Бүх төрлийн түлхэлтийн дунд гараа нударган дээр тавих сонголт нь гараа бэхжүүлэх, цохилтыг тохируулах, хөгжүүлэхэд илүү үр дүнтэй байдаг. Хүн бүр энэ түлхэх аргыг хийж чадна, гэхдээ ихэнхдээ энэ нь янз бүрийн тулааны урлагаар хичээллэдэг тамирчдын бэлтгэлд ашиглагддаг.
Шалнаас нударгаараа түлхэх
Эхлэгчдэд нударгаараа түлхэх нь маш хэцүү байх болно. Дасгал хийх явцад өвдөлтийг багасгахын тулд нударганы байрлалыг дагаж мөрдөх нь маш чухал бөгөөд мэдээжийн хэрэг та аль хэдийн ямар нэгэн суурьтай байх ёстой. Хамгийн багадаа дунд, өргөн, нарийн атгах замаар шалнаас чөлөөтэй түлхэх шаардлагатай. Хэрэв та жингээрээ түлхэх дасгал хийж үзсэн бол гар илүү бэлтгэлтэй байх болно.
Дасгал хийх явцад ямар булчингууд ажилладаг вэ?
- Цээжний булчин, гурвалсан толгой, урд талын дельтоидын багцууд хамгийн их ачааллыг хүлээн авдаг.
- Статик үед latissimus dorsi, трапец, хөлний булчингууд ажилладаг.
- Энэ дасгалд гарны шөрмөс, шөрмөс хамгийн их оролцдог. Гэсэн хэдий ч мөр, тохойн үе, шөрмөсийг идэвхтэй ажиллуулдаг.
Өөрөөр хэлбэл, алган дээр сонгодог түлхэлт хийх үед ажилладаг бүх булчингууд ашиг тусаа өгдөг.
Нударгаар түлхэх нь бусад төрлийн түлхэлтээс ямар давуу талтай вэ?
- Нударгаар түлхэх гол ялгаа ба гол давуу тал нь бие нь гадаргуутай харьцуулахад өндөр байдаг тул та өөрийгөө доошлуулах хэрэгтэй болно. Тийм ч учраас энэ төрлийн түлхэлтийн ачаалал хэд хэдэн удаа нэмэгдэж, булчингууд илүү хүчтэй "бөглөрдөг".
- Нэмж дурдахад энэ техник нь цоолтуурын бэлтгэлд зайлшгүй шаардлагатай. Нударганы цохилтын гадаргуу болон цохилтын үеийн байрлалыг тогтооно. Мөн зангилаанууд нь өөрөө бага мэдрэмтгий болдог.
- Тэсрэх булчингийн хүчийг бусад төрлийн түлхэлттэй харьцуулахад илүү сайн сургадаг.
- Сойз нь илүү бат бөх, бат бөх болдог.
- Байрлал нь сайн тэнцвэрийг шаарддаг тул булчингийн зохицуулалт сайжирдаг.
Нударгаар түлхэх дасгал хийх техник
Нударган дээрх түлхэлт нь алган дээрх түлхэлттэй олон талаараа төстэй байдаг. Гэсэн хэдий ч энд зарим нюансууд байдаг.
Эхлээд дасгал хийх үндсэн дүрмийг авч үзье.
- Гарны байрлал өөр байж болох ч нэг мөрөнд бат зогсох ёстой. Нударга нь зэрэгцээ, хуруу нь дотогшоо эсвэл гадагшаа байж болно. Эхний тохиолдолд triceps нь илүү их ажилладаг, хоёр дахь нь - цээжний булчингууд, гурав дахь хувилбарт гарыг тохируулах нь biceps идэвхтэй байдаг.
- Та түлхэлт хийхэд тусгай тулгуур ашиглаж эсвэл дамббелл авч болно (энэ нь дасгалыг хөнгөвчлөх болно).
- Бид хөлийнхөө хуруун дээр ойролцоогоор мөрний өргөнийг хооронд нь тавьдаг (гэхдээ энэ нь илүү нарийхан эсвэл өргөн байж болно, тохиргоо нь тогтвортой байх нь чухал).
- Доош буухдаа цээжээрээ шалан дээр бараг хүрэх хэрэгтэй. Тиймээс булчинд ачаалал хамгийн хүчтэй байх болно.
- Бид дасгалыг хэвтэж байгаа байрлалаас эхэлдэг. Нударгаар түлхэх дасгалыг ихэвчлэн хүч чадал, тулааны спортоор хичээллэдэг тамирчид хийдэг тул энэ арга нь хүч чадлыг хөгжүүлэхэд хамгийн үр дүнтэй бөгөөд тулааны нөхцөлд ойрхон байдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв тахир дутуу байрлалаас түлхэлт хийхэд хэцүү бол та хамгийн дээд цэгээс эхэлж болно.
- Дээшээ бид үргэлж амьсгалаа огцом, хүчин чармайлтаар дээшлүүлдэг. Бид доороос амьсгаа авдаг.
- Дасгал хийх явцад их бие нь шулуун, чангарч, гэдэс нь чангарч, өгзөг нь дээшээ цухуйдаггүй. Нурууны байрлалыг ажиглаарай, хазайлт байх ёсгүй.
Ихэнхдээ зорилго нь хүч чадал, хурд, тэсвэр тэвчээрийг сургах явдал байдаг тул олон тооны давталт хийх нь утга учиртай юм.
Та нэг хандлагад 10-20 түлхэлтээр эхэлж болно. Хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол та өвдөгнөөсөө хөнгөн хувилбар сонгох хэрэгтэй. Та 3-5 давталт хийх хэрэгтэй.
Цаашид ямар ажил хийхээс шалтгаална. Хэрэв та тулааны спортоор хичээллэдэг бол ийм түлхэлт нь таны үндсэн дасгалуудын нэг байх ёстой бөгөөд нэг удаад давталтын тоо 100 хүрэх ёстой.
Хэрэв та өөрийнхөө төлөө хийж байгаа бол мэдээжийн хэрэг нэг удаад 100 түлхэх дасгал хийх шаардлагагүй. Та 3-4 багцад 20-30 удаа хийж болно. Гэхдээ хамгийн их үр ашигтай байхын тулд атгах ба эрчмийг ээлжлэн солихыг бид танд зөвлөж байна.
Эдгээр нь нударгаар түлхэх дасгал хийхэд анхаарах ёстой гол зүйлүүд юм. Гэхдээ гүйцэтгэлийн техник, хурд, гарны байрлал, байрлалтай холбоотой хэд хэдэн нарийн ширийн зүйл байдаг.
Нарийхан, өргөн, дунд зэргийн байрлалтай нударга дээр түлхэх
Юуны өмнө гарны тохиргоо, энэ нь юунд нөлөөлж, дасгалыг хэрхэн хийх талаар сонголтуудыг авч үзье.
Нарийн байр суурь
Гар нь аль хэдийн мөрний өргөнтэй, тохой нь хажуу тийшээ хөдөлдөггүй, харин биеийн дагуу шууны арын гадаргуу, өөрөөр хэлбэл трицепс илүү идэвхтэй ажилладаг. Нударга нь эрхий хуруугаараа урагшаа байрлалтай байх ёстой.
Видео - нарийн байрлалтай нударга дээр хэрхэн түлхэх дасгал хийх
Өргөн байр суурь
Хэрэв та цээжиндээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байвал видеонд үзүүлсэн шиг гараа өргөн, эрхий хуруугаа дотогшоо чиглүүлэх хэрэгтэй.
Видео - өргөн гараараа нударгаараа түлхэх
Гарын дундаж байрлал
Хэрэв та дундаж атгах хүчээр түлхэх дасгал хийвэл ачааллыг бүх булчинд ойролцоогоор тэнцүү хуваарилдаг.
Та нударгаа гурван байрлалын аль нэгэнд хийж, анхаарлаа гурван толгой, цээж эсвэл хоёр толгой руу шилжүүлж болно.
Видео - гараараа дундаж тохиргоотой нударга дээр түлхэх
Хүчээс хамааран нударган дээр түлхэх аргууд
Нударгаар түлхэх нэг чухал зүйл бол хурд юм. Хэрэв алган дээрээс дасгал хийхдээ бид бүх булчингийн хурцадмал байдлыг аль болох аажмаар хийх хэрэгтэй гэж хэлдэг бол энэ тохиолдолд ажлын зарчим өөр байна.
Амьсгалах нь бас чухал юм. Нударгаараа дээш түлхэх үед бид амьсгалаа үргэлж дээшлүүлдэггүй, харин доод хэсэгт нь амьсгал авдаг.
Сонголтууд:
Түргэн түлхэлт -амьсгал бүрт хэд хэдэн.Энэ төрлийн нударга түлхэлт нь цохилтын хурд, хүчийг сайжруулахыг хүссэн тохиолдолд дасгал хийдэг.
Зөв гүйцэтгэлийн онцлогууд:
- Нударганы байрлал нь дасгалын зорилгоос хамааран ямар ч байж болно.
- Бид хэвтэж байхыг онцолдог.
- Бид амьсгаа аваад нэгэн зэрэг хүчээр дээшээ түлхэж, хурдан доошоо бууж давтана.
- Нэг амьсгалах, амьсгалахдаа дор хаяж 2 давталт хийх хэрэгтэй, гэхдээ илүү их байх нь дээр.
Нэг хандлагад 25-аас давтагдах тоо нь утгагүй юм. Аажмаар та дор хаяж 50 удаа хүрэх хэрэгтэй. 4-5 хандлага хангалттай байх болно.
Удаан - нэг амьсгалын мөчлөг - нэг давталт.Энэ сонголт нь гэмтэл багатай тул та үүнээс эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь таны сойзыг илүү эрчимтэй ажилд найдвартай бэлтгэх болно.
Гүйцэтгэлийн онцлогууд:
- Бид хэвтэж байхыг онцолдог.
- Бид гараа нударгаараа шаардлагатай байрлалд тавьдаг - зэрэгцээ, эрхий хуруугаа дотогшоо эсвэл гадагшлуулна.
- Доод цэг дээр бид амьсгалж, амьсгалаар өөрсдийгөө шахаж авдаг.
- Дээд цэг дээр бид 1-2 секундын турш саатаж, анхны байрлал руугаа буцна.
- Давталтын тоо нь сургалтын түвшингээс хамаарна. Хэрэв та анхлан суралцагч бол 3 багцад 10 удаа түлхэх дасгал хийж болно. Дундаж түвшний хувьд 15-25 давталт, 3 багц тохиромжтой. Ахисан түвшний хувьд - 30-50 удаа, 2-4 багц.
Хэрэв зорилго нь ямар нэгэн спортын үр дүнд хүрэхгүй бол та үүнийг ихэвчлэн өөртөө зориулж хийдэг бол 20-30 давталтаар зогсоож болно. Энэ нь хангалттай байх болно.
Дээд эсвэл доод хэсэгт түр зогсолттой. Хэрэв зорилго нь зөвхөн урвалын хурд, цохилтын хүчийг нэмэгдүүлэх төдийгүй тулааны спортод чухал ач холбогдолтой тэсвэр тэвчээр юм бол завсарлагатай нударга дээр түлхэх оролдлого хийх нь зүйтэй юм.
Гүйцэтгэлийн онцлогууд:
- Бид дасгалыг хэвтэж буй байрлалаас эхэлдэг.
- Бид гар, хөлөө тав тухтай байдалд оруулдаг.
- Амьсгалаа авч, амьсгалаа гаргахдаа дээшээ дээш гарч, дээд цэгтээ 10 секундын турш зогсдог.Дараа нь энэ тоог нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Саатуулах үед булчингууд нь хурцадмал байх ёстой, нуруу, хэвлэлийг тайвшруулахыг хориглоно.
- Дахин бид шалан дээр хүрэхийн тулд анхны байрлал руугаа буцаж, 10 секундын турш зогсдог.
- Түр зогсоох үед амьсгалаа барихгүй байх нь чухал.Та жигд, тайван амьсгалах хэрэгтэй.
Эхлэгчдэд нэг удаад хүссэн давталтын тоо 5-аас (удаан завсарлагатай) 15 хүртэл (богино завсарлагатай - 4-6 секунд).
Дасгалын энэ хувилбарт давталтын тоог нэмэгдүүлэхгүй, харин эхлээд түр зогсоох хугацааг нэмэгдүүлэх нь зүйтэй юм. Хэрэв энэ нь маш хэцүү бол 5 секундээс эхлээд 20-30 хүртэл яв. Үүний дараа та түлхэлтийн тоог өөрсдөө нэмэгдүүлэх боломжтой.
Илүү үр дүнтэй, хурдан ахиц дэвшил гаргахын тулд бид түлхэлтийн эрчмийг нэг багцаар солихыг зөвлөж байна.
Хэрхэн? Жишээлбэл, дундаж хурдаар 10 түлхэлт, аль болох хурдан 10 түлхэлт хийх, богино завсарлагатайгаар 5 удаа түлхэлт хийх. Үүнээс гадна та таймерыг туршиж үзэх боломжтой. Жишээлбэл, бид 1 минутын турш түлхэлт хийдэг. 20 секунд - тайван хэмнэлтэй, 20 секунд - хурдан хэмнэлтэй, сүүлийн 20 секунд нь дээд ба доод хэсэгт 10 секундын завсарлагатай 1 түлхэлт хийдэг.
Нударга, хуруугаараа ээлжлэн түлхэх
Тэсрэх түлхэлт нь таны цохилтын хүчийг сайжруулж, гараа бэхжүүлэхэд тусалдаг боловч нударгатай түлхэлтийн сонгодог удаан хувилбарыг эзэмшээгүй л бол бид энэ дасгалыг эхлүүлэхийг зөвлөдөггүй.
Энэ арга нь бусад техникийг аль хэдийн эзэмшсэн, дасгалаа төрөлжүүлж, булчингууд нь ачаалалд дасан зохицохгүй байх арга замыг эрэлхийлж буй хүмүүст дасгалыг хүндрүүлэхэд тусалдаг.
Гүйцэтгэлийн техник
- Гарын байрлал дундаж байна. Нударгыг аль ч чиглэлд чиглүүлж болно.
- Хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно.
- Бид дасгалыг дээд цэгээс эхэлдэг. Бид нударгаараа доошоо бууж, амьсгаа аваад огцом дээшээ түлхдэг.
- Импульс нь хангалттай хүчтэй байх ёстой бөгөөд ингэснээр та гараа тулгуураас салгаж, хуруугаараа хүрч чадна.
- Дараагийн түлхэлтийг хуруугаараа хийдэг. Амьсгалахдаа өөрийгөө түлхэж, гараа шалан дээрээс нээ. Бид дахин нударга руу явдаг.
Та энэ түлхэх сонголтыг эрчимтэй, хурдан гүйцэтгэх хэрэгтэй.
Нударгаар түлхэх энэ техник ямар давуу талтай вэ?
- Юуны өмнө энэ нь барьцыг маш сайн сургадаг бөгөөд энэ нь зарим тулааны урлагт хэрэгтэй байдаг.
- Хүч чадал нэмэгддэг.
- Булчингууд илүү хурцадмал байдлыг хүлээн авч, илүү хүчтэй болдог.
- Ачааллын ээлж нь гарны үе, шөрмөсийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
Хөлийг дээш өргөх, нударга дээрээ түлхэх
Нударгаар түлхэх дасгалын нэг том хувилбар бол Тайландын түлхэлт эсвэл хойд хөлийг өшиглөх түлхэлт юм. Энэ хувилбарт биеийн дээд хэсэг, тухайлбал гурвалжин дээрх ачаалал маш хүчтэй шилждэг.
Үүнээс гадна, энэ төрлийн түлхэлт нь тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулахыг шаарддаг.
Гүйцэтгэлийн техник
- Бид хэвтэхэд анхаарлаа хандуулж, гараа шалан дээр мөрний өргөний зайд байрлуулна.
- Мөн бид хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулна.
- Доод талд нь бид дээшээ гарахдаа амьсгалж, амьсгалаа гарга.
- Бид доошоо бууж, зүүн хөлөө дээш шиднэ.
- Бид амьсгалж, амьсгалахдаа дахин босч, хөлийг тулгуур дээр тавина.
- Бид доошоо бууж, баруун хөлөө буцааж хаядаг.
- Тиймээс түлхэлт болгон дээр зүүн, баруун хөлөө ээлжлэн өргө.
Үүний зэрэгцээ та түлхэлтийг хурдан, эрч хүчтэй хэмнэлээр хийхийг хичээх хэрэгтэй.
Шинэ дасгалын техникийг эзэмших нь үргэлж тодорхой бэрхшээлтэй холбоотой байдаг тул алдаа гаргахаас хэрхэн зайлсхийх талаар анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна.
- Хатуу гадаргуугаас түлхэлт хийх нь маш хэцүү тул гараа бэлтгэхийн тулд алчуур эсвэл хивс тавьж үзээрэй. Арьс нь бага зэрэг бүдүүлэг болж, булчингууд нь дассаны дараа та шалнаас түлхэх дасгал хийж болно.
- Хэрэв түлхэх нь танд хэцүү байвал өвдөгнөөсөө түлхэж үзээрэй, ингэснээр ачаалал бага байх болно.
- Шөрмөс, шөрмөсийг гэмтээхгүйн тулд сойзыг эхлээд боолтоор эргүүлээрэй.
- Гарын дундаж тохиргоог сонго, энэ сонголт нь хамгийн хялбар юм.
Зөв техникийг олж, дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд доорх зөвлөмжийг ашиглана уу.
- Биеийг илүү сайн засахын тулд хөлөө хананд наалдуулахыг хичээ.
- Ачаалал нь индекс ба дунд хурууны хооронд илүү их хэмжээгээр хуваарилагдах ёстой. Бяцхан хуруу, нэргүй хуруу нь сул дорой тул та тэдгээрийг хэт ачаалах шаардлагагүй.
- Нударгаа бүү сулруул, тэд бүрэн хаалттай, хурцадмал байх ёстой.
- Дасгал хийхэд бүх булчингууд оролцдог боловч гол нь гар, цээжин дээр байх ёстой, их биетэйгээ бүү цухуй, зөвхөн зорилтот булчингуудын улмаас дээш өргөх хэрэгтэй.
Нударган дээр түлхэх дасгалуудыг багтаасан сургалтын хөтөлбөр
Нударгаараа түлхэх дасгал хийж сурахад хэр хугацаа шаардагдах вэ?
Үр дүнг мэдрэхийн тулд 1-2 сар тогтмол дасгал хийхэд хангалттай. Бид танд түлхэлтийн тоог аажмаар нэмэгдүүлэх зорилготой 10 долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөрийг эхнээс нь санал болгож байна.
| Долоо хоног | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Арга 1 | 15 | 25 | 30 | 35 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 65 |
| Арга 2 | 10 | 20 | 30 | 30 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 55 |
| Арга 3 | 5 | 10 | 20 | 20 | 30 | 30 | 40 | 45 | 40 | 40 |
| Арга 4 | 10 | 10 | 15 | 20 | 20 | 30 | 30 | 30 | 40 | |
| Нийт: | 30 | 65 | 90 | 100 | 135 | 140 | 165 | 175 | 180 | 220 |
Түлхэх дасгалыг хоёр эсвэл хоёр өдөр тутамд хийх ёстой. Багийн хооронд 30 секундээс 2 минут хүртэл амрах.
Таны харж байгаагаар нударга өргөлт нь зарим тулааны урлагаар хичээллэдэг хүмүүст бусад төрлийн түлхэлтүүдээс ихээхэн давуу талтай байдаг. Асуулт гарч ирнэ: үүнтэй холбоогүй хүмүүст ийм байдлаар түлхэх дасгал хийх нь зүйтэй болов уу?
Булчинг бэхжүүлж, ургуулахын тулд гарын янз бүрийн байрлалтай алган дээр түлхэлт хийхэд хангалттай, гэхдээ хэрэв та булчингаа "цочроох" тулд гүйцэтгэлээ сайжруулж, дасгалаа төрөлжүүлэхийг хүсч байвал нударга түлхэлт хийх нь зүйтэй.
Цээж, бицепс, трицепсийг бүрэн "алх" болгохын тулд тэдгээрийг бусад дасгалуудтай хослуулахаа бүү мартаарай. Цоолбортой баг эсвэл сүүдрийн бокс сайн ажилладаг. Хүч чадлын дасгал хийхийн тулд вандан сандал дээр дарах, суухаас өмнө түлхэлт хийх, эрүү рүү татах, штанг налуу татах болон эдгээр булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн бусад дасгалуудыг хийх нь зүйтэй.
