Squats: эмэгтэйчүүдэд ашиг тус, хор хөнөөл

Squats нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь бараг үргэлж сургалтын хөтөлбөрт багтдаг. Эдгээр маш энгийн дасгалууд нь нэгэн зэрэг маш үр дүнтэй байдаг. Түүгээр ч зогсохгүй эмэгтэйчүүдэд squats хийх ашиг тус нь зөвхөн зураг дээр үзүүлэх нөлөөгөөр хязгаарлагдахгүй. Тэд мөн эрүүл мэндэд сайн нөлөө үзүүлдэг.

Хел тавих нь биеийн тамирын дасгал бөгөөд түүний утга нь өвдөгний үеийг нугалахтай зэрэгцэн биеийг доошлуулах явдал юм. Squats нь эрчим хүчний спорт болон ерөнхий биеийн тамирын дасгал хийхэд ашиглагддаг. Хел тавих янз бүрийн хувилбарууд байдаг бөгөөд зорилгоосоо хамааран өөр өөр байж болно. Тэдгээрийг өөрийн жингээр, нэмэлтээр хийж болно ачаалал, штангтай гэх мэт.

Squats нь хөл, хоёр толгой, дөрвөлжин толгой, өгзөгний булчин, тугал болон бусад жижиг булчингийн бүлгүүдийн бүх булчинг ажиллуулдаг.

Squats-ийн хэрэглээний хэлбэлзэл нь маш өндөр байдаг. Эдгээрийг жингээ хасах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, бие даасан булчинг хөгжүүлэх, доод мөчдийн ерөнхий аяыг сайжруулах, нурууг бэхжүүлэх, үе мөч, шөрмөсний байдлыг сайжруулах, хөлний хүчийг нэмэгдүүлэхэд ашиглаж болно. Дасгалыг хөлний өөр тохиргоотойгоор хийж болох бөгөөд энэ нь дасгал хийх булчинд нөлөөлдөг. Та нэг хөл дээрээ бөхийж эсвэл үсрэх боломжтой бөгөөд үүний үр дүнд хөл нь илүү хүчтэй, уян хатан болдог.

Эмэгтэйчүүдэд squat хийх ашиг тус нь дараах байдалтай байна.

• Булчингийн ажил. Хелжих үед биеийн доод хэсгийн бараг бүх булчингууд оролцдог. Нуруу болон хэвлий нь мөн хэсэгчлэн ажилладаг. Squatting нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн хэд хэдэн дасгалуудыг нэг дор орлуулж болно.
• Цусны эргэлтийг сайжруулах. Тогтмол хэвтэх замаар та аарцагны бүсийн хөлөг онгоцны үйл ажиллагааг эрс сайжруулж чадна. Мөн эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь бодисын солилцоог хэвийн болгох, арьсыг чангалж, нөхцөл байдлыг сайжруулах гайхалтай арга юм.
• Зургийн засвар.Охидын хувьд squat хийх давуу тал нь жингээ хасаж, биеийн галбирыг чангалж, биеийн байрлалыг сайжруулж, нуруугаа шулуун байлгаж сурахад тусалдаг. Squats нь хажуу, хэвлий, хөлний илүүдэл өөх тосыг арилгах сайн арга юм. Тэд олон эмэгтэйчүүдэд санаа зовдог целлюлиттэй төгс тэмцдэг.
• Биеийн ерөнхий байдал. Squats нь хөлний булчин, шөрмөсийг бэхжүүлэх боломжийг олгодог. Дасгал хөдөлгөөн нь хүнийг илүү уян хатан болгодог.
• Калори шатаах. Хел тавих нь хичнээн калори шатдагийг мэдэхийн тулд жингээ 0.1-ээр үржүүлнэ. Гарсан тоо нь дундаж хурдаар нэг минутын турш squat хийх замаар устгаж болох калорийн тоо юм. Тиймээс, хэрэв та 60 кг жинтэй бол нэг минут дасгал хийхэд 6 ккал, 10 минутын дотор 60 ккал шатах болно. Хэрэв та илүү их жинтэй тонгойж, эсвэл хөлийн хөдөлгөөнөө хурдасгах юм бол илүү их калори шатааж чадна.

Эсрэг заалт ба болзошгүй хор хөнөөл

Охидын хувьд squat хийх нь маш их ашиг тустай боловч энэ ашигтай дасгал ч гэсэн хор хөнөөл учруулж болзошгүйг анхаарах хэрэгтэй. Өвдөгний үе нь өдөр тутмын амьдралдаа алхаж байхдаа маш их стресст ордог. Мөн тамирчдын хувьд өвдөг нь ерөнхийдөө том газар байдаг. Ихэнхдээ хөлбөмбөгчид, тамирчид, спринтерүүд тэдэнтэй холбоотой асуудалтай тулгардаг - зүрх судасны ачаалалтай байнга тулгардаг хүмүүс.

Бодибилдинг хийдэг хүмүүст ч мөн адил асуудал тулгардаг. Энэ нь тэд том жин хэрэглэдэгтэй холбоотой юм. Үүнээс болж өвдөгний шөрмөс сунаж, үе мөч нь суларч болно. Мэргэжлийн тамирчид ихэвчлэн жинг ашиглах аюултай үр дагаврыг багасгахад тусалдаг chondroprotectors гэх мэт эмүүдийг хэрэглэдэг. Охидууд хүнд жин хэрэглэх ёсгүй, учир нь тэд ихэвчлэн том булчингийн массыг бий болгохыг хүсдэггүй.

Бид юуг мэднэ ашигтайохидод зориулсан squats. Гэхдээ зарим тохиолдолд тэдгээр нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй гэдгийг санаарай. Энэ нь голчлон эсрэг заалтыг үл тоомсорлож, дасгалын буруу техниктэй холбоотой юм. Дараахь зүйлийг мэдэх нь зүйтэй.

• Ялангуяа аюултай зүйл бол ихэвчлэн хүнд жинтэй squat юм. Өвдөгний хувьд болон өөрийн жин нь ноцтой ачаа юм, гэхдээ тэд үүнийг даван туулж чадна. Хел тавих үед шөрмөс нь сунадаг, үе мөчний ачаалал байдаг. Хэрэв дунд зэрэг, нэмэлт жингүйгээр хийвэл тэдгээр нь хор хөнөөл учруулахгүй. Гэсэн хэдий ч хүчирхэг спортыг илүүд үздэг охид байдаг. Тэд энэ асуудалд аль болох хариуцлагатай хандаж, үе мөчний янз бүрийн диаметр хэмжигч хэрэглэж, дасгалын өмнө халаах хэрэгтэй.
• Хүн зовж шаналж болно өвчинөвдөгний үе. Хэрэв тэд гүйж байхдаа ч гэсэн таныг өвтгөж байвал squats нь эсрэг заалттай байж болно, учир нь энэ нь асуудлыг улам хүндрүүлж, үе мөчний эвдрэлийг өдөөж болно.
• Эмэгтэйчүүдэд үзүүлэх ашиг тус, хор хөнөөл нь хоёрдмол утгагүй байдаг squats нь нуруу, сколиоз, зүрх судасны тогтолцооны өвчинд эсрэг заалттай байдаг. Ямар ч тохиолдолд эмчтэй зөвлөлдөх нь дээр.
• Илүүдэл жинтэй.Тарган хүмүүс ихэвчлэн өргөн ястай өөрсдийгөө зөвтгөдөг. Өргөн үеийг би хэлэх ёстой, байгалиас гарцаагүй хангаагүй бөгөөд илүүдэл жин нь тэдэнд нэмэлт ачаалал бөгөөд нэлээд өндөр байдаг. Тиймээс, та маш болгоомжтой хонгилох хэрэгтэй. Цөөн тооны давталтаас эхэлж, өвдөгний үеийг холбосон тусгай боолт хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Илүүдэл өөхийг шатаах нь таны анхаарах ёстой хамгийн эхний зүйл учраас тарган хүмүүст кардио дасгал хийх хэрэгтэй.

Эмэгтэйчүүдэд squats сайн уу гэсэн асуултын хариулт нь зөв гүйцэтгэх техникээс хамаарна. Мөн энэ нь юуны түрүүнд нэмэлт жинд хамаатай. Дасгал хийхдээ бөхийж, нуруугаа бөхийлгөж болохгүй, эс тэгвээс ачаалал хэт их байх болно.

Хеллэхээсээ өмнө жижиг дасгал хий халаалт. Энэ нь үе мөч, шөрмөсийг сунгах, дулаацуулах, булчингуудыг ачаалалд бэлтгэхэд тусална. Халаагаагүй эдэд идэвхтэй дасгал хийх нь шөрмөс сунах, тасрах, үе мөчний гэмтэл үүсгэдэг.

Ахмад настнуудад squat хийхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй. Халаалт нь асар их үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь урт байх ёстой бөгөөд ингэснээр булчин, шөрмөс, үе мөч нь чанарын хувьд дулаарна.

Бүсгүйчүүдэд үзүүлэх ашиг тус нь хор уршгаасаа хамаагүй илүү байдаг хөл хөдөлгөөн нь биеийн галбир болон эрүүл мэндэд үнэхээр сайнаар нөлөөлдөг. Гэсэн хэдий ч дасгалын үеэр та өвдөгний өвдөлтийг хамгийн багадаа мэдэрч байвал тэр даруй мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Скватын зөв техник

Охидын хувьд squat хийх ашиг тусыг бид аль хэдийн мэддэг болсон. Гэхдээ дасгал хийхдээ алдаа гаргахгүй байх нь чухал бөгөөд энэ нь түүний бүх эерэг шинж чанарыг үгүйсгэдэг. Эмэгтэйчүүдийн гаргадаг хамгийн түгээмэл алдаа бол өгзөг нь бараг шалан дээр унадаг хэт намхан хөл тавих явдал юм. Өвдөгөө 90 градусаас ихгүй нугалах. Үгүй бол та шөрмөс, үе мөчийг гэмтээх эрсдэлийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Энэ нь ялангуяа жинтэй squats-ийн хувьд үнэн юм. Гуя нь шалан дээр параллель байх ёстой. Энэ нь ялангуяа эхлэгчдэд чухал юм. Дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.

• Барь шулуун нуруумөн бүү хазай. Толгойн ар талаас coccyx хүртэл бие нь шулуун шугам байх ёстой. Хажуу талаас нь эргүүлэх шаардлагагүй. Мөн хэт яарах хэрэггүй. Дасгалыг жигд, удаан, болгоомжтой хийснээр та зөв техникийг дагаж чадна.
• Хэвлийн булчингууд нь бага зэрэг байх ёстой хурцадмал. Энэ нь нурууг засахаас гадна нурууг тэгшлэх боломжтой болно. Хэвлийн булчин чангарах нь жинг хэрэглэхэд онцгой ач холбогдолтой. Хүчтэй хэвлэлийн ачаар бид гэмтэл бэртлээс хамгаалдаг.
• Өмнө дурьдсанчлан, дасгал хийхийн өмнө танд зайлшгүй хэрэгтэй халаалтмөн дулаарч байна. Хэрэв та багц дасгал хийж байгаа бол дунд нь хаа нэгтээ squat хийх хэрэгтэй.
• Хөлөө мөрний өргөнөөс хол байлга. Өвдөгөө ажигла оймсноос цааш цухуйсангүйурагшаа.
• Хөлийг шалан дээрээс бүү ав, хөлийнхөө хуруун дээр бүү зогс. Үндсэн ачааллыг хөлний дунд хэсэгт байрлуулах ёстой. Энэ сонголт нь хамгийн үр дүнтэй байдаг. Хэрэв та өсгийгөө өргөхөд хэцүү байвал доор нь баар байрлуулж болно. Тэд дэмжлэгээс гарахгүй байх нь л чухал юм.
• Хэрэв та нэмэлт жин хэрэглэхгүй бол дасгалыг маш олон удаа давтаж болно - 50 ба түүнээс дээш. Жингийн хувьд 15-35 удаа сууж, хэд хэдэн арга барилд хуваахад хангалттай.
• Зогсмэдэрвэл суу өвдөлтөвдөг дээрээ эсвэл ар талдаа. Хэрэв энэ нь арилахгүй эсвэл таныг байнга зовоож байвал эмчид хандаарай.

Хел тавих төрөл ба тэдгээрийн ашиг тус

Сонгодог squats хэрхэн хийгддэг, мөн squat нь эмэгтэйчүүдэд хэрхэн хэрэгтэйг бид бүгд мэднэ. Зарим булчингийн бүлгүүдэд илүү ашигтай байж болох дасгалын өөр өөр хувилбарууд байдаг. Хамгийн алдартайг авч үзье:

• Плие. Хөл нь тусдаа байх ёстой, оймсоо хажуу тийш нь тараана. Та хөлөө зөв өнцгөөр бөхийлгөж, бөхийлгөх хэрэгтэй. Нуруугаа шулуун байлга. Эхлэх байрлал руугаа буцахдаа хөлийг бүхэлд нь бөхийлгөж болохгүй - булчингууд үргэлж хурцадмал байх ёстой. Энэ дасгалын гол давуу тал нь бид гуяны булчингуудыг барихгүйгээр өгзөг томруулж чаддагт оршдог.
• Скват үсрэх. Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой. Хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаж, гараа доошлуулж эсвэл урд нь сунгана. Хөл чинь шалан дээр параллель шугамаас доош унахгүйн тулд тонгой. Гулзайлгахгүйгээр үсэрч, гараа толгой дээрээ өргө.
• Хананд дэмжлэг үзүүлэх Squats. Нуруунд хэт ачаалал өгөхгүйгээр өгзөг, гуяыг сурга. Ханан дээр зогсоод, толгойны ар тал, шулуун нуруугаар түшиглэ. Хөлөө 50 см зайд авч, хөлөө мөрний өргөнөөр тараана. Одоо нуруугаа бөхийлгөж, ханыг доош гулсуулж, гуягаа шалан дээр параллель болтол ханан дээр байгаарай. Энэ байрлалд байгаа бие нь энэ байрлалыг удаан барихыг хичээ, дараа нь хананаас дээш харалгүйгээр бөхийлгөнө.
• "Хайч". Тэд хонго, өгзөгийг сургаж, зохицуулалтыг сайжруулахад тусалдаг. Та шулуун зогсож, нэг хөлөө буцааж авах хэрэгтэй. Урд хөл нь 90 градусын өнцгөөр нугалж, арын хөл нь ойролцоогоор ижил өнцгөөр шалан дээр бөхийлгөнө. Өвдөг нь шалан дээр хүрч болохгүй.

Хел тавих нь эмэгтэйчүүдэд яагаад хэрэгтэй, үүнийг хэрхэн зөв хийх талаар бид олж мэдсэн. Энэ дасгалыг сургалтын хөтөлбөртөө оруулснаар та түүний ашиг тус, үр нөлөөг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх болно. Хамгийн гол нь тогтмол, зөв ​​дасгал хийх явдал юм.

Охидын squats: видео заавар