Хэрэв та өдөр бүр бөхийж байвал бэлтгэлийн үр дүн юу болох вэ?

Амьдралыг өөртөө итгэлтэйгээр туулахын тулд хөлний булчинг бэхжүүлэх шаардлагатай. Хэрэв та өдөр бүр хонхойж байвал үр дүн нь юу байх бол? Энэ нь хортой биш гэж үү?

Өөр өөр сургалтын зорилго

Бие махбодид илүү их энерги, хүч чадалтай байхын тулд хүлээн авахаасаа өмнө эхлээд өгөх ёстой. Бүх зүйл хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийг зорьдог спортод энэ хууль ноёлдог. Бэлтгэл сургуулилт хэдий чинээ идэвхтэй, илүү их хүч зарцуулагдах тусам эрчим хүчний урсгал илүү их байх болно.

Гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд үүнийг өөрийнхөө таашаалд нийцүүлэн хийж байхдаа цөөхөн хүн суурийн талаар боддог. Гэсэн хэдий ч та бие махбодоо сургаж эхлэхээсээ өмнө эмэгтэй хүн бүр өөртөө тодорхой даалгавар өгөх хэрэгтэй. Нэг нь, энэ нь хоёр толгойн булчинг хөгжүүлэх, нөгөө нь цээжийг шахах, гурав дахь нь хэвлэлийн булчинг бэхжүүлдэг.

Биеийн тодорхой хэсэгт ачаалал өгөхдөө сургалт нь цогц байх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй. Тиймээс бэлтгэл хийхдээ хөлний булчингуудтай хамт бусад том булчингийн бүлгүүдэд бага зэрэг цаг зарцуулах шаардлагатай байдаг.

Хөлний булчинг хөгжүүлэхээр шийдсэн хүмүүс 2 залруулах ажлыг сонгох боломжтой: гуяны хэмжээг нэмэгдүүлэх эсвэл эсрэгээр нь багасгах. Эхний болон хоёр дахь нь нэлээд боломжтой боловч үр дүнд хүрэхийн тулд сургалтын горимууд өөр байх болно. Тэдний ялгаа юу вэ? Яагаад нэг нь өдөр тутмын хэрэглээнд тохиромжтой, нөгөө нь тохирохгүй байна вэ?

Хэрхэн эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх вэ

Та хонгоны эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэх даалгавартай тулгарах үед та масс дээр ажиллах хэрэгтэй болно. Гүйцэтгэсэн squat нь ижил байвал энэ горимд тэдний үйл ажиллагаа, нэмэлт жинтэй ачаалал нь тайвшруулах дасгалаас ялгаатай байх болно.

Эзлэхүүн нэмэгдэж буй дасгалын дэглэмийн онцлогууд:

1. Масс дасгалыг гар эсвэл мөрөн дээр (дамббелл, barbell) нэмэлт жингээр хийх хэрэгтэй.
2. Хөдөлгөөнийг аажмаар хийж, шахалтыг мэдэрч, үе мөчний бүрэн далайцыг мэдэр.
3. Арга тус бүрт дасгалыг зөвхөн 8-10 удаа хийх боломжтой тул жингийн жинг сонго.
4. Дасгал бүрийг 3 багцаар хий. Нийтдээ бэлтгэл хийхийн тулд та хөлний булчинг өөр өөр өнцгөөс ажиллуулах 2-3 дасгал хийх хэрэгтэй. Хоёр хөл дээрээ squat хийх нь хөлний булчинг хөгжүүлэх үндсэн суурь юм.
5. Хөдөлгөөн, ялангуяа сүүлчийн давталт хийхдээ амьсгалаа түгжиж болохгүй. Хүчин чармайлт гаргаж амьсгалаа гарга.

Биеийн жин, тэр дундаа хөлний дасгал нь маш их эрчим хүч шаарддаг дасгал юм. Та хоолны дэглэмээ өөрчлөх хэрэгтэй: түүнд илүү их уургийн хоол нэмж, уургийн коктейль уу.

Нэг өдрийн хичээлийн дараа заавал 1-2 хоног амрах ёстой. Үүнийг хийхгүй бол юу болох вэ? Архаг ядаргаа, хэт ачаалал нь булчинг сэргээх боломжийг олгодоггүй бөгөөд үр дүнд нь хэзээ ч хүрэхгүй. Тиймээс, хэрэв та гуяны булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал жин нэмэх томъёоны дагуу өдөр бүр дасгал хийх нь эсрэг заалттай байдаг.

Хөнгөвчлөх ажил

Булчинг товойлгох шаардлагатай үед бие махбодийг бүрдүүлэх үйл явц, түүний бүтээн байгуулалтад огт өөр хандлага байх болно. Эсвэл тамирчдын хэлснээр "өөрийгөө хатаах" хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд өдөр тутмын сургалтыг огт хориглодоггүй боловч тодорхой дүрмийн дагуу явагдах ёстой.

1. Хөдөлгөөн нь хурдацтай хийгддэг боловч ядрах хүртэл биш юм. Энэ нь өөхний давхаргыг задалж эхлэх бодисын солилцооны процессыг идэвхжүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай.
2. Анх удаа тусламжийн дасгал хийхдээ жинг ашигладаггүй. Булчингууд хүчтэй болсны дараа та хясаагаар дасгал хийж болно, гэхдээ тэдний жинг зөв сонгох хэрэгтэй.
3. Дамббелл, штангын жин эсвэл симулятор дээрх ачааллын түвшинг нэг багцад 30-40 давталт хийх боломжтой байхаар сонгох хэрэгтэй. Нийтдээ дасгал бүрт хоёр хандлага хангалттай.
4. Булчинг "хатаах" горимд дасгал хийх явцад та их хэмжээний шингэн уух шаардлагагүй. Хэд хэдэн хандалтын дараа нэг эсвэл хоёр балгахад хангалттай.

Хоол хүнс нь жимс, хүнсний ногоо, удаан нүүрс ус (үр тариа, самар) давамгайлах ёстой. Уургийн хоолноос буурцагт ургамал, туранхай мах, загас, өндөг зэргийг чанаж идэх нь хамгийн сайн арга юм. Мөн витамины цогцолборыг авахаа бүү мартаарай.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийхээс гадна гүйх нь хөлний эв зохицлыг өгдөг. Хэрэв та гэрийнхээ ойролцоо цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл цэнгэлдэх хүрээлэнтэй бол өдөр бүр хөнгөн гүйлт хийх нь танд тустай.

Хел тавих хамгийн их үр дүн

Хэрэв та өдөр бүр squat хийдэг бол энэ дасгалд таны боломж мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно. 2-3 сарын бэлтгэл хийсний дараа та өөрийгөө дээд амжилт тогтоохыг хүсч байвал зуу гаруй давталт хийх боломжтой. Түүгээр ч барахгүй нэг жилийн дотор тогтмол ачаалалтай байх үед данс аль хэдийн мянгад хүрэх болно.

Та дасгалыг улам хүндрүүлж болно: хоёр хөл дээрээ бөхийлгөхийн оронд нэг хөл дээрээ хий. Үүнийг "гар бууны squat" гэж нэрлэдэг. Үүнийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

1. Баруун талдаа нуруутай сандал тавиад баруун гараараа түшиглэ.
2. Зүүн хөлөндөө тонгойж, нөгөө хөлөө урагш сунгана. Баруун гар нь сандлын нуруун дээр хэвтэж, өргөхөд тусалдаг, зүүн нь туузан дээр байдаг.
3. Сквацын сүүлчийн үе шатанд баруун хөл нь бүрэн сунгаж, шалан дээр хүрэхгүй байх ёстой.
4. Хоёр хөл дээрээ давтана.
5. Хөл нь хүчтэй болсны дараа нэг хөл дээрээ squat хийх нь дэмжлэггүйгээр хийх ёстой. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд хоёр гараа урагш сунгана.

Хүн бүр анх удаа ингэж сууж чадахгүй байх. Энд гуяны арын шөрмөсний хөшүүн чанар, өвдөгний үений уян хатан байдал хоёулаа үүрэг гүйцэтгэдэг. Нэг хөл дээрээ бөхийлгөж сурах нь тийм ч хэцүү биш байсан тул эхний хэдэн өдөр 4-5 см өндөртэй блокыг дэмжих хөлний өсгий доор байрлуулна.

Чухал! Хэрэв та венийн судастай, өмнө нь өвдөгний гэмтэл, хөлний мэс засал хийлгэсэн бол дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө ортопедийн мэс засалчтай зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Тогтмол тонгойх хөлийн хүч нь таны алхалтыг хөнгөн, уян хатан болгоно.

Шагайны үе нь ихээхэн бэхжих бөгөөд энэ нь сургалтгүй хүмүүст ихэвчлэн гэмтдэг. Хөлний булчингууд нь бүх биеийн булчингийн хагасыг бүрдүүлдэг тул тэдгээрийг байнга, эрчимтэй шахах нь бүхэл бүтэн организмын байдалд сайнаар нөлөөлнө гэдгийг бүү мартаарай.

Таныг хүчирхэг хөлтэй, үргэлж эрүүл байхыг хүсч байна!