Бага нум, хонгор минь! Удаан хугацааны турш бид техникийн хувьд биш, сургалтын практик бүрэлдэхүүн хэсгийг ойлгодоггүй байсан. Өнөөдөр налуу вандан сандал дээрх вандан хэвлэлийн дасгалын хураангуй жишээг ашиглан үүнийг хийцгээе. Уншсаны дараа та нар бүгд налуу вандан хэвлэлийн давуу тал, гүйцэтгэх техник, нууц заль мэхийн талаар бүгдийг мэдэх болно. Мөн бид цээжний булчинг хөгжүүлэхэд ямар төрлийн вандан хэвлэлийг хамгийн сайн гэж үздэгийг олж мэдэх болно, юу нь ... тийм ээ, би сонирхол татахуйц байхын тулд бүх бүрээг дэлгэхгүй.
За ингээд бүгдээрээ танхимд суудлаа эзлээрэй, гурав дахь дуудлагыг өгье, явцгаая.
Налуу вандан сандал дээр вандан шахах. Юу, яагаад, яагаад?
Та итгэх үү, үгүй юу, вандан хэвлэлийн дасгал бол ямар ч биеийн тамирын заал дахь хамгийн том дасгал юм. Даваа гараг эхлэнгүүт бүх залуус вандан сандал авахын тулд аль болох хурдан биеийн тамирын заал руу гүйдэг. Заримдаа инээдтэй, булангийн вандан сандал нь халдашгүй дархан, хэвтээ нь алим унах газаргүй, бүгд зогсож, ээлжээ хүлээж байдаг. Энэ тэмдэглэлд би таныг нэг хэвтээ вандан дарахад бүрэн дүүрэн байх болно гэдгийг итгүүлэхийг хичээх болно. (бүр ч илүү)цээжийг янз бүрийн өнцгөөс боловсруулах.
Таны мэдэж байгаагаар цээжний булчинд дээд, дунд, доод гэсэн гурван хэсгийг ялгах нь заншилтай байдаг. Тэдгээрийг тус бүрээр нь боловсруулахын тулд вандан хэвлэлийн үндсэн дасгалын өөрийн гэсэн хувилбар байдаг.
- сонгодог (хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэх);
- дээш өнцөгт (налуу);
- доошоо өнцгөөр (бууралт).
Сүүлийн хоёр нь илүү алдартай аналогиасаа алдар нэрээрээ хамаагүй доогуур байдаг. Энэ нь тийм ч сайн биш бөгөөд яагаад гэдгийг бид дараа нь харах болно.
За, бид ердийнх шигээ үндсэн ойлголтуудаас, илүү нарийвчлалтай, налуу вандан сандал дээрх barbell хэвлэлийн анатомийн атласаас эхэлнэ. Энэ нь дараах зураг юм.
Цээжний гол булчин нь хэлбэрийн хувьд сэнстэй төстэй. Түүний утаснууд нь цээжний дээд талаас доод хэсэгт өөр өөр чиглэлтэй, хурцадмал өнцөгтэй байдаг. Бүх утаснууд нь мөрний нугас дээр нэг газар нийлдэг. Цээжний булчин нь хоёр толгойтой: эгэмний толгой нь эгэмний урд гадаргуу дээр, өвчүүний толгой нь өвчүүний хажуу тал дээр байрладаг. 6 дээд хавирга. Эдгээр хоёр толгой нь нугасны толгойн ойролцоо нийлдэг.
Цээжний булчингийн эгэмний толгой нь дээш өнцгөөр дарах үед агшилтын хүчийг хүлээн авдаг. Өөрөөр хэлбэл, налуу шахуурга нь цээжний том булчингийн (PCM) эгэмний толгойн утаснуудыг илүү их хэмжээгээр идэвхжүүлдэг бол хэвтээ шахалт нь өвчүүний ясны толгойн утаснуудыг идэвхжүүлдэг. Налуу шахалтыг хийхдээ цээжний дээд ба доод хэсгийн утаснуудыг бүрэн тусгаарлах боломжгүй гэдгийг санах нь зүйтэй.
Жич:
"Налуу вандан сандал дээрх вандан дарах" сэдвээр цаашдын бүх өгүүллийг дэд бүлгүүдэд хуваана.
Бидэнд яагаад өөр өөр өнцгөөр вандан сандал хэрэгтэй байна вэ?
Эрт дээр үед хэн хамгийн хөгжсөн цээжтэй байсан гэж та бодож байна вэ? Энэ нь зөв, гладиаторуудын дунд эдгээр залуус түүний хамгийн тохиромжтой харьцаа, масс, эзэлхүүний тэгш хэмт хэрхэн хүрэхээ мэддэг байсан. Тэдний чанарын цээжний нууц нь энгийн бөгөөд хоцрогдсон хэлтэс, ялангуяа дээд хэсэгт онцгой анхаарал хандуулах явдал юм.
Хэрэв ижил дасгалын хувилбарууд байгаа бол энэ нь хэн нэгэнд хэрэгтэй бөгөөд танд юуны түрүүнд бүрэн хэмжээний дасгал хийхэд хэрэгтэй болно. (эзлэхүүн даяар)цээжний булчингийн хөгжил. Сонгодог хэвтээ пресс нь цээжний нийт зузааныг нэмэгдүүлэх, ялангуяа цээжний доод ба гадна хэсгийг хөгжүүлэхэд тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч хэвтээ хэвлэлийн хэрэгсэлтэй нэг талын ажил нь "зузаан" дээд хэсэг бүхий тэнцвэртэй цээжний булчингийн массыг бий болгохыг зөвшөөрөхгүй.
Цээжний доод хэсгүүд нь дээд хэсгүүдтэй харьцуулахад илүү их утас, хөгжлийн гүнтэй байдаг. Тиймээс, хэрэв та налуу шахалтыг анхаарч үзэхгүй бол хавтгай цээжтэй болох магадлал өндөр байна. Дээш өнцөгт дарагч нь "өндөр цээж" барьж, улмаар гладиатор шиг тэнцвэр, дөрвөлжин хэлбэрийг сайжруулахад зориулагдсан.
Давуу тал
Налуу вандан сандал дээр вандан хэвлэлийн дасгал хийснээр бидэнд юу сайн болохыг харцгаая.
Үр ашиг нь:
- хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг хөгжүүлэх. Налуу шахуурга нь цээжний том / жижиг, урд талын дельта, гурвалсан булчингуудыг нэгэн зэрэг ажиллуулж, тэдгээрийн хүч чадал, эзлэхүүний үзүүлэлтийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог;
- вандан хэвлэлийн EMG үйл ажиллагааны өнцгийн шинжилгээ ( 40 градус) дээшээ BGM-ийн эгэмний толгойн утаснууд ихээхэн хэмжээгээр агуулагдаж байгааг харуулсан;
- өндөрлөгийг даван туулахад тусалдаг - дасгалын сонгодог хувилбарт вандан сандлын үр дүнг сайжруулах.
Гүйцэтгэлийн техник
Ачаалал нь зорилтот булчингийн бүлэгт чиглэхийн тулд гүйцэтгэх зөв техникийг дагаж мөрдөх шаардлагатай. Дараах алхам алхмаар зааварчилгаа танд үүнийг хийхэд тусална.
1-р алхам.
Вандан сандал дээр очоод хүссэн өнцгийг тохируулна уу (30-45 градус). Тавиурын тулгуур дээр баарыг суурилуулж, жингээр нь тоноглож, хавчаарыг хоёр төгсгөлд нь бэхлэнэ. Мөрөнөөсөө арай өргөн бариултай вандан сандал дээр хэвт. Түүнийг шулуун гарт нь хүргэ. Энэ нь таны эхлэх байр суурь байх болно.
Алхам №2.
Аажмаар (амьсгалахдаа) хөндлөвчийг цээжний дээд хэсэгт хүрэх хүртэл доошлуул. Цээжний булчингаа шахаж, нэг удаа барина.
Алхам №3.
Хоёрдахь завсарлагааны дараа цээжний булчингийн хүч чармайлтаар баарыг дээш нь шахаж, амьсгалаа гаргахдаа PI руу буцаана. Заасан тооны удаа давтана.
Зураг дээр иймэрхүү харагдаж байна:
ингэж хөдөлж...
Дасгал нь гүйцэтгэлийн олон хувилбартай байдаг, жишээлбэл:
- атгах өргөнөөс хамааран: өргөн - мөрөн дээрх ачааллыг шилжүүлэх, нарийн - triceps;
- вандан сандлын өнцгөөс хамаарч: өнцөгт 30 , 45 , 60 градус, дээрээс нь доош;
- урвуу атгах дарах;
- дээш өнцгөөр вандан дарах;
- налуу вандан сандал дээр дамббелл вандан дарах;
- цахилгаан тавиур дээр дээш өнцгөөр вандан шахах.
Энэ бүх эмх замбараагүй байдлын зарим жишээг энд үзүүлэв:
Дараах зөвлөмжүүд нь налуу вандан шахалтыг илүү үр дүнтэй хийхэд тусална. (дээш өнцөг). Тиймээс санаарай:
- баар таны гарт алхах ёсгүй, эс тэгвээс ачааны жинг багасгах;
- өсгий дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, хөлийг шалан дээр бэхлэх;
- вандан сандалтай холбоо барих нь ийм цэгүүдэд байх ёстой: мөрний ир, sacrum, толгой, мөр;
- Хөдөлгөөний туршид нурууны доод хэсэгт байгалийн нуман хаалга барьж байгаа эсэхийг шалгаарай;
- дасгал хийж байхдаа мөрний ирийг байнга авчрах ёстой;
- хүзүү нь цээжний дээд хэсэгт (эгэмний яс) тодорхой унах ёстой, үүний тулд зарим тохиолдолд толгойгоо бага зэрэг буцааж хөдөлгөх шаардлагатай байж болно;
- сумыг буулгах (экцентрик үе шат)-д эзлэх ёстой 2 өргөхөөс хэд дахин урт (төвлөрсөн үе шат);
- шууны доод хэсэгт босоо байрлалтай байх ёстой;
- Хэзээ ч цээжин дээрээ штанг цохиж болохгүй (инерцийг салгах);
- вандан сандал дээр хэвтэж, нуруугаа бөхийлгөж, цээжийг урагшлуулах;
- цээж, мөрөө вандан сандалнаас хол байлга (үүсгэх ёстой гэсэн үг 3 тулгуур цэг - трапецын дунд / доод хэсэг ба 2 энэ бол мөр. Цээж нь нурууны дээд хэсгээс вандан сандал дээрээс буудаггүй).
Одоо онолын тооцоог бага зэрэг давж үзье.
Судалгаа: Дээд булчингийн хөгжилд аль нь илүү дээр вэ?
Одоо би танд зарим мэдээг гайхшруулах болно.
Вандан хэвлэлийн дасгал хийх үед цээжний булчингууд бүрэн оролцдог. Налуу шахалт нь цээжний дээд / доод хэсэгт, харин дунд хэсэгт хавтгай шахалт илүү сайн ажилладаг гэсэн итгэл үнэмшил байдаг. Би саяхан мэдсэнээр энэ нь бүхэлдээ үнэн биш юм.
Доор би Австралийн Квинсландын их сургуулийн “Хүний хөдөлгөөн судлалын тэнхим”, “Анатомийн шинжлэх ухааны тэнхим”-ийн нэг эрдэм шинжилгээний бүтээлээс иш татъя.
15 жилийн өмнө EMG ашиглан судалгаа хийсэн (булчингийн электромиографи). Үүний зорилго нь аль булчинг тодорхойлох явдал байв (мөн ямар хэмжээгээр)вандан хэвлэлийн тэдгээр болон бусад хувилбаруудад нөлөөлөх. Тиймээс, вандан сандал дээш эсвэл доошоо хазайсантай харьцуулахад цээжний ёроолыг хэвтээ вандан дарагчаар хамгийн сайн "дэгээдэг" болохыг тогтоожээ. Цээжний дээд хэсэгт ирэхэд судалгаагаар налуу шахалт нь хавтгай эсвэл налуу сонголтуудаас арай илүү үр дүнтэй болохыг тогтоожээ.
Штангийн бариулын өөрчлөлтийг мөн судалж үзээд вандан сандлын дээш чиглэсэн өнцөгтэй хослуулсан нарийхан байрлал нь хамгийн тохиромжтой болохыг олж мэдсэн. (шинжилсэн бүхнээс)цээжний булчингийн дээд хэсгийн хөгжлийн хувилбар. Судалгааны дүгнэлт нь: Янз бүрийн өнцгөөр ажиллахад цээжний булчинг хөгжүүлэх нь маш том давуу тал байхгүй ... тиймээс бүү гайхаарай :) хэвтээ байдлаар дар.
Цээжний булчинг ургуулахын тулд аль вандан хэвлэл хамгийн тохиромжтой вэ?
Хэрэв та шинжлэх ухаанд итгэж дассан бол дээрх судалгааны үр дүн нь хөхийг хөгжүүлэх дасгалуудыг сонгоход тань туслах болно. Нэмж хэлэхэд, бүрхүүлийг хүзүүнээсээ дамббелл болгон өөрчилснөөр та илүү "гүнзгий" хөдөлгөөнтэй болж, илүү сайн сунгалттай болно гэж хэлмээр байна. Эдгээр хоёр хүчин зүйл нь цээжний сайн өсөлтөд амин чухал юм.
Нийтдээ том хэмжээний цээжийг бий болгохын тулд сургалтын хөтөлбөртөө дараахь дасгалуудыг оруулахаа мартуузай.
- хэвтээ вандан хэвлэлийн хэрэгсэл;
- дээш өнцөгт;
- Смит машинд доош өнцгөөр вандан хэвлэлийн .
За ингээд, энэ сэтгэлээр, энэ хэсэгт. Энэ бол миний хамгийн сүүлд мэдээлэхийг хүссэн зүйл байсан, баяртай гэж хэлье.
Дараах үг
Өнөөдөр бид налуу вандан сандал дээр вандан хэвлэлийн дасгал хийх дасгалтай танилцлаа. Одоо цээж чинь огт өөр байдлаар "хурцах" бөгөөд хэд хэдэн дасгал хийсний дараа та хөхний хэмжээгээрээ найз охиноо амархан гүйцэх болно гэдэгт би итгэлтэй байна :).
Бүгд л ийм байна, би бүгдийг харж, сонссондоо баяртай байсан, удахгүй уулзъя!
Жич.Найзууд аа, та налуу шахалтын талаар ямар бодолтой байдаг вэ, та дасгал дээрээ ашигладаг уу?
P.P.S.Төсөл тусалсан уу? Дараа нь нийгмийн сүлжээнийхээ статус дээр холбоосыг үлдээнэ үү 100 үйлийн үрийг заадаг, баталгаатай.
Дмитрий Протасов, хүндэтгэл, талархал илэрхийлье.
