Тохиромжтой харьцаатай сайхан биеийг бий болгохын тулд гар дээрх гэрийн дасгалууд тусална. Дээд мөч нь ихэвчлэн унжсан, сул арьстай асуудалтай хэсгийг илэрхийлдэг. Гэрийн сургалтын зорилго нь сегментийг боловсруулж, хэлбэрийг засах явдал юм. Олон тооны давталт нь булчинг бэхжүүлж, трицепс хэсэгт өөх тосны хуримтлалын хэмжээ, массыг багасгах болно.
Гарны булчингийн анатоми
Гарны булчингийн хүрээ, үе мөчний анатоми, үйл ажиллагааны зарчмуудын талаархи мэдлэг нь гэртээ охины унжсан гарыг илүү үр дүнтэй, хурдан чангалах боломжийг олгодог. Биеийн булчингийн нийт эзэлхүүний гарны бүс нь зөвхөн 10-15% байдаг. Сегментийг дараах бүлгүүдэд хуваана.
» Мөр:
1. Урд хэсэг/нугалах булчингууд: (гумер, коракохумер, хоёр толгойн яс)
2. Арын сегмент/суналт: (гурван толгой ба улнар)
» шуу:
1. Урд хэсэг (дотогшоо нугалах, эргүүлэх)
2. Арын сегмент (гадаах суналт ба эргүүлэг)
» Сойз (цогцолбор нь ойролцоогоор 33 булчингаас бүрддэг)
Булчингийн ачаар дараахь төрлийн хөдөлгөөнийг гүйцэтгэдэг.
» Сунгах, нугалах
» Дотогшоо болон гадагшаа эргүүлэх
» Аддукц ба хулгайлах
» Сойзоор ажиллах
Охидын гар дасгал нь biceps болон triceps булчинг шахах зорилготой юм. Хоёр булчин нь хамгийн том бөгөөд хамгийн их утастай байдаг. Ихэнхдээ brachialis (мөрний булчин) нь шууг нугалж өгдөг туслах элемент юм.
Бицепс
Нийтдээ хоёр толгой байдаг: урт нь скапулын супраартикуляр булцуунд бэхлэгдсэн, богино толгой нь скапулын коракоидын процесс дээр эхэлдэг. Хэвлий нь хоорондоо холбогдож, цацрагийн булцуунд бэхлэгддэг. Гол ажил бол мөр, шууг нугалах явдал юм.
Трицепс
Бүх зүйл 3 толгойтой: хажуу тал нь мөрөнд гаднаасаа бэхлэгдсэн, дунд хэсэг нь мөрөнд араас бэхлэгдсэн, урт нь нугасны доорхи булцуунаас салдаг.Гурван гэдэс нь нийлж хүчирхэг булчинг үүсгэдэг. Энэ нь тохойны олекранон (олекранон) дээр төгсдөг. Гол үүрэг нь шуу сунгах, гарыг татах, мөчрийг буцааж авах явдал юм.
Гараа хэрхэн сургаж, эмэгтэйлэг байх вэ?
Дамббелл эсвэл өөрийн жингээр ачаалах нь охины гарыг шахахад тусална. Гэрийн дасгалууд нь "банк" үүсгэхгүй, харин сайхан тайвшрал, хамгийн тохиромжтой дүрсийг олоход тусална. Сургалтаар булчингууд бэхжиж, тэсвэр тэвчээр нэмэгдэж, эзлэхүүн бага зэрэг нэмэгдэх болно.
Охидын гарны булчинг шахах хамгийн тохиромжтой сонголт бол асуудлын талбарт 1-2 хоног тусад нь зориулдаг ийм сургалтын хөтөлбөр юм. Хэрэв бие аль хэдийн шахагдаж, дээд мөчний булчингууд хангалттай хөгжсөн бол та хуваах сургалтын горимд шилжиж болно. Өдөр бүр тодорхой сегментэд зориулагдсан. Дасан зохицохоос зайлсхийх, өндөрлөгийг даван туулахын тулд 2-3 долоо хоног тутамд дасгалын хослолыг өөрчлөх нь зүйтэй.
Хэр их бэлтгэл хийх, үр дүнг хэзээ хүлээх вэ?
Долоо хоногийн дотор дамббелл бүхий охины товойлгон гарыг хурдан шахах боломжгүй юм. Нэгдүгээрт, бүх биеийн булчинг бэхжүүлж, хөгжүүлэх нь зүйтэй. Эхэндээ долоо хоногт нэг өдрийг гараа дасгал хийхэд зориулахыг зөвлөж байна. Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн үзүүлэлтүүдийн хувьд та хичээлийн давтамжийг 2-3 хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Дасгалын үргэлжлэх хугацаа 20-30 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.
14 хоногийн бэлтгэл хийсний дараа эерэг үр дүнг хүлээж болно: трицепсийн толгойнууд суларч, унжихаа болино. Гэсэн хэдий ч өндөр чанартай, үр дүнтэй суралцахын тулд ажлын жин, сургалтын эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх замаар дор хаяж 3 сарын тогтмол сургалт шаардлагатай.
Ямар бараа материал шаардлагатай вэ?
Гэртээ булчингаа ажиллуулахын тулд охинд ийм спортын хэрэгсэл хэрэгтэй болно.
"Хивс
»
Тогтвортой сандал эсвэл намхан вандан сандал
» Дамббеллийн багц
» Өргөтгөх
» Род
"Хэвтээ баар
Эхлэгчдэд дэвсгэр, дамббелл, сандал хангалттай. Дамббеллийн өөр хувилбар болгон та ус эсвэл элсээр дүүргэсэн шил, зузаан том номыг ашиглаж болно.
Гарны булчинд зориулсан хамгийн сайн дасгалууд
Triceps дасгалууд
Толгойн араас гараа сунгах
IP: зогсож, хөл нь мөрний проекц дээр. Дамббеллийг хоёр гараараа толгойны ард барьж, амьсгалаа аажмаар, дунд зэргийн хурдтайгаар нуруу руу нь буулгана. Тохойгоо чихэндээ нааж, салгаж болохгүй. Амьсгал аваад IP руу буцна уу. Тохойн үеийг бүрэн сунгаж болохгүй.
Налуу дээр гараа буцааж шулуун болгох
Энэ дасгал нь хэвлийн гурван толгойн булчинг идэвхтэй шахдаг боловч доод гарыг шахахад хамгийн үр дүнтэй байдаг. Тусгаарлах ачаалал нь гурвалжин булчингийн тэгш хэм, хөнгөвчлөх чадварыг хөгжүүлдэг.
IP: зогсож, мөрний проекц дахь өсгий, өвдөгний үе нь зөөлөн, бүрэн сунгагдаагүй байна. Бие нь хамгийн их налуу, хамгийн тохиромжтой нь шалан дээр параллель байна. Бүрхүүлтэй гар нь тохойн үеийг нугалж, биед дарагдсан байдаг.
Амьсгалахдаа гараа тэгшлээрэй, сойзоо бөхийлгөж болохгүй. Амьсгал аваад IP руу буцна уу.
Гурван булчинд хэвтэж буй дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл
Эхлэх байрлал: Гимнастикийн дэвсгэр дээр өвдгөө бөхийлгөж хэвт. Өгзөгөө дараад шалан дээр доошлуул. Гараа бөхийлгөж, мөрөө дэвсгэр дээр тавь.
Гараа тэгшлээд, гараа бие биенийхээ эсрэг байлгахыг хичээ. Дээд далайцтай байрлалд хэдэн хором барина. Амьсгал аваад IP руу буцна уу.
Түлхэх
Дасгал нь мөрний гурвалсан булчинг ажиллуулах, шахахад хамгийн үр дүнтэй бөгөөд ашигтай байдаг. Эхлэгчдэд өвдөгнөөсөө, цонхны тавцан, хана эсвэл вандан сандал дээрээс түлхэлт хийхийг зөвшөөрдөг.
IP: яг мөрний доор байрладаг өвдөг, далдуу дээр тулгуурладаг. Эрхий хурууны хоорондох зай нь 20 см-ээс ихгүй байх ёстой Толгойн оройноос сүүлний яс хүртэл нуруу нь шулуун, доод нуруунд хазайлтгүй, тахилч нар цухуйсан хэвээр байна.
Амьсгалаа гаргахдаа гараа нугалж, тохойгоо арагш чиглүүлж, бие рүүгээ бараг дараарай. Та ганхахгүйгээр өөрийгөө өсгөж чадах түвшиндээ очих хэрэгтэй. Шалтай зэрэгцүүлэн аажим аажмаар доошлуул. Гэдэсээ дэвсгэр дээр бүү тавь. Амьсгал аваад IP руу буцна уу.
Дараах дасгалууд нь охины трицепсийг шахахад тусална.
»
Вандан сандлаас урвуу түлхэлт хийх
»
Өвдөгнөөс нь алмаазан түлхэлт
»
Хуруугаараа түлхэх
»
Нэг талдаа анхаарлаа хандуулсан
»
Фитбол дээр үндэслэсэн
Бицепс дасгалууд
Бицепсэд зориулсан дамббелл өргөх
Дамббеллийг ээлжлэн эсвэл нэгэн зэрэг өргөх нь охинд хоёр толгойгоо шахахад хурдан тусална. Булчингийн хоёр толгойг шахаж, утаснуудын өсөлтийг хурдасгаж, тайвшралыг сайжруулдаг.
IP: хэвтээ вандан сандал дээр зогсож эсвэл сууж, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Тохойгоо бие рүүгээ тат.
Амьсгалахдаа тохойгоо бөхийлгө, гэхдээ гараа бөхийлгөж болохгүй. Мөрөө хөдөлгөөнгүй байлга, хүзүүгээ бүү богинос. Амьсгал аваад IP руу буцна уу.
Алх
IP: зогсож, хөл нь мөрний проекц дээр. Бүрхүүлийг шулуун гараараа барьж, эрхий хуруугаа гуя руу чиглүүл.
Гараа тохойн үеээр нугална. Дээд талд нь хэдэн хором барина. Амьсгал аваад IP руу буцна уу. Гараа ээлжлэн болон хамт нугалж болно.
Сойзны эргэлтээр хоёр толгойг өргөх
Туслах супинаци (бугуйг дотогшоо эргүүлэх) нь толгойн хүчтэй агшилт, синергистуудын ажлын улмаас бицепсийг хөгжүүлэх үр ашгийг нэмэгдүүлдэг.
IP: зогсож, хөл нь мөрний өргөнтэй. Хуруугаараа дамббеллийг чанга барьж, гараа шулуун, алгаа бие рүүгээ харуулна.
Амьсгалахдаа гараа бөхийлгөж, төгсгөлд нь гараа дотогшоо мөрөн рүү чиглүүлнэ. Гараа бөхийлгөж болохгүй, шуугаа шулуун байлга. Амьсгал аваад IP руу буцна уу.
Бугуйгаа эргүүлэх замаар төвлөрсөн дамббелл өргөх
Ачааллын төрөл нь тусгаарлагч бөгөөд бицепсийн хоёр толгойн хамгийн их шахалтыг онцолж өгдөг.
IP: хэвтээ вандан сандал дээр сууж, хөл нь өргөн, өвдөгний үе дээр бөхийлгөдөг. Гулзайлгасан тохойгоо гуян дээрээ тавь. Биеэ бага зэрэг урагш хазайлгана.
Гараа бөхийлгө, гэхдээ гараа бүү нуга. Байрлалыг 1-2 секундын турш түгжинэ. Амьсгалахдаа PI руу буцна уу.
Нэмэлт ачааллын төрлүүд
Товойлгон, үзэсгэлэнтэй гарыг бий болгохын тулд охидууд гэрийн дасгалаа дараахь дасгалаар дүүргэхийг зөвлөж байна.
» Планк
»
дээс
»
Бааран дээрх таталтууд
"Түлхэх
Сургалтын хөтөлбөрүүд
Сонголт 1
|
Дасгал хийх |
Олон талт байдал, цаг хугацаа |
|
дээс |
|
|
Зогсож байхдаа гараа хажуу тийш нь өргөх |
|
|
Бицеп буржгар |
|
|
Дамббелл буржгар үсийг налуу |
|
|
Өргөн атгах түлхэлт |
|
Дасгал хийх |
Олон талт байдал, цаг хугацаа |
|
Бицепсэд зориулсан дамббелл өргөх |
|
|
Triceps гарын сунгалт |
|
|
Үржлийн гар сууж байна |
|
|
Өргөн бариултай хэвтээ баар дээр татах |
|
|
Өвдөгнөөс нь алмаазан түлхэлт |
|
Дасгал хийх |
Олон талт байдал, цаг хугацаа |
|
Дамббелл бүхий уушиг |
|
|
Шалан дээр хэвтэж буй дамббелл дарах |
|
|
Өргөн бариултай баар дээр татах |
|
|
Толгойн араас гараа сунгах |
|
|
Нарийн бариултай түлхэлт |
Нэмэлт зөвлөмжүүд
Биеийн тамирын дасгал нь гараа шахах амжилтын дөнгөж 40% -ийг эзэлдэг бол үлдсэн хэсэг нь генетикийн өгөгдөл, хоол тэжээл, амралтаас хамаардаг. Гар шахах үр ашиг, үр нөлөөг сайжруулах хэд хэдэн зөвлөмж:
»
Мөрөөдөл. Шөнийн цагаар унтах, амрах үед булчингийн шинэ утас үүсдэг. Хүч чадал, эрч хүч, гүйцэтгэлийг сэргээхийн тулд өдөрт 7-8 цаг унтаж, ажлаасаа тогтмол завсарлага авахыг зөвлөж байна.
»
Хоолны дэглэм. Хангалттай хэмжээний уураг нь булчингийн шинэ утас үүсэхийг баталгаажуулж, эрчим хүчний түвшинг хадгалахын тулд өөх тос, нүүрс ус шаардлагатай байдаг.
»
Ус. Эсүүд хэвийн ажиллахын тулд электролит, ус хэрэгтэй бөгөөд дасгал хийх явцад хөлсөөр алдагддаг. Өдөрт дор хаяж 2 литр ус уухыг зөвлөж байна, түүнчлэн хичээлийн үеэр усны балансыг нөхөх хэрэгтэй.
»
Дулаацаарай. Үндсэн цогцолборын өмнө заавал халаалт хийх шаардлагатай бөгөөд энэ нь булчинг ачаалалд бэлдэж, гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.
»
Сунгах, зангидах. Дасгал хийсний дараа тайвширч, нойрмоглох, базлах магадлалыг багасгахын тулд сунгахыг зөвлөж байна.
