Олон залуу хүмүүсийн хувьд бицепс, гурвалжин булчинг хэрхэн яаж барих вэ гэсэн асуулт нь бүдэрч байна. Ерөнхий биеийн тамирын хэлбэр сайтай байсан ч дээр дурдсан булчингуудыг ажиллуулах нь тусгай мэдлэг, ур чадвар шаарддаг. Бид энэ материалын танилцуулгыг оновчтой болгохыг хичээсэн.
Энэ нийтлэлийг хамгийн бага спортын бэлтгэлтэй эрчүүдэд болон ямар нэгэн шалтгаанаар биеийн тамирын зааланд очиж чадахгүй байгаа хүмүүст зориулагдсан болно. Бидний зорилго бол гэртээ дасгал хийснээр хоёр толгой, гурвалсан булчинг хэрхэн хөгжүүлж болохыг харуулах явдал юм. Ийм дасгал хийснээр эрэгтэйчүүд хамгийн их үр дүнд хүрч, дасгал сургуулилтдаа хувийн урам зоригийн хүчин зүйлийг бодибилдингийн сургалтын үйл явцын талаархи мэдлэгтэй хослуулдаг.
Урам зоригийн тухай
Бид яагаад урам зоригоос эхэлсэн бэ? Тийм ээ, учир нь гэрийн сургалтын үр дүн нь зөвхөн сурагчийн арга барил, багцыг төлөвлөхөөс гадна төлөвлөсөн бүх дасгалуудыг нарийн чанд боловсруулах чадвараас хамаардаг.
Гэртээ дасгал хийх нь биеийн тамирын дасгал хийхээс илүү хэцүү байдаг нь нууц биш юм. Энд маш олон уруу таталтууд байдаг: амттай хоол, гэрийн тоглоомын компьютер, өөр юу болохыг та хэзээ ч мэдэхгүй! Гэр бол гэр. Энд та хүч чадлын дасгал хийхэд нэг цаг хагасаас хоёр цаг зарцуулах хэрэгтэй! Хүн бүр амжилтанд хүрдэггүй гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй.
Энд тодорхой хэмжээний тэвчээр чухал байдаг. Тиймээс, сургалтын үйл явцыг төлөвлөхийн өмнөхөн та өөрийн хүсэл эрмэлзэлээ итгэлтэйгээр томъёолохыг бид шаардаж байна: яагаад бицепс болон трицепсээ хөгжүүлэхийг хүсч байна. Энэ нь аль болох хувь хүн байх ёстой.
Тэгэхээр, танд байна! Гайхалтай. Энэ нь таны сургалтын бүртгэлд оруулсан анхны бичлэг байх болно.
Гэрийн сургалтын тоног төхөөрөмжийн хамгийн бага багц
Хэрэв танд урам зориг байгаа бол (мөн энэ бол гол зүйл бол) сургалтын тоног төхөөрөмжийн талаар бодох цаг болжээ. Хүн бүр төрөл тохируулагчтай машин худалдаж авах боломжгүй. Гэхдээ бараг бүх хүн хэвтээ баар худалдаж аваад найдвартай засахын тулд цоолбортой мастер хөлслөх боломжтой.
Танд бас хоёр хэрэгтэй, эсвэл илүү сайн. Өргөтгөх төхөөрөмж бас хэрэг болно. Хэрвээ байшин нь хүчтэй модон хашлагатай нарийн сандалтай бол та үүнийг симулятор болгон ашиглаж болно. Бицепс, трицепс, ердийн өтгөний дасгал хийхэд тустай.
Хэвтээ баар ашиглан сургалтыг цаашид ахиулахын тулд ердийн үүргэвч хэлбэрээр нэмэлт ачаа нэмэх нь ашигтай байж болох бөгөөд дотор нь танд хэрэгтэй жинтэй элс бүхий гялгар уут байдаг.
Үндсэн дасгалууд
Бицепс ба трицепс дасгалуудыг онцлон, тусад нь хийдэг. Та бүхний мэдэж байгаагаар хоёр толгойн булчингийн тусламжтайгаар гар нь нугалж, гурвалсан булчингийн тусламжтайгаар нугардаг. Тэднийг антагонист булчин гэж нэрлэдэг. Зөвхөн тэдний эв найртай хөгжил нь сургалтын зохих үр нөлөөг баталгаажуулдаг. тэдгээрийг жингээр гүйцэтгэдэг тул гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд булчингийн утасыг халааж эрчимтэй халаасны дараа хийх хэрэгтэй.
Гэртээ бицепс хийх 5 үндсэн дасгал
Эхний дасгал.Биеийн байрлал - зогсож байна. Хөл нь мөрний өргөн. Гартаа алгаа дээшээ харуулав - дамббелл. Өөрөөр хэлбэл, амьсгалах үед гар нь нугалж, амьсгалах үед нугалж эхэлдэг. Дамббеллүүдийн жинг багц дахь гар тус бүрт 7-8 давталт хийхээр сонгосон. Сүүлийн 1-2 удаа сургагчийн хүчийг хамгийн их дайчлах замаар хийх ёстой.
Хоёр дахь дасгал. Эхлэх байрлал нь эхний дасгал дээр үзүүлсэнтэй бараг ижил боловч дамббелл бүхий гар нь алгаа бие рүүгээ эргүүлнэ. Энэ байрлалд ачааллаас гадна biceps нь суналтын нөлөөг мэдэрдэг.
Гурав дахь дасгал.Биеийн байрлал - сууж байна. Дамббеллийг шахаж буй гар нь доошилж, тохойгоороо гуяны дотор талд байрладаг. Амьсгалахад гар нь нугалж, амьсгалахад аажмаар шулуун болдог.
Дөрөв дэх дасгал. Гэрийн хэвтээ баар дээрх таталтууд. Гар - нарийхан атгаж, алгаа өөр рүүгээ эргүүлэв. Дасгалыг савлуургүйгээр гүйцэтгэдэг. Давталтын тоо 7-8 байна. Хэрэв иж бүрдэл дэх хамгийн сүүлийн таталтууд хялбар байвал дадлагажигч мөрөн дээрээ тохирох жин бүхий үүргэвчиндээ өмсдөг. Энэ бол дээр дурдсан дөрвөн дасгалын хамгийн эрчимтэй дасгал бөгөөд хоёр толгойг сургадаг.
Тав дахь дасгал.Соронзон хальсны тэлэгчийг biceps дээр сунгах. Биеийн байрлал нь зогсож, хөл нь мөрний өргөн зайд байрладаг. Та хоёр хөлөөрөө тэлэгч дээр зогсоно. Гараа доошлуулж, алгаа дээшээ эргүүлж, тохойг нь биед наа. Энэ байрлал дахь тэлэгч нь сунгагдаагүй байна. Дасгал хийх явцад шууд гар нь тэлэгчийн эсэргүүцлийг даван туулж, тохойгоороо нугалж, тохойг нь (боломжтой бол) биед дардаг.
Трицепс. Гэртээ дасгал хийх
Эхний дасгал.Францын вандан сандал. Их бие нь шулуун, хөл нь мөрний өргөнтэй. Дамббелл бүхий гарны байрлал: тохой дээшээ дээш өргөгдсөн, дамббелл нурууны ард шархаддаг. Нөгөө гар нь дамббелл даатгуулдаг ч дэмжихгүй. Амьсгалах үед гар нь аажмаар тохойгоороо шулуун болж, дамббеллээс гар нь дээш өргөгддөг. Дадлагажигч нь трицепс дээрх ачааллыг онцлон тэмдэглэдэг. Амьсгалах үед гар нь дахин нугалж, дамббелл дахин нурууны ард гарна.
Хоёр дахь дасгал. Францын вандан сандал. Энэ нь эхний дасгалын нэгэн адил хийгддэг. Дадлагажигч сандал дээр сууна.
Гурав дахь дасгалмодон бариултай сандал ашиглан гүйцэтгэнэ. Үүнийг хийхийн тулд сандлыг буйдангийн урд байрлуулж, хөл нь буйдан дээр байх бөгөөд нэгэн зэрэг гараа эргүүлж, доош буулгаж, тэгш бус дээр хэрхэн хийдэгтэй адил сандлын хашлага барина. баар. Дасгалын утга нь гараа нугалах / сунгахад чиглэгддэг.
Дөрөв дэх дасгал.Гэрийн хөндлөвч дээр соронзон хальсны өргөтгөгч бэхлэгдсэн байна. Сурагчийг нуруугаараа хэвтээ баар руу эргүүлнэ. Их бие нь шулуун, хөл нь мөрний өргөнтэй. Дасгалыг гараараа ээлжлэн гүйцэтгэдэг. Францын вандан хэвлэлийн нэгэн адил гараа буцааж шархлуулдаг боловч дамббеллийн оронд сунгасан тэлэгчийг барьдаг. Цаашилбал, тогтмол тохойгоор гар нь урагш, дээшээ шулуун болно.
Тав дахь дасгал.Хэвтээ байрлалд гараа нугалах / сунгах. Гар нь нарийн зайтай. Үгүй бол гол хүчин чармайлт нь цээжний булчинд байх болно. Дасгал хийхдээ жин бүхий үүргэвч хэрэглээрэй.
Төрөл бүрийн сургалтын өргөлт
Зарим дадлагажигчид зарим шалтгааны улмаас хоёр толгойг яг шахдаг гэдгийг анхаарна уу. Triceps-ийг үл тоомсорлодог. Яагаад ийм зүйл болж байна вэ? (Энэ бол алсын хараагүй гэдгийг анхаарна уу.) Хариулт нь энгийн. Зуны улиралд эрэгтэй хүн подволк өмссөн үед таны анхаарлыг хамгийн түрүүнд татдаг зүйл бол бицепс юм. Гэсэн хэдий ч дадлагажигч хүний чадавхи ийм гажсан сургалтын үйл явцаас болж зовж шаналж байна. Үнэн хэрэгтээ, эв найртай хөгжсөн тамирчдын хувьд трицепс нь бицепсээс бараг хоёр дахин их байдаг! Та гэртээ янз бүрийн аргаар biceps болон triceps дасгал хийж болно.
Жинхэнэ "сэрүүн" эрчүүд, тулааны урлагийн мастерууд гурвалсан булчинг илүү их хэмжээгээр сургаж, хэмнэлийн дасгал хийж, жингээр хэт "алх" биш, харин тусгай хурдны тэсвэр тэвчээрийг бүрдүүлдэг. Эцсийн эцэст энэ бол "цочрол" булчин юм! Түүний доторх реактив хүчийг хөгжүүлэх нь сургалтын үйл явцад тэлэгчийг ашиглах замаар хийгддэг.
Цохих үед ийм тамирчны трицепс нь аянгын хурдаар гараа буулгаж, хоёр толгой нь түүнийг анхны байрлал руу нь ижил аянгын хурдаар нугалав. Хамгийн тохиромжтой нь мастер ийм хурц цохилтонд хүрч, бетонон хавтан хагарч, тулааны үеэр хамгаалагч түүнийг хэрэглэх мөчийг анзаардаггүй. Гэсэн хэдий ч бидний нийтлэлийн сэдэв нь энэ төрлийн дасгалд хамаарахгүй, учир нь тэдний үйл явц дахь булчингийн хэмжээ харьцангуй бага хэмжээгээр нэмэгддэг.
Сургалтын үр дүнтэй байдлын асуудал
Бицепс ба трицепсийг хэрхэн яаж шахах тухай дасгалууд, тусгай ном зохиолууд нь бүгдэд танил юм шиг санагддаг. Тэгвэл яагаад хүн бүр бодибилдингээр амжилтанд хүрч чаддаггүй юм бэ? Магадгүй үр дүнтэй сургалтын нууц байдаг.
Зөвхөн хоёр бүлгийг бусдаас тусад нь авч үзэх боломжгүй юм. Түүгээр ч зогсохгүй хүний биеийн булчингийн тогтолцоо нь бусдын эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхгүйгээр зөвхөн нэг булчингийн бүлгийг тусгай дасгалаар удаан хугацаанд бий болгох боломжгүй байхаар зохион бүтээгдсэн байдаг. Гэртээ ийм явцуу төвлөрсөн хичээлүүдийг сар хагасын дараа дадлагажигч нь түүний үр дүн зогссоныг ууртайгаар анзаарах болно. Ийм нөхцөлд тэр юу хийх ёстой вэ? Хариулт нь энгийн: эхлээд гэртээ бицепс ба трицепсийг хэрхэн шахах талаар чадварлаг зөвлөгөө аваарай.
Супер нөхөн сэргээх мөчлөг нь ахиц дэвшлийн үндэс юм
Нэгдүгээрт, ийм азгүй тамирчин бэлтгэлийн ачаалал, хичээлийн мөчлөгийн үндсийг ойлгох ёстой. Бодибилдингчдийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд ашигладаг гол зарчмыг та тодорхой ойлгох хэрэгтэй. Энэ нь супер сэргэлт дээр суурилдаг.
Спортын анагаах ухаан нь дасгал бүрийн 5-6 багцын мөчлөгийн гүйцэтгэлийн үр дүнд хамгийн оновчтой болохыг тогтоосон бөгөөд ингэснээр сургалтын жин нь дадлагажигчдад багц тус бүрдээ 7-8-аас илүүгүй давталт хийх боломжийг олгодог. дээд тал нь. Үүний зэрэгцээ сүүлийн хоёр удаа тамирчин хүчээр гүйцэтгэдэг.
Эрчимтэй дасгал хийх явцад булчингийн утаснуудын микротравма үүсдэг болохыг анхаарна уу. Та үүнээс айх хэрэггүй! Энэ бол жам ёсны хэрэг. Үүний парадокс нь маш сайн сонгосон сургалтын ачааллаас болж гэмтсэн утаснууд нь тэдний эзэлхүүнийг хамгийн их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг явдал юм. Энэ тохиолдолд нэг "гэхдээ" тогтвортой байх ёстой.
Анхаар! Супер-сэргээх мөчлөг нь сургалтын өдрүүдээс гадна нэгээс хэдэн өдөр бэлтгэлгүй байхыг хэлнэ. Гэмтсэн утаснууд сэргэх ёстой! Тийм ч учраас гэртээ бицепс, трицепсийг хэрхэн шахахаа ойлгоод зогсохгүй энэ чиглэлээр эерэг практик туршлагатай эрчүүд өдөр тутмын дасгал сургуулилтанд анхаарлаа төвлөрүүлдэг ялагдагчдыг бодвол бага бэлтгэл хийдэг.
Цогц сургалт, гарны булчинг оновчтой хөгжүүлэх
Үр дүнтэй сургалт явуулах хоёр дахь нөхцөл бол түүний нарийн төвөгтэй байдал юм. Бид гацсан үр дүнгийн талаар ярихдаа энэ тухай өмнө нь дурдсан. Дугуйг дахин зохион бүтээх шаардлагагүй, дадлага хийж буй тамирчдын зөвлөмжүүд нь гэртээ бицепс, трицепсийг хэрхэн яаж шахах талаар хамгийн тохиромжтой зөвлөгөө болж чадна. Үүнээс гадна дараахь гурван дасгалын сургалтын мөчлөгийн сонгодог өргөлттэй булчингийн ажил гэж тооцогддог.
- нуруу - бицепс;
- цээж - трицепс;
- хөл - мөр.
Гэсэн хэдий ч тодорхой хугацааны дараа тогтвортой ахиц дэвшил гаргахын тулд онцлон тэмдэглэхийг өөрчлөх шаардлагатай. Жишээлбэл:
- цээж - бицепс;
- нуруу - трицепс;
- мөр - хөл.
Бодибилдинг хөнгөн атлетиктай хослуулсан
Зарим тамирчдын хувьд сургалтын мөчлөг нь бодибилдингийн дасгалуудыг өөр шинж чанартай дасгалуудтай хослуулдаг бөгөөд ачаалал нь хөл дээр унадаг. Хэрэв та мэргэжлийн бодибилдингийн тамирчин биш бол (энэ тохиолдолд мэргэшсэн байх нь чухал) зүрх судасны тогтолцоог хөгжүүлэхэд циклийн ачааллыг нэмэх нь зөвхөн сайшаалтай. Энэ нь тоглоомын үйл ажиллагаа байж болно: хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг. Дунд зэргийн зайд гүйх нь тамирчдын ерөнхий гомеостазыг нэмэгдүүлэхэд таатай байдаг. Гэсэн хэдий ч ийм аргаар бэлтгэгдсэн зүрх, цусны судаснууд нь тамирчин-бодибилдинг хийхэд илүү их боломжийг олгоно. Ийм нэмэлт ангиудын цорын ганц нөхцөл бол тэдний туслах, дулаарах шинж чанар юм.
Үүний дагуу, энэ тохиолдолд цэвэр бодибилдингийн сургалтын мөчлөг нь тусгай дасгалуудыг хасч болно.Энэ тохиолдолд сургалтын мөчлөгийн өргөлт нь өөр өөр харагдах болно: biceps-triceps-morders-back.
Дүгнэлт
Бидний тоймыг дүгнэж хэлэхэд гэртээ бодибилдинг хийх нь туршлагатай дасгалжуулагчдын удирдлаган дор биеийн тамирын зааланд дасгал хийхээс бага үр дүнтэй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хэрэв танай гэрийн ойролцоо тусгай биеийн тамирын заал байгаа бөгөөд захиалгын үнэ танд төвөг учруулахгүй бол гэрийн дасгалын талаар бодох зүйл алга. Гэсэн хэдий ч тодорхой хүний амьдралын тодорхой нөхцөлд булчингуудыг (бицепс, трицепс болон бусад) зөвхөн өөрийн хананд сургах боломжтой. Үүний зэрэгцээ, хүчтэй урам зориг, чадварлаг сургалтын төлөвлөгөөтэй бол тэдгээрийн үр нөлөө нь маш гайхалтай байж болохыг бид тэмдэглэж байна.
