Бодибилдинг дэх биеийн хэмжилт: гэртээ хэрхэн хийх вэ?

Өгүүллийн агуулга:

Бодибилдингийн дэвшлийн харааны үнэлгээ нь туйлын субъектив юм. Олон тамирчид дасгалынхаа үр нөлөөг хянахын тулд илүү нарийвчлалтай үр дүнд хүрэхийг хүсдэг. Энэ бол үүн дээр нийтлэл хийхэд хангалттай сонирхолтой сэдэв юм. Тиймээс өнөөдөр та бодибилдинг хийхэд гэртээ биеийн хэмжилтийг хэрхэн хийхийг сурах болно. Энэ нь эргээд таны өсөлтийг хянах, сургалтын үйл явц эсвэл хоол тэжээлд зохих зохицуулалт хийхэд тусална.

Биеийн хамгийн тохиромжтой харьцаа байдаг уу?

Фитнесс төвүүдэд зочилдог хүмүүс цөөн хэдэн хөлний булчингаас салахыг эсвэл хоёр толгойн булчинг хэдэн сантиметрээр нэмэгдүүлэхийг хүсдэггүй. Хүн бүр дур булаам харагдахыг хүсдэг бөгөөд энэ нь хамгийн тохиромжтой биеийн харьцааны сэдвийг мөнхийн болгодог. Бодибилдингийн хувьд энэ нь илүү хамааралтай юм. Энэ нь "бие махбодийг бүрдүүлэх" гэж орчуулж болох энэ спортын нэрийг харуулж байна.

Орчин үеийн мэргэжлийн бодибилдинг булчингийн эзэлхүүн рүү шилжсэн тухай одоо ярихаа больё. Биеийн харьцаа нь идеалдаа ойр байгаа хүн илүү дур булаам харагддаг гэдэгтэй санал нэг байна. Харамсалтай нь сургалтанд хамрагдагсдын дунд булчингийн хөгжилд ихээхэн хэмжээний тэнцвэргүй байдал ажиглагддаг. Боломжит хувилбаруудыг удаан хугацаанд жагсаах боломжтой боловч бид үүнийг хийхгүй.

Зүгээр л өөрийгөө болон эргэн тойрныхоо хүмүүсийг сайтар ажиглаарай. Та бидний үгсийн баталгааг олох нь гарцаагүй. Зарим тамирчид тоглолт хийхээр төлөвлөөгүй байгаа тул биеийн харьцаанд онцгой ач холбогдол өгөх шаардлагагүй гэж үзэж байгаа тухай бид ярьж байна. Бид үүнтэй санал нийлж чадна, гэхдээ зөвхөн хэсэгчлэн. Таны биеийн онцлогт тохируулан үр дүнд хүрэхийн тулд хувь хэмжээ нь хамгийн чухал гэдгийг та ойлгох ёстой.

Хэрэв та биеийн бүх булчингийн хөгжлийг дагаж эхэлбэл таны сургалтын үйл явц илүү ухамсартай, үр дүнтэй болно. Юуны өмнө энэ нь биеийн тамирын зааланд хичээлийн хөтөлбөр зохиохдоо ноцтой алдаа гаргахаас зайлсхийх боломжийг олгоно. Хэрэв та хөлний булчинд огт анхаарал хандуулахгүй бол том бицепс эсвэл үзэсгэлэнтэй хөхийг шахаж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч бидний ярианы гол сэдэв рүү шилжье - гэртээ бодибилдинг хийхэд биеийн хэмжилтийг хэрхэн хийх вэ?

Дижитал хэлбэрээр бодибилдинг дэх биеийн харьцаа

Тоонууд бидний амьдралд маш их зүйлийг тодорхойлдог бөгөөд биеийн харьцаа нь үл хамаарах зүйл биш юм. Аливаа процесс, объектыг нэг томьёогоор дүрсэлж болно. Бие махбодид түрхсэн бол энэ нь алтан харьцаа юм. Энэ тоог ашиглан та хүний ​​биеийн бүх пропорцийг, тухайлбал, мөч ба их биений уртын харьцааг дүрсэлж болно. Хэрэв бид тоонууд руу буцах юм бол алтан харьцаа нь дараах харьцаатай байна: 1-ээс 1.618.

Жишээлбэл, бид таны гуяны уртыг нэгж болгон авч үзвэл доод хөл, хөл нь энэ параметрийн 1.618 байх ёстой. Хүн бол ухаалаг амьтан бөгөөд бидний бие бүх зүйлд эв найрамдалтай байхыг хичээдэг. Бид ухамсаргүйгээр биеийн гоо сайхныг алтан зүсэлтээр нарийн үнэлдэг. Бодибилдинг рүү буцаж ирэхэд дээр дурдсан бүх зүйл нь энэ асуудалд сонгомол байдлаар хандах биш, харин булчингийн бүлэг тус бүрийг шахах шаардлагатайг харуулж байна.

Энэ чиглэлд хийх хамгийн тодорхой алхамуудын нэг бол бэлхүүс ба мөрний бүсний харьцааг өөрчлөх явдал юм. Олон мэргэжлийн бодибилдингчид карьерынхаа эхний шатанд бэлхүүс ба мөрний харьцааг 1: 1.618 болгон оновчтой болгодог бөгөөд үүнийг дашрамд хэлэхэд Адонисын индекс гэж нэрлэдэг. Хэрэв та туранхай биетэй бол мөрний бүсийг нэмэгдүүлэх нь танд илүү хялбар байх болно. Гэхдээ эндоморфууд эхлээд бэлхүүсдээ анхаарал тавих хэрэгтэй.

Тохиромжтой харьцаанд хүрэхийн тулд та эхлээд үндсэн алтан харьцаагаа шийдэх хэрэгтэй. Үүний дараа л сургалтын төлөвлөгөө гаргаж эхлэх нь зүйтэй. Танхимд зочилсон бүх хүмүүс биеийн бүтцийн өвөрмөц онцлогтой бөгөөд бэлтгэлийн түвшинд ялгаатай байдаг нь илт харагдаж байна. Үүнтэй холбогдуулан аарцаг нь хамгийн тохиромжтой пропорцийг тооцоолоход хамгийн оновчтой эхлэл байх болно. Ихэнх тохиолдолд биеийн энэ хэсэг нь хүний ​​биед хамгийн их байдаг.

Охидын хувьд бүх зүйл маш энгийн бөгөөд алдартай "90-60-90" нь төгс хослол хэвээр байна. Эрэгтэйчүүд улам бүр эргэлзэж байгаа бөгөөд одоо та үүнийг харах болно:

1. Аарцгийн болон цээжний тойргийн харьцаа нь 9-10 байна. Жишээлбэл, хэрэв таны аарцаг 90 сантиметр тойрогтой бол таны цээж 100 сантиметр байх ёстой.
2. Цээжтэй харьцуулахад хүзүүний тойрог 38 хувь байх болно - цээж нь 100 сантиметр, дараа нь хүзүү нь 38 байна.
3. Цээжтэй харьцуулахад шууны тойрог нь 30 хувьтай байдаг - цээжний хамрах хүрээ нь 100 сантиметр, шуу нь 30 хэмжээтэй байх ёстой.
4. Тугалын тойрог - гуяны хэмжээсийн 60% буюу аарцагны тойргийн 40 хувь.
5. Бүсэлхийн тойрог - цээжний тойргийн 70 хувь.
6. Гуяны хамрах хүрээ - аарцагны тойргийн 60 хувь.

Бодибилдинг хийхэд биеийн хэмжилтийг хэрхэн хийх вэ?

Биеийн янз бүрийн хэсгүүдийн оновчтой харьцааг авч үзсэний дараа бодибилдинг хийхэд гэртээ биеийн хэмжилтийг хэрхэн яаж хийхийг олж мэдье. Та дагаж мөрдөх ёстой хоёр энгийн дүрмээс эхэлцгээе:

1. Биеийн хэмжээг хэмжихийн тулд ердийн см-ийн соронзон хальс ашиглана.
2. Уг процедурыг өглөө, нойрны дараа булчингууд тайван байх үед хийх нь зүйтэй.

Заримдаа тамирчид хэмжүүр нь байнга өөрчлөгдөж байдаг гэж мэдэгддэг. Энэ нь процедурыг өдрийн өөр өөр цагт хийдэгтэй холбоотой юм. Жишээлбэл, хэрэв та дасгал хийсний дараа булчингаа шууд хэмжих юм бол цус нь эд эсээс хараахан гараагүй байгаа тул үр дүн нь сүүдэрлэх болно. Үр дүнгийн мэдэгдэхүйц хэлбэлзлээс зайлсхийхийн тулд бид хэд хэдэн зөвлөмж өгөх болно.

Соронзон хальсыг хэт чанга бүү тат, гэхдээ бас унжуулж болохгүй.

Амжилтаа хэтрүүлж, үгүйсгэх шаардлагагүй. Тамирчид өөрсдийгөө байгаа байдлаасаа илүү сайхан харагдуулахыг хичээдэг. Үүний тулд янз бүрийн арга техникийг ашигладаг, жишээлбэл, ходоодыг татах эсвэл уушгинд агаар оруулах. Мэдээжийн хэрэг, ийм байдлаар та нандин параметрүүдэд хурдан хүрч чадна, гэхдээ яагаад өөрийгөө хуурах ёстой гэж?

Хэмжилтийг нэг газар хэд хэдэн удаа хийх ёстой

Хамгийн зөв үр дүнд хүрэхийн тулд процедурыг хэд хэдэн удаа хийх хэрэгтэй. Үүнээс гадна нэг газар хэмжих нь чухал юм. Биеийн хэсэг бүр дээр мэнгэ гэх мэт тодорхойлогчийг ол. Үүний үр дүнд хэмжилт хийх нь танд илүү хялбар байх бөгөөд олж авсан үр дүн нь аль болох үнэн зөв байх болно.

Хэмжилтийн өдрийн тэмдэглэл, зургийн цомог хөтөл

Хоёр, гурван сар тутамд өөрийнхөө гурван өнцгийн зургийг авахаа бүү мартаарай. Энэ нь хуурай тоон дээр маш сайн нэмэлт байх болно, учир нь харааны үнэлгээ нь бас чухал юм.

Эдгээр аргуудыг ашигласнаар та ахиц дэвшлээ илүү сайн хянаж, сургалтын хөтөлбөрт шаардлагатай өөрчлөлтүүдийг хийх боломжтой болно. Эхлээд энэ бүхэн танд цаг үрсэн мэт санагдаж болох ч хичээлийнхээ эхний үр дүнг анзаармагц байдал өөрчлөгдөнө. Бодибилдинг хийхэд гэртээ биеийн хэмжилтийг хэрхэн яаж хийх вэ гэсэн асуултын хариулт нь процедурын гол газруудыг хэлэхгүйгээр бүрэн дүүрэн байх болно.

1. Шагай- шулуун хөл дээрээ зогсож байхдаа хамгийн нимгэн газрыг хэмжинэ.
2. Шин- хэмжилт хийх хөлийг хөлийн хуруун дээр байрлуулж, тугалын булчингийн хамгийн өргөн хэсэгт процедурыг хийх ёстой.
3. Хип- ажлын хөлөө бага зэрэг урагшлуулж, гуяны дээд гуравны нэг хэсэгт өгзөгний доор хэмжинэ.
4. Таз- бидний биеийн энэ хэсгийг хэмжихэд нэлээд хэцүү байдаг тул та үүнийг хийж чадахгүй.
5. Бүсэлхий- шулуун хөл дээрээ зогсож, тайван амьсгалах. Энэ тохиолдолд гараа доош буулгах хэрэгтэй. Уг процедурыг хамгийн нарийн газар гүйцэтгэдэг.
6. Хөх- хэмжилт хийх байрлал нь өмнөхтэй төстэй бөгөөд процедурыг хамгийн өргөн цэг дээр гүйцэтгэдэг. Эрэгтэйчүүд мөн latissimus dorsi-г барьж авах хэрэгтэй.
7. Бицепс- алгаа нударгаараа зангидаж, тохойн үеийг мөрний түвшинд хүргэнэ. Бицепсийн хамгийн өргөн хэсгийг, тухайлбал түүний оргилыг хэмжинэ.
8. Хүзүү- толгойгоо бага зэрэг өргөж, Адамын алимны ёроолд процедурыг хий.
9. шуу- сойзоо нударгаараа шахаж, биеэс эсрэг чиглэлд эргүүлнэ. Тохойн үеийг зөв өнцгөөр нугалж булчингаа чангална. Хэмжилтийг хамгийн өргөн цэг дээр хийдэг.
10. БугуйГараа тайвшруулж, хэвтээ хавтгай гадаргуу дээр тавь. Уг процедурыг хамгийн нимгэн газар хийх ёстой.
11. өгзөг- зогсох байрлалд гараа ардаа тавиад, нөгөөгийнхөө дээр тавь. Хамгийн тод хэсгийг хэмжинэ.

Ямар нэмэлт параметрүүд нь ахиц дэвшлийг хянах боломжийг олгодог вэ?

Бид өнөөдрийн ярианы гол асуултанд хариулсан - бодибилдинг хийхэд гэртээ биеийн хэмжилтийг хэрхэн хийх вэ? Гэсэн хэдий ч ахиц дэвшлийг тань хянахад туслах хэд хэдэн хэмжүүр байдаг.

Биеийн жингийн индекс

Энэ бол хамгийн энгийн, гэхдээ нэгэн зэрэг нэлээд үр дүнтэй "заагч" юм. Хамгийн оновчтой жин нь см-ийн өндөр, килограмм дахь биеийн жингийн зөрүүтэй тэнцүү байх ёстой гэдгийг хүн бүр мэддэг. Гэсэн хэдий ч илүү үр дүнтэй үзүүлэлт бол биеийн жингийн индекс (BMI) юм. Та үүнийг дараах томъёогоор тооцоолж болно: BMI \u003d M / H2. Энэ томьёо дахь M нь биеийн жинг килограммаар илэрхийлдэг бөгөөд H нь метрээр илэрхийлсэн өндрөөс өөр зүйл биш юм. Хамгийн оновчтой BMI нь 25-27 хооронд байна.

Зүрхний хэмнэл

Спортоор хичээллэдэг бүх хүмүүсийн хувьд энэ нь хамгийн чухал үзүүлэлтүүдийн нэг юм. Хэрэв хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр энэ нь өндөр байх ёсгүй бол жин хасах үед байдал өөр байна. Сургалтын үйл явцын эрчмийг тооцоолохын тулд та Карвонений томъёог ашиглаж болно: HR = HR max. – Амрах үеийн HR x эрч хүч (%) + тайван үеийн HR.

Тооцооллын жишээг авч үзье. Таныг 25 настай, амарч байх үеийн зүрхний цохилт минутанд 60 цохилт байна гэж бодъё. Та сургалтын эрчмийг 85 хувьд хэрхэн хүрэх талаар мэдэхийг хүсч байна:

• Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (HR max) - 220 - 20 \u003d 195.
• 195 – 60 = 135.
• 135 x 85% = 114.
• 114 + 60 = 174.

Үүний үр дүнд хүссэн эрч хүчээ авахын тулд зүрхний цохилт минутанд 174 цохилттой дасгал хийх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч, хэрэв таны сургалтын түвшин доогуур байвал бага ачаалалтай ажиллаж эхлэхийг зөвлөж байна. Эхлээд та хамгийн их зүрхний цохилтын 50 хувийн эрчимтэй ажиллаж, энэ үзүүлэлтийг шаардлагатай утгыг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой.

Эрчим хүчний зардал

Энэ бол бүх фитнесс сонирхогчдод зайлшгүй шаардлагатай сүүлчийн үзүүлэлт юм. Энэ нь хоолны дэглэмийн эрчим хүчний үнэ цэнэд нөлөөлдөг. Та энэ үзүүлэлтийг тооцоолоход туслах хүснэгтүүдийг сүлжээнээс олох болно.

Бодибилдинг хийхэд гэртээ биеийн хэмжилт хийх дэлгэрэнгүй зааврыг доорх видеоноос үзнэ үү.