Sistem pelatihan kekuatan. Program Latihan Gym Ideal untuk Pria

14.04.202027.05.2017

Pada artikel ini, saya telah menyusun program pelatihan binaraga berdasarkan prinsip dan artikel di sumber ini. Saya jamin dengan mengikuti aturan ini, Anda akhirnya akan dapat dengan cepat membangun massa otot.

Menurut saya, membentuk otot bukan hanya kerja fisik, tapi juga kerja intelektual. Penting untuk memikirkan dan merencanakan semuanya dengan jelas. Dan semakin baik Anda melakukannya, semakin baik hasil terbaik kamu akan mencapainya.

Itu sebabnya saya mempersiapkan pelajaran ini dengan sangat hati-hati, di mana saya akan menceritakan dan menunjukkan segalanya.

Buku harian pelatihan + pena atau aplikasi kebugaran untuk binaraga AtletiQ
Air (biasa tanpa gas 1-1,5 liter, sesuai kebijaksanaan Anda)

1) Buku harian pelatihan (kekhususan langkah #1 adalah kunci kesuksesan)

Inti dari buku harian itu: mengatur pertumbuhan otot.

Tinggi massa otot- Ini adalah beban progresif yang terus-menerus.

Agar ada beban progresif, Anda perlu mengontrol beban kerja, pengulangan, pendekatan, menuliskan semuanya dalam buku harian dan melihat apa dan bagaimana!

Dalam skema ini kita akan menggunakan perkembangan beban berikut (lihat penjelasan di bawah):

metode pertama. Katakanlah pada hari Senin Anda melakukan bench press bangku miring 50 kg untuk 6 repetisi, artinya pada latihan berikutnya (Senin depan) Anda harus melakukan 50 kg untuk 7 atau 8 atau 9 atau 10 repetisi (tergantung kekuatan Anda). Bagaimanapun, jika Anda melakukan satu atau dua atau tiga repetisi lebih banyak dari yang sebelumnya, maka tugas Anda selesai.

Kesimpulan: Minggu itu 50 kg sebanyak 6 kali, minggu ini sudah 7 kali atau 8 atau 10 (tergantung berapa banyak) = perkembangan beban = pertumbuhan otot.

metode ke-2. Oke, kita melakukan hingga 12 repetisi pada incline press. Yaitu 50 kg sebanyak 12 kali. Kemajuan selanjutnya adalah meningkatkan beban kerja, bukan pengulangan.

Artinya: 52 kg untuk 6-12 repetisi yang Anda lihat bukan lagi 50, sudah 52 = perkembangan beban (jadi, misalkan ternyata 52 kg untuk 8 repetisi, kita kembali menggunakan metode perkembangan ke-1 - pengulangan) kami melakukan 52 kg bukan untuk 8, tetapi sudah untuk 12.

Kemudian kita gunakan lagi cara ke-2 dan menambah berat = 54 kg sebanyak 6-12 (dst). Saya pikir Anda mengerti maksudnya.

Kita lakukan kurang dari 12 repetisi (misalkan ada 10, kita pakai cara 1 dan perbanyak repetisinya), begitu mencapai 12 repetisi kita tambah bobotnya (metode ke-2).

Oh, dan satu hal lagi, Anda harus menggunakan beban progresif (kedua metode) di semua latihan, bukan hanya bench press (ini hanya contoh untuk Anda).

Kesimpulan: untuk mengatur perkembangan beban (pertumbuhan otot), Anda perlu memiliki buku harian pelatihan.

Air

Penting selama latihan, karena mulut kering tidak akan membawa manfaat apa pun. Sebaliknya hanya bisa merugikan (pusing, mual), jangan takut, air putih tidak tinggi kalori, boleh diminum sepuasnya (tentu saja kalau air putih biasa, bukan Coca Cola, dll., jika tidak maka akan menjadi tinggi kalori) + air selama latihan , membungkus sendi dan menembus jaringan lunak, melindunginya dari cedera.

Bagi yang memiliki asam amino dalam bentuk larut (bubuk), dapat dicampur dengan air dan diserap saat berolahraga untuk efektivitas maksimal. (opsional)

Kesimpulan: bawalah setidaknya 1-1,5 liter air biasa.

Senang rasanya membawanya bersama Anda selama pelatihan dan mengapa kita sudah membahasnya. Sekarang saya persembahkan untuk Anda komposisinya kompleks pelatihan, berdasarkan hari dan minggu.

Saya mengidentifikasi 4 program pelatihan yang saya dasarkan:

Untuk pemula (3-4 atau 2 latihan per minggu)
untuk tingkat menengah (dibagi 3 hari seminggu)
untuk tingkat menengah dan lebih berpengalaman (dibagi menjadi 3 dan 5 hari seminggu)
Untuk atlet berpengalaman(dibagi 5 hari seminggu)

Untuk pemula (3-4 atau 2 latihan per minggu)

Memulai binaraga menggunakan program pelatihan ini gimnasium, pertahankan setidaknya selama 6 bulan. Setelah itu Anda dapat melanjutkan ke program pelatihan berikutnya.

Inti dari program latihan ini adalah sebagai berikut: kita membagi tubuh menjadi dua latihan dengan menggunakan split. Split - diterjemahkan dari bahasa Inggris. membelah. Artinya kita akan membagi kelompok otot menjadi hari yang berbeda. Yaitu:

Hari 1 - Kaki, punggung.
Hari 2 - Dada, bahu, lengan.

Setelah setiap latihan di gym, kami beristirahat keesokan harinya. Jika Anda tidak muda atau memiliki pekerjaan yang sangat menegangkan, Anda dapat beristirahat dengan aman selama dua hari, bukan satu hari.

Oleh karena itu, dalam seminggu kita akan melakukan 3-4 atau 2 kali latihan di gym.

Hari 2. Selasa - Istirahat
Hari 3. Rabu - Dada, bahu, lengan
Hari 4. Kamis - Istirahat
Hari 5. Jumat – Kaki, punggung
Hari 6. Sabtu - istirahat
Hari 7. Minggu - Dada, bahu, lengan

Dll. Apakah Anda mengerti maksudnya? Bagi mereka yang memiliki pekerjaan yang gugup, situasi stres yang terus-menerus, gizi buruk, jika Anda sudah lanjut usia, dll. dll. jangan ragu untuk menambahkan dua hari istirahat, bukan satu.

Ini akan terlihat seperti ini:

Hari 1. Senin - Kaki, punggung
Hari 2. Selasa - Istirahat
Hari 3. Rabu - istirahat
Hari 4. Kamis – Dada, bahu, lengan
Dll.

Kaki-belakang

Ekstensi kaki duduk 4xMAX (untuk menghangatkan sendi lutut)
Squat 1-2x10-15 (pemanasan) + 3x8-12 (set kerja)
Tekan kaki 1-2x8-10 (pemanasan) + 3x8-12 (berfungsi)
Pull-up (jika bisa) atau deadlift blok vertikal ke dada 4X8-12
Baris barbel membungkuk 4X8-12

Dada-bahu-lengan

Bench press di bangku miring 1-2x10-15 (pemanasan) + 3x8-12 (berfungsi)
Tekan Dumbbell Miring 4x8-12
Barbel tekan, berdiri dari dada 1-2x10-15 (pemanasan) + 3x8-12 (bekerja)
Mengangkat barbel untuk bisep 1x10-15 (pemanasan) + 4x8-12 (berfungsi)
Batangan 4x6-12

Untuk tingkat menengah (Dibagi 3 hari seminggu)

Pertama-tama, putuskan apakah program pelatihan pertama terus berjalan atau tidak?

Jika Anda terus mendapatkan kekuatan dan massa otot, maka tidak ada yang perlu diubah. Aturan ini berlaku untuk skema pelatihan apa pun. Sedangkan yang kompleks latihan fisik Ini berfungsi di gym, jangan diubah. Jika kemajuan tidak terlihat, lanjutkan ke level berikutnya.

Inti dari program latihan ini adalah sebagai berikut: kita memompa seluruh tubuh dalam tiga kali latihan.

Kami melatih punggung dengan otot deltoid, dan dada dengan lengan.

Kami secara khusus telah mengalokasikan hari terpisah untuk kaki (ini akan memungkinkan pelatihan yang lebih baik untuk kelompok otot terbesar). Hari-hari pelatihan(Senin, Rabu, Jumat atau Selasa, Kamis, Sabtu) kita beradaptasi dengan diri kita sendiri.

Tetap berpegang pada program ini selama ada kemajuan, itu sangat bagus sistem yang efisien latihan yang akan memberi Anda hasil yang terjamin!

Ini akan terlihat seperti ini:

Hari 1. Senin - Kaki
Hari 2. Selasa - Istirahat
Hari 3. Rabu - Delta Belakang
Hari 4. Kamis - Istirahat
Hari 5. Jumat - Dada, Lengan
Hari 6-7. Sabtu-Minggu - istirahat

Seperti inilah pembagian pelatihannya:

Delta kembali
Tangan Dada

Program dan pilihan latihan:

Jongkok 4x8-10
Tekan kaki bangku 3x8-10
Ekstensi kaki duduk 3xMAX (latihan finishing)
Betis terangkat, berdiri 3x8-10

Deltoid belakang

Pull-up atau baris blok ke dada 4x6-12
Baris barbel membungkuk 4x6-12
Dorongan horizontal 3x6-12
Barbel tekan, berdiri di belakang kepala 3x6-12
Pulling (baris barbel ke dagu, grip sedang) 3x6-12
Penculikan lengan dengan dumbel ke samping 3x6-12

Lengan dada

Bench press berbaring di bangku miring 4x6-10
Tekan Dumbbell Miring 3x6-10
Batangan 4x6-12
Pers bangku Perancis, berbaring 3x6-10

Untuk tingkat menengah dan lebih berpengalaman (Cocok untuk dibagi 3 atau 5 hari seminggu)

Inti dari program latihan ini adalah sebagai berikut: kita melatih satu kelompok otot dalam latihan, intensitas latihan meningkat, karena kita memiliki kekuatan lebih, dan kita dapat sepenuhnya melatih otot tertentu. otot sasaran lebih hati-hati.

Seperti inilah pembagian pelatihannya:

Senin. Dada
Selasa Kembali
Menikahi. Kaki
Kamis. Bahu
Jumat. Tangan

Program dan pilihan latihan

Senin. Dada

Bench press di bangku miring (tidak lebih dari 30 derajat) 4x6-12 repetisi

Selasa Kembali

Pull-up atau pull-down (bagi yang tidak bisa melakukan pull-up) 4x6-12 repetisi
Baris tuas 4x6-12 repetisi

Tekan kaki 4x6-12
Ekstensi kaki duduk 4x6-12
Keriting kaki berbaring 4x6-12

Kamis. Bahu

Ayunan, berdiri (3 pendekatan set drop, pertama berat, sedang, ringan semua selama 6-15 repetisi, istirahat 20 detik)

Barbel curl untuk bisep 4x6-12
Palu dengan dumbel 4x6-12

Fitur skema pelatihan ini (lihat penjelasan programnya)

Bagi 2,3,5 hari seminggu
Makroperiodisasi adalah wajib di semua skema
Ada perkembangan beban (diperlukan di semua skema)
Waktu pelatihan - 40-45 menit
Latihan dasar di semua skema
Bekerja dalam 4 set 6-12 repetisi
Pengulangan terakhir gagal

Penjelasan untuk semua program pelatihan

Kami menggunakan pemisahan cerdas 2, 3, 5 hari yang tidak menimbulkan konflik dalam proses pemulihan.
Kami menggunakan makro-overloading (secara bertahap meningkatkan beban di setiap latihan dan bekerja dalam jumlah pengulangan yang direncanakan tanpa melanggar jadwal - kami tidak mengambil beban lebih berat dari yang direncanakan).
Kami membuat buku harian pelatihan, berkat itu kami menggunakan kedua metode perkembangan beban (metode pengulangan pertama, metode peningkatan beban kedua).
Kami menggunakan latihan dasar (ini adalah latihan yang melibatkan beberapa otot atau kelompok otot; singkatnya, ini adalah latihan berat yang dilakukan dengan beban bebas). Mengapa? Bagaimana lebih banyak otot berpartisipasi dalam pekerjaan, semakin baik perkembangan umum massa otot.
Kita menggunakan golden mean yaitu 3-4 pendekatan kerja, setelah 2 pendekatan pemanasan (pendekatan tersebut meliputi pemanasan + pendekatan terdepan, dimana pemanasannya adalah bar kosong, kemudian ditambah beban (50-60% dari beban kerja) pada kisaran 12-15 repetisi, kemudian kita tambahkan beban lagi dan lakukan pendekatan pendekatan (sudah 70-80% dari pendekatan kerja) sebanyak 8-10 repetisi, baru kemudian lakukan pendekatan kerja (100). %).
Setiap latihan melakukan 6-12 repetisi. Satu-satunya pengecualian adalah otot betis (tulang kering) tempat kita melakukan 15-20 repetisi. Mengapa? Faktanya adalah kegagalan otot akan terjadi dalam waktu 10-30 detik. Selama interval waktu ini Anda memiliki waktu untuk melakukan tidak lebih dari 6-12 repetisi. Namun dalam kasus otot betis(tulang kering) karena disana amplitudonya sangat pendek, lalu dimana kita berhasil melakukan 6-12 repetisi selama ini, disini kita akan punya waktu untuk melakukan 15-20 repetisi selama ini. Itulah seluruh rahasia meningkatkan jumlah repetisi untuk tungkai bawah.
Jika kita menggunakan FAILURE (yaitu pengulangan terakhir gagal), Anda tidak dapat lagi menyelesaikan pengulangan terakhir latihan dengan teknik yang benar. Penting: kegagalan akan terjadi dalam 10-30 detik (6-12 repetisi).

Tindakan Anda sebelum pelatihan

1) Buka buku harian latihan Anda dan lihat hasil sebelumnya untuk minggu itu.

Kemudian tuliskan:

Hari dalam seminggu (misalnya, Senin)
Kelompok otot (misalnya dada)
Nomor (misalnya, 1/07/2013)
Beban kerja, set, repetisi (misalnya 50kg x 10 kali x 4 set).

Pada poin terakhir, penting untuk maju (lihat hasil sebelumnya pada minggu itu untuk mengetahui seberapa besar penambahan beban sekarang. Semua ini dilakukan untuk mengontrol perkembangan beban menggunakan buku harian (lihat di bawah bagaimana cara menyimpannya).

Cara membuat buku harian pelatihan

Menurut saya metode ini adalah yang paling nyaman dan mudah dipahami, tetapi Anda dapat menggunakan metode lain yang nyaman bagi Anda (yang utama adalah Anda memahami esensinya).

Pada hari Senin pertama saya menulis semua latihan, beban, pengulangan, pendekatan. Supaya kalian paham, di bawah ini contoh jelas betapa mudahnya cara melakukannya (tapi saya juga menambahkan - disini kita menggunakan cara ke-1, tidak perlu ditulis ini, ini agar kalian mengerti).

Senin: payudara (07/1/2013)

Incline Bench Press 50kg x 6 repetisi x 4 set
Incline Dumbbell Press 16kg x 6 repetisi x 4 set
Tekan barbel bangku horisontal 50kg X 6 repetisi X 4 set

Senin depan: peti (07/8/2013) - disini kita menggunakan metode perkembangan ke-1

50kg x 10 x 4
16kg x 10 x 4
50kg x 10 x 4

Senin depan: peti (15/07/2013) - disini kita menggunakan metode perkembangan ke-1

50kg x 12 x 4
16kg x 12x4
50kg x 12 x 4

Senin depan: peti (22/07/2013) - disini kita sudah menggunakan metode perkembangan ke-2

53kg x 6x4
18kg x 6 x 4
53kg x 6x4

2) Lakukan pemanasan yang baik. Lakukan pemanasan tanpa beban. Selama 5 menit, hingga dahi Anda dipenuhi keringat. Putar badan, ayunkan tangan ke atas dan ke bawah, ke kiri dan ke kanan, lompat tali...

Di sinilah imajinasi Anda berperan.

Tujuan dari pemanasan adalah untuk menghangatkan tubuh, otot, ligamen dan persendian serta mempersiapkan tubuh untuk menghadapinya pekerjaan kekuatan.

Kemudian dilanjutkan ke latihan, misalnya bench press, lakukan dengan tidak skala besar(50-60% dari beban kerja) dalam kisaran 12-15 repetisi.

Kemudian tambahkan beban lagi dan lakukan pendekatan lead-up (sudah 70-80% dari set kerja) sebanyak 8-10 repetisi.

Dan baru kemudian melakukan pendekatan kerja (100%). Semua pendekatan pemanasan dan pendahuluan ini dilakukan untuk pemanasan dan mempersiapkan otot untuk kerja kekuatan berat.

Pada latihan berikut ini, pemanasan tidak lagi begitu penting, Anda perlu memperhatikan perasaan Anda (untuk jiwa, Anda juga bisa melakukan pemanasan).

3) Setelah setiap latihan, penting untuk melakukan pendinginan

Pendinginan - dilakukan di akhir latihan.

Terdiri dari latihan menenangkan hingga menenangkan sistem kardiovaskular, mengurangi risiko stagnasi darah di otot, mencegah terjadinya nyeri otot, mengembalikan otot yang berkontraksi ke keadaan normal, menurunkan suhu tubuh ke normal, dll. Anda bisa berbaring dan bersantai.

4) Segera setelah latihan, setelah Anda memasuki ruang ganti, penting untuk makan karbohidrat sederhana+ protein cepat

Pada saat ini, jendela protein-karbohidrat terbuka, dan nutrisi diserap berkali-kali lebih baik dan lebih cepat. Tapi ingat, Anda baru bisa makan makanan lengkap 30-40 menit setelah latihan, jadi kita makan karbohidrat cepat + protein cepat.

Misalnya:

Karbohidrat sederhana (manis apa saja: coklat, Snickers, roti jahe, pisang, jus manis)
Protein cepat ( protein whey baik asam amino, gainer, atau produk biasa (telur rebus).

Dalam kombinasi dengan nutrisi yang tepat Skema pelatihan ini akan membantu Anda mencapainya hasil yang fantastis, percayalah, saya tahu apa yang saya bicarakan.

Oke, pada titik ini, saya memberi Anda tiga kompleks pelatihan (perpecahan 2, 3 dan 5 hari), memberi tahu Anda tentang fitur dan penjelasan untuk semua skema, dan memberikan tindakan langkah demi langkah.

Saya menghilangkan rangkaian latihan terakhir dari ketiga latihan ini, karena ini sangat berbeda dari program latihan tersebut. Anda akan mengetahui alasannya dengan mempelajarinya!

Sekarang saya akan berbagi beberapa trik binaraga yaitu saya akan bercerita tentang sistem latihan fascia yaitu Fascia Stretch Training-Seven (FST-7).” Binaragawan terkenal seperti Jay Cutler, Phil Heath dan lainnya berlatih menggunakan sistem ini.

Fasia adalah membran jaringan ikat yang menutupi organ, pembuluh darah, saraf dan membentuk wadah otot pada vertebrata dan manusia; melakukan fungsi pendukung dan trofik.

Saat melatih fasia, tujuan utama kami adalah: mengirimkan sebanyak mungkin lagi vitamin, mineral, asam amino, oksigen, dll. ke dalam otot, serta meregangkan fasia yang mengelilinginya - ini memungkinkan Anda mencapai pertumbuhan otot yang maksimal.

Fasia merupakan faktor pembatas pertumbuhan otot, karena otot tumbuh hanya selama ada ruang kosong. Dengan melatihnya dalam 7 set dengan gaya pompa, kita dapat meregangkan fasia dan memberikan ruang untuk pertumbuhan otot.

DI DALAM tubuh manusia Ada 3 jenis fasia, tetapi binaragawan sebaiknya hanya memperhatikan salah satunya - fasia dalam. Ini adalah jaringan ikat fibrosa padat yang mengelilingi otot, tulang, saraf, dan pembuluh darah tubuh.

Kepadatan tinggi serat kolagen ini memberikan kekuatan dan integritas pada fasia dalam. Kemampuan mengembang dan elastisitasnya ditentukan oleh jumlah serat. Dengan kata lain, sebagian dari kita memiliki fasia yang lebih tebal dan kaku dibandingkan yang lain.

Binaragawan yang berbakat secara genetik memiliki fasia yang tipis, sehingga otot mereka terlihat lebih besar dan bengkak, contoh klasiknya adalah Ronnie Coleman dan Phil Heath - ini adalah orang-orang dengan fasia yang tipis. Otot-otot mereka berkembang lebih mudah.

Tapi, misalnya, Jay Cutler memiliki fascia yang tebal. Namun seperti yang Anda lihat, hal ini tidak menghentikannya untuk menambah massa otot, tetapi ototnya terlihat bulat.

Bagaimana cara melatih fasia?

Anda sebaiknya berlatih dengan beban berat menggunakan latihan dasar, umumnya seperti biasa dalam 6-12 repetisi, bila Anda telah menyelesaikan jumlah latihan yang direncanakan untuk kelompok otot sasaran tertentu, Anda harus melakukan latihan terakhir di akhir latihan (biasanya di mesin tempat mengisolasi beban) dalam 7 set 12-15 repetisi, istirahat antar set minimal (tidak lebih dari 30 detik, ini adalah satu-satunya cara kita akan mendapatkan pompa semaksimal mungkin (ini akan menjadi pelatihan fasia).

Latihan terakhir dalam 7 pendekatan dilakukan di akhir latihan dengan beban yang sama, sebagai aturan, kami mengurangi beban sebesar 30%.

Misalnya, jika Anda melakukan bench press seberat 70 kg, maka 70 * 30:100 = 21 kg. Artinya latihan terakhir (latihan fasia dalam 7 set akan dilakukan dengan beban 21 kg).

Sangat penting untuk minum air sebanyak mungkin selama latihan. Minimal 1,5 liter, tergantung karakteristik pribadi Anda (berkeringat), musim dan berat badan Anda. Di musim panas Anda membutuhkan lebih banyak air.

Latihan apa yang terbaik untuk 7 set latihan fasia?

Latihan multi-sendi dasar seperti deadlift, jongkok, dll. - pilihan yang buruk karena dua alasan:

Mereka melibatkan otot lain dan mencegahnya memberikan beban penuh pada otot target
Diperlukan teknik yang bagus dan keseimbangan, yang terganggu saat Anda mencoba menyelesaikan set dalam jumlah besar dalam waktu singkat.

Pilihan terbaik adalah pada simulator (karena ada beban isolasi), itulah yang menarik minat kami.

Contoh program pelatihan yang disusun beserta pelatihan fasia

Saya telah menyusun contoh spesifik dari program pelatihan, dibagi 5 hari seminggu (program ini cocok untuk atlet berpengalaman) untuk pemula, tidak ada gunanya berlatih dengannya. Skema latihannya biasa saja, tapi di akhir ada latihan terakhir yaitu latihan fascia, itulah yang kita bahas hari ini.

Ekstensi kaki sambil duduk 4xMAX (sebagai pemanasan, latihan dapat diabaikan sama sekali)
Jongkok dengan barbel di bahu 4x6-12
Tekan kaki 4x6-12
Keriting kaki berbaring 4x6-12
Betis, berdiri di simulator 4x15-20
Betis duduk di mesin 4x15-20
Fasia: ekstensi kaki duduk 7x10-15

Selasa Dada

Bench press di bangku miring (tidak lebih dari 30 derajat) 4x6-12 repetisi
Tekan dumbbell miring (30 derajat) 4x6-12 repetisi
Bench press di bangku horizontal 4x6-12 repetisi
Fasia: bench press atau dumbel di bangku miring di mesin Smith 7x10-15

Menikahi. Kembali

Pull-up atau pull-down (bagi yang tidak bisa melakukan pull-up) 4x6-12 repetisi
Baris barbel membungkuk 4x6-12 repetisi
Barisan dumbbell membungkuk 1 lengan 4x6-12
Baris blok horizontal 4x6-12 repetisi
Jalur: gaya dorong horisontal blok 7x10-15

Kamis. Bahu

Barisan barbel sampai dagu dengan pegangan sedang (broach) 4x6-12
Barbel tekan, berdiri dari dada 4x6-12
Halter diangkat ke samping (berayun) 4x10-15
Fasia: ayunan, berdiri (3 set set drop, pertama berat, sedang, ringan semua selama 6-15 repetisi, istirahat 20 detik)

Drop set adalah set di mana Anda menurunkan beban. Misalnya ambil 12 kg untuk 6-15 repetisi, segera ambil 10 kg untuk 6-15 repetisi, segera lakukan 8 kg untuk 6-15 repetisi, dan lakukan 3 set tersebut dengan istirahat 20 detik.

Barbel curl untuk bisep 4x6-12
Batangan (penekanan pada trisep) 4x6-12
Palu dengan dumbel 4x6-12
Tekan barbel pegangan sempit 4x6-12
Fasia: Biceps curl + Ekstensi lengan di blok) superset 7x10-15.

Superset adalah angkat beban di mana binaragawan menggabungkan keduanya berbagai latihan, dirancang untuk bekerja dengan kelompok otot yang sama, melakukannya tanpa istirahat. Dalam kasus kami, kami melakukan barbel curl untuk bisep dan segera melakukan ekstensi lengan di blok tanpa istirahat!

Saya mencoba untuk menyentuh dan menunjukkan semuanya kepada Anda, saya tidak dapat membayangkan apa lagi yang dapat saya tambahkan. Saya yakinkan Anda, sumber daya lain tidak akan pernah membagikan sesuatu yang berharga, setidaknya secara gratis. Oleh karena itu, saya mengharapkan tanggapan positif dari Anda.

Permintaan: Guru binaraga yang terhormat, jika Anda menyalin informasi dari situs ini, setidaknya masukkan tautan ke sumber aslinya, jadilah manusia!

1. Fokus pada latihan dasar

Latihan gabungan adalah latihan yang melatih sebagian besar otot di tubuh Anda secara bersamaan. Latihan yang paling penting adalah squat, deadlift, dan bench press. Latihan gabungan akan memberikan lebih dari sekadar latihan isolasi dan memberikan 90% hasil di gym.

2. Gunakan teknik yang baik

Teknik yang baik sangat penting saat Anda mulai mengangkat beban berat, karena memungkinkan Anda menghindarinya dalam jangka panjang cedera olahraga. Saat beban yang diangkat meningkat, teknik akan menjadi lebih penting. Berusahalah untuk mengembangkan teknik yang baik dengan beban yang lebih ringan sebelum Anda mulai memecahkan rekor. Cedera yang disebabkan oleh teknik olahraga yang buruk dapat membuat Anda tidak dapat bekerja selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan, dan Anda tidak boleh mengabaikan teknik yang baik.

3. Menambah berat badan

Tentunya untuk menjadi lebih kuat, Anda perlu menantang tubuh Anda berupa peningkatan angkat beban selama beberapa minggu. Anda harus selalu mengingat hal ini jika ingin menjadi lebih kuat - beban yang Anda angkat harus bertambah. Anda tidak selalu dapat mengangkat beban lebih banyak setiap minggunya karena faktor lain seperti kelelahan atau kurang fokus mungkin menghalangi Anda untuk melakukannya. Cobalah untuk menambah sedikit beban setiap kali Anda pergi ke gym.

4. Tetapkan tujuan

Untuk mencapai kemajuan dan kesuksesan di bidang apa pun, Anda harus memiliki kondisi yang kuat dan dapat dicapai yang Anda perjuangkan. Jika Anda pergi ke gym tanpa mengetahui apa yang akan Anda lakukan, Anda akan mendapatkan latihan yang tidak produktif. Sebelum Anda menginjakkan kaki di gym, Anda harus tahu persis latihan apa yang akan Anda lakukan dan jenis beban apa yang ingin Anda angkat. Saya akan merekomendasikan membawa laptop untuk mencatat pencapaian dan latihan yang Anda lakukan. Jika Anda memiliki daftar tujuan yang jelas, Anda akan mencapai lebih banyak hal selama latihan.

5. Jangan memaksakan diri

Pengerahan tenaga yang berlebihan adalah musuh terburuk Anda dalam hal pelatihan, kekuatan, dan kompetisi olahraga. Jika Anda memaksakan diri secara berlebihan, tubuh Anda tidak akan dapat beregenerasi dengan baik dan pada akhirnya Anda tidak akan mengalami kemajuan dan Anda akan menjadi lebih lemah. Tubuh Anda menjadi lebih kuat dan pulih ketika Anda beristirahat, bukan di gym. Makanan dan tidur yang cukup diperlukan agar tubuh dapat pulih. Untuk menjadi lebih kuat Anda harus mengambil istirahat panjang di antara sesi latihan. Istirahat yang cukup di sela-sela sesi latihan agar tubuh Anda dapat pulih sepenuhnya setelah latihan yang berat. Istirahat dua atau tiga hari mungkin disarankan jika kekuatan adalah tujuan utama Anda.

6. Fokus pada pola makan Anda

Nutrisi adalah bagian penting dari setiap rutinitas latihan kekuatan. Untuk menjadi kuat dan berotot Anda memerlukan pola makan yang kaya sayur, protein, karbohidrat kompleks, dan lemak. Diet menyumbang 80% kesuksesan di gym. Jika pola makan Anda buruk, maka kekuatan dan stamina Anda juga akan buruk. Siapapun yang ingin kuat sebaiknya mengonsumsi setidaknya enam jenis makanan kaya protein sepanjang hari.

7. Bersikaplah gigih

Tidak ada seorang pun yang membuat kemajuan dalam seminggu, dan akan ada saatnya Anda merasa tidak ada kemajuan. Membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan adalah proses yang tidak dapat diprediksi dan membutuhkan kerja keras, meskipun Anda tampak diam saja. Kebanyakan orang pada suatu saat menemukan diri mereka dalam situasi di mana mereka tidak menjadi lebih kuat. Ini sepenuhnya normal, karena pada akhirnya Anda akan menjadi lebih kuat dan mendapatkan ukuran otot yang Anda cari. Fokus pada makan makanan enak, istirahat, dan Anda akan melihat hasilnya.

Melakukan latihan kekuatan membantu memperkuat otot, meningkatkan kekuatan dan volumenya, serta mengeluarkan banyak energi, yang penting bagi orang yang ingin menurunkan berat badan. Namun, latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan bukanlah yang terbaik pilihan terbaik menyingkirkan pound yang tidak perlu. Pelatihan ketahanan akan jauh lebih efektif di sini. Namun mengapa latihan kekuatan diperlukan dan apa yang bisa dilakukan adalah topik pembicaraan hari ini.

Pengembangan Kekuatan

Latihan kekuatan dipraktikkan di mana-mana - di sekolah, di tentara, klub olahraga. Teknik latihan kekuatan bervariasi dari konvensional hingga kerja keras angkat beban di gym.

Ketika seseorang pertama kali pergi ke gym, seringkali tujuan utamanya adalah untuk menambah volume. Hal seperti kekuatan otot memudar ke latar belakang. Akibatnya, banyak orang berhenti berlatih tanpa melihat hasil “eksplosif” yang nyata.

Namun, yang penting adalah berapa banyak serat otot dalam otot yang bekerja untuk mendapatkan hasil, bukan ketebalannya. Kekuatan Anda terutama tidak bergantung pada volume, tetapi pada kegunaan fungsional otot Anda. Ini menjelaskan fenomena menakjubkan: seseorang memiliki lebih banyak dengan lengan tipis, dari pada kamu, bisa bench press 100 kg, tapi kamu tidak bisa.

Latihan kekuatan ditujukan untuk keseluruhan pelatihan fisik orang. Untuk pemula, push-up, pull-up dan squat saja sudah cukup. Bagi mereka yang ingin mengetahui kemampuan sebenarnya dari tubuhnya, latihan dengan zat besi akan berguna.

Kebugaran kekuatan melibatkan banyak bidang. Semua jenis latihan kekuatan dirancang untuk tingkat yang berbeda-beda perkembangan fisik. Oleh karena itu, setiap orang dapat memilih metode latihan kekuatan yang paling cocok untuk dirinya sendiri. Hal utama yang perlu diingat adalah Anda perlu berlatih secara teratur, jika tidak, hasilnya akan sama seperti semula.

Pilihan Latihan Kekuatan

Bagus latihan kekuatan melibatkan pekerjaan serbaguna pada semua otot tubuh Anda.

Latihan di rumah

Dalam kebanyakan kasus, ini adalah latihan tanpa beban, mengingatkan pada campuran latihan dan senam. Metode latihan kekuatan ini khas, khususnya bagi militer, dan telah dipraktikkan sejak lama.

Latihan kekuatan di rumah terlihat mirip dengan latihan sirkuit: Anda melakukan squat, push-up, memompa perut, dan melakukan latihan lainnya. Seperti kebugaran kekuatan mengembangkan daya tahan, memperkuat jantung, dan sedikit meningkatkan kekuatan.

Latihan kekuatan tanpa zat besi digunakan di berbagai jenis gulat sebagai pemanasan atau untuk persiapan penguatan umum. Seringkali pasangan berperan sebagai beban tambahan.

Batang horizontal dan batang sejajar

Metode latihan kekuatan angkatan bersenjata negara mana pun juga melibatkan pelatihan pada palang horizontal dan palang tidak rata. Prajurit itu harus bisa melakukan pull-up dan melakukan push-up. Tubuhnya harus kuat dan fleksibel agar dapat menjalankan misi tempur yang ditugaskan secara efektif.

Lihatlah orang-orang yang suka berolahraga. Mereka tidak terlihat bersemangat, tetapi otot mereka jauh lebih kuat daripada orang biasa yang tidak terbiasa dengan palang horizontal.

Kita dapat mengatakan bahwa latihan kekuatan pada palang horizontal hampir tidak berbahaya aktivitas fisik. Bahayanya hanya muncul pada saat Anda melompat dari palang horizontal ke tanah - cobalah melakukannya dengan lembut dan dengan jari kaki, bukan dengan tumit. Dalam kasus terakhir, Anda membuat gegar otak buatan di seluruh tubuh (dari tumit hingga kepala) dan beban traumatis pada tulang belakang.

Pemula dapat disarankan untuk melakukannya kompleks kekuatan pada palang mendatar dan palang sejajar tanpa beban. Artinya, Anda berolahraga tanpa beban, puas dengan kilogram Anda. Selanjutnya, program kekuatan dapat menjadi rumit dengan menambahkan berbagai elemen ke dalamnya: latihan otot, membalik, dll. Namun semua ini harus dikuasai ketika otot Anda dapat dengan mudah menahan 15-20 pull-up dan jumlah push-up yang sama.

Selanjutnya, ketika Anda dapat menyelesaikan jumlah pengulangan yang ditentukan dalam latihan kekuatan Anda, Anda dapat berhenti di situ, atau Anda dapat mulai bekerja dengan beban tambahan. Dalam kasus terakhir, sekarang saatnya pergi ke gym.

angkat beban

Seluruh rangkaian latihan powerlifting didasarkan pada chest press, squat dan deadlift, berbagai kombinasinya dan latihan pendahuluan.

Dalam angkat besi, pukulan dan dorongan barbel merupakan campuran dari squat dan deadlift. Menarik barbel ke atas dilakukan secara terpisah menggunakan.

Triathlon klasik adalah bench press, squat, deadlift. Tentu saja, mengerjakan 3 latihan ini hanya masuk akal hanya bagi mereka yang ingin mengembangkan kemampuan maksimal mereka di dalamnya.

Dari segi pengaruhnya terhadap sosok, hal ini tidak akan membawa perubahan mendasar (kekuatan tidak bisa dinilai dari penampilan). Oleh karena itu, jika Anda ingin tidak hanya mengembangkan kekuatan, tetapi juga mengubah proporsi Anda, disarankan untuk menyertakannya latihan tambahan pada kelompok otot tertentu.

Dalam hal kesehatan tulang belakang, orang dengan masalah punggung mungkin ingin menghindari (atau membatasi) deadlift dan squat. berat badan sendiri). Squat bisa diganti dengan leg press. Tapi tidak ada yang bisa sepenuhnya menggantikan deadlift. Sebaliknya, lebih baik melakukan hiperekstensi.

Latihan berat harus direncanakan sedemikian rupa sehingga satu kelompok otot mengalami stres seminggu sekali. Tidak ada gunanya berlatih lebih sering. Alih-alih melakukan latihan keras kedua dalam satu minggu, Anda dapat melakukan latihan ringan untuk memompa kelompok otot target dengan darah.

Periode pagi hari bukanlah yang terbaik waktu terbaik untuk angkat beban sebaiknya berlatih pada sore dan malam hari. Latihan kekuatan di pagi hari tidak akan seefektif di waktu-waktu berikutnya, karena tubuh masih dalam keadaan tidur. Pengecualian terhadap aturan ini adalah orang yang aktif di malam hari. Bagi mereka, pagi hari seperti malam bagi orang lain.

Setelah latihan kekuatan yang kuat, masuk akal untuk mengayuh sepeda olahraga atau bekerja dengan mesin elips.

Pelatihan sirkuit, crossfit

CrossFit mengembangkan daya tahan dan kekuatan pada saat yang bersamaan. Ini adalah latihan kekuatan untuk semua kelompok otot. Terkadang semua kelompok ini bekerja pada hari yang sama, dan hal ini tidak selalu benar atau aman.

Beberapa latihan bisa dilakukan di rumah, seperti yang telah disebutkan. Program latihan kekuatan CrossFit yang lebih serius hanya dapat diterapkan di gym.

Poin penting

Tidak peduli bagaimana Anda berlatih, sebelum memulai pelatihan, perhatikan sejumlah rekomendasi:

Serangkaian latihan kekuatan di gym selalu dilakukan setelah pemanasan yang baik. Memuat otot yang dingin tidak hanya tidak efektif, tetapi juga sangat tidak aman, terutama jika Anda bekerja dengan beban. Anda juga bisa terluka pada palang horizontal atau palang tidak rata. Ngomong-ngomong, meski tampak sederhana, latihan kekuatan Ini juga harus dilakukan di rumah setelah pemanasan aktif.
Tinjau diet Anda. Untuk yang berat pelatihan fisik Anda akan membutuhkan banyak protein dan karbohidrat.
Berikan tubuh Anda istirahat di antara latihan setidaknya selama 2 hari. Artinya, jika Anda berlatih hari ini, latihan berikutnya dengan gaya kuat yang sama seharusnya lusa. Otot memerlukan waktu untuk pulih.
Dengarkan tubuh Anda. Rasa sakit yang tajam saat berolahraga menandakan adanya cedera. Anda tidak boleh terus mengangkat beban melalui rasa sakit ini sampai Anda mengetahui sumbernya.
Program pelatihan kekuatan harus dirancang oleh seorang profesional yang berkualifikasi. Jika tidak, Anda berisiko kehilangan waktu atau kesehatan.

Karena ijazah atau sertifikat tidak selalu menunjukkan tingkat keterampilan praktis dan pengetahuan pemiliknya, Anda dapat mengumpulkan umpan balik tentang pekerjaan pelatih tertentu.

Ada baiknya jika seseorang memiliki pendidikan kedokteran atau biomedis, dan telah menjalani pelatihan di gym lebih dari satu tahun. Kemudian dia akan mampu, minimal, tidak menyakiti, dan idealnya membantu, dengan mengembangkan kompleks kekuatan yang aman dan efektif.

Pencegahan Cedera

Sekarang mari kita bicara tentang apa konsekuensi dari latihan kekuatan yang tidak tepat. Tentu saja sulit untuk melukai diri sendiri dengan berolahraga di rumah tanpa beban. Namun mereka yang bekerja dengan perangkat keras, dan semua orang, harus memperhatikan beberapa poin penting:

Ketahui diagnosis Anda. Beberapa di antaranya memang bisa diabaikan, namun lainnya dalam kondisi tertentu menimbulkan ancaman bagi kehidupan. Sebelum aktif latihan kekuatan Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.
Anda sebaiknya tidak berolahraga dengan perut kenyang.
Pastikan ruangan mempertahankan iklim mikro yang normal. Seharusnya tidak ada angin atau pengap, suhunya harus nyaman.
Di gym, sampai Anda menguasai teknik latihan dasar dan melakukan peregangan yang diperlukan, Anda tidak perlu mengangkat beban berat.

Ada banyak metode latihan kekuatan. Bereksperimenlah, pilih yang cocok untuk Anda dan berikan hasil sesuai kasus Anda. Dan, tentu saja, ingatlah bahwa Anda hanya memiliki satu kesehatan, dan Anda berlatih untuk memperkuatnya, bukan menghancurkannya.

Jika Anda pernah bertanya-tanya: “bagaimana menjadi lebih kuat?”, maka setelah membaca artikel ini, Anda akan belajar bagaimana mencapainya. Anda dapat membuat program pelatihan Anda sendiri. Artikel tersebut mengangkat masalah frekuensi latihan, waktu istirahat optimal antara pendekatan dan latihan. Dijelaskan metode periodisasi beban, serta cara memilih beban kerja yang benar. Selain itu, Anda akan belajar bagaimana menghindari cedera yang tidak disengaja.

Frekuensi pelatihan

Untuk mengembangkan kualitas kekuatan, Anda harus bekerja dengan beban yang lebih berat di setiap latihan, sehingga Anda memerlukan lebih banyak waktu untuk istirahat dan pemulihan. Ada pendapat bahwa semakin berat seorang atlet, semakin jarang ia harus berolahraga. Selama kerja listrik, bagian tengah dibebani secara signifikan sistem saraf(SSP) dan jika beberapa hari sudah cukup untuk memulihkan otot, maka untuk menghindari keadaan overtraining, Anda harus menambah waktu istirahat. Beberapa atlet tidak mengikat latihannya dengan siklus mingguan, tetapi berlatih setiap dua atau tiga hari sekali. Anda perlu memilih frekuensi pelatihan agar Anda dapat mengikuti setiap pelajaran baru perasaan ringan“krepatura”, tapi tidak lelah atau sakit.

Memilih Latihan untuk Kemajuan Kekuatan

Untuk mengangkat benda berat dari lantai, lengan Anda tidak cukup kuat; Anda harus menggunakan punggung dan kaki. Dari contoh tersebut terlihat jelas bahwa tidak mungkin menjadi kuat hanya dengan menggunakan latihan “single-joint”, seperti barbell curl. Untuk kemajuan kekuatan, Anda harus fokus pada gerakan yang menggunakan banyak kelompok otot. Latihan yang paling penting untuk mengembangkan kekuatan adalah deadlift, back squat dan bench press; Orang-orang menyebutnya "basis". Mereka harus menjadi dasar program Anda. Untuk menghilangkan titik lemah dan mengisi otot dengan darah, latihan tambahan digunakan. Tergantung pada kelompok otot anda dapat menggunakan: membungkuk dengan barbel, hiperekstensi, leg press - untuk kaki; push-up dari lantai dan pada palang sejajar, bench press - untuk bagian atas korset bahu, baris di mesin blok, pull-up - untuk bagian belakang.

Berapa banyak pendakian dan pengulangan yang harus dilakukan?

Di "dasar" Anda harus melakukan tiga hingga enam pendekatan kerja. Berat barbel akan bertambah secara bertahap dengan setiap set baru. Saat melatih kekuatan, pada latihan utama, jumlah pengulangan tidak boleh melebihi 8. Dalam latihan tambahan, jumlah pengulangan dapat ditingkatkan menjadi 10-15, karena tugas utamanya adalah memompa jumlah besar darah ke dalam kelompok otot yang sedang dilatih.

Cara menentukan berat kerja

Anda dapat memilih bobot kerja yang diinginkan hanya melalui percobaan. Dedikasikan beberapa sesi pelatihan untuk menentukan maksimum akhir (RM) Anda. Caranya, setelah melakukan pemanasan, lakukan satu set dengan beban yang bisa diangkat (digoyang) sekitar 10 kali, kemudian istirahat dan usahakan mengangkat beban sedikit lagi agar jumlah repetisinya maksimal. Jadi tingkatkan beban barbel secara bertahap hingga Anda hanya bisa mengangkatnya satu kali. Ini akan menjadi PM Anda. Anda juga dapat menggunakan rumus: (berat batang * 0,0333 * jumlah pengulangan) + berat batang = 1 RM, dimana 0,0333 adalah faktor koreksi. Misalnya, Anda melakukan bench press 100 kg sebanyak 8 kali, maka menurut rumus, perkiraan RM Anda adalah: (100* 0,0333* 8)+ 100= 126 kg.

Istirahat di antara set

Saat melakukan latihan kekuatan dengan beban lebih dari 80% dari 1RM, cadangan kreatin fosfat (CrP) yang terkandung di otot kita terutama digunakan. Mengingat hal di atas, istirahat antar set harus antara 2 dan 6 menit. Selama ini, bagian dari KrF di serat otot akan pulih dan dimungkinkan untuk melakukan pendekatan lain. Untuk memastikan istirahat antar latihan tidak berkepanjangan, sebaiknya dilakukan secara bergantian, misalnya setelah jongkok, lanjutkan ke pull-up atau fly dumbbell.

Kecepatan latihan

Saat melatih kekuatan, Anda harus bekerja dengan cara yang eksplosif. Artinya, Anda menurunkan diri dengan barbel (dalam posisi jongkok), perlahan dan terkendali, seolah-olah “menarik”, setelah itu Anda melonjak seperti pegas. Begitu pula dengan bench press dan deadlift, gerakan ke bawah sekitar 2-3 detik, gerakan ke atas hingga 1 detik.

Memuat Bersepeda

Anda tidak dapat meningkatkan beban pada palang secara linier pada setiap latihan; hal ini pada akhirnya akan menyebabkan kondisi latihan berlebihan. Untuk kemajuan kekuatan, beban harus didaur ulang. Ada banyak sekali pilihan untuk periodisasi pelatihan. Namun esensinya adalah bergantian antara latihan berat dengan latihan sedang dan ringan. Anda bisa, misalnya, di minggu pertama menggabungkan squat ringan dengan bench press yang berat, dan di minggu kedua squat akan menjadi berat dan bench press akan menjadi ringan. Periodisasi dalam siklus mikro dalam kasus barbell press berdiri mungkin terlihat seperti ini: Senin – 60 kg untuk 8 repetisi, Rabu – 80*6, Jumat – 40*12. Dalam hal ini, intensitas latihan (berat barbel*jumlah repetisi/jumlah pendekatan) dipertahankan.

Bagaimana cara mengasuransikan terhadap cedera

Saat mengerjakan latihan dasar, selalu mintalah teman atau pelatih untuk mendukung Anda. Selain itu, jangan pernah mengabaikan penggunaan ikat pinggang, bantalan lutut, dan penyangga pergelangan tangan. Selalu pantau tekniknya; jika diikuti dengan ketat, risiko cedera sangat rendah. Jangan lupa melakukan pemanasan dengan baik sebelum pendekatan kerja, dan juga gunakan salep penghangat sebelum latihan.

Contoh program kekuatan

Dan terakhir, contoh konkrit program pelatihan untuk mengembangkan kekuatan. Sangat cocok untuk atlet pemula. Bunga dihitung dari PM Anda. Macrocycle terdiri dari 12 sesi, pilih frekuensi latihan sesuai perasaan Anda, tetapi tidak lebih dari 4 kali seminggu.

Jongkok - 70%*5, 75%*5, 80%*5 Hiperekstensi 5 set*15 kali Crunch 5p*12p.
Bench press – 60%*8, 70%*8, 75%*6, 80%*6 Dumbbell berbaring terbang 3p.*10r. Push-up pada palang sejajar 5p*12r.
Deadlift - 70%*4, 75%*4, 80%*4 Pull-up 3p.*10p. Daya tarik blok atas ke dada 4p.*15r.
Jongkok - 80%*3, 85%*3, 90%*3 Membungkuk dengan barbel 3p.*10r. Memutar 5p.*12p.
Bench press – 65%*6, 75%*6, 80%*4, 85%*4 Pullover dengan dumbbell 3p.*15r. Ekstensi trisep di mesin latihan blok 3p*10r.
Deadlift - 75%*2, 80%*2, 85%*2 Baris barbel dengan kaki lurus 5p.*12p. Tarikan balok horizontal 3p.*10p.
Jongkok - 85%*3, 90%*2, 95%*1 Hiperekstensi 5p.*15r. Memutar 5p.*12p.
Bench press – 70%*5, 80%*3, 90%*2, 95%*1 Dumbbell berbaring terbang 3p.*10r. Push-up pada palang sejajar 5p*15r.
Deadlift - 80%*3, 90%*2, 95%*1 Pull-up 4p.*10p. Menarik. blok ke dada 4p.*12p.
Jongkok dengan barbel di depan - 50%*5p.*5r. Hiperekstensi 3p.*15r.
Tekan miring – 50%*4p.*8r. Pullover dengan dumbel 3p.*15r.
Pull-up 3p*10p.

Menarik. blok ke dada 4p.*12p. Kemudian siklus tersebut diulangi lagi, tetapi Anda menambahkan 5 atau 10 kg ke PM, dan kami menghitung persentase baru. Tidak ditunjukkan dalam program pendekatan pemanasan. Pemanasannya mungkin terlihat seperti ini: 30%*10, 45%*8, 55%*5, 65%*3. Persentase dihitung hanya untuk gerakan dasar, pilih beban dalam latihan tambahan sesuai dengan perasaan Anda. Kepatuhan terhadap semua rekomendasi di atas tentu akan memberi Anda dorongan untuk meningkatkan indikator kekuatan Anda.

Di dunia modern, bekerjalah untuk membangun yang indah dan tubuh yang sehat menjadi tidak hanya semakin populer, tetapi juga diperlukan. Jenis-jenis latihan kekuatan inilah yang perlu Anda pahami terlebih dahulu jika Anda memutuskan untuk menjadi seorang atlet.

Manfaat dari pelatihan tersebut:

peningkatan signifikan dalam kekuatan dan daya tahan
penguatan kerangka
perbaikan postur
percepatan metabolisme
penampilan estetis dan kesejahteraan yang sehat

Dalam binaraga, latihan kekuatan mempunyai dampak yang sangat besar efek positif pada tubuh dan sangat sulit untuk membuat daftarnya. Binaraga sering kali merupakan olahraga utama di mana jenis beban ini diseimbangkan secara maksimal dan pendekatan universal untuk pengembangan tubuh terungkap.

Jenis latihan kekuatan dibagi menjadi tiga jenis:

mendapatkan massa otot
pengembangan kekuatan
memberikan kelegaan pada tubuh

Setiap jenis memerlukan pendekatan yang sangat berbeda dalam bekerja, jadi sangat penting untuk mengidentifikasi tujuan dan prioritas yang ditetapkan oleh atlet untuk dirinya sendiri. Latihan untuk pengembangan kekuatan biasanya menampilkan lebih sedikit pengulangan per set (1 hingga 5), tetapi bekerja dengan beban maksimum dan submaksimal. Jika tujuan utamanya adalah kelegaan, maka sebaliknya, jumlah pengulangan meningkat menjadi 12-15, dan karenanya, beban kerja berkurang secara signifikan. Dalam binaraga, latihan kekuatan paling sering ditujukan untuk menambah massa otot. Untuk melakukan ini, jumlah pengulangan akan bervariasi dari 6 hingga 12.

Pemilihan metodologi pelatihan

Metode latihan kekuatan dapat dibagi menjadi dua jenis:

latihan pada simulator
latihan dengan beban bebas

Teknik latihan kekuatan memiliki nama yang berbeda-beda dan memiliki arti tersendiri. Secara bertahap - variabelnya cukup sederhana: Anda perlu bekerja dengan bobot maksimum 50-80%, mencoba menambah bobot ke batas yang mungkin di setiap set berikutnya. Hasil dari latihan kekuatan dengan cara ini tidak realistis.

Teknik kekuatan pelatihan sirkuit adalah salah satu yang paling umum. Prinsipnya juga cukup sederhana: perlu melakukan latihan tertentu tanpa istirahat, berpindah dari satu simulator ke simulator lainnya, dan beban dalam simulator harus bervariasi dari 20 hingga 40% dari maksimum.

Jika kita berbicara tentang teknik yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan maksimal, maka beban yang digunakan akan berada pada kisaran maksimal (kurang lebih 85-100%), dan sebaliknya jumlah pengulangan akan dikurangi seminimal mungkin. Latihan kekuatan binaraga sangat berbeda dengan angkat beban, jadi Anda sebaiknya tidak mencoba menggabungkan kedua pendekatan berbeda tersebut.