Apa itu latihan fisik. Pelatihan fisik yang meningkatkan kesehatan untuk orang paruh baya dan lanjut usia

23.02.202127.05.2017

Halo. Pada artikel ini, kita akan berbicara tentang pelatihan fungsional, crossfit (pelatihan sirkuit), pelatihan fisik petarung, latihan, kompleks pelatihan (program) dan hal-hal seperti itu :)

Di bawah ini saya memberikan skema (program) pelatihan saya menurut sistem CrossFit. CrossFit adalah pelatihan sirkuit, yaitu. Latihan demi latihan dilakukan - tanpa istirahat (atau dengan istirahat minimal). Lebih detail tentang semua ini di artikel utama => Jadi, programnya:

Burpe dengan melompat setinggi mungkin sebanyak 10 kali;
Melompat dengan mendorong barbel di depan Anda sebanyak 15-20 kali;
Kettlebell mendayung ke dagu dengan jongkok kecil atau ayunan kettlebell sebanyak 10 kali;
Gerakan melingkar panekuk di sekitar kepala 5 kali dalam satu arah, 5 kali di arah lain;
Kursi Romawi menekan 15-20 kali atau Kaki gantung diangkat pada palang 10 kali
Hiperekstensi 10 kali

Lebih lanjut tentang latihan

No.1. Burpees: bisa dilakukan dengan push-up (lihat foto di bawah):

Atau cukup dengan dada menyentuh lantai (tanpa push-up):

No.2. Melompat dengan mendorong barbel di depan Anda (lihat foto di bawah, juga hanya dalam lompatan):

Nomor 3. Barisan kettlebell dengan ayunan kecil atau ayunan kettlebell:

Nomor 4. Gerakan melingkar dari pancake:

Nomor 5. Tekan pada kursi Romawi atau angkat kaki gantung pada palang horizontal:

Nomor 6. Hiperekstensi (ada banyak ragamnya, pilih yang mana saja, di bawah ini hanya contoh):

Saya ingin segera menyampaikan sesuatu tentang berat barbel/pelat/berat dan jumlah lingkaran (pendekatan) dalam skema pelatihan ini. Gunakan semuanya sesuai dengan pelatihan Anda. Misalnya, ketika saya baru mulai berlatih sesuai skema ini (umumnya CrossFit), alih-alih barbel, saya mengambil BODYBAR (beratnya 6 kg), pancake (5 kg), dan kettlebell (12 kg) dan semuanya ini, saya hanya mampu menyelesaikan 4 lap (pendekatan) dan dalam waktu sebanyak 35 menit.

Sekarang (sebulan telah berlalu atau lebih, mungkin dua), saya sudah menggunakan barbel (16-20 kg), piring (15-20 kg), dan kettlebell (24 kg), dan pada saat yang sama saya lakukan sebanyak 10 lingkaran (pendekatan) dalam waktu yang sama (35 menit).

Dengan semua ini, saya ingin menyampaikan kepada Anda intisarinya: kalau kamu pemula, jangan mendahului ayahmu)), mulailah SECARA BERTAHAP (seperti saya misalnya)! Artinya, sedikit beban dan jumlah pendekatan (lingkaran) = sesuai dengan perasaan Anda dan kemajuan bertahap. Anda tidak perlu langsung melakukan overdrive dan mengambil beban besar, piring, barbel... dan mencoba memecahkan rekor dengan menyelesaikan 10 sirkuit (set) atau lebih sekaligus pada latihan pertama... tapi ingat: Anda harus' jangan berusaha terlalu keras. Secara umum, temukan jalan tengah Anda.

Ngomong-ngomong, jika saya mengatakan bahwa saya melakukan 10 lingkaran dalam 35 menit, ini tidak berarti Anda harus segera melakukan (mengulangi) hal yang persis sama (setelah saya). Apakah kamu mengerti? Anda mungkin ingin mencapai hasil yang sama (atau lebih baik lagi, lebih banyak), namun perlahan-lahan(berlatih secara teratur seiring dengan meningkatnya tingkat kebugaran Anda). Ini sangat penting... jangan biarkan hal itu berlalu begitu saja.

Di masa depan, ketika Anda sudah kurang lebih terlatih, Anda harus mencapai akhir (tanpa menjadi bodoh, memaksa diri Anda untuk bekerja sampai akhir, bisa dikatakan, untuk karakter).

Ngomong-ngomong, saya hampir lupa (beberapa kata tentang timbangan kerja): beban di sini (di area ini, crossfit, pelatihan fisik para petarung) tidak begitu penting (ini tidak, dll.), di sini pekerjaannya adalah pada ketahanan, dan kemajuan (menurut saya) jauh lebih baik dilakukan dengan meningkatkan jumlahnya pengulangan dalam latihan dan lingkaran (pendekatan) dalam waktu sesingkat mungkin (oleh karena itu, setiap latihan harus diberi batas waktu). Namun jangan salah paham: ini tidak berarti bahwa beban dalam latihan tidak penting sama sekali; mereka penting, tetapi dipilih sesuai dengan pelatihan atlet tertentu).

Tambahan yang sangat penting: pastikan untuk membaca

Saya rasa bukan rahasia lagi banyaknya latihan di lapangan pelatihan fungsional- tidak terbatas. Anda dapat menemukan begitu banyak hal yang tidak pernah Anda impikan)). Aku baru saja memberimu milikku (on saat ini) skema pelatihan. Namun, Anda tidak boleh fokus hanya pada hal itu - tanpa mengubah apa pun (tanpa memberi variasi, dll).

hal. Saya terus-menerus menghadirkan sesuatu yang baru, berbeda, menambahkan variasi pada pelatihan saya - dengan sengaja.

Ingat: Semakin bervariasi Anda melakukan kompleks (semakin bervariasi latihan Anda, secara umum, semakin bervariasi Anda bekerja (berlatih), semakin cepat Anda menjadi lebih fleksibel..

Artinya, jika Anda bekerja sesuai dengan skema yang sama - tanpa menggunakan hal lain, Anda akan terbiasa dengan latihan yang sama, dan karenanya, keserbagunaan tidak akan berkembang... dengan kata lain, Anda hanya akan terbiasa dengan cara ini , begini, dan begini, tapi Anda tidak akan bisa melakukan sesuatu yang baru (berbeda). Apakah kamu mengerti?

Secara halus, hal ini tidak baik, tidak hanya bagi seorang pejuang, tetapi bahkan bagi orang biasa. Oleh karena itu, kita perlu berkembang dari semua sisi, bisa dikatakan, di semua lini. Sekali lagi jangan diabaikan, karena apa yang disampaikan sangatlah penting jika ingin berkembang dan mencapai hasil yang baik.

Untuk hidangan penutup - video dengan Andrei Basynin, saya sangat merekomendasikan menonton (pelatih yang sangat cerdas):

Mereka yang sama sekali tidak memiliki peralatan dapat berlatih di jalan (jika diinginkan):

Hormat kami, administrator.

Apa itu aktivitas fisik dan kebugaran?

Gerakan adalah kehidupan! Untuk membuktikan manfaatnya di zaman kita budaya fisik- sama saja dengan membuktikan kebutuhan udara atau makanan. Namun sayangnya, gaya hidup sedentary sudah meluas. Menurut penelitian ilmiah, di Rusia lebih dari 30% pria dan lebih dari 40% wanita memiliki aktivitas fisik yang rendah. Manusia modern sudah mulai sedikit bergerak. Inilah konsekuensi dari perkembangan teknologi, masuknya teknologi baru ke dalam kehidupan kita sehari-hari. Ingat, 15 tahun yang lalu, untuk mengubah program televisi, Anda harus bangun dari kursi dan pergi ke TV. Tidak ada alat telepon tanpa kabel yang dapat digunakan untuk berbicara sambil berbaring di sofa; Anak-anak tidak bermain game komputer, melainkan petak umpet, tagar, sepak bola dan hanya berlarian di halaman. Mesin cuci otomatis, mesin pemotong rumput, mobil, elevator - semua ini dan banyak penemuan peradaban lainnya telah mengarah pada fakta bahwa manusia telah menjadi makhluk yang tidak banyak bergerak dan sering kali sakit.

Aktivitas fisik yang rendah berkontribusi terhadap perkembangan penyakit seperti hipertensi arteri, aterosklerosis, angina pektoris, infark miokard, stroke, diabetes mellitus, obesitas dan osteoporosis. Dengan demikian, tekanan darah meningkat pada orang yang tidak aktif secara fisik 1,5-2 kali lebih sering dibandingkan pada orang dengan aktivitas fisik yang cukup.

Kita perlu melakukan aktivitas fisik agar tetap sehat, dan kita perlu melakukannya sepanjang hidup kita, tidak hanya ketika kita masih muda atau di usia paruh baya. Faktanya, orang lanjut usia perlu berolahraga secara teratur sama seperti orang yang lebih muda, atau bahkan lebih. Dan kalaupun seseorang menderita darah tinggi, ia juga dianjurkan untuk berolahraga.

Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang menggunakan kekuatan otot, disertai konsumsi energi (dinyatakan dalam kilokalori). Seseorang dapat mempertahankan aktivitas fisik di tempat kerja, di waktu luang dan saat melakukan tugas normal sehari-hari. Biasanya untuk menilai level aktivitas fisik dua karakteristik digunakan: aktivitas motorik di tempat kerja dan pada waktu senggang. Hanya peningkatan aktivitas fisik pada waktu senggang dari pekerjaan saja efek positif tentang kesehatan, karena dapat diubah atas kemauan dan keinginan hampir setiap orang. Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa orang-orang dengan pekerjaan yang tidak aktif secara fisik (menetap) memiliki risiko terkena penyakit yang berbeda-beda tergantung pada apakah mereka menghabiskan waktu aktif atau tidak aktif di waktu luangnya.

Kebugaran jasmani adalah tingkat kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik yang memerlukan daya tahan, kekuatan atau fleksibilitas; tergantung pada tingkat aktivitas fisik dan kemampuan yang diturunkan secara genetik. Kebugaran jasmani paling sering dipandang hanya sebagai kebugaran sistem kardiovaskular dan pernapasan. Semakin kurang aktif dan terlatih seseorang, maka akan semakin sesak napas dan peningkatan detak jantung saat melakukan aktivitas fisik. Penelitian menunjukkan bahwa hanya sepertiga populasi yang mempertahankan tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan untuk meningkatkan kesehatan jantung. Aktivitas fisik, yang mempengaruhi area yang luas, mempunyai efek latihan pada sistem kardiovaskular dan paru. kelompok otot, yaitu. disertai gerakan pada sendi bahu dan pinggul (jalan kaki, lari, berenang, ski, bersepeda), berlangsung 20 menit atau lebih, 3 sampai 5 kali seminggu. Untuk menilai kebugaran jasmani, Anda dapat menggunakan tes Martinet (lihat materi untuk pasien di bawah).

Apa tujuan meningkatkan aktivitas fisik?

Tujuan peningkatan aktivitas jasmani adalah untuk memperluas kemampuan adaptif tubuh untuk meningkatkan kesehatan melalui pencapaian tingkat kebugaran jasmani yang cukup, peningkatan daya tahan tubuh, serta kelenturan, koordinasi dan kekuatan otot.

Ketahanan- Ini adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja keras dalam waktu yang lama. Orang dengan tingkat daya tahan yang lebih tinggi mampu melakukan lebih banyak pekerjaan dan mengeluarkan lebih banyak energi dibandingkan orang dengan daya tahan rendah. Daya tahan disediakan terutama oleh sistem transportasi oksigen. Sistem kardiovaskular dan paru terutama terlibat dalam pengiriman oksigen ke organ dan jaringan. Volume dan intensitas kerja yang lebih besar dipastikan dengan peningkatan konsumsi oksigen. Pada orang sehat, latihan ketahanan meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengantarkan oksigen ke organ dan jaringan. Orang dengan daya tahan tubuh yang tinggi memiliki konsumsi oksigen yang tinggi, dan hal ini berdampak positif pada fungsi hampir seluruh organ dan sistem tubuh.

Daya tahan berkembang melalui latihan siklus dinamis (yaitu, identik dan berulang) (berjalan, berlari, bermain ski, berenang), karena latihan tersebut melatih kemampuan jaringan untuk menyerap dan mengasimilasi oksigen. Oleh karena itu, latihan semacam itu disebut aerobik, karena disertai dengan pembentukan energi dengan partisipasi oksigen (aero - udara). Proses ini sangat mirip dengan pembakaran normal. Ketika udara cukup, kayu dalam api atau bensin di mesin terbakar dengan baik, hampir tidak ada asap, dan tidak ada abu yang tersisa sama sekali, hampir semuanya terbakar dan keluaran energinya maksimal. Hanya ada sedikit udara - kayu bakar hampir tidak membara, penuh dengan api, abu, dan asap tajam. Tapi yang utama adalah hampir tidak ada panas. Oleh karena itu, untuk meningkatkan pembakaran, di beberapa tempat bahkan digunakan oksigen murni atau digunakan turbocharging pada mobil. Tapi ini dalam teknologi. Di dalam tubuh manusia, hal yang kurang lebih sama terjadi, namun “turbocharging” diwujudkan dengan peningkatan intensitas pernapasan dan sirkulasi darah. Proses aerobik dalam tubuh manusia berlanjut hingga bahan bakar terbakar sempurna dengan terbentuknya karbon dioksida dan air, yang dikeluarkan seluruhnya dari tubuh. Dan lemak dapat digunakan sebagai bahan bakar dalam proses aerobik jika proses tersebut berlangsung cukup lama. Inilah sebabnya mengapa senam aerobik sangat bermanfaat, terutama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Tubuh manusia adalah sistem yang mengatur dirinya sendiri. Proses aerobik dimulai dan terjadi tergantung pada intensitas beban dan berapa lama dilakukan. Dipercaya bahwa selama latihan fisik, proses aerobik terjadi ketika intensitas gerakan rata-rata atau di bawah rata-rata, dan durasi pelaksanaannya setidaknya 20-30 menit. Beban yang lebih kuat dan waktu yang lebih singkat menyebabkan proses pembentukan energi lainnya. Di sini, akan berguna untuk kembali membandingkan proses aerobik dengan pembakaran. Kapankah kayu dalam api dapat terbakar paling efisien? Kapan mesin mobil memiliki performa terbaik? Lalu, saat api berkobar dan mesin memanas. Demikian pula, proses aerobik pada manusia memerlukan waktu tertentu untuk “pemanasan”. Dan di sini bahkan setengah jam pun mungkin tidak cukup.

Secara teoritis di mode aerobik kamu bisa melakukan apa saja latihan fisik, dan bukan hanya siklus. Anda hanya perlu mengamati intensitas dan durasi yang sesuai dengan proses khusus ini dan melakukannya sebagai siklus. Misalnya saja menari atau tenis, jika Anda lebih sering mengejar bola, tetapi tidak cepat, Anda bahkan dapat melakukan pekerjaan rumah tangga dalam mode aerobik. Anda tidak perlu membatasi diri hanya pada satu jenis aktivitas aerobik. Anda bisa mengubah jenis olahraga sesuai musim dan suasana hati Anda. Hal utama adalah intensitas dan durasi latihan memberikan rezim aerobik yang memadai.

Kekuatan otot berkembang di bawah beban dinamis dan daya yang dilakukan dengan kecepatan lambat dan sedang.

Fleksibilitas berkembang sebagai hasil dari dimasukkannya latihan peregangan otot dengan kecepatan lambat dan sedang dalam program pelatihan. Seharusnya tidak ada sensasi tidak nyaman atau nyeri pada otot. Yoga juga mempromosikan fleksibilitas. Namun hal ini memerlukan pelatihan khusus di bawah bimbingan seorang spesialis.

Jenis Latihan Fisik

Latihan fisik dapat dibagi menjadi tiga jenis: aktivitas fisik normal selama kehidupan sehari-hari, latihan kardiovaskular (aerobik) dan latihan untuk meningkatkan kelenturan dan kekuatan. Ketiga jenis ini penting untuk kesehatan dan anti penuaan, jadi semuanya harus disertakan dalam rutinitas Anda.

Aktivitas fisik sehari-hari yang normal mencakup aktivitas apa pun yang memerlukan penggunaan otot, seperti berjalan di jalan, melakukan pekerjaan rumah tangga atau pekarangan, atau naik tangga (daripada naik lift). Ini adalah bentuk aktivitas fisik paling dasar dan juga mudah dilakukan tanpa memandang usia. Meski tidak memaksa Anda mengeluarkan banyak tenaga, namun manfaatnya besar. Antara lain, aktivitas fisik sehari-hari membantu menjaga kekencangan dan pemeliharaan otot berat badan ideal, karena aktivitas ini membakar kalori ekstra.

Latihan kardiovaskular (aerobik) adalah jenis aktivitas fisik tetap yang melibatkan otot-otot besar. Jenis olahraga ini membantu memperkuat jantung dan paru-paru serta memperlancar aliran oksigen ke jaringan. Hal ini sudah dibahas sebelumnya. Aerobik adalah rangkaian latihan terbaik untuk jantung Anda. Seiring waktu, dengan olahraga teratur, detak jantung dan tekanan darah menurun, dan pernapasan menjadi lebih baik. Latihan aerobik membutuhkan lebih banyak usaha daripada aktivitas fisik sehari-hari, dan mencakup jenis pelatihan seperti jalan cepat, lari, ski, bersepeda, berenang. Tujuan mereka adalah memperkuat jantung dan paru-paru, memaksa mereka bekerja dengan kapasitas penuh. Jika Anda belum berolahraga selama jangka waktu tertentu, Anda harus memulainya secara perlahan dan secara bertahap meningkatkan intensitasnya setiap minggu berikutnya. Saat otot Anda menjadi lebih kuat, Anda akan lebih mudah melakukan latihan ini. Jika Anda berusia di atas empat puluh tahun, sebaiknya temui dokter untuk memeriksakan kesehatan Anda secara umum. kondisi fisik sebelum Anda mulai melakukan latihan fisik apa pun. Ini hanya diperlukan untuk melindungi diri Anda sendiri.

Mempertahankan kekuatan, tonus otot, dan kelenturan sangat penting terutama bagi orang paruh baya dan lanjut usia. Latihan-latihan ini membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko cedera akibat kecelakaan. Latihan peregangan akan membantu Anda mempertahankan rentang gerak yang cukup untuk kehidupan sehari-hari. Selama proses penuaan normal, otot kehilangan elastisitas dan jaringan di sekitar persendian menebal. Olahraga akan membantu memperlambat proses ini dengan meregangkan otot. Latihan fleksibilitas juga memperlambat perkembangan arthritis, salah satu penyakit paling umum yang berhubungan dengan penuaan. Artritis mengurangi mobilitas sendi, menyebabkan rasa sakit dan penderitaan, serta membatasi kemandirian dan aktivitas. Meregangkan lengan dan kaki sebelum dan sesudah berolahraga membantu mempersiapkan otot Anda untuk aktivitas fisik dan membantu mencegah cedera otot atau ketegangan otot yang berlebihan selama berolahraga. Selain itu, jenis latihan ini membantu meningkatkan jangkauan gerak dan fleksibilitas.

Latihan yang dirancang untuk mengembangkan kekuatan melatih otot, meningkatkan nadanya, membantu mencegah hilangnya massa otot secara dini, dan meningkatkan daya tahan pada usia berapa pun. Manfaatnya juga mencakup meningkatkan reaksi, mengurangi derajat atrofi otot, meningkatkan kinerja, dan mencegah cedera. Latihan untuk meningkatkan kekuatan mungkin termasuk angkat beban. Melakukan senam angkat beban juga bermanfaat bagi wanita. Hal ini dapat membantu mereka mencegah perkembangan osteoporosis (kepadatan tulang rendah yang dapat menyebabkan patah tulang) karena olahraga membantu menjaga kepadatan tulang sebelum, selama dan setelah menopause. Kebanyakan ahli percaya bahwa latihan angkat beban tiga puluh hingga empat puluh menit seminggu sudah cukup untuk menjaga kesehatan. Halter murah dengan bobot berbeda-beda dapat dibeli di toko olahraga mana pun, tetapi jika tidak ada toko semacam itu di daerah Anda, wadah yang dapat diisi dengan air dalam jumlah berbeda-beda bisa menjadi pengganti yang baik. Anda harus memulai dengan beban yang ringan dan kemudian secara bertahap meningkatkannya seiring dengan meningkatnya kekuatan Anda. Dan jangan memaksakan diri terlalu keras: memaksakan diri secara berlebihan dengan latihan angkat beban dapat menyebabkan cedera serius. Pengingat lain: Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan olahraga berat apa pun, terutama jika Anda sudah lama tidak melakukannya. terakhir kali masuk untuk olahraga. Pemeriksaan fisik dapat mendeteksi masalah jantung dan kesehatan lainnya yang mungkin diperburuk oleh olahraga yang intens.

Jika Anda ingin sehat dan menambah tahun-tahun aktif dan bersemangat dalam hidup Anda, penting untuk memasukkan ketiga jenis tersebut. aktivitas fisik ke dalam gaya hidup Anda.

Untuk hipertensi arteri, jalan cepat, bersepeda, dan berenang biasanya dianjurkan. Berjalan kaki setiap hari selama minimal 1 jam dengan peningkatan jarak bertahap dari 500 m menjadi 4–5 km dan peningkatan kecepatan secara bertahap, kunjungi kolam renang 2-3 kali per minggu dapat digunakan untuk meningkatkan tingkat aktivitas fisik. Kelas senam juga dianjurkan, baik secara individu maupun bersama teman atau kelompok terapi fisik.

Mulailah dengan menganalisis rutinitas harian Anda. Pikirkan tentang bagaimana Anda dapat meningkatkan aktivitas fisik dan waktu yang paling nyaman bagi Anda untuk berolahraga.

Kami telah menerjemahkan beberapa pengetahuan penting dari bahasa ilmiah ke dalam bahasa manusia yang akan membantu Anda menumbuhkan otot seefisien mungkin.

Kami percaya bahwa hampir semua orang yang membaca teks kebugaran memahami bahwa olahraga dapat meningkatkan kekuatan dan ukuran otot. Namun, terdapat perbedaan yang jelas antara latihan kekuatan dan latihan yang ditujukan khusus untuk meningkatkan ukuran otot.

Bagaimana otot tumbuh

Latihan beban sendiri tidak menyebabkan pertumbuhan otot. Namun beban yang diterima selama latihan menyebabkan kelelahan dan merangsang mekanisme fisiologis, yang terutama saat istirahat menyebabkan otot meningkat. Pertumbuhan terjadi sebagai akibat dari peningkatan ketebalan serat otot dan volume cairan dalam sel otot.

Kemampuan menambah massa otot bergantung pada jenis kelamin, usia, pengalaman latihan beban, genetika, kuantitas dan kualitas tidur, asupan nutrisi dan cairan, bahkan tingkat stres dapat mempengaruhi kemampuan penambahan massa. Misalnya, beban kerja yang berlebihan atau kurang tidur dapat mengurangi pertumbuhan otot secara signifikan pelatihan yang tepat dan makanan.

Stres mekanis dan metabolik

Tidak ada keraguan bahwa jika Anda mengangkat zat besi secara teratur dan benar, hal ini akan menyebabkan peningkatan volume dan kekuatan otot, namun para ilmuwan masih belum memutuskan apa sebenarnya yang menyebabkan pertumbuhan otot.

Latihan menyebabkan dua tipe tertentu stres: mekanis (robekan mikro pada otot - baca lebih lanjut: “”) dan metabolik (memicu proses perbaikan kimiawi akibat energi yang dikeluarkan oleh otot), dan keduanya dapat memberikan stimulus yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

Tantangan bagi penelitian adalah bahwa stres mekanis dan metabolik bekerja secara bersamaan, dan mengisolasi efek masing-masing secara terpisah terhadap pertumbuhan otot tidaklah mudah.

Serat otot “lambat” dan “cepat”.

Untuk merancang program latihan yang memaksimalkan pertumbuhan otot, Anda perlu memahami fisiologi.

Ada dua jenis serat otot utama: kedutan lambat dan kedutan cepat. Serabut kedutan cepat berdiameter lebih besar daripada serabut kedutan lambat dan karenanya menempati tempat yang lebih menonjol di otot Anda.

Serat “lambat” juga diklasifikasikan sebagai serat aerobik, karena kemampuan oksidatifnya yang tinggi, yang memungkinkannya berkontraksi dalam waktu lama. Mereka paling cocok untuk aktivitas jangka panjang yang memerlukan sedikit usaha (seperti lari jarak jauh).

Serabut otot yang bergerak cepat memiliki ambang eksitasi yang tinggi dan kecepatan tinggi sinyal konduksi dan lebih cocok untuk upaya cepat (itulah sebabnya pelari jarak pendek terlihat seperti atlet dibandingkan dengan stayers). Dengan kata lain, ini adalah serat yang Anda perlukan agar berhasil menyentak barbel yang berat.

Metode upaya berulang. Jika Anda ingin berkembang, lakukanlah set menuju kegagalan

Mengangkat beban dengan repetisi tinggi saja tidak cukup kecuali menyebabkan kegagalan otot. Tubuh menyimpan dan menggunakan energi dengan sangat efisien, sehingga latihan berulang dengan beban konstan dapat membatasi jumlah tekanan mekanis (secara kasar, akan sangat robek) dan tekanan metabolik (sedikit hormon pertumbuhan akan dilepaskan) pada otot dan meminimalkan hasil. latihan.

Sederhananya, untuk memaksimalkan pertumbuhan otot, disarankan untuk melakukan latihan sampai otot gagal (saya tidak bisa melakukannya lagi!)

3 jenis pelatihan

Ilmuwan Zatsiorsky dan Kremer pada tahun 2006 mengidentifikasi tiga jenis pelatihan mendasar: metode upaya maksimal, metode upaya dinamis, dan metode upaya berulang. Dua metode pertama baik untuk tujuannya, tetapi bukan yang paling efektif untuk pertumbuhan otot.

1. Metode usaha maksimal

Metode ini menggunakan beban yang signifikan untuk meningkatkan aktivitas serat otot “cepat” (yang kami tulis lebih detail di atas). Secara kasar, metode upaya maksimum dikaitkan dengan mengangkat beban semaksimal mungkin (dan karenanya sejumlah kecil pengulangan per set).

Stimulus utama dari metode upaya maksimal bersifat mekanis (bertujuan untuk menciptakan robekan mikro pada otot), hipertrofi miofibrillar dengan peningkatan kekuatan yang signifikan dan peningkatan massa otot yang moderat.

Metode usaha maksimal memang efektif untuk mengembangkan kekuatan, namun tidak maksimal obat yang efektif meningkatkan massa otot.

2. Metode gaya dinamis

Saat berlatih menggunakan metode upaya dinamis, tidak Batas Berat, dengan penekanan utama pada menggerakkan beban secepat mungkin untuk merangsang unit motorik.

Metode ini paling efektif untuk meningkatkan laju pengembangan kekuatan dan daya kontraktil yang diperlukan dalam banyak olahraga atau aktivitas dinamis. Namun, hal ini tidak memberikan tekanan mekanis atau metabolik yang cukup pada otot yang diperlukan untuk merangsang pertumbuhan.

3. Metode Upaya Berulang-ulang

Metode upaya berulang tidak melibatkan beban maksimal, tetapi perlu melakukan latihan sampai terjadi kegagalan otot (ketika tidak memungkinkan lagi untuk melakukan pengulangan lebih lanjut dalam set).

Beberapa pengulangan terakhir, yang harus dilakukan melalui sensasi terbakar, dapat melibatkan semua serat dalam kontraksi. otot sasaran dan menyebabkan kelebihan beban yang signifikan. Saat menggunakan metode upaya berulang, unit motorik lambat diaktifkan pada awal pendekatan, dan saat lelah, otot “cepat” juga akan diaktifkan.

Metode upaya berulang-ulang dan melakukan latihan hingga gagal adalah yang paling efektif untuk pertumbuhan otot, kata sains. Penting untuk bekerja sampai gagal. Jika beban tidak mencukupi atau pendekatan terhadap kegagalan tidak dilakukan, stimulasi unit motorik "cepat" (seperti yang Anda baca di atas, unit inilah yang terutama memberi volume pada otot) tidak terjadi atau kondisi metabolisme yang diperlukan tidak terjadi. diciptakan untuk meningkatkan pertumbuhan otot.

Tidur dan pemulihan sama pentingnya dengan pelatihan dan nutrisi itu sendiri.

Istirahat adalah elemen pelatihan yang paling diremehkan. Tidak peduli berapa lama Anda menahan rasa sakit pada repetisi terakhir atau seberapa rajin Anda mengonsumsi protein dan kalori dalam makanan Anda, itu tidak sepenting waktu yang dibutuhkan nutrisi dan hormon untuk meningkatkan sintesis protein otot setelah berolahraga.

Olahraga dan makanan adalah bagian penting dari persamaan tersebut pertumbuhan otot, tapi tidak semua. Pemulihan yang memadai sangat penting - otot perlu diberi waktu yang cukup untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan menjalani proses rekonstruksi dan pembuatan jaringan otot baru.

Pemulihan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot adalah 48-72 jam antara sesi latihan untuk kelompok otot tertentu. Omong-omong, argumen ilmiah ini mendukung pelatihan terpisah - ketika setiap kelompok otot menerima beban utama, misalnya, seminggu sekali.

Menimbulkan stres mekanis dan metabolik selama latihan gym Anda hanya akan masuk akal ketika hormon dan zat yang diperlukan untuk pertumbuhan otot dilepaskan selama tidur REM. Artinya, tidur malam yang nyenyak penting untuk pertumbuhan otot setelah latihan. Kurang tidur dan pemulihan akan merusak usaha Anda di gym dan di meja makan. Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan kadar adrenalin dan kortisol, sehingga juga dapat menurunkan kemampuan pembentukan jaringan otot baru.

Kurang tidur, nafsu makan yang buruk, penyakit jangka panjang, dan hilangnya pertumbuhan akibat olahraga adalah gejala aktivitas berlebihan yang dapat berdampak signifikan pada kemampuan seseorang untuk mencapai tujuan kebugarannya.

“Pemulihan yang kurang” adalah alasan lain untuk memikirkan tentang kerja berlebihan. “Untuk meningkatkan pertumbuhan otot, waktu istirahat diperlukan ( rekreasi aktif), memberikan kesempatan untuk pulih sepenuhnya,” kata Schoenfeld (2013).

Program pelatihan untuk menambah massa otot

Jumlah pengulangan

Ilmu pengetahuan menyarankan bahwa untuk pertumbuhan otot yang maksimal, pilih beban sehingga Anda melakukan 8-12 repetisi hingga otot gagal - ada baiknya hampir setiap pelatih di gym tampaknya mengetahui fakta sederhana ini. Benar, sekarang, tidak seperti Anda, tidak semua orang tahu persis alasannya.

Jumlah istirahat antar set

Istirahat singkat hingga sedang di antara set (30 detik hingga 2 menit) dapat menyebabkan stres metabolik yang signifikan.

Jumlah pendekatan dalam setiap latihan

Menurut para ilmuwan, melakukan 3-4 pendekatan memberikan ketegangan mekanis paling efektif untuk semua otot yang terlibat.

Kecepatan perjalanan

Para ilmuwan merekomendasikan melakukan gerakan dengan upaya maksimal lebih cepat - 1-2 detik (misalnya, mengangkat barbel), dan fase latihan eksentrik (misalnya, menurunkan barbel) untuk jangka waktu yang lebih lama (2-6 detik). Eksekusi fase eksentrik yang lebih lambat diperlukan untuk memastikan ketegangan mekanis yang cukup - fase gerakan yang "lebih mudah" inilah yang paling penting untuk pertumbuhan otot. “Dari perspektif hipertrofi, kontraksi eksentrik berdampak lebih besar pada perkembangan otot. Secara khusus, olahraga eksentrik telah dikaitkan dengan peningkatan sintesis protein yang lebih besar” (Schoenfeld, 2010).

Beban bebas atau peralatan olahraga

Ilmuwan Schoenfeld berpendapat bahwa setiap jenis beban berperan dalam pertumbuhan otot yang optimal: “Beban bebas yang melibatkan jumlah besar otot membantu meningkatkan kepadatan otot, sementara stabilisasi yang diberikan oleh mesin memungkinkan otot individu menjadi lebih stres.”

Mempersiapkan pelatihan serius

Saat berlatih untuk pertumbuhan otot dengan efek metabolik dan mekanis yang besar, ini dapat menyebabkan kerusakan otot yang serius dan direkomendasikan untuk orang dengan pengalaman pelatihan minimal satu tahun.

Hal ini diperlukan untuk memulai dengan pemanasan dinamis, memuat otot inti (perut, otot penstabil dan lain-lain) untuk persiapan jaringan otot terhadap stres latihan volume tinggi.

Urutan latihan

Lebih baik memulai latihan dengan gerakan kompleks dengan menyertakan beban bebas kuantitas maksimum otot (misalnya, jongkok dengan barbel, deadlift paling baik dilakukan di awal latihan), dan selama latihan, secara bertahap beralih ke mesin latihan yang memengaruhi otot individu.

Latihan ekstrim

Latihan terakhir di setiap latihan harus dilakukan di mesin penurun berat badan: setelah semua pengulangan mendekati kegagalan, beban dikurangi dan jumlah pengulangan maksimum yang mungkin harus dilakukan dengannya hingga gagal.

Pendekatan penurunan berat badan dapat menyebabkan tekanan mekanis dan metabolik yang signifikan serta menyebabkan ketidaknyamanan yang signifikan dan harus dilakukan di akhir sesi.

Penting untuk menentukan dosis beban yang diperlukan bagi Anda, karena "kelebihan beban" tidak kalah berbahayanya bagi pertumbuhan otot dibandingkan "kekurangan beban". Misalnya, dalam program pertumbuhan otot yang direkomendasikan oleh para ilmuwan (lihat di bawah), beban kardio dibatasi. Menurut Schoenfeld, "terlalu banyak pengeluaran energi dapat menurunkan pertumbuhan otot."

Program latihan yang disajikan di bawah ini didasarkan pada penelitian ilmiah terkini terkait peningkatan massa otot.

Perhatian : RM – diulang maksimal

Hari 4. Istirahat atau latihan kardio intensitas rendah

Cepat atau lambat, setiap orang berpikir bahwa inilah saatnya untuk menjaga bentuk tubuhnya. Pikiran pertama yang terlintas di benak orang adalah pergi ke gym. Lagi pula, ada mitos di Internet bahwa hampir tidak mungkin meningkatkan kebugaran fisik Anda di rumah. Hari ini kami akan membuktikan kepada Anda bahwa ini tidak benar. Lagi pula, di rumah Anda bisa bekerja baik secara bantuan maupun massal. Ayo pergi!

Apa yang Anda perlukan

Untuk menghilangkan prasangka mitos bahwa Anda tidak akan bisa mengubah tubuh Anda di rumah, mari kita analisa lebih dalam prinsip-prinsip membangun proses pelatihan. Mari kita mulai dengan fakta bahwa untuk maksimal pengembangan yang efektif tubuh, perlu dilakukan latihan yang melibatkan beberapa sendi. Di rumah, kami memiliki akses ke setidaknya 5 latihan semacam itu.

Untuk menumbuhkan otot, Anda perlu melakukan tidak lebih dari 12 repetisi per set. Sangat penting untuk dipahami bahwa pengulangan kedua belas akan sangat sulit bagi Anda, dan Anda seharusnya tidak dapat melakukan pengulangan ketiga belas. Oleh karena itu, kesimpulannya menunjukkan dirinya sendiri bahwa kita memerlukan beban tambahan.

Anda dapat mengambil apa pun sebagai beban tambahan:

Botol dengan pasir dan air.
Buku.
Batu bata.

Anda juga bisa meminta adik laki-laki atau perempuan Anda untuk duduk di bahu Anda saat Anda melakukan squat atau push-up.

Solusi paling cerdas adalah dengan membeli dumbel atau beban. Lebih baik membelinya melalui iklan daripada di toko olahraga, dengan cara ini Anda akan menghemat beberapa ribu rubel. Selain itu, membawa cakram dumbbell atau kettlebell sebagai beban tambahan jauh lebih nyaman daripada tas ransel berisi buku. Anda juga akan memiliki akses ke lebih banyak latihan..

Selain beban dan dumbel, Anda membutuhkan palang sejajar dan palang horizontal. Mereka dapat ditemukan di halaman mana pun. Benar, ada 2 kelemahan di sini:

Untuk berolahraga, Anda harus keluar rumah.
Selama musim dingin, Anda tidak akan bisa berlatih.

Oleh karena itu, lebih baik membeli palang horizontal yang dipasang di dinding dengan palang paralel. Biayanya tidak melebihi 2000 rubel. Dengan demikian, jumlah biaya Anda akan menjadi sekitar 5000-6000 rubel. Harga yang sama untuk berlangganan tiga bulan pusat kebugaran kota-kota besar. Dalam 3 bulan pelatihan, biaya Anda akan terbayar kembali, dan hasilnya tidak lebih buruk dari pelatihan di gym.

Latihan apa yang harus Anda lakukan

Semua latihan yang akan Anda lakukan dapat dibagi menjadi 2 kelompok besar:

Multi-sendi.
Isolasi.

Latihan multi-sendi

Berbagai pilihan pull-up.
Berbagai variasi push-up.
jongkok.

Sejak Anda membeli dumbel, latihan berikut akan tersedia untuk Anda:

Jongkok dan lunge dengan dumbel.
Tekan dumbbell ke atas, dalam posisi berdiri.
Barisan dumbel yang ditekuk hingga ke pinggang.
Baris halter ke dagu.

Latihan-latihan ini juga merupakan latihan multi-sendi dan harus dimasukkan dalam program pelatihan Anda.

Latihan isolasi

Latihan isolasi hanya melibatkan satu sendi. Kita membutuhkannya untuk melatih kelompok otot kecil, seperti bisep, trisep, deltoid, dan lengan bawah. Dan juga untuk studi lebih rinci tentang kelompok otot besar . Latihan-latihan tersebut meliputi:

Berbagai pilihan untuk menekuk dan memanjangkan lengan.
Angkat lengan Anda dengan dumbel ke arah yang berbeda.
Fleksi dan ekstensi pergelangan tangan dengan dumbel.
Mengangkat lengan dengan dumbel sambil berbaring di kursi.

Ngomong-ngomong, kami tidak bisa tidak menyebutkan latihan untuk melatih korset otot:

Leg crunch dan leg raise untuk perut.
Ekstensi punggung untuk otot pinggang.

Poin penting - pemilihan yang benar berat. Itu harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan tidak lebih dari 12 repetisi per set. Beban berat inilah yang memaksimalkan pertumbuhan otot.

Latihan perut dan punggung bawah harus dilakukan sampai timbul sensasi terbakar. Ini adalah tanda utama bahwa Anda melakukan segalanya dengan benar.

Istirahat optimal antar set- 2 menit. Namun, jika selama ini pernapasan Anda belum sempat pulih sepenuhnya, tunggulah sebentar lagi dan lanjutkan ke pendekatan berikutnya.

Cara membuat program pelatihan yang benar

Ada banyak latihan yang perlu Anda lakukan. Untuk melatih seluruh kelompok otot di tubuh Anda secara merata, kami akan membuat program latihan. Faktor-faktor berikut harus diperhitungkan:

Tingkat pelatihan fisik.
Tujuan Anda.

Pria perlu membebani dirinya secara maksimal, karena otot mereka sangat menyukainya. Wanita tidak perlu melakukan pull-up dan dips. Untuk mengubah tubuhnya, latihan untuk kaki, bokong, perut, dan punggung bawah sudah cukup bagi mereka. Anda juga bisa mengencangkan dada dengan melakukan push-up. Anak perempuan tidak membutuhkan beban tambahan selama latihan. Namun, mereka harus menjadi perwujudan feminitas, dan bukan monster steroid.

Jika tingkat kebugaran Anda mendekati nol dan Anda baru mulai berolahraga, maka sebaiknya lupakan sejenak beban ekstra tersebut. Selama 2-3 minggu, lakukan squat, push-up, dan pull-up dua kali seminggu. Ketika tubuh Anda terbiasa dengan stres yang terus-menerus, Anda dapat memulai pelatihan sesuai dengan program yang kami tawarkan kepada Anda.

Tujuan Anda adalah poin kunci saat membuat program pelatihan yang baik. Untuk menambah massa, lakukan tidak lebih dari 12 repetisi per set. Jika Anda merasa bisa berbuat lebih banyak, tambah bebannya. Untuk melatih kelegaan otot, Anda bisa melakukan latihan yang sama, hanya saja bebannya harus lebih sedikit. Jumlah pengulangan optimal adalah 15-20.

Dalam program pelatihan kami hanya akan menunjukkan jumlah pendekatan untuk setiap latihan. Dan Anda akan memilih jumlah pengulangan tergantung pada tujuan Anda. Dalam usulan program pelatihan Akan ada 4 sesi pelatihan per minggu. Anda sebaiknya berolahraga pada hari Selasa, Rabu, Jumat dan Sabtu. Dapat digeser proses pelatihan di awal atau akhir minggu, tergantung ketersediaan dan jadwal kerja Anda.

Selasa - kerja dada

Penurunan.
Push-up dengan pengaturan yang luas tangan
Bench press dumbbell di kursi.
Mengangkat lengan dengan dumbel dalam posisi berbaring.

Setiap latihan membutuhkan 2 pendekatan.

Latihan

Latihan- ini adalah tindakan motorik yang dibuktikan secara metodologis yang ditujukan untuk memecahkan masalah tertentu, seperti perkembangan fisik, Pendidikan Jasmani.

Latihan jasmani dibentuk atas dasar tindakan dan gerakan yang berhubungan langsung dengan pekerjaan, rumah tangga, kegiatan militer seseorang (angkat beban, lari, berjalan, lompat, berenang, melempar, dll) dan dibentuk secara organisasi dan metodologis di bentuk seluler dan permainan olahraga, ringan dan angkat besi, wisata olahraga, senam, dll.

Bermacam-macam pilihan dan sistem latihan fisik membentuk dasar dari semua olahraga, dan juga termasuk dalam program pendidikan jasmani: sekolah, perguruan tinggi, institut, universitas, akademi, organisasi militer.

Di situs web kami Rebirth, di bagian latihan fisik, Anda akan menemukan informasi di berbagai bidang: mulai dari pemanasan dan peregangan, anatomi manusia hingga latihan fisik kelompok yang berbeda otot (leher, lengan, bahu, dada, punggung, perut, bokong, kaki).

Sarana utama pendidikan jasmani manusia adalah latihan fisik:

Latihan jasmani mengungkapkan hakikat seseorang, emosinya, pikiran, kebutuhannya, serta sikapnya terhadap kenyataan di sekitarnya.
Latihan fisik mempengaruhi keadaan fungsional dan spiritual seseorang.
Dengan bantuan latihan jasmani, pengalaman sosio-historis di bidang pendidikan jasmani diberikan.
Di antara hampir semua tipe aktivitas pedagogis, hanya di Pendidikan Jasmani Subyek pelatihannya adalah latihan jasmani.
Latihan fisik memenuhi kebutuhan alami seseorang akan gerakan.

Sedikit biomekanik.

Seseorang yang melakukan latihan apa pun melibatkan otot (otot yang terlibat dalam gerakan didefinisikan sebagai otot utama) terlepas dari keadaan aktif atau statisnya.

Otot aktif (atau primer) adalah otot yang berkontraksi dan menggerakkan bagian tubuh tertentu. Otot statis adalah otot yang membantu berkontraksi, atau, setelah memulai gerakan, membuat salah satu bagian menjadi stabil, sehingga memudahkan gerakan.

Ada banyak pilihan untuk latihan fisik - ini dicapai dengan mengubah metode stimulasi otot (misalnya: mengubah cengkeraman, mengubah posisi kaki, jumlah pengulangan dan pendekatan, mengubah kecepatan gerakan, melibatkan atau mengurangi beban, dll.). Untuk menentukan pilihan mana yang paling cocok untuk seseorang, seseorang harus melanjutkan dari tujuan dan kemampuan individunya.

Perhatian!

Cara paling ideal dan efektif untuk menentukan pilihan latihan adalah dengan meminta konsultasi dengan spesialis latihan kekuatan atau kebugaran (di sini Anda perlu mempertimbangkan banyak faktor: bahwa spesialis ini berkualifikasi baik, dia tertarik untuk memberi Anda latihan nasihat yang baik, atau suasana hati yang dangkal sehingga mereka dapat memanjakannya, dll.) dan menerima program dan rekomendasi yang mempertimbangkan kebutuhan dan kemampuan individu.

Jika cara di atas tidak cocok untuk Anda karena salah satu alasan (Anda tidak tahu harus berpaling kepada siapa, tidak ada uang, tidak ada keinginan, tidak ada peluang, Anda tidak percaya pada pelatih, Anda mempertimbangkannya penipu), Anda akan menemukan semua informasi yang Anda butuhkan di situs web kelahiran kembali.

Jenis latihan dasar:

Latihan kekuatan- Latihan-latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan massa otot, misalnya: mengangkat barbel, push-up, pull-up, squat.
Latihan kardio- Latihan-latihan yang fokus pada peningkatan daya tahan tubuh dan penurunan berat badan, misalnya: lari, jalan jauh, bersepeda, berenang.
Latihan peregangan otot- Latihan-latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kelenturan tubuh, meningkatkan mobilitas persendian, misalnya: membungkuk dengan amplitudo maksimal.

Hasil positif dari latihan sistematis:

Percepatan detak jantung, dan dengan demikian merangsang sirkulasi darah, yang pada gilirannya membantu meningkatkan metabolisme dalam tubuh.
Memperkuat otot.
Pencegahan pembuluh mekar pembuluh darah
Memperkuat tulang.
Mendukung elastisitas kulit.
Koreksi postur.
Normalisasi berat badan.
Peningkatan aktivitas seksual.
Peningkatan fleksibilitas sendi dan ligamen.
Kulit sehat dan cantik.

Sumber: http://pererojdenie.info/aktivnaya-zhizn/fizicheskie-uprazhneniya.html

Jenis latihan! PENTING UNTUK DIKETAHUI!

Jenis olahraga apa saja yang ada, dan mana yang paling efektif untuk membentuk otot? Penting untuk memahami latihan apa yang diperlukan, untuk apa, agar dapat bergerak menuju tujuan secepat mungkin dan tidak membuang waktu, serta untuk melindungi diri dari cedera serius yang selalu terjadi secara tidak terduga.

Halo! Hari ini adalah topik lain yang tidak terlalu besar, tetapi sangat penting. Mari kita lihat jenis latihan fisik apa saja, perbedaannya, dan kegunaannya.

Sangat penting pada setiap tahap latihan Anda untuk memilih latihan yang tepat di gym.

Semua latihan yang dilakukan di gym dapat dibagi menjadi dua kelompok:

Dasar (melibatkan beberapa sendi).
Mengisolasi (hanya satu sambungan yang berfungsi).

Latihan dasar adalah latihan yang termasuk dalam program pelatihan, di mana kelompok otot besar terlibat dalam pekerjaan. Biasanya memerlukan banyak sendi, konsentrasi ekstrem, dan ketegangan intens di seluruh tubuh.

Itulah mengapa latihan dasar diyakini paling efektif dalam pertumbuhan massa otot dan itu sendiri merupakan dasar dari latihan kekuatan.

Latihan isolasi - selama pelaksanaannya, hanya satu sendi dan, sebagai aturan, satu kelompok otot yang bekerja, latihan ini membantu melatih area otot yang berbeda dengan lebih tepat.

Misalnya, bench press barbel/dumbbell adalah contoh latihan dasar klasik (“multi-sendi”), karena siku dan sendi bahu. Atau misalnya squat juga merupakan latihan dasar, karena... lutut dan sendi pinggul. Saya pikir ini sudah jelas.

Contoh latihan isolasi adalah barbell curl di bangku Scott (hanya sendi siku yang berfungsi).

Jika program latihan Anda sebagian besar terdiri dari latihan dasar, maka Anda akan menghemat waktu, karena untuk memompa semua kelompok otot yang diinginkan, Anda hanya memerlukan 4-5, lebih jarang 6-7 latihan, atau waktu satu jam.

Dan jika Anda mencoba membebani otot Anda dengan latihan isolasi, maka Anda akan menghabiskan setidaknya 2-3 jam untuk memperhatikan setiap otot! Masalahnya adalah Anda tidak akan mampu menambah berat badan yang cukup untuk merangsang pertumbuhan otot, atau persendian Anda akan “terbang” begitu saja (lagipula, beban jatuh pada satu sendi, ingat?).

Memang, banyak pemula membuat satu kesalahan yang sangat umum - mereka “pergi ke pangkalan” (latihan dasar) dalam program pelatihan mereka dan “memukul” otot mereka tanpa henti hanya dengan latihan isolasi (berbagai simulator, balok, dll.). Padahal latihan dasar itulah yang sangat penting, karena... mengembangkan otot di seluruh tubuh.

Semua latihan isolasi tidak banyak berguna bagi pemula, karena... mereka dibutuhkan:

untuk "memoles" otot hingga sempurna, memukulnya secara ekstra di akhir latihan. Dan di awal latihan, otot “bahkan tidak berbau”;
untuk melelahkan otot terlebih dahulu dengan mengisinya dengan darah di awal latihan. Yang tidak dibutuhkan oleh pemula di awal latihan di gym, karena... mereka masih jauh dari mengangkat beban kritis yang membebani ligamen dan otot;

Dari sini saya dapat menarik kesimpulan yang berani bahwa di awal latihan Anda, jangan repot-repot melakukan latihan isolasi. Lakukan "dasar" dan Anda akan bahagia.

Sekarang saya akan memberikan contoh beberapa latihan dasar dan isolasi.

Latihan dasar (multi-sendi)

paha depan (paha depan): leg press, squat;
paha belakang ( permukaan belakang pinggul): lift “mati”;
otot dada: berbagai bench press barbel dan dumbel pada sudut berbeda;
kembali ( otot latissimus): pull-up, deadlift blok atas, baris halter membungkuk, baris balok horizontal, baris barbel membungkuk;
bahu (delt): barbell press dari dada/dari belakang kepala, dumbbell press, barbell row ke dagu;
bisep: bisep berdiri melengkung, palu berdiri/duduk;
trisep: dips, French press dan press lainnya;

Latihan isolasi (sendi tunggal)

paha depan (permukaan depan paha): ekstensi kaki pada mesin duduk;
paha belakang (bagian belakang paha): kaki melengkung di mesin berbaring atau berdiri;
otot dada: terbang pada sudut yang berbeda, saling bersilangan, dll.;
bisep: ikal di bangku Scott dan ikal terkonsentrasi lainnya pada mesin dan balok;
trisep: perpanjangan lengan pada balok sambil berdiri atau dalam mesin duduk;

Baca juga: Memperkuat bokong dan kaki Anda dengan latihan di rumah

Sangat poin penting! Latihan multi-sendi tidak selalu dianggap sebagai latihan dasar.

Misalnya, mengangkat barbel/dumbel untuk bisep dianggap klasik Latihan DASAR, meskipun pada teknik yang benar hanya melibatkan satu sendi. Faktanya, dari segi efektivitas, dalam praktiknya, latihan ini bekerja dengan baik, sehingga dianggap dasar.

Semoga artikel singkat ini bermanfaat dan informatif bagi sobat, dan kini sobat dapat dengan mudah mengenali jenis-jenis latihan jasmani yang telah kita bahas hari ini.

Sumber: http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/vidy-fizicheskikh-uprazhneniya.html

Latihan fisik untuk sosok cantik dan kesehatan

Sering terjadi karena kurangnya aktivitas, banyak kebiasaan buruk, makan berlebihan dan gaya hidup yang tidak sehat, pada usia 35 tahun seseorang mencapai keadaan yang hanya dapat dibantu oleh obat-obatan. Tidak peduli betapa menakjubkannya itu ilmu pengetahuan modern, dia tidak akan pernah bisa menyingkirkan kita dari semua kondisi yang tidak diinginkan.

Oleh karena itu, untuk mencapai keselarasan kesehatan yang sejati, seseorang perlu menanamkan kecintaan terhadap gaya hidup aktif dan olah raga sejak kecil, karena kesehatan yang baik– ini adalah kebutuhan terpenting dari setiap organisme hidup, yang berkontribusi pada perkembangan kepribadiannya yang harmonis.

Mengenai pentingnya latihan fisik dalam masalah ini, tidak mungkin untuk melebih-lebihkannya.

Aspek positif yang diberikan oleh serangkaian latihan fisik yang dipilih dengan baik kepada seseorang

Aktivitas fisik penuh merupakan bagian integral dari gaya hidup sehat yang berdampak positif pada hampir setiap aspek kehidupan manusia.

Kelas reguler latihan fisik mencegah penuaan cepat pada otot jantung, memiliki efek menguntungkan sistem pernafasan(meningkatkan pertukaran oksigen, meningkatkan ventilasi paru-paru, dll.

), secara signifikan memperkuat pertahanan tubuh (imunitas), meningkatkan daya tahan dan kecepatan gerak, membantu mengatasi kondisi stres, mengencangkan otot dan menstabilkan proses metabolisme.

Latihan fisik memiliki efek menguntungkan pada kesehatan manusia dalam kondisi yang tidak diinginkan berikut ini:

Berat badan berlebih.
Penyakit pada sistem muskuloskeletal.
Beberapa penyakit sistem kardiovaskular.
Penyakit pada sistem genitourinari.
Kelemahan umum tubuh.
Tingkat kekebalan yang rendah.
Situasi stres.
Kondisi pasca-trauma, dll.

Kontraindikasi untuk berolahraga

Ada beberapa kontraindikasi terhadap pelatihan reguler. Dalam kebanyakan kasus, semuanya bersifat jangka pendek, relatif dan sementara. Kontraindikasi umum terhadap latihan fisik meliputi kondisi seperti:

Penyakit inflamasi dan infeksi akut.
Gangguan jiwa.
Kemabukan.
Trombosis.
emboli.
Sindrom nyeri yang diucapkan.
Hipertermia (suhu tubuh tinggi).
Pendarahan internal dan eksternal atau ancaman terjadinya.
Peningkatan ESR yang tidak diketahui asalnya.
Tumor ganas dan neoplasma.
Hipertensi arteri (lebih dari 200/120 mm Hg).
Penyakit progresif yang tidak dapat disembuhkan.
Metastasis.
Adanya benda asing di dekat batang saraf atau pembuluh darah besar.

Pembatasan aktivitas fisik yang signifikan adalah:

Penyakit pada sistem peredaran darah (tromboflebitis kronis, miokarditis kronis, insufisiensi katup mitral, dll).
Penyakit pernafasan ( bronkitis kronis, asma bronkial, pneumosklerosis).
Penyakit organ sistem pencernaan(gastritis, lesi ulseratif pada lambung dan duodenum).
Penyakit pada sistem saraf.
Gangguan metabolisme (diabetes, obesitas).
Postur tubuh yang buruk.
Penyakit mata yang disertai penurunan ketajaman penglihatan.

Jadi, jika Anda memutuskan untuk menggunakan latihan fisik untuk membuat tubuh Anda langsing, cantik dan menarik, maka Anda perlu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter dan instruktur kebugaran Anda, yang akan membantu Anda menciptakannya. kompleks yang efektif berolahraga tanpa membahayakan kesehatan Anda.

Satu set latihan fisik untuk menurunkan berat badan

Latihan fisik yang paling umum dan efektif untuk menurunkan berat badan adalah sebagai berikut:

Berenang adalah yang terbaik pandangan kesehatan aktivitas fisik, yang merupakan alat yang ampuh dalam memerangi kegemukan. Selain itu, berenang mencegah dan memperbaiki gangguan postur tubuh, meningkatkan fungsi sistem pernafasan dan kardiovaskular, menormalkan metabolisme, serta memperkuat otot-otot kaki, lengan dan badan. Untuk menyingkirkan pound ekstra Anda harus mengunjungi kolam renang setidaknya tiga kali seminggu. Durasi kelas harus dari 30 hingga 45 menit. Suhu air tidak boleh melebihi 27 derajat, karena air hangat menyebabkan relaksasi dan sikap apatis yang berlebihan.
Aerobik adalah salah satu yang paling banyak cara yang efektif ucapkan selamat tinggal pada kelebihan berat badan. Prinsip aerobik adalah melakukan latihan fisik untuk menurunkan berat badan dengan kecepatan yang sama dan tanpa henti. Selama pelatihan seperti itu, tubuh secara aktif “dipompa” dengan oksigen. Latihan aerobik yang teratur dalam waktu singkat membuat sosok langsing, cantik, elastis dan sangat menggoda. Eksekusi yang tepat olahraga mencegah akumulasi timbunan lemak baru.
Bersepeda juga metode yang bagus di bidang penurunan berat badan, karena sepeda merupakan alat olah raga universal yang memberikan efek menguntungkan bagi seluruh tubuh. Saat berkendara, sejumlah besar lemak dibakar, dan otot-otot paha serta bokong dipijat, sehingga mencegah terbentuknya “ kulit jeruk" Latihan bersepeda paling baik dimulai dengan jalan kaki selama 30-40 menit. Setiap hari durasi latihan fisik ini harus ditingkatkan 5-10 menit.
Jalan cepat merupakan olahraga yang cukup sederhana yang melatih otot-otot kaki dan perut. Pelajaran ini Ini juga merupakan latihan kardio yang sangat baik yang membantu memperkuat otot jantung. Pakar kebugaran mengatakan bahwa berjalan di medan yang kasar membakar lebih banyak kalori dibandingkan berjalan di permukaan datar. Oleh karena itu, serangkaian latihan fisik untuk menurunkan berat badan harus disertakan jalan cepat melewati medan yang kasar.

Sumber: http://pohudanie.net/uprazhneniia/fizicheskie-uprazhneniya.php

Jenis aktivitas fisik

Saat berolahraga, setiap orang berusaha untuk mendapatkan hasil. Tujuan setiap orang berbeda-beda: ada yang ingin menurunkan berat badan, ada yang ingin menjadi lebih kuat dan membentuk otot, ada yang ingin melatih daya tahan. Dalam semua kasus, tanpa memahami proses yang terjadi di dalam tubuh, akan sangat sulit mencapai hasil.

Lagi pula, alih-alih secara sadar merencanakan dan melakukan latihan yang paling efektif, seseorang, seperti "anak kucing buta", mulai tersesat dalam berbagai sistem dan teknik. Untungnya, memahami esensi prosesnya sangatlah sederhana, dan artikel ini akan membantu.

Semua jenis aktivitas fisik dapat dibagi menjadi 3 jenis tergantung pada cara produksi energinya:

bekerja dalam mode anaerobik, energi diperoleh tanpa partisipasi oksigen;
bekerja dalam mode aerobik, energi diperoleh dengan partisipasi oksigen;
bekerja dalam mode campuran anaerobik-aerobik.

Rincian tentang jenis energi apa yang diperoleh, dari apa dan apa hubungannya dengan oksigen tertulis di artikel “Apa itu latihan (latihan) aerobik dan anaerobik.” Di sini kita tidak akan mempertimbangkan biokimia dari proses tersebut, tetapi hanya akan melihat sisi praktis dari masalah tersebut. Sangat mudah untuk memahami mode kerja tubuh atlet berdasarkan tes darah dan/atau dari sifat gerakan yang dilakukan.

Dalam menganalisis sifat gerak yang utama adalah kekuatan kontraksi otot dalam persentase maksimal. Dalam fisiologi, klasifikasi latihan fisik berikut diterima:

Latihan kekuatan(mode anaerobik) - otot-otot utama yang terlibat dalam pekerjaan mengembangkan ketegangan maksimum atau hampir maksimum dalam mode statis atau dinamis, dengan kecepatan gerakan rendah dalam kondisi resistensi eksternal yang tinggi.
Latihan kecepatan-kekuatan- kelompok otot utama menunjukkan kekuatan yang relatif lebih besar (30-50% dari maksimum) dan kecepatan kontraksi (30-60% dari kecepatan maksimum mentega).
Pekerjaan ketahanan(mode aerobik) - otot aktif mengembangkan kontraksi yang kekuatan dan kecepatannya tidak terlalu kuat, tetapi mampu melakukannya dari beberapa puluh menit hingga berjam-jam.

Kinerja anaerobik dapat terjadi pada awal semua jenis pelatihan. Hal ini terjadi karena transportasi oksigen meningkat secara bertahap. Dibutuhkan minimal 2-3 menit agar kapan latihan aerobik tingkat konsumsi oksigen telah mencapai tingkat yang dibutuhkan. Awal dari setiap pekerjaan disertai dengan kekurangan oksigen. Kekurangan oksigen sebutkan perbedaan antara kebutuhan tubuh akan oksigen dan suplai sebenarnya.

Selama pekerjaan ketahanan kekurangan oksigen tertutup selama pengoperasian.

Pada latihan kekuatan kekurangan oksigen dihilangkan setelah selesainya pekerjaan. Sepanjang latihan, terjadi peningkatan detak jantung, volume sistolik, volume menit sirkulasi darah, dan, karenanya, konsumsi O2. Meskipun demikian, hutang oksigen terbentuk dan meningkat di dalam tubuh.

Untuk mengisi kembali oksigen yang hilang, ventilasi paru, detak jantung, dan volume sirkulasi darah meningkat dan mencapai nilai semaksimal mungkin. Kekurangan oksigen menyebabkan peningkatan proses anaerobik dalam menyediakan energi bagi otot.

Akibatnya konsentrasi asam laktat di otot dan darah meningkat.

4 Manfaat Olahraga

Jika Anda berolahraga secara teratur, Anda akan senang mengetahui bahwa olahraga memiliki lebih banyak manfaat daripada yang Anda kira.

Insentif apa yang Anda perlukan untuk berolahraga? Seperti kebanyakan orang, Anda mungkin ingin menjadi bugar dan menurunkan berat badan.

Olahraga juga mencegah penyakit yang paling sering kita derita di tempat kerja. Ada empat manfaat olahraga yang belum pernah Anda ketahui keberadaannya.

Anda lebih jarang sakit

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur merangsang sistem imun tubuh. Olahraga mengembangkan kemampuan tubuh untuk melawan penyakit dan bahkan mencegahnya.

Dengan kata lain, mereka yang rutin berolahraga tidak hanya lebih kecil kemungkinannya untuk terserang penyakit, tetapi jika sakit itu sendiri, gejala pada orang tersebut lebih cepat hilang dan tidak separah pada mereka yang mengabaikan olahraga.

Olahraga teratur membantu melawan infeksi, namun meningkatkan jumlah olahraga akan melemahkan perlindungan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang dengan indeks massa tubuh di bawah dua puluh yang berolahraga lima belas jam seminggu berisiko mengalami efek sistem kekebalan yang tidak diinginkan.

Jumlah olahraga pada setiap orang berbeda-beda tergantung pada karakteristik individu, metode dan cara nutrisi serta kemampuan tubuh untuk pulih.

Dengarkan tubuh Anda dan jangan memaksakan diri pada hari-hari ketika Anda merasa lelah.

Olahraga meningkatkan fungsi membran sel

Sel-sel kita memerlukan pembersihan terus-menerus agar dapat berfungsi secara optimal.

Bakteri, molekul protein yang rusak dan sisa-sisa mitokondria, serta sisa-sisa lainnya yang dapat menumpuk di dalam sel hingga menjadi tidak berfungsi sepenuhnya, yang berarti kematian.

Untungnya, sel-sel kita dilengkapi dengan membran yang memakan sisa-sisa sel, suatu fungsi yang disebut autophagy (makan sendiri).

Selama penelitian, para ilmuwan menemukan bahwa saat berlari, tikus menghasilkan membran sel dalam jumlah besar. Menurut para ilmuwan, sel autophagic berfungsi lebih baik. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa autophagy mengurangi risiko kanker, infeksi, diabetes, dan penyakit neurodegeneratif.

Berolahraga meningkatkan konsentrasi dan perhatian

Pernahkah Anda memperhatikan bahwa Anda lebih mudah berkonsentrasi pada pekerjaan jika Anda berolahraga di pagi hari? Terdapat beberapa bukti ilmiah (terutama jika Anda memiliki pekerjaan menetap) bahwa olahraga meningkatkan konsentrasi. Oleh karena itu, program khusus latihan stimulasi dikembangkan sistem kardiovaskular, yang bertujuan untuk meningkatkan perilaku anak dan efektivitas hasil akademiknya.

Perhatian!

Latihan jasmani di pagi hari dan selama pendidikan jasmani sepanjang hari bermanfaat bagi anak yang menderita Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD).

Untuk meningkatkan konsentrasi dan menambah energi, Anda tidak perlu menguras tenaga pelatihan intensif, berjalan di tempat selama lima belas menit saja sudah cukup.

Berolahraga memiliki efek menguntungkan pada kehidupan seks Anda

Pada tahun 2010, penelitian dilakukan di mana hubungan antara elastisitas dibangun otot panggul wanita dan kepuasan seksual. Hasilnya, dari 186 wanita yang ikut serta dalam eksperimen tersebut, 41% merasa dua kali lebih puas dengan hubungan seksualnya dibandingkan wanita yang tidak memiliki hubungan seksual. otot yang lemah dasar panggul. Apa peran otot panggul dalam kasus ini?

Menurut para ilmuwan, orgasme wanita terjadi pada saat otot-otot dasar panggul mencapai tingkat ketegangan maksimum, timbul seketika dan langsung berpindah ke keadaan bebas. Dengan demikian, wanita yang berolahraga menikmati manfaat kehidupan seks.

Tag artikel:

Sumber: http://www.interlinks.ru/body/7970.html

Olahraga teratur adalah kunci gaya hidup sehat

Olahraga teratur sangat penting pada usia berapa pun. Saat berolahraga, tidak hanya otot dan persendian yang menjadi lebih kuat, kekuatan jaringan tulang tetap terjaga, dan postur tubuh seseorang membaik, namun daya tahan dan ketahanan tubuh terhadap stres pun meningkat. Mereka juga berkontribusi terhadap fungsi normal organ dalam Dan suasana hati yang baik orang.

Ada kompleks tidak hanya aktivitas fisik umum, tetapi juga tindakan yang ditargetkan yang bertujuan untuk memperkuat kelompok terpisah otot.

Hal ini disebabkan oleh keinginan masyarakat untuk menyempurnakan bentuk tubuhnya dan, misalnya, kebutuhan untuk menguatkan payudaranya.

Tetapi ada kalanya seseorang, karena penyakit tertentu, tidak dapat melakukan semua latihan, dan beberapa hanya dikontraindikasikan oleh dokter yang merawat.

Artikel ini menyarankan untuk mempertimbangkan latihan fisik bagi wanita yang ingin memperbesar payudaranya. Namun, payudara tidak sama dengan kelenjar susu, karena payudara diartikan sebagai kombinasi otot dada dan kelenjar susu. Namun kelenjar itu sendiri tidak memiliki otot.

Jadi, latihan fisik untuk pembesaran payudara melibatkan penciptaan kelegaan otot-otot yang sesuai, sehingga wanita akan terlihat bugar dan memiliki penampilan yang spektakuler.

Seseorang melakukan latihan fisik apa pun hanya setelah pemanasan wajib, yang memastikan peregangan, pemanasan otot, dan mencegah cedera selama berolahraga. Lakukan pemanasan dengan membungkuk kuat, lompat tali, atau lari pendek.

Latihan pertama disebut "Timur" dan memungkinkan Anda mengencangkan dada dan meningkatkan otot-ototnya. Anda harus berdiri dengan punggung menempel ke dinding, atau duduk di kursi (selalu dengan punggung lurus). Selama berolahraga, Anda harus memastikan punggung Anda ditekan dengan kuat ke permukaan, jika tidak, sebagian besar beban akan jatuh padanya, dan bukan pada otot dada.

Anda perlu menutup telapak tangan di depan dada dan menekan satu sama lain sampai Anda merasakan ketegangan pada otot. Setelah menghitung sampai 10, gerakkan telapak tangan ke depan 5 sentimeter, hitung lagi sampai 10, lalu maju lagi, dan ulangi hingga Anda bisa menyatukan kedua telapak tangan. Lepaskan telapak tangan Anda, jabat tangan Anda dan ulangi latihan ini dua kali lagi.

Saat melakukan, Anda perlu memusatkan perhatian pada kerja otot.

Latihan “Dinding” sangat nyaman dilakukan di rumah. Berdirilah di ambang pintu, letakkan tangan Anda di bingkai.

Tekan sebentar, simulasikan upaya untuk menggerakkan dinding, lalu condongkan tubuh sedikit ke dalam bukaan, berikan kekuatan selama satu menit lagi. Otot akan menerima tekanan maksimal saat mendorong sekuat tenaga.

Demikian pula, Anda dapat melakukan latihan ini sambil berdiri bersandar pada dinding, namun jaga punggung tetap vertikal dan lurus, tanpa miring. Waktu terbaik eksekusi - 2 menit dalam tiga pendekatan.

Sangat latihan yang efektif Otot-otot dada ditekan dari lantai. Untuk mencapai efeknya, Anda perlu melakukan setidaknya 20 kali sekaligus. Jika sejak awal tidak mungkin mencapai jumlah pengulangan ini, maka Anda perlu mengupayakannya melalui pelatihan terus-menerus.

Seperti disebutkan di atas, ada kalanya latihan fisik tidak dapat dilakukan secara maksimal karena adanya penyakit tertentu. Hipertensi merupakan salah satu pembatas aktivitas fisik tersebut.

Sekitar setengah dari orang menderita hipertensi tekanan darah menjalani gaya hidup yang sangat tidak banyak bergerak. Para ahli masih berpendapat bahwa pasien hipertensi harus melakukan yang terbaik latihan sederhana, yang, pertama, menyebabkan sedikit penurunan berat badan, dan kedua, bahkan dapat sedikit menurunkan tekanan darah.

Dengan demikian, latihan fisik untuk hipertensi dipilih secara individual untuk setiap orang. Dan bagi orang yang selain menderita tekanan darah tinggi, juga menderita kelebihan berat badan, berenang akan cukup efektif. Penderita hipertensi juga disarankan untuk lebih banyak berjalan kaki.