Des haltères volent allongés sur un banc incliné.

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Vidéo Des haltères couchés pour les filles

Analyse de l'exercice L'haltère couché vole banc horizontal , répartit uniformément la charge dans surface extérieure

muscles pectoraux. De plus, les faisceaux antérieurs de muscles deltoïdes sont impliqués dans la phase active du travail. L’exercice fait travailler une articulation de l’épaule, ce qui signifie que nous classons les haltères avec des exercices d’isolement.

Préparation à l'exercice

En règle générale, la flexion des haltères intervient après les exercices de base, c'est-à-dire que cela devrait être la fin de l'entraînement. Par conséquent, on suppose que les muscles sont déjà échauffés et que le risque de blessure est minime. Dans tous les autres cas, vous devez étirer soigneusement les muscles de votre poitrine, les étirer et commencer la série avec un poids minimal pour éviter les déchirures musculaires.

Erreurs traditionnelles La mouche d'haltère allongée sur un banc est un exercice proche de travail de force

, nécessite une exécution technique d'une précision exceptionnelle. Pour atteindre ce niveau, vous devez connaître les erreurs les plus courantes et les éviter :

Dosage de charge efficace Il existe de nombreux concepts pour utiliser les haltères en position allongée sur un banc. Les professionnels le font principalement, mais cela ne convient pas aux débutants. Pour les débutants, il serait préférable de combiner cet exercice avec un développé couché et des dips. Le câblage se fait après le réseau exercice de force

, il peut être alterné avec des barres. Il est optimal de faire l'exercice 1 à 2 fois par semaine. Le nombre d'approches peut varier de 3 à 5, répétitions 8 à 12.

Il ne faut pas oublier que, malgré leur complexité, les exercices avec haltères allongés sur un banc horizontal sont un exercice complémentaire et de premier plan ; ils ne peuvent pas remplacer complètement les développé couchés sur un banc horizontal et en biais ;

Les mouches d'haltères posées sur un banc horizontal ou vertical augmentent non seulement les muscles, mais aussi le volume des poumons. Vous pouvez également étirer et gonfler vos poignets et...

1. Les principaux avantages de cet exercice sont les suivants :

2. Formation d'une posture correcte. Bon étirement

3. pour le dos.

4. C'est facile à faire.

5. Entraîner plusieurs groupes musculaires à la fois (triceps, biceps, deltoïdes, pectoraux).

6. Étirement de la poitrine. Développement de la largeur.

poitrine

Technique d'exécution

1. Discutons donc de la technique d'exécution, et parlons également de la façon de faire correctement des flyes d'haltères en position couchée. Pour ce faire, vous avez besoin de :

2. Position de départ - allongé sur un banc, les bras au-dessus de la poitrine, les coudes légèrement fléchis, les paumes face à face, les jambes fléchies et fermement appuyées au sol.

3. Pendant que vous inspirez, écartez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de votre poitrine et parallèles au sol.

4. Maintenez la position pendant quelques secondes et, en expirant, ramenez vos mains dans position de départ.

Erreurs de base lors de l'exécution

Maintenant, après avoir compris la mise en œuvre, cela vaut la peine de parler des principales erreurs.

L’un des principaux est la précipitation.

Il n’est pas nécessaire d’essayer d’être le plus rapide, au contraire, il vaut mieux le faire lentement, pour sentir comment vos pectoraux se tendent et se détendent. Aller trop vite peut provoquer des blessures.

La deuxième erreur est une extension insuffisante du bras.

Cela signifie que les bras s'arrêtent trop haut, et de ce fait, tous les muscles ne sont pas travaillés, et certains restent totalement indifférents à l'entraînement. Les mains doivent être exactement au niveau du corps, ni plus haut, ni plus bas.

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La troisième erreur concerne les coudes droits.

En général, vous ne pourrez pas garder les bras tendus pendant toute l’exécution. Si vous parvenez encore à redresser vos coudes, cela signifie que le poids que vous avez choisi est insuffisant. En général, les bras tendus peuvent entraîner des luxations, voire des fractures. Voici les erreurs les plus fondamentales commises par les athlètes débutants.

Regardez également la vidéo, qui montre les principales erreurs commises lors de l'exécution de flyes d'haltères couchés :

Meilleurs exercices pour les muscles de la poitrine

Résumons :

1. Nous faisons tout lentement.

2. Nous écartons complètement nos bras pour qu'ils soient au niveau de la poitrine.

3. Choisir le bon poids.

4. Nous ne tendons pas les bras.

Options d'exécution

Ci-dessus, nous avons décrit la version classique du fly en position allongée sur un banc horizontal. Il existe cependant deux autres options : sur une verticale ( banc incliné) et avec une pente inversée.

1. L'option banc incliné est utilisée pour déplacer la charge vers la partie droite de la poitrine et la travailler.

Les flyes avec haltères sont l’un des meilleurs exercices d’isolation (travaillant une seule articulation de l’épaule) pour les muscles pectoraux. L'exercice aide à obtenir une forme ronde pour les seins et crée également effet visuel séparation des moitiés gauche et droite de la poitrine.

En modifiant l'inclinaison du banc, vous pouvez déplacer l'accent sur différentes zones des muscles pectoraux (haut, bas, milieu). Pour déplacer la charge vers les zones supérieures, vous devez travailler sur un banc incliné (30 degrés). Pour travailler les zones inférieures, exercez-vous sur un banc avec une inclinaison négative. Les sections médianes sont un banc horizontal régulier. De plus, vous devez surveiller la hauteur du banc ; elle doit être telle que vous puissiez fixer vos jambes afin de ne pas perdre l'équilibre lorsque vous levez les bras avec des haltères en position couchée.

Technique d'exécution

• Allongez-vous sur un banc, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Prenez des haltères et appuyez-les au dessus de votre poitrine, bras légèrement fléchis articulation du coude.
• Fixez l'angle au niveau de vos coudes et maintenez-le sur toute l'amplitude de mouvement.
• Après avoir pris la position de départ (en serrant les haltères au-dessus de vous), commencez à écarter les bras. Essayez d'abaisser les haltères autant que possible, mais jusqu'à ce que vous ressentiez une douleur intense.
• Après l'étalement, commencez à rapprocher vos mains. Essayez de resserrer autant que possible les muscles de votre poitrine en haut du mouvement.
• Inspirez de l'air lorsque vous soulevez et expirez lorsque vous abaissez l'haltère.
• Si vous avez une technique d'exécution impeccable et aucun problème de perte d'équilibre, alors vous pouvez poser les pieds sur le banc. De cette façon, vous appuyerez votre dos contre le banc et augmenterez ainsi la charge sur les muscles pectoraux.

Remarques

Plan d'entraînement utilisant des mouches d'haltères

Ce schéma est idéal pour vous si vous travaillez les muscles pectoraux lors d'une journée d'entraînement distincte :

• Développé couché sur banc incliné (2 échauffements + 4 X 8-12) ;
• Presse à haltères inclinée (4 X 8-12);
• Lever les bras avec des haltères en position allongée sur un banc horizontal (4 X 8-12) ;
• Pull pour muscles pectoraux (3 X 8-12).

Cette série d'exercices vous suffira pour travailler pleinement vos muscles pectoraux. Presses à haltères et haltères - exercices de base qui vont grandir masse musculaire régions thoraciques, les mouches d'haltères et les pulls vous aideront à obtenir un superbe effet visuel.

Si vous avez encore des questions, nous vous recommandons de regarder la vidéo qui montre technique correcte effectuer un exercice tel que des levées d'haltères :

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Existe-t-il un symbole de courage plus expressif que des seins développés et harmonieusement formés ? Probablement pas. À tout moment, les bodybuilders attachent une importance particulière à ce groupe musculaire particulier. Heureusement, aujourd’hui, les exercices qui font travailler les muscles pectoraux le plus efficacement sont déjà connus avec certitude.

Et si parmi les exercices de base le développé couché n'a pas de concurrence, alors le leader parmi les exercices d'isolement pour la poitrine est sans aucun doute la mouche couchée avec haltères.

Quel est le secret des mouches d'haltères menteuses ?

Comme déjà mentionné, les mouches d'haltères couchées sont l'une des plus efficaces parmi divers exercices visant à faire travailler les muscles de la poitrine et des bras. Bien entendu, à ce postulat introductif vous vous poserez une question tout à fait naturelle : pourquoi ?

En effet, dans salle de sport Les exercices tels que les développé couché avec haltères ou avec haltères, ainsi que les exercices sur appareils d'exercice, sont beaucoup plus populaires. La légitimité d'une telle popularité peut être débattue pendant longtemps, mais la principale chose qui devrait «attirer» l'attention d'un bodybuilder débutant ou avancé est la différence fondamentale entre les haltères couchés et tous les exercices existants pour les muscles pectoraux.

Cette différence réside dans la concentration claire de l'effort : c'est-à-dire que lorsque vous effectuez, par exemple, un développé couché, vous utilisez au moins deux articulations : l'épaule et le coude. Chacun de l’arsenal d’exercices de base nécessitera l’utilisation de la même ou même plus d’articulations. En conséquence, la tension totale sera répartie entre tous les « participants » aux exercices, ce qui signifie qu'elle se dissipera.

Mais ce principe ne s’applique pas aux relances d’haltères couchées ! Cet exercice particulier ne sollicite qu'une seule articulation - l'épaule, ce qui signifie que l'ensemble des efforts sera concentré exclusivement sur la zone dont nous avons besoin - les muscles pectoraux. L'absence de besoin de « connecter » des groupes musculaires secondaires permet d'atteindre effet maximal de chaque répétition.

Ainsi, les haltères couchés sont un excellent choix d'exercice d'isolement pour travailler les muscles de la poitrine (en particulier les muscles supérieurs), ce qui contribuera à créer une forme convexe prononcée et à séparer visuellement clairement les muscles pectoraux droit et gauche.

Technique d'exécution

1. Asseyez-vous sur un banc avec votre bassin près de son bord.
2. Prenez les haltères dans vos mains et placez-les sur vos genoux (de manière à ce que la barre de l'haltère soit en position verticale, perpendiculaire au sol).
3. Penchez-vous en arrière sur le banc, en levant les genoux pliés et en ramenant les haltères au point de départ.
4. N'abaissez pas vos jambes au sol, laissez-les pliées au niveau des genoux et placez vos pieds sur le bord du banc - cette position évitera une cambrure involontaire du bas du dos. Faites toujours attention à la position du bas du dos lorsque vous effectuez des flyes d'haltères couchés - la flexion, même légèrement, enlève la charge des muscles pectoraux et la transfère vers le bas du dos, ce qui déforme à la fois l'exercice et le résultat.
5. Levez vos bras pour que vos mains soient clairement positionnées au-dessus de vos épaules. Faites attention à la position de l'articulation du coude : les bras ne doivent pas être tendus, il doit y avoir une légère courbure des coudes (un angle droit est déjà une très grande courbure du coude, contrôlez soigneusement cet aspect).
6. Écartez vos bras sur les côtés jusqu'au point le plus bas - c'est là que la sensation d'un étirement agréable des muscles pectoraux cède la place à la douleur et à l'inconfort. Ne laissez pas la douleur lors de l'exécution de l'exercice, cela réduira tous les efforts à néant - le muscle ne fera que être blessé.
7. Rapprochez lentement vos mains jusqu'à ce que les haltères se touchent. Un impact supplémentaire sur les muscles peut être exercé comme suit : au point haut, lorsque les haltères se rapprochent, touchez-les avec une légère pression (comme si vous essayiez de les combiner).

Nuances de la technique d'exécution

Erreurs

• Une erreur courante dans la technique d'exécution de cet exercice est de tenter de rapprocher les omoplates, alors que la tâche est inverse : « faire dépasser » la poitrine autant que possible pour saturer les muscles en oxygène. Assurez-vous que vos omoplates sont verrouillées lorsque vous effectuez des flyes avec haltères.
• Des haltères aussi poids lourd forcera les articulations du coude à se plier. Et comme il ne faut utiliser qu’une seule articulation, l’épaule, le rationalisme doit être préféré au maximalisme. Choisissez un poids modéré pour vos propres capacités.
• Vous ne devriez pas vous efforcer de vous étirer au maximum. Lorsque les coudes descendent nettement en dessous des épaules, toute la charge est concentrée sur l'articulation de l'épaule et non sur le muscle désiré.
• En contrôlant soigneusement la courbure du coude, les extrêmes doivent être évités - les bras tendus lors de l'exécution d'une mouche blesseront inévitablement l'articulation du coude. Si vous avez un bon œil, concentrez-vous sur un angle de courbure d'environ 150 degrés.

L'artisanat est dans les détails

1. Lors de l'exécution d'un exercice, 50 % de l'efficacité dépend d'une bonne respiration. Et les haltères couchés ne font pas exception. Respirez profondément et dilatez la poitrine en déplaçant vos bras sur le côté, sortez doucement en ramenant vos bras au point de départ.
2. La douceur et la faible vitesse sont les aspects clés de cet exercice d’isolement. Mettez l'accent sur les points inférieurs et supérieurs - ici la position des mains doit être fixée pendant quelques secondes. En écartant vos bras sur les côtés, vous devriez bien ressentir l'étirement des muscles, puis remettre vos bras dans leur position d'origine, obtenant ainsi une contraction musculaire maximale.
3. Lever les bras avec des haltères en position couchée élimine complètement la tricherie - en recentrant le poids d'un groupe musculaire isolé vers d'autres muscles pas encore fatigués. Sans aucun doute, tricher permet de « prendre » poids lourds

• et augmenter considérablement le nombre de répétitions dans une série. Cependant, utiliser une telle astuce dans cet exercice ruinera tous vos efforts. Il est recommandé d'effectuer des flyes d'haltères couchés à la fin entraînement en force sur la poitrine lorsque vous avez déjà suffisamment travaillé avec les poids maximum pour vous en exercices de base
• (par exemple, nous avons effectué un développé couché).
• Le moment de tourner les mains est fondamental : la technique classique suppose une position des mains dans laquelle les jointures des doigts, lorsqu'ils saisissent la barre de l'haltère, sont tournées vers l'intérieur, situées strictement au même niveau et « regardent » chacune autre. À tout moment de l'exercice, assurez-vous que les haltères sont strictement parallèles les uns aux autres.
• Manipuler les notions de supination et de pronation des mains. Autrement dit, écartez les bras de manière à ce qu'en bas, les haltères soient parallèles les uns aux autres et qu'en haut, ils s'alignent sur une seule ligne - c'est la pronation. La supination est le mouvement inverse : au point haut les haltères seront parallèles, et lorsqu'elles sont levées, les mains tournent de telle sorte qu'au point bas les haltères forment une ligne droite interrompue par le corps.

La pronation vous permet d’engager les muscles pectoraux inférieurs.

Banc : horizontal ou incliné ?

1. Souvent, selon le banc, on distingue deux exercices distincts :
2. Des haltères volants allongés sur un banc horizontal (droit).

Des haltères volent allongés sur un banc à un angle.

Quelle est la différence fondamentale ?

• En fait, tout dépend de vos objectifs : les flyes sous n'importe quel angle sont un excellent exercice de « finition » pour les muscles pectoraux. La seule question est le bon accent :
• en vous exerçant sur un banc horizontal, vous travaillerez le bord intérieur et la partie médiane de la poitrine ;

s'allonger sur un banc sous un angle ou un autre exercera une charge sur le haut de la poitrine.

La conclusion s'impose d'elle-même : l'alternance de différents angles d'inclinaison du banc est une condition pour une répartition optimale de la charge totale sur l'ensemble du groupe musculaire.

• Vous savez désormais tout pour rendre vos seins vraiment exceptionnels ! Essayez de rappeler brièvement les principales nuances pour que chaque séance d'entraînement soit vraiment efficace :
• Lorsque vous effectuez le vol, utilisez un poids modéré.
• Variez la modification de la technique classique : changez l'angle du banc (de 0 à 45 degrés), ainsi que la rotation des mains - cela diversifiera l'entraînement et augmentera son efficacité.
• Contrôlez la position de vos mains et la courbure de votre coude.
• Surveillez votre respiration : saturez vos muscles en oxygène en inspirant profondément pendant le vol, expirez en rapprochant les haltères.

N’oubliez pas que le dicton favori du bodybuilding, « faire la base jusqu’à l’échec », a certainement une raison d’être la devise de chaque entraînement. Mais seul un entraînement, construit en tenant compte d'exercices d'isolement ciblés, permet d'obtenir des formes filigranes, presque en relief de bijoux. groupes musculaires.

Entraîneur personnel, pharmacologue, nutritionniste

Compile et dirige programmes personnels des cours pour corriger votre physique. Spécialisé en traumatologie du sport et en physiothérapie. Réalise des séances de massages médicaux et sportifs classiques.

L'haltère vole en étant allongé sur un banc incliné, secoue le haut et partie intérieure grand muscle pectoral. L’exercice est isolant. Crée une définition et une séparation du haut de la poitrine.

poitrine

1. Placez le dossier du banc de manière à ce qu'il forme un angle de 30 à 45° horizontalement. Assis sur un banc, posez vos pieds au sol et placez-les légèrement plus larges que vos épaules. Les épaules, la tête et les hanches sont appuyées contre le banc. Ne cambrez pas votre dos ; il doit être droit pendant tout l’exercice.
2. Soulevez les haltères et tenez-les à deux mains avec une prise régulière et rapprochez-les au-dessus de votre poitrine. Pliez légèrement les coudes et fixez cet angle dans l'articulation du coude et maintenez-le fixe jusqu'à la fin de l'approche. Les mains sont perpendiculaires au sol.
3. Inspirez profondément et, en arrêtant votre respiration, levez les bras sur les côtés en les abaissant uniquement dans le plan vertical. Lorsque vous soulevez des haltères en étant assis sur un banc incliné, tournez légèrement vos bras vers l'extérieur.
4. Lorsque vos coudes atteignent le niveau des épaules ou un peu plus tôt, sans aucune pause, commencez à effectuer le mouvement dans la direction opposée et commencez à soulever lentement les haltères dans un plan vertical, en amenant les deux haltères au-dessus de votre poitrine.
5. Expirez après avoir atteint la partie la plus difficile du mouvement ou lorsque vous rapprochez les haltères. Expirez et rapprochez les haltères de votre poitrine.
6. Faites une courte pause en haut et contractez encore plus vos muscles pectoraux.

1. Le mouvement inhérent à cet exercice est un mouvement de « traction » (et non un mouvement de « poussée » comme dans le développé couché), donc une forme de mouvement appropriée joue ici un rôle beaucoup plus important que le poids de la charge. Les haltères utilisés dans les flyes doivent absolument être plus légers que ceux avec lesquels vous effectuez des presses avec haltères. Toutefois, cela ne signifie pas que les muscles sont cet exercice sont mal chargés, bien au contraire, car il faut constamment maintenir les haltères suspendus, et même sous une charge statique constante.
2. Fixez constamment vos bras légèrement pliés au niveau des coudes et ne modifiez cet angle dans l'articulation du coude qu'à la fin de l'approche. Faites particulièrement attention au fait qu'au point bas du mouvement, vous pouvez faciliter l'exercice en pliant les bras, transformant ainsi les haltères sur un banc incliné en développé couché. Et vous devez également être conscient de l’autre extrême, effectuer des flyes d’haltères avec les bras tendus. Ce n’est pas si efficace et c’est aussi dangereux.
3. Ne baissez pas trop vos coudes, ils ne doivent pas atteindre le niveau des épaules. S'il est abaissé trop bas, il exerce une pression excessive sur articulations de l'épaule et peut conduire à une rupture du tendon.
4. Arrêter votre respiration vous aide à contrôler les haltères pendant le mouvement et à maintenir votre torse dans une position stable.
5. Pour obtenir la plus grande contraction du grand pectoral et surtout des muscles dentelés antérieurs, essayez de rapprocher le plus possible les haltères sur le dessus.
6. Les pieds doivent être fixes et ne pas bouger, sinon vous perdrez votre stabilité.
7. La vitesse de l'exercice est normale. La réduction et l'extension des haltères s'effectuent en un seul mouvement fluide et constant. L'erreur la plus courante est aussi vitesse rapide effectuer l’exercice. Ce problème entraîne une perte de forme de mouvement appropriée et finit par transformer les mouches inclinées en presses.
8. Assurez-vous que vos mains travaillent constamment dans un plan vertical qui traverse deltoïdes. Dès que vous changez l'angle de mouvement et amenez les haltères au-dessus ou, à l'inverse, sous la poitrine, vous risquez de vous blesser à l'articulation de l'épaule.

Application

Destiné à: à tous, débutants comme sportifs confirmés.

Quand:À la fin de votre entraînement thoracique. Les premiers exercices pour la poitrine sont des presses à haltères et des presses à haltères, après quoi vous pouvez effectuer des flyes avec haltères sur un banc incliné.

Combien : 3-4 séries de 10 à 12 répétitions. (individuellement, autant de répétitions que vous pouvez effectuer en 30 secondes, la série doit durer 30 secondes et le poids doit être proportionnel au temps).

Vidéo - Flyes d'haltères allongés sur un banc incliné