La séquence de l'entraînement musculaire. Exercice de planche : quel effet en une semaine

29.11.201927.05.2017

Notre corps est composé de nombreux groupes musculaires. DANS processus de formation ils sont divisés en principaux et auxiliaires. Les principaux sont la poitrine, le dos, les épaules, les jambes, les bras et les abdominaux. Chacun d'eux contient un grand nombre de muscles auxiliaires qui sont inclus dans le travail avec de gros muscles.

Les bodybuilders professionnels peuvent se permettre de consacrer une journée à l'entraînement d'un groupe principal pour le résoudre et atteindre une proportionnalité maximale afin de se montrer dans toute leur splendeur en compétition. Vous l'aurez compris, les pros s'entraînent presque tous les jours. Pour les débutants ou les adeptes de gym, entraînement quotidien n'apportera aucun sens, car le corps d'une personne simple n'aura pas le temps de récupérer après l'entraînement, ce qui peut entraîner des résultats négatifs. De plus, les personnes qui pratiquent la musculation amateur ont de nombreux soucis quotidiens, tels que le travail, les études, etc. Pour cette raison, une personne n'est tout simplement pas en mesure de se consacrer pleinement à l'entraînement. Alors que les pros vivent de la musculation, c'est leur principal revenu et de ce fait, les sportifs vont à la salle comme s'ils allaient travailler.

Pour que vous compreniez, les bodybuilders professionnels ont recours à l'utilisation d'un support pharmacologique afin de récupérer plus rapidement, d'améliorer les processus anabolisants dans le corps, etc. Par conséquent, ils vont quotidiennement au gymnase sans se faire de mal.

Afin d'atteindre effet maximalà partir de l'entraînement, vous devez diviser l'entraînement des principaux groupes musculaires en jours séparés. Cependant, ici, la question se pose - quels muscles entraîner ensemble et comment les combiner? À ce jour, la répartition sur trois jours est la plus courante chez les athlètes débutants et expérimentés. Autrement dit, vous divisez l'entraînement en trois jours, disons lundi, mercredi et vendredi. C'est une option idéale pour développer la masse musculaire le plus rapidement possible et restaurer complètement le muscle. Un peu plus tard, lorsque vous serez plus expérimenté, vous pourrez diviser l'entraînement en quatre jours, en mettant en évidence un jour, par exemple, pour l'entraînement des bras ou des épaules. Pour plus d'informations sur la façon de composer correctement un programme de formation, voir ici.

Il existe plusieurs options, sur la base desquelles vous pouvez comprendre quels muscles entraîner ensemble. Voici l'un des exemples les plus courants aujourd'hui :

Exemple 1

C'est une option assez largement utilisée, dans laquelle tout est assez simple et logique. Voir nous prenons le principal groupes musculaires et divisez-les en trois jours: jour 1 - poitrine; jour 2 - retour; jour 3 - jambes. Après cela, nous ajoutons des muscles plus petits qui sont directement impliqués dans l'entraînement du muscle principal, à l'exception de la combinaison des jambes et des épaules. Par exemple, prenez le même entraînement de la poitrine, qui est basé sur des exercices répulsifs. Autrement dit, prenez le même développé couché ou développé avec des haltères et ainsi de suite. Tous impliquent de pousser (serrer) le poids de la poitrine, et comme nous le savons, le triceps est responsable de cette fonction dans les muscles du bras. Il est donc directement impliqué dans l'entraînement de la poitrine.

Il en va de même pour le dos et les biceps. Si dans l'entraînement de la poitrine, nous poussons (serrons) le poids loin de nous, alors dans l'entraînement sur le dos, nous tirons le poids vers nous, et, comme vous le savez, non seulement les muscles du dos sont responsables de ce mouvement, mais aussi le biceps, ce qui aide à attirer le poids et à augmenter l'amplitude du mouvement.

Quant au troisième jour d'entraînement, les épaules ne participent pas à l'entraînement des jambes, cependant, c'est le seul jour qui peut être alloué à un pompage de haute qualité des deltas. Comme vous le savez, les deltas sont constitués de faisceaux antérieur, moyen et postérieur. Si vous souhaitez gonfler vos épaules, vous devez les entraîner ensemble en une journée.

Ainsi, en combinant l'entraînement de cette manière, nous sommes assez bons pour pré-fatiguer les muscles secondaires, puis nous les travaillons avec une haute qualité.

Exemple #2

La deuxième option est moins courante, cependant, a aussi ses fans. Beaucoup de gens pensent que l'entraînement du muscle principal et du muscle secondaire, qui est directement impliqué dans le mouvement, comme la poitrine et les triceps, le dos et les biceps, est pour le moins stupide, car avoir préalablement fatigué le muscle secondaire (biceps ou triceps), nous ne pourrons plus les pomper normalement. En principe, pour certaines personnes, cela est tout à fait pertinent. Gardez à l'esprit que le corps de chacun est différent et que chacun peut réagir à un type d'entraînement particulier de différentes manières. Vous pouvez donc expérimenter et essayer les deux ensembles pour déterminer par vous-même celui qui vous convient le mieux. De plus, le programme doit encore être modifié au moins une fois tous les 1 à 2 mois.

FORMATION MUSCULAIREANTAGONISTES

Beaucoup pensent que l'entraînement antagoniste est le moyen le plus efficace de développer ses muscles. masse musculaire et c'est effectivement le cas. Un tel entraînement consiste à travailler deux muscles antagonistes en une journée. Ce sont les muscles parallèles les uns aux autres, c'est-à-dire le dos - la poitrine, les biceps - les triceps, les biceps de la cuisse - les quadriceps. Vous pouvez en savoir plus sur l'entraînement des muscles antagonistes ici.

Un exemple d'un tel plan de formation

S'entraîner selon ce plan, je peux dire que c'est une assez bonne solution si vous avez besoin de changer de programme, essayez quelque chose de nouveau. Ce complexe convient aux athlètes assez expérimentés, car il nécessite beaucoup d'énergie et de force pour récupérer, et il est préférable pour un débutant de s'entraîner selon le premier ou le deuxième exemple.

Personnellement, je vous conseille de vous entraîner selon le plan, qui est présenté ci-dessous. Il a absorbé une partie de la formation des antagonistes et du premier plan standard. Il peut être utilisé par des athlètes expérimentés ayant au moins 1 an d'expérience.

Le plan de formation de salle de sport

ENTRAINEMENT DU CORPS ENTIER

Dans cette option, vous pouvez combiner tous les muscles en même temps, uniquement dans une certaine séquence. Si vous êtes un athlète débutant, vous pouvez profiter d'un entraînement qui comprend l'entraînement de tous les principaux groupes musculaires en une seule séance. Comme vous vous en souvenez, au début de l'article, nous l'avons dit, pour les athlètes débutants la meilleure option est de diviser l'entraînement en fractionnements, c'est-à-dire d'entraîner chaque groupe musculaire majeur séparément. En ce qui concerne l'entraînement complet du corps, il s'agit d'un plan assez énergivore, mais si vous abordez le processus avec sagesse, vous pouvez équilibrer vos entraînements.

Un entraînement de tout le corps est nécessaire pour préparer un athlète novice, à savoir ses muscles, à une nouvelle augmentation des charges, c'est-à-dire à resserrer l'ensemble forme physique. L'entraînement lui-même ne consiste pas en vingt exercices, comme vous pourriez le penser, il comprend des exercices de base, grâce auxquels nous pourrons pomper et utiliser les groupes musculaires principaux, secondaires et auxiliaires dans le processus. L'entraînement ne prend pas beaucoup de temps si vous vous entraînez de manière intensive, sans une demi-heure de repos et de travail de hack. Vous pouvez en savoir plus sur l'entraînement complet du corps ici.

Salut tout le monde. Dans l'article d'aujourd'hui, je vais vous parler de la séquence correcte d'exercices dans le gymnase pour l'ensemble le plus efficace de masse musculaire et de force.

j'ouvrirai le rideau la séquence correcte (ordre) d'exécution des exercices dans le gymnase dépend directement de la façon dont vos muscles se développeront. Et pour qu'ils se développent le mieux (et le plus vite) possible, il faut bon ordre(séquence) d'exercices en formation.

Par conséquent, immédiatement rappelez-vous la règle de base : il faut commencer l'entraînement par des exercices de base (multi-articulaires), et finir (et cela dépend de l'expérience de tel ou tel athlète) en s'isolant (mono-articulaire).

Cela ne se fait pas par hasard. Brièvement, sans entrer dans les détails, les exercices composés (multi-articulaires) sont des exercices composés lourds qui renforcent bien mieux les muscles que les exercices d'isolation (mono-articulaire).

De plus, la croissance de la force est très importante pour gagner de la masse musculaire dans le corps... autrement dit, ces deux paramètres sont directement proportionnels. Comprenez vous? Et de quel type de force pouvons-nous parler si vous fatiguez d'abord l'un des muscles qui participera à l'exercice de base avec un exercice d'isolement ? … vous ne pouvez tout simplement pas tout donner et montrer le résultat maximum.

Exemple de ce qui précède : un homme a entraîné ses biceps, après quoi il est allé se redresser, c'est-à-dire entraîner son dos. Tout, ici c'est une grossière erreur. Ayant fatigué les biceps, il ne pourra pas entraîner correctement le dos, car lorsque nous entraînons le dos, nos biceps travaillent également au maximum. Et beaucoup ne le savent pas ... alors rappelez-vous une fois pour toutes : Commencez toujours grand et finissez petit, par exemple : POITRINE puis DELTA, DOS puis BICEPS .. Mais, pas l'inverse, c'est-à-dire. par exemple, DELTA puis CHEST, ou BICEPS puis BACK .. Comprenez-vous? Ce n'est pas correct!!!

Conclusion: Commencez absolument toujours l'entraînement avec de gros muscles (tel que: poitrine, dos, jambes, m les petits muscles sont : deltas, biceps, triceps, abdominaux, mollets, avant-bras) Et Commencez absolument toujours votre entraînement par des exercices de base.

Dans des cas particuliers, vous pouvez commencer par des exercices d'isolement.

Dans certains cas, c'est vraiment BON de commencer l'entraînement par un exercice d'ISOLEMENT, et non par un exercice de base ! L'essentiel est que vous compreniez pourquoi vous faites cela. Et vous pouvez le faire pour deux raisons :

N° 1. Fatiguer spécifiquement (consciemment) au préalable le muscle qui travaille.

Cette technique est le plus souvent utilisée uniquement par des athlètes avancés (CONSCIENTEMENT).

Exemple : une personne est faible muscles pectoraux, et des triceps forts (typique moi). Par conséquent, une telle personne peut spécifiquement fatiguer ses triceps forts (avec un exercice d'isolement) afin de "percer" les pectoraux dans la base après les avoir chargés (pompage) autant que possible. COMPRENDRE ?

Autrement dit, nous faisons toutes ces conneries pour que les triceps forts ne volent pas la charge de la poitrine. C'est tout! Ici, par exemple, une telle personne fait un développé couché allongé sur banc incliné, et d'abord, ce ne sont pas les pectoraux qui travaillent pour lui, mais les TRICEPS ! En conséquence, ils volent (volent) presque toute la charge de la poitrine, les empêchant de grandir ... c'est pourquoi une personne peut utiliser cette technique pour fatiguer un tritsukha fort et pomper ses seins faibles)).

N° 2. Pour échauffer / échauffer le muscle, les ligaments et les articulations qui travaillent, et les préparer à plus travail en force minimisant ainsi les risques de blessures.

Un exemple frappant : faites un exercice d'isolement -, avec un poids léger, en en grand nombre répétitions (20-30-40), échauffement / échauffement articulations du genou, puis allez à exercice de base- ou .

Quelque part comme ça. Dans les autres cas (et c'est la majorité), il est impératif de commencer l'entraînement par des exercices lourds de base (multi-articulaires). Et finir d'isoler, et puis, tout le monde ne peut pas finir d'isoler, tout dépend de votre expérience d'entraînement. En d'autres termes, les débutants ne peuvent se concentrer que sur la base et éliminer complètement tout isolement. Eh bien, je ne suis pas un débutant, mais je travaille toujours de cette façon)), sérieusement, il n'y a pas du tout d'isolement - aucun !!!

Les athlètes plus avancés (et plus expérimentés), bien sûr, décident par eux-mêmes, cependant, en règle générale (comme le montre la pratique), ils utilisent un, maximum 2 mouvements d'isolement à la fin de l'entraînement.

Les professionnels (je veux dire, ceux qui sont sous pharma) décident par eux-mêmes, mais si c'est de l'ail, entre nous, alors ISOLATION peut fonctionner cent fois mieux pour eux que la base)). Je suis sérieux .. mais ce n'est que pour ceux qui sont sous pharma, pour les hétéros (ceux qui n'utilisent pas d'anabol.stéroïdes) cela ne fonctionnera certainement pas à 100%, ils doivent donc se concentrer sur la base.

La séquence des groupes musculaires à l'entraînement

Qui n'est pas au courant de la musculation existe (il s'agit de la division des groupes musculaires à des jours différents).

Eh bien, par exemple :

Le lundi, nous entraînons les muscles des jambes.
Mardi, nous entraînons les muscles de la poitrine.
Mercredi, nous entraînons les muscles du dos.
Jeudi, nous entraînons DELTA (épaules).
Le vendredi, nous entraînons les muscles des BRAS (BICEPS et TRICEPS).

Comprenez vous? C'est donc de cela que nous allons parler maintenant, vous devez connaître la séquence correcte des groupes musculaires certains jours, car beaucoup de choses en dépendent aussi.

Eh bien, par exemple : si le lundi on s'entraîne au lieu de JAMBES => DOS, et le mardi au lieu de POITRINE => BRAS = alors c'est très mauvais, car quand on s'est entraîné le dos (lundi), nos biceps travaillaient activement, donc ils étaient déjà fatigués , et ensuite parce que vous ne connaissez pas la séquence correcte des groupes musculaires certains jours, vous faites ENCORE une séance d'entraînement BICEPS ....

Premièrement, vous ne pourrez pas entraîner complètement les biceps (j'espère que vous comprendrez pourquoi (parce que lundi, ils ont entraîné le dos, où les biceps ont travaillé au maximum)), et deuxièmement, si cela dure plus d'une fois, alors pas loin. Par conséquent, il n'y aura pas de croissance musculaire 🙁

Ce n'est qu'un exemple pour que vous compreniez l'idée de base. Et l'essentiel est qu'en musculation, beaucoup n'impliquent pas seulement des groupes musculaires cibles. Par conséquent, cela doit être pris en compte. Alors voici une liste pour vous petits muscles, qui fonctionnent en conjonction avec les grands :

DOS - fonctionne également - biceps, delta arrière
POITRINE - également impliqué - triceps et delta antérieur
ÉPAULES - triceps

Et encore une fois, un exemple, pour que vous saisissiez l'essence de la séquence correcte des groupes musculaires d'entraînement des jours spécifiques, vous y êtes complexe de formation athlète avancé 5 jours par semaine (ceci est une liste décroissante de muscles):

Jambes
Dos
Sein
Épaules
Mains

Il est impossible que ce soit, par exemple, comme ceci : dos, bras, épaules, poitrine, jambes .. ou comme ceci : épaules, poitrine, bras, dos, jambes .. Ce n'est pas bien, donc vous conduisez vous-même en surentraînement sévère, c'est moi pour vous, je vous le garantis.

Juste au cas où, pour les personnes qui ne peuvent pas composer correctement un programme fractionné pour elles-mêmes (la séquence correcte d'exercices et de groupes musculaires des jours spécifiques), j'ai compilé pour vous, "(ceci est le premier article, il n'y a que des programmes d'entraînement compilés sans explication de quoi et comment) , et voici le deuxième article (j'y explique en détail quoi et comment faire, il vaut mieux le lire):<= переходите по ссылке и смотрите.

groupes musculaires antagonistes dans la formation

Les antagonistes sont appelés muscles qui ont des effets opposés sur l'une ou l'autre partie du corps, vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans l'article principal: ""

Exemples de ligaments musculaires (groupes d'antagonistes) :

Poitrine + Dos ou inversement DOS + POITRINE(peu importe)
BICEPS + TRICEPS(d'ailleurs, TRICEPS + BICEPS = ne fonctionnera pas (mal), car en pliant le bras, il faut toujours vaincre la résistance du triceps, qui essaie de se contracter, du coup, on ne pourra pas s'entraîner le biceps avec 100% de retour).
Jambes: QUADRICEPS + BICEPS CUISSE

Pour le dessert - vidéo : hors sujet, mais toujours très bon. c'était cool de regarder des cascades extrêmes :

Cordialement, administrateur.

Ce concept fait référence à certains exercices du monde de la musculation et de l'haltérophilie. Les exercices de base comprennent les exercices qui ont un effet ciblé sur de grands groupes musculaires et sont les plus efficaces pour le développement des indicateurs de force et de la masse musculaire.

Comme dans tout sport, l'entraînement de musculation a certaines caractéristiques. Chaque athlète définit certaines tâches avant l'entraînement et, en fonction d'elles, établit son propre programme. Et pour rendre les exercices encore plus efficaces, de nombreux athlètes utilisent activement ceux qui sont considérés comme fondamentaux dans leur entraînement. Il y a quatre grands principes qui vous permettent d'appeler l'exercice de base :

À l'exception des pompes et des tractions, tous les exercices de base sont effectués avec une barre.
L'impact tombe sur de grands groupes musculaires
Lors de l'exécution de l'exercice, au moins deux articulations sont mises en mouvement
La position de départ dans l'exercice est la plus pratique pour le développement d'un plus grand effort en termes d'anatomie

Les bienfaits des exercices de base

L'effet principal est le développement de la force et de la masse musculaire. Si vous vous fixez ces objectifs, alors les exercices de base devraient être la base de votre entraînement. Lors de leur exécution, les muscles reçoivent la charge maximale, de plus, la plupart des fibres musculaires sont activement impliquées dans le travail. Un autre effet positif est un effet puissant sur le système nerveux.

Tous les systèmes corporels reçoivent l'impact d'entraînement maximal lors de la mise en œuvre des exercices de base. Pour cette raison, la réponse maximale est provoquée de leur part, ce qui entraîne la plus grande augmentation de la force et de la masse musculaire.

Il existe également des exercices isolés qui s'ajoutent aux exercices de base. Ils sont utilisés lorsqu'ils veulent travailler plus complètement un groupe musculaire particulier.

Exercices de base en musculation et sports de force

A ce jour, il existe neuf exercices de base :

Banc développé en position debout ou assise
Développé couché allongé sur un banc horizontal ou incliné
Développé couché à prise serrée
Pompes sur barres asymétriques (des poids peuvent être utilisés)
Soulevé de terre
Pull-ups ou tractions sur la barre avec n'importe quelle prise
Traction d'haltère courbée
Squats d'haltères
Squats avec une barre sur la poitrine

Ce sont ces exercices qui sont considérés comme la base du développement de la force et de la masse.

En haltérophilie, des exercices tels que le snatch et le jerk sont activement utilisés. En matière de musculation, il existe plusieurs exercices non basiques qui ont également un effet efficace sur la force des bras. Les plus célèbres de ces exercices sont la presse française et les boucles en position debout.

Entraînements efficaces à la maison

Tout le monde n'a pas la possibilité d'aller au gymnase et de s'entraîner avec une barre lourde ou d'utiliser des supports spéciaux pour les squats et les développés couchés. Mais ils ne devraient pas être contrariés, avec la bonne approche des entraînements à domicile, vous pouvez obtenir des résultats non moins impressionnants. Effectuer les bons exercices avec des haltères lourds, en termes d'efficacité, n'est pratiquement pas inférieur aux exercices de base avec une barre. Des exercices tels que le développé couché avec haltères en position couchée ou assise peuvent bien développer la force et la masse.

De plus, pour effectuer certains exercices de base, vous n'avez pas besoin et n'avez pas besoin de venir au gymnase. Vous pouvez faire des pompes depuis le sol sans quitter votre chambre, il y a des barres de traction et des barres de traction sur presque tous les terrains de sport. En termes d'efficacité, ces exercices ne sont en rien inférieurs aux exercices avec une barre, ils sont également basiques.

La chose la plus importante dans les entraînements à domicile– l'élaboration du programme de formation correct. Il est nécessaire de sélectionner les meilleurs exercices qui permettent de solliciter au maximum les muscles. La formation elle-même doit être effectuée avec soin et sagesse, vous obtiendrez alors des résultats impressionnants. Il y a pas mal d'athlètes qui ont pu développer des forces incroyables et gagner une masse musculaire importante tout en faisant de l'exercice à la maison.

Est-il possible de faire seulement trois exercices

Certains athlètes affirment qu'il n'y a que trois exercices de base efficaces : le squat arrière, le soulevé de terre et le développé couché. Ils disent en toute confiance que vous n'avez besoin de faire que ces trois exercices et c'est tout, vous n'avez pas besoin d'en faire d'autres. La plupart de ceux qui pensent ainsi sont impliqués dans le powerlifting (power triathlon).

C'est une façon complètement erronée de voir les sports de puissance, c'est trop "limité".

La raison pour laquelle de nombreux haltérophiles ont cette opinion est compréhensible, car ce sont les trois exercices qui sont compétitifs. Le but de chacun d'eux est de soulever le poids maximum, et il y a donc des idées fausses à ce sujet.

Soit dit en passant, pendant la période préparatoire, ces mêmes athlètes utilisent une gamme assez large d'exercices différents. Mais quelque temps avant la compétition elle-même, ils écartent tous les "extra" et se concentrent entièrement sur l'entraînement de base.

L'effet de l'entraînement uniquement des exercices de compétition ne sera que si nous parlons d'un athlète professionnel avec un corps harmonieusement développé. Quant aux sportifs amateurs, cette technique a peu de chances de leur convenir.

Si vous ne pratiquez pas l'haltérophilie, mais la musculation ou d'autres sports de force, vous ne devriez certainement pas vous limiter à un programme de base de trois exercices.

Le corps humain est constitué d'innombrables muscles, articulations et ligaments, qui lui confèrent une excellente mobilité. Ce système de propulsion doit être développé, et cela doit se faire de plusieurs manières, afin que chaque maillon soit solide. Prenons n'importe quel sport représenté aux Jeux Olympiques - seule l'utilisation d'un large arsenal d'exercices permet aux athlètes d'obtenir des résultats élevés. La préparation d'un athlète doit comprendre à la fois des exercices de base et des exercices auxiliaires.

La meilleure façon de développer la force et la masse musculaire est d'effectuer des exercices de base en musculation. Vous ne devriez pas vous limiter à seulement trois d'entre eux, utilisez tout l'arsenal, ce n'est qu'ainsi que vous pourrez développer efficacement votre corps. Naturellement, nous ne parlons pas d'une session de formation, mais d'un programme de formation qui comprend des classes de différentes directions. Si nécessaire, complétez le programme avec des exercices supplémentaires. Comme déjà mentionné, un entraînement approprié consiste à effectuer des exercices de base, à l'aide desquels les capacités du corps sont développées de manière complexe, et des exercices auxiliaires qui doivent être utilisés pour travailler sur des groupes musculaires individuels. Il peut s'agir d'exercices qui aident à travailler davantage les abdominaux, la région lombaire et tout autre muscle en retard.

Il est nécessaire de répartir tous les exercices en entraînements séparés, dans chacun d'eux, vous devez résoudre certaines tâches spécifiques.

Renforcement musculaire et exercices de base en musculation

Il est nécessaire de connaître très clairement la zone d'influence des exercices de base, quels groupes musculaires sont impliqués dans leur mise en œuvre. Il est nécessaire de connaître la structure de tel ou tel groupe musculaire pour ne pas se dire seulement à soi et aux autres : - Oui, tel exercice affecte tel ou tel et aussi ce muscle. Vous devez bien connaître l'anatomie des muscles, imaginer clairement leur emplacement sur votre corps, puis l'efficacité de votre entraînement augmentera plusieurs fois. Il est donc temps de passer à la description de la structure des muscles et des exercices qui ont le plus d'impact sur eux :

1) Epaules (ceinture scapulaire). Sa base est les muscles deltoïdes, qui consistent en un faisceau antérieur, postérieur et latéral. Le muscle trapèze peut également être attribué à la ceinture scapulaire, plus précisément, uniquement à la partie supérieure du trapèze. Les principaux exercices pour les épaules sont : le développé couché derrière la tête en position assise (impact sur les poutres avant et latérales), le développé couché depuis la poitrine en position assise (poutres avant), l'élevage des bras avec des haltères en position debout (la charge principale tombe sur les poutres latérales, secondaire sur le devant et le dos), tirant la barre vers le menton avec une prise étroite (haut du trapèze), levant les épaules avec les mains vers le bas, qui tiennent la barre ou les haltères (haut du trapèze) .

2) Cage thoracique. Il repose sur les muscles pectoraux et le muscle dentelé. Les exercices les plus efficaces sont : développé couché avec prise large en décubitus ventral sur banc horizontal (constitution de la masse totale des muscles pectoraux), exactement le même développé couché, mais sur banc incliné vers le haut (redistribution des la charge sur la partie supérieure des muscles pectoraux), pompes sur les barres asymétriques (muscles pectoraux externes et inférieurs).

3) Dos. Il se compose du grand dorsal (ailes), des muscles extenseurs de la colonne vertébrale et de la partie inférieure du muscle trapèze. Exercices de base: tractions arrière avec une prise large (élargissement du haut des ailes), tirer la barre vers le ventre dans une inclinaison avec une prise étroite et moyenne (partie externe du latissimus dorsi), tirer un haltère d'une seule main en inclinaison (travail du latissimus), traction du bloc en position assise avec une prise étroite sur le ventre (bas du latissimus dorsi et développement général des muscles spinaux) et soulevé de terre (muscles extenseurs de la colonne vertébrale).

4)Mains. Leur structure est connue de chaque athlète, ils se composent de l'avant-bras, du biceps et du triceps. Principaux exercices : développé couché à prise serrée (triceps), dips (triceps), presse française (triceps), curl haltères assis (biceps) et curl haltères ou haltères debout (biceps).

5) Jambes. Structure beaucoup plus complexe que les mains. Ils se composent du quadriceps fémoral (quadriceps), du biceps fémoral (biceps), des mollets et des muscles du mollet. Exercices de base : squats d'haltères (quadriceps), soulevés de terre (développement des cuisses) et soulèvements de mollets.

6) Presse. La presse elle-même est le rectus abdominis, qui peut être divisé en deux sections : supérieure et inférieure. De plus, la presse est constituée de muscles obliques. Principaux exercices : flexion du tronc allongé sur le dos (partie supérieure de la presse), flexion du corps sur la chaise romaine (partie supérieure), relevés de jambes (partie inférieure), repli sur un banc horizontal (muscle droit entier), et torsion avec flexion du tronc ou élévation des jambes (muscles obliques).

Exercices de musculation de base : erreurs de débutant

Beaucoup de ceux qui commencent tout juste leur parcours dans la musculation commettent la même erreur, à savoir, ils ignorent presque complètement les exercices de base, et concentrent toute leur attention sur des exercices isolés. Dans le même temps, presque tous n'ont qu'une idée générale et plutôt vague de ce que sont les exercices isolés. Ces athlètes viennent à l'entraînement et passent tout leur temps à passer d'un exercice auxiliaire à un autre. Naturellement, ils croient qu'ils font tout correctement et ils attendent les résultats. Mais le seul résultat dans ce cas ne peut être que la destruction complète de ses propres muscles.

Et certains débutants, ayant vu une technique de formation professionnelle dans un magazine spécialisé, commencent immédiatement à la pratiquer. Mais nous devons comprendre qu'ils sont au niveau initial de développement, et le plan de formation décrit se réfère à des professionnels, et seuls quelques-uns peuvent y résister. La plupart des athlètes novices ne s'en rendent compte qu'avec le temps et commencent à chercher d'autres moyens. Tôt ou tard, ils se rendent tous compte que les exercices de base sont la base de tout entraînement.

Testostérone

En raison du fait que lors de l'exécution d'exercices de base en musculation ou dans d'autres sports de force, plusieurs articulations sont incluses dans le travail à la fois, en conséquence, plus de testostérone est produite.

Le concept de testostérone ne signifie pas divers stimulants, mais ce que notre corps produit naturellement. Testostérone- hormone masculine, presque tous les athlètes la considèrent comme le principal constructeur musculaire. En d'autres termes, plus notre corps produit d'hormones, meilleure est la constitution d'une bonne masse musculaire. De plus, la quantité de graisse dans le corps est considérablement réduite.

La recherche a identifié un certain nombre de facteurs importants à prendre en compte lors de l'entraînement afin d'atteindre la production de plus de testostérone. Tout d'abord, il est produit lors du travail avec des poids. Sa quantité dépend de l'intensité de l'entraînement et de la quantité de masse des muscles qui ont été stimulés. Autrement dit, en soi, soulever beaucoup de poids ne donnera rien. Pour la production active de testostérone, les entraînements doivent être variés, les muscles doivent être affectés par différentes méthodes, et pas seulement en soulevant du "fer" lourd. Comme déjà mentionné, le facteur principal est un ensemble de masse musculaire, arrêtons-nous plus en détail sur ce point.

Il existe une relation très simple : si pendant l'entraînement, la masse musculaire est stimulée en quantité considérable, alors la testostérone sera produite en quantité accrue. C'est pour cette raison que les exercices de base stimulent naturellement une augmentation des niveaux d'hormones, puisque lorsqu'ils sont effectués, plusieurs articulations sont touchées à la fois en même temps. Une étude spéciale a été menée, dont les participants ont effectué le développé couché et des squats avec une barre. Les niveaux de testostérone ont augmenté dans les deux cas, mais des niveaux plus élevés ont été enregistrés avec les squats, car cet exercice stimule plusieurs groupes musculaires.

Un très bon exemple peut être donné - les haltérophiles se produisant aux Jeux olympiques. Ils ne produisent qu'une quantité gigantesque de l'hormone. Par conséquent, les débutants devraient consacrer plus de temps aux soulevés de terre, aux squats et à d'autres exercices de base, et ne pas consacrer la quasi-totalité de l'entraînement à l'étude isolée des biceps ou des muscles des jambes.

La production la plus active de testostérone se produit dans les 45 premières minutes de musculation, après quoi son niveau chute fortement. Ainsi, les athlètes qui s'entraînent pendant des heures, effectuant un exercice après l'autre, devraient penser à la productivité de cette méthode.

Un autre facteur important est l'intensité, c'est-à-dire le nombre de répétitions en 60 secondes. L'une des études menées impliquait deux groupes. Les premiers exercices effectués pour augmenter le volume musculaire selon le schéma suivant: 10 répétitions étaient effectuées par minute, la pause entre les séries était également d'exactement une minute. Les participants du deuxième groupe ont développé des qualités de force en effectuant 5 répétitions par minute et en prenant une pause de trois minutes entre les séries. Selon les résultats de l'étude, des niveaux de testostérone plus élevés ont été enregistrés chez les participants du premier groupe. Cependant, les participants du deuxième groupe ont également montré une augmentation significative du niveau de l'hormone produite.

Ainsi, nous pouvons résumer un résultat principal : si la base de votre entraînement est constituée d'exercices de base, vous ne pouvez pas craindre que votre corps libère trop peu de testostérone. Tout se passera exactement à l'opposé.

Lorsque vous faites de l'exercice à la salle de sport, ne faites attention qu'à vous-même. Inutile de penser que quelqu'un qui s'entraîne à côté de vous vous regarde et évalue votre entraînement. La durée la plus optimale d'un entraînement est de 40 à 50, compte tenu de l'échauffement, vous ne devriez pas passer plus de temps au gymnase. Entre les séries, vous devez vous reposer 1 à 2 minutes, des pauses plus longues peuvent être nocives pour le corps. Il faut s'entraîner plusieurs fois par semaine, il est préférable de s'entraîner 3 fois par semaine, mais pas plus. Et n'oubliez pas: la croissance de la force et de la masse ne se produit pas pendant l'exercice, mais pendant le repos et le sommeil.

Le nombre de séries et de répétitions dépend de votre objectif. Si vous avez besoin de muscles gonflés, faites 4 à 6 séries de 7 à 13 répétitions. En aucun cas, n'en faites plus, c'est trop de stress pour les muscles, par conséquent, ils peuvent simplement être brûlés. Le poids de travail doit être tel que lors des dernières répétitions, vous appliquiez un effort maximal.

Les exercices tels que les squats et les soulevés de terre sont mieux effectués avec une barre régulière au début, sans poids. Cela vous aidera à vous habituer à la bonne technique. Tout inconfort pendant l'exercice ne peut signifier qu'une seule chose - vous faites quelque chose de techniquement faux. Sans faire des exercices de base, vos progrès seront très lents et minimes.

Avez-vous besoin de muscle ou voulez-vous vous sécher et vous débarrasser de la graisse corporelle ? Si vous êtes venu à la salle de sport pour prendre de la masse musculaire, votre alimentation doit être principalement composée d'aliments riches en calories. Une partie de la graisse est brûlée d'elle-même pendant l'entraînement, mais l'exercice seul ne suffit pas pour s'en débarrasser complètement.

Si vous avez des questions, n'hésitez pas à contacter n'importe quel athlète expérimenté dans le gymnase et à lui poser. La plupart des bodybuilders sont des gens ouverts qui sont heureux de suggérer et d'expliquer aux débutants tous les points controversés.

Un avis différent sur les exercices de base en musculation

Comme déjà mentionné, la plupart des athlètes sont bien conscients de la nécessité de prendre des exercices de base comme base de leur entraînement. Mais il y a ceux qui déclarent franchement que la base est une question de goût, une alternative qui, si on le souhaite, peut être facilement remplacée. Et nous ne parlons pas d'athlètes amateurs, mais plutôt de bodybuilders expérimentés. Bien sûr, ce point de vue semble absurde, mais tout n'est pas si simple.

De nombreux bodybuilders bien connus au cours de toutes les années de leur entraînement n'ont jamais fait d'exercices de base et, néanmoins, ils ont réalisé des muscles incroyables. Ils ont effectué des exercices complètement différents et avec des équipements différents, par exemple, ils ont remplacé la barre par des haltères lourds, et au lieu de faire des squats, ils l'ont fait sur un simulateur. Ainsi, chacun décide par lui-même de la nécessité de ces exercices.

L'une des questions les plus courantes avant l'entraînement est de savoir avec quoi s'entraîner, quels groupes musculaires travailler ensemble et à quelle fréquence le faire ?

Il existe de nombreuses façons de créer un plan de formation. Choisissez la meilleure option en fonction de votre expérience et de vos objectifs. Si un type de formation ne fournit pas la charge requise, essayez de construire le programme d'une manière différente qui tiendra compte de votre personnalité.

Pour prendre de la masse musculaire

Selon les recommandations de la médecine du sport, l'entraînement en force doit être effectué au moins deux fois par semaine. Pendant ce temps, vous développerez les principaux groupes musculaires : pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps, abdominaux, muscles antérieurs et postérieurs des cuisses.

N'oubliez pas que vous avez besoin de 48 heures de repos pour qu'un muscle récupère. N'oubliez pas que pour gagner de la masse, vous devez faire attention à une nutrition protéique de haute qualité et au contenu calorique approprié du régime alimentaire.

Avec quoi s'entraîner avec quoi en salle pour prendre du poids ? Vous ne devez pas charger un grand nombre de muscles en même temps, cependant, les muscles impliqués doivent travailler au maximum, si possible sans affecter un autre grand groupe musculaire.

Dans ce cas, le corps visera à restaurer certaines zones sans gaspiller de matériau de construction pour ramener tout le corps à la normale.

L'entraînement des muscles opposés est l'un des types d'entraînement en force les plus courants. Dans le même temps, en une séance, des exercices sont effectués sur les muscles antagonistes, qui assurent le mouvement des articulations dans des directions opposées. En termes simples, le même jour, vous travaillez sur le devant et le dos d'une zone spécifique du corps.

Puisque le repos est nécessaire pour les muscles sollicités, il convient de s'entraîner sur une autre partie du corps le lendemain.

Avantages de cette méthode :

Le groupe musculaire cible travaille au maximum. Vous ne pourrez pas obtenir le même effet en entraînant tout le corps en même temps. Chaque fois que vous vous concentrez sur un domaine particulier, vous obtiendrez des résultats plus rapidement.
Des études montrent que vous travaillez plus activement les fibres musculaires lorsque vous travaillez ou du moins étirez les muscles antagonistes dans la même séance. Cela signifie que la presse pectorale sera plus efficace après avoir étiré le milieu du dos.
L'entraînement musculaire antagoniste garantit que vous travaillez uniformément les deux côtés du corps, tout en maintenant l'équilibre dans le développement de la silhouette.

Les inconvénients de ce type d'entraînement incluent le fait que vous ne travaillerez chaque groupe musculaire qu'une fois par semaine. Exemple d'horaire pour quatre séances d'entraînement par semaine :

Lundi : poitrine et dos.
Mardi : muscles antérieurs et postérieurs de la cuisse, abdominaux.
Jeudi : biceps, triceps et épaules.
Samedi : poitrine et dos.

Le lundi suivant, faites des exercices pour les hanches et les abdominaux et continuez la rotation.

Une autre option pour une charge musculaire ciblée consiste à diviser les grands groupes musculaires par jour. Ainsi, un jour, vous entraînez la poitrine et les triceps, le lendemain - le dos et les biceps, le prochain entraînement - les jambes et les épaules.

Les épaules peuvent être travaillées avec les muscles pectoraux. Cette méthode de formation est également pratique avec un plan de formation serré.

Gardez à l'esprit que pour améliorer les performances et décharger le système nerveux, la stratégie d'entraînement doit être périodiquement modifiée. Par exemple, faites des exercices sur les biceps avec les muscles pectoraux, et sur le dos avec les triceps. Cela diversifiera l'entraînement, soulagera la fatigue psychologique et donnera une impulsion pour continuer à gagner de la masse musculaire.

Pour la perte de poids

Si votre objectif est de perdre du poids, votre entraînement doit être aussi énergivore que possible et brûler efficacement les calories.

Avec quoi s'entraîner avec quoi en une journée pour perdre du poids ? L'entraînement fonctionnel est bien adapté, dans lequel presque tous les groupes musculaires sont travaillés en une seule séance.

Dans ce cas, il est nécessaire de faire un grand nombre d'approches (à partir de 8) avec des poids maximum, mais un petit nombre de répétitions dans une approche. Chacune des séances d'entraînement comprend les 3 exercices de dynamophilie, cependant, le jour de l'entraînement des muscles pectoraux, un entraînement léger du dos et des jambes est effectué.

Travaillez d'abord les grands groupes musculaires : les jambes, la poitrine et le dos. Par exemple, le soulevé de terre et la rangée courbée font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Passez ensuite à l'étude des petits groupes : triceps, biceps et épaules. Faites 2 exercices par groupe par entraînement pour éviter le surentraînement.

Au fur et à mesure que la force et l'endurance se développent, vous pourrez diversifier et intensifier l'entraînement (ajouter des exercices ou augmenter les poids).

Les débutants croient souvent que si vous pompez la presse tous les jours, cela vous débarrassera rapidement de la graisse du ventre et dessinera les "cubes" chéris. En fait, les muscles abdominaux fonctionnent sur le même principe que n'importe quel autre groupe musculaire. Par conséquent, il est logique de leur accorder au moins un jour de repos entre les jours d'entraînement. L'étude des muscles de la presse est souvent associée à des exercices pour le dos ou les jambes.

L'étirement des jambes aide à soulager la tension musculaire, à élargir la gamme de mobilité articulaire, à améliorer la coordination et la circulation sanguine, à améliorer le métabolisme, à augmenter l'endurance et à se détendre mentalement. Tout cela est la prévention de maladies aussi fréquentes que les varices et les œdèmes. De plus, pour les femmes en position, l'étirement des jambes offre des avantages supplémentaires. Ce sont des étirements des muscles, des ligaments et des os du plancher pelvien. Ceci, à son tour, est une bonne prévention du travail prolongé, des ruptures périnéales, de l'hypoxie fœtale.

Le plancher pelvien est composé des os du bassin et de six muscles. Lors de l'accouchement, tous les muscles et les os du plancher pelvien sont étirés et forment le canal de naissance.

Caractéristiques de l'étirement des jambes pendant la grossesse

Pendant la grossesse, un certain nombre de conditions doivent être respectées lors de l'exécution d'exercices d'étirement. Echauffez-vous toujours avant ces exercices. Les femmes enceintes ne peuvent effectuer que des exercices statiques et éviter le stress sur les muscles qui font mal. Effectuez les exercices lentement, sans tension. Vous ne devez pas vous laisser emporter par l'exercice de «pli» et faire des exercices avec une position de départ sur le dos.

Vous ne pouvez pas effectuer d'exercices d'étirement des jambes si: il existe un risque de fausse couche ou de naissance prématurée; diagnostiqué avec un col de l'utérus faible; il y avait des taches ; placenta praevia incorrect ; Il y a une douleur tirante dans le bas-ventre et dans le bas du dos.

Exercices d'étirement des jambes pour les femmes enceintes

Ces exercices peuvent être effectués tous les jours.

Les exercices statiques sont des exercices pour tenir une posture sans hésitation ni à-coups.

Papillon. Asseyez-vous sur le tapis, jambes devant vous, rapprochez vos pieds, tirez vos genoux vers le bas (vous pouvez les secouer). Vous pouvez aider à abaisser vos genoux avec vos coudes (comme dans la prière) ou vos paumes.

Karaté. Mettez vos pieds plus larges que vos épaules, chaussettes dehors. Abaissez le bassin le plus bas possible et restez dans cette position pendant 15 à 20 secondes. Les mains sont jointes au niveau de la poitrine comme dans la prière.

Corbeau. Accroupissez-vous, écartez les genoux au maximum, pliez les bras comme dans l'exercice précédent.

Le sein de la mère. Accroupissez-vous, placez vos pieds derrière votre dos. Les genoux sont écartés. Reposez vos mains sur le sol.

C'est bien aussi de faire du sport