Élévations horizontales avec des haltères. Flyes d'haltères allongés sur un banc incliné et horizontal (droit)

Il existe un certain nombre d'exercices auxquels les athlètes accordent une attention particulière. Dans le programme de chaque bodybuilder, les premières positions sont occupées par, différents types développé couché et flyes avec haltères. Si les 2 premiers sont pris en compte et gonflent tous les muscles, ce dernier ne sollicite que les articulations de l'épaule et du coude et sollicite pleinement les muscles pectoraux.

Avantages de l'exercice

Soulever des haltères couchés sur les côtés avec une amplitude maximale et au même rythme assure un développement profond des muscles pectoraux et une séparation. Par conséquent:

• une grande couche musculaire reçoit la charge ;
• le torse devient convexe et volumineux ;
• la capacité pulmonaire augmente;
• en raison de mouvements profonds, la colonne vertébrale est étirée ;
• une posture uniforme est formée.

Les levées d'haltères sont tout aussi efficaces pour le développement de la poitrine. banc horizontal Et . Dans le premier cas les mains remplissent la fonction de levier et se déplacent le long d'une trajectoire donnée. Cela renforcera côtés extérieurs et le milieu du torse. Dans la seconde, à l'aide de câbles flexibles, vous pouvez sélectionner l'angle souhaité et pomper soigneusement la partie supérieure. Effectuez des levées de main en position allongée sur un banc et bloquez à la fin du programme d’entraînement thoracique.

Lever les bras allongés à 30° sur un banc incliné : technique

Fonction des synergistes en position couchée, la tête avant des deltas et le court groupe de biceps sont exécutés. Le rôle des stabilisateurs est :, fascicules des biceps et triceps, fléchisseurs du poignet.

1. Installez le dossier et asseyez-vous sur le bord du support. Pour plus de variété, modifiez les angles d'inclinaison à chaque entraînement. de 20° à 40°.
2. Prenez les coquilles et placez-les verticalement sur vos genoux.
3. Penchez-vous en arrière, soulevez vos genoux et attrapez les haltères.
4. Déplacez vos pieds vers le bord du banc. Avec cette position du corps, il sera possible d'éviter une déviation inutile du bas du dos, qui redistribue la charge concentrée du torse et fausse le résultat.
5. Levez vos bras verticalement et vérifiez leur emplacement. Important afin qu'ils soient situés dans l'alignement des épaules et soient pliés au niveau des coudes.
6. Serrez votre tronc et déplacez les haltères dans des directions opposées, en veillant à ne pas franchir la ligne où un étirement agréable se transforme en inconfort.

Commettre mouvements fluides mains et rapprochez-les jusqu’à ce qu’elles se touchent. Pour renforcer l'effet, faites un effort au dernier moment.

Comment faire des flyes d'haltères sur un banc horizontal

1. Abaissez votre dossier. Placez des haltères à proximité pour vous échauffer et vous entraîner.
2. Allongez-vous sur la surface, placez une serviette sous l'arrière de votre tête.
3. Inspirez en étendant les bras et expirez en vous connectant.
4. Écartez les projectiles avec vos coudes vers le bas.
5. Pendant que vous expirez, rapprochez vos bras en haut, ressentant un étirement dans votre poitrine.

Après chaque série, levez-vous et marchez pendant 50 secondes.

À quoi faut-il faire attention lorsque l'on travaille sur un banc

Sur la position des pinceaux. Dans la version classique, les doigts sont toujours tournés vers l'intérieur et l'un vers l'autre. Pour des résultats optimaux, utilisez la supination et la pronation. Écartez les projectiles de manière à ce qu'en bas ils soient situés symétriquement et qu'en haut, à l'aide de tours de poignet, ils forment une ligne régulière. En supination, changez de position : en haut, gardez-les parallèles, en levant les bras en bas, formez une ligne droite.

Comment éviter les erreurs courantes et effectuer le câblage correctement

• Ne sois pas tenté connecter les omoplates— aplatir les haltères en position couchée implique le mouvement inverse. Ils doivent être étirés, le torse sorti, le haut du corps fixé dans cette position et maintenu tout au long de la série.
• Ne soulevez pas de poids lourds. Sous le poids, les coudes se plient involontairement et l'accent de la charge se déplace. L’exercice élimine également la tricherie. Bien que cela permette d'augmenter considérablement la charge ponctuelle, l'effet de l'exercice est nul.
• Ne cherchez pas à obtenir des étirements musculaires extrêmes. Après avoir surmonté la ligne horizontale des épaules, l'attention se porte sur les articulations des épaules et les muscles pectoraux ne reçoivent pas la tension appropriée.
• Suivre angle de courbure des articulations du coude. Rapprocher vos bras avec des haltères en position couchée avec les bras tendus entraîne une abrasion du tissu cartilagineux.

Combien allaiter

Pour 2 séries d'échauffement hommes choisissez des coquilles de 7 kg, femmes 3 kg chacun. Suivre 12-15 répétitions rapprochement horizontal des mains. Prenez ensuite un poids 2x ou plus, mais qui ne faussera pas la technique. Pour les masses les gars commettre 8x3 - 4, pour le séchage Le premier chiffre est multiplié par 2. Pour les filles assez 10x3 avec un poids modéré. Si vous devez effectuer 3 placements sous des angles différents, limitez-vous à 3 séries.

Options pour les exercices de câblage croisé

Le principe est similaire. En faisant varier l'inclinaison du torse, ajustez la concentration de la charge. Plus la déviation est profonde, plus la zone supérieure travaille activement. Lorsque vous avancez votre torse et pliez votre bassin à un angle de 70°, l’accent se déplace vers le centre et vers le haut. La meilleure option– 45°.

1. En utilisant les muscles de votre poitrine, de vos triceps et de vos biceps, amenez vos bras devant vous sans les presser contre votre corps.
2. Au point culminant, maintenez pendant 2 secondes.
3. Pendant que vous inspirez, séparez-les à nouveau.

Homme effectuer 12 à 15 doubles en 4 à 5 séries, filles 1 set en moins.

Découvrez comment effectuer correctement des flyes d'haltères couchés en format vidéo :

L'haltère couché soulève

Le bras couché se lève avec des haltères

Le levage des bras depuis une position couchée s'effectue avec des haltères ou une traction par câble. Il existe également des options plus compliquées lorsque l'élevage se fait avec la résistance supplémentaire d'un amortisseur en caoutchouc. Le mouvement mécanique rappelle le travail dans un simulateur de papillon et est assez largement utilisé.

But de l'exercice

Les levées de bras couchées sont un exercice d’isolement pour les muscles de la poitrine. Utilisé pour travailler le grand pectoral et créer une « séparation » entre les muscles. L'exercice fait également travailler les muscles stabilisateurs - dentelé antérieur, rotateurs d'épaules, triceps, muscles du poignet et, en partie, les muscles du « centre du corps » (abdominaux et même quadriceps et fesses. Les stabilisateurs sont activés d'autant plus, plus important un poids ou une résistance est créé lors de l’utilisation d’haltères ou d’autres poids.

Caractéristiques des levées d'haltères sur un banc allongé

L'exercice est extrêmement rarement utilisé comme exercice principal. Habituellement - dans la formation des femmes, et seulement dans cette version lorsqu'une femme a des implants mammaires. En théorie, il est utilisé comme deuxième ou troisième exercice du plan.

Les poids doivent être modérés, car l’utilisation de poids lourds peut provoquer des blessures. articulation du coude, épaule et poignet, surtout si la compétence de stabilisation du poids n'a pas encore été développée.

Dans l'entraînement pour débutants, l'exercice est souvent remplacé par le rapprochement des bras devant vous dans un simulateur de papillon. Le remplacement est effectué jusqu'à ce que les muscles deviennent suffisamment toniques pour permettre de soulever des poids en toute sécurité.

L'option avec traction par câble est utilisée dans l'entraînement des sportifs de bon niveau afin d'assurer un étirement maximal muscles pectoraux.

L'exercice est souvent utilisé pour :

• effectuer des répétitions forcées, lorsque les dernières répétitions sont effectuées avec l'aide d'un partenaire ;
• en utilisant la technique du dropset, lorsque l'approche se poursuit avec un changement de poids vers un poids plus léger jusqu'à atteindre une défaillance musculaire ;
• utiliser le « clampage » des muscles à l’extrême point de l’exercice, forçant une forte contraction consciente de ceux-ci

Technique pour effectuer des flyes avec haltères

Habituellement, l’assureur fournit les poids ; c’est l’option recommandée. Si cela n'est pas possible, placez des haltères sur le devant de la cuisse, rentrez votre ventre, poussez simultanément les deux jambes et allongez votre dos sur le banc pour soulever les poids.

Ensuite, le poids est amené jusqu'à la ligne médiane du sternum ; vous ne pouvez pas « pousser » les haltères, mais les éloigner un peu. Lors d'une expiration, les poids s'écartent de sorte que les coudes descendent légèrement en dessous du plan passant par le centre articulation de l'épaule. Avec une inspiration, inversez les haltères.

Une erreur technique est l’extension rigide des coudes jusqu’au point où l’articulation semble absolument droite. Cela exerce une pression sur les poignets et les épaules et peut provoquer des blessures. Pour obtenir l'amplitude maximale d'étirement des muscles pectoraux, il est recommandé de plier légèrement les bras au niveau des articulations du coude et d'effectuer le mouvement lentement et sous contrôle jusqu'à ce que les coudes descendent juste en dessous de l'articulation de l'épaule. La trajectoire des haltères doit être arquée, mais vous ne devez pas vous concentrer dessus et vous assurer que les poids descendent bas.

La deuxième erreur courante est d'être trop rapide ou mouvements lents avec une main et la mauvaise trajectoire. Les haltères peuvent aller au cou ou au ventre, cela n'est pas autorisé ; les poids doivent passer la ligne médiane du sternum à chaque levée.

Une option est la traction par câble. Utilisé pour un développement thoracique maximal en utilisant une résistance minimale. Récemment, les versions BFR de cet exercice sont devenues populaires. L'athlète met un élastique poitrine ce qui restreint la circulation du sang. Cela permet de pomper davantage tout en utilisant des poids plus légers et est considéré comme une technique respectueuse des articulations.

En technique conventionnelle, il est important de surveiller la position des coudes et d'éviter de travailler par inertie, en coordonnant ses mouvements avec la respiration. Étirement - à l'inspiration, contraction - à l'expiration.

1. Allongez-vous sur un banc horizontal comme indiqué sur la figure, en tenant un haltère dans chaque main. Les mains avec des haltères sont pressées contre le haut des cuisses. Paumes face à face.
2. Une fois allongé, aidez-vous à pousser le haut de vos cuisses et déplacez les haltères, un à la fois, devant vous, à la largeur des épaules. Soulevez les haltères. Ce sera votre position de départ.
3. Pliez légèrement vos coudes pour éviter de trop solliciter vos biceps. Pendant que vous inspirez, abaissez vos bras en formant un large arc de chaque côté de vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Astuce : Gardez à l'esprit que lors de cet exercice, les bras restent immobiles et le mouvement s'effectue uniquement au niveau de l'articulation de l'épaule.
4. En expirant, remettez vos mains vers position de départ le long de la même trajectoire, contractez votre poitrine.
5. Fixez vos mains dans la position de départ après une deuxième pause.
6. Complétez le nombre de répétitions requis.

Variations : Vous pouvez faire pivoter vos poignets de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'avant.

Les flyes d'haltères sur un banc horizontal sont un exercice d'isolation pour les muscles de la poitrine et les deltoïdes antérieurs. Un nom plus correct est l'abduction de l'épaule en décubitus dorsal, mais presque personne ne l'utilise. L’exercice est connu des sportifs de la « vieille école » du bodybuilding, et est très efficace. Mais ces derniers temps, il a été injustement oublié. Certaines personnes le remplacent par un peck deck, puisqu'elles n'ont pas besoin de chercher des haltères, tandis que d'autres l'abandonnent complètement au profit des développé couchés dans le simulateur. En effet, lorsque l'on travaille avec des haltères, on obtient de bons étirements musculaires et un travail isolé. Par conséquent, il vous suffit d'apprendre la technique et d'effectuer l'exercice correctement.

Préparation

• Choisir un banc d'une hauteur suffisante pour que la cuisse soit parallèle au sol lorsque les genoux sont fléchis ;
• Prenez des haltères dans vos mains, asseyez-vous sur un banc, placez les poids sur vos cuisses ;
• En vous aidant de vos pieds, amenez les haltères jusqu'au niveau de la poitrine ;
• Stabiliser les épaules en ramenant les omoplates vers la colonne vertébrale

Mouvement

• En étirant les muscles de la poitrine, abaissez lentement vos bras parallèlement à l'avant-bras avec le sol ;
• Les coudes sont légèrement pliés et non « insérés » dans une position droite ;
• Obtenez un étirement maximal de la poitrine en poussant légèrement la poitrine vers le haut ;
• Amenez vos mains à la position de départ ;
• Contraction supplémentaire des muscles cibles au point le plus haut

Le mouvement ne doit pas se transformer en presse, en raison de la flexion complète des bras au niveau des articulations du coude. Vous devez baisser doucement vos bras et les remettre dans leur position d'origine, en vous concentrant uniquement sur les muscles de la poitrine.

Frapper des haltères les uns contre les autres au sommet facilite le travail en raison de l'inertie et ne devrait donc pas être autorisé.

Abaisser les outils trop profondément sans les échauffer est la cause de blessures aux articulations des épaules et des coudes.

Un mauvais alignement des pieds, un manque de soutien ferme des jambes et un déplacement du dos sur le banc peuvent provoquer une modification du vecteur de charge et doivent donc être évités.

Vous devez vous assurer que les haltères se déplacent le long d'un chemin imaginaire passant par le centre de la poitrine et se rejoignent au milieu. Les porter aux yeux modifie le vecteur d’application de la force et prévient le stress.

Les débutants commencent à maîtriser le mouvement selon la technique habituelle, paumes parallèles les unes aux autres, haltères face à face. Les mouvements avec les mains ne sont pas autorisés, car ils peuvent empêcher l'athlète novice de maîtriser la technique et de répartir adéquatement la force.

Avec brosses rotatives

On pense que la rotation vous permet d'utiliser davantage fibres musculaires, implique complètement la poitrine. Le mouvement peut être effectué de plusieurs manières :

• Commencez avec les paumes parallèles les unes aux autres ;
• Tourner les paumes vers les pieds au point le plus haut ;
• Descente jusqu'à la position de départ

La deuxième option consiste à commencer l’exercice avec les paumes vers le bas et à tourner lentement les poids vers le centre. Le mouvement de rotation doit être effectué avec moins de poids que d'habitude. Le but du recours à la variation est de diversifier la formation et d’éliminer l’adaptation. S’il n’existe pas encore et que nous avons devant nous un débutant, nous n’avons pas besoin de faire l’exercice sous cette forme.

Avec angle de dossier modifié

Plus le banc est plat et plus l’angle est faible, plus l’accent est mis sur le milieu de la poitrine. L'angle de référence pour le milieu de la poitrine est considéré comme étant de 45 degrés ; les angles plus aigus déplacent la charge vers les épaules. La surface du banc parallèle au sol se trouve vers le bas de la poitrine, mais seulement si les omoplates de l’athlète sont suffisamment rétractées.

Le mouvement peut être utilisé dans l'entraînement des hommes, des femmes et de la rééducation. L'exercice convient à celles qui ont subi une opération du sein ou qui se remettent d'une blessure à l'épaule, mais dans ces cas, des poids très légers sont utilisés.

Une seule articulation est impliquée dans le mouvement : l'épaule, le coude est bloqué. Par conséquent, l’exercice est classé comme mono-articulaire, isolant les muscles de la poitrine. Mais l’exercice fait aussi travailler le faisceau antérieur. muscle deltoïde, puisqu'il assume la charge de supporter le poids. Les muscles du tronc, des abdominaux, des jambes, des avant-bras et des bras servent de stabilisateurs.

Préparation

Le seul cas où l'entraînement commence par ce mouvement est une blessure au triceps, à l'articulation du coude ou la période suivant une opération d'augmentation mammaire. Ensuite, vous devriez faire un complet échauffement commun et plusieurs ensembles de machine à papillons avec une résistance minimale.

Lors d'un entraînement normal, le mouvement se produit après les exercices de base, aucune préparation particulière n'est donc nécessaire ; il suffit de faire 1 à 2 séries avec des haltères plus légers que le poids de travail.

Les bras tendus entraînent des blessures au coude, une position instable et l'incapacité de s'entraîner efficacement cibler les muscles. Par conséquent, il n’est pas nécessaire de faire l’exercice avec les coudes « insérés ».

Ne doit pas être imité athlètes professionnelsÀ partir de la vidéo, levez la tête, balancez votre menton et effectuez le mouvement avec tout votre corps. Cela n’entraînera que des problèmes de santé à long terme.

Abaisser brusquement, rapprocher les bras et « sauter » avec tout le corps pour soulever le poids en raison de l'inertie sont également des erreurs techniques et doivent être évitées.

Amener vos omoplates vers le bas du dos ne signifie pas effectuer un « pont ». Le dos doit être rigide et reposer de manière stable sur le banc, mais vous ne devez pas réduire l'amplitude de cet exercice. S'il y a une tendance au pontage, cela vaut la peine de faire le « câblage » sur banc incliné, cela facilitera la vie du bas du dos, vous permettra de maintenir vos omoplates de manière stable, mais ne soulagera pas les muscles de la poitrine.

Le mouvement doit se produire dans un seul plan. Déplacer des haltères vers la tête, le ventre ou différentes trajectoires de transport du projectile dans les mains droite et gauche est une violation. L’assureur ou l’entraîneur doit contrôler la trajectoire du débutant. Pour la maîtrise de soi mentale, un mouvement comme pour « embrasser » un certain grand objet convient.

Dosage de charge

La répartition de la charge pendant l'entraînement est un paramètre très individuel. De nombreux athlètes ayant des muscles développés et des masse musculaire ont tendance à isoler les muscles. Ils effectuent uniquement des exercices d'isolement afin de ne pas surcharger leurs articulations et leurs ligaments, car ils pourraient déjà avoir des blessures. Ces athlètes peuvent utiliser des haltères comme exercice principal.

Cette approche est totalement inadaptée aux débutants et ne peut pas être utilisée par eux. Leur option est d'effectuer un mouvement d'isolement immédiatement après exercice de base en 3-4 approches. Combien de répétitions dois-je faire ? Cela dépend de la réponse musculaire et de l'objectif d'entraînement. Dans l'entraînement féminin, jusqu'à 15 à 20 répétitions sont parfois effectuées avec des haltères très légers si le but est uniquement de tonifier les muscles.

Haltères - le type le plus pratique et le plus abordable équipement sportif pour pratiquer à la maison. Ils ne prennent pas beaucoup de place, sont vendus dans n'importe quel magasin de sport, sont économiques et, surtout, faciles à utiliser. Les haltères constituent un excellent entraînement musculaire s’ils sont utilisés régulièrement et correctement. Vous pouvez faire de l’exercice à la fois pour perdre du poids et pour maintenir le tonus musculaire.

Entraînement à domicile avec haltères pour femmes

• Pour perdre du poids, utilisez des poids légers : les haltères de 2 à 5 kg sont parfaits à cet effet. De plus, il est important d'effectuer 12 à 15 répétitions minimum pour réduction efficace poids corporel. Le repos entre les séries est de 30 secondes et entre les exercices eux-mêmes est de 60 secondes. Si vous n'avez pas besoin de perdre du poids, mais rêvez de muscles forts, le nombre de répétitions devrait être d'environ 10 et les pauses entre les séries peuvent être plus longues.

• L'entraînement avec des haltères est bon non seulement pour le haut du corps, mais aussi pour renforcer les muscles abdominaux, vous pouvez faire des squats et des fentes avec eux pour vous former. fesses toniques et la surface de la cuisse.

• Pour rendre vos cours aussi efficaces que possible, essayez d'étudier régulièrement en même temps. Par exemple, 3 à 4 fois par semaine le matin ou le soir. La systématique est importante pour que les muscles s'adaptent à la charge, puis résultat visible ne vous fera pas attendre.

Populaire

Programme d'entraînement d'haltères à la maison

Programme à domicile les entraînements pour femmes doivent inclure des exercices pour maintenir le tonus des muscles pectoraux, des exercices pour entraîner les bras, les abdominaux, les surfaces arrière et avant des cuisses et des fesses.

L'entraînement comprend la position debout et positions couchées avec des éléments d'aérobic, vous devez donc choisir des haltères dont vous pouvez vous passer effort particulier soulevez au-dessus de votre tête. Pour les débutants, des haltères pesant 2,5 kg chacun conviennent.

Exercice pour les biceps, les jambes et les fesses

Cet exercice permet de travailler efficacement vos biceps, vos jambes et vos fesses.

1. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules afin que vos tibias soient parallèles au sol pendant les squats.
2. Tournez vos chaussettes de 45 à 60 degrés.
3. Abaissez-vous en pliant les jambes et les bras en même temps.
4. Faites une série de 10 à 12 répétitions.

Rangée d'haltères jusqu'au menton

Un exercice visant à travailler les épaules et les triceps.

1. Tenez les haltères avec vos paumes face à vous.
2. Tirez vos mains avec des haltères jusqu'à votre menton.
3. Levez vos épaules et vos coudes pour que vos paumes restent en dessous du niveau des coudes.

Exercice des triceps

Exercice efficace travailler les triceps et le relief des bras.

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules.
2. Prenez un haltère lourd à deux mains (5 kg).
3. Pliez vos bras de manière à ce que vos coudes soient dirigés vers le plafond.
4. Pliez et redressez vos bras au niveau de l'articulation du coude, mais assurez-vous que vos avant-bras sont perpendiculaires à la surface du sol.
5. N'écartez pas vos bras sur les côtés, essayez de les garder le plus près possible de votre tête.

Rangée courbée

Exercice pour travailler les muscles du dos et les triceps.

1. Pliez les genoux et penchez-vous en avant de 45 à 60 degrés.
2. Gardez le dos droit, une légère cambrure est autorisée.
3. Tirez les haltères vers vous en serrant vos omoplates en haut.
4. Gardez vos bras pressés contre votre corps, ne déplacez pas vos coudes sur les côtés.
5. Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Inclinez-vous avec les bras tendus

Exercice pour travailler le dos et l'arrière des épaules.

1. Pliez vos jambes au niveau des genoux, pliez à 60 degrés.
2. Gardez le dos droit, tenez vos mains avec des haltères devant vous, en pliant légèrement les coudes.
3. Étirez vos bras sur les côtés pour que vos coudes soient dirigés vers le plafond.
4. Lorsque vous levez les bras, serrez vos omoplates au sommet.

Presse Arnold

Faites de l'exercice pour travailler vos biceps et vos épaules.

1. Pieds écartés à la largeur des épaules, tenez les haltères avec les paumes tournées vers vous.
2. Pliez vos bras pour que vos coudes soient près de votre corps. Ne l'étalez pas sur les côtés.
3. Appuyez sur les haltères vers le haut.
4. Abaissez vos bras avec les haltères vers le bas.
5. Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Fentes

Exercice pour les jambes, les fesses, les hanches et les épaules.

1. Prenez des haltères et foncez en arrière avec une jambe.
2. Amenez votre genou vers l'avant et vers le haut, votre cuisse parallèle au sol et appuyez sur les haltères vers le haut.
3. Revenez à la position de départ.
4. Répétez l'exercice 10 à 12 fois sur chaque jambe.

Mouche haltère couchée

Exercice pour entraîner les muscles de la poitrine.

1. Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et soulevez-les perpendiculairement au sol.
2. Ne soulevez pas votre dos du sol.
3. Tenez vos mains devant vous en pliant légèrement les coudes.
4. Levez vos bras avec des haltères sur les côtés et ramenez-les.
5. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.