La première chose à noter tout de suite est que si vous n'avez pas de problèmes avec vos articulations, alors les pompes sur vos poings ne vous seront que bénéfiques, car elles favorisent la bonne direction de la position du poing, augmentent la charge sur l'avant-bras (contrairement aux pompes classiques), contribuent à renforcer le tendon de la main, préviennent les dommages aux mains, renforcent les os métacarpiens. Ils aident également à réduire la douleur lors de la frappe sur une surface dure, ce qui est particulièrement important pour les pratiquants d'arts martiaux.
Puisque pour un débutant, les pompes sur un sol dur seront probablement problématiques et douloureuses, vous pouvez commencer par des pompes sur le tapis. Il convient également de rappeler position correcte corps pendant les pompes, les poings et les deux premiers os du poing sur la surface du sol, car ce n'est que dans ce cas que ces pompes donneront le plus grand profit.
Si vous souhaitez commencer à faire des pompes sur un sol dur dès le premier entraînement, vous devez alors vous préparer à des exercices forts. douleur, qui d'ailleurs aura lieu après 5 à 7 séances d'entraînement. L'essentiel est de tout faire techniquement correctement. Après seulement quelques semaines, la peau de vos poings deviendra plus rugueuse et la douleur cessera également.
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Technique de pompes
Technique d'exécution cet exercice presque identique au type classique de pompes. Vous pouvez choisir des points d'appui, soit les articulations de l'index et du majeur ; ou les articulations du majeur, de l'annulaire et de l'auriculaire. Je conseillerais, tout d'abord, de faire des pompes sur les deux premières articulations (les articulations de l'index et du majeur)
Pendant l'exercice, la position des épaules, du dos, du bassin et des jambes doit être dans le même plan. Pour chaque mouvement descendant, inspirez, pour chaque mouvement ascendant, expirez.
Afin de diversifier vos entraînements, vous devez savoir quels types de pompes existent, même si si vous avez une bonne imagination, vous pouvez en imaginer bien plus)
Et donc, les pompes sont les suivantes
Pompes sautées avec alternance de position poing/paume
Pompes à un bras sur un poing
Pompes sur un plan irrégulier - une main sur une colline, l'autre à un niveau inférieur
Pompes alternées sur le poing/les doigts
Pompes thaïlandaises - pour un coup de pied explosif, avec levée de jambe
Changement variable de l'angle de la position des mains/poings en position couchée
Pompes au poing avec 1/2/3 applaudissements sautés
Les pompes au poing sont souvent utilisées pour mettre en place des coups de poing dans les arts martiaux. Cet exercice renforce parfaitement les mains, durcit la surface de frappe des poings et développe la force musculaire et l'endurance globale. Même si vous ne pratiquez pas les arts martiaux, ce type de pompes vous permettra de diversifier votre entraînement et d'obtenir une plus grande amplitude de mouvement que le repose-poignets habituel. Apprendre à effectuer l’exercice correctement n’est pas difficile si vous prêtez attention à la technique et ne vous précipitez pas dans quoi que ce soit.
A quoi sert cet exercice ?
Les pompes avec les poings au sol sont un peu plus difficiles que les pompes avec la paume pleine, et cela vaut la peine d'y passer si les pompes habituelles ne vous conviennent plus.
L'inclusion de cet exercice dans votre programme d'entraînement offre les avantages suivants :
- Renforcement de l'appareil articulaire-ligamentaire des mains.
- Sécuriser la surface d'impact du poing, stabiliser sa position lors des impacts.
- Sensibilité réduite à la douleur des articulations.
- Les pompes du poing donnent bonne charge sur les muscles grands pectoraux et les triceps. L'amplitude de mouvement accrue vous permet d'entraîner les muscles plus efficacement qu'avec des exercices simples. L'accent de la charge peut être modifié en fonction de la position des mains.
- Augmente la force musculaire explosive et l’endurance.
- Entraînement de l’équilibre et de la coordination musculaire.
Étant donné que l'exercice exerce une pression importante sur les tendons des mains et les articulations des doigts, son exécution sans préparation appropriée sera très traumatisante et les bénéfices sont discutables. 
Tout d'abord, vous devez apprendre à faire des pompes correctement en utilisant une surface douce - un tapis de gymnastique ou une couverture.
Pour apprendre à effectuer correctement un mouvement, il faut se laisser guider par le principe de l'augmentation progressive de la charge :
- Tout d'abord, effectuez l'exercice en mettant l'accent sur vos genoux, après avoir adapté vos mains à la charge, passez à l'accent sur vos orteils.
- Utilisez un tapis, une natte ou toute autre surface douce jusqu'à ce que la peau soit suffisamment rugueuse.
Technique d'exercice
En fait, la plupart des aspects caractéristiques des pompes régulières fonctionnent également dans ce cas. Placez correctement vos poings sur le sol. Il faut s'appuyer spécifiquement sur la surface de frappe, c'est-à-dire sur l'index et le majeur. L'innommé peut également être partiellement impliqué - tout dépend de la structure de la main. 
Surface d'impact du poing.
Alors, comment faire des pompes au sol avec vos poings :
- Position de départ – allongé sur le sol. Vous pouvez poser vos orteils contre le mur pour éviter de glisser. Placez vos poings des deux côtés du corps parallèlement ou perpendiculairement au corps.
- Pendant que vous expirez, poussez-vous avec force vers le haut. Le corps est absolument droit et dans le prolongement des jambes, les muscles abdominaux sont tendus.
- Pendant que vous inspirez, abaissez-vous doucement presque jusqu'au sol. Il devrait y avoir environ cinq centimètres entre sa surface et la poitrine.
Le nombre de répétitions et d'approches par exercice dépend de vos objectifs. Lors de l'entraînement d'endurance, pour renforcer les ligaments et les articulations, effectuez le nombre maximum de répétitions possible en 3-4 séries.
Si vous souhaitez obtenir une croissance musculaire maximale, il est préférable d'utiliser des pompes non pas sur vos poings, mais sur vos paumes avec des poids supplémentaires. Ou, en option, levez les pieds du sol jusqu'au banc. Mais cette option ne peut être utilisée que par des athlètes expérimentés dont les ligaments et les articulations sont entraînés. Le nombre de répétitions dans ce cas est réduit à 8-12.
En fonction de la rotation de la main et de la largeur de la prise, vous pouvez solliciter au maximum certains muscles :
- Avec les poings en position parallèle, lorsque les pouces pointent vers l'avant et que les coudes sont pressés sur les côtés lors du mouvement, l'accent de la charge tombe sur les triceps ou muscles tricepsépaule
- Quand vous utilisez large prise et placez vos poings avec vos pouces vers l'intérieur (cela correspond à coup direct), les coudes divergent sur les côtés, ce sont principalement les muscles pectoraux qui travaillent. Au point le plus bas, vous devriez les sentir s'étirer.
- En tournant vos pouces vers l’extérieur, vous forcerez vos biceps à travailler.
Les bénéfices de l'exercice seront maximisés si vous alternez périodiquement la position de vos mains.
Si le but de votre entraînement est de développer spécifiquement les muscles pectoraux, vous pouvez essayer des pompes sur des supports spéciaux. Ils augmentent également l’amplitude des mouvements, mais les mains sont moins sollicitées.
Variantes de pompes
Les pompes au sol avec les poings peuvent varier en intensité :
- Une répétition par cycle respiratoire (montée du sol – expire, descente – inspiration).
- A un rythme rapide - quantité maximale répétitions pour un cycle.
- Avec des pauses statiques. Faites une pause de plusieurs cycles respiratoires au moment de la plus grande tension musculaire.
Parmi les variétés de pompes, vous pouvez utiliser :
- Pompes avec changement de poings en paumes ou en doigts.
- Sur le poing d'une main.
- En thaï - avec un lifting des jambes. En soulevant le corps, la jambe descend brusquement, donnant de l'élan au mouvement.
Compliquer pompes classiques Cela vaut la peine d'utiliser vos poings seulement après avoir appris à exécuter correctement la version de base. Prenez votre temps, les progrès se feront sentir progressivement. Pour commencer, essayez simplement de vous tenir debout sans ressentir d’inconfort.
Contenu:
Quelles sont les différences et les avantages de réaliser cet exercice avec les poings. Comment le faire correctement. Variations de technologie.
Il y a souvent des athlètes qui pratiquent des pompes sur leurs poings. Si vous posez la question de savoir pourquoi ils font cela, il n'est pas toujours possible d'obtenir une réponse définitive.
Dans quel but cela vaut-il la peine de faire des pompes de cette manière ? Quels sont les résultats obtenus ? Quelles sont les options d’exécution possibles ?
En guise d'introduction
De manière générale, les pompes avec les poings sont pratiquées dans divers arts martiaux. Avec leur aide, il est possible de renforcer les articulations des mains, de rendre la partie de frappe plus puissante et de développer l'endurance et la force musculaire. Les athlètes éloignés des arts martiaux ne doivent pas ignorer l'exercice. La raison en est que travailler avec les poings ouvre la voie à la résolution de deux problèmes :
- Augmentation de l'amplitude de mouvement (par rapport au repose-mains standard).
- Introduire de la variété dans le processus de formation.
Objectifs de l'exercice
D'un point de vue technique, il vaut la peine de passer à un nouveau type de pompes pour les athlètes expérimentés, qui entraînements classiques n'est plus satisfait. Cet « additif » est l’occasion de résoudre les problèmes suivants :
- Fixez la partie frappante du poing et placez-la coup droit. C'est grâce à de telles pompes qu'un combattant apprend à frapper avec les jointures de l'index et du majeur, et non avec l'annulaire et l'auriculaire. Dans ce dernier cas, le risque de fracture augmente.
- Réduire le seuil de douleur des os.
- Renforcement des ligaments et des articulations, car la zone de contact avec le sol est plus petite.
- Charge suffisante sur les triceps et les muscles de la poitrine en raison de la plus grande amplitude.
- Améliorer la coordination musculaire et l’entraînement de l’équilibre.
- Endurance accrue et puissance explosive.
Les pompes avec le poing exercent une pression excessive sur les articulations des doigts tenaces, ainsi que sur les tendons. Cela signifie que vous devez d'abord entraîner vos mains, puis commencer un tel entraînement.
Pour préparer le corps au stress, procédez comme suit :
- Pendant les 2-3 premières semaines, faites l'exercice basé sur articulations du genou. Dès que les mains s'adaptent à la charge, le passage aux orteils est autorisé.
- Placez une surface douce (tapis, moquette) sous vos jointures jusqu'à ce qu'elles s'y habituent.
Règles générales
L'efficacité du travail dépend des aspects suivants :
- La charge sur les muscles de la poitrine dépend de la largeur à laquelle vos bras sont placés.
- Plus vos mains sont proches, plus vos triceps travaillent activement.
- Pour augmenter la charge, vous êtes autorisé à utiliser une seule main.
- Pour réduire la charge, l'accent n'est pas mis sur les chaussettes, mais sur les genoux.
Si vous tenez compte des règles décrites ci-dessus lors de la construction d'un entraînement, le résultat de l'entraînement ne se fera pas attendre. Dans ce cas, l'utilisation d'appareils supplémentaires n'est pas nécessaire. Attention, lors des pompes, votre dos doit être droit et votre bassin doit être aligné avec le corps.
Technique d'exécution
Les pompes avec les poings doivent être effectuées en utilisant une technique simple. Points clés pas différent de la version classique. La principale difficulté est de positionner correctement ses mains et de se concentrer sur les jointures médianes et médianes. index. Il est permis (seulement partiellement) d'impliquer l'annulaire dans le travail.
Le processus ressemble à ceci :
- Prenez position sur le sol (allongé). Les pieds peuvent reposer sur n'importe quelle surface (cela garantit la fixation du corps). Placez vos poings des deux côtés de votre corps (légèrement plus larges que vos épaules) et gardez-les perpendiculaires.
- Relâchez l'air et tendez à ce moment les muscles de vos bras et de votre poitrine pour soulever votre corps. Assurez-vous que votre corps est droit. C'est correct lorsque, lors de l'exécution d'un exercice, une seule ligne se forme : jambes, fesses, dos, tête.
- Pendant le processus de levage, les muscles abdominaux travaillent également.
- Inspirez et abaissez votre corps vers le sol. Vous ne pouvez pas toucher la surface avec votre poitrine - laissez un espace de 3 à 5 centimètres.
Le nombre d'approches et de répétitions dépend de vos objectifs. Ainsi, si l'objectif est de renforcer les ligaments, d'augmenter l'endurance et de faire le maximum de répétitions, alors 3 à 5 séries suffisent. Si le but est d'accélérer croissance musculaire, alors vous devriez remplacer l'exercice du poing par les pompes habituelles, mais avec des poids supplémentaires. Une option consiste à lever les pieds sur un objet (chaise ou banc). Mais cette méthode est l'apanage des sportifs confirmés dont les articulations et les ligaments sont déjà durcis. Le nombre de répétitions est réduit à 10 à 12 fois.
Éléments supplémentaires pour vous aider
Lors de l'exécution de l'exercice, l'utilisation d'objets supplémentaires est autorisée. Mais placer un banc, une chaise ou un banc sous vos pieds n'est pas la seule astuce. Pour augmenter la charge, il vaut la peine d'utiliser des poids, dont le rôle est joué par une plaque d'haltères, un gilet lesté, un sac à dos ou un tas de livres.
Le principe d'exécution reste le même à l'exception de quelques points. Ainsi, les jambes sont amenées à se relever, ce qui garantit une augmentation de la charge sur les bras. Il n'est pas nécessaire d'étendre ou de plier fortement le corps en arc de cercle - il est conseillé de maintenir une ligne droite.
Pour étirer les muscles pectoraux, les professionnels recommandent de faire des pompes entre des objets, par exemple deux chaises. L'avantage est qu'il est possible d'omettre poitrine en dessous du niveau des mains et étirez-le. Pour obtenir le résultat, la poitrine doit descendre en dessous du niveau des mains. Ici, l'utilisation de poids supplémentaires est autorisée, ce qui améliorera l'étirement.
Variantes
Il existe une opinion selon laquelle les pompes sont un exercice monotone dans lequel il n'y a aucune possibilité de faire preuve d'imagination. C'est faux. Les athlètes ont développé des options qui garantissent le développement de compétences supplémentaires groupes musculaires. Les méthodes les plus populaires incluent :
- Pompes debout. Une particularité est la connexion avec le travail du haut du torse - trapèze et deltas. Pour réaliser l’exercice, aucun équipement supplémentaire n’est nécessaire. Il suffit de faire 12 à 15 répétitions (3 à 4 séries) 3 à 4 fois par semaine pour obtenir une augmentation de la ceinture scapulaire. La technique est simple :
- Penchez-vous et placez vos mains à la largeur des épaules. Ici, il vaut mieux reposer ses paumes pour assurer l'équilibre. Au fil du temps, lorsque la confiance en ses capacités s’installe, il est permis de l’exécuter avec les poings.
- Poussez vos pieds du sol et tenez-vous droit, la tête baissée. Placez vos pieds contre le mur.
- Essayez de garder votre corps et vos jambes droits tout au long de l'exercice.
- Lorsque vous effectuez des répétitions, regardez droit devant vous plutôt que vers le sol.
- Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que le haut de votre tête touche le sol et relevez-vous au même rythme.
- Plus le travail est effectué lentement, plus il se développe activement ceinture scapulaire et plus le risque de blessure est faible.
À exécution correcte trapèze, sus-épineux et muscle deltoïde, haut de la poitrine et autres.
- Position étroite des mains. Cette option est l'occasion de gonfler les triceps et de laisser partiellement les deltoïdes et la poitrine sous charge. Les poings sont au sol, la descente se fait lentement et en position haute les triceps doivent être tendus à l'extrême. Surveillez vos hanches : elles ne doivent pas s'affaisser. Le schéma est le suivant :
- Gardez votre corps droit.
- Mettez-vous dans la position de départ.
- Les mains sont situées en face de la partie centrale du sternum.
- Abaissez votre corps pendant que vous inspirez.
- En expirant, redressez complètement vos bras.
- D'une part. Il est presque impossible de réaliser cette option avec les poings. La raison en est que la paume ouverte assure l’équilibre. Avantages de l'exercice - augmentation de l'endurance, renforcement divers groupes muscles (triceps, poitrine, épaules). Les ligaments subissent un stress particulier. Pour le réaliser, il est important de trouver l’équilibre et de positionner correctement ses jambes. Plus ils sont larges, plus il est facile d'effectuer des pompes. Au fil du temps, les jambes se rapprochent, ce qui garantit une technique parfaite au bout de 2-3 semaines. Redressez vos genoux - ils ne devraient pas être impliqués. Gardez le bas du dos serré, ne soulevez pas votre bassin. Votre main libre doit être derrière votre dos.
Résultats
Vous savez maintenant pourquoi de telles pompes sont nécessaires et ce que donne une telle formation. Il ne reste plus qu'à inclure l'exercice dans le programme, sélectionner une option d'exécution et suivre les conseils de l'article.
Les pompes sont un exercice qui sera toujours à la mode ; tous les hommes devraient pouvoir le faire. Il existe de nombreuses variantes de cet exercice, et nous vous recommandons de les maîtriser et de devenir un vrai pro.
Pompes au poing : avantages
L'exercice donne charge supplémentaire sur les muscles et les articulations, donc si vous pouvez gérer les pompes classiques sans aucun problème, il est temps pour vous d'apprendre une version plus difficile. Cela augmentera la charge sur la poitrine, les épaules, les triceps et les avant-bras.
Quels sont les avantages de l'exercice :
- Rend vos poignets plus forts, il faut les surveiller et les garder droits. La pression sur eux augmente, alors vous les entraînez. Vous pouvez facilement tordre votre poignet lorsque vous êtes frappé, mais faire régulièrement des pompes avec les poings empêchera que cela se produise.
- Entraînement de l'avant-bras. Lors de l'exécution, les muscles de l'avant-bras se contractent, vous vous sentez stable et maintenez l'équilibre sur une zone de poing plus petite.
- Poitrine et triceps. Vous devez garder vos mains directement sous vos épaules. Dans les pompes traditionnelles, les bras sont légèrement plus larges que les épaules. De cette façon, vous entraînez vos muscles de la poitrine et des triceps.
Pompes avec les poings au sol : qu'est-ce que ça donne ?
Beaucoup de gens s'intéressent à ce qu'ils ont de spécial et en quoi ils diffèrent des pompes standard ? En fait, il y a une différence, et significative, grâce à eux vous augmentez la force et l'endurance de vos bras et de vos poignets, renforcez vos articulations et vos tendons.
L'exercice met l'accent sur les muscles suivants :
- Interne et partie extérieure muscles pectoraux
- Triceps
- Delta
- avant-bras
En fait, la technique n'est pas très différente de la version classique ; il suffit de serrer les paumes en poings et de les placer correctement. Hélas, beaucoup d'hommes ne savent pas faire des pompes, même de manière classique. Si vous en faites partie, vous devez d'abord maîtriser la technique habituelle et ensuite seulement commencer à faire des pompes avec vos poings.
Allongez-vous sur le sol et placez vos pieds contre le mur, de cette façon vous fixerez votre corps le plus possible, ce qui facilitera la réalisation. Assurez-vous que vos poings sont complètement fermés, puis appuyez-les sur le sol. Vous sentirez que la majeure partie de la charge repose sur le majeur de vos poings.
Ce n'est pas grave si vos jointures vous feront mal lors des premiers entraînements. Petit à petit, ils s’habitueront à ce genre de charge et vous effectuerez l’exercice sans douleur ni inconfort.
Maintenant, écartez vos bras aussi largement que possible et pliez-les au niveau des coudes, en abaissant votre corps. Vous pouvez vous attarder au point le plus bas ou, à l'inverse, remonter le plus rapidement possible les bras tendus jusqu'à la position de départ.
Lorsque vous effectuez des pompes, n'oubliez pas que votre dos doit être parfaitement droit et ne le pliez en aucun cas. Ne vous détendez pas une seconde avant d'avoir effectué le nombre maximum de répétitions. Ne secouez pas votre corps, seuls vos bras bougent, et rien d'autre, votre corps est tendu comme une corde. Bien sûr, faire des pompes avec les poings sera difficile au début, mais au bout d'un mois ou deux vous améliorerez complètement la technique.
Essayez d'augmenter progressivement la charge. Par exemple, si aujourd'hui vous avez fait 10 pompes, la prochaine fois, faites-le 12 à 15 fois. Mais vous devez également surveiller la qualité de votre exécution : il vaut mieux faire 10 pompes parfaites que 15 mauvaises.
Pour faciliter les pompes, n’oubliez pas de vous entraîner en salle de sport. En augmentant votre force, vous obtiendrez bien plus excellents résultats, vous ne pouvez pas vous limiter à un seul exercice.
Combien?
Combien de répétitions et de séries devriez-vous idéalement effectuer ? Afin d'augmenter les volumes et masse musculaire, 12-15 répétitions, 3 séries suffisent. Pour augmenter l'endurance - 15-25 répétitions, 3-4 séries.
