L'exercice, qui consiste à soulever des haltères sur les côtés au-dessus de votre tête, pompe les deltoïdes moyens, ainsi que le muscle sus-épineux et le trapèze. Donne de la largeur et de la définition à la forme des épaules. Exercice formatif.
Lever des haltères au-dessus de votre tête cible les fascicules moyens du muscle deltoïde, dont le développement élargit visuellement et soulève les épaules. Cet exercice met en valeur efficacement les deltoïdes moyens, sur fond d'autres faisceaux du muscle deltoïde, du trapèze et du triceps. De plus, les levées latérales d'haltères améliorent la mobilité de l'articulation de l'épaule et renforcent la ceinture scapulaire dans son ensemble.
Assurez-vous d'inclure cet exercice dans votre programme entraînement en force, si vous jouez au volley-ball, au tennis, à la natation ou aux arts martiaux.
Élévations latérales d'haltères - exercices pour les épaules (deltas) 1. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et redressez votre torse. DANS position de départ les bras sont légèrement fléchis et fixés au niveau des coudes jusqu'à la fin de la série, les haltères touchant presque les hanches (paumes tournées vers surface latérale les hanches).
2. Inspirez et, en retenant votre souffle, levez vos bras sur les côtés (strictement dans le plan de votre torse) au-dessus de votre tête.
3. Lorsque les haltères passent au niveau des épaules, les bras tournent légèrement au niveau de l'articulation de l'épaule et le haut de la paume est dirigé vers l'avant. Cependant, s'il vous est inconfortable de continuer le mouvement lorsque vos bras deviennent parallèles au sol et que les haltères « restent coincés », tournez plus fortement vos bras - paumes vers le haut. Dans ce cas, au sommet, les paumes se font face.
4. Ne détendez pas le bas du dos et maintenez une position droite du corps jusqu'à la fin de la série.
5. Abaissez doucement vos bras pendant que vous expirez, en contrôlant les haltères à chaque point du mouvement. Ne pliez pas les coudes !
6. Faites l'exercice à un rythme modéré. La seule exception est le point bas, ici une légère accélération est autorisée pour déplacer les haltères de leur place et commencer la montée.
Élévations latérales d'haltères - Muscles 1. La plupart des athlètes ignorent cet exercice et le remplacent par des élévations latérales au niveau des épaules (volées d'haltères). C'est une erreur : en pratiquant constamment l'exercice à moitié de l'amplitude, vous surchargez l'articulation de l'épaule, provoquez le développement de sa raideur et, de plus, ne réduisez jamais les deltoïdes au maximum.
2. Le but de l'exercice concerne les deltoïdes moyens. Ils commencent à jouer du premier violon dès que l'angle entre le bras et le corps atteint 30 degrés et atteignent le sommet. contraction musculaire au moment où la main est à 45 degrés au-dessus de l'horizontale.
3. Utilisez uniquement un poids de travail qui vous permettra d'effectuer l'exercice techniquement correctement et dans toute son amplitude. Gardez à l’esprit : des haltères lourds vous obligeront à plier les coudes et/ou à raccourcir votre amplitude de mouvement, ce qui réduira considérablement la charge sur vos deltoïdes.
4. Retenez votre souffle tout en soulevant les haltères. Expirer prématurément entraînera un relâchement des muscles de votre dos, ce qui rendra difficile la levée des haltères tout en gardant le dos droit.
5. Cet exercice peut être réalisé en crossover en attachant les poignées aux câbles passant par ses blocs inférieurs. Cependant, cette option est moins efficace, car une fois que les poignées passent au niveau des épaules, la charge sur les deltoïdes est considérablement affaiblie.
Maintenant, nous allons considérer ceci l'exercice le plus important pour nos deltoïdes, comme les balançoires avec haltères debout ou les élévations latérales avec des haltères. Il s’agit d’un exercice sans fioritures qui oblige vos épaules à s’élargir et leur donne également une belle forme arrondie.
Quelle est la particularité de cet exercice ? Dans les articles où je vous ai expliqué comment vous entraîner delts arrière, J'ai évoqué une certaine particularité des exercices pour les deltoïdes, à savoir que les exercices pour ce groupe musculaire sont divisés en deux types, ceux qui utilisent la moitié avant de nos deltas, et ceux qui utilisent la moitié arrière ou avant. Notre exercice appartient au groupe de traction, qui travaille le milieu et dos nos deltas. Beaucoup enrichissant cet exercice, j'espère grandir énormes épaules, mais peu y parviennent car tout le monde ne connaît pas la bonne technique pour cet exercice.
Cet exercice est isolé, c'est-à-dire en balançoires ou en levées, appelez-le comme vous voulez, seule l'articulation de l'épaule est impliquée dans le travail, et le coude à ce moment est dans une position fixe et ne participe pas au travail. Beaucoup de gens savent que si une articulation est impliquée dans le travail, l'exercice est alors isolant, car moins de muscles secondaires y travaillent. Dans notre exercice, seule l'articulation de l'épaule fonctionne. Lorsque nous effectuons des balancements latéraux ou des élévations latérales, nous concentrons l'essentiel de la charge exclusivement sur muscles deltoïdes Oh.
L'avantage d'un tel isolement est que l'on peut très bien travailler un certain groupe musculaire, tout en perdant un minimum d'effort. L’inconvénient est que ces exercices sont moins puissants. Si l’exercice est moins basique (force), il sollicite moins de muscles et, par conséquent, est beaucoup moins propice au développement de la masse musculaire.
Une charge faible et négative sur les épaules est due au fait que la technique d'exécution de l'exercice est perturbée. L’une des violations les plus courantes, et pas seulement dans cet exercice, est la « tricherie ». Cette violation de la technique se produit lorsqu'une personne prend trop poids lourd et pour faire un certain nombre de répétitions, il commence à aider par tous les moyens son corps pour pousser le poids jusqu'au point le plus haut. En conséquence, lorsque nous aidons notre corps, nous incluons des groupes musculaires, mais la charge n'est pas cibler les muscles diminue.
TECHNIQUES POUR RÉALISER L'EXERCICE « RAITS DE BRAS AVEC HALTÈRES SUR LES CÔTÉS »
1. Prenez des haltères, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez légèrement votre torse vers l'avant, abaissez vos épaules, vous permettant ainsi d'étirer votre trapèze. Pliez légèrement vos coudes pour réduire la pression de rupture sur vos articulations.
2. Inspirez puis soulevez doucement les haltères jusqu'au point le plus haut. Vous ne pouvez pas lever les bras au-dessus du niveau des épaules. Si vous faites cela, les muscles trapèzes seront également impliqués dans le travail, mais comme l'exercice est destiné aux deltoïdes, vous devez donc vous assurer qu'il reste un exercice pour les épaules.
Lorsque vous êtes presque au sommet, vous devez faire pivoter vos avant-bras pour que vos épaules descendent un peu et qu'il vous soit plus difficile de lever les bras au-dessus du niveau des épaules. En position de départ, les paumes se font face ; en position haute, les paumes sont tournées vers le bas.
3. Pendant que vous expirez, abaissez doucement les haltères jusqu'à la position de départ. En bas, je vous conseille de ne pas baisser complètement les haltères, car cela détend les muscles, et il faut qu'ils soient constamment maintenus sous tension pour que la charge soit plus efficace.
CONSEILS SUR LES TECHNIQUES D'EXERCICE
1. Vous devez évaluer sobrement vos capacités. Vous ne devez pas prendre trop de poids, car trop de poids entraînera une violation de la technique et, par conséquent, soit l'exercice n'apportera aucun bénéfice, soit vous vous blesserez. Alors évaluez le vôtre correctement capacités de force et choisissez un poids avec lequel vous pouvez vous en tenir. technique correcte effectuer l'exercice et peut faire au moins 10 répétitions.
2. Ne levez pas les bras au-dessus de vos épaules, afin de ne pas solliciter les muscles trapèzes. ceinture scapulaire.
3. Vous devez vous assurer que vos bras ne avancent pas et que les balancements des haltères se font clairement sur les côtés.
4. Lorsque vous effectuez l'exercice, vos coudes doivent regarder vers l'arrière et non vers le point le plus bas.
5. Gardez le dos droit et ne vous penchez pas, afin de ne pas créer une charge de rupture sur la colonne vertébrale.
Enfin, je vous conseille de regarder une vidéo intéressante et très instructive de Denis Borisov, où il nous explique en détail comment effectuer des balancements d'haltères sur les côtés en position debout ou en levant les bras sur les côtés.
Peu importe comment ils appellent ce mouvement. Flyes debout, enlèvements d'haltères debout, flyes d'avant-bras debout, enlèvements d'avant-bras, balançoires d'haltères debout. Par souci de simplicité, désignons cela comme une « levée des bras debout ». delta moyen», mais il est anatomiquement correct de parler d’abduction latérale. Le nombre de techniques exécutées par les athlètes est encore plus varié. Certains soutiennent que vous devez réussir à relever vos épaules et à déplacer les haltères en arc de cercle. Autres - vous ne devez en aucun cas soulever l'haltère au-dessus de votre coude. D’autres encore autorisent la triche, tandis que d’autres s’y opposent strictement. D’autres encore pensent généralement que le mouvement provoque un pincement des nerfs au niveau de l’articulation de l’épaule et ne devrait donc pas être pratiqué. Il existe de nombreuses options, en fait, en fitness, nous devons maîtriser la plus simple et ne pas essayer d'inclure des muscles « supplémentaires » comme les trapèzes pendant le travail.
En fait, les mouches avec haltères sont rarement une cause de blessure, à moins que la technique ne soit vraiment horrible. Certains athlètes peuvent lancer des poids vers leur tête, lever les bras trop haut, se balancer de manière agressive et faire pivoter leurs bras vers l'arrière au niveau des épaules pendant le mouvement. Ils courent un risque sérieux, non pas de déchirures musculaires, comme on le croit généralement, mais d'entorses ligamentaires et de processus inflammatoires ultérieurs.
Le problème avec les épaules est qu'elles sont sollicitées non seulement dans le sport, mais aussi dans la vie de tous les jours. Nous sommes souvent assis, levant les épaules et sollicitant excessivement nos trapèzes, nous portons longtemps des sacs sur une épaule, étirant une moitié du corps et raccourcissant involontairement l'autre, et nous levons souvent les bras brusquement sans nous échauffer. Cela conduit à une surcharge des articulations.
Disons qu'une personne ne s'est jamais entraînée. Il vient au gymnase et commence à faire un développé couché, un développé couché, assis, debout et quelques presses supplémentaires, mais cette fois avec des haltères. Tous font travailler les deltoïdes et impliquent l’articulation. Il suffit de se surmener et de faire un mouvement maladroit et vous pouvez avoir une déchirure ou une entorse. Ironiquement, les blessures surviennent le plus souvent lors du dernier exercice, et il ne s'agit pas de n'importe quel développé couché lourd, mais d'un balancement d'haltères isolés debout ou d'une élévation de câble. La raison n’est pas le mouvement lui-même, mais la surcharge de l’articulation.
Pour les débutants, il n'est pas recommandé de faire plus de 2-3 exercices de développé couché en une seule séance d'entraînement. S'il y a trop d'exercices, il vaut mieux laisser les abductions ou les balançoires pour une séance légère, et ne pas les faire lorsque le corps a déjà reçu une charge suffisante. Idéalement, l’entraînement devrait comprendre 1 presse lourde, 1 presse assistée et 1 banc ou enlèvement debout. Ce n'est qu'alors que le volume sera adéquat.
Les caractéristiques anatomiques sont également d'une grande importance. Si le trapèze est surdéveloppé, l’athlète ne pourra pas effectuer le mouvement en utilisant uniquement les épaules. Ceci doit être pris en compte lors du choix des poids et commencer littéralement par 2-3 kg.
Les blessures s'accompagnent souvent d'une inflammation qui n'est pas localisée mais se propage dans tout le faisceau musculaire. Ils affectent souvent les nerfs, ce qui augmente la douleur. Les blessures à l'épaule doivent être diagnostiquées par un médecin. Un traitement à domicile basé sur des conjectures ne mènera à rien de bon.
Certains d'entre eux ont déjà été évoqués. Les épaules « souffrent » généralement à cause d’un forme physique diligence de l'athlète. En termes simples, tout le monde veut les gonfler plus rapidement, car ils donnent à la silhouette un aspect athlétique et transforment donc l'entraînement de n'importe quelle partie du corps en « épaules ». Ce n’est pas rationnel et conduit à des blessures. Un athlète débutant ne doit pas entraîner ses épaules le même jour que sa poitrine et son dos.
Il existe deux règles de base pour créer un split pour les débutants :
- Si vous effectuez une presse debout ou assise le jour de l'épaule, il n'est pas nécessaire de l'attacher à votre poitrine ou à votre dos. Faites des épaules avec des jambes comme les athlètes de la vieille école et restez en bonne santé ;
- S'il n'y a pas de développé couché dans l'entraînement, mais seulement des abductions et des soulèvements, effectuez un entraînement des épaules le jour du développé couché léger avec un travail des triceps.
L'entraînement des épaules avec le dos n'a de sens que s'il n'y a vraiment nulle part où les mettre, toutes les presses de l'entraînement sont lourdes, les jambes sont également lourdes et le dos est effectué selon le principe du « pompage des blessures ». Mais ce n’est pas typique du fitness. Il s'agit plutôt d'une approche de dynamophilie.
Important : si un débutant ne fait pas encore le grand écart, les abductions peuvent remplacer le développé couché dans certains cas. Par exemple, lors de l'entraînement, le développé couché classique avec haltères était enseigné et les deltoïdes avant étaient déjà surchargés.
Ce mouvement ne présente que quelques caractéristiques techniques. Ils visent à garantir que la charge ne se déplace pas vers les faisceaux antérieurs et postérieurs des muscles deltoïdes. Les faisceaux avant soulèvent les bras, les faisceaux arrière les tirent vers l'arrière. C'est simple : vous n'avez pas besoin d'autoriser un swing en mettant clairement l'accent sur le rapprochement des omoplates et le balancement vers l'avant avec les haltères se balançant devant la poitrine. Les options avec des changements d'accent et des tricheries sont appréciées par les professionnels du bodybuilding pour une seule raison. Ces personnes s’entraînent pendant des années, parfois des décennies. Il est difficile de « percer » leurs muscles avec quoi que ce soit et de les surprendre. C'est pourquoi ils utilisent des méthodes qui semblent étranges au commun des mortels.
Important: Cet exercice est rarement effectué en premier lors d'un entraînement de la ceinture scapulaire, mais nécessite presque toujours échauffement commun. Si vous avez déjà fait du développé couché et du développé couché, il vous suffit d'effectuer quelques rotations au niveau de l'articulation de l'épaule en ramenant votre bras vers l'arrière. Ceux qui ne l'ont pas fait nécessitent un échauffement complet, avec des presses légères avec une barre corporelle, des enlèvements avec du caoutchouc ou sans poids.
Comment effectuer le mouvement :
- Tenez-vous directement devant le miroir pour pouvoir voir vos mouvements ;
- Prenez des haltères dans vos mains avec un poids minimal, mais tel que vous puissiez le sentir ;
- Déplacez votre avant-bras sur le côté, le long d'un chemin arqué, en levant votre coude sur le côté, mais pas plus haut que votre épaule ;
- Coudes légèrement fléchis ;
- Les haltères dans les mains tournent dans le même sens que le mouvement ;
- Quand on étend les bras sur les côtés, le petit doigt est en haut, pouce– en bas, cela fait tourner les haltères ;
- Le levage et l'abaissement s'effectuent en douceur et lentement, sans tromper le corps ni mouvements inutiles supplémentaires
En mode normal, le mouvement est effectué pendant 10 à 12 répétitions. Mais il existe aussi des cas particuliers. Par exemple, une personne a des fibres musculaires lentes très réactives et a besoin de répétitions ou de statiques élevées, c'est-à-dire de tenir des haltères au sommet. Une option avec un régime de redoublement relativement faible est également possible, si le contraire est vrai. Ici, il est important de s’observer et de faire ce à quoi le corps réagit.
Important : l'exercice ne doit être effectué en utilisant la force d'inertie dans aucune des options. Si vous devez pousser vos jambes, sauter ou bouger votre corps, le poids est trop lourd et doit être réduit.
L’enlèvement à un bras est une option pour ceux qui souffrent de déséquilibres musculaires ou qui souffrent de tricherie. Vous devez saisir un support vertical avec votre main libre et vous tenir debout, en transférant votre poids au centre de la voûte plantaire des deux pieds. Ensuite, le bras est déplacé sur le côté, répétant complètement la technique de l'exercice principal.
Bien que le but soit de surmonter les déséquilibres, le mouvement est effectué des deux côtés pour le même nombre de répétitions.
Il faut éviter de se pencher excessivement sur le côté pour éviter de pincer le nerf et ne pas provoquer de processus inflammatoire.
Caractéristiques du mouvement
Voici les caractéristiques de l'exercice :
- Il s’agit d’un mouvement d’isolation musculaire ; vous n’avez pas besoin de prendre d’énormes haltères et d’essayer de les pousser du mieux que vous pouvez ;
- Le poids est choisi individuellement, strictement pour qu'il soit possible de le soulever en contractant le faisceau moyen du deltoïde, et non en incluant les trapèzes et les muscles du corps et des jambes dans le travail ;
- Si la tricherie ne peut pas être éliminée du tout, vous devez effectuer le mouvement en position « assis sur un banc », le dos appuyé contre le dos ;
- Pas de possibilité de développer des équipements ? Essayez d'étirer l'amortisseur en caoutchouc sur le côté le long de la trajectoire de l'abduction de l'haltère. Prenez le plus léger. La bande vous apprendra à désactiver les muscles trapèzes.
La liste des erreurs commises par les débutants et les professionnels est quasiment la même :
- L'envie de gonfler les muscles le plus rapidement possible, et le choix d'haltères trop lourds, qui gêneront certainement la bonne réalisation de l'exercice ;
- Marcher sur la pointe des pieds, rouler sur les pieds, changer la position de vos jambes ;
- Effectuer le mouvement en inclinant le corps ;
- Position de départ avec le dos incliné vers l'arrière ;
- Changer la trajectoire du mouvement, lancer des haltères à la tête ;
- Montée inégale à droite et à gauche. Si vous avez une courbure de la colonne vertébrale, effectuez le mouvement avec un bras à la fois ;
- Se pencher articulation de la hanche se pencher en avant;
- Modifications de l’angle de l’articulation de la hanche à mesure que vous êtes fatigué ;
- Activer des muscles supplémentaires lorsque vous êtes fatigué
Les balançoires d’épaule sont souvent effectuées sous forme de drop set pour créer une pompe étendue. Ceci n'est autorisé que si l'athlète est expérimenté et peut maintenir la position de départ tout au long de l'exercice.
Pour ceux qui travaillent avec la triche, nous pouvons recommander des sorties lisses sur le bloc inférieur du crossover. Cela aidera à éliminer les poussées et autres mouvements inutiles et vous permettra d’améliorer votre technique presque instantanément. L'exercice doit être effectué régulièrement, alors le maîtriser ne sera pas un gros problème.
Balancer les haltères sur les côtés en position debout - technique d'exécution 
Les balançoires avec haltères debout sont un exercice pour les muscles deltoïdes, principalement pour leur faisceau médian.
Techniquement, l’exercice est très difficile. Il est important de ressentir la contraction des muscles cibles et de pouvoir désactiver les muscles auxiliaires et coordonner le travail de votre corps.
Le bras doit être fixé au niveau de l'articulation du coude tout au long de l'ensemble. Ensuite, le mouvement ne sera observé que dans les épaules et la charge ne ira pas aux muscles auxiliaires.
N'utilisez pas de poids lourds, car cela entraînerait des mouvements saccadés involontaires et les haltères se balanceraient et se lanceraient.
Les coudes ne doivent pas dépasser le niveau des épaules, sinon la charge du groupe moyen de deltas ira aux muscles trapèzes. Par conséquent, les épaules doivent être aussi basses que possible, quelle que soit l'amplitude.
Position de départ
- Placez les haltères devant vous.
- Tournez vos paumes l'une vers l'autre.
- Le corps est légèrement incliné vers l'avant.
- Faites une légère cambrure dans le bas du dos.
- Pliez légèrement les genoux.
- Pliez vos coudes et verrouillez-les jusqu'à ce que l'ensemble soit terminé.
- Baissez vos épaules.
Lever des haltères sur les côtés en position debout : réaliser l'exercice
- En expirant, depuis le point le plus bas, soulevez les haltères.
- Le mouvement des coudes se fait sur les côtés et vers le haut. Au moment où vos coudes atteignent la ligne de vos épaules, maintenez la position pendant quelques secondes.
- Ensuite, abaissez lentement les haltères devant vous.
- Au point le plus bas, sans toucher les haltères et sans faire de pause, commencez immédiatement à soulever l'appareil. De cette façon, les muscles cibles ne perdront pas de charge.
Il existe plusieurs exercices de base. Il s'agit de diverses presses et rangées d'haltères et d'haltères, de levées latérales d'haltères en position penchée et debout. Chaque exercice est efficace et peut être utilisé séparément ou en super série.
Exercices de base
La position du corps au début de l'exercice peut être soit debout, soit assise, avec le dos droit et des haltères dans les mains.
Technique d'exécution : en expirant, soulevez les haltères sur les côtés jusqu'à ce que articulations de l'épaule. Pendant que vous inspirez, revenez lentement.
Ne laissez pas votre bras se redresser complètement pendant tout l’exercice ; gardez vos articulations du coude légèrement pliées. Pour tirer le meilleur parti de votre travail fibres musculaires muscle deltoïde, lorsque vous exécutez la main, vous devez relever vos petits doigts. Cette position des mains garantira une charge uniforme sur les faisceaux delta avant et médian.
Pour changer processus de formation Vous pouvez changer la position de la main et relever votre pouce. Dans ce cas, la charge se déplacera vers la poutre delta avant.
Pas le meilleur exercice facile. Tout au long du mouvement, il est nécessaire de contrôler la position du dos (il doit être de niveau), poitrine et épaules (redressées et ouvertes). Ne soulevez pas les haltères au-dessus de vos épaules, bien que cette option soit autorisée si vous souhaitez inclure le trapèze dans le travail.
La trajectoire du mouvement doit être maximale - soulever jusqu'au niveau des épaules, descendre jusqu'à une position où le muscle est toujours en action et non détendu. Effectuez l'exercice jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure dans le muscle.
Surveiller la situation articulation du coude, le mouvement commence avec lui. La main suit et finit sous le coude.
Entraînement du deltoïde postérieur
Le levage d'haltères sur les côtés dans une position inclinée engage le delta arrière et peut être effectué à partir d'une position de départ debout ou assise. En position pliée, les muscles du dos sont également impliqués dans le travail. En position assise initiale, le travail des deltas est plus isolé. Cette option est plus complexe et nécessite une concentration maximale d'attention lors de son exécution.
Technique d'exécution
Debout penché, tête relevée, en expirant, soulevez les haltères au niveau des oreilles. Pendant que vous inspirez, baissez lentement vos bras. La technique est similaire à l'exercice précédent et s'effectue de la même manière, mais en position debout en position inclinée. Les pouces pointent vers le sol, les petits doigts pointent vers le plafond, évitez les mouvements au niveau des coudes.
