Le site est toujours à la recherche de nouveautés, intéressantes et une formation efficace pour les lecteurs de ma chronique fitness. Et à la veille du printemps nous voulons vous offrir exercices inhabituels avec des cordes d'entraînement. La majorité en est déjà équipée clubs sportifs, et les entraîneurs pour le CrossFit et les routines populaires d'entraînement fonctionnel et par intervalles à haute intensité remplissent souvent leur groupe et cours individuels exercices utilisant cet équipement long et flexible.
Ce choix est très justifié. Après tout, les exercices avec des cordes d'entraînement résolvent de manière complexe toutes les tâches que la fille moyenne se fixe pour ses activités sportives :
1. Chargez tout de manière complexe, et en premier lieu les muscles stabilisateurs, les biceps et la ceinture scapulaire.
2. Ils brûlent les graisses et aident à perdre du poids - 300 à 500 kcal sont consommés en une demi-heure d'entraînement, et l'effet métabolisme accéléré persiste encore 36 heures après la fin de l'entraînement avec des cordes.
3. Développer l'endurance et la puissance explosive.
4. Améliorer l'équilibre et la coordination des mouvements.
5. Renforce le système cardiovasculaire.
6. En raison de sa facilité d'utilisation, de sa nouveauté et de son enthousiasme, c'est une bonne motivation pour ne pas manquer la formation.
Cependant, avant de commencer à considérer les exercices eux-mêmes, clarifions immédiatement pour qui ils sont contre-indiqués. Si vous avez des problèmes de cœur, de tension artérielle, d'articulations, de colonne vertébrale, votre médecin traitant vous recommandera très probablement de vous abstenir non seulement de faire des exercices avec une corde, mais également de entraînement de haute intensité. De plus, si vous débutez dans le fitness, vous devez comprendre que pour éviter divers types de blessures dues à une mauvaise technique d'exécution des exercices avec une corde, il est préférable de les faire au début sous la direction d'un entraîneur expérimenté.
La première chose que votre préparateur physique vous fera remarquer est que votre tronc doit rester stable et votre dos droit pendant les exercices avec corde. Seuls les bras et les jambes bougent.
Un cours avec des cordes d'entraînement se construit généralement sur le principe suivant :
- effectuez chaque exercice pendant 30 secondes ;
- nous faisons 3 approches pour chaque exercice ;
- entre les approches, nous nous reposons pendant 30 secondes, le repos signifie que nous marchons, buvons de l'eau, mais ne nous asseyons pas, ne restons pas debout et ne discutons pas avec un voisin.
De plus, frapper le sol avec une corde peut se faire alternativement, d'abord avec une main, puis avec l'autre.
Les options plus difficiles pour effectuer l'exercice sont les coups de pied latéraux. Pour les exécuter, déplacez vos mains avec la corde vers la gauche, puis soulevez-les et frappez brusquement la corde à droite du corps. Au prochain cercle, le coup doit venir à gauche du corps, etc.
Exercice 4. Serpent
Les bras sont écartés sur les côtés et parallèles au sol. Sans croiser les bras devant vous, mais seulement en nous écartant légèrement et en nous écartant, nous créons un mouvement serpentin des cordes le long du sol.
De plus, les mouvements de vagues avec une corde peuvent être compliqués par des sauts et complétés entre les approches de l'exercice principal par des sauts sur une ou deux jambes à droite et à gauche de la corde sur toute sa longueur, des pompes, des squats, des fentes, développé couché, etc.
Exercice 5. Tractions sur corde
C'est un excellent produit que nous connaissons très bien cours d'écoleéducation physique. Elle s'effectue sur une corde fixée verticalement. En fixant l'extrémité inférieure de la corde avec vos pieds, tirez votre corps vers le haut avec vos bras.
En un mot, à la veille du printemps, la corde peut objectivement devenir votre assistant fiable pour vous remettre en forme. uniforme de sport. Bonne chance dans la maîtrise de votre nouvel équipement de fitness fonctionnel !
La corde d'entraînement Crossfit est largement utilisée dans l'entraînement fonctionnel des amateurs et athlètes professionnels différents types. Cela ressemble à un projectile extrêmement simple, mais il présente de grands avantages et une grande portée. exercices possibles. Tous les mouvements sont basés sur le transfert de l'impulsion créée par les mains vers la corde dans un mouvement ondulatoire. Sur cette base, nous pouvons formuler certaines exigences pour le projectile :
- Flexibilité— la corde crossfit doit être suffisamment flexible pour un transfert de force en douceur.
- Longueur- ce paramètre affectera la force maximale pouvant être appliquée au projectile.
- Densité spécifique par 1 m— avec la longueur, il définira le niveau de force maximale et les modes possibles de travail avec la corde. Par exemple, une corde légère et courte ne sera pas pertinente pour travailler avec une puissance explosive.
- Résistance à l'usure— le projectile est en contact permanent avec le sol et lors de travaux sur des surfaces dures, il est important que la corde résiste aux frottements et dure longtemps.
- Douceur de la matière — paramètre important lors de travaux sur des tapis de lutte, des tatamis et autres revêtements de sol souples sujets à l'abrasion. Certains types de cordes synthétiques sont résistantes et peuvent endommager votre revêtement de sol si elles sont utilisées pendant de longues périodes.
Tous ces paramètres sont directement déterminés par le matériau sélectionné.
Choisir le matériau de la corde pour le CrossFit
Pour plus de clarté, nous afficherons les caractéristiques des matériaux dans un tableau où nous montrerons les points forts et les points faibles des cordes pour l'entraînement fonctionnel. La sélection est basée sur la gamme de cordes Ultimate Sport diamètre nominal 40 et 48 mm.
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Nom |
Coton Ultime 40 mm |
Original Ultime 50 mm |
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Densité spécifique par 1 m |
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Flexibilité |
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Résistance à l'usure |
Minimum |
Minimum |
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Rigidité des fibres |
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En termes simples :
Corde en coton (CB) niveau d'entrée, grâce à la fibre naturelle, il s'abîme facilement et ne peut pas être réparé, les indicateurs de flexibilité sont moyens. Le principal avantage est le prix.
La corde de sport en jute présente les mêmes problèmes que les cordes CB. La fibre de jute naturelle s'effiloche un peu lors de l'utilisation. C’est pourquoi nous recommandons surtout de l’utiliser à l’extérieur.
Corde synthétique noire - Les modèles à trois brins résistants à l'usure ont des problèmes de démêlage, nous vous recommandons d'envisager le modèle Prime avec un type de tissage particulier. Se répare facilement avec un briquet. Bonne flexibilité de la corde.
Avantages et inconvénients des matériaux :
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Avantages |
Défauts |
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Coton Ultime 40 mm |
Faible résistance à l'usure, effilochage |
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Original Ultime 50mm |
Matériau doux au toucher et respectueux de l'environnement |
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Synthétique Ultimate Prime 50 mm |
N'a pas d'analogues sur marché russe. Haute résistance à l'usure, caractéristiques moyennes, rapport qualité/prix. La corde est composée de trois fibres, chaque fibre a un tissage spécial qui empêche l'effilochage, même en cas d'utilisation très fréquente |
Grâce au tissage spécial, la corde est très flexible |
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Synthétique Ultimate Elite 40mm |
Doux, flexible, n'endommagera pas le revêtement de sol (tapis de lutte, tapis, tatami), aspect haut de gamme. A de bonnes performances pour absorber les ondes de choc. |
Ne convient pas aux activités de plein air et aux surfaces dures (sable, asphalte) |
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Synthétique Ultime Fort 40mm |
Lourd, adapté aux sportifs très développés physiquement et forts qui ne disposent plus de suffisamment de corde standard. Idéal pour pratiquer des mouvements explosifs |
Les fibres dures, associées au poids, peuvent endommager le revêtement de sol (parquet, nattes, tatamis, moquettes) |
Choisir la longueur de la corde pour le crossfit et l'entraînement fonctionnel
La principale recommandation est que plus c'est long, mieux c'est. Une longue corde vous permettra d'utiliser toute la gamme d'exercices possibles pour les athlètes de différents niveaux de condition physique. Il n'y a pas de caractéristiques exactes lors du choix de la longueur. Tout est déterminé par le niveau de préparation de l’athlète, la densité du projectile par m et l’espace environnant dans lequel la corde est utilisée.
- 9 m - débutants, enfants, filles.
- 12 m - sportifs moyens, adolescents, filles d'un certain niveau forme physique
- 15 m - la plupart des hommes de condition physique moyenne, femmes fortes, niveau universitaire
- 20 m - athlète entraîné (lutte, rugby, ski, hockey, etc.)
- Le 25 m est une véritable bête lorsqu'il utilise tout le potentiel de la corde pour les athlètes les plus puissants.
De manière générale, ce sont toutes ces caractéristiques qui vous aideront à choisir une corde. Si vous avez des questions, vous pouvez toujours obtenir des conseils professionnels auprès de nos spécialistes. Nous sommes toujours ouverts à la communication, nous vous aiderons à produire une corde selon vos exigences et vos besoins.
Bonne chance à vous pour atteindre vos objectifs ! Bonne humeur !
À première vue, les exercices avec des cordes peuvent paraître stupides à beaucoup. En fait, une telle formation n’est pas moindre et, à certains égards, même plus efficace. exercices de force. L'entraînement en force est important pour un combattant, mais il doit être dilué avec quelque chose. Les cordes ne sont pas mauvaises pour ça.
Les exercices avec des cordes développent à la fois la force et l’endurance chez un combattant. En effectuant des exercices pendant au moins 30 secondes à un rythme rapide, vous solliciterez vos muscles pas moins qu'en salle de sport.
Pourquoi devriez-vous inclure des exercices de corde dans votre entraînement ?
Les deux principaux bienfaits sont le développement de l’endurance et le renforcement de nombreux muscles. Il renforce très bien les avant-bras et renforce la préhension ; il renforce également les muscles du dos et des épaules. Vous pouvez vous concentrer sur presque tous les muscles. En même temps, grâce à l'absence grandes échelles, ces exercices sont sans danger pour les articulations. De plus, de tels entraînements font un très bon travail pour brûler l’excès de poids.
Technique d'exécution
L’essence de l’exercice est de créer des mouvements ondulatoires dans la corde. Ils peuvent être réalisés avec différentes amplitudes et dans différents plans. Dans ce cas, vous pouvez utiliser différentes longueurs et épaisseurs de corde, ainsi qu'utiliser une grande variété de poignées. Si vous souhaitez augmenter la charge sur vos jambes, accroupissez-vous plus bas.
Assurez-vous que les mouvements sont effectués avec tout le corps. Seuls des exercices correctement exécutés avec des cordes permettront d'inclure tous les maillons de la chaîne biomécanique, des jambes aux bras. Et la capacité d'engager tous les muscles lors d'une frappe ou d'une technique est très importante pour un combattant.
Cela ne sert à rien d’expliquer la technique ; il vaut mieux voir une fois que cent fois entendre.
Merci, article très intéressant
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Contenu de l'article
Les gens pensent souvent que les exercices avec corde sont une perte de temps. Cependant, quand la bonne approche l'efficacité de ces activités peut être supérieure à celle entraînement en force. Avec l'aide de cordes, vous pouvez augmenter votre force et votre endurance. Chaque mouvement est effectué aussi intensément que possible pendant 0,5 minute. C'est ce qui vous permet de charger vos muscles avec autant de puissance que lorsque vous travaillez avec des poids.
Avantages des exercices avec corde
Cette formation présente de nombreux avantages, mais nous n’en soulignerons que quelques-uns parmi les plus significatifs :
- De nombreux exercices ont été créés pour vous permettre de solliciter efficacement divers muscles.
- Vous n'avez pas besoin de travailler avec des poids lourds et vous n'exercez ainsi aucune pression sur vos articulations.
- Vous pouvez gonfler presque tous les groupes musculaires.
- Les cours sont amusants et ne sont pas psychologiquement déprimants.
- Selon les recherches, une activité nécessite de consommer environ 50 calories.
- Tous les mouvements ont une fonctionnalité biomécanique élevée, ce qui réduit considérablement le risque de blessure.
Quels exercices peut-on faire avec une corde ?
Comme nous l'avons dit plus haut, l'essence de l'entraînement avec des cordes est de haute intensité. Vous devez effectuer trois séries de chaque mouvement, en travaillant pendant une demi-minute sur chacune. La pause entre les séries ne doit pas dépasser trente secondes.
- Double vague. Vous devez prendre une position demi-accroupie, tandis que la colonne vertébrale doit être strictement verticale. Écartez vos pieds à la largeur articulations de l'épaule, et les orteils doivent pointer vers l'avant. Il devrait y avoir une corde dans chaque main, après quoi vous commencez à descendre et monter, créant ainsi des mouvements ondulatoires des cordes. Le corps doit toujours rester vertical et le rythme du mouvement doit être régulier. Le mouvement est conçu pour renforcer les muscles ceinture scapulaire et les avant-bras.
- Vagues intermittentes. Cet exercice de corde est très similaire à celui dont nous avons parlé plus tôt. La différence est que vous ne devez pas bouger vos bras simultanément, mais alternativement. Cela permet une utilisation plus active des stabilisateurs corporels par rapport à une double vague.
- Nous le ramassons et le jetons. La position initiale correspond à une double vague. En prenant les cordes dans vos mains, tirez-les fermement. Après avoir soulevé le projectile, jetez brusquement les cordes vers le bas. Les cordes doivent être lancées alternativement de droite vers le bas, puis de gauche vers le bas. Les muscles des avant-bras, des bras et des abdominaux participent activement au travail.
- Corde à sauter double. Certains d'entre vous ont sûrement sauté par-dessus corde à sauter double. Pour effectuer cet exercice avec une corde, vous devez ramasser l'appareil et effectuer des mouvements selon un trajet circulaire. Main droite dans ce cas, ils doivent se déplacer dans le sens des aiguilles d’une montre. Et la gauche est contre. Après chaque série, vous devez changer la direction du mouvement des bras.
- Double corde à sauter et fente arrière alternée. Cet exercice est le plus difficile de tout le programme d’entraînement à la corde. Cela est dû au fait qu'il combine des doubles vagues alternées (le premier et le deuxième exercices). En utilisant vos bras, vous devez effectuer un mouvement de double vague et des fentes alternées avec vos jambes en arrière, touchant le sol. articulations du genou. Ce mouvement permet de travailler activement presque tous les muscles du corps.
