Il existe une grande variété d'exercices qui aident à garder le corps en pleine forme. L'un d'eux est les pompes sur les poings, familiers à chacun de nous depuis l'école. Une méthode d'entraînement similaire s'est répandue parmi les représentants du sexe fort qui pratiquent les arts martiaux. Ils sont demandés par ceux qui ressentent une gêne avec les pompes ordinaires ou qui ont besoin de renforcer les articulations du poignet et la partie d'impact des poings. Les athlètes non entraînés seront confrontés à certaines difficultés. Au début, vos mains trembleront, vos poings vous feront mal.
À quoi servent les pompes de poing ?
Cet exercice est une forme compliquée de la version classique des pompes. L'amplitude des mouvements augmente, par conséquent, la charge augmente également. En général, il retombe sur les mêmes muscles qu'avec les exercices traditionnels. La différence est que sa répartition dépendra de la position du corps et des mains. Quels muscles peuvent être renforcés avec de l'exercice?
- Le large espacement des bras donne la charge maximale sur le côté extérieur de la poitrine.
- La position étroite avec les coudes écartés fait fonctionner l'intérieur.
- Les mains pressées contre le corps renforcent les deltas avant et les triceps.
- Si les jambes sont situées au-dessus de la tête, la charge passe au lobe supérieur des muscles de la poitrine.
Pour obtenir des résultats positifs, vous devez régulièrement consacrer du temps à des pompes sur vos poings, et les bénéfices, qui sont vraiment formidables, ne vous feront pas attendre. Un entraînement complet renforce les muscles des mains. De plus, les cours aident à former la position correcte du poing lors de la frappe, ce qui est très utile pour les personnes qui luttent.
Les pompes aident à renforcer les os métacarpiens, réduisant ainsi le risque de blessure aux articulations des doigts. L'entraînement systématique resserre qualitativement les muscles des bras, de la poitrine.
L'entraînement donne un stress supplémentaire aux articulations et aux muscles, vous ne devez donc le faire qu'après avoir maîtrisé les exercices classiques. Les pompes sur les poings aident à gonfler les muscles des épaules, des avant-bras et de la poitrine.
Technique d'exécution
Les exercices présentent de nombreux avantages, des conséquences négatives ne peuvent survenir que si la technique est incorrecte ou si les pompes sont effectuées de manière excessive sans la préparation physique appropriée. Passez quelques semaines supplémentaires dessus, car c'est mieux que de sauter des cours à cause d'une blessure. Au début de l'entraînement, vous devez prendre soin de la peau de vos mains. Pour ce faire, il vaut la peine de faire des exercices sur une surface douce, par exemple sur un tapis. Les surfaces dures doivent être évitées. Après quelques mois, la peau grossira et l'inconfort diminuera considérablement ou disparaîtra complètement.
Comment faire des pompes sur les poings ? Il faut agir de la même manière qu'avec les exercices classiques. Vous devriez mettre l'accent allongé sur le sol, en vous appuyant sur vos orteils et vos poings serrés. Dans le même temps, le dos, les épaules et les jambes doivent rester droits. En descendant, inspirez ; en soulevant, expirez.
Il est important de contrôler la position correcte du poing lors de l'exécution des exercices. La charge principale doit être répartie sur l'index et le majeur. Vous ne pouvez pas faire de pompes en vous appuyant sur les jointures des trois derniers doigts sans utiliser les deux premiers. Les positions suivantes des poings sont autorisées :
- parallèle ou perpendiculaire au corps;
- vers le bas avec le pouce ;
- Vers l'extérieur avec le pouce avec le poing perpendiculaire au corps, lorsque la charge maximale peut être donnée au biceps.
Dans la plupart des cas, les athlètes utilisent la première option, les deux dernières sont utilisées assez rarement.
Comment lever les poings ? Les débutants devraient d'abord essayer de le faire avec leurs genoux. Vous pouvez simplement vous tenir debout sur vos poings pendant quelques minutes pour déterminer la position. Il peut sembler à beaucoup que l'exercice est simple, mais il sera assez difficile pour les débutants de le maîtriser. Si un athlète commence à s'entraîner immédiatement, sans préparation préalable, la surface de la peau des mains sera gravement endommagée. En conséquence, vous devrez reporter l'exercice jusqu'à ce que l'épiderme soit restauré.
Au début, il sera très difficile et douloureux de s'entraîner, mais après un certain temps, les jointures se renforceront, ce qui mettra fin à tous les problèmes. Si cela devient trop difficile à pratiquer, appuyez-vous sur vos genoux - cela aidera à réduire la tension.
Pour obtenir l'effet souhaité, une formation doit être systématiquement effectuée. Si l'objectif principal de l'entraînement est d'augmenter l'endurance, vous devez faire 3 à 5 approches à la fois. Pour activer la croissance musculaire - de 4 à 5 approches. Dans ce cas, le nombre de répétitions est de 12 à 20 fois.
Variétés d'exercices
Les athlètes qui font des pompes sur leurs poings pendant un certain temps commencent à s'ennuyer. Comment diversifier ses entraînements ? Il suffit d'utiliser différents types d'exercices.
- Pour développer l'endurance et définir le bon coup de poing, vous pouvez effectuer une position debout sur un ou deux poings. Vous devriez commencer par une minute, puis augmenter le temps, en vous concentrant sur vos propres capacités.
- Utilisez des coups de poing : faites des pompes, puis levez votre poing droit, frappez-le au sol, faites une autre pompe et répétez le coup de poing, mais avec l'autre main. Cela vous permet de donner une charge optimale sur les muscles.
- Faites des exercices sur un poing.
- Utilisez une position large pour rouler sur votre poing.
- En cours d'entraînement, changez de position: paume - poing - paume.
- En vous appuyant sur votre main droite, vous devez pousser vers le haut, puis pousser sur le sol et atterrir sur votre gauche.
La liste ci-dessus peut être complétée par d'autres options. Les cours de longue durée vous permettent de proposer de nombreuses idées intéressantes.
Les pompes du sol sur les poings permettent d'augmenter la masse musculaire, de renforcer les tendons, d'éviter les blessures, de développer l'endurance et la puissance de frappe.
