La créatine est l'un des suppléments les plus populaires pour augmenter l'endurance physique. Dans le même temps, contrairement à de nombreux autres compléments alimentaires, de composition et d'origine inconnues, son efficacité a été prouvée par de nombreuses études scientifiques.
Le but principal de la créatine pour le corps humain est d'augmenter la quantité d'énergie que la cellule peut produire.
Pour comprendre de quoi nous parlons, nous devons comprendre comment la cellule produit de l'énergie.
La principale forme d'énergie cellulaire est la molécule d'adénosine triphosphate (ATP). Lorsqu'une cellule effectue un travail nécessitant une dépense d'énergie, elle la prend de la molécule d'ATP, qui est ensuite convertie en adénosine diphosphate (ADP).
La quantité d'ATP dans les cellules est limitée. Et avec un effort physique intense, l'approvisionnement en ATP s'épuise assez rapidement.
Et c'est là qu'entre en jeu la créatine, dont 95% se trouve dans les cellules du tissu musculaire sous forme de phosphate et aide à reconstituer l'ATP, et, par conséquent, permet aux muscles de travailler plus longtemps et plus intensément.
Plus il y a de créatine dans le tissu musculaire, plus il y a de source d'énergie cachée et plus l'endurance physique est élevée. Et pas seulement l'endurance. L'apport de substance dans les muscles les rend plus forts et accélère leur croissance.
Des centaines d'études ont montré qu'en prenant de la créatine, les athlètes courent et nagent plus vite, pédalent plus fort et soulèvent plus de poids.
De plus, ce composé chimique aide à démontrer de meilleurs résultats avec absolument n'importe quelle activité physique, et pas seulement lors de la pratique de certains sports spécifiques. Le supplément est également indiqué pour l'activité physique la plus courante, car il aide à faire plus de squats ou de pompes.
Cependant, la créatine a une limitation. Il n'améliore que le travail physique de courte durée effectué avec une grande intensité. Par exemple, il est très utile pour l'entraînement par intervalles à haute intensité, ce qui est essentiel pour perdre du poids. Mais cela ne marche pas lorsqu'il s'agit d'une activité de longue durée associée à de petits efforts musculaires.
Ce fait s'explique par le fait que le travail musculaire à long terme de faible intensité est moins qu'intensif et de courte durée, et est limité par l'épuisement de la réserve d'ATP.
Comment utiliser?
La créatine est disponible aujourd'hui sous de nombreuses formes. Mais tous n'ont pas été étudiés scientifiquement.
La forme qui s'est avérée efficace dans le plus grand nombre d'expériences scientifiques est la créatine monohydrate. Ce complément alimentaire permet d'augmenter les réserves de la substance dans les muscles de 10 à 40 %.
La quantité exacte dépend du niveau initial du composé et des caractéristiques de l'organisme. Moins la substance était initialement, plus elle deviendra après la prise de compléments alimentaires.
La forme la plus correcte d'utilisation de la créatine est de la prendre à fortes doses pendant quelques jours, puis de passer à une faible dose.
Le schéma est celui-ci.
1. Stade de saturation
Dans les 5-7 jours 4-5 fois 5 grammes.
La quantité totale de substance prise doit être de 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel. Autrement dit, si vous pesez 50 kg, vous devez boire 15 grammes par jour, si 80, puis 24.
Dans ce cas, la dose maximale ne doit pas dépasser 25 grammes. Même si votre poids corporel le permet.
Pour les personnes ayant une petite masse, par exemple, pour les petites filles minces, 2 jours d'utilisation intensive sont indiqués au lieu de 5.
2. Transition pour soutenir la réception
Peut se faire de deux manières :
- ou 3 grammes par jour pendant 28 jours ;
- ou 9 grammes - 6 jours.
Comment boire - avant ou après l'entraînement ?
Il n'existe actuellement aucune réponse scientifique claire à cette question.
Certains scientifiques disent qu'avant c'est mieux, car cela permet de s'entraîner plus efficacement. D'autres chercheurs (il y en a quelques autres) pensent qu'après tout, la créatine est ce qu'elle est, car elle aide les muscles à récupérer plus rapidement.
Étant donné que ni l'un ni l'autre point de vue n'a encore de preuves scientifiques, la recommandation la plus raisonnable est de prendre de la créatine pendant la journée lorsque cela vous convient.
Il est correct de boire de la créatine monohydratée au même moment de la journée afin qu'elle puisse être complètement absorbée avant la prochaine dose. Dans la première étape, lorsque vous avez besoin de boire 20-25 grammes, les doses sont réparties uniformément entre le petit-déjeuner, le déjeuner, le goûter...
Comment boire de la poudre de monohydrate de créatine ?
Tout d'abord, il faut rappeler que la créatine doit être sous forme de poudre. Les compléments alimentaires liquides sont absolument inefficaces, car lorsqu'ils sont mélangés à de l'eau, la substance active perd ses propriétés bénéfiques.
De plus, vous devez faire attention à la présence de sucre dans les compléments alimentaires. C'est mieux si c'est un produit pur. Pas de sucres ou d'autres composés nocifs.
5 grammes de complément alimentaire sont généralement dissous dans un verre d'eau et bu immédiatement. Comme déjà mentionné, cette substance ne tolère pas un contact prolongé avec un liquide, la boisson ne doit donc jamais être préparée en réserve.
La créatine a besoin d'une assez grande quantité de liquide. Par conséquent, immédiatement après avoir bu un verre d'eau avec des compléments alimentaires, vous devez boire un ou deux verres d'eau propre supplémentaires.
Étant donné que l'assimilation du composé se produit mieux dans le contexte de l'utilisation simultanée de protéines ou de glucides, il doit toujours être pris avec des aliments protéinés ou glucidiques.
Effets secondaires et contre-indications
Lorsqu'il est pris correctement à faible dose, le complément alimentaire est totalement sûr et ne provoque aucun effet secondaire chez les personnes en bonne santé.
Quelques effets secondaires ne sont liés qu'à la première phase - saturante - d'administration.
Dans de rares cas, des convulsions, des nausées, de la diarrhée et un œdème peuvent survenir. Lors du passage à la réception à plus petites doses, tous ces phénomènes disparaissent.
Une chose à garder à l'esprit lors de la prise de créatine est que ce composé a besoin de beaucoup d'eau, vous devez donc boire plus que d'habitude tout en le prenant. De plus, vous ne devez pas vous entraîner dans la chaleur, car cela peut entraîner.
Les contre-indications à l'admission sont les maladies rénales, ainsi que l'utilisation de certains médicaments ayant un effet néphrotoxique potentiel. De plus, la créatine doit être prise avec beaucoup de prudence dans le diabète, car cette maladie elle-même affecte négativement le fonctionnement des reins.
La façon dont le composé affecte les femmes enceintes et les mères allaitantes n'a pas encore été établie. Donc, cela ne vaut pas la peine de le prendre dans le contexte de la grossesse et de l'allaitement.
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