Si vous souhaitez gonfler rapidement le haut du corps, vous ne pourrez pas ignorer les triceps, car l'étude du muscle triceps est plus importante que celle du biceps. C'est elle qui est responsable de la taille des mains. Il existe un certain nombre d'exercices qui fonctionnent mieux sur les triceps. Il n'est pas difficile de gonfler correctement les triceps à la maison ou au gymnase, nous en parlerons dans l'article.
Le triceps est un muscle composé composé de trois parties - médiale (interne), latérale (externe) et longue, situées sous elles. Dans la partie inférieure, les trois éléments sont reliés en un seul tendon et sont attachés à l'ulna depuis l'arrière du bras. Le but principal de ce groupe musculaire est : ils étendent le bras au niveau de l'articulation du coude ; la longue tête participe à l'extension et ramène l'épaule au corps.
Les proportions des trois parties du triceps sont déterminées génétiquement et, malheureusement, il est presque impossible de les modifier. Si la tête latérale de l'athlète est visuellement plus faible, alors lors du pompage des bras, la partie latérale semblera toujours plus faible que les deux autres faisceaux. Cela est dû au fait qu'il n'y a pas de mouvements qui isoleraient des parties du triceps les unes des autres - lors de l'exécution d'exercices, tous les groupes travailleront (c'est une caractéristique des muscles). Un exercice spécial resserre toutes les structures musculaires, les augmentant.
Faire attention aux triceps lors de la construction des muscles du haut du corps devrait être dû au fait que c'est lui qui détermine l'épaisseur de l'épaule de l'homme - la fraction de masse de ce groupe musculaire est d'environ 2/3. Afin de pomper rapidement vos mains à la maison, vous devez connaître les principes de base des exercices.
Principes des cours
Avant de commencer à vous entraîner à la maison ou au gymnase, rappelez-vous quelques règles qui vous aideront à comprendre les caractéristiques des exercices et à construire correctement le programme :
- Si vous souhaitez construire un entraînement de sorte que seuls les triceps soient impliqués, vous ne réussirez pas. Le fait est que la longue tête de ce muscle traverse les deux articulations - le coude et l'épaule. Par conséquent, toutes les pompes affecteront également les biceps, les muscles pectoraux, le delta et le dos. S'ils sont gonflés à bloc et que vous avez besoin de faire une pause pour récupérer, vous devrez abandonner les exercices de triceps pour le reste.
- N'entraînez pas durement ce groupe musculaire plus de deux fois par semaine. Le plus souvent, vous ne pouvez effectuer que des exercices avec des charges moyennes et légères. Les triceps surchargés semblent disproportionnés.
- Si votre objectif est d'augmenter rapidement la masse des triceps à la maison ou au gymnase, utilisez des entraînements fractionnés. Optimal est considéré de 3 à 8 séries, dont de 8 (au niveau initial) à 15 répétitions (au niveau avancé).
Pour les hommes, un résultat rapide est très important : gonflez les biceps et les triceps. Pour obtenir l'effet souhaité, vous devez aborder les cours avec compétence. Sinon, vous pouvez obtenir un résultat déformé. Pour les biceps et les triceps, vous devez utiliser différents exercices. Cela vous permet de mieux pomper les muscles et d'exclure le pompage d'autres structures.
Exercices efficaces
Il existe des centaines d'options qui vous permettent de gonfler les triceps à la maison et au gymnase. Ce sont diverses pompes, presses, tractions, extensions. Mais tous les exercices ne sont pas aussi efficaces. Choisissons parmi tous les exercices disponibles ceux qui aident le mieux à augmenter rapidement la force et le volume du triceps pour les hommes.
- Gonflez les triceps à la maison sans appareils supplémentaires.
Pour les hommes à la maison, vous pouvez gonfler les triceps à l'aide des pompes les plus simples depuis le sol. Les pompes spéciales, en fait, sont un développé couché à l'envers, seule la charge n'est pas donnée par un équipement supplémentaire (haltères, haltères), mais à l'aide de son propre poids.
Lors de l'exécution de l'exercice, il est important de rapprocher vos bras le plus possible l'un de l'autre. Si vous faites des pompes avec un réglage large des bras, ce ne sont pas les triceps, mais les muscles pectoraux qui seront travaillés. Pour plus d'efficacité, les pompes depuis le sol peuvent être réalisées avec des poids supplémentaires (mettez le disque sur votre dos ou enfilez un gilet de sport).
Il existe un autre exercice pour entraîner les triceps à la maison pour les hommes - il s'agit d'un push-up inversé mettant l'accent sur le dos. Pour effectuer des pompes inversées, vous aurez besoin de deux bancs placés parallèlement l'un à l'autre. Il faut se reposer les bras tendus. Mettez vos pieds sur le deuxième banc (les jambes doivent être tendues). Les athlètes débutants peuvent commencer par faire une version plus facile des pompes inversées avec les pieds au sol. Comment cela est fait, vous pouvez voir dans une courte vidéo:
Le push-up inversé s'effectue de la manière suivante : abaissez le corps en fléchissant les bras au niveau des coudes. Le point final est les bras pliés à un angle de 90 degrés. L'entraînement des mains dans ce cas doit être effectué avec prudence: si vous descendez très bas, vous risquez d'endommager les structures articulaires. Vous ne devez pas placer vos mains sur le banc, car dans ce cas, le delta sera pompé.
- Gonflez les triceps à l'aide d'une barre.
L'exercice classique pour le développement de ce groupe musculaire chez les hommes est le développé couché à partir d'une position couchée avec une prise étroite. Pour performer, vous aurez besoin d'un banc de sport standard sans inclinaison ou d'une machine Smith. Vous devez prendre la position de départ: allongez-vous sur le banc de manière à ce que la barre supérieure soit au niveau du front. Assurez-vous que les omoplates, l'arrière de la tête et les fesses sont tendus et fermement appuyés contre la surface du banc. Écartez vos jambes aussi stable que possible.
Saisissez la barre avec vos mains de manière à ce que vos paumes soient en haut et que votre pouce soit étroitement enroulé autour du cou (c'est-à-dire que la poignée soit fermée). La distance entre les mains peut varier de 3 à 4 "paumes". Soulevez la barre sur les bras tendus - le cou doit être au-dessus du haut de la poitrine, les coudes doivent être pressés contre le corps autant que possible. Au point le plus haut, faites un léger retard et baissez les mains.
Pour plus d'informations utiles sur le développé couché à prise étroite, regardez cette courte vidéo :
- Exercices triceps avec haltères.
Les hommes peuvent gonfler les triceps avec des haltères à la maison ou au gymnase. Les meilleurs exercices avec des haltères sont l'extension du bras levé derrière la tête. Ils sont utiles car ils vous permettent de pomper chaque bras séparément - les muscles d'un bras sont impliqués tandis que l'autre reste au repos.
L'exercice se déroule comme suit: asseyez-vous sur le bord du banc, posez vos pieds sur le sol. Prenez un haltère dans une main, étirez-le au-dessus de votre tête. Il est préférable d'utiliser une prise neutre (c'est-à-dire que la paume est tournée vers le corps). Le dos est autorisé à se plier légèrement dans le bas du dos.
Pendant que vous inspirez, pliez votre bras au niveau du coude, en abaissant l'haltère derrière votre tête. L'épaule ne doit pas monter. Lorsque vous expirez, effectuez une extension au niveau de l'articulation du coude. Ne vous arrêtez ni en haut ni en bas. Il est nécessaire d'effectuer des exercices jusqu'à ce que la sensation de "raideur" du triceps s'installe, puis de se reposer et de répéter l'approche.
Les règles pour effectuer l'extension derrière le dos peuvent être trouvées dans cette instruction vidéo :
En plus de l'exercice décrit, nous vous conseillons d'essayer des pompes depuis le banc pour les triceps (extension du bras en inclinaison). Pour effectuer l'exercice, placez-vous sur le côté du banc, appuyez-vous dessus avec votre main. Pliez vos jambes au niveau des genoux. Avec l'autre main, prenez l'haltère par le cou, pliez le bras au niveau du coude, la paume doit être dirigée vers le corps - c'est la position de départ. En inspirant, en utilisant le travail d'un triceps, étendez complètement le bras, tandis que l'avant-bras doit rester immobilisé. En expirant, revenez à la position de départ.
- Tractions et pompes sur les barres asymétriques et la barre horizontale.
Les avantages de l'exercice sont la disponibilité des barres et des barres horizontales. Ils peuvent être trouvés dans toutes les cours d'école et dans de nombreux parcs, vous n'avez donc pas besoin d'aller au gymnase pour construire des triceps. De plus, cet exercice est assez efficace - avec des performances régulières, la masse musculaire augmente rapidement.
Vous pouvez gonfler les triceps pour les hommes sur des barres horizontales très simplement. L'exercice le plus efficace et le plus simple est le pull-up inversé sur la barre horizontale. Les mains doivent être positionnées de manière à ce que les paumes regardent dans la direction opposée au corps.
Une autre option pour travailler les triceps sur les barres asymétriques et la barre horizontale pour les hommes est les pompes verticales. Les pompes se font comme suit: allez aux barres et prenez la position de départ - posez vos paumes sur les mains courantes, levez vos jambes et pliez-les au niveau des genoux (les pieds peuvent être croisés). Abaissez légèrement votre tête vers votre poitrine pour soulager l'excès de pression de votre cou. Pendant que vous inspirez, pliez doucement vos coudes. Lorsque vous expirez, redressez vos bras au niveau de l'articulation du coude.
Pour forcer les triceps à travailler plus fort, utilisez des barres avec une distance étroite entre les rails (la distance est inférieure à la largeur des épaules). Il est préférable que lors de l'exercice, les coudes soient aussi près du corps que possible. Le corps ne doit pas être incliné, gardez-le droit. Lorsque vous levez le bras, essayez de vous redresser autant que possible (c'est-à-dire de passer en position de « verrouillage »).
Chez les hommes qui s'entraînent correctement, les bras sont en pleine forme et deviennent plus forts. Au fil du temps, un dessin en relief apparaît. Afin d'obtenir des résultats rapides et visibles, vous devez effectuer les exercices régulièrement et correctement. L'essentiel est d'observer la technique d'exécution, car toute déviation implique d'autres muscles dans le travail. De plus, rappelez-vous les règles de sécurité - ne mettez pas votre santé en danger, ne permettez pas de situations traumatisantes.
