Être fort et beau est le désir de tout homme. Et ceux qui ont fermement décidé d'y parvenir peuvent atteindre leur objectif de différentes manières. Tout dépend des capacités financières : quelqu'un peut se permettre d'embaucher un instructeur de fitness personnel, acheter de la nutrition sportive, et quelqu'un ne peut tout simplement pas trouver l'argent ou le temps d'aller au gymnase.
Mais ne vous découragez pas, car les muscles peuvent être gonflés non seulement au gymnase. Les séances d'entraînement avec haltères sont un excellent moyen d'économiser de l'argent et de renforcer votre corps. Et si vous ajoutez des barres à vos cours, les résultats seront encore meilleurs. Bien sûr, vous ne deviendrez pas énorme, mais mettre de l'ordre dans votre corps et le rendre attrayant pour les filles est une tâche tout à fait réalisable.
Quels muscles sont entraînés ?
Les entraînements à la barre et à la barre sont un excellent moyen de développer le haut du torse et les bras. Avec l'aide de tels exercices, vous pouvez parfaitement développer les avant-bras, les biceps, le dos, les abdominaux. De plus, les muscles deltoïdes sont indirectement inclus dans le travail. Tout cela vous permet de développer un torse puissant de forme triangulaire - ce dont un vrai homme a besoin.
En utilisant les barres, vous pouvez travailler en profondeur les muscles triceps et pectoraux. Grâce aux triceps, vos bras deviendront plus forts et augmenteront visuellement. Et vous pouvez clairement dessiner la poitrine, ce qui donnera plus de masculinité à votre silhouette.
L'entraînement sur la barre horizontale est vraiment capable de faire d'un homme mince un vrai homme en peu de temps. Afin d'atteindre vos objectifs le plus rapidement possible, vous devez établir le bon programme et le respecter strictement.
Où commencer?
De nombreux athlètes novices, décidant de s'entraîner sur la barre horizontale et les barres asymétriques, oublient de se procurer des gants de sport. Cela conduit au fait qu'après 3-4 jours d'entraînement, la peau à l'intérieur de la paume est complètement arrachée. De telles blessures et callosités ne mènent à rien de bon, au contraire, elles ne vous permettront pas de pratiquer jusqu'à guérison complète.
Si vous décidez de vous entraîner à la barre horizontale ou aux barres parallèles, procurez-vous tout d'abord des gants. Si vous n'êtes pas prêt à payer une grosse somme pour eux, vous n'avez pas besoin d'acheter les plus chers. Il convient de noter que les gants à sangles utilisés par les bodybuilders dans la salle de sport ne sont pas bon marché. Vous pouvez également acheter des vélos. Une option encore moins chère est les gants de travail ordinaires, qui sont disponibles dans n'importe quelle quincaillerie.
En plus d'eux, vous aurez besoin d'un cahier et d'un stylo, avec lesquels vous commencerez à tenir votre journal d'entraînement personnel, où vous noterez les résultats.
Programme d'entraînement sur la barre horizontale et les barres asymétriques pour le poids
Après avoir préparé l'équipement nécessaire, la seule chose qui vous séparera de l'entraînement est la présence d'un ensemble d'exercices bien conçus qui vous aideront à atteindre votre objectif. Tout d'abord, envisagez un programme d'entraînement conçu pour gagner de la masse musculaire.
Ainsi, les grands principes du programme :
- Vous ne devez pas faire plus de 10 répétitions de chaque exercice. Si cela devient trop facile, vous devez effectuer des tractions avec un poids supplémentaire. L'option idéale serait un sac à dos ordinaire avec une sorte de poids à l'intérieur.
- S'il y a une sensation de douleur dans les épaules pendant un exercice, vous devez arrêter de le faire. Essayez d'élargir ou de rétrécir la prise - trouvez l'option parfaite et indolore pour éviter les blessures.
- Observez une respiration correcte: en inspirant, nous nous hissons sur la barre horizontale ou nous pressons le corps sur les barres asymétriques, en expirant, nous descendons.
Effectuez un entraînement sur la barre horizontale pour gagner de la masse pas plus de 2 fois par semaine. Plus de temps ne fera que vous épuiser. Par exemple, un programme de formation pourrait ressembler à ceci :
- Lundi - entraînement ;
- mardi et mercredi - repos;
- jeudi - entraînement ;
- Vendredi, samedi, dimanche - repos.
Le programme d'entraînement à la barre horizontale ci-dessous vous aidera à développer vos muscles et votre masse plus rapidement.
Exercice n° 1 : Pull-ups à prise large
Cet exercice est utilisé pour élargir le dos, il maximise les muscles latissimus dorsi du corps. La prise doit être plus large que les épaules, essayez de la rendre aussi large que possible, mais jusqu'au moment où les épaules commencent à faire mal.
Vous devez faire 5 séries de 8 à 10 fois. Inutile de vous précipiter - tirez-vous à un rythme rapide et abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ.
Exercice n° 2 : Pull-ups en prise rapprochée
Il cible les lats inférieurs et les biceps. Prenez une poignée étroite sur la barre horizontale, les paumes doivent être tournées vers vous. La technique d'exécution est la même, mais en position haute, il faut s'attarder pendant 1-2 secondes.
Ainsi, vous augmenterez l'effet et rendrez l'exercice plus difficile. Faites 4 séries de 8 à 10 répétitions.
Exercice numéro 3 : Pompes sur les barres asymétriques
Selon la largeur des barres, la charge sera redistribuée entre les triceps des deux mains et les muscles pectoraux. Il n'y a pas de secrets particuliers dans la technique de cet exercice - tenez-vous sur les barres et commencez à descendre et à monter, en serrant votre poids. Il n'est pas nécessaire de faire plus de 10-12 fois. Si nécessaire, utilisez un sac à dos lesté.
Essayez de descendre le plus possible pour étirer au maximum vos muscles. Lorsque vous êtes en position haute, vous n'avez pas besoin de tendre complètement vos bras, car cela créera une charge dangereuse sur vos coudes.
Faites cela pour 5 séries de 10 à 12 répétitions.
Le programme d'entraînement à la barre horizontale et aux barres parallèles pour la masse est assez simple, mais efficace. Inutile d'inventer des mouvements acrobatiques compliqués, le génie réside dans la simplicité.
Comment effectuer un entraînement terrain sur la barre horizontale ?
L'entraînement au terrain est un peu différent. Cela est dû au besoin d'un plus grand pompage de sang dans les muscles, ainsi qu'à une meilleure combustion des calories.
Tous les exercices doivent être effectués en supersets - c'est-à-dire que deux approches seront effectuées à la fois, sans repos.
Série n° 1 : tractions à la largeur des épaules + tractions à prise rapprochée
Faites 10 à 12 tractions régulières. Attendez 10-15 secondes, prenez une prise étroite (paumes tournées vers l'extérieur) et effectuez le nombre maximum de tractions de cette manière.
Faites cela pour 2-3 séries.
Série #2 : tractions inversées des biceps + dips
Prenez une prise inversée, placez vos mains un peu plus étroites que la largeur des épaules. Tirez sur la barre horizontale 8 à 10 fois, attendez 10 secondes, tirez-vous autant que possible et faites le nombre maximum de pompes incomplètes à partir de cette position, c'est-à-dire que vous n'avez presque pas besoin de descendre. Pour ainsi dire, balancez-vous en contractant les biceps dans une courte amplitude.
Après cela, allez directement aux barres et sans repos, commencez à faire des pompes régulières 10 à 12 fois. Puis, de la même manière que sur la barre horizontale, effectuez quelques secousses de finition depuis la position basse : descendez et commencez à monter un peu et redescendez immédiatement. Répétez ceci jusqu'à ce que vos bras cèdent.
Faites 2 séries.
N'oubliez pas l'alimentation
Les entraînements décrits ci-dessus sur la barre horizontale pour les débutants sont parfaits pour développer les muscles. Mais vous devez toujours vous souvenir d'une alimentation saine et appropriée, ainsi que d'un repos et d'un sommeil normaux.
Après tout, les muscles ne se développent pas pendant l'entraînement, mais pendant le repos. Par conséquent, vous ne devez pas vous surcharger - si vous vous sentez fatigué, il vaut mieux ne pas vous entraîner, faites une courte pause. Et le lendemain, avec une double réserve de force, battez vos records et développez-vous davantage.
En effectuant un entraînement sur la barre horizontale pour un gain de masse ou sur le terrain, sur la base des principes indiqués ci-dessus, vous pouvez obtenir de bons résultats. L'essentiel est de pratiquer régulièrement.
