Bonjour, mon cher kachata et phytonyashki!
C'est mercredi sur le calendrier, ce qui signifie qu'il est temps pour un article technique, et aujourd'hui nous allons continuer notre présentation sur le sujet - exercices de base pour prendre de la masse. Nous allons développer les muscles des mains, ou plutôt une unité musculaire telle que les triceps. En lisant vous saurez quels exercices sont les meilleurs (scientifiquement) pour travailler ce groupe, et quel programme de formation est le plus approprié pour créer des armes massives.
J'ai hâte de commencer à diffuser, alors commençons.
Exercices de base pour gagner de la masse triceps. Que sont-ils?
Commençons l'histoire, comme d'habitude, par un petit retour en arrière et en rappelant ce qui a déjà été fait dans ce sens - et beaucoup a été fait. En particulier, nous avons examiné des groupes musculaires tels que : les épaules, la poitrine et les biceps. Les notes pertinentes sont ici. Aujourd'hui, nous finirons de travailler avec les bras en regardant les triceps.
Selon les statistiques, c'est généralement ce groupe musculaire qui est en retard chez la plupart des femmes. Ou plutôt, même ainsi - ce n'est pas elle (lors de l'entraînement des mains) le plus souvent, le beau sexe dans le gymnase prête leur attention. Et tout cela parce que c'est elle qui est responsable de leur (vos, filles) problème éternel - pendaison / pendaison de la peau en levant la main et en saluant. Par conséquent, les jeunes femmes veulent voir les muscles du triceps resserrés, c'est-à-dire de sorte que rien ni nulle part ne pendait.
Les hommes, en règle générale, ne sont pas confrontés à un tel problème, mais ils ont également leurs propres problèmes sous la forme d'un volume insuffisant (massivité) de leurs mains. Beaucoup d'entre eux connaissent l'expression : « ils pendent comme des cils ». Ainsi, vous pouvez développer de la masse et faire ressembler les triceps à un fer à cheval en travaillant avec les bons exercices et dans le bon ordre. Nous en reparlerons plus loin.
Ainsi, le muscle triceps de l'épaule - représente 2/3 du volume de tout le bras et se caractérise par le fait qu'il déplie ce dernier dans l'articulation du coude. Composé de trois têtes :
- long - provient du tubercule de l'omoplate situé sous la cavité articulaire et passe dans la direction distale devant les petits et grands muscles ronds;
- deux courts (médial et latéral) qui courent le long de l'arrière de l'humérus.
Les triceps sont des antagonistes (faire l'action inverse) aux muscles du biceps. Ils remplissent les fonctions d'extension du bras et de stabilisation de l'articulation du coude, lorsque les avant-bras et les mains doivent être constamment fixés lors de l'exécution de mouvements indépendants. La longue tête affecte également l'articulation de l'épaule et est impliquée dans la rétroversion. (retirant) et adduction (adduction) de la main.
Eh bien, assez de théorie ennuyeuse, passons à une pratique pas ennuyeuse, à savoir: considérons les exercices les plus efficaces pour le muscle triceps de l'épaule, à en juger par les résultats de l'électromyographie (activité des muscles squelettiques lors de l'excitation des fibres musculaires).
N° 1. Les meilleurs exercices avec un équipement standard pour les triceps.
Têtes latérale et médiale :
- extension sur le bloc (entraîneur de câble), col droit ou courbé ;
- extension avec une barre EZ allongée sur un banc (Presse française);
- presse Guillotine (Presses à guillotine), prise plus large que les épaules;
- extension d'un bras avec un haltère derrière la tête.
Tête longue :
- extension des bras avec un haltère allongé sur un banc incliné + abduction du dos ;
- développé couché pour la tête;
- extension des bras avec un haltère, le torse à l'horizontale sur le banc ;
- extension d'un bras avec un haltère derrière la tête;
- extension de la barre EZ derrière la tête en position assise.
Activité EMG des chefs latéral et long du triceps lors d'exercices de triceps sélectionnés avec un équipement standard par rapport à l'extension de la barre EZ en décubitus ventral (tête latérale) et assis (tête longue), comme suit.
D'après les données présentées, nous pouvons conclure que l'extension avec la barre EZ (assis et allongé sur un banc) sont l'un des exercices les plus efficaces pour les deux (latéral et long) têtes de triceps, ce qui, en principe, n'est pas nouveau. En même temps, l'extension du bras sur le banc à un angle dans 60 degrés est l'exercice numéro un pour la longue tête du triceps - c'est déjà une surprise.
Ceci peut s'expliquer par le rôle exclusif de la tête longue dans la rétroversion du levier (retenant les mains), dont le travail est particulièrement difficile lorsque l'angle entre l'avant-bras et le tronc est inférieur à 0 degré. Où O est le parallèle du torse au virage, lorsque le bras est tiré vers l'arrière sur le banc.
Note:
Lors de la réalisation d'extensions avec une barre EZ allongée sur un banc (Presse française), il faut que le projectile ne dépasse pas la ligne de votre tête.
Conseils de formation.
L'extension d'haltères triceps permet de bien activer les triceps. Si vous souhaitez isoler davantage la longue tête du muscle triceps de l'épaule, alors lors de l'exercice, étendez le bras sur le banc à un angle de 60 degrés, il faut reculer au maximum le bras chargé. C'est le phénomène de rétroversion en pratique. Vous devez également garder votre épaule parallèle au sol tout au long du mouvement. Si vous le laissez tomber dans une position neutre (après chaque répétition), alors ça enlèvera 20% intensité. Par conséquent, il est nécessaire de commencer par un haltère léger et une sensation de triceps lors de la contraction. En particulier, l'option pour un banc horizontal ressemble à ceci.
Un indicateur de l'exactitude de l'extension avec un haltère sur le banc sera une sensation de brûlure profonde dans la longue tête du triceps.
La prochaine grande surprise sur la liste des exercices les plus efficaces pour la tête longue est la presse à la barre derrière la tête. Nous savons tous que cet exercice est excellent pour les épaules, mais que peut-il faire pour les triceps ?
La tête anatomiquement longue s'attache directement à l'omoplate et tente de stabiliser le mouvement. Cependant, il est nécessaire de réfléchir à deux fois à l'opportunité de sa mise en œuvre - parce que. au lieu de triceps titanesques, vous pouvez vous blesser à l'épaule en raison du caractère non naturel de ce type de mouvement derrière la tête. Il convient également de noter qu'en plus de l'extension de barre EZ ou des presses à guillotine (qui doivent leur nom à la circonstance de pouvoir se décapiter en baissant la barre), extension sur le bloc (entraîneur de câble), ciblant les chefs latéral et médial du triceps, est un exercice presque exclusif pour eux.
Conclusion : votre travail de construction de triceps massifs au-delà des bases (EZ-extension allongée), doit inclure au moins une extension supplémentaire, par exemple, du bras sur le banc à un angle dans 60 degrés. Dans celui-ci, la tête longue est le maillon le plus faible et en l'exécutant, vous avez la garantie de « marteler » l'ensemble du triceps, même en effectuant des répétitions avec des poids légers.
Vous pouvez également résoudre ce problème en utilisant un entraîneur de câble et en utilisant une poignée droite ou en V (corde). Si vous écartez les extrémités de la corde en bas de l'amplitude, vous travaillerez efficacement la longue tête du triceps et transformerez ainsi l'exercice d'isolement n°1 pour la tête latérale en un exercice triceps plus équilibré.
N° 2. Exercices massanasetnye pour les muscles du triceps.
De nombreux bodybuilders professionnels considèrent que les dips sur banc sont l'exercice de conditionnement de viande le plus efficace que vous puissiez faire pour vraiment frapper la tête latérale.
Alors, passons aux exercices les plus efficaces sur la partie latérale. (+ tête médiale) triceps :
- plonge entre deux bancs, les mains derrière le dos ;
- espaces entre les poteaux (pompes depuis les bars), la flexion de l'articulation du coude n'est pas supérieure à un angle 90 degrés;
- (doigts pointés vers l'avant).
pour la tête longue :
- espaces entre les poteaux (pompes depuis les bars), les barres sont plus larges que les épaules, la flexion de l'articulation du coude n'est pas supérieure à l'angle de 90 degrés;
- pompes à partir du sol, bras plus étroits que la largeur des épaules (doigts pointés vers l'avant).
Note:
Arnold Schwarzenegger croyait que les trempettes devaient être faites à un angle vers le haut - les jambes sont en hausse. Prenons-le au mot, car ce type savait ce qu'il faisait.
L'activité EMG des têtes latérales et longues du triceps dans les exercices de mise en masse sélectionnés par rapport aux pompes des barres asymétriques ressemble à ceci.
Comme vous pouvez le voir, Arnold a fait des dips "arrière" entre les bancs - c'est un exercice imbattable lorsqu'il s'agit d'activer la tête latérale du triceps brachial.
Les chiffres disent qu'en valeur absolue, les creux m/y bancs ne sont que 7% moins efficace que les extensions de barre EZ allongées, et c'est le deuxième exercice du haut 5 classement le plus efficace pour les triceps dans les simulateurs.
Il convient également de noter que la descente (pour dips arrière) augmente vraiment la charge sur les tendons et le sac articulaire de votre ceinture scapulaire, ce qui n'est pas bon pour le développement des triceps (-12% activité EMG), ni pour les articulations. D'autre part, aligner les bras avec les jambes (deux surfaces d'appui sont parallèles) a beaucoup moins d'effet que ce à quoi on pourrait s'attendre sur la longue portion du triceps. La diminution de l'activité EMG n'est que 3% , et ce chiffre peut être négligé.
L'activité EMG des têtes latérales et longues du triceps dans les exercices de collecte de masse sélectionnés par rapport aux pompes des barres asymétriques ressemble à ceci.
N ° 3. Pour construire des triceps massifs, la spécialisation est essentielle.
De ce qui précède, nous pouvons conclure ce qui suit : le triceps est la partie du corps dans laquelle (contrairement aux autres) spécialisation (séparation des exercices) est d'une grande importance. Ceux. il est nécessaire de travailler les trois têtes avec divers exercices.
Bien que des exercices tels que les pompes classiques à la barre stimulent la tête latérale ainsi que la tête longue, il n'existe toujours pas d'exercices universels pour ce groupe musculaire. Même les extensions EZ-bar ne le sont pas, car. Vous devez au moins passer de la position couchée à la position assise pour stimuler adéquatement les chefs latéraux et médiaux ainsi que le chef long.
Activité EMG des chefs latéral et long du triceps dans les trois exercices sélectionnés, comparée à l'activation maximale de la tête correspondante dans n'importe quel exercice évalué dans l'étude.
Les données de la figure illustrent l'inévitable compromis entre la stimulation maximale des chefs latéral et médial d'un côté et le chef long de l'autre côté lors des trois exercices classiques du triceps.
La principale chose à retenir lorsque vous faites ces exercices, et en particulier l'extension d'haltères inclinés, est que vous devez travailler avec une technique appropriée et un poids adéquat. Connaissez vos propres limites !
Note:
Si vous entraînez des triceps et des biceps avec un groupe musculaire différent le même jour et que vous ne voulez faire qu'un seul exercice, faites des dips entre les bancs ou utilisez deux variantes (assis et debout) de l'exercice d'extension de la barre EZ.
Eh bien, comme d'habitude, en conclusion, nous considérerons pour le développement général des volumes musculaires du triceps du point de vue de l'activité EMG des fibres. Cela ressemble à ceci.
Note:
Le nombre de séries, chacun le détermine en termes de volume optimal, de fréquence d'entraînement, de fonctions de récupération du corps, etc.
Eh bien, c'est peut-être tout, il s'est avéré comme toujours beaucoup, mais tout est sur le sujet et au point, utilisez-le!
Épilogue
Un autre article a pris fin, aujourd'hui nous avons considéré des exercices de base pour gagner de la masse dans un groupe musculaire tel que les triceps. Maintenant que vous avez tous les exercices entre les mains, la séquence de leur mise en œuvre, il ne reste plus qu'à faire un peu, arrachez votre cinquième point de la lecture de la note :) et essayez tout en pratique. Nous soufflons dans le hall, ma chère!
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Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.
