Comment gonfler les bras d'une fille à la maison et au gymnase. Programme de formation

Pour donner une belle forme à leurs mains, les filles ont juste besoin de travailler un peu le relief des muscles de l'épaule et de l'avant-bras. A cet effet, vous pouvez visiter des salles spécialisées.

Mais tout le monde n'y a pas accès et n'est pas pratique pour les visiter, vous devez donc savoir comment pomper un beau soulagement de la main à la maison pour une fille. Il ne faut pas oublier que vous devez surveiller la charge. Avec une petite charge, il n'y aura pas de résultat visible, et avec une charge excessive, les mains seront pompées, comme un boxeur.

Une série d'exercices :

Méthodes de pompage à la main

Il existe plusieurs façons de révéler le secret de la façon de pomper les mains d'une fille le plus efficacement possible à la maison :

• Il est nécessaire de consacrer du temps aux activités sportives 3 à 4 fois par semaine.
• Les mouvements de flexion développent le biceps brachial.
• Pour pomper les triceps, vous devez faire des exercices d'extension.
• Les fibres musculaires de la zone de l'avant-bras peuvent être entraînées en s'exerçant avec des charges, en les tenant et en les faisant pivoter.

Exercices triceps

La fonction du triceps, ou triceps brachial, est d'étendre le bras au niveau du coude. Pour cette raison, des mouvements basés sur l'extension sont utilisés pour travailler les triceps.

• • Avec un haltère. Le poids de l'haltère pour un débutant convient à 1-3 kg. L'exercice doit se faire assis ou debout. Levez deux mains avec l'inventaire vers le haut. Appuyez fermement vos coudes sur votre tête et pliez-vous en abaissant vos mains derrière votre tête. Répétez l'ascenseur. Il est important de garder les bras légèrement pliés au niveau des coudes. Cela évitera les blessures à l'articulation du coude et les triceps ne se détendront pas. Cette tâche est effectuée avec les deux mains en même temps.
    
  • Avec un haltère. Cet exercice s'effectue d'une seule main. Il faut approcher le support, ça peut être une chaise. Il est nécessaire d'incliner le corps et d'une main il est pratique de s'appuyer sur le support choisi, et de l'autre - appuyez dessus avec votre coude contre le corps et redressez-le avec un haltère, en le tirant vers l'arrière. Figez-vous dans cette position pendant une seconde et prenez l'état opposé.
  • Pour travailler les triceps, des exercices de base sont également utilisés. Ils travaillent également le triceps brachial sur un pied d'égalité avec les autres.
  • Pompes inversées. Tenez-vous dos au banc, asseyez-vous et mettez l'accent avec vos mains dessus. Ne forcez pas vos jambes. Déplacez tout le poids de votre corps sur vos mains. Inspirez, pliez les bras et descendez, et en expirant, soulevez votre torse en redressant vos articulations du coude. Il ne faut pas oublier qu'étant en bas, les épaules doivent être parallèles au sol. Un ensemble se compose de 12 à 15 pompes. Ensuite, essayez de compliquer la tâche, pour cela, vous devez mettre vos pieds sur une élévation confortable. Une telle élévation peut être un fitball. Et répétez 1 fois de plus.
    
    

Exercices pour les biceps

Le biceps, ou biceps brachial, est l'opposé du triceps. Pour une étude efficace de ce muscle, des tâches de flexion des membres supérieurs sont nécessaires.

Nous gonflons les muscles à la maison sans agent alourdissant

Pour donner un beau relief aux muscles, vous pouvez utiliser des exercices sans utiliser de poids.

Planck inversé

Il met une charge sur les triceps, les épaules et les muscles abdominaux. Le résultat ne sera atteint que s'il est fait correctement.

Sous-séquence :

• Asseyez-vous sur une surface dure.
• Reposez vos paumes sur le sol et tendez la presse en même temps.
• Le bassin doit être surélevé de quelques centimètres au-dessus du sol, les muscles abdominaux doivent être maintenus en tension en permanence.
• Abaissez le bassin au sol.

Nous balançons nos mains à la maison avec des haltères ou une charge

Il est impossible de trouver un résultat plus rapide, comme lorsque vous faites des exercices avec des haltères ou des poids pour gonfler les bras d'une fille à la maison. Les haltères peuvent être remplacés par des bouteilles en plastique de liquide.

Extension des bras avec un haltère

Travaille les biceps et les triceps. Dans ce cas, il est pratique de remplacer les haltères par une barre.

Extension du bras avec un haltère derrière la tête

Cet exercice vise les triceps et crée un beau relief musculaire externe.

Presse de la Tate

Lors de l'exécution du développé couché Tace, les poids ne doivent pas se toucher.

Aide pour la beauté des mains - expandeur

Pour corriger le relief des mains, il suffit de pratiquer sans amplification supplémentaire, l'utilisation d'un expandeur sera acceptable. Cela empêchera également le pompage musculaire.

• Asseyez-vous sur le sol, gardez le dos droit et redressez les épaules.
• Prenez l'extenseur dans vos mains en les serrant avec vos doigts.
• Tirez l'expanseur vers vous et congelez environ 30 secondes.
• Détendez-vous et prenez la position de départ.

Push-up pour les mains

Peu importe les efforts que vous déployez, vous ne pouvez pas gonfler les mains d'une fille à la maison sans faire de pompes. Ils aident à pomper les muscles et à augmenter leur masse.

Du mur

Reposez-vous contre le mur avec vos paumes, en les plaçant devant votre poitrine. Effectuez plusieurs pompes (commencez à partir de 10 répétitions), alors qu'il est nécessaire de s'approcher et de s'éloigner du mur au même intervalle.

Pompes depuis le banc

Les pompes sur banc sont également appelées pompes inversées.

C'est facile à faire :

• Vous devez vous appuyer sur le banc pour que le banc soit derrière.
• Effectuez une flexion au niveau des coudes, tandis que le torse descend. Il faut que le dos ne touche pas le banc.
• Redressez vos bras et soulevez votre corps.

Pompes classiques

Ordre d'exécution :

Push-ups avec une prise étroite

Une pression avec une poignée étroite permet de travailler efficacement les triceps.

• Allongez-vous, posez vos mains sur le sol afin qu'elles soient l'une à côté de l'autre.
• Abaissez votre corps en pliant les coudes.
• Et encore une fois prendre la position principale.

De plus, ce type de pompes vous permet de pomper votre dos et vos abdominaux.

Tractions sur la barre horizontale

Exercice de la barre transversale.

Les tractions aident à pomper plusieurs groupes musculaires. Effectuer des tractions de différentes manières affecte à la fois les biceps et les triceps.

1 voie :

2 voies:

Pour pomper les triceps, il vous suffit de placer une paume devant l'autre et de vous relever de la manière habituelle.

Travail des articulations et des ligaments de l'épaule

Pour la vie de tous les jours, il est important que l'articulation et les ligaments de l'épaule soient solides, et encore plus nécessaires pour ceux qui font souvent du sport. Pour renforcer, vous devez choisir des exercices pour le développement des muscles deltoïde et trapèze de l'épaule. Et dans chaque leçon, assurez-vous d'essayer d'inclure un tel ensemble d'exercices, cela évitera à son tour les blessures.

Des exercices réguliers hebdomadaires garantissent le renforcement de l'articulation de l'épaule :

• Le poids des haltères doit varier de 1 à 5 kg. Debout, placez vos pieds à la largeur des épaules, étirez vos bras droit à hauteur de poitrine. Tout en inspirant, pliez les coudes et ramenez les bras sur les côtés. Lorsque vous expirez, placez vos mains devant votre poitrine. Répétez 10 à 20 fois.
• Bras droits au-dessus de la tête. Lorsque vous expirez, abaissez vos bras, maintenez-les parallèles au sol. Ensuite, avec vos mains, effectuez des mouvements élastiques de haut en bas. Respirez et levez les mains. Répétez 6 à 8 fois.
• Allongez-vous face contre terre. Concentrez-vous sur vos orteils et vos coudes au sol. Respirez et soulevez le corps au-dessus du niveau du sol, formant une barre. Restez ainsi pendant 5 à 7 minutes. Tout le soutien doit être sur les orteils des pieds et des avant-bras. Expirez et allongez-vous à nouveau sur le sol. Ensuite, soulevez le haut du corps et croisez les bras au niveau de la poitrine afin que les paumes touchent les omoplates. Abaissez le torse dans cette position au sol et appuyez légèrement sur les bras. Ainsi, les articulations de l'épaule ont la possibilité de s'ouvrir. Allongez-vous donc environ 1 minute. Encore une fois, tout en inspirant, levez-vous, relâchez vos bras, abaissez votre torse au sol et détendez vos muscles.
• Asseyez-vous sur une surface dure, étirez vos jambes devant vous et posez vos paumes sur le sol près de vos hanches. Inspirez, pliez les genoux et soulevez les hanches. Visuellement, votre corps répète la forme de la table : le corps, avec les hanches, doit former une ligne droite parallèle au sol, et les bras et les tibias doivent être perpendiculaires à celui-ci. Ce mouvement permet d'ouvrir l'articulation de l'épaule. Pourvu que cet exercice soit facile à réaliser pour vous, alors vous devriez compliquer la tâche : levez encore plus haut vos hanches et rapprochez-vous de vos genoux.

Effet bénéfique sur les articulations et les ligaments de l'épaule : natation, poirier et poirier. Un « attelage » aidera à prévenir les dommages à l'articulation de l'épaule. Pour ce faire, vous devez vous allonger face contre terre sur une surface dure, saisir vos pieds avec vos mains et vous balancer d'avant en arrière. Basculer répéter 15 à 20 fois.

Comment s'entrainer en salle de sport

Les filles peuvent pomper leurs mains non seulement à la maison, mais aussi au gymnase. La présence d'un entraîneur dans la salle affectera la réception d'un effet positif. Ici, vous pouvez obtenir des conseils d'experts et éviter d'éventuelles erreurs.

La salle de gym a un autre avantage - c'est une variété de simulateurs différents, d'équipements sportifs. Il y a un secret : plus vous changez souvent d'éléments (simulateurs, équipement), plus la charge sera importante sur les muscles. Ce qui vous permettra à son tour de travailler plus efficacement le relief des mains.

En outre, l'entraîneur de service peut consulter sur la façon de gonfler les mains d'une fille à la maison.

Programme d'entraînement mensuel pour les mains

Le programme de formation pour débutants et expérimentés est très différent les uns des autres. Vous ne devez pas faire un entraînement séparé visant uniquement à pomper les bras, il est recommandé de l'utiliser en combinaison avec d'autres exercices visant tous les muscles du corps.

Pour les débutants, mieux vaut opter pour des programmes cycliques. Un tel programme comprend la répétition d'exercices en cercle. Pour les expérimentés, il est recommandé de faire trois séances d'entraînement par semaine et d'augmenter la charge sur les muscles à l'aide de poids et d'augmenter le nombre d'approches.

Pour les débutants

1 entraînement :

2 entraînements :

• Attaques directes.
• Pompes inversées.
• Torsades inversées.
• Squats.

3 entraînements :

• Squats.
• Pompes sur chaise.
• Fentes inversées.
• Torsion complexe.
• Roule des chaussettes aux talons.

Complexes pour les classes de base

1 choix :

Option 2:

• Des pompes.
• Rétraction des haltères derrière le dos.
• Fentes avec haltères.
• Flexion du bras.

Les secrets d'un résultat rapide pour améliorer le tonus et le relief des mains

• Chaque séance doit commencer par un échauffement. Cela évitera les blessures et réchauffera les muscles.
• Terminez l'entraînement par un étirement sur les muscles du corps qui ont été les plus sollicités pendant l'entraînement.
• L'entraînement doit toujours être complété par des charges cardio. Ils peuvent être alternés avec les classes principales.
• Il ne faut pas oublier qu'une nutrition et un régime de boisson appropriés sont observés, ne permettent pas la déshydratation du corps.
• La condition la plus importante est la régularité des cours.

Lorsque vous réfléchissez à la façon de gonfler rapidement les bras d'une fille à la maison, vous devez toujours vous rappeler que pendant les séances d'entraînement, les muscles reçoivent une charge énorme. Le massage des membres après l'exercice aidera à améliorer la circulation sanguine et peut avoir un effet relaxant sur les muscles fatigués.

Avec de la patience et un désir d'effectuer les exercices nécessaires, il est tout à fait possible de pomper un beau soulagement de la main. Vous pouvez obtenir les premiers résultats visibles en un mois si vous vous entraînez régulièrement.

Vidéo sur la façon de gonfler vos bras à la maison

Nous balançons seuls nos mains à la maison à une fille:

Exercices pour de belles mains pour les femmes: