Comment rendre les mouvements fluides. Développer la flexibilité et la plasticité (plasticité des bandes)

Recommandations méthodiques sur le développement du mouvement plastique chez les enfants dans des groupes chorégraphiques et théâtraux pour enfants ont été formés PAS. Kharcheva Et MM. Mazépova basé sur des travaux au Centre pour le développement de la créativité des enfants et des jeunes du district Prioksky de Nijni Novgorod.

Réchauffer

L'échauffement ne doit pas être suffisant. C'est nécessaire pour se lancer dans la fantaisie. A chaque cours, les enfants doivent être orientés vers le développement - vers l'avancée, la découverte de nouvelles possibilités plastiques de leur propre corps.

L'échauffement est : un échauffement progressif (tête, bras, corps) ; éléments de plastique et pantomime; des mouvements libres pour une sensation d'espace ; contraction - relaxation ; éléments de chute ; fusils.

Exercices d'échauffement pour réchauffer le corps Il est recommandé d'effectuer de la tête aux pieds et progressivement, pendant le processus d'échauffement, d'allumer exercices de jeu sur le développement d'une image plastique.

Niveau 1 : tête et cou

Position de départ : debout, corps détendu.

Tournez la tête à gauche et à droite. Au compte de « un », la tête se tourne le plus possible vers la droite, les muscles se tendent le plus possible. Au compte de deux, la tête revient à position de départ. Idem sur le côté gauche. L'exercice se fait lentement - 2 fois et rapidement - 4 fois.

La tête s'incline à gauche et à droite. Au compte de « un », inclinez la tête vers la droite en essayant de toucher votre épaule avec votre oreille. Dans le même temps, l'épaule ne se lève pas, restant détendue. Au compte de « deux », la tête revient à sa position initiale. Idem sur le côté gauche. L'exercice se fait lentement - 4 fois et rapidement - 8 fois.

Rotation lente de la tête : « pomme dans une assiette ». Au décompte de « un », la tête tombe sur la poitrine. Sans revenir à la position de départ, au compte de « deux », « trois », « quatre », bougez lentement la tête vers la droite, l'arrière, la gauche. Répétez 2 fois dans un sens et dans l’autre.

Relaxation

Exercice 1.

La tête s'incline vers l'épaule droite, suivie de l'épaule droite ; Asseyez-vous lentement et touchez le sol avec vos paumes. On redresse progressivement nos jambes (en soulevant d'abord le coccyx), puis notre dos, on redresse nos épaules et la tête complète le mouvement du corps. Cet exercice détend très bien les muscles du corps, il est donc recommandé de le répéter après chaque entraînement d'un groupe musculaire.

La tête est abaissée autant que possible - sentez comment les muscles de la colonne cervicale sont étirés. Secouez la tête à gauche et à droite. Assurez-vous que les muscles sont détendus. Pour vérifier, placez votre main sous votre menton et sentez le poids de votre tête sur votre main.

Exercice 3.

En comptant "un", "deux", nous tournons lentement la tête vers la droite, en comptant "trois", "quatre" - vers la gauche (ressentez la tension dans les muscles du cou). Au compte de « un », « deux », « trois », avec des mouvements rapides et clairs, on tourne la tête vers la droite - gauche - droite (les muscles du cou se détendent). Répétez tout ce complexe deux fois. Le même exercice, seule la tête est inclinée vers l'épaule. Répétez deux fois.

Exercice 4.

Tours de tête clairs : à droite - nous revenons à la position de départ, regardons vers l'avant (à l'avenir nous l'appellerons un « point ») - à gauche - un « point ». Répétez deux à quatre fois. Déplacements clairs de la tête vers l'avant - « point » - vers l'arrière - « point ». Répétez 2 à 4 fois.

Niveau 2 : épaules, poitrine, bras

Position de départ : debout, muscles détendus, pieds écartés à la largeur des épaules.

Au compte de "un" - levez les épaules, au compte de "deux" - avancez, "trois" - plus bas, "quatre" - reculez. Il en résulte un mouvement circulaire. La même chose dans l'autre sens. Répétez 4 fois dans chaque direction.

Les mains sont tendues. Au compte de "un" - levez brusquement les épaules, "deux" - abaissez-les fortement (ensemble, alternativement avec chaque épaule), la même chose : au compte de "un" - épaules en avant, "deux" - retour (alternativement, ensemble).

Relaxation

Déplacez vos épaules vers l'avant (au compte de « un », « deux ») et vers l'arrière (au compte de « trois », « quatre »). Les mouvements sont effectués lentement et largement ; lors du recul, il est nécessaire de relier les omoplates.

On fait un « carré » avec nos épaules : épaules en avant - les monter jusqu'aux oreilles - en arrière - abaisser nos épaules. Même chose à l'envers.

Exercice de relaxation (option 1) :

La main droite se déplace lentement sur le côté, se lève, le corps commence progressivement à s'incliner vers la gauche : d'abord la tête, l'épaule gauche (tandis que la main droite aide le corps), les genoux se plient progressivement, le corps descend. Nous avons touché le sol avec nos paumes et, en passant le bâton dans notre main gauche, nous commençons à soulever lentement le corps : il monte main gauche(par le côté droit), redressez les genoux, le corps, la main gauche décrit un arc au-dessus de la tête et à travers côté gauche descend.

Option 2

La main droite remonte - monte - avance (assis) - descend. On passe le relais à la main gauche : recul - haut - avant - bas.

Option 3

Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, bras levés en V, corps et bras tendus. En inclinant légèrement votre corps vers la droite, jetez votre main droite vers le bas (la main se déplace vers la gauche par inertie), relevez-la brusquement à sa place et redressez-vous. Idem avec la main gauche.

Diaphragme.(Lorsque vous travaillez avec le diaphragme, les mains sont abaissées jusqu'à la ceinture, à la place des os saillants).

Après avoir fixé la hanche dans l'immobilité, nous commençons à déplacer le diaphragme d'avant en arrière. (Faites attention aux pieds. Ils doivent être parallèles les uns aux autres).

La position de départ est la même, mais on déplace le diaphragme vers la droite - vers la gauche.

La position de départ est la même. On fait un « carré » avec le diaphragme : avant - droite - arrière - gauche.

Exercice "Vague"

Cela fonctionne très bien. La tête et l'épaule droite descendent, puis on s'accroupit légèrement et, comme si on rampait sous un bâton, on commence à tendre la tête vers le haut, puis les épaules et tout le corps. Répétez tout dans l’autre sens. Essayez de rester au même endroit. Il en résulte un arc en forme de S.

On fait la « Vague », mais en avant : on incline la tête vers l'avant, puis les épaules, on plie les genoux, on grimpe sous une barre imaginaire (pendant que le bassin reste en place), on étend la tête, les épaules, le bassin, les genoux .

Torsion vertébrale

Pieds écartés à la largeur des épaules, hanches fixes, bras sur les côtés : tournez le corps et la tête au maximum dans un sens, puis dans l'autre. On fait l'exercice 4 fois sur les jambes tendues, 4 fois sur les jambes fléchies.

Niveau 3 : jambes

Développement de l'articulation du genou :

Pieds joints, accroupissez-vous un peu : mouvements circulaires avec les genoux dans un sens, puis dans l'autre sens (deux jambes à la fois, une à la fois) ;

Pieds écartés à la largeur des épaules : genoux en demi-cercle à droite et à gauche.

Hanche:

Le corps est tout détendu. Balancer vos hanches d'un côté à l'autre ;

Pince pour le haut du corps. Balancer vos hanches d'un côté à l'autre, d'avant en arrière ;

Pince du haut du corps, jambes bien écartées, genoux légèrement fléchis, pieds parallèles entre eux :

a) balancer les hanches de gauche à droite, d'avant en arrière ;

b) demi-cercle : hanche gauche - avant - droite, arrière : droite - avant - gauche ; gauche - arrière - droite, arrière.

c) cercle complet : hanche vers la gauche - avant - droite - arrière - gauche, de même dans l'autre sens.

Rotation de la hanche avec la jambe qui se déplace sur le côté : la hanche est à droite, la jambe droite décrit un demi-cercle vers la droite. Idem avec la jambe gauche et la cuisse gauche.

Le même exercice, mais en avançant. Nous revenons à notre place d'un pas élastique ;

- "huit". Nous décrivons un huit avec nos hanches.

Pantomime:

Gardez les pieds joints. On fait des pas glissés tout en restant en place (faire attention à la tension des muscles du pied). Le pied droit est posé sur le talon, le pied gauche sur la pointe. Nous reculons le pied droit, comme si nous le traînions sur le sol, en le déplaçant vers l'orteil. Gauche - avance simultanément en s'abaissant sur le talon.

Contraction (serrage) - relaxation (relaxation) :

Clamper (forte tension des muscles du corps) dans l'ordre suivant : pied - bas de jambe - fesse - ventre - épaules - bras - main, relâcher la pince dans l'ordre inverse ;

En serrant le bas du corps (du pied à la fesse), le haut du corps est libre : mouvement de la poitrine d'avant en arrière, de gauche à droite (faire particulièrement attention au serrage du bas du corps lors du déplacement du haut du corps) ;

Serrage de la partie supérieure (du ventre à la main), mouvements circulaires avec le bassin, huit avec le bassin, « berceau » - balancez le bassin d'un côté à l'autre ;

Baisse:

En position debout : abaissez-vous lentement sur votre cuisse, puis allongez-vous sur le bas du dos, puis le dos, les bras. Si vous tombez, ne levez pas les jambes (il est important de répartir le poids).

Exercices pour développer la plasticité des mains, le mouvement, l'imagination, la coordination

"Flux":

Nous effectuons des mouvements ondulatoires avec la main et le bras (jusqu'au coude), comme si un ruisseau coulait ; Nous représentons avec nos mains comme si nous projetions de l'eau sur les côtés, puis sur notre visage ; essuyez-vous le visage avec vos mains.

"Cygne":

L'exercice est effectué avec une main, avec deux mains - nous vous apprenons à balancer vos bras, représentant un cygne : levez lentement la main - vient d'abord le coude, puis la main - les doigts, puis abaissez doucement la main : coude - main - les doigts.

"Mur pantomime"

Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, corps détendu. Le bras droit est plié au niveau du coude, les doigts serrés en un poing. Redressez brusquement vos doigts, serrez votre paume. On explique aux enfants que la main semble posée contre un mur invisible. Nous longeons un mur invisible, essayant de trouver une issue dans le mur, au plafond, au sol. Petit à petit, la pièce se rétrécit : le plafond s'abaisse, les murs bougent. La pièce se transforme en une petite boîte. Maintenant, tout s'agrandit progressivement.

"Orchestre"

Nous imitons le jeu de divers instruments : nous « jouons » du piano, du violon, de la guitare, du tambour, de la trompette, etc. Tout d'abord, allumez chaque instrument à tour de rôle, puis chaque participant choisit lui-même un instrument. A la fin, il devrait y avoir un ensemble instrumental. Le jeu se joue en musique. Sans interruption, les enfants passent en douceur d'une image musicale à l'autre.

"On dessine"

a) Imaginons que notre main soit un pinceau. Nous trempons soigneusement le pinceau dans la peinture et commençons à peindre sur ses murs, son plafond et son sol imaginaires. Faites attention au mouvement fluide de la main.

b) Dessine une image avec des peintures colorées. Assurez-vous d'imaginer mentalement le dessin en couleur. Le jeu se joue en musique.

Improvisation avec et sans contact

"Papillon"

Nous nous déplaçons dans la pièce au son de la musique, en essayant de ne blesser personne, mais en restant proches les uns des autres. Sur commande, les participants se figent dans diverses poses, leur permettant de se mettre un papillon, deux, quatre, six. Par exemple, placez le coude de votre main droite et le talon de votre pied gauche - des « emplacements » pour les papillons.

Exercices en binôme

"Rostock"

Objectif : interaction avec un partenaire.

Les participants - les grains végétaux - sont répartis par paires. Les grains commencent à germer, des branches, des racines, etc. apparaissent. Les grains commencent à « s'enrouler » les uns sur les autres sans toucher le partenaire.

"Miroir"

Les participants sont répartis en paires. L'un des partenaires est un miroir. La tâche du miroir est de copier et de répéter avec précision les mouvements du partenaire, qui est son reflet. Ensuite, les joueurs changent de place.

"Bonbons - plateau"

Un couple tient un plateau imaginaire de bonbons. La tâche du couple est de transporter le plateau sans le laisser tomber ainsi que les bonbons à travers les rivières, les montagnes, les trous et autres obstacles. "Mur"

En position de stabilité - contact improvisation pour faire confiance à un partenaire, capacité à répartir le poids. Concentrez-vous sur les paumes de votre partenaire. Tenons-nous les uns les autres.

"3 dépenses"

La première est de « glisser » : les partenaires posent leur front l'un sur l'autre, répartissant uniformément leur poids pour ne pas tomber. La tâche consiste à faire glisser vos fronts l’un contre l’autre et à courir dans la direction opposée. La même chose, mais en mettant l’accent sur l’épaule, les bras, la hanche, le dos, etc.

Le second est de « fondre » : l’accent est le même que dans le premier flux. Sur commande, les partenaires semblent commencer à fondre, s'enfonçant au sol.

La troisième est de « arracher brusquement » : les contacts sont les mêmes. Sur commande, les partenaires se séparent brusquement et se précipitent dans les coins opposés de la pièce.

Travail verbal en groupe

"Aquarium"

Prenons par exemple un poème simple de A. Barto. Les participants - 4 à 5 personnes - s'alignent sur une seule ligne et s'allongent sur le sol - « étant sous l'eau ». Chacun aspire le plus d'air possible et le retient jusqu'à ce que le besoin de respirer apparaisse. Dès que quelqu'un a ce besoin, le participant se lève d'un bond et commence à lire le poème très rapidement avec expression jusqu'à ce que le joueur suivant se lève. Dès que le joueur suivant se lève, celui qui lit à nouveau le poème prend de l'air dans ses poumons et «plonge sous l'eau» - s'allonge sur le sol. La commande ne peut pas être maintenue. Ceux qui ont besoin de respirer se lèvent d’un bond.

"Duel"

Trois joueurs participent. Deux personnes sont allongées sur le sol parallèlement l'une à l'autre, elles ont des chiffons doux dans les mains. Le troisième se tient entre eux. Il lit un poème et deux joueurs lui jettent des chiffons. La tâche de la personne debout est de ne pas se laisser distraire et de terminer correctement la lecture du poème avec expression.

01.01.2010

Comment devenir flexible ? Cette question inquiète des milliers de filles dans le monde entier, car une bonne silhouette n'est pas seulement nécessaire à celles qui dansent. Il remplit chaque mouvement de grâce, votre démarche change et votre bien-être s'améliore. Et si vous avez besoin de danser en discothèque, vous vous sentirez plus détendu. Pour développer la plasticité, il faut faire un effort et prévoir du temps pour performer exercices spéciaux pour l'étirement et la flexibilité. Nous vous expliquerons comment devenir propriétaire de ces qualités.

Beaucoup de gens, et même ceux qui font du sport, ne comprennent pas pourquoi ils devraient prendre le temps de s’étirer. Premièrement, il est nécessaire d'entretenir le squelette, de prévenir la scoliose et d'autres maladies. Si vos muscles sont développés, ils fonctionnent mieux. Deuxièmement, vous commencerez progressivement à remarquer que le stress quotidien au quotidien est devenu plus facile à supporter pour vous. Troisièmement, puisque la flexibilité est le degré de mouvement des articulations, vous augmentez votre amplitude de mouvement. Quatrièmement, les personnes flexibles ne commencent pas à se sentir contraintes même avec l'âge.

Vous comprenez désormais que la flexibilité du corps doit être développée. Et il est préférable de le faire avec jeune âge. Les enfants naissent très flexibles, mais avec le temps, ils perdent cette qualité. Par conséquent, essayez de maintenir et de développer la plasticité corporelle tout au long de votre vie. N’oubliez pas le concept suivant : plus vous commencerez à faire du sport tôt, meilleure sera votre forme physique au moment où vous franchirez la ligne de la retraite. Pour ceux qui n'ont jamais soulevé de barre, il est presque impossible de gonfler après 50 ans.

Types d'étirements.

• La statique est un étirement doux des muscles, particulièrement adapté aux débutants. Le temps de fixation pour un exercice est de 20 secondes. Les étirements statiques permettent à vos muscles de se détendre et améliorent leur flexibilité. Il est préférable de le faire après une séance d'entraînement complète ;

• Dynamique - exécution exercices pratiques en combinaison avec des étirements. Réalisation exercices dynamiques, vous étirez progressivement les muscles, augmentant ainsi l'amplitude et la vitesse du mouvement. Les bénéfices des étirements dynamiques sont une amélioration de la circulation sanguine dans les muscles, une adaptation à l'entraînement. Le temps de fixation pour un exercice est de 1 à 2 secondes. Mieux vaut le faire avant l'entraînement.

Règles pour le développement de la plasticité.

Pour commencer, il est important de comprendre quelles articulations doivent être mobiles et lesquelles doivent rester stables. Alors, genou et articulations du coude, ainsi que les lombaires et régions cervicales la colonne vertébrale doit être solide et stable. Mais les articulations de la cheville, de la hanche, de l'épaule et du poignet, région thoracique la colonne vertébrale doit être développée.

Il est important de toujours se rappeler qu'avant de commencer à faire des exercices de flexibilité à la maison, il faut échauffer les muscles. Pour ce faire, il suffit de faire un échauffement classique, par exemple effectuer des flexions latérales, des rotations et des balancements de bras, des squats, etc.

Si vous êtes débutant et que vous commencez tout juste à améliorer votre plasticité, alors pas besoin de faire de l'exercice jusqu'à l'épuisement et la douleur, surtout si vous avez déjà 50 ans ou plus. Cela peut provoquer un surmenage ou même des blessures. Essayez d'être toujours détendu, vous pouvez allumer une musique agréable, sélectionner des exercices de flexibilité pour les débutants. N'oubliez pas que si vos muscles sont tendus, vous ne verrez aucun résultat. Cependant, l’âge est loin d’être un frein à l’exercice. Donc à 75 ans.

Le principe de base de l'étirement- Effectuez tous les mouvements très lentement et en douceur. Vous devez vous étirer jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir une tension dans vos muscles. Évitez les mouvements brusques car cela pourrait provoquer des blessures. Et après l'entraînement, vous pouvez prendre un bain chaud pour soulager la douleur et les tensions.

Vous devriez faire de l'exercice au moins trois fois par semaine. Cependant, si vous savez que vos ligaments ne peuvent pas être étirés aussi rapidement que vous le souhaiteriez, effectuez les exercices tous les jours. Il est préférable de combiner le développement de la plasticité avec exercices de force et faites-les pendant l’entraînement entre les séries.

En plus des exercices d’étirement, vous pouvez commencer à faire du yoga ou du Pilates. Si votre objectif est de rendre vos mouvements plus flexibles, vous pouvez danser devant le miroir sur votre musique préférée.

Exercices de plasticité et de flexibilité.

Si vous n'avez pas la possibilité de consacrer beaucoup de temps à l'exercice ou à visiter la salle de fitness, faites de l'exercice avec votre corps pendant au moins 20 à 30 minutes par jour. Développer la flexibilité pour les débutants donnera de vrais résultats, qui peut être évalué en 1 à 2 mois si vous effectuez les exercices suivants :

• Tenez-vous droit, placez une jambe devant vous et accroupissez-vous le plus bas possible. Répétez l'exercice 15 fois, puis changez de jambe ;
• Levez vos bras au-dessus de votre tête et serrez-les. Étirez-vous sans soulever vos talons du sol ;
• Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues. Touchez vos paumes avec vos orteils sans plier les genoux. Effectuez l'exercice 20 fois ;
• Allongez-vous sur le dos à quelques centimètres du mur, soulevez vos jambes pour que vos talons touchent le mur. Écartez doucement vos jambes ;
• Tenez-vous debout jambe droite, main droite saisissez le pied de votre jambe gauche et tirez-le sur le côté. Répétez les exercices 5 fois, puis changez de jambe
• Allongez-vous sur le sol, sur le ventre. Mains au sol au niveau des épaules. Soulevez votre corps et essayez de vous pencher autant que possible.

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La flexibilité fait généralement référence à l'amplitude de mouvement des articulations, ainsi qu'à la longueur des ligaments et des tendons qui entourent les articulations. Si vous souhaitez devenir plus souple, les exercices d’étirements seuls ne suffiront pas. Le yoga ou le Pilates peuvent améliorer votre flexibilité et état général santé. En plus, une bonne nutrition et consommer suffisamment de liquides dans votre alimentation vous aidera à devenir plus flexible.

Mesures

Comment commencer à faire des exercices d'étirement

Contactez un instructeur de conditionnement physique. Avant de commencer les exercices d’étirement, il est important de parler à un entraîneur ou à un instructeur de fitness. Même une leçon ou une master class suffira pour mémoriser les bonnes poses.

• Un instructeur de fitness évaluera votre flexibilité naturelle et votre amplitude de mouvement et vous recommandera des exercices en fonction de votre niveau de forme physique et de vos envies.
• Recherchez des cours d'étirement ou de flexibilité.

  V salle de sport, dans un studio d'arts martiaux ou dans un studio de yoga.

Assurez-vous d'échauffer vos muscles avant les exercices d'étirement. Si vous essayez de tirer sur des muscles froids, vous risquez de les fatiguer ou de les blesser. Il est préférable de faire des étirements à la fin de tout autre entraînement.

Charger les options avant de s'étirer Marchez ou courez pendant 5 à 10 minutes.
Étirements dynamiques légers. Vous pouvez faire des fentes, faire pivoter vos bras au niveau de l'épaule dans les deux sens, gonfler vos abdos en essayant d'atteindre avec vos mains les orteils de vos jambes tendues. Le plus important est de ne pas se figer dans une position.
Détendez vos articulations. Massez votre dos, vos jambes, muscles fessiers et les fléchisseurs de hanche, allongés sur un coussin spécial.

Étirez les muscles de vos bras et de vos épaules. Debout ou assis sur le bord tabouret stable. Si vous décidez d’étirer vos muscles en position assise, surveillez votre posture.

Effectuez l’exercice avec le dos droit. Abaissez vos omoplates et ne pliez pas votre dos sur les côtés.

• Étendez un bras droit devant vous et appuyez sur l’autre juste au-dessus du coude. Appuyez sur votre main jusqu'à ce que vous ressentiez une tension. Ne poussez pas votre main plus loin qu’elle ne démarre d’elle-même. Tenez pendant 5 secondes. N'oubliez pas de respirer profondément. Relâchez ensuite et répétez avec l'autre main.
• Levez un bras au-dessus de votre tête, pliez-le au niveau du coude et abaissez votre paume derrière votre tête. Essayez de saisir la paume de la première main derrière votre dos avec votre seconde main, si vous pouvez l'atteindre. Si vous ne parvenez pas à atteindre, pliez votre autre bras, en ramenant votre paume sous votre coude, et tendez la main vers le bas pour créer une tension dans vos biceps. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis répétez avec l'autre main.

1. Faites un pont pour étirer les muscles de votre dos. Le pont est un exercice pour tout le corps, mais les muscles qui travaillent le plus sont la poitrine, les jambes et le tronc. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux à 90 degrés et placez vos pieds au sol.

   • Placez vos paumes des deux côtés du tapis et commencez à soulever vos hanches pour que votre corps forme un pont. Vos cuisses doivent être parallèles au sol. Maintenez la position en haut pendant 5 à 10 secondes, en respirant profondément, puis abaissez-la jusqu'au sol. Répétez 3 à 5 fois.
   • Si vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile, faites un pont puis soulevez une jambe vers le plafond. Abaissez votre jambe et répétez avec l'autre jambe.

2. Faites un papillon. Le papillon est un exercice d’étirement des muscles fessiers et des cuisses. De plus, cela permet de détendre votre cou et votre dos. Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes vers l'avant.

   • Pliez vos genoux et rapprochez vos pieds. Saisissez vos pieds avec vos mains et, en expirant, pliez votre corps vers vos pieds. Important

     resserrez vos muscles centraux et ne pliez pas le dos,

     Et reculez également vos épaules.

   • Penchez-vous aussi bas que possible. Tenez pendant 30 à 120 secondes. N'oubliez pas de respirer profondément.

Effectuez des torsions latérales du torse en position assise. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes devant vous et rapprochez vos jambes et vos pieds. Serrez votre tronc, tirez vos épaules vers l'arrière et abaissez-les.

• Pendant que vous expirez, tournez votre corps sur le côté et placez les deux mains sur le sol du côté vers lequel vous vous tournez. Ne cambrez pas le dos et ne vous tordez pas uniquement au niveau de la taille - ne tournez pas les hanches.
• Tenez pendant 15 à 30 secondes, revenez à la position de départ et répétez du deuxième côté. Vous pouvez faire 2 à 4 répétitions de chaque côté.

3. Faites l'exercice du dos. Il existe un exercice tiré du yoga et du Pilates qui permet de s'ouvrir poitrine et étirez votre dos et vos muscles centraux. Allongez-vous sur le sol, sur le ventre, étirez vos jambes en arrière.

   • Pliez vos coudes et placez vos paumes sur le sol de chaque côté de votre corps. En expirant, redressez vos bras et pliez le dos. Abaissez vos épaules et reculez-les.
   • Essayez de serrer vos omoplates sans soulever vos hanches du sol.

     Sentez l'étirement dans votre poitrine.

     Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis abaissez-vous au sol. Répétez 3 à 5 fois.

Faites cet exercice pour vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps. Cet exercice s'apparente aux fentes, mais dans cette variante, le redressement de la jambe permet d'étirer les muscles de la hanche, ainsi que les tendons et les quadriceps. Pour effectuer l’exercice, agenouillez-vous sur le sol.

• Placez un pied en avant pour qu’il forme un angle droit. Faites un pas en avant le plus loin possible. Vous ressentirez un étirement lors de la deuxième étape. Le tibia doit être perpendiculaire au sol et le genou doit être au-dessus de la cheville.
• Saisissez le genou de la jambe qui se trouve actuellement devant et poussez vos hanches vers l'avant. Respirez profondément. Tenez pendant 15 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Yoga ou Pilates

1. Concentrez-vous sur votre respiration. La respiration est un élément clé du yoga et du Pilates. Avant de commencer, méditez sur votre respiration pendant quelques minutes.

2. Choisissez des poses qui peuvent être facilement modifiées. Au tout début des cours, vous aurez peut-être du mal à accepter posture correcte. Utilisez des briques de yoga spéciales ou des serviettes roulées ou pliées. Placez-les sous votre corps pour effectuer correctement les exercices et ne vous étirez pas plus que vous ne le pouvez.

   • Par exemple, le pli vers l’avant est utile pour développer la flexibilité des jambes et du dos. Vous ne pourrez peut-être pas atteindre immédiatement vos paumes et les poser sur le sol. Essayez de placer une brique de yoga devant vos pieds et de poser vos paumes dessus.
   • Le corps peut se comporter différemment jours différents. Soyez patient et ne vous découragez pas si un jour vous ne vous étirez pas aussi fort que lors de l'entraînement précédent.

3. Détendez votre colonne vertébrale avec des poses de chat et de vache. Cette pose convient aux débutants et améliore la flexibilité du dos et du tronc. De plus, cela aide à se détendre physiquement et psychologiquement. Mettez-vous à quatre pattes.

   • Vos poignets doivent être directement sous vos épaules et vos genoux doivent être directement sous vos hanches. Redressez votre dos pour qu'il ressemble à une table plate, abaissez vos épaules et loin de vos oreilles. Respirez profondément.
   • Pendant que vous inspirez, pliez fortement le dos, levez la tête et ouvrez la poitrine. Gardez cette position.
   • Pendant que vous expirez, cambrez votre dos vers le plafond, rentrez votre menton vers votre poitrine et rentrez légèrement vos épaules vers l'intérieur.
   • Répétez l'exercice pendant 5 à 10 cycles d'inspiration et d'expiration, sans changer la combinaison de mouvement et de respiration.

4. Maintenez la position pendant plusieurs respirations. Si vous cherchez à améliorer votre flexibilité, il est important de maintenir la position et de respirer profondément pendant que vous étirez les muscles pendant les cours de yoga ou de Pilates. Cela vous permet de détendre votre corps et de vous étirer davantage.

   • Pendant que vous inspirez, pensez à la force de vos muscles. Pendant que vous expirez, détendez vos muscles et essayez de descendre plus bas dans l'étirement.

5. Effectuez des mouvements sans pause. De nombreuses poses de yoga et de Pilates sont combinées et chaque mouvement est synchronisé avec la respiration. Un mouvement constant vous permettra d’améliorer votre flexibilité et d’augmenter le flux sanguin vers vos articulations.

   • N'oubliez pas de vous concentrer sur votre respiration. Si vous commencez à vous essouffler ou si vous avez l'impression de retenir votre souffle plutôt que de le synchroniser avec vos mouvements, essayez de ralentir.

6. Apprenez à saluer le soleil. La salutation au soleil est vinyasa, c'est-à-dire une chaîne de mouvements qui sont effectués séquentiellement sans arrêt, et pour chaque mouvement il y a une inspiration ou une expiration. Il y a 12 poses en salutation au soleil.

   • Entrez dans la pose de départ – la pose de montagne en yoga. Vous devrez passer en douceur d'une pose à l'autre, en synchronisant votre respiration avec vos mouvements, puis revenir à la pose de la montagne.
   • Les salutations au soleil sont un excellent entraînement cardio. Cet exercice peut servir d’échauffement pour un entraînement d’étirement ou de flexibilité plus intense.

7. Faites de l’exercice régulièrement et systématiquement. Il n’y aura aucun changement à moins que vous ne pratiquiez constamment. Vous n'êtes pas obligé de vous entraîner tous les jours, mais il est important d'essayer

   • Au début, faites de l’exercice pendant 10 à 15 minutes 3 à 4 fois par semaine. Si vous l'aimez, essayez de le faire plus souvent, mais n'arrêtez pas à mi-chemin.

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Aujourd'hui, nous allons parler de... La plasticité est un indicateur de la santé et de la jeunesse du corps humain. De nos jours, on trouve très peu de personnes qui s'estiment suffisamment flexibles, ce qui n'est pas du tout facilité par le mode de vie actuel, qui consiste à rester assis devant un ordinateur personnel pendant 8 heures, à voyager vers transports en commun et une alimentation complètement malsaine. Nos déplacements physiques consistent principalement en de courts déplacements au magasin ou au travail.

Comment bien développer la flexibilité de votre dos et de tout votre corps à la maison

À notre époque, faire du sport est devenu non seulement un divertissement, mais une nécessité vitale, sans laquelle il est impossible de rester en bonne santé, vigoureux et fort. Chaque personne moderne doit se développer pour rester toujours dans bonne humeur et bien-être. Beaucoup de gens ne savent pas par où commencer et se posent souvent les questions suivantes : comment développer la flexibilité du corps à la maison?

Toute personne moderne souffre d'un manque de temps pour faire du sport ; nous passons volontiers notre vie à aller au cinéma, au restaurant ou en boîte de nuit, perdant chaque année une santé précieuse.

Vous pouvez trouver les derniers programmes d'entraînement et de développement de la flexibilité corporelle sur. Avant de commencer à faire de l’exercice, il est préférable de consulter un médecin pour s’assurer des capacités de votre corps. Et ce n'est qu'alors que vous pourrez faire des étirements sans avoir peur pour votre santé.

Qu'est-ce que la flexibilité et comment l'utiliser correctement ?

La flexibilité est une caractéristique corporelle qui montre le niveau de mobilité articulaire. Il peut et doit être développé grâce à la mise en œuvre régulière de complexes spéciaux. Il est recommandé de commencer par des exercices simples et non complexes, puis de passer progressivement à des exercices plus complexes. niveau professionnel.

Qu'est-ce que la flexibilité et comment l'utiliser correctement

Veuillez noter qu'à un jeune âge, la flexibilité est donnée par nature à une personne, et si vous approfondissez ces compétences, elles resteront avec nous pendant de nombreuses années. Le pic de notre activité plastique se situe vers 10-12 ans ; vers 17 ans, sans entraînement régulier, il disparaît progressivement.

C'est bien si une personne, au moins à l'âge de 30 ans, pense à retrouver sa flexibilité d'antan, et avec elle la santé et la jeunesse. A titre d'exemple, on peut citer les yogis qui, même dans la vieillesse, ont une excellente santé, jouent probablement ici rôle important plasticité développée. Si vous pensez à comment développer la flexibilité du corps à la maison, alors cet article est fait pour vous.

1. Avant l'entraînement, assurez-vous de faire un léger échauffement ; cela réchauffera les articulations et les muscles de votre corps, préparant ainsi le corps au stress.
2. Pendant l'entraînement, vous devez respirer lentement et profondément, retenir et les inspirations et expirations brusques ne sont pas souhaitables.
3. Faites de l'exercice uniquement dans des vêtements confortables qui ne gêneront pas vos mouvements.

Recommandations pour effectuer une série d'exercices pour développer la flexibilité

1. Le dos et la colonne vertébrale doivent être droits, en particulier lors des exercices de flexion vers l'avant.
2. L'exercice régulier est la clé de votre réussite, vous devez donc faire de l'exercice au moins trois fois par semaine.
3. Dans les exercices d'étirement, les secousses et les mouvements brusques ne sont pas autorisés, car vous ne pouvez que vous blesser.
4. Effectuez chaque exercice au moins 5 fois, en augmentant le nombre de répétitions à chaque entraînement.

Exercices qui développent la flexibilité de tout le corps

• Asseyez-vous avec vos muscles fessiers sur vos talons et, tout en inspirant, penchez-vous en arrière autant que possible, en arrondissant le dos au niveau de la poitrine. Expirez et placez votre corps sur vos genoux.

Exercices qui développent la flexibilité de tout le corps

• Assis sur le sol, écartez au maximum vos jambes droites. En gardant la colonne vertébrale droite, penchez-vous d'abord sur une jambe, en essayant d'atteindre vos pieds avec vos mains. Si vous réussissez, essayez de placer votre corps sur votre jambe, en plaçant d'abord votre ventre sur votre cuisse, puis sur votre poitrine, et ensuite seulement en abaissant votre visage. N'essayez pas de baisser la tête en premier, de telles actions nous donneraient une courbure inutile du dos, ce qui ne contribuerait pas au développement de la flexibilité du dos. Essayez également de ne pas plier les genoux. Répétez les étapes similaires pour l’autre jambe.
• Maintenant, sans changer de position, pliez une jambe au niveau du genou et placez votre talon aussi près que possible de votre aine. Inclinez vers la jambe tendue, vous devez d'abord toucher vos pieds avec vos doigts, puis approfondir l'inclinaison et essayer de mettre votre torse sur votre jambe. Ne vous précipitez pas, ne vous abaissez pas, penchez-vous autant que votre flexibilité le permet. Changez la position de vos jambes et répétez la même chose.
• Tenez-vous droit, rapprochez vos pieds, tout en inspirant, levez la main gauche, abaissez l'autre jusqu'à votre cuisse. Penchez-vous vers la droite, le bras gauche se plie avec le torse, le droit glisse le long de la cuisse. Faites de même en changeant de main. Maintenant, levez vos deux bras et inclinez votre tête en arrière et partie supérieure corps en arrière avec expiration. Les genoux sont tendus, les muscles fessiers sont tendus. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ, mais sans vous arrêter, penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre dos et votre coccyx ne forment qu'une seule ligne droite. Nous approfondissons l'inclinaison et essayons d'atteindre le sol avec nos doigts ; si nous y parvenons, nous abaissons le ventre, la poitrine et le visage sur les cuisses. Nous nous fixons dans cette position pendant plusieurs cycles respiratoires et revenons à la position de départ. Cet exercice va aider dès que possible développer la souplesse du corps à la maison. Faites-le plusieurs fois par jour.