Pourquoi n'avez-vous pas envie de manger pendant l'entraînement ? Pourquoi avez-vous une faim incontrôlable après un entraînement cardio ?

07.09.202027.05.2017

Il y a deux nuances importantes au cœur de toute méthode de perte de poids. Le premier est une bonne nutrition, le second est un exercice intense. Mais il faut rappeler que la graisse est une réserve d’énergie supplémentaire pour l’organisme. Tout le monde a remarqué qu'il n'était pas si facile de s'en débarrasser. Probablement, le corps lui-même ne veut tout simplement pas s'en séparer. Sur la base de cette affirmation, nous pouvons conclure : pour que la graisse disparaisse, il faut créer des conditions dans lesquelles le corps aura besoin d'énergie.

La plupart meilleure façon– c'est un sport. S'il est consommé à des doses illimitées et importantes, l'excès de poids ne disparaîtra pas, et le sport n'aidera pas non plus. Dans certains cas, il est possible d’obtenir un certain résultat, mais ce sera à court terme. Par conséquent, la question de la nutrition après l'entraînement est toujours d'actualité. Il est donc temps d'étudier cet aspect plus en détail.

Nutrition pré-entraînement pour perdre du poids

Comme mentionné ci-dessus, les graisses sont l’une des sources possibles d’énergie pour le corps. Lorsqu'un déficit énergétique survient, la consommation active de graisses commence. Il n’est donc pas recommandé de manger avant et après l’entraînement.

Vous devez forcer le corps à dépenser ses réserves d'énergie et non à les reconstituer avec de la nourriture. Ne pas manger trop longtemps est également nocif, car l'entraînement normal se déroule dans des conditions où il doit y avoir des glucides. La meilleure option est manger 1,5 à 2 heures avant l'entraînement. Les athlètes expérimentés le font. De cette façon, ils peuvent contrôler le volume masse musculaire. Cependant, les débutants doivent l'apprendre.

Les amateurs de sport le matin doivent savoir que la nourriture doit pénétrer dans le corps environ une heure avant l'entraînement. Dans ce cas, une salade de légumes ou de fruits serait un bon aliment. Si vous utilisez des légumes, excluez les pommes de terre ; si vous utilisez des fruits, excluez les bananes et les raisins. C'est très nuance importante, auquel peu de gens prêtent attention et font de manière incorrecte.

Si vous n'avez pas assez de temps, littéralement 20 minutes avant l'entraînement, essayez de boire un verre de kéfir, une tasse de thé vert, du jus ou de la compote.

Pourquoi ne peut-on pas attendre 2 heures avant de s’entraîner le matin ? Le fait est que le corps a déjà épuisé toutes ses réserves de glucides du jour au lendemain. Après cela, les graisses seront brûlées plus efficacement et vous pourrez perdre du poids plus rapidement.

Quels aliments est-il bon de manger avant une séance de sport ?

Avant de pratiquer un sport, vous pouvez manger :

La bouillie de flocons d'avoine, de riz ou de sarrasin est parfaite.
Les fruits sont particulièrement bénéfiques, sauf ceux qui ont haut niveau Sahara. Nous parlons de raisins et de bananes.

Tu ne peux pas les manger avant l'entraînement ? Ils ne conviennent pas aux personnes qui cherchent à perdre du poids. Ayant beaucoup de glucides dans leur composition, après être entrés dans l'organisme, ils ralentissent le processus de consommation des graisses. Si vous mangez une banane ou des raisins avant l'entraînement, il ne peut être question de perdre du poids. Premièrement, le corps consommera l'énergie qui vient d'arriver et ce n'est qu'après cela qu'il ira dans ses réserves.

En général, cette déclaration s'applique à n'importe quel aliment. La seule différence réside dans leur teneur en calories. C'est pourquoi il n'y a aucun résultat après un entraînement intense. Pour perdre du poids plus rapidement, vous devez faire attention à ce que vous mangez. Après tout, tout ce que vous mangez se reflétera bientôt sur votre silhouette, que cela vous plaise ou non.

Nutrition post-entraînement pour perdre du poids

Si l'entraînement s'est déroulé à un bon rythme, le corps se sentira toujours mieux après. continue de brûler des calories. Après 1,5 à 2 heures, vous pouvez commencer à manger. Mais les produits doivent être riches en protéines. Ils vous permettent de restaurer très rapidement tissu musculaire. Ces produits comprennent :

Le régime est un must diversifier avec une salade de légumes quelconques :

tomates;
chou;
radis;
concombres;
poivron, légumes verts.

Assaisonnez le plat préparé avec une petite quantité d'huile d'olive ou végétale. Les légumes marinés peuvent également être consommés.

Les légumes peuvent être cuits sur un feu ouvert ; c'est non seulement savoureux, mais aussi sain.

Si votre entraînement a lieu tard dans la nuit et que vous prévoyez de vous coucher dans une heure, assurez-vous de boire une tasse de kéfir. Tenez compte de la sensibilité aux produits laitiers. Le kéfir est un aliment post-entraînement qui aidera à reconstituer les réserves de protéines et à normaliser la fonction intestinale. Le kéfir est utilisé pour la combustion excès de poids et des améliorations en matière de santé. Après cela, votre estomac est léger.

De nombreuses personnes, en raison de leurs horaires de travail chargés, n'ont tout simplement pas de temps supplémentaire pour prendre soin d'elles-mêmes. Certains vous permettent d'allouer quelques minutes supplémentaires le matin, d'autres ne sont gratuits que le soir. Quoi qu’il en soit, ces règles ne doivent en aucun cas être modifiées. Après la formation le corps a besoin d'une pause dans la nutrition. Cela aidera à forcer le corps à continuer à brûler les graisses.

Les lecteurs savent désormais comment bien manger avant et après l'entraînement pour brûler les graisses. Une bonne nutrition doit également être suivi les jours où il n’y a pas d’entraînement. Combien et que peut-on manger ? Comment bien manger entre les entraînements ?

Bien sûr, il ne faut pas manger en quantité illimitée. Consommation excessive d'aliments salés, gras, épicés et sucrés - et vous abandonnerez à jamais vos rêves de silhouette idéale. Les conseils nutritionnels de base doivent toujours être suivis, que vous vous entraîniez ou non aujourd'hui :

Observer repas fractionnés. Il est préférable de manger de petits repas aussi souvent que possible que de gros repas deux fois par jour. Cela devrait être la règle n°1.
Mangez des sucreries, comme du chocolat ou des pâtisseries, uniquement lors d'occasions spéciales. Le corps a besoin de glucose.
La base de la nutrition est constituée d’aliments faibles en gras. Privilégiez les viandes maigres, les produits laitiers, les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses, les œufs et les herbes.
Essayez de manger des bananes et des raisins en petites quantités.
Les pommes de terre contiennent beaucoup de glucides, qui interfèrent avec la perte de poids. Éliminez ce légume de votre alimentation et vous serez surpris des résultats.
Les produits protéinés restaurent le corps humain. Vous devez les manger plus que les autres.
Si vous mangez de la viande, retirez la peau et l'excès de graisse.
Vous pouvez boire du liquide en quantité illimitée. À combien de boissons saines pouvez-vous penser : compotes, boissons aux fruits, thé, cacao. Mais on n'y ajoute ni miel ni sucre. Les nutriments occupent la place principale dans leur composition. De telles boissons donnent vigueur et endurance. Sans aucun doute, le miel est bénéfique pour le corps. À cet égard, les nutritionnistes continuent de discuter de son utilisation à ce jour. Mais en matière d'entraînement visant à perdre du poids, il vaut mieux l'exclure de votre alimentation.
Et encore une nuance importante. Le dernier repas doit avoir lieu au moins 2 heures avant le coucher. Cela s'applique aux personnes qui ne veulent pas prendre de poids excessif.

Que faire si vous voulez vraiment manger après l'entraînement

Il y a des moments où, après avoir fait du sport, on a vraiment envie de manger. La faim est tout simplement folle. Qu'est-ce que ça veut dire? Pas besoin d'avoir peur, ça tout à fait normal. Vous venez après une séance d'entraînement à laquelle vous avez consacré beaucoup de temps et maintenant vous avez faim. Le corps essaie de vous dire qu’il a un besoin urgent de reconstituer ses réserves énergétiques. Est-il possible de tromper le corps d’une manière ou d’une autre ? Après tout, vous n'êtes pas censé manger immédiatement, mais après 1,5 à 2 heures. Essayez ce qui suit :

Résultats

La question de la nutrition après et avant l'entraînement a été discutée en détail. Perdre du poids est une étape importante que peu de gens osent franchir. Après tout, une personne veut manger après et avant l'entraînement, et elle ne peut pas s'en empêcher. Mais pour avoir une belle et silhouette mince, il faut se ressaisir et ne pas abandonner. Manger correctement après le sport est bon pour le corps. Si vous ne suivez pas ces recommandations, vous ne devriez même pas commencer.

Dans tous les cas il faut adhérer à un régime alimentaire approprié. Il n’est pas nécessaire de manger de tout, y compris des crackers, des sucreries, etc. Vous devez également mener une vie active à tout moment. Essayez de faire au moins quelque chose pour atteindre la silhouette de vos rêves. Peut-être qu’à l’avenir vous l’aimerez et que vous ne vous éloignerez plus de ce chemin.

Chacun de nous, en rentrant à la maison après une activité physique, peut ressentir une forte sensation de faim, mais que faire si après l'entraînement vous n'avez pas du tout envie de manger ? Est-ce normal ?

Très probablement, le problème réside dans une alimentation incorrecte et déséquilibrée dans des conditions d'activité physique. Vous mangez peut-être beaucoup avant l’entraînement plus calories que votre corps perd en une seule séance d’exercice. Dans ce mode, vous ne pourrez jamais vous débarrasser de l'excès de poids.

La nutrition dépend de deux facteurs :

Temps passé à s'entraîner.
Type d'entraînement (aérobic ou musculation).

Pour perdre du poids, faire du sport à jeun tôt le matin sera efficace. DANS temps donné Pendant la journée, le corps a le moins de glycogène, il recevra donc toute son énergie en décomposant les graisses.

Si vous faites du sport pour développer vos muscles, vous devez alors prendre un repas copieux une heure avant de commencer votre séance d'entraînement. Il est préférable qu'il s'agisse de glucides complexes (gruau, riz ou pâtes).

Après le cours, vous ne devez pas vous jeter immédiatement sur la nourriture si vous souhaitez perdre du poids. Vous avez faim parce que pendant exercice physique vous avez lancé le mécanisme de combustion des graisses. Maintenant, vous devez attendre une heure ou une heure et demie jusqu'à ce qu'il soit le plus actif. Ensuite, vous pourrez prendre une légère collation.

Évitez les graisses et la caféine après l'exercice. Ces substances empêchent les protéines de pénétrer dans le sang. Par conséquent, si vous avez faim après une séance d'entraînement, attendez un peu et mangez des aliments légers (salade de légumes frais, fruits, fromage cottage, yaourt allégé).

Les personnes qui perdent du poids demandent pourquoi elles veulent manger après l'entraînement. Bien que cela soit logique, nous gaspillons de l'énergie et devons combler le déficit, ce que le corps nous laisse clairement entendre par la sensation de faim. Mais tout le monde n'en est pas content : certains se tournent directement vers la restauration rapide, tandis que d'autres détruisent une triple portion d'aliments sains et sains. C’est pour cela qu’on ne perd pas de poids, comme on dit. En fait, une augmentation de l'appétit après une séance d'entraînement est normale, ce n'est pas normal si vous ne pouvez pas suivre votre régime alimentaire à cause de cela. Cela signifie que quelque chose ne va pas avec votre récupération, votre alimentation ou l'entraînement lui-même.

Ô sport ! Tu es un fardeau insupportable

Il y a quelques années, un article viral a circulé sur Internet dans lequel un autre scientifique britannique, en s'appuyant sur des statistiques, prouvait qu'une carte d'accès à un club de fitness était plus susceptible de favoriser la prise de poids que la perte de poids. Les arguments étaient à toute épreuve :

en visitant le gymnase, nous sommes fatigués;
les charges de la plupart des gens dans la salle de sport sont insupportables et sont destinées aux « bûcherons » et non aux « ballerines ». En conséquence, au lieu de perdre du poids, les filles commencent à porter toutes sortes de poids lourds, et puis avant que vous vous en rendiez compte, votre vie est finie, vous avez un chat, et Nouvelle année vous rencontrez un ordinateur portable ;
l'entraînement ne fait qu'augmenter l'appétit et nous mangeons beaucoup plus que ce dont nous avons besoin pour perdre du poids. Et l’amateur moyen ne développe pas de muscles, seulement la couche de graisse.

Il est clair qu’un tel ensemble d’histoires d’horreur diverses nous convainc simplement que l’entraînement est l’ennemi du régime. Et comme une alimentation restrictive est l’arme principale de l’harmonie et de la beauté, nous ne devrions même pas essayer d’aller dans une salle de sport.

"Version féminine" de l'histoire d'horreur précédente

Et pour les filles qui veulent être en forme, elles ont spécialement inventé la danse, le fitness léger comme le Pilates, la natation et toutes sortes d'aérobic. Selon la légende, ils empêchent de manger. Bien sûr, surtout si l’on considère que tout ce qui précède, tout comme le méprisable « métal », consomme du « carburant glucidique », c’est-à-dire que vous ne voulez pas. Peut-être mâcher des bonbons ou un petit gâteau. Considérant qu’il s’agit d’une « nourriture légère » au sens grande quantité gens, et le fait qu’une barre de chocolat contienne les mêmes calories qu’une petite portion de sarrasin avec une escalope de poulet cuite à la vapeur ne dérange vraiment personne.

Alors est-il nécessaire de manger si l’on veut manger ?

Pour les filles, encore une fois, un mythe a également été inventé selon lequel tout ce que nous mangeons après une séance d'entraînement, à partir des produits protéinés, sera immédiatement utilisé pour les besoins de « renforcement musculaire ». Par conséquent, les amateurs particulièrement fervents de minceur ne mangent pas ces mêmes aliments protéinés pendant une demi-journée. En fait, il y a suffisamment d’acides aminés libres circulant dans l’organisme pour démarrer la synthèse des protéines. Mais... vous ne deviendrez pas gros si vous mangez avec un déficit calorique.

Par conséquent, des pauses de deux heures entre la salle de sport et les repas « pour perdre du poids » n'ont pas de sens. Cela vaut la peine de manger tout de suite, et si vous voulez récupérer normalement - des protéines et des glucides sans ajouter de graisses, et un peu plus tard - un repas copieux, qui comprendra également des graisses.

Vous pouvez également penser que les glucides n’ont pas leur place dans le régime alimentaire d’une personne qui perd du poids lorsqu’il s’agit de repas après l’entraînement. En fait, personne ne vous oblige à vous charger de 120 g de glucides à la fois, mais si vous en mangez environ 30 g, il n'y aura aucun problème. Mais la synthèse des protéines dans les muscles endommagés sera « plus amusante ». Cela signifie que nous finirons par brûler plus de calories que si nous nous abstenions simplement de manger après l’exercice.

La faim insupportable et ses conséquences

Comme on dit, tout le monde aurait de tels désirs. De nombreuses personnes qui perdent du poids perdent vraiment le contrôle d’elles-mêmes après un entraînement intense et mangent beaucoup plus que ce que leur plan nutritionnel leur propose. Il peut y avoir plusieurs raisons.

Alimentation déséquilibrée

Cela arrive aux camarades qui comprennent mal le comptage des calories et les suppléments nutritionnels. Beaucoup de gens essaient en réalité seulement de « consommer des calories », ignorant complètement la nécessité de manger une certaine quantité de protéines, de glucides et de graisses. Il s'avère que ces personnes ne mangent que les choses les plus délicieuses pour elles-mêmes - des bonbons, des fruits, du fromage, des noix ou des pâtes à base de fruits, mais pas de viande, de poisson, d'œufs et de céréales. Un régime de « sucreries » n'est pas rassasiant, car ces aliments peuvent être absorbés assez rapidement, surtout lorsqu'il s'agit de sucreries. Par conséquent, après chaque séance de « gaspillage de calories », le corps crie simplement sur la nécessité de les reconstituer.

Que faire : commencez à manger des fibres. Oui, c'est assez simple : vous pouvez « ralentir » l'absorption de n'importe quel glucides simples, si des fibres sont ajoutées au plat. C’est pourquoi un gâteau fait maison avec de la farine de grains entiers est bien meilleur qu’un gâteau du commerce. Mais cela ne dispense pas de compter la quantité de macronutriments.

Trop de glucides simples

Théoriquement, une personne en bonne santé ne peut pas souffrir si la plupart de ses glucides proviennent de sources « simples ». Mais dans la pratique, cela se passe différemment. Quelqu'un mange en toute sécurité 100 g de miel par jour et se sent normal, mais quelqu'un commence à manger des sucreries avec du salé, de l'aigre et « autre chose », puis ne perd pas de poids.

Il existe également de véritables écarts en matière de santé, lorsqu'après chaque portion, une personne douce éprouve une perte de force et une envie de manger à nouveau. Cela est dû à une violation du métabolisme de l'insuline et devrait être une raison pour consulter un médecin.

Afin de maintenir un métabolisme normal lors d'un régime, il est recommandé de ne pas contenir plus de 10 à 20 % de glucides sucrés dans l'alimentation. Autrement dit, nous pouvons manger une portion de bonbons, mais « échanger » tout le sarrasin contre des bonbons n'a aucun sens.

Trop peu de gras

C’est « l’héritage du sombre passé » de la diététique moderne. Il y a à peine 10 ans, perdre 40 grammes de graisse par jour était considéré comme une stratégie acceptable et souhaitable. Et rien de ce qui t'appartient propre poids- loin de 40-50 kg. Aujourd’hui, consommer suffisamment de graisses est associé à un taux métabolique optimal et à un fonctionnement normal du système hormonal. Et une quantité suffisante de graisse signifie un indice de satiété alimentaire élevé et aucun problème de satiété.

Le plan de formation et sa nature

Disons simplement que lorsqu'on perd du poids, on peut se fixer différents objectifs d'entraînement :

promotion force endurance. Ensuite, nous faisons un entraînement dit métabolique (circuit, décors géants, entraînement par intervalles) dans un mode de répétition relativement élevé, mais avec des poids moyens plutôt que légers ;
augmentation des indicateurs de force. Pour les débutants, il est tout à fait possible de grandir et de progresser en force tout en optimisant leur physique, tant pour beaucoup dont l'objectif prioritaire est l'entraînement en force. plans d'alimentation sans oublier le régime, et réussir ;
correction des figures. Ici, si on parle de déficit calorique, on ne peut que « jouer » avec le tonus musculaire, mais pas en augmentant le volume.

Tous les objectifs d’entraînement ne correspondent pas parfaitement à un régime hypocalorique. Plus précisément, seule la correction de la silhouette de type musculation y est en corrélation - 8 à 12 répétitions, beaucoup d'exercices d'isolement, cardio de faible intensité à la fin. Mais tout le reste nécessite des calories moyennes et une quantité assez élevée de glucides. Oui, vous avez peut-être faim parce que vous faites des circuits de style "métabolique" avec des bases assez lourdes, que vous courez des sprints et que vous essayez de grignoter 30 g de flocons d'avoine comme seule source de glucides.

N'oubliez donc pas que le déficit doit être faible et que la perte de poids doit être lente.

Fréquence des repas

De nombreuses personnes, disposant d’une « matrice » relativement optimale de protéines, de graisses et de glucides, ont une répartition plutôt inégale de la nourriture tout au long de leur journée d’activité. Disons qu'une fille va à la salle de sport après le travail. Elle a déjeuné à une heure de l'après-midi et c'était relativement complet. Avant l’entraînement, elle boit une boisson protéinée fine dans de l’eau ou mâche une barre « avec des fibres et des protéines ». Il n'est pas surprenant qu'après l'entraînement, sa sensation de faim atteigne des proportions cosmiques. Bien sûr, la théorie des collations et des repas principaux est bonne si vous n'avez pas de programme spécial. activité physique, mais pas trop si votre objectif est de vous entraîner efficacement. Essayez de rendre les 4 repas après le petit-déjeuner à peu près égaux en termes d'intervalles de temps, de teneur en calories et de composition en macronutriments.

Et oui, la pire décision - manger des glucides le soir - peut sauver, et non « détruire » votre tour de taille. Selon la plupart des sources, les aliments mixtes sont les plus optimaux pour tous ceux qui recherchent une sensation de satiété plus longue. Par conséquent, peut-être que le schéma « protéines-glucides-graisses complexes » vous convient mieux que le schéma « protéines-fibres » pour tous les repas.

Nutrition sportive et faim après l'entraînement

De nombreuses personnes préfèrent boire des protéines immédiatement après l'exercice, puis prendre un repas complet, par exemple composé de fibres et de glucides, ou ajouter également des graisses, surtout si environ une heure et demie s'est écoulée depuis la prise de protéines.

Mais vous devez comprendre que les cocktails ne sont pas une chose rassasiante. L’humanité progressiste ajoute des graines de psyllium aux protéines et obtient un cocktail plus épais et plus long à digérer. Vous pouvez également ajouter du son ordinaire, des fibres alimentaires ou même un tas de légumes verts si vous pouvez tolérer de telles combinaisons.

Découvrez pourquoi vous avez faim après une séance d'entraînement, si vous devez manger après la salle de sport et comment les glucides affectent votre corps.

Pourquoi avez-vous faim après l'entraînement ?

Ce problème est particulièrement pertinent pour les athlètes novices. Beaucoup d’entre eux disent que la leçon n’est pas encore terminée et qu’ils ont déjà faim. La plupart des gens préfèrent le supporter car ils sont sûrs que manger de la nourriture immédiatement après l'entraînement réduit son efficacité. L'une des principales raisons de la faim après l'exercice est un régime alimentaire mal ajusté.

Le plus souvent, les gens, ayant décidé de se débarrasser de l'excès de poids ou de gonfler, achètent un abonnement à une salle de sport et commencent à faire de nombreux exercices. Du coup, ils rentrent chez eux épuisés et il est bien évident que l'envie d'une collation dans ce cas est tout simplement énorme. Un tel système ne vous apportera pas le succès que vous désirez. Afin de ne pas avoir faim après l'entraînement, il faut bien manger deux heures avant le début de l'entraînement. De ce fait, vous aurez envie de manger environ 40 minutes après l’entraînement.

Nous devons d’abord découvrir qui suit l’entraînement à jeun :

ceux qui décident de s'entraîner le matin ;
si vous devez assister à des cours après le travail ;
perdre du poids, confiant dans l'efficacité de cette approche.

Cependant, vous devez vous rappeler que cette approche de l'organisation processus de formation Non seulement il est incapable d’apporter des résultats positifs, mais il peut même nuire au corps. Examinons deux situations.

Le premier exemple serait jogging matinal. L'homme n'a mangé que vers huit ou neuf heures, et il ne fait aucun doute qu'il aura un fort appétit à son retour chez lui. De plus, les gens se réveillent souvent avec une forte sensation de faim. Si, dans une telle situation, vous ne prenez pas de petit-déjeuner et partez immédiatement courir, la faim après l'entraînement ne peut être évitée.

Dans le second cas, une personne se rend au gymnase immédiatement après une journée de travail. Cela suggère qu'entre quatre et six heures du soir, il n'a pas mangé. Nous ne nous concentrerons pas sur les processus qui sont activés dans le corps pendant l'entraînement. Notons seulement le fait qu'à la vingtième minute d'entraînement, il n'y a plus de réserves de glucose dans le corps et qu'à la fin de l'entraînement, le corps a besoin de les reconstituer en peu de temps. La chose la plus dangereuse dans la sensation de faim après l'exercice n'est pas l'appétit lui-même, mais le fait que vous puissiez manger des aliments malsains.

Comment se débarrasser de la faim après l'exercice ?

Comme nous l'avons déjà dit, vous devez tout d'abord manger avant le début de l'entraînement :

Si le cours a lieu le matin, cela vaut au moins la peine de boire un verre de jus (fraîchement pressé). Le corps le traitera rapidement et augmentera ses réserves de glucose.
Lorsque vous allez à la salle de sport après le travail, à la fin de la journée de travail, vous devez manger des aliments contenant des glucides complexes, comme du porridge. Les fruits fonctionneront également.

Faire de l'exercice dans des températures relativement froides peut également entraîner une sensation de faim après l'entraînement. Cela est possible à ce moment-là si vous vous entraînez à des températures inférieures à 15 degrés. La situation est similaire avec les exercices en piscine. Le corps doit dépenser de l’énergie non seulement pour effectuer des mouvements, mais aussi pour maintenir sa température corporelle.

Si vous avez nagé dans la piscine, vous savez qu'après l'entraînement, vous avez vraiment envie de manger quelque chose, de préférence à haute valeur énergétique. Si vous préférez vous entraîner sur air frais, alors vous devez adopter une approche responsable dans le choix des vêtements. Lorsque vous envisagez de nager, ne passez pas plus de 30 minutes dans la piscine.

Une faim intense peut apparaître après entraînement de haute intensité. La raison de ce qui se passe est assez évidente : une consommation élevée de glycogène. Plus vous vous entraînez activement, plus votre corps doit dépenser d’énergie. Pour éviter la faim après un entraînement de haute intensité, il faut trouver un compromis. Lorsqu'on fait du sport, il est important d'avoir le sens des proportions, par exemple s'entraîner pendant 30 minutes, ne pas utiliser de haute intensité, emporter des fruits ou du fromage cottage avec soi.

Que faire si vous avez faim après l'entraînement ?

Voyons ce que vous devez faire si vous voulez vraiment manger après l'entraînement. Commençons par le fait que votre activité ne devrait pas être le point après lequel vous devez vous priver de nourriture. De plus, il est même nécessaire de prendre une collation. Lorsque le corps reçoit des nutriments après une activité physique, les processus de régénération s'accélèrent. Les réserves de glycogène sont rapidement restaurées, et après cela, la restauration des microdommages du tissu musculaire commence.

Pour vous débarrasser de la sensation de faim après l'entraînement, nous vous recommandons de procéder comme suit :

poitrine de poulet (bouillie);
omelette aux blancs d'œufs sans ajout de jaunes ;
fromage cottage faible en gras;
calamars (bouillis ou cuits à la vapeur);
salades de légumes assaisonnées d'huile d'olive, mais en petites quantités.

Bien entendu, une bonne organisation de la nutrition en général et après l'entraînement en particulier comporte de nombreuses nuances. Il ne faut pas oublier l’individualité du corps de chacun. Pour certains, la norme est de boire un verre de kéfir après l'exercice, tandis qu'un autre athlète affirme qu'à ce moment-là, les produits laitiers fermentés ne sont pas absorbés par son organisme.

Certaines personnes comparent la faim à la soif, affirmant que si vous buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée, vous ne boirez pas plus que ce dont votre corps a besoin. On peut certainement dire qu'après l'entraînement, l'eau est nécessaire, mais la faim peut ne pas disparaître immédiatement. Nous pouvons vous recommander de mener une expérience et de déterminer ce qui vous convient le mieux.

Jeûne et exercice

Aujourd'hui, on parle beaucoup du système de jeûne intermittent. Si vous analysez les avis à ce sujet, vous avez l'impression d'une efficacité assez élevée. Essayons de comprendre comment le sport peut être lié au jeûne.

Avantages du jeûne intermittent pour les athlètes

Commençons par les avantages dont parlent les fans de cette technique :

La sensibilité à l'insuline augmente et le corps réagit mieux aux glucides contenus dans les aliments.
La recherche a révélé des améliorations significatives de la santé, affectant tous les systèmes de notre corps.
Les processus métaboliques sont accélérés.
L'organisme synthétise la noradrénaline de manière plus intensive, ce qui entraîne une augmentation des réserves énergétiques.
La production de somatotropine s'accélère, ce qui conduit à une restructuration du métabolisme énergétique pour utiliser les graisses, et les composés protéiques sont utilisés exclusivement pour résoudre les problèmes plastiques.
L'appétit diminue, même si beaucoup sont sûrs du contraire. Si vous jeûnez correctement, votre appétit n’augmentera pas.
Pratique d'un point de vue pratique, car il n'est pas nécessaire de transporter des contenants de nourriture avec vous.

Très souvent, les athlètes se plaignent que les repas fractionnés ne leur permettent pas de réduire leur appétit et que tout se passe exactement à l'opposé. Tout le monde ne peut pas se contenter de petites portions de nourriture et il est peut-être préférable de manger moins souvent, mais de manger beaucoup d’aliments à la fois. Une seule chose est évidente à cet égard : chacun doit trouver le régime alimentaire optimal pour lui-même.

Est-il nécessaire d’exclure les glucides de l’alimentation ?

L'effet de la faim sur les performances humaines est directement lié à l'évolution. Nos ancêtres n'avaient pas la possibilité de faire le plein de glucides avant de chasser ou de cueillir des plantes. Ils étaient obligés d’alterner des périodes de jeûne avec des périodes où la nourriture était abondante.

Cependant, même avec l'estomac vide, il est nécessaire de chercher de la nourriture, sinon il est impossible de survivre. Les scientifiques sont convaincus que notre génétique n’a pas changé depuis l’époque de l’homme des cavernes. changements majeurs. Cela nous permet de supposer que, même aujourd'hui, nous pouvons effectuer une grande quantité de travail sans glucides supplémentaires.

Pour obtenir de l'énergie, le corps est capable d'utiliser non seulement les glucides, mais aussi les graisses. Dans le corps d'une personne moyenne, la réserve de glucides est d'environ 500 calories, mais la réserve de graisse peut être beaucoup plus élevée. Par exemple, votre poids est de 75 kilos et un quart de ce poids est constitué de graisse. Ainsi, la réserve énergétique du corps dépassera 160 000 calories.

L'exercice aérobie active les processus d'utilisation du tissu adipeux et les graisses sont brûlées en premier. Le corps est capable de s'adapter à l'activité physique et une personne devient plus forte, plus rapide et plus belle. Lorsque vous jeûnez et vous entraînez dans ce contexte, le corps commence à utiliser plus efficacement ses réserves de graisse existantes. Nous arrivons encore une fois à la conclusion logique que l’exercice combiné à un déficit en glucides peut vous aider à perdre de la graisse. La situation est similaire avec le système de jeûne intermittent.

Le corps crée des réserves de glycogène à partir des glucides apportés par la nourriture. De plus, ils sont stockés non seulement dans les muscles, mais aussi dans le foie. Si le glycogène musculaire est nécessaire uniquement pour fournir de l’énergie musculaire, alors la substance située dans le foie est utilisée pour nourrir le cerveau.

Il existe de nombreuses études dont les résultats prouvent l'importance de consommer des sources de glucides avant de commencer, pendant et après l'exercice. Il est important de consommer suffisamment de glucides lors d’un entraînement de haute intensité. Dans ce mode de fonctionnement, le corps utilise principalement des glucides. Les graisses ne deviennent la principale source d'énergie que si des mouvements tranquilles sont effectués.

Quand est-il réalisé ? entraînement intense durant plus d'une heure, les scientifiques recommandent de prendre 30 à 60 grammes de glucides toutes les 60 minutes. L’une des principales raisons du manque de progrès dans la perte de poids est la fréquence élevée de reconstitution des réserves de glucides. Disons, pour brûler toutes les calories contenues dans une bouteille ordinaire boisson pour sportifs, vous aurez peut-être besoin d'environ 30 minutes de travail tranquille sur un vélo d'exercice ou un tapis roulant. Si vous mangez immédiatement après l'entraînement, vous risquez de prendre du poids.

Si vous avez entendu parler du système de jeûne intermittent, vous connaissez probablement son principe de base : vous jeûnez pendant 16 heures et pendant les 8 heures restantes, vous mangez trois fois. Il convient de noter que cette technique est activement utilisée non seulement pour perdre du poids, mais également pour gagner de la masse musculaire. Si vous ne faites pas confiance aux critiques figurant sur le site officiel du système de jeûne intermittent, il existe alors les résultats d'une expérience scientifique. Elle a été menée par des scientifiques britanniques et confirme le fait que pendant le jeûne, les facteurs de croissance sont activés et il est plus facile pour un athlète de gagner de la masse musculaire.

Ceux qui pratiquent activement du sport ou du fitness savent qu'après avoir travaillé dur sur les machines, on n'a pas envie de manger pendant très longtemps. Évidemment, après l'exercice, un mécanisme est activé qui supprime l'appétit et la faim. Mais de quel genre de mécanisme s’agit-il ?

Jae-hoon Jonggu (Jae Hoon Jeong) et ses collègues de l'Albert Einstein College of Medicine ont eu l'idée qu'il s'agit avant tout d'une augmentation de la température corporelle - après tout, nous nous échauffons beaucoup à cause de l'activité physique.

La thermorégulation, comme l’appétit, dépend de l’hypothalamus, une petite région du cerveau qui contrôle une grande variété de processus physiologiques. Pour chaque processus, il existe son propre groupe de cellules nerveuses, mais peut-être que les neurones hypothalamiques qui régulent le comportement alimentaire détectent également la température ?

Les cellules qui suppriment l'appétit se trouvent dans le noyau arqué de l'hypothalamus ; leur particularité est qu'ils sont capables de détecter directement les hormones et autres substances qui flottent dans le sang (le cerveau, comme nous le savons, est protégé du contact direct avec le sang par la barrière hémato-encéphalique).

Pour voir si ces neurones pouvaient réagir à la chaleur, les chercheurs les ont traités avec l'alcaloïde capsaïcine, présent dans les piments forts et qui cible spécifiquement les récepteurs de chaleur (c'est pourquoi on sent les piments brûler). Un article paru dans PLoS Biology indique que les deux tiers des cellules du noyau arqué ont détecté la capsaïcine, c'est-à-dire qu'elles possèdent des récepteurs de chaleur et sont actives.

Des expériences sur les cellules, nous sommes passés aux expériences sur les souris. Lorsque des animaux ont reçu une substance brûlante directement dans l'hypothalamus, dans la zone de ces mêmes neurones, les souris ont perdu l'appétit pendant 12 heures - elles ont continué à manger, mais ont mangé sensiblement moins que d'habitude. Si les récepteurs de chaleur des neurones étaient bloqués, la capsaïcine ne supprimait pas l'appétit.

Lorsque des souris ont été exécutées sur un tapis roulant pendant 40 minutes, leur température a augmenté rapidement (y compris dans le noyau arqué de l'hypothalamus) et est restée élevée pendant une heure - et les souris après le « fitness » ont également mangé deux fois moins que les souris qui n'ont pas fait d'exercice. . Mais si des souris dont les récepteurs thermiques sur les neurones étaient éteints couraient sur un tapis roulant, leur appétit ne changeait pas - l'exercice physique n'affectait pas leur appétit.

Autrement dit, l'hypothèse a été confirmée : les cellules cérébrales qui suppriment l'appétit réagissent réellement à la chaleur. (Vous pouvez expliquer pourquoi cela est nécessaire, par exemple, comme ceci : grand activité physique cela se produit lorsque vous devez fuir quelqu'un, et l'envie de manger un repas copieux serait ici inappropriée.)

Très probablement, le même mécanisme reste avec nous, et ici nous pouvons proposer différentes options sur la façon de l'utiliser pour perdre du poids. Mais que pouvez-vous proposer ici - il vous suffit d'aller à la salle de sport.

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