La question de savoir quand il est préférable pour une personne de faire de l'exercice - le matin ou le soir - est discutée par les experts depuis longtemps, mais il n'y a pas de réponse définitive à cette question et, probablement, il ne peut y en avoir. Néanmoins, une approche individuelle est nécessaire ici.
Les "hiboux" s'entraînent le soir, les "alouettes" - le matin
Si la vie pour vous ne fait que commencer le soir et que se lever le matin équivaut à une exécution, alors pour vous meilleur moment pour l'entraînement c'est le soir. Si vous êtes une « personne du matin » et que vous avez l'habitude de vous lever avec les premiers rayons du soleil depuis l'enfance, alors les entraînements matinaux seront optimaux pour vous.
Choisissez votre durée d'entraînement en fonction de votre type d'activité.
Si vous êtes surtout occupé travail mental et que vous passez la majeure partie de la journée sur une chaise devant le moniteur, alors ce serait bien pour vous de vous dégourdir les os à la salle de sport le soir. Mais si vous passez toute la journée à courir rendre visite à des clients ou à porter des sacs, il est préférable de vous entraîner le matin, car le soir, vous n'aurez pas l'énergie nécessaire pour vous entraîner.
Choisissez votre temps d'entraînement en fonction de votre état de santé
Cela dépend beaucoup de l’état de santé de la personne. Par exemple, si vous avez des problèmes cardiaques, n’essayez pas de faire de l’exercice le matin.
Lorsque nous dormons, notre cœur se repose également car le sang circule plus lentement. Pendant plusieurs heures après le sommeil, le corps humain subit des phénomènes tels qu'une augmentation du rythme cardiaque, métabolisme accéléré, augmenter pression artérielle. ET charge supplémentaire peut entraîner des conséquences néfastes.
Choisissez votre temps d'entraînement en fonction de votre objectif
Fixez-vous un objectif. S'il s'agit d'une perte de poids, vous devez vous entraîner le matin. Cela est dû au fait qu'après le sommeil, le taux de sucre dans le sang est faible et si vous faites de l'exercice avant le petit-déjeuner, le corps sera obligé de puiser de l'énergie non pas dans les glucides, mais dans les graisses. Ainsi, les entraînements du matin permettent de perdre du poids trois fois plus efficacement que les entraînements du soir. Et s'entraîner à jeun brûle 300 % de graisse en plus qu'un entraînement après avoir mangé.
L’heure de la journée à laquelle s’entraîner – matin, après-midi ou soir – dépend de la physiologie de la personne. Si vous êtes un oiseau de nuit, entraînez-vous le soir, si vous êtes un alouette, entraînez-vous le matin. Il n’est pas nécessaire de torturer le corps en faisant le contraire. Il n’y aura aucun avantage à en tirer. Et si vous avez choisi une certaine heure, ne la modifiez pas à l'avenir.
Max Rinkan, expert man.tochka.netSi votre objectif est de gagner de la masse musculaire, alors il est préférable de s'entraîner l'après-midi ou le soir, mais pas avant tard.
Je m'entraîne quand je peux
La plupart des gens s’entraînent lorsque les circonstances et parfois les finances le permettent. Ce n'est un secret pour personne que la principale pierre d'achoppement lors d'une visite salle de sport c'est du travail. Si vous avez un horaire de travail normal - de 9h à 18h, il n'est pas possible de vous entraîner le matin et l'après-midi, bien que, selon les experts, il y ait des heures de pointe activité musculaire c'est juste le jour. Mais, en règle générale, une personne n'a que le soir pour s'entraîner.
Si une personne a la possibilité de s'entraîner le matin, elle saisit volontiers cette option, car la fréquentation des salles de sport le matin et le soir est incomparable (il n'y a pas foule le soir), et cela lui coûte moins cher.
Dans tous les cas, si vous avez décidé d'une heure pour aller à la salle de sport, laissez-la être stable. Construisez votre routine pour que faire de l'exercice à cette heure de la journée vous apporte des bénéfices.
En conclusion, résumons tout ce qui précède, en donnant des recommandations qui vous aideront à choisir le moment optimal pour vous entraîner.
Entraînement le matin : si vous êtes du matin, si vous n'êtes pas obligé d'aller travailler tôt, si vous n'avez pas de problèmes cardiaques, si votre travail est mobile, si vous souhaitez perdre du poids, si vous souhaitez terminer tout le programme prévu à la salle de sport, en évitant un afflux important de monde, si vous souhaitez libérer vos soirées pour d'autres choses.
Défenseur de l'entraînement du matin :« Je m'entraîne le matin, trois fois par semaine, de 10h à 12h. A ce moment-là, je ressens un élan de force et une envie de m'entraîner, tout le matériel de musculation est disponible, il n'y a pas grand monde pour m'entraîner, et. toute la journée est libre, y compris la soirée.
Entraînez-vous pendant la journée : si vos horaires de travail le permettent et que vous êtes sûr de pouvoir le faire régulièrement ; s'il y a une salle de sport au bureau ou à proximité.
Nous considérons les avantages et les inconvénients de s'entraîner à différents moments de la journée.
En analysant les indicateurs des biorythmes humains, des niveaux d'hormones et de notre température corporelle à différents moments de la journée, nous arrivons à la conclusion que notre état fonctionnel changements tout au long de la journée. Les performances les plus élevées chez une personne sont observées de 10 à 12 heures et de 15 à 18 heures.
Intéressant: Les experts estiment qu’à midi et en début de soirée, notre température corporelle est plus élevée que la température corporelle immédiatement après le réveil. L'entraînement pendant cette période est optimal, car il réduit le risque de tensions musculaires et de blessures.
Mais tout le monde n’est pas capable de faire de l’exercice en milieu de journée. Travailler et étudier prennent du temps, et nous nous retrouvons avec deux options : s'entraîner le matin ou le soir.
L’activité physique sera bénéfique dans tous les cas, car il n’y a pas d’heure précise pour le sport. Mais à quelles heures précises pourrez-vous obtenir un maximum de résultats ? Nous vous invitons à examiner en détail les options les plus optimales et les plus pratiques.
1) Entraînements du matin :
Faire de l'exercice tôt le matin, immédiatement après le réveil, n'est difficile qu'au début. Au fil du temps, le corps humain s'habitue aux exercices matinaux systématiques et après plusieurs séances d'entraînement de ce type, vous pouvez facilement vous réveiller sans réveil à l'heure prévue pour l'exercice. Immédiatement après le sommeil, la température corporelle d’une personne diminue, par conséquent, plus d'énergie est dépensée pendant les entraînements du matin, ce qui favorise une combustion accrue des graisses par le corps.
Aussi les premiers entraînements sont parfaits pour accélérer votre métabolisme, ce qui permet de brûler plus de calories tout au long de la journée. De plus, après une activité physique matinale, le corps est en bonne forme, ce qui facilite le support de l'après-midi, pendant lequel on s'endort généralement et perd en performance.
Mais il a aussi ses faiblesses : Les muscles non réchauffés sont faciles à blesser, donc avant votre entraînement matinal, vous devez absolument faire un bon échauffement pour tous les groupes musculaires. Même si faire du sport le matin aide combustion rapide graisse, avec de faibles niveaux de température et d'hormones, les calories sont brûlées plus lentement pendant l'entraînement du matin lui-même que pendant le soir. Si vous faites de l'exercice le matin, prenez-en l'habitude prendre le petit déjeuner une heure et demie avant l'entraînement et à nouveau fournir de la nourriture au corps après.
Idéalement, pour obtenir des résultats visibles, vous devez pratiquer au moins 1 heure par jour. L'exercice du matin améliore le flux sanguin vers le cerveau, ce qui stimule son fonctionnement.
2) Entraînements de jour :
Un tel entraînement devient vite une habitude. À l'heure actuelle, les exercices les plus efficaces seront les exercices de force, les étirements, le crossfit et d'autres exercices qui nécessitent de l'endurance et de la force.
L’après-midi, la température corporelle et les niveaux d’hormones augmentent. Les muscles deviennent souples et plus flexibles, l'entraînement de l'après-midi apportera bon résultat, tout en réduisant le risque de tensions musculaires et, par conséquent, de douleurs musculaires.
Les entraînements de jour sont parfaits pour ceux qui souhaitent augmenter force musculaire et augmentez votre niveau d'endurance. Ils doivent être judicieusement planifiés, en tenant compte du repas obligatoire. Déjeuner, au cas où activité physique, réparti en deux prises : une heure et demie à deux heures avant et une heure après l'entraînement.
Parmi les inconvénients Soulignons un emploi du temps chargé d'études ou de travail. Tout le monde ne peut pas se permettre de consacrer du temps à s'entraîner pendant sa pause déjeuner (40 à 50 minutes). La leçon peut être « froissée » et inefficace en raison de la volonté de tout faire d'un coup dans un délai minimum.
3) Entraînements du soir :
Après 16h00, les muscles sont en place dans la meilleure forme possible . L'entraînement en force avec des haltères ou une barre sera efficace - c'est-à-dire cette fois est plus adaptée pour dessiner du relief que la perte de poids.
Les entraînements du soir ne diffèrent pratiquement pas en efficacité des entraînements de fin d'après-midi.À des heures tardives, les clubs de fitness sont généralement bondés : tout le monde est pressé de faire du sport après le travail, d'étudier et de soulager le stress émotionnel. Mais il convient de considérer le fait que activité physique incite le corps à produire adrénaline. S'il est trop tard pour étudier, alors l'exercice peut provoquer des troubles du sommeil. Temps optimal pour l'entraînement du soir - 2-3 heures avant le coucher.
Pour consolider vos résultats d'entraînement, nous vous recommandons de boire un shake protéiné contenant grand nombre protéine nécessaire à la formation du soulagement musculaire, et a également un effet réparateur actif sur tissu musculaire, décollant tensions musculaires et la douleur. En même temps, les shakes protéinés sont facilement absorbés et digérés grâce à leur consistance liquide, ce qui les rend idéaux pour restaurer le corps après une séance d'entraînement du soir, sans se déposer dans les tissus adipeux et sans créer de sensation de lourdeur dans l'estomac. Boire boissons protéinées recommandé 2-3 heures avant le coucher.
Important: N'oubliez pas de manger avant l'entraînement en force, car c'est vraiment dangereux à jeun.
Quelle que soit l’heure à laquelle vous choisissez de vous entraîner, n’oubliez pas que l’essentiel est la régularité de l’entraînement ! Périodiquement au moins 3 fois par semaine les résultats ne vous feront pas attendre.
Pour contacter un consultant individuel qui créera pour vous un plan d'entraînement et de nutrition, rendez-vous sur via le lien. 18 novembre 2016, 17:56 2016-11-18
Lorsqu'il s'agit du meilleur moment pour s'entraîner, il est important de séparer l'entraînement de force en salle de sport dans le but de développer les muscles et de perdre du poids. Il s'agit d'activités fondamentalement différentes, qui impliquent des processus métaboliques différents. C'est pourquoi il est extrêmement difficile pour le corps de brûler les graisses et de développer ses muscles en même temps.
Les entraînements pour perdre du poids sont aérobies (c'est-à-dire qu'ils nécessitent que les cellules consomment de l'oxygène) et exercices de force pour la croissance musculaire - anaérobie. L'efficacité du cardio pour brûler les graisses augmente lorsque la glycémie est basse (ce qui oblige littéralement le corps à brûler les réserves de graisse), alors que l'entraînement en force n'est pas possible dans de telles conditions.
En d'autres termes, les entraînements matinaux sont le choix idéal pour brûler les graisses et augmenter l'endurance, tandis que les entraînements pour gagner masse musculaire Il est recommandé de le faire l'après-midi. Cependant, vous pouvez également faire de l'exercice tôt le matin - il vous suffit de suivre les conseils décrits dans notre matériel (par exemple, prendre une portion d'un gainer avant l'entraînement).
Pourquoi est-il difficile de faire de l'exercice le matin ?
L’entraînement en force tôt le matin est beaucoup plus difficile pour la plupart des gens que l’entraînement l’après-midi. La raison principale en est que le corps n'a tout simplement pas assez d'énergie le matin - les réserves de glycogène musculaire et le taux de sucre dans le sang sont minimes et l'énergie des réserves de graisse ne peut pas être utilisée pour effectuer des exercices de force.
Disons que vous le faites - il y a à peine une minute, le corps n'était pas au courant de la charge à venir, mais maintenant il a besoin d'énergie. La source de cette énergie « rapide » peut être exclusivement les réserves de glycogène des muscles travaillant dans ce mouvement, mais pas les dépôts de graisse. Afin d'obtenir de l'énergie à partir des graisses, le corps aura besoin d'au moins 15 à 20 minutes.
Comment se balancer correctement le matin ?
Si vous faites de l'exercice tôt le matin sans réserves suffisantes de glycogène, votre taux de sucre dans le sang chutera, ce qui rendra votre entraînement beaucoup plus difficile et entraînera un brouillard cérébral, voire un évanouissement. Pour une complète entraînement en force Pour la croissance musculaire, le corps a besoin d'au moins 100 à 150 g de glucides, stockés sous forme de glycogène directement dans les muscles.
Prendre un petit-déjeuner copieux une heure et demie avant l'entraînement en force aidera à saturer vos muscles en énergie, mais la vraie vie tous les athlètes n'ont pas le temps de prendre un tel petit-déjeuner. La situation est aggravée par le fait que pour réussir à prendre du poids à la fin de l'entraînement, le corps a à nouveau besoin de calories pour terminer - ou d'un deuxième petit-déjeuner en cas d'entraînement matinal.
Entraînement musculaire tôt le matin
Pour l'entraînement en force tôt le matin (surtout lorsqu'il n'y a pas de temps pour un petit-déjeuner copieux), il est essentiel de le prendre immédiatement après le réveil, sinon le corps n'aura tout simplement pas assez d'énergie. Au moment où vous arrivez au gymnase, les glucides de nutrition sportive seront déjà absorbés et leur énergie entrera dans la circulation sanguine.
Cependant, après avoir terminé votre entraînement de musculation matinal, il est toujours important de prendre un petit-déjeuner complet et de fournir à vos muscles non seulement des glucides et des protéines, mais également des vitamines et des minéraux. N'oubliez pas non plus qu'il faudra environ 1 à 2 semaines à votre corps pour s'habituer à ce programme d'entraînement, et ne désespérez pas si les premiers jours vous semblent trop difficiles.
Entraînements du matin pour brûler les graisses
Rappelons encore une fois que la combustion des graisses se produit exclusivement lorsque la glycémie est basse. La raison réside dans le fait que l'insuline, augmentée par le sucre, est nécessaire à la formation de réserves énergétiques, tandis que l'hormone adrénaline est nécessaire pour éliminer cette énergie des cellules (1). Dans ce cas, l’insuline et l’adrénaline ne peuvent pas être synthétisées par l’organisme en même temps.
Pour cette raison, pour perdre du poids, il est recommandé de durer au moins 30 à 40 minutes - dans ce cas, le corps épuise d'abord les réserves de glycogène et de glucides, réduisant ainsi les niveaux d'insuline, puis seulement l'adrénaline augmente, activant les processus de combustion des graisses. La bonne nouvelle est que ce processus se produit beaucoup plus rapidement le matin.
Cardio à jeun
Dans la plupart des cas, immédiatement après le réveil, les réserves de glycogène dans le corps sont minimes - c'est pourquoi un cardio lent effectué tôt le matin conduit à un maximum perte de poids rapide. De plus, tout petit-déjeuner (même un isolat de protéines ne contenant pas de glucides) obligera l'organisme à brûler principalement les calories de ce petit-déjeuner, et non les réserves de graisses.
Les principales règles des entraînements matinaux pour perdre du poids sont un estomac vide et un rythme d'exercice le plus modéré (la course à pied n'est absolument pas recommandée) d'une durée d'au moins 30 à 40 minutes. Immédiatement après avoir terminé un tel entraînement pour brûler les graisses, il est recommandé de prendre 2 à 3 gélules, tandis qu'un petit-déjeuner complet est acceptable au plus tôt une demi-heure plus tard.
Est-il possible de s'entraîner le soir ?
Malheureusement, tard dans la soirée est le pire moment pour faire de la musculation et de la perte de poids. L'entraînement pour brûler les graisses sera inefficace en raison de la présence de sucre dans le sang (le taux de glucose ne diminue que 4 à 5 heures après le dernier repas), et l'entraînement en force peut provoquer des problèmes de sommeil en raison d'une surstimulation du système nerveux central.
Si vous n'avez absolument pas d'autre choix et que vous ne pouvez aller à la salle de sport que le soir, prévoyez un repas copieux 2 heures avant votre séance de musculation du soir, afin de ne laisser qu'un dîner léger par la suite. Étudiez également attentivement la composition de la nutrition sportive, en vous assurant qu'elle ne contient pas d'autres stimulants perturbant le sommeil.
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Les entraînements matinaux à jeun sont les meilleurs pour perdre du poids, mais avant l'entraînement en force pour la croissance musculaire, il est recommandé de prendre une portion de gainer le matin. S'entraîner tard le soir est la pire option - la présence de glucose dans le sang bloquera la combustion des graisses et la fatigue générale pendant la journée ne vous permettra pas d'effectuer un entraînement en force avec un impact maximum.
Sources scientifiques :
- La solution pour les graisses tenaces, Lyle McDonald,
La musculation est l'une des activités les plus types populaires du sport pour aujourd'hui. L’industrie du fitness s’empare de tout plus de gens chaque année. De plus en plus de gens commencent à comprendre que faire du sport n'est pas seulement un outil pour gagner beau corps, mais aussi la clé d'une bonne santé. La plupart des athlètes qui commencent tout juste à s'engager dans l'entraînement en force se posent de nombreuses questions sur un entraînement approprié, un régime alimentaire, le respect d'un régime, etc. Dans cet article, nous examinerons l'un des questions importantes, nous parlerons du temps d'entraînement en musculation - quelle heure de la journée est la meilleure pour s'entraîner, combien de temps doit durer l'entraînement, combien de temps consacrer à l'entraînement par semaine.
Selon les statistiques, plus de 60 % des athlètes s'entraînent le soir. Cela est dû au fait que la plupart des amateurs de gym ont du travail et qu'il n'y a donc tout simplement aucun moyen de s'entraîner le matin ou l'après-midi. Il y a aussi des athlètes qui viennent plus tôt à la salle de sport pour s'entraîner seuls et ne pas avoir à faire la queue pour obtenir le matériel nécessaire. Mais quel est le meilleur moment pour faire de l’exercice, d’un point de vue scientifique ? Après avoir étudié cette question, les scientifiques américains sont arrivés aux conclusions suivantes :
- Le moment optimal pour l'entraînement en force est de 16h à 18h ;
- Les indicateurs de force d'un athlète après midi augmentent en moyenne de 3 à 5 %, il en va de même pour l'endurance ;
- La probabilité de blessure le soir est de 15 à 20 % inférieure à celle du matin ;
- L'exercice du soir 2 à 4 heures avant de s'endormir améliore la qualité du sommeil.
Même si la recherche scientifique est bénéfique pour les entraînements du soir, nous sommes tous des individus et il est préférable de sélectionner un programme d'entraînement adapté à votre corps. Vous avez sûrement entendu dire que les gens sont généralement divisés en 2 types : les alouettes et les hiboux. Les premiers se couchent tôt et se lèvent très tôt, tandis que d'autres, au contraire, ont tendance à rester éveillés jusque tard dans la nuit, puis à dormir suffisamment jusqu'au déjeuner. Ainsi, les entraînements matinaux peuvent convenir aux alouettes, mais il est préférable pour les hiboux de ne faire de l'exercice que le soir.
Même si vous décidez de ne faire de l’exercice qu’à une certaine heure, vous devez quand même vous écouter avant chaque séance d’entraînement. Si vous vous sentez fatigué, léthargique ou si vous manquez de force, vous ne devriez pas vous entraîner - cela ne servira à rien et le risque de blessure augmente. De plus, lorsque vous choisissez un moment pour vous entraîner en musculation, tenez compte de toutes vos affaires - vous devriez avoir la possibilité de manger une heure et demie avant le cours, et également de vous reposer une heure après l'entraînement. Aller à la salle de sport immédiatement après une dure journée de travail, et même le ventre vide, est stupide, cela ne fera que faire du mal.
Quant à la durée optimale de l'entraînement, en musculation, il est conseillé aux athlètes de s'entraîner pendant environ 1 heure. Les experts modernes ont découvert que si vous vous entraînez trop longtemps (2 heures), le niveau d'hormones cataboliques qui détruisent les muscles augmente considérablement.
Quant au nombre de séances de formation, chaque cas doit également être considéré individuellement. Tout dépend de votre régime, de votre état nutritionnel, de votre âge et de votre niveau d'entraînement. Si l'on parle de musculation amateur, alors deux ou trois séances d'heures par semaine suffisent amplement. Certains amateurs font de l'exercice 4 à 5 fois par semaine, mais avec une mauvaise alimentation et un exercice trop intense, cela entraînera certainement.
Quel moment de la journée est le meilleur pour s’entraîner à la musculation ?
Dans cet article, je vais vous dire s'il existe un meilleur moment pour s'entraîner pour développer ses muscles / perdre du poids (brûler les excès de graisse), et en général, et si oui, de quoi s'agit-il.
Je dirai tout de suite que je ne peux pas répondre à cette question - certainement pour tout le monde - je ne peux pas (comme tout entraîneur de fitness normal), non pas parce que je ne sais pas, mais parce que la question est individuelle.
Individuel, car vous devez prendre en compte de nombreuses nuances individuelles (circonstances) :
OÙ VOUS ENTRAÎNEZ-VOUS ?
- A LA MAISON = vous pouvez le faire soit le MATIN, l'APRES-MIDI ou le SOIR (en général, quand vous le souhaitez, cela dépend d'autres nuances).
- DANS UN CLUB FITNESS = c'est possible le MATIN (si la salle de sport est ouverte tôt), APRES-MIDI/SOIR (mais cela dépend d'autres nuances).
DISTANCE DE VOUS AU FITNESS CLUB :
- Si c'est loin = alors le matin c'est problématique (mais en principe c'est possible, cela dépend d'autres nuances) ;
- Si à proximité = alors le matin/l'après-midi/le soir (en général, à tout moment, cela dépend d'autres nuances).
- Si vous vous entraînez à domicile, alors ce point n'est pas pris en compte.
PROPRE HORAIRE :
1. Si vous travaillez comme la plupart des gens ordinaires de 8 à 18 ans = alors le MATIN c'est problématique (mais possible, selon bien d'autres nuances) :
- Avez-vous envie de vous réveiller tôt le matin et d'aller à la salle de sport pour vous entraîner ?
- Votre salle de sport est-elle ouverte si tôt ? si vous vous entraînez à la maison, il n'y a aucun problème ;
- QUELS SONT VOS OBJECTIFS ?! Si l'objectif est de développer du muscle = alors lisez les recommandations ci-dessous pour ceux qui prennent du poids). Si l'objectif est de brûler les graisses = alors lisez les recommandations ci-dessous pour ceux qui perdent du poids.
2. Par conséquent, en option, entraînez-vous simplement le SOIR (mais, en règle générale, comme le montre la pratique, beaucoup de gens ne veulent pas s'entraîner autant qu'ils le souhaitent après le travail et trouvent des excuses pour ne pas le faire).
3. Si votre emploi du temps = MATIN/APRES-MIDI/SOIR (ce qui est plus pratique, voyez par vous-même, dépend d'autres nuances).
HORAIRE DU CLUB DE FITNESS :
- De nombreuses salles sont ouvertes à partir de 9h00 ; = en conséquence, le matin avant le travail (si vous, comme la plupart des gens, de 8 à 18 heures), disparaissez. SORTIES : uniquement le soir, après le travail.
- Si vous vous entraînez à domicile = alors le planning du club n'est pas pris en compte.
- Abonnements au gymnase le matin = généralement MOINS CHER ;
- En règle générale, les abonnements au gymnase en SOIRÉE = PLUS CHER ;
Pour beaucoup de gens, c'est aussi une nuance décisive pour la formation.
CHOUETTE contre LARK :
- MATIN = ALouettes
- SOIR = CHOUETTES
Eh bien, je pense que beaucoup de gens le savent (c’est logique). Par exemple, je suis un oiseau de nuit typique))), par conséquent, se lever tôt le matin est généralement une mission impossible pour moi, et aller à une sorte d'entraînement est absolument impossible. Mais le soir, c'est le mieux pour moi. Mais, en général, cela dépend des objectifs (lisez les recommandations ci-dessous pour plus de détails). En général, je pense que le point est clair.
- PERDRE DU POIDS = il est logique de faire un entraînement - LE MATIN SUR UN SCHARK EST, mais pas de faire de la musculation avec une barre/haltères/simulateurs, etc. — et CARDIO (par exemple course/marche rapide, vélo, etc.). Et puis en journée ou en soirée - musculation. Bien que vous puissiez faire de la musculation + du cardio le matin, en général, nous en parlerons davantage dans les recommandations ci-dessous.
- GAGNER DE LA MASSE = possible aussi bien le matin que pendant la journée et le soir. L'essentiel est de suivre les recommandations.
Je ne crois pas aux pics d'activité, etc., à la manière du matin à 10h-11h - nous sommes actifs (ce qui veut dire que nous ne devons nous entraîner qu'à cette heure-là), et le soir, par exemple à 18h00, nous ne sommes plus actifs (vous ne pouvez pas vous entraîner). Ou vice versa. Quant à moi, m'entraîner à une heure précise (c'est-à-dire selon l'horloge), parce que quelqu'un l'a dit, eh bien, c'est un peu idiot...
Il convient également de mentionner les périodes pendant lesquelles les gens passent à l’heure d’hiver/d’été. Alors, je me demande ce que diront les partisans de ceux qui croient en tous ces pics/moments particuliers ?)))
Eh bien, s'il vous plaît, expliquez-moi, peut-être que je ne comprends vraiment pas quelque chose ?))) Je ne comprends pas, alors vous avez avancé l'heure d'une heure - et puis quoi ?! Votre corps s’adapte-t-il immédiatement à une heure d’avance parce que vous avez changé l’heure ? Bref, je ne crois pas à tout cela, donc ma recommandation est très simple :
Le plus important est que vous soyez plein de force et d’énergie avant l’entraînement en force. Si vous n’avez pas la force et l’énergie avant l’entraînement en force, comment allez-vous vous entraîner ? Vous ne pourrez pas vous donner à fond (au maximum) comme il faut et l'entraînement ne sera pas aussi efficace qu'il pourrait l'être. Évidemment, si vous avez de la force/de l’énergie, vous pouvez rendre l’entraînement efficace. Logique et simple. Êtes-vous d'accord? =)
1. Essayez de toujours étudier en même temps. Cela permettra à votre corps de s'habituer (s'adapter) aux charges et de s'y adapter (même si vous vous entraînez par exemple à 4 heures du matin). Lorsque le corps s'habitue au fait que vous vous entraînez régulièrement à 4 heures du matin (ceci est un exemple), il produira de l'énergie à temps pour cette heure. C'est précisément le cas lorsque l'entraînement est de toute façon plus efficace que l'absence d'entraînement, mais qu'un entraînement régulier en même temps est encore bien plus efficace.
2. Si, pour une raison quelconque, vous vous entraînez tôt le matin, avant l'entraînement, vous devez fournir à votre corps la quantité appropriée de carburant (nourriture). C'est comme une voiture, avant de parcourir la distance requise (par exemple 100 km), vous devez faire le plein d'essence, et faire le plein suffisamment pour parcourir 100 km, car si vous faites le plein, MAIS PAS AVEC LA QUANTITÉ APPROPRIÉE, vous n'y arrivera pas et s'arrêtera à mi-chemin du voyage. Est-ce que tu comprends? C'est donc ici, seulement dans notre cas le carburant n'est pas de l'essence, mais de la NOURRITURE ! Et si nous ne mangeons pas la quantité de nourriture nécessaire, je ne pourrai tout simplement pas couvrir la dépense énergétique qu’implique l’entraînement dans la première moitié de la journée (matin).
Pendant le sommeil, notre corps dépense environ 1 kilocalorie par kg de poids corporel et par HEURE. Par exemple, si vous pesez 80 kg et dormez 8 heures, alors 80x1x8 = 800 kilocalories. En faisant de la musculation, vous dépenserez (si vous le faites correctement, environ 45 minutes-heure) environ 400, peut-être 500 kcal.
La question se pose : peut-on gagner (800+ 400 = 1200) kcal avant l'entraînement ?!
Si oui, pas de problème, entraînez-vous le matin. Sinon, vous ne couvrirez tout simplement pas les coûts énergétiques qu'implique l'entraînement dans la première moitié de la journée (matin). Il ne sert donc à rien d’espérer des résultats de poids. Très probablement, il n'y aura aucun progrès, ou il y en aura, mais insignifiant... C'est pourquoi c'est si important...
Ici (lors de l'entraînement du matin), il convient également de prendre en compte la façon dont vous avez mangé le soir et si vous avez suffisamment dormi.
3. Les entraînements du soir, contrairement à ceux du matin, du point de vue de fournir au corps le carburant (énergie) nécessaire à ses performances, sont plus EFFICACES, car pendant la journée nous mangeons beaucoup, nous prenons au moins 3-4 repas , peut-être même 5. Glucides + protéines à chaque repas (enfin, si vous faites tout selon la science, comme il se doit pour la croissance musculaire). Ainsi, grâce à cela, le soir (lorsque l'entraînement est planifié), notre corps aura PLUS qu'assez d'énergie pour s'entraîner pleinement. Il n'y a donc aucun problème...
En fait, pour cette raison, l'entraînement du soir (enfin, disons vers 17-18-19h00) est plus préférable (mais vous pouvez vous entraîner tôt le matin, l'essentiel est de couvrir la dépense énergétique avec la quantité de nourriture requise, et pour la majorité, cela ne marche pas, la majorité ne le sait pas du tout).
Je ne ferais certainement pas de musculation le matin avec l’estomac vide.
Mais faire de la musculation LE MATIN mais pas le ventre vide, c'est POSSIBLE ! Mais pour être honnête, je ne le ferais pas, car le matin, quand une personne se réveille et ne mange rien, il est préférable de faire du CARDIO. Et puis le midi ou le soir, musculation. Et après, encore du cardio)). Ce sera plus efficace que de faire à la fois FORCE ET CARDIO le matin. MAIS C'EST POSSIBLE !
Le plus important, même au stade de la perte de poids (brûlage des graisses) avant l'entraînement en force, est de prendre un repas complet d'une heure, composé de PROTÉINES + GLUCIDES COMPLEXES + FIBRE. Voici la principale recommandation.
CONCERNANT LA NUTRITION APRES ENTRAINEMENT MASSE/SÉCHAGE
La nutrition après l'entraînement dépend des objectifs et du temps, c'est-à-dire si vous vous êtes entraîné le MATIN et que vous êtes en phase de GAIN DE MASSE (votre objectif est de développer vos muscles), alors immédiatement après l'entraînement, vous pouvez boire des acides aminés BCAA, s'ils ne sont pas là, alors juste de l'eau, et assurez-vous d'en absorber un grande quantité de PROTÉINES + GLUCIDES COMPLEXES 30 minutes après l'entraînement en force (fibre elle-même). Eh bien, les repas suivants B+U+fibres+eau toutes les 2 heures. Avant de vous coucher, prenez de la protéine de caséine ou du fromage cottage. Bon, je vous raconte tout brièvement, si vous avez besoin de détails, alors lisez les articles sur la nutrition sur mon blog.
Si vous vous êtes entraîné LE SOIR (le 17-18-19-20-21) et que vous êtes en phase GAIN DE MASSE (le but est de gonfler les muscles), alors je vous recommanderais quand même les BCAA après l'entraînement (s'ils ne le sont pas). là, puis de l'eau) + 30 minutes après l'entraînement en force = beaucoup de protéines + glucides complexes. Et avant de se coucher, du fromage cottage ou de la caséine. prot.
Si nous parlons de PERTE DE POIDS (BRÛLAGE DES EXCÈS DE GRAISSES), alors les recommandations sont les suivantes :
Si vous vous entraîniez le MATIN, je ne mangerais aucun glucides après un entraînement PROCHE ! Je ne mangerais que des protéines + fibres (en petite quantité) ! Ceux. après l'entraînement, je buvais des BCAA, puis après 30 minutes, je mangeais d'autres protéines (normales provenant des aliments, par exemple du poisson, du poulet, du bœuf, des œufs) + des fibres. Et puis au bout de 2 heures je préparais un repas avec des GLUCIDES (complexes) + protéines + fibres.
Si vous vous entraîniez LE SOIR, je ne mangerais PAS DU TOUT de glucides ! Uniquement des protéines + des fibres (en petite quantité) ! Ceux. après l'entraînement, je buvais des BCAA, puis après 30 minutes, je mangeais d'autres protéines (normales provenant des aliments, par exemple du poisson, du poulet, du bœuf, des œufs) + des fibres. Et avant de vous coucher, soit du fromage cottage, soit des protéines de caséine, puis allez vous coucher.
Vous savez, je me suis souvenu de Dmitry Yashankin pour une raison quelconque)), à savoir sa colonne - s'entraîner toujours et partout. En général, ceux qui sont dans le sujet ont tout compris tout de suite ; ceux qui n’ont pas compris, ne vous inquiétez pas, je vais tout vous expliquer maintenant.
La règle d'or : il vaut mieux s'entraîner que ne pas s'entraîner)).
Ce que je veux dire par là, c'est de s'entraîner quand cela vous convient le mieux. Si cela vous convient de vous entraîner le matin, entraînez-vous le matin. Pratique pendant la journée signifie pendant la journée. Pratique le soir signifie le soir. Si tu en avais l'envie 🙂 Comme on dit : si tu veux, tu trouveras le temps, si tu ne veux pas, tu trouveras une raison... Bon, voilà un 100% touché (pensez-y, peut-être que c'est à propos de toi)...
P.s. S’il s’agit de vous, alors cet article sur ce sujet pourrait vous être utile : « Comment se forcer à s’entraîner ».
Cependant, si vos objectifs sont prise de poids (pompage musculaire) / perte de poids = alors suivez les recommandations que j'ai décrites avec autant de détails ci-dessus. C'est certainement à ne pas manquer.
Cordialement, administrateur.
