Inclinez-vous, mon cher! Pendant longtemps, nous n'avons pas compris techniquement et n'avons pas compris la composante pratique de la formation. Faisons exactement cela aujourd'hui en utilisant l'exemple de débriefing de l'exercice de développé couché sur un banc incliné. Après la lecture, chacun de vous apprendra tout sur les avantages, la technique d'exécution, les astuces secrètes du développé couché incliné. Nous découvrirons également quel type de développé couché est considéré comme le meilleur pour la croissance des muscles pectoraux et quoi ... eh bien, je ne révélerai pas tous les atouts pour garder l'intrigue.
Alors, je demande à tout le monde de prendre place dans l'auditorium, je passe le troisième appel, c'est parti.
Développé couché sur un banc incliné. Quoi, pourquoi et pourquoi ?
Croyez-le ou non, l'exercice de développé couché est l'exercice le plus massif de tous les gymnases. Dès que le lundi commence, tous les gars se précipitent au gymnase dès que possible afin d'être les premiers à planter un banc pour le banc. Parfois, cela revient au ridicule, les bancs d'angle sont parfaitement inviolables, et l'horizontal n'a tout simplement nulle part où tomber une pomme, tout le monde se lève et attend son tour. Dans cette note, je vais essayer de vous convaincre que vous ne serez pas rassasié avec un développé couché horizontal et que vous devez (encore plus alors) travailler la poitrine sous différents angles.
Comme vous le savez, il est de coutume de distinguer trois sections dans le muscle pectoral - haut, milieu et bas. Pour travailler chacun d'eux, il existe sa propre version de l'exercice de base du développé couché :
- classique (allongé sur un banc horizontal);
- à un angle vers le haut (inclinaison) ;
- à un angle vers le bas (déclin).
Les deux derniers sont nettement inférieurs en popularité à leur homologue plus éminent. Ce n'est pas bon, et nous verrons pourquoi plus tard.
Bon, on va commencer, comme d'habitude, par les bases des bases, plus précisément, par l'atlas anatomique du développé haltère sur banc incliné. C'est l'image suivante :
Le muscle grand pectoral ressemble à un éventail en forme. Ses fibres ont des orientations et des angles de tension différents du haut vers le bas de la poitrine. Toutes les fibres convergent en un seul endroit sur l'humérus de l'épaule. Le grand pectoral a deux têtes : la tête claviculaire est située sur la face avant de la clavicule et la tête sternocostale est située sur la partie latérale du sternum et 6 côtes supérieures. Ces deux têtes convergent vers la tête humérale :
La tête claviculaire du muscle pectoral reçoit une force contractile lors de l'exécution d'une presse inclinée vers le haut. En d'autres termes, la presse inclinée active davantage les fibres de la tête claviculaire du muscle grand pectoral (PCM), tandis que la presse horizontale active principalement les fibres de la tête sternocostale du PCM. Il faut également se rappeler que lors de l'exécution de presses inclinées, il est impossible d'isoler complètement les fibres du haut et du bas de la poitrine.
Note:
Toute autre narration sur le sujet "développé couché sur un banc incliné" sera divisée en sous-chapitres.
Pourquoi avons-nous besoin de développé couché sous différents angles ?
Selon vous, qui avait la poitrine la plus développée dans l'Antiquité ? C'est vrai, parmi les gladiateurs, ces gars-là ont su atteindre ses proportions idéales, symétrie de masse et de volume. Le secret de leur poitrine de qualité s'avère simple et consiste à accorder une attention particulière aux départements en retard, en particulier le supérieur.
S'il existe des variantes du même exercice, alors quelqu'un en a besoin ... et vous en avez d'abord besoin pour un exercice à part entière (dans tout le volume) développement des muscles pectoraux. La presse horizontale classique est idéale pour développer l'épaisseur globale de la poitrine et en particulier développer les grands pectoraux inférieurs et externes. Cependant, un travail unilatéral avec une presse horizontale ne vous permettra pas de créer une masse musculaire thoracique équilibrée avec une partie supérieure «épaisse».
Les régions inférieures de la poitrine ont plus de fibres et une profondeur potentielle de développement par rapport aux régions supérieures. Par conséquent, si vous ne faites pas attention aux presses inclinées, il y a de grandes chances que vous ayez la poitrine plate. La presse à angle ascendant est conçue pour construire une "poitrine haute" et améliorer ainsi son équilibre et sa forme carrée, comme un gladiateur.
Avantages
Regardons ce qui sera bon pour nous de faire l'exercice de développé couché sur un banc incliné.
Les avantages incluent :
- développement de plusieurs groupes musculaires en même temps. La presse inclinée engage simultanément les grands pectoraux / petits pectoraux, les deltas antérieurs et les triceps, ce qui vous permet de développer leurs indicateurs de force et de volume ;
- analyse de l'activité EMG du développé couché sous un angle ( 40 degrés) vers le haut a montré une inclusion significative des fibres de la tête claviculaire du BGM ;
- aide à surmonter le plateau - pour améliorer les résultats du banc dans la variation classique de l'exercice.
Technique d'exécution
Pour que la charge cible le groupe musculaire cible, il est nécessaire de suivre la bonne technique d'exécution. Le guide étape par étape suivant vous y aidera.
Étape 1.
Allez sur le banc et réglez l'angle d'inclinaison souhaité (30-45 degrés). Installez la barre sur les supports de rack, équipez-la de poids et fixez les pinces aux deux extrémités. Allongez-vous sur un banc avec une prise d'haltère légèrement plus large que vos épaules. Amenez-la aux bras tendus. ce sera votre position de départ.
Étape 2.
Abaissez lentement (en inspirant) la barre jusqu'à ce qu'elle touche le haut de votre poitrine. Tenez pendant un temps, en serrant les muscles de votre poitrine.
Étape 3.
Après une deuxième pause, avec l'effort des muscles pectoraux, pressez la barre vers le haut et ramenez-la vers le PI, tout en expirant. Répétez le nombre de fois spécifié.
Sur la photo ça ressemble à ça :
bouger comme ça...
L'exercice a de nombreuses variantes d'exécution, par exemple :
- en fonction de la largeur de la poignée: large - déplaçant la charge sur les épaules, étroit - triceps;
- en fonction de l'angle du banc : en biais 30 , 45 , 60 degrés, à l'envers;
- presse à prise inversée;
- développé couché sous un angle vers le haut ;
- développé couché avec haltères sur un banc incliné;
- développé couché à un angle vers le haut dans un rack de puissance.
Voici quelques exemples visuels de tout ce gâchis :
Les conseils suivants vous aideront à effectuer votre développé couché incliné plus efficacement. (incliné vers le haut). Alors souviens-toi:
- la barre ne doit pas marcher entre vos mains, sinon réduisez le poids du fardeau;
- fixez fermement les jambes au sol en vous concentrant sur le talon;
- le contact avec le banc doit être établi à ces points: omoplates, sacrum, tête, épaules;
- assurez-vous que tout au long du mouvement, vous maintenez une cambrure naturelle dans le bas du dos;
- les omoplates doivent être rapprochées tout le temps pendant que vous faites l'exercice;
- le cou doit clairement tomber vers le haut de la poitrine (clavicule), pour cela, dans certains cas, il peut être nécessaire de reculer légèrement la tête;
- abaisser le projectile (phase excentrique) devrait occuper dans 2 fois plus long que de soulever (phase concentrique);
- au bas de l'avant-bras doit être vertical;
- ne frappez jamais la barre de votre poitrine (désengager l'inertie);
- allongé sur un banc, pliez votre colonne vertébrale et poussez votre poitrine vers l'avant;
- gardez votre poitrine et vos épaules éloignées du banc (ce qui signifie qu'il doit être formé 3 point d'appui - le milieu / bas du trapèze et 2 c'est les épaules. La poitrine ne sort pas du banc du haut du dos).
Passons maintenant un peu en revue les calculs théoriques.
Recherche : Quel est le meilleur pour le développement des muscles supérieurs ?
Maintenant, je vais vous surprendre avec quelques nouvelles.
Lors de l'exécution d'un développé couché, toute la gamme des muscles de la poitrine est impliquée. Il existe une croyance selon laquelle les presses inclinées fonctionnent mieux sur la partie supérieure / inférieure de la poitrine et les presses plates sur le milieu. Comme je l'ai appris récemment, ce n'est pas tout à fait vrai.
Ci-dessous, je citerai un travail scientifique du "Département des études sur le mouvement humain" et du "Département des sciences anatomiques", Université du Queensland, Australie.
15 il y a quelques années, une étude a été menée à l'aide de l'EMG (électromyographie musculaire). Le but était d'identifier quels muscles (et dans quelle mesure) affecter ceux ou d'autres variantes du développé couché. Ainsi, il a été constaté que le bas de la poitrine est mieux «accroché» avec un développé couché horizontal, par rapport à l'inclinaison du banc vers le haut ou vers le bas. En ce qui concerne le haut de la poitrine, l'étude a révélé que la presse inclinée était légèrement plus efficace que les options plates ou inclinées.
Des variations de prise d'haltères ont également été étudiées et ont constaté qu'une position plus étroite combinée à un angle vers le haut du banc est la meilleure. (sur tous analysés) variante du développement du haut des muscles pectoraux. La conclusion de l'étude est la suivante : il n'y a pas d'énorme avantage à développer les muscles pectoraux lorsque l'on travaille sous différents angles... alors ne vous vantez pas :) appuyez horizontalement.
Quel développé couché est le meilleur pour développer les muscles de la poitrine ?
Si vous avez l'habitude de faire confiance à la science, les résultats de recherche ci-dessus vous aideront à choisir des exercices pour le développement des seins. De plus, je voudrais dire qu'en changeant la coque du cou aux haltères, vous obtenez une amplitude de mouvement «plus profonde» et un meilleur étirement. Ces deux facteurs sont vitaux pour une bonne croissance des pectoraux.
Au total, afin de créer une poitrine massive dans tout le volume, assurez-vous d'inclure les exercices suivants dans votre programme d'entraînement :
- développé couché horizontal;
- à un angle vers le haut ;
- développé couché à un angle vers le bas dans la machine Smith.
Eh bien, comme ça, dans cet esprit, dans cette section. C'était la dernière chose que je voulais rapporter, disons au revoir.
Épilogue
Aujourd'hui, nous nous sommes familiarisés avec un exercice tel qu'un développé couché sur un banc incliné. Je suis sûr que maintenant vos pectoraux vont "claquer" d'une manière complètement différente, et après quelques séances d'entraînement, vous rattraperez facilement votre petite amie en termes de taille de poitrine :).
C'est tout, j'étais contente de voir et d'entendre tout le monde, à bientôt !
PS. Amis, que pensez-vous des presses inclinées, les utilisez-vous dans vos entraînements ?
P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Laissez ensuite un lien vers celui-ci dans le statut de votre réseau social - plus 100 points au karma, c'est garanti.
Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.
