Όταν οι άνθρωποι με ρωτούν πώς να αντικαταστήσω μια τέτοια άσκηση ποδιών όπως το squat με μια μπάρα, προτείνω πάντα την πρέσα ποδιών σε μια μηχανή. Κατά τη γνώμη μου, αυτή είναι η δεύτερη πιο αποτελεσματική άσκηση για την εκγύμναση των μυών των ποδιών. Μπορεί να γίνει αντί για squat αν έχετε τραυματισμούς ή άλλους περιορισμούς. Μπορεί επίσης να γίνει μαζί με squats εάν είστε σοβαροί για την ανάπτυξη των μυών και έχετε αρκετό χρόνο για να κάνετε μια βαριά προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματός σας. Για να κατανοήσετε τις ασκήσεις, πρέπει να αναζητήσετε όχι τις ομοιότητες, αλλά τις διαφορές τους. Λοιπόν, σε τι διαφέρει το πάτημα ποδιών από τα παραδοσιακά squats;
Σε τι διαφέρει το Leg Press από το Squats;
Θα περιγράψω, κατά τη γνώμη μου, τις πιο βασικές διαφορές που είναι ιδιαίτερα σημαντικές στο bodybuilding και οι οποίες θα σας φανούν χρήσιμες κατά τη δημιουργία του προπονητικού σας προγράμματος. Ετσι:
Το σώμα είναι στερεωμένο στο πίσω μέρος του προσομοιωτή και κινούνται μόνο τα πόδια. Εκείνοι. δεν χρειάζεται να σηκώσετε το δικό σας βάρος μαζί με τη συσκευή. Αυτό διευκολύνει την εκτέλεση όσον αφορά την απαιτούμενη δύναμη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όσοι κάνουν πιέσεις στον πάγκο χρησιμοποιούν πολύ μεγαλύτερα βάρη προπόνησης από εκείνους που κάνουν οκλαδόν με μπάρα.
Στην πρέσα πάγκου, δεν χρειάζεται να ελέγχετε την ισορροπία σας και να εμπλέκετε τους σταθεροποιητές μυς. Αυτό μπορεί επίσης να είναι ένα πλεονέκτημα, για παράδειγμα σε εκείνες τις περιπτώσεις που είστε πολύ κουρασμένοι από προηγούμενες εργασίες ενδυνάμωσης και θέλετε να «τελειώσετε» τα πόδια σας χωρίς τον κίνδυνο να χάσετε την ισορροπία σας.
Στην πρέσα πάγκου, μπορείτε να αλλάξετε ευρύτερα το πλάτος και το διάνυσμα της κίνησης λόγω του γεγονότος ότι δεν περιορίζεστε από την ανάγκη να σηκώσετε το σώμα σας μαζί με τη συσκευή, όπως στα squat. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας πιο κοντά ή πιο μακριά τόσο το ένα από το άλλο όσο και σε σχέση με το πάνω και το κάτω μέρος. Έτσι, αλλάζετε το πλάτος και το διάνυσμα της κίνησης. Όταν κάνετε οκλαδόν, η ικανότητά σας να το κάνετε αυτό περιορίζεται σημαντικά από την ανάγκη να ελέγχετε την ισορροπία σας.
Οι πρέσες ποδιών πάγκου είναι πιο ασφαλείς για την πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης σας από τα squat επειδή ξαπλώνετε σε μια ειδική πλάτη και μετακινείτε την πλατφόρμα μόνο με τα πόδια σας. Με άλλα λόγια, η μηχανή πρέσας ποδιών αφαιρεί μέρος του στρες από το υπόλοιπο σώμα σας.
Στη μηχανή πρέσας ποδιών, μπορείτε να αλλάξετε την έμφαση στη φόρτωση διαφορετικών τμημάτων των ποδιών σας χρησιμοποιώντας διαφορετικές τοποθετήσεις ποδιών και διαφορετικά πλάτη.
Πώς να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε μια πλατφόρμα πρέσας ποδιών;
Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός επιλογών για την τοποθέτηση των ποδιών σας εδώ. Επιπλέον, σχεδόν κάθε μία από τις επιλογές μπορεί να συνδυαστεί με άλλες επιλογές για να δώσει την επιθυμητή έμφαση. Να τι πρέπει να καταλάβετε:
ΠΟΔΙΑ ΨΗΛΑ. Η άρθρωση του ισχίου λειτουργεί λιγότερο και η άρθρωση του γόνατος λειτουργεί περισσότερο. Επομένως, οι γλουτιαίοι λειτουργούν λιγότερο και οι τετρακέφαλοι (μπροστινή επιφάνεια του μηρού) λειτουργούν περισσότερο. Χρησιμοποιούνται όταν θέλουν οι γλουτοί να μην αυξάνονται σημαντικά σε μέγεθος.
ΠΟΔΙΑ ΧΑΜΗΛΑ.Με αυτή τη θέση, η άρθρωση του ισχίου λειτουργεί περισσότερο, σχεδόν το ίδιο με την άρθρωση του γόνατος, επομένως ο μέγιστος γλουτιαίος μυς συμμετέχει στην ενεργό εργασία. Αλλά να είστε προσεκτικοί, γιατί εάν τα πόδια σας είναι πολύ χαμηλά (τα πόδια κάτω από τους γλουτούς), μπορεί να προκληθεί διάσπαση της έντασης στην άρθρωση του γόνατος - επιλέξτε προσεκτικά το βάρος και ακούστε τις αισθήσεις σας.
ΠΟΔΙΑ ΚΛΕΙΣΤΑ. Όσο πιο κοντά είναι τα πόδια, τόσο περισσότερο λειτουργούν οι μπροστινοί και έξω μηροί (τετρακέφαλος). Και όσο λιγότερο λειτουργούν οι μύες του εσωτερικού μηρού (οι προσαγωγοί) και οι γλουτιαίοι μύες. Οι άνδρες bodybuilders το χρησιμοποιούν συχνά για να δώσουν έμφαση στην προπόνηση τετρακέφαλου.
ΤΑ ΠΟΔΙΑ ΕΙΝΑΙ ΜΑΚΡΙΑ. Όσο πιο μακριά είναι τα πόδια, τόσο περισσότερο εμπλέκονται στην εργασία οι γλουτιαίοι μύες και οι προσαγωγοί των μηρών (αυτοί που βρίσκονται μέσα, ξεκινώντας από τη βουβωνική χώρα). Αυτό χρησιμοποιείται συνήθως από μπικίνι γυμναστικής και άλλα κορίτσια που ενδιαφέρονται να αναπτύξουν όμορφους γλουτιαίους μύες και όχι να αναπτύξουν τετρακέφαλο.
ΚΑΛΤΣΕΣ ΜΕΣΑ. Με αυτή τη ρύθμιση, δίνεται ακόμη μεγαλύτερη έμφαση στην ανάπτυξη της εξωτερικής επιφάνειας του μηρού σας. Αυτά είναι τα λεγόμενα "Golifes" στα πλάγια των μηρών σας.
ΚΑΛΤΣΕΣ ΕΞΩ. Αντίστοιχα, η εσωτερική επιφάνεια του μηρού εμπλέκεται περισσότερο.
Ποιους μύες εκπαιδεύει το πόδι;
Αυτή η άσκηση είναι βασική γιατί λειτουργεί πολλές αρθρώσεις (γόνατο, ισχίο, αστράγαλος) και χρησιμοποιεί όλους τους μεγαλύτερους μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας:
ΤΕΤΡΑΤΡΟΚΕΦΑΛΟΣ(Πρόσθιος μηρός) - Αυτό είναι που επεκτείνει το πόδι σας σε σχέση με το γόνατο
ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ ΜΗΡΟΣ(οπίσθιο μηρό) - Αυτό είναι που λυγίζει το πόδι σας στο γόνατο. Στην πρέσα των ποδιών, οι οπίσθιοι μηριαίοι δεν λειτουργούν τόσο ενεργά όσο, για παράδειγμα, στο deadlift. Η λειτουργία του σε αυτή την άσκηση είναι σταθεροποιητική.
ΓΛΟΥΤΑΙΟΣ ΜΥΣ- αυτός είναι ο μυς που εκτείνει τα πόδια σας σε σχέση με τη λεκάνη (άρθρωση ισχίου). Παρεμπιπτόντως, αυτός είναι ο λόγος που η άρθρωση ονομάζεται άρθρωση ισχίου-μηριαίου. το ισχίο κινείται σε σχέση με τη λεκάνη.
Τεχνική για την εκτέλεση ξαπλωμένης πρέσας ποδιών.
Η άσκηση δουλεύει περισσότερο τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους μύες. Γι' αυτό δίνω την τεχνική με έμφαση σε αυτά τα μέρη.
Ξαπλώστε στον πάγκο. Βρείτε μια άνετη θέση για τον εαυτό σας. Ο κορμός και οι γλουτοί σας πρέπει να εφαρμόζουν άνετα στο πίσω μέρος του μηχανήματος. Δεν πρέπει να υπάρχει ελεύθερος χώρος μεταξύ της ουράς σας και του πίσω μέρους του μηχανήματος γιατί αυτό θα δημιουργήσει κίνδυνο τραυματισμού.
Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια άνετη, άνετη θέση. Πρώτον, ο Denis Borisov συνιστά να επιλέξετε τη σωστή θέση σε έναν "άδειο" προσομοιωτή (χωρίς φορτίο). Δοκιμάστε να ξεκινήσετε από τη μεσαία θέση. Τα πόδια δεν είναι στην κορυφή και όχι στο κάτω μέρος, αλλά στη μέση με μια μέση θέση μεταξύ τους.
Σπρώξτε την πλατφόρμα μέχρι την αρχική θέση. Σημειώστε ότι δεν είναι απαραίτητο να εκτείνετε πλήρως το πόδι στην άρθρωση του γόνατος. Αυτό θα ασκήσει πίεση στα οστά και τις αρθρώσεις σας, κάτι που δεν θέλετε. Να εργάζεστε πάντα «εντός του πλάτους» για την ασφάλεια των αρθρώσεων σας.
Εισπνεύστε αργά και χαμηλώστε την πλατφόρμα ταυτόχρονα. Χαμηλώστε μέχρι το κάτω μέρος της πλάτης σας να αρχίσει να απομακρύνεται από το πίσω μέρος της πλατφόρμας στην οποία είστε ξαπλωμένοι. Κάντε μια μικροπαύση.
Αφήστε τον αέρα να βγει και ταυτόχρονα πιέστε την πλατφόρμα προς τα πάνω, χωρίς να πιέζετε. Όλα πρέπει να είναι ομαλά και ήρεμα. Στο πάνω σημείο (τα γόνατα δεν είναι πλήρως ισιωμένα), σφίξτε επιπλέον τον τετρακέφαλο σας με νοητική προσπάθεια. Μετά από αυτό, επαναλάβετε ξανά την κίνηση.
Μπορεί να σας φανεί πιο άνετο αν τοποθετήσετε τα χέρια σας στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Από τη μία πλευρά, βοηθάει να εστιάσετε στην εργασία των μυών σας. Από την άλλη πλευρά, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αποσπάσει το βάρος αν σας τελειώσει η δύναμη.
Θέση στο Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα.
Η πρέσα ποδιών στον προσομοιωτή είναι μια από τις βασικές ασκήσεις για την εκγύμναση των ποδιών. Συνιστώ να ξεκινάτε πάντα με σύνθετες ασκήσεις και να τελειώνετε με απλές. Το Leg Press είναι μια σύνθετη (πολυαρθρική) άσκηση. Βάλτε το λοιπόν στην αρχή της προπόνησής σας.
Μπορείτε να κάνετε πιέσεις ποδιών μετά από squat με μπάρα αν κάνετε και τις δύο ασκήσεις στην ίδια προπόνηση. Ή μπορείτε να κάνετε την πρέσα ποδιών ως την πρώτη άσκηση αν δεν έχετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας squats με μπάρα.
Συνιστώ να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις στο πάτημα των ποδιών παρά στο squat με μπάρα. Γιατί; Γιατί αυτό που είναι σημαντικό για έναν μυ δεν είναι ο αριθμός των επαναλήψεων, αλλά ο χρόνος που περνάει υπό φορτίο. Το εύρος κίνησης στην πίεση του ποδιού είναι γενικά μικρότερο από ό,τι στο squat. Επομένως, περισσότερες επαναλήψεις μπορούν να ολοκληρωθούν στον ίδιο χρόνο.
REPS = 8-12
ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΕΙΣ = 4
Τα νούμερα είναι πολύ προσεγγιστικά. Ο Kai Greene κάνει πολύ περισσότερες επαναλήψεις ανά σετ. Και έχει περισσότερες προσεγγίσεις. Υπέδειξα τους αριθμούς έναρξης για την αρχή. Στο μέλλον, θα επιλέξετε το φορτίο ανάλογα με τους στόχους και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
