Το να είσαι δυνατός και όμορφος είναι η επιθυμία κάθε άντρα. Και όσοι αποφάσισαν σταθερά να το πετύχουν αυτό μπορούν να πάνε στον στόχο τους με διαφορετικούς τρόπους. Πολλά εξαρτώνται από τις οικονομικές δυνατότητες: κάποιος μπορεί να αντέξει οικονομικά να προσλάβει έναν προσωπικό εκπαιδευτή γυμναστικής, να αγοράσει αθλητική διατροφή και κάποιος απλά δεν μπορεί να βρει ούτε χρήματα ή χρόνο για να επισκεφτεί το γυμναστήριο.
Αλλά μην χάνετε την καρδιά σας, γιατί οι μύες μπορούν να αντληθούν όχι μόνο στο γυμναστήριο. Οι προπονήσεις με μπάρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξοικονομήσετε χρήματα και να χτίσετε δύναμη στο σώμα σας. Και αν προσθέσετε μπάρες στις τάξεις σας, τα αποτελέσματα θα είναι ακόμα καλύτερα. Φυσικά, δεν θα γίνετε τεράστιοι, αλλά το να τακτοποιήσετε το σώμα σας και να το κάνετε ελκυστικό στα κορίτσια είναι μια απολύτως εφικτή εργασία.
Ποιοι μύες εκπαιδεύονται;
Οι προπονήσεις με μπαρ και μπαρ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπτύξετε το άνω μέρος του κορμού και τα μπράτσα σας. Με τη βοήθεια τέτοιων ασκήσεων, μπορείτε να αναπτύξετε τέλεια τους πήχεις, τους δικέφαλους μυς, την πλάτη, τους κοιλιακούς. Επιπλέον, οι δελτοειδής μύες περιλαμβάνονται έμμεσα στην εργασία. Όλα αυτά σας επιτρέπουν να αναπτύξετε έναν ισχυρό κορμό τριγωνικού σχήματος - αυτό που χρειάζεται ένας πραγματικός άνδρας.
Χρησιμοποιώντας τις ράβδους, μπορείτε να ασκήσετε επιμελώς τους τρικέφαλους και τους θωρακικούς μύες. Χάρη στους τρικέφαλους, τα χέρια σας θα γίνουν πιο δυνατά και θα αυξηθούν οπτικά. Και μπορείτε να σχεδιάσετε ξεκάθαρα το στήθος, το οποίο θα δώσει στη σιλουέτα σας περισσότερη αρρενωπότητα.
Η προπόνηση στην οριζόντια μπάρα είναι πραγματικά ικανή να δημιουργήσει έναν πραγματικό άντρα από έναν αδύνατο άντρα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Για να επιτύχετε τους στόχους σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα, θα πρέπει να καταρτίσετε το σωστό πρόγραμμα και να το τηρήσετε αυστηρά.
Από πού να ξεκινήσω;
Πολλοί αρχάριοι αθλητές, αποφασίζοντας να ασκηθούν στην οριζόντια μπάρα και στις ανώμαλες ράβδους, ξεχνούν να πάρουν αθλητικά γάντια. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι μετά από 3-4 ημέρες προπόνησης, το δέρμα μέσα στην παλάμη είναι εντελώς σχισμένο. Τέτοιοι τραυματισμοί και κάλοι δεν οδηγούν σε τίποτα καλό, αντίθετα, δεν θα σας επιτρέψουν να εξασκηθείτε μέχρι την πλήρη επούλωση.
Εάν αποφασίσετε να προπονηθείτε στην οριζόντια ράβδο ή στις παράλληλες ράβδους, πρώτα απ 'όλα, πάρτε γάντια. Εάν δεν είστε έτοιμοι να πληρώσετε ένα μεγάλο ποσό για αυτά, τότε δεν χρειάζεται να αγοράσετε τα πιο ακριβά. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα γάντια με ιμάντες που χρησιμοποιούνται από τους bodybuilders στο γυμναστήριο δεν είναι φθηνά. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ποδήλατα. Μια ακόμη φθηνότερη επιλογή είναι τα συνηθισμένα γάντια εργασίας, τα οποία είναι διαθέσιμα σε οποιοδήποτε κατάστημα υλικού.
Εκτός από αυτά, θα χρειαστείτε ένα τετράδιο και ένα στυλό, με τα οποία θα αρχίσετε να κρατάτε το προσωπικό σας ημερολόγιο προπόνησης, όπου θα σημειώνετε τα αποτελέσματα.
Πρόγραμμα προπόνησης στην οριζόντια μπάρα και ανώμαλες ράβδους για βάρος
Αφού ετοιμάσετε τον απαραίτητο εξοπλισμό, το μόνο που θα σας χωρίσει από την προπόνηση είναι η παρουσία ενός σωστά σχεδιασμένου σετ ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας. Πρώτα απ 'όλα, σκεφτείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης που έχει σχεδιαστεί για να αποκτήσει μυϊκή μάζα.
Έτσι, οι βασικές αρχές του προγράμματος:
- Δεν χρειάζεται να κάνετε περισσότερες από 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Εάν γίνει πολύ εύκολο, τότε πρέπει να εκτελέσετε έλξεις με επιπλέον βάρος. Η ιδανική επιλογή θα ήταν ένα κανονικό σακίδιο με κάποιο είδος βάρους μέσα.
- Εάν υπάρχει αίσθημα πόνου στους ώμους κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης, τότε πρέπει να σταματήσετε να το κάνετε. Προσπαθήστε να κάνετε τη λαβή ευρύτερη ή στενότερη - βρείτε την τέλεια ανώδυνη επιλογή για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Παρατηρήστε τη σωστή αναπνοή: ενώ εισπνέουμε, τραβάμε τον εαυτό μας πάνω στην οριζόντια μπάρα ή πιέζουμε το σώμα προς τα πάνω στις ανώμαλες ράβδους, ενώ εκπνέουμε κατεβαίνουμε.
Πραγματοποιήστε προπόνηση στην οριζόντια μπάρα για να αποκτήσετε μάζα όχι περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα. Περισσότερες φορές απλά θα σε εξουθενώσουν. Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Δευτέρα - προπόνηση?
- Τρίτη και Τετάρτη - ξεκούραση.
- Πέμπτη - προπόνηση?
- Παρασκευή, Σάββατο, Κυριακή - ξεκούραση.
Το παρακάτω σχήμα προπόνησης με οριζόντια γραμμή θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και μάζα πιο γρήγορα.
Άσκηση #1: Τραβήγματα με ευρεία λαβή
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται για την επέκταση της πλάτης, μεγιστοποιεί τους πλατύ ραχιαίο μύες του σώματος. Η λαβή πρέπει να είναι πιο φαρδιά από τους ώμους, προσπαθήστε να την κάνετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη, αλλά μέχρι τη στιγμή που οι ώμοι αρχίζουν να πονάνε.
Πρέπει να κάνετε 5 σετ των 8-10 φορές. Δεν χρειάζεται να βιαστείτε - τραβήξτε τον εαυτό σας με γρήγορο ρυθμό και χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση.
Άσκηση #2: Κοντινή λαβή έλξης
Στοχεύει στα κάτω lats και στους δικέφαλους μυς. Κρατήστε μια στενή λαβή στην οριζόντια μπάρα, οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς το μέρος σας. Η τεχνική εκτέλεσης είναι η ίδια, αλλά στην επάνω θέση είναι απαραίτητο να παραμείνετε για 1-2 δευτερόλεπτα.
Έτσι, θα αυξήσετε το αποτέλεσμα και θα κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη. Κάντε 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
Άσκηση νούμερο 3: Push-ups στις ανώμαλες μπάρες
Ανάλογα με το πλάτος των ράβδων, το φορτίο θα ανακατανεμηθεί μεταξύ των τρικεφάλων και των δύο χεριών και των θωρακικών μυών. Δεν υπάρχουν ιδιαίτερα μυστικά στην τεχνική αυτής της άσκησης - σταθείτε στις ράβδους και αρχίστε να χαμηλώνετε και να ανεβαίνετε, πιέζοντας το βάρος σας. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε περισσότερες από 10-12 φορές. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε ένα βαρύ σακίδιο.
Προσπαθήστε να κατεβείτε όσο το δυνατόν περισσότερο για να τεντώσετε τους μύες σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Όταν βρίσκεστε στην επάνω θέση, δεν χρειάζεται να ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας, καθώς αυτό θα δημιουργήσει επικίνδυνο φορτίο στους αγκώνες σας.
Κάντε αυτό για 5 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Το πρόγραμμα προπόνησης στην οριζόντια ράβδο και τις παράλληλες ράβδους για μάζα είναι αρκετά απλό, αλλά αποτελεσματικό. Δεν χρειάζεται να επινοήσετε μερικές περίπλοκες ακροβατικές κινήσεις - η ιδιοφυΐα βρίσκεται στην απλότητα.
Πώς να διεξάγετε εκπαίδευση εδάφους στην οριζόντια ράβδο;
Η προπόνηση στο έδαφος είναι λίγο διαφορετική. Αυτό οφείλεται στην ανάγκη για μεγαλύτερη άντληση αίματος στους μύες, καθώς και στην ενισχυμένη καύση θερμίδων.
Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε υπερσύνολα - δηλαδή, δύο προσεγγίσεις θα εκτελεστούν ταυτόχρονα, χωρίς ανάπαυση.
Σετ #1: Τραβήγματα με πλάτος ώμου + έλξεις με κοντινή λαβή
Κάντε 10-12 τακτικά έλξεις. Περιμένετε 10-15 δευτερόλεπτα, πιάστε μια στενή λαβή (οι παλάμες προς τα έξω) και εκτελέστε τον μέγιστο αριθμό έλξεων με αυτόν τον τρόπο.
Κάνετε αυτό για 2-3 σετ.
Σετ #2: Αντίστροφες έλξεις + βυθίσεις δικεφάλου
Πιάστε ανάποδα, βάλτε τα χέρια σας λίγο πιο στενά από το πλάτος των ώμων. Τραβήξτε προς τα πάνω την οριζόντια μπάρα 8-10 φορές, περιμένετε 10 δευτερόλεπτα, τραβήξτε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο και κάντε τον μέγιστο αριθμό ημιτελών push-ups από αυτή τη θέση, δηλαδή, σχεδόν δεν χρειάζεται να κατεβείτε. Για να το πω έτσι, ταλαντεύσου συσπώντας τον δικέφαλο μυ σε σύντομο πλάτος.
Μετά από αυτό, πηγαίνετε κατευθείαν στις μπάρες και χωρίς ξεκούραση, ξεκινήστε να κάνετε τακτικά push-up 10-12 φορές. Στη συνέχεια, με τον ίδιο τρόπο όπως στην οριζόντια μπάρα, κάντε μερικά τράνταγμα φινιρίσματος από την κάτω θέση: κατεβείτε και αρχίστε να σηκώνεστε λίγο και κατεβείτε αμέσως ξανά. Επαναλάβετε αυτό μέχρι να φύγουν τα χέρια σας.
Κάντε 2 σετ.
Μην ξεχνάτε τη Διατροφή
Οι προπονήσεις που περιγράφονται παραπάνω στην οριζόντια μπάρα για αρχάριους είναι τέλειες για την ανάπτυξη των μυών. Αλλά θα πρέπει πάντα να θυμάστε τη σωστή και υγιεινή διατροφή, καθώς και την κανονική ξεκούραση και ύπνο.
Άλλωστε, οι μύες δεν μεγαλώνουν κατά την προπόνηση, αλλά κατά την ανάπαυση. Επομένως, δεν πρέπει να υπερφορτώνετε τον εαυτό σας - εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, τότε είναι καλύτερα να μην πάτε στην προπόνηση, κάντε ένα σύντομο διάλειμμα. Και την επόμενη μέρα, με διπλό απόθεμα δύναμης, κέρδισε τα ρεκόρ σου και εξελιχθείς περαιτέρω.
Εκτελώντας προπόνηση στην οριζόντια μπάρα για αύξηση μάζας ή στο έδαφος, με βάση τις αρχές που αναφέρονται παραπάνω, μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα. Το κύριο πράγμα είναι να εξασκηθείτε τακτικά.
