Σεβασμός μου, αγαπητέ μου kachata και fitonyashechki! Η Κυριακή είναι μια βαρετή μέρα στο έργο, και όλα αυτά επειδή εξετάζουμε θεωρητικά ζητήματα, σήμερα, για παράδειγμα, θα είναι η ανατομία των μυών των χεριών. Μετά την ανάγνωση, όλοι θα έχουν μια ιδέα για τη δομή αυτής της μυϊκής ομάδας, τις λειτουργίες της και θα γίνουν πιο λογικοί στην επιλογή των ασκήσεων άντλησης.
Καθίστε λοιπόν, καλοί κύριοι, πάμε.
Ανατομία των μυών των χεριών: τι, γιατί και γιατί;
Όποιος αγαπά τα θεωρητικά άρθρα, σηκώστε το χέρι σας ... δάσος από χέρια. Συνήθως υπάρχουν πολύ λίγοι τέτοιοι άνθρωποι, για να είμαι ειλικρινής, νυστάζω και διαβάζοντας ένα φύλλο από ένα σωρό σύμβολα thuja, και μάλιστα ανατομικής φύσης. Επομένως, κάνω ό,τι μπορώ για να αποφύγω την υπερβολική θεωρία, αλλά όχι εις βάρος της ποιότητας της νότας. Από την άλλη, πολλοί από εσάς καταλαβαίνετε ότι δεν μπορείτε να πάτε μακριά χωρίς βάση και τέτοιες σημειώσεις είναι εξαιρετικά σημαντικές και απαραίτητες. Έτσι σήμερα θα συνεχίσουμε την ένδοξη παράδοση του επιτακτικού και θα εξετάσουμε το ερώτημα "Ανατομία των μυών των χεριών". Είτε πέσετε για ύπνο είτε όχι, θα το μάθουμε στο τέλος του άρθρου, οπότε ας αρχίσουμε να κινούμαστε προς αυτό.
Σημείωση:
Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.
Γιατί πρέπει να κουνάτε τα χέρια σας
Ναι, στην πραγματικότητα, δεν είναι απαραίτητο να τα κατεβάσετε και δεν είναι πραγματικά απαραίτητο :), επειδή αποτελούν 5-7% όλων των μυϊκών όγκων του σώματος, επομένως, δεν μπορούν θεωρητικά να δώσουν κάποια σημαντική αύξηση της μάζας. Συχνά, πολλά προγράμματα προπόνησης, για παράδειγμα, για ένα εκτόμορφο, αποκλείουν εντελώς αυτήν την ομάδα μυών ή αφιερώνουν τον λιγότερο χρόνο σε αυτήν. Φυσικά, τα χέρια εμπλέκονται σχεδόν σε όλες τις κινήσεις και δέχονται το φορτίο τους έμμεσα, αλλά και πάλι δεν μπορεί να συγκριθεί με στοχευμένη και άκρως εξειδικευμένη εργασία. Επομένως, πρέπει να κουνάτε τα χέρια σας, τουλάχιστον εδώ είναι γιατί:
- όπως δείχνουν διάφορες δημοσκοπήσεις (συμπεριλαμβανομένης της ανάρτησης σημειώσεων),οι κυρίες δίνουν μεγάλη προσοχή στα χέρια. Στα μυώδη χέρια, αισθάνονται τη δύναμη και την ικανότητα να προστατεύουν και να μην τους προσβάλλουν.
- Τα φουσκωμένα μπράτσα φαίνονται καλά το καλοκαίρι σε διάφορα αμάνικα μπλουζάκια - αυτό είναι σημάδι καλής φυσικής κατάστασης του ιδιοκτήτη τους.
- Όταν σας ζητείται να δείξετε φουσκωμένους μύες, δείχνετε πάντα τους δικέφαλους μυς.
- Στον ανδρικό κόσμο, οι όγκοι αποφασίζουν, οπότε αν έχετε αδύναμα χέρια, τότε η στάση απέναντι σας είναι κατάλληλη.
- τα δυνατά χέρια είναι η ικανότητα να αντιστέκονται σε συλλήψεις / ασφυξίες και να δίνουν ένα συντριπτικό χτύπημα στον εχθρό.
- Για τις γυναίκες, τα σηκωμένα μπράτσα και οι δυνατοί πήχεις/χέρια είναι ένα συν στην καθημερινή ζωή, όπως η μεταφορά τσαντών ή η μεταφορά ενός παιδιού.
- για τις γυναίκες - αυτή είναι η απουσία ζελέ και διάφορα χαλάρωση κάτω από τα χέρια.
- με μυϊκά μπράτσα, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά φορέματα χωρίς μανίκια και με γυμνούς ώμους.
Κατά τη γνώμη μου, μια εντυπωσιακή λίστα για να μάθετε λίγα περισσότερα για την ανατομία των μυών των χεριών και να φροντίσετε τα παιχνιδιάρικα χεράκια σας.
Ανατομία μυών βραχίονα: Atlas
Οι μύες των χεριών έχουν πολλούς μεγάλους, εξωτερικά ορατούς μύες που μας βοηθούν στις καθημερινές δραστηριότητες, όπως αλλαγή ρούχων ή χρήση υπολογιστή.
Οι μύες των άνω άκρων χωρίζονται σε:
- μύες των ώμων, οι οποίοι με τη σειρά τους χωρίζονται στην πρόσθια ομάδα (καμπτήρες) - βραχιόνιοι, κορακοβραχιακοί, δικέφαλοι και πλάτη (εκτεινόμενοι) - ωλένιοι, τρικέφαλοι.
- οι μύες του αντιβραχίου είναι οι μεγαλύτεροι, αυτοί είναι οι βραχιόνιοι (brachialis) και οι brachioradialis (brachiradialis).
Από την άποψη της εμφάνισης, είναι συνηθισμένο να διακρίνουμε:
- επιπόλαιος (καλά ορατό στην επιφάνεια)- δικέφαλος μυς, τρικέφαλος, brachiradialis, μακρύς ακτινωτός εκτείντης του καρπού, δέλτα.
- βαθείς μύες - ξαπλώστε επιφανειακά βαθιά.
Οι μύες του άνω βραχίονα είναι υπεύθυνοι για την κάμψη/έκταση του αντιβραχίου στην άρθρωση του αγκώνα. Η κάμψη του αντιβραχίου επιτυγχάνεται από μια ομάδα τριών μυών - βραχιόνιο, δικέφαλο και brachiradialis. Γενικά, στη βιβλιογραφία για την ανατομία, δεν συνηθίζεται να μεταφράζονται τα ονόματα των μυϊκών ομάδων, δηλ. εκεί για τη διατήρηση των αρχικών λατινικών ονομάτων, για παράδειγμα, brachialis θα ήταν musculus brachialis. Από αυτή την άποψη, μια πιο σωστή "Λατινική ανατομική εικόνα" των μυών του βραχίονα θα μοιάζει με αυτό.
Ας δούμε τις κύριες μεγάλες μυϊκές μονάδες ξεχωριστά.
Νο 1. Δικέφαλος μυς
Μεγάλος παχύς ατρακτοειδής μυς του ώμου, που βρίσκεται στο άνω μέρος του βραχιονίου, που αποτελείται από 2 κεφάλια - μακριά και κοντά. Και οι δύο προέρχονται από την περιοχή του ώμου, από κάτω συνδέονται με τη στρογγυλή ανύψωση του οστού του αντιβραχίου και ενώνονται στη μέση του ώμου.
Ο δικέφαλος εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:
- λειτουργεί ως στήριγμα αψίδας για το αντιβράχιο στρέφοντας και μετακινώντας την παλάμη προς τα πάνω.
- λυγίζει το αντιβράχιο/ώμο.
- λυγίζει το άνω μέρος του βραχίονα (σηκώστε τα χέρια μπροστά και πάνω).
Νο 2. Τρικέφαλος μύς
Ο ατρακτοειδής μυς του τρικέφαλου, που βρίσκεται στο πίσω μέρος του ώμου. Έχει τρεις κεφαλές - πλάγια (πλάγια), μεσαία (μεσαία) και μακριά (μακριά), που συγχωνεύονται στον ωλεκράνιο της ωλένης. Οι πλάγιες και μεσαίες κεφαλές του τρικεφάλου προέρχονται από το βραχιόνιο οστό, το μακρύ ξεκινά από την ωμοπλάτη.
Ο τρικέφαλος εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:
- επεκτείνει την άρθρωση του αγκώνα / βοηθά στην ευθυγράμμιση του βραχίονα - δρα ως εκτείνοντας του αντιβραχίου στην άρθρωση του αγκώνα και του βραχιονίου στον ώμο.
- το μακρύ κεφάλι βοηθά επίσης τον πλατύ ραχιαίο κατά τη διάρκεια της άσκησης πουλόβερ στον πάγκο, φέρνοντας το χέρι προς τα κάτω προς το σώμα.
Συνοψίζοντας τους μύες "κεφαλιού", η συνδυασμένη ανατομική εικόνα δικέφαλου + τρικεφάλου μοιάζει με αυτό.
Νο 3. Μύες του αντιβραχίου
Οι πιο γνωστοί και μεγαλύτεροι μύες του καρπού είναι οι βραχιόνιοι, οι βραχιαδικοί μύες, ο μακρύς ακτινωτός καμπτήρας του καρπού και οι κορακοειδής μύες. Ας τα εξετάσουμε λεπτομερέστερα.
3.1. Βραχιάλης
Οι περισσότεροι από τους μύες που κινούν τον καρπό, το χέρι και τα δάχτυλα βρίσκονται στον αντιβράχιο - είναι τόσο λεπτοί όσο ένας ιμάντας. Το Brachialis είναι ένας επίπεδος μυς σε σχήμα ατράκτου που βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο στην κάτω μπροστινή επιφάνεια του ώμου. Η αρχή συνδέεται με το κάτω μέρος του βραχιονίου και το «τέλος» συνδέεται με την ανύψωση του οστού του αντιβραχίου.
Το Brachialis εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:
- ο κύριος και ισχυρότερος καμπτήρας του αγκώνα - είναι υπεύθυνος για την κάμψη του αγκώνα σε οποιαδήποτε θέση του χεριού (υπτιασμός, πρηνισμός, ουδέτερος).
3.2. Brachyradialis
Αυτός είναι ένας ατρακτοειδής μυς που βρίσκεται στην μπροστινή επιφάνεια του αντιβραχίου. Προέρχεται από το κάτω εξωτερικό μέρος του ώμου, διασχίζει τον αγκώνα και εκτείνεται μέχρι την ακτίνα (εξωτερικό κάτω μέρος). Για να δείτε τον μυ, σφίξτε τον πήχη σας και μετακινήστε τον αντίχειρά σας στο πλάι, το brachiralalis θα «εμφανιστεί» κοντά στον αγκώνα πιο κοντά στον τένοντα του δικεφάλου.
Ο μυς του ώμου εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:
- λυγίζει τον αγκώνα?
- παίζει ενεργό ρόλο στην άνω/κάτω περιστροφή του αντιβραχίου.
3.3. εκτεινόμενος καρποειδής μακρός ακτινωτός
Στο πίσω μέρος του βραχίονα υπάρχουν εκτείνοντες μύες όπως ο εκτεινόμενος καρποειδής ωλένιος και ο εκτεινόμενος μακρός δακτύλιος, οι οποίοι δρουν ως ανταγωνιστές, οι καμπτήρες. Οι εκτείνοντες είναι κάπως πιο αδύναμοι από τους καμπτήρες. Ο μακρύς ακτινωτός εκτεινόμενος καρπός βρίσκεται δίπλα στο brachiradialis και είναι ένα από τα 5 οι κύριοι μύες που βοηθούν στην κίνηση του καρπού. Όταν ένα άτομο σφίγγει τη γροθιά του, αυτός ο μυς συμμετέχει ενεργά στην εργασία και προεξέχει από το δέρμα.
Σημείωση:
Οι μύες στην πρόσθια πλευρά του αντιβραχίου, όπως ο ακτινωτός καμπτήρας του καρπού και ο επιφανειακός καμπτήρας των δακτύλων, σχηματίζουν μια ομάδα καμπτήρων που κάμπτει το χέρι στον καρπό και κάθε μία από τις φάλαγγες. Η φλεγμονή αυτής της περιοχής μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και μούδιασμα, γνωστό ως σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα.
3.4. Κορακοβραχιόνιος μυς
Ένας μακρύς, στενός μυς σε σχήμα ράμφους που βρίσκεται στην εσωτερική επιφάνεια του ώμου. Στην κορυφή, είναι προσαρτημένο κοντά στην κορακοειδή απόφυση της ωμοπλάτης και στο κάτω μέρος - στο πρόσθιο εσωτερικό μέρος του βραχίονα. Αυτός ο μυς δεν είναι καμπτήρας αγκώνα
Ο κορακοβραχιόνιος μυς εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:
- φέρνοντας το χέρι στο σώμα με τον αγκώνα λυγισμένο.
Ο συνδυασμένος άτλαντας όλων των μυών των αντιβραχίων είναι ο εξής.
Στην πραγματικότητα, τελειώσαμε με την ανατομία. Φίλοι, είστε ακόμα εδώ ... ή τινάζω τον αέρα για τίποτα; :). Ας προχωρήσουμε και τώρα ας μιλήσουμε για πτυχές πρακτικής εκπαίδευσης.
Υπτιασμός και πρηνισμός - τι είναι;
Αυτές είναι δύο ειδικές κινήσεις που παράγονται από τους μύες των αντιβραχίων - υπτιασμός (στροφή προς τα έξω) και πρηνισμός. (στροφή προς τα μέσα). Ο υπτιασμός εκτελείται από τους δικέφαλους μυς και τους μύες του στρογγυλού υπτιθέρα των αντιβραχίων, ο πρηνισμός - από τους μύες του στρογγυλού πρηνιστή των αντιβραχίων.
Αποδεικνύεται ότι μια διαφορετική λαβή του βλήματος (για παράδειγμα, αλτήρες)παρέχει διαφορετικό είδος εργασίας στους βραχίονες και διαφορετικό βαθμό εμπλοκής των μυών των δικεφάλων / τρικεφάλων και των αντιβραχίων.
Στην πραγματικότητα, ας περάσουμε στο πρακτικό μέρος της σημείωσης.
Ανατομία των μυών των χεριών: πώς να προπονείστε σωστά
Ας εξετάσουμε τα ανατομικά χαρακτηριστικά των μυών των χεριών και, ως αποτέλεσμα, ας αντλήσουμε ορισμένους κανόνες για την αποτελεσματική εκπαίδευσή τους. Και θα ξεκινήσουμε με...
Νο 1. Δικέφαλος μυς
Ο δικέφαλος μυς είναι ένας επιφανειακός μυς, επομένως η ενδεικτική εμφάνιση των μυών του χεριού σας θα εξαρτηθεί από την ποιοτική του ανάπτυξη. Οι κύριες κινήσεις στις οποίες συμμετέχει είναι η ανύψωση του βλήματος από κάτω προς τα πάνω, δηλ. φέρνοντάς το στο στήθος. Για να δημιουργήσετε μια κορυφή του δικεφάλου, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ανελκυστήρες υπτιασμού κατά τη διάρκεια της άσκησης - γυρίζοντας τη βούρτσα προς τα πάνω όταν η παλάμη κοιτάζει την οροφή και το μικρό δάχτυλο βρίσκεται πάνω από τον αντίχειρα ή σηκώνετε με μια βούρτσα που έχει ήδη ύπτια.
Οι καλύτερες ασκήσεις για δικέφαλους μυς:
- όρθιοι ανελκυστήρες με βαράκια/βαράκια (ίσια/ΕΖ μπάρα) ;
- έλξεις με αντίστροφη λαβή.
- ανύψωση αλτήρων που κάθονται υπό γωνία προς τα πάνω από μια τεντωμένη θέση.
Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι το σχήμα του δικεφάλου είναι καθορισμένο σε εσάς από τη μητέρα φύση, μπορεί να είναι μακρύ με πράους συνδέσμους ή κοντό με μακριές άκρες συνδέσμων (όπως ο Σβαρτσενέγκερ).
Νο 2. Τρικέφαλος μύς
Μακιγιάζ τρικέφαλου 2/3 μέρος του όγκου του βραχίονα, επομένως, εάν οι βραχίονες δεν έχουν αρκετό όγκο, τότε είναι απαραίτητο πρώτα απ 'όλα να "κουφώσετε" τους τρικέφαλους και μόνο μετά τους δικέφαλους. Το κύριο «επάγγελμα» και των τριών κεφαλών του τρικεφάλου είναι η επέκταση του βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα, ενώ το έσω είναι το πιο ενεργό από όλα τα κεφάλια. Ανταγωνιστές τρικεφάλου (δικέφαλος μυς, βραχιόνιος)είναι φυσιολογικά πιο ισχυροί από τους τρικέφαλους, που εκδηλώνονται με μια ελαφριά κάμψη των χεριών στον αγκώνα όταν κρέμονται ελεύθερα κατά την ανάπαυση.
Για την ποιοτική ανάπτυξη του τρικέφαλου μυός του ώμου, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν ασκήσεις κάμψης / επέκτασης με ελεύθερα βάρη. Ποιότητα σημαίνει αύξηση των χαρακτηριστικών ογκομετρικής ισχύος μιας δεδομένης μυϊκής ομάδας. Μην σπαταλάτε το χρόνο σας σε μεμονωμένα μηχανήματα. (ρε παιδιά αφήστε τα στα κορίτσια)είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε πολυαρθρικές ασκήσεις στις οποίες όλα 3 τρικεφάλους.
Οι καλύτερες ασκήσεις για τρικέφαλους:
- αντίστροφα push-ups από τον πάγκο.
- push-ups στις ανώμαλες ράβδους.
- πρέσα πάγκου στενής λαβής.
Νο 3. Μύες του αντιβραχίου
Η ποιοτική ανατομία των μυών των χεριών απαιτεί την καλή ανάπτυξη αυτής της μυϊκής ομάδας. Ο μυς του ώμου (brachialis) δημιουργεί μια πλατφόρμα στήριξης για τον δικέφαλο μυ, σαν να τον σπρώχνει στην «επιφάνεια». Το brachialis ενεργοποιείται με στατική κάμψη του αγκώνα και λειτουργεί σε όλες τις ασκήσεις δικεφάλου, αλλά «κολλάει» καλύτερα όταν σηκώνετε τη μπάρα για τους δικέφαλους με αντίστροφη λαβή.
Ο βραχιοραδικός μυς συμμετέχει ενεργά στην εργασία όταν σηκώνει αλτήρες με σφυρί, δηλ. όταν ο αντίχειρας δείχνει προς τα πάνω. Ο κορακοειδής μυς παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών των χεριών και είναι ξεκάθαρα ορατός στην μπροστινή στάση του διπλού δικεφάλου. Ο κορακοειδής μυς «χτυπιέται» καλύτερα: σηκώνοντας αλτήρες μπροστά σας, εκτρέφοντας αλτήρες που βρίσκονται σε έναν πάγκο.
Οι καλύτερες ασκήσεις αντιβραχίων:
- κάμψη αράχνης (ανασηκώνοντας τη ράβδο με αντίστροφη λαβή);
- Hummer lifts (σηκώνοντας αλτήρες με σφυρί);
- καρπικές άμεσες / αντίστροφες άρσεις της μπάρας από τον πάγκο ενώ γονατίζετε.
Φου, καλά, αυτό είναι όλο, τώρα ας συνοψίσουμε και ας αποχαιρετήσουμε.
Επίλογος
Η ανατομία των μυών των χεριών - αυτό μελετήσαμε σήμερα. Τώρα ξέρετε τι και πώς είναι τοποθετημένο το κούτσουρο :) και πώς να το ταλαντεύετε σωστά. Μένει λίγο - να μεταφράσουμε τη θεωρία στην πράξη, έτσι φυσάμε στην αίθουσα και ταλαντευόμαστε.
Αυτό ήταν όλο, χάρηκα που έγραψα για εσάς, μέχρι να ξαναβρεθούμε!
ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Αγαπητέ, τι ασκήσεις χρησιμοποιείς για την εκγύμναση των χεριών σου;
Π.Π.Σ.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 δείχνει το κάρμα, εγγυημένο.
Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.
