Η συστηματική σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική σε οποιαδήποτε ηλικία. Παρέχει σημαντικά οφέλη σε ολόκληρο το σώμα: δυναμώνει τους μύες και τις αρθρώσεις, διατηρεί και ακόμη αυξάνει τη δύναμη των οστών, βελτιώνει τη στάση του σώματος, την ελαστικότητα των συνδέσμων και την ισορροπία, αυξάνει την αντοχή και την αντίσταση στο στρες. Για να διατηρήσετε τον τόνο του μυοσκελετικού συστήματος, είναι απαραίτητο να του δίνετε ένα συγκεκριμένο φορτίο κάθε μέρα.
Οι αρθρώσεις και ο ρόλος τους στον ανθρώπινο σκελετό
Οι αρθρώσεις είναι οι πιο κοινές αρθρώσεις στον ανθρώπινο σκελετό. Παρέχουν ελεύθερη κίνηση, αλλά εντός των ορίων που καθορίζει το σχήμα τους. Η κινητικότητα της σύνδεσης μειώνει τη δύναμή της, έτσι ενισχύονται επιπλέον από ινώδεις συνδέσμους. Υπάρχουν εκατοντάδες αρθρώσεις στο ανθρώπινο σώμα. Μερικά από αυτά είναι μικρά και δυσδιάκριτα, για παράδειγμα, στους καρπούς. Και άλλα είναι μεγάλα και αισθητά, για παράδειγμα, στους ώμους, τα γόνατα και τους αγκώνες. Η κινητικότητα αυτών των ενώσεων στο σώμα είναι πολύ διαφορετική. Για παράδειγμα, η άρθρωση ώμου με μπάλα και υποδοχή επιτρέπει στον βραχίονα να κινείται προς οποιαδήποτε κατεύθυνση, ενώ οι επίπεδες μεσοκαρπικές αρθρώσεις παρέχουν ελάχιστη μόνο ολίσθηση των οστών μεταξύ τους. Το ερώτημα πώς να ενισχύσετε τις αρθρώσεις είναι επίκαιρο σήμερα περισσότερο από ποτέ.
Οι πιο χρήσιμες δραστηριότητες για την ενδυνάμωση των αρθρώσεων
Πολλοί ενδιαφέρονται για το πώς να ενισχύσουν τις αρθρώσεις. Είναι απαραίτητο να εξασφαλιστούν ελάχιστα φορτία πρόσκρουσης, όπως περπάτημα, κολύμπι, άσκηση σε στατικό ποδήλατο. Οι ασκήσεις διατάσεων, συμπεριλαμβανομένης της γιόγκα και του πιλάτες, βοηθούν στην ενδυνάμωση των αρθρώσεων, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Αυτές είναι οι καλύτερες θεραπείες για την ενίσχυση των αρθρώσεων.
Για να τα αποφύγετε, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:
- Πήγαινε σε ορθοπεδικό. Ένας εξειδικευμένος ειδικός θα πρέπει να αξιολογήσει την κατάσταση των αρθρώσεων του αστραγάλου, του γόνατος και του ισχίου.
- Ελέγξτε το βάρος σας. Το υπερβολικό βάρος είναι ένα επιπλέον φορτίο σε όλες τις αρθρώσεις του σώματος, ειδικά στα γόνατα και τους γοφούς. Αύξηση μόνο κατά 1 κιλό βάρους αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης αρθροπάθειας κατά 10-15%.
- Διαλέξτε τα σωστά παπούτσια. Τα άβολα παπούτσια, ειδικά αυτά με ψηλά τακούνια, μπορούν να καταστρέψουν τη στάση του σώματος, το βάδισμα και να οδηγήσουν σε ασθένειες των ποδιών. Τα καλύτερα παπούτσια είναι τα στενά αθλητικά παπούτσια με στήριξη καμάρας και μαλακές σόλες, τέτοια παπούτσια είναι η καλύτερη πρόληψη τραυματισμών στον αστράγαλο, το ισχίο και τις αρθρώσεις του γόνατος.
- Εξοπλίστε τον χώρο εργασίας. Ένας ακατάλληλα τοποθετημένος υπολογιστής ή μια άβολη στάση στο γραφείο δημιουργούν προβλήματα στη σπονδυλική στήλη, τα οποία, με τη σειρά τους, οδηγούν σε πόνο στην πλάτη και στον αυχένα.
- Τρώτε περισσότερα ψάρια στη διατροφή σας. Τα ψάρια είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα απαραίτητα για τις αρθρώσεις.
- Ασχοληθείτε με κατάλληλη γυμναστική που βελτιώνει την ευλυγισία, τη στάση, την ισορροπία και τον συντονισμό.
Ποια άσκηση είναι καλή για τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους;
Οι διάφορες σωματικές δραστηριότητες φέρνουν αναμφισβήτητα οφέλη σε ολόκληρο το σώμα. Πώς να ενισχύσετε τις αρθρώσεις, τους μύες και τους συνδέσμους θα δείξει την επίδραση κάθε μεμονωμένου τύπου σωματικής δραστηριότητας σε αυτούς:
- Η αερόβια βελτιώνει την παροχή αίματος στις αρθρώσεις, ενισχύει τους συνδέσμους.
- Οι διατάσεις αυξάνουν το εύρος της κίνησης, μειώνουν τη δυσκαμψία και ανακουφίζουν από τον πόνο.
- Η προπόνηση δύναμης ενισχύει τους συνδέσμους και τους τένοντες.
- Το τζόκινγκ δυναμώνει τους συνδέσμους και τους τένοντες του κάτω μέρους του σώματος.
- Η κολύμβηση βελτιώνει την ευκινησία και τη ροή του αίματος στις αρθρώσεις.
- Ο χορός βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, τον συντονισμό.
- Το περπάτημα αυξάνει την κινητικότητα.
- Το άλμα ενισχύει τους συνδέσμους και τους τένοντες του κάτω μέρους του σώματος.
- Η γιόγκα αυξάνει το εύρος της κίνησης, μειώνει τη δυσκαμψία, ανακουφίζει από τον πόνο.
- Το Pilates έχει το ίδιο αποτέλεσμα με τη γιόγκα.
Ασκήσεις για τους μύες των ώμων και αποφόρτιση των συνδέσμων
Η υπερβολική καταπόνηση των μυών των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης είναι γεμάτη με μια πολύ επώδυνη κατάσταση. Το σκύψιμο σε ένα γραφείο και μια καμπουριασμένη στάση συχνά οδηγούν σε σφίξιμο στους μύες του στήθους και τέντωμα των μυών στους ώμους και την πλάτη, που με τη σειρά του οδηγεί σε πονοκεφάλους και μυϊκούς πόνους σε αυτήν την περιοχή.
Πώς να ενισχύσετε την άρθρωση του ώμου, θα δείξουν οι ακόλουθες ασκήσεις:
- Σήκωμα των ώμων. Σε όρθια θέση, σηκώστε τους ώμους σας στα αυτιά σας, συνδέοντας τις ωμοπλάτες, στη συνέχεια αφαιρέστε τις και χαμηλώστε τις.
- Μείωση και εκτροφή των ώμων. Σπρώξτε τους ώμους σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός και μετά πάρτε τους πιο πίσω, συνδέοντας τις ωμοπλάτες.
- Τέντωμα πλάτης. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα. Σκύψτε αργά προς τα εμπρός. Τεντώνοντας τα χέρια σας ανάμεσα στα πόδια σας, αγγίξτε τα πόδια της καρέκλας μέχρι να νιώσετε ένα δυνατό τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Πάρτε αργά την αρχική θέση.
Κατάλληλη διατροφή
Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική σε οποιαδήποτε ηλικία: στην παιδική ηλικία, όταν τα οστά και οι μύες αναπτύσσονται ενεργά και σε μεγάλη ηλικία, όταν οι ιστοί εξασθενούν. Ο υγιής οστικός ιστός χρειάζεται πάντα ένα ορισμένο ελάχιστο επίπεδο βιταμινών και μετάλλων από τα τρόφιμα, κυρίως ασβέστιο.
Πώς να ενισχύσετε τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους με τη διατροφή; Η τροφή παρέχει στο σώμα ενέργεια, η οποία είναι απαραίτητη για ολόκληρο τον οργανισμό, όπως το καύσιμο για ένα αυτοκίνητο. Η πρωτεΐνη στα τρόφιμα χρησιμοποιείται από τον οργανισμό ως δομικό υλικό. Είναι ενδιαφέρον ότι ο ανθρώπινος οστικός ιστός καταστρέφεται συνεχώς και αναπτύσσεται. Για 7-10 χρόνια, η ορυκτή ουσία του σκελετού ενός ενήλικα ανανεώνεται πλήρως. Και στην παιδική ηλικία, όταν το παιδί μεγαλώνει γρήγορα, ο σκελετός του ανανεώνεται πλήρως σε 2 χρόνια. Ορισμένα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τα οστά, τις αρθρώσεις και τους μύες. Προτού μπορέσετε να ενισχύσετε τις αρθρώσεις σας μέσω της άσκησης, πρέπει να παρέχετε στο σώμα σωστή διατροφή.
Τροφές για υγιείς μύες, οστά και αρθρώσεις
Η απαιτούμενη ποσότητα από αυτά είναι εύκολο να ληφθεί από μια ισορροπημένη, ποικίλη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των ακόλουθων ομάδων τροφίμων:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί cottage, τυρί, κρέμα γάλακτος).
- Λίπη και υδατάνθρακες (φυτικό λάδι, ξηροί καρποί, ψάρια).
- Φρούτα και λαχανικά (φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα, κονσερβοποιημένα).
- Πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι).
Εάν το ημερήσιο μενού δεν αντιστοιχεί σε μια πλήρη δίαιτα, καλό είναι το μυοσκελετικό σύστημα να παίρνει συμπληρώματα διατροφής:
- ασβέστιο;
- βιταμίνη D;
- μαγνήσιο;
- ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει τις μεγαλύτερες δόσεις ασβεστίου τα πρώτα 20 χρόνια της ζωής του, όταν η αντοχή των οστών τοποθετείται κατά την περίοδο της ενεργού ανάπτυξης. Επιπλέον, υψηλές δόσεις ασβεστίου απαιτούνται επίσης πιο κοντά στο γήρας, όταν η οστική πυκνότητα μειώνεται φυσικά και ο κίνδυνος καταγμάτων αυξάνεται.
υγεία των γονάτων
Σε όλη τη διάρκεια της ζωής, τα γόνατα υπόκεινται σε τεράστια φορτία. Οι αρθρώσεις τους υποστηρίζουν συνεχώς το βάρος του σώματος, και επίσης υποφέρουν από οικιακούς και αθλητικούς τραυματισμούς. Το γόνατο είναι η μεγαλύτερη και πιο περίπλοκη άρθρωση του ανθρώπινου σώματος· στην εργασία του εμπλέκονται πολλοί μύες, σύνδεσμοι και τένοντες, η συνοχή των οποίων εξασφαλίζει τη σταθερότητα του γονάτου και την εργασία του ποδιού.
Τα οστά του κάτω μέρους του σώματος επηρεάζονται έντονα από τη βαρύτητα και όταν περπατάει απλά, τα γόνατα ενός ατόμου υπόκεινται σε δύναμη που είναι 4-5 φορές το βάρος τους. Και κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, όταν τα πόδια χτυπούν στο έδαφος, αυτή η δύναμη μπορεί να υπερβεί το σωματικό βάρος περισσότερο από 12 φορές. Επομένως, το υπερβολικό βάρος αυξάνει δραματικά τον κίνδυνο τραυματισμών στο γόνατο και είναι η βασική αιτία των μισών επεμβάσεων για την αποκατάσταση του αρθρικού χόνδρου του γόνατος.
Ο ρόλος των συνδέσμων
Η άρθρωση του γόνατος έχει χιαστό και Είναι σύνδεσμοι που δυναμώνουν την άρθρωση. Οι ινώδεις ενδιάμεσοι σύνδεσμοι που ενισχύουν την άρθρωση του γόνατος ελέγχουν επίσης την κίνηση σε αυτήν. Μπορούν να περάσουν μέσα στην κοιλότητα της, στα τοιχώματα της αρθρικής κάψας και έξω από αυτήν. Αυτές οι ισχυρές ζώνες συνδετικού ιστού συνδέουν τα αρθρικά οστά και είναι απαραίτητες για τη δύναμή τους, επειδή ένας υγιής σύνδεσμος μπορεί να τεντωθεί έως και το 5% του αρχικού του μήκους.
Περαιτέρω διάταση απειλεί τραυματισμό, διάστρεμμα. Πρόκειται για την εμφάνιση μικρο-δακρύων στο εσωτερικό του ιστού, που οδηγεί σε πόνο και οίδημα της άρθρωσης, καθώς και μείωση της ικανότητας ελιγμών της. Με αυξημένα φορτία, ειδικά στον αθλητισμό, οι σύνδεσμοι μπορεί να σπάσουν, ένας τέτοιος τραυματισμός είναι δυνατός ακόμη και με πτώση. Σε αυτή την περίπτωση, αναπτύσσεται πόνος και πρήξιμο και η σταθερότητα του γόνατος μειώνεται.
Πώς να ενισχύσετε την άρθρωση του γόνατος;
Φυσικά, η πρόληψη είναι καλύτερη από τη θεραπεία. Λίγοι άνθρωποι σκέφτονται τη δουλειά των γονάτων μέχρι να εμφανιστούν προβλήματα με αυτά. Ως εκ τούτου, είναι πολύ πιο εύκολο να αποφευχθούν προβλήματα στο γόνατο και να ενισχυθούν οι μύες που προστατεύουν τους συνδέσμους του γόνατος και τους μηνίσκους από υπερφόρτωση και βοηθούν στην αποφυγή των περισσότερων τραυματισμών. Οι αδύναμοι μύες είναι η κύρια αιτία προβλημάτων στα γόνατα, επομένως είναι σημαντικό να τους αντλείτε τακτικά. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι κατάλληλες για αυτό - οι μύες της άρθρωσης του γόνατος θα λάβουν το απαραίτητο φορτίο, το οποίο θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού στα γόνατα.
- Κάμψη των ποδιών στα γόνατα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ισιώστε τα πόδια σας. Κατά την εισπνοή, λυγίστε αργά το ένα πόδι στο γόνατο, σηκώνοντας το κάτω πόδι μέχρι να είναι κάθετο στον μηρό. Περιμένετε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Κάντε 3 σειρές των 10 από αυτές τις ασκήσεις.
- Ίσιο σήκωμα ποδιού. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε το ένα πόδι και πιέστε το πόδι στο πάτωμα για να στερεώσετε τη λεκάνη. Ισιώστε το άλλο πόδι. Κατά την εισπνοή, σηκώστε αργά το πόδι περίπου 25 cm από το πάτωμα. Μείνετε για περίπου 3 δευτερόλεπτα, πάρτε αργά την αρχική θέση. Κάντε την άσκηση με το άλλο πόδι. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Ίσιωμα του ποδιού στο γόνατο. Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα με την πλάτη σας να ακουμπάει στην πλάτη της καρέκλας. Κατά την εισπνοή, ισιώστε αργά το ένα πόδι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα, αλλά όχι μέχρι τέρμα. Κρατήστε το πόδι σας σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε την άσκηση με το άλλο πόδι. Κάνε 10 ασκήσεις σε 3 σειρές.
