Πώς να σηκώσετε τα χέρια ενός κοριτσιού στο σπίτι και στο γυμναστήριο. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Για να δώσουν ένα όμορφο σχήμα στα χέρια τους, τα κορίτσια πρέπει απλώς να ασκήσουν λίγο την ανακούφιση των μυών του ώμου και του αντιβραχίου. Για το σκοπό αυτό, μπορείτε να επισκεφθείτε εξειδικευμένα δωμάτια.

Αλλά δεν έχουν όλοι πρόσβαση και δεν είναι βολικό να τα επισκεφτούν, επομένως πρέπει να ξέρετε πώς να φτιάξετε ένα όμορφο ανακούφιση χεριών στο σπίτι για ένα κορίτσι. Πρέπει να θυμάστε ότι πρέπει να παρακολουθείτε το φορτίο. Με μικρό φορτίο δεν θα υπάρχει ορατό αποτέλεσμα και με υπερβολικό φορτίο τα χέρια θα αντλούνται, σαν μποξέρ.

Ένα σύνολο ασκήσεων:

Μέθοδοι άντλησης με το χέρι

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι που αποκαλύπτουν το μυστικό για το πώς να σηκώσετε τα χέρια ενός κοριτσιού πιο αποτελεσματικά στο σπίτι:

• Είναι απαραίτητο να αφιερώνετε χρόνο σε αθλητικές δραστηριότητες 3-4 φορές την εβδομάδα.
• Οι κινήσεις κάμψης αναπτύσσουν τον δικέφαλο βραχιόνιο.
• Για να αντλήσετε τους τρικέφαλους, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις επέκτασης.
• Οι μυϊκές ίνες της περιοχής του αντιβραχίου μπορούν να εξασκηθούν ασκώντας με φορτία, κρατώντας και περιστρέφοντας μαζί τους.

Ασκήσεις τρικεφάλου

Η λειτουργία του τρικέφαλου, ή του τρικέφαλου βραχίονα, είναι να εκτείνει το χέρι στον αγκώνα. Για το λόγο αυτό, οι κινήσεις που βασίζονται στην επέκταση χρησιμοποιούνται για την επεξεργασία των τρικεφάλων.

• • Με αλτήρα.Το βάρος του αλτήρα για αρχάριους είναι κατάλληλο για 1-3 κιλά. Η άσκηση πρέπει να γίνεται καθιστή ή όρθια. Σηκώστε δύο χέρια με το απόθεμα επάνω. Πιέστε τους αγκώνες σας σφιχτά στο κεφάλι σας και λυγίστε, χαμηλώνοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε την ανύψωση. Είναι σημαντικό να κρατάτε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Αυτό θα αποτρέψει τον τραυματισμό της άρθρωσης του αγκώνα και οι τρικέφαλοι δεν θα χαλαρώσουν. Αυτή η εργασία εκτελείται και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα.
    
  • Με αλτήρα. Αυτή η άσκηση εκτελείται με το ένα χέρι. Πρέπει να προσεγγίσουμε το στήριγμα, μπορεί να είναι μια καρέκλα. Είναι απαραίτητο να γέρνετε το σώμα και με το ένα χέρι είναι βολικό να ακουμπάτε στο επιλεγμένο στήριγμα και με το άλλο - πιέστε το με τον αγκώνα σας στο σώμα και ισιώστε το με έναν αλτήρα, τραβώντας το προς τα πίσω. Παγώστε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και πάρτε την αντίθετη κατάσταση.
  • Για την εξάσκηση των τρικεφάλων, χρησιμοποιούνται επίσης βασικές ασκήσεις.Δουλεύουν επίσης τους βραχιόνιους τρικέφαλους στο ίδιο επίπεδο με άλλους.
  • Αντίστροφα push-ups.Σταθείτε με την πλάτη σας στον πάγκο, καθίστε και πάρτε την έμφαση με τα χέρια σας πάνω του. Μην τεντώνετε τα πόδια σας. Μετακινήστε όλο το βάρος του σώματός σας στα χέρια σας. Εισπνέοντας, λυγίστε τα χέρια σας και κατεβείτε, και καθώς εκπνέετε, σηκώστε τον κορμό σας προς τα πάνω, ισιώνοντας τις αρθρώσεις των αγκώνων σας. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι όντας στο κάτω μέρος, οι ώμοι πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Ένα σετ αποτελείται από 12-15 push-ups. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να περιπλέκετε το έργο, γι 'αυτό πρέπει να βάλετε τα πόδια σας σε μια άνετη ανύψωση. Μια τέτοια ανύψωση μπορεί να είναι fitball. Και επαναλάβετε άλλη 1 φορά.
    
    

Ασκήσεις δικεφάλου

Ο δικέφαλος μυς, ή δικέφαλος βραχιόνιος, είναι το αντίθετο του τρικεφάλου. Για την αποτελεσματική μελέτη αυτού του μυός απαιτούνται εργασίες κάμψης των άνω άκρων.

Αντλούμε τους μύες στο σπίτι χωρίς παράγοντα στάθμισης

Για να δώσετε μια όμορφη ανακουφιστική όψη στους μύες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις χωρίς τη χρήση βαρών.

Αντίστροφη Planck

Επιβαρύνει τους τρικέφαλους, τους ώμους και τους κοιλιακούς μύες. Το αποτέλεσμα θα επιτευχθεί μόνο αν γίνει σωστά.

Ακολουθία:

• Καθίστε σε μια σκληρή επιφάνεια.
• Ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και τεντώστε την πρέσα ταυτόχρονα.
• Η λεκάνη πρέπει να ανυψωθεί πάνω από το πάτωμα κατά μερικά εκατοστά, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να διατηρούνται σε ένταση όλη την ώρα.
• Χαμηλώστε τη λεκάνη στο πάτωμα.

Κουνάμε τα χέρια μας στο σπίτι με αλτήρες ή φορτίο

Είναι αδύνατο να βρείτε ένα πιο γρήγορο αποτέλεσμα, όπως όταν κάνετε ασκήσεις χρησιμοποιώντας αλτήρες ή βάρη για να σηκώσετε τα χέρια ενός κοριτσιού στο σπίτι. Οι αλτήρες μπορούν να αντικατασταθούν με πλαστικά μπουκάλια υγρού.

Προέκταση των χεριών με αλτήρα

Ασκεί τους δικέφαλους και τρικέφαλους. Σε αυτή την περίπτωση, είναι βολικό να αντικαταστήσετε τους αλτήρες με μια μπάρα.

Έκταση του χεριού με αλτήρα πίσω από το κεφάλι

Αυτή η άσκηση στοχεύει στους τρικέφαλους και στη δημιουργία μιας όμορφης εξωτερικής μυϊκής ανακούφισης.

Τύπος Tate

Όταν εκτελείτε την πρέσα πάγκου Tace, τα βάρη δεν πρέπει να αφήνονται να αγγίζουν το ένα το άλλο.

Βοηθός για την ομορφιά των χεριών - διαστολέας

Για να διορθώσετε την ανακούφιση των χεριών, αρκεί να εξασκηθείτε χωρίς πρόσθετη ενίσχυση· η χρήση ενός διαστολέα θα είναι αποδεκτή. Αυτό θα αποτρέψει επίσης την άντληση των μυών.

• Καθίστε στο πάτωμα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και ισιώστε τους ώμους σας.
• Πάρτε το διαστολέα στα χέρια σας, σφίγγοντας τα με τα δάχτυλά σας.
• Τραβήξτε το διαστολέα προς το μέρος σας και παγώστε για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
• Χαλαρώστε και πάρτε την αρχική θέση.

Push-ups για τα χέρια

Ανεξάρτητα από την προσπάθεια που καταβάλλετε, δεν μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια ενός κοριτσιού στο σπίτι χωρίς push-ups. Βοηθούν στην άντληση των μυών και στην αύξηση της μάζας τους.

Από τον τοίχο

Ακουμπήστε στον τοίχο με τις παλάμες σας, τοποθετώντας τις μπροστά από το στήθος σας. Εκτελέστε πολλά push-ups (ξεκινήστε από 10 επαναλήψεις), ενώ είναι απαραίτητο να πλησιάζετε και να απομακρύνεστε από τον τοίχο στο ίδιο διάστημα.

Push-ups από τον πάγκο

Τα push-ups στον πάγκο αναφέρονται επίσης ως reverse push-ups.

Είναι εύκολο να το κάνετε:

• Θα πρέπει να ακουμπάτε στον πάγκο έτσι ώστε ο πάγκος να είναι πίσω.
• Εκτελέστε κάμψη στους αγκώνες, ενώ ο κορμός κατεβαίνει. Είναι απαραίτητο η πλάτη να μην αγγίζει τον πάγκο.
• Ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω.

Κλασικά push ups

Σειρά εκτέλεσης:

Push-ups με στενή λαβή

Το πάτημα με στενή λαβή σας επιτρέπει να δουλέψετε αποτελεσματικά στους τρικέφαλους.

• Ξαπλώστε, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα έτσι ώστε να είναι το ένα δίπλα στο άλλο.
• Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
• Και πάρε πάλι την πρωταρχική θέση.

Επίσης, αυτός ο τύπος push-up σας επιτρέπει να αντλείτε την πλάτη και τους κοιλιακούς σας.

Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα

Άσκηση crossbar.

Οι έλξεις βοηθούν στην άντληση πολλών μυϊκών ομάδων. Η εκτέλεση έλξεων με διάφορους τρόπους επηρεάζει τόσο τον δικέφαλο όσο και τον τρικέφαλο.

1 τρόπος:

2 τρόπος:

Για να αντλήσετε τους τρικέφαλους, απλά πρέπει να τοποθετήσετε τη μια παλάμη μπροστά από την άλλη και να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω με τον συνηθισμένο τρόπο.

Εργασία άρθρωσης ώμου και συνδέσμων

Για την καθημερινή ζωή, είναι σημαντικό η άρθρωση του ώμου και οι σύνδεσμοι να είναι δυνατοί και ακόμη πιο απαραίτητοι για όσους αθλούνται συχνά. Για να δυναμώσετε, θα πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις για την ανάπτυξη των δελτοειδών και τραπεζοειδών μυών του ώμου. Και σε κάθε μάθημα, φροντίστε να προσπαθήσετε να συμπεριλάβετε ένα τέτοιο σύνολο ασκήσεων, αυτό με τη σειρά του θα αποφύγει τους τραυματισμούς.

Οι τακτικές ασκήσεις την εβδομάδα εγγυώνται την ενδυνάμωση της άρθρωσης του ώμου:

• Το βάρος των αλτήρων πρέπει να κυμαίνεται από 1 έως 5 κιλά.Όρθιος, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία στο ύψος του στήθους. Κατά την εισπνοή, λυγίστε τους αγκώνες σας και πάρτε τα χέρια σας στα πλάγια. Καθώς εκπνέετε, βάλτε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Επαναλάβετε 10-20 φορές.
• Τα χέρια ευθεία πάνω από το κεφάλι. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας, κρατήστε τα παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, με τα χέρια σας, κάντε ελαστικές κινήσεις πάνω-κάτω. Πάρτε μια ανάσα και σηκώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε 6-8 φορές.
• Ξαπλώστε μπρούμυτα. Εστιάστε στα δάχτυλα των ποδιών και τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Πάρτε μια ανάσα και σηκώστε το σώμα πάνω από το επίπεδο του δαπέδου, σχηματίζοντας μια μπάρα. Μείνετε έτσι για 5-7 λεπτά. Όλη η στήριξη πρέπει να βρίσκεται στα δάχτυλα των ποδιών και των αντιβραχίων. Εκπνεύστε και ξαπλώστε ξανά στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και σταυρώστε τα χέρια στην περιοχή του στήθους έτσι ώστε οι παλάμες να αγγίζουν τις ωμοπλάτες. Χαμηλώστε τον κορμό σε αυτή τη θέση στο πάτωμα και πιέστε ελαφρά τα μπράτσα. Έτσι δίνεται η ευκαιρία στις αρθρώσεις των ώμων να ανοίξουν. Ξαπλώστε λοιπόν για περίπου 1 λεπτό. Και πάλι, ενώ εισπνέετε, σηκωθείτε, αφήστε τα χέρια σας, χαμηλώστε τον κορμό σας στο πάτωμα και χαλαρώστε τους μύες σας.
• Καθίστε σε μια σκληρή επιφάνεια, τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας και ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα κοντά στους γοφούς σας.Εισπνέοντας, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Οπτικά, το σώμα σας επαναλαμβάνει το σχήμα του τραπεζιού: το σώμα, μαζί με τους γοφούς, πρέπει να σχηματίζουν μια παράλληλη ευθεία γραμμή με το πάτωμα και οι βραχίονες και οι κνήμες πρέπει να βρίσκονται σε ορθή γωνία με αυτό. Αυτή η κίνηση βοηθά στο άνοιγμα της άρθρωσης του ώμου. Με την προϋπόθεση ότι αυτή η άσκηση είναι εύκολη για εσάς, τότε θα πρέπει να περιπλέκετε την εργασία: σηκώστε τους γοφούς σας ακόμα πιο ψηλά και πλησιάστε πιο κοντά στα γόνατά σας.

Ευεργετική επίδραση στις αρθρώσεις και στους συνδέσμους των ώμων: κολύμβηση, στήριγμα χειρός και κεφαλοστάσιο. Ένα "κότσο" θα βοηθήσει στην αποφυγή βλάβης στην άρθρωση του ώμου. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε μπρούμυτα σε μια σκληρή επιφάνεια, να πιάσετε τα πόδια σας με τα χέρια σας και να ταλαντεύεστε μπρος-πίσω. Επανάληψη λικνίσματος 15-20 φορές.

Πώς να προπονηθείτε στο γυμναστήριο

Τα κορίτσια μπορούν να σηκώσουν τα χέρια τους όχι μόνο στο σπίτι, αλλά και στο γυμναστήριο. Η παρουσία προπονητή στην αίθουσα θα επηρεάσει τη λήψη θετικού αποτελέσματος. Εδώ μπορείτε να λάβετε συμβουλές από ειδικούς και να αποφύγετε πιθανά λάθη.

Το γυμναστήριο έχει ένα άλλο πλεονέκτημα - είναι μια ποικιλία διαφορετικών προσομοιωτών, αθλητικού εξοπλισμού. Υπάρχει ένα μυστικό: όσο πιο συχνά αλλάζετε αντικείμενα (προσομοιωτές, εξοπλισμός), τόσο μεγαλύτερο θα είναι το φορτίο στους μύες. Αυτό με τη σειρά του θα σας επιτρέψει να επεξεργαστείτε πιο αποτελεσματικά την ανακούφιση των χεριών.

Επίσης, ο προπονητής υπηρεσίας μπορεί να συμβουλευτεί πώς να σηκώσει τα χέρια ενός κοριτσιού στο σπίτι.

Μηνιαίο πρόγραμμα προπόνησης χεριών

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αρχάριους και έμπειρους διαφέρει σημαντικά μεταξύ τους. Δεν πρέπει να κάνετε ξεχωριστή προπόνηση που στοχεύει μόνο στην άντληση των χεριών, συνιστάται η χρήση της σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις που απευθύνονται σε όλους τους μύες του σώματος.

Για αρχάριους, είναι καλύτερο να επιλέξουν κυκλικά προγράμματα. Ένα τέτοιο πρόγραμμα περιλαμβάνει επανάληψη ασκήσεων σε κύκλο. Για τους έμπειρους, συνιστάται να κάνουν τρεις προπονήσεις την εβδομάδα και να αυξάνουν το φορτίο στους μύες με τη βοήθεια βαρών και αύξηση του αριθμού των προσεγγίσεων.

Για αρχάριους

1 προπόνηση:

2 προπόνηση:

• Άμεσες επιθέσεις.
• Αντίστροφα push-ups.
• Αντίστροφες ανατροπές.
• Καταλήψεις.

3 προπόνηση:

• Καταλήψεις.
• Push-up καρέκλας.
• Αντίστροφες πτώσεις.
• Σύνθετη συστροφή.
• Ρολά από κάλτσες μέχρι τακούνια.

Συγκροτήματα για βασικές τάξεις

1 επιλογή:

Επιλογή 2:

• Κάμψεις.
• Ανάσυρση των αλτήρων πίσω από την πλάτη.
• Lunges με αλτήρες.
• Κάμψη βραχίονα.

Μυστικά για ένα γρήγορο αποτέλεσμα στη βελτίωση του τόνου και της ανακούφισης των χεριών

• Κάθε συνεδρία πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Αυτό θα αποτρέψει τον τραυματισμό και θα ζεστάνει τους μύες.
• Ολοκληρώστε την προπόνηση με τέντωμα στους μύες του σώματος που εμπλέκονταν περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Η προπόνηση θα πρέπει πάντα να συμπληρώνεται με καρδιο φορτία. Μπορούν να εναλλάσσονται με τις κύριες τάξεις.
• Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι τηρείται η σωστή διατροφή και το ποτό, δεν επιτρέπουν την αφυδάτωση του σώματος.
• Η πιο σημαντική προϋπόθεση είναι η κανονικότητα των μαθημάτων.

Όταν σκέφτεστε πώς να σηκώσετε γρήγορα τα χέρια ενός κοριτσιού στο σπίτι, πρέπει πάντα να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, οι μύες δέχονται τεράστιο φορτίο. Το μασάζ των άκρων μετά την άσκηση θα βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και μπορεί να έχει χαλαρωτική επίδραση στους κουρασμένους μύες.

Με υπομονή και επιθυμία να εκτελέσετε τις απαραίτητες ασκήσεις, είναι πολύ πιθανό να αντλήσετε ένα όμορφο ανακούφιση χεριών. Μπορείτε να επιτύχετε τα πρώτα αξιοσημείωτα αποτελέσματα σε ένα μήνα εάν συμμετέχετε τακτικά στην προπόνηση.

Βίντεο για το πώς να σηκώσετε τα χέρια σας στο σπίτι

Κουνάμε τα χέρια μας στο σπίτι μόνοι μας σε ένα κορίτσι:

Ασκήσεις για όμορφα χέρια για γυναίκες: