Εάν θέλετε να αντλήσετε γρήγορα το πάνω μέρος του σώματος, τότε δεν θα μπορείτε να αγνοήσετε τους τρικέφαλους, επειδή η μελέτη του τρικέφαλου μυός είναι πιο σημαντική από τον δικέφαλο. Είναι αυτή που είναι υπεύθυνη για το μέγεθος των χεριών. Υπάρχει μια σειρά από ασκήσεις που λειτουργούν καλύτερα στους τρικέφαλους. Δεν είναι δύσκολο να αντλήσετε σωστά τους τρικέφαλους στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, θα μιλήσουμε για αυτό στο άρθρο.
Ο τρικέφαλος είναι ένας σύνθετος μυς που αποτελείται από τρία μέρη - έσω (εσωτερικό), πλάγιο (εξωτερικό) και μακρύ, που βρίσκεται κάτω από αυτά. Στο κάτω μέρος, και τα τρία στοιχεία συνδέονται σε έναν μόνο τένοντα και συνδέονται με την ωλένη από το πίσω μέρος του βραχίονα. Ο κύριος σκοπός αυτής της μυϊκής ομάδας είναι: επεκτείνουν το χέρι στην άρθρωση του αγκώνα. το μακρύ κεφάλι εμπλέκεται στην επέκταση και τη μεταφορά του ώμου στο σώμα.
Οι αναλογίες των τριών τμημάτων του τρικέφαλου καθορίζονται γενετικά και, δυστυχώς, είναι σχεδόν αδύνατο να τις αλλάξετε. Εάν η πλευρική κεφαλή του αθλητή είναι οπτικά πιο αδύναμη, τότε κατά την άντληση των βραχιόνων, το πλευρικό τμήμα θα εξακολουθεί να φαίνεται πιο αδύναμο από τις άλλες δύο δοκούς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δεν υπάρχουν κινήσεις που θα απομόνωσαν μέρη των τρικεφάλων το ένα από το άλλο - κατά την εκτέλεση ασκήσεων, όλες οι ομάδες θα λειτουργήσουν (αυτό είναι χαρακτηριστικό των μυών). Μια ειδική άσκηση συσφίγγει όλες τις μυϊκές δομές, αυξάνοντάς τις.
Η προσοχή στους τρικέφαλους κατά την οικοδόμηση των μυών του άνω μέρους του σώματος πρέπει να οφείλεται στο ότι είναι αυτός που καθορίζει το πάχος του ώμου του άνδρα - το κλάσμα μάζας αυτής της μυϊκής ομάδας είναι περίπου 2/3. Για να αντλήσετε γρήγορα τα χέρια σας στο σπίτι, πρέπει να γνωρίζετε τις βασικές αρχές των ασκήσεων.
Αρχές τάξεων
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, θυμηθείτε μερικούς κανόνες που θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τα χαρακτηριστικά των ασκήσεων και να δημιουργήσετε σωστά το πρόγραμμα:
- Αν θέλετε να φτιάξετε μια προπόνηση έτσι ώστε να εμπλέκονται μόνο οι τρικέφαλοι, δεν θα τα καταφέρετε. Το γεγονός είναι ότι το μακρύ κεφάλι αυτού του μυός διασχίζει και τις δύο αρθρώσεις - τον αγκώνα και τον ώμο. Επομένως, όλα τα push-up θα επηρεάσουν επίσης τους δικέφαλους μυς, τους θωρακικούς μύες, το δέλτα και την πλάτη. Εάν αντληθούν και πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα για να ανακάμψετε, τότε θα πρέπει να εγκαταλείψετε τις ασκήσεις τρικεφάλων για τα υπόλοιπα.
- Μην προπονείτε αυτή την ομάδα μυών σκληρά περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα. Πιο συχνά μπορείτε να εκτελέσετε μόνο ασκήσεις με μεσαία και ελαφριά φορτία. Οι υπερφορτωμένοι τρικέφαλοι φαίνονται δυσανάλογοι.
- Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε γρήγορα τη μάζα των τρικεφάλων στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, τότε χρησιμοποιήστε split workouts. Το βέλτιστο θεωρείται από 3 έως 8 σετ, συμπεριλαμβανομένων από 8 (στο αρχικό επίπεδο) έως 15 επαναλήψεις (στο προχωρημένο επίπεδο).
Για τους άνδρες, ένα γρήγορο αποτέλεσμα είναι πολύ σημαντικό: άντληση δικέφαλων και τρικεφάλων. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να προσεγγίσετε τις τάξεις κατάλληλα. Διαφορετικά, μπορείτε να επιτύχετε ένα παραμορφωμένο αποτέλεσμα. Για δικέφαλους και τρικέφαλους, πρέπει να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές ασκήσεις. Αυτό σας επιτρέπει να αντλείτε καλύτερα τους μύες και να αποκλείετε την άντληση άλλων δομών.
Αποτελεσματικές Ασκήσεις
Υπάρχουν εκατοντάδες επιλογές που σας επιτρέπουν να αυξήσετε τους τρικέφαλους τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Πρόκειται για διάφορα push-up, πρέσες, έλξεις, επεκτάσεις. Δεν είναι όμως όλες οι ασκήσεις εξίσου αποτελεσματικές. Ας επιλέξουμε από όλες τις διαθέσιμες ασκήσεις αυτές που βοηθούν καλύτερα στη γρήγορη αύξηση της δύναμης και του όγκου των τρικεφάλων για τους άνδρες.
- Αντλήστε τρικέφαλους στο σπίτι χωρίς πρόσθετες συσκευές.
Για τους άνδρες στο σπίτι, μπορείτε να ανασηκώσετε τους τρικέφαλους με τη βοήθεια των απλούστερων push-ups από το πάτωμα. Τα ειδικά push-ups, στην πραγματικότητα, είναι μια πρέσα πάγκου αντίστροφα, μόνο που το φορτίο δίνεται όχι μέσω πρόσθετου εξοπλισμού (μπάρα, αλτήρες), αλλά με τη βοήθεια του ίδιου του βάρους.
Όταν εκτελείτε την άσκηση, είναι σημαντικό να τραβάτε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο. Εάν κάνετε push-ups με ευρεία ρύθμιση των χεριών, δεν θα εξασκηθούν οι τρικέφαλοι, αλλά οι θωρακικοί μύες. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, τα push-ups από το πάτωμα μπορούν να γίνουν με επιπλέον βάρη (βάλτε το δίσκο στην πλάτη σας ή φορέστε ένα αθλητικό γιλέκο).
Υπάρχει μια άλλη άσκηση για την εκπαίδευση τρικεφάλων στο σπίτι για άνδρες - αυτή είναι μια αντίστροφη ώθηση με έμφαση στην πλάτη. Για να εκτελέσετε αντίστροφα push-ups, θα χρειαστείτε δύο πάγκους που είναι τοποθετημένοι παράλληλα μεταξύ τους. Κάποιος πρέπει να στηρίζεται με τεντωμένα χέρια. Βάλτε τα πόδια σας στον δεύτερο πάγκο (τα πόδια πρέπει να ισιωθούν). Οι αρχάριοι αθλητές μπορούν να ξεκινήσουν κάνοντας μια ευκολότερη εκδοχή του αντίστροφου push-up με τα πόδια τους στο πάτωμα. Πώς γίνεται αυτό, μπορείτε να δείτε σε ένα σύντομο βίντεο:
Το αντίστροφο push-up εκτελείται ως εξής: χαμηλώστε το σώμα λυγίζοντας τα χέρια στους αγκώνες. Το τελικό σημείο είναι λυγισμένοι βραχίονες υπό γωνία 90 μοιρών. Η εκπαίδευση των χεριών σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να γίνεται με προσοχή: εάν πάτε πολύ χαμηλά, τότε υπάρχει κίνδυνος βλάβης στις αρθρικές δομές. Δεν πρέπει να τοποθετείτε τα χέρια σας στον πάγκο, γιατί σε αυτή την περίπτωση το δέλτα θα αντληθεί.
- Ανυψώστε τους τρικέφαλους χρησιμοποιώντας μια μπάρα.
Η κλασική άσκηση για την ανάπτυξη αυτής της μυϊκής ομάδας για τους άνδρες είναι η πρέσα πάγκου από πρηνή θέση με στενή λαβή. Για να εκτελέσετε, θα χρειαστείτε έναν τυπικό αθλητικό πάγκο χωρίς κλίση ή μια μηχανή Smith. Πρέπει να πάρετε την αρχική θέση: ξαπλώστε στον πάγκο έτσι ώστε η επάνω μπάρα να βρίσκεται στο επίπεδο του μετώπου. Βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες, το πίσω μέρος του κεφαλιού και οι γλουτοί είναι τεντωμένες και πιέζονται σταθερά στην επιφάνεια του πάγκου. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο πιο σταθερά γίνεται.
Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στην κορυφή και ο αντίχειράς σας να είναι σφιχτά τυλιγμένος γύρω από το λαιμό (δηλαδή η λαβή είναι κλειστή). Η απόσταση μεταξύ των χεριών μπορεί να κυμαίνεται από 3-4 «παλάμες». Σηκώστε τη μπάρα στα τεντωμένα χέρια - ο λαιμός πρέπει να βρίσκεται πάνω από το πάνω μέρος του στήθους, οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται στο σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Στο πάνω σημείο, κάντε μια μικρή καθυστέρηση και χαμηλώστε τα χέρια σας.
Για περισσότερες χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με την πρέσα πάγκου με στενή λαβή, δείτε αυτό το σύντομο βίντεο:
- Ασκήσεις τρικεφάλου με αλτήρες.
Οι άνδρες μπορούν να σηκώσουν τους τρικέφαλους με αλτήρες στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Οι καλύτερες ασκήσεις με αλτήρες είναι η επέκταση του σηκωμένου χεριού πίσω από το κεφάλι. Είναι χρήσιμοι στο ότι σας επιτρέπουν να αντλείτε κάθε χέρι ξεχωριστά - οι μύες του ενός βραχίονα εμπλέκονται ενώ ο άλλος παραμένει σε ηρεμία.
Η άσκηση εκτελείται ως εξής: καθίστε στην άκρη του πάγκου, ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Πάρτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι, τεντώστε τον πάνω από το κεφάλι σας. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε ουδέτερη λαβή (δηλαδή η παλάμη να είναι στραμμένη προς το σώμα). Η πλάτη αφήνεται να λυγίσει ελαφρά στο κάτω μέρος της πλάτης.
Καθώς εισπνέετε, λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα, χαμηλώνοντας τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας. Ο ώμος δεν πρέπει να σηκώνεται. Καθώς εκπνέετε, εκτελέστε επέκταση στην άρθρωση του αγκώνα. Μην κάνετε παύση ούτε στο πάνω ούτε στο κάτω μέρος. Είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις μέχρι να δημιουργηθεί η αίσθηση «ακαμψίας» των τρικεφάλων, στη συνέχεια να ξεκουραστείτε και να επαναλάβετε την προσέγγιση.
Οι κανόνες για την εκτέλεση επέκτασης πίσω από την πλάτη μπορείτε να βρείτε σε αυτήν την οδηγία βίντεο:
Εκτός από την άσκηση που περιγράφεται, σας συμβουλεύουμε να δοκιμάσετε push-ups από τον πάγκο για τρικέφαλους (έκταση του χεριού σε κλίση). Για να εκτελέσετε την άσκηση, σταθείτε στο πλάι του πάγκου, στηριχτείτε πάνω του με το χέρι σας. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Με το άλλο χέρι, πάρτε τον αλτήρα από το λαιμό, λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα, η παλάμη πρέπει να κατευθύνεται προς το σώμα - αυτή είναι η αρχική θέση. Κατά την εισπνοή, χρησιμοποιώντας την εργασία ενός τρικέφαλου, τεντώστε πλήρως το χέρι, ενώ ο πήχης θα πρέπει να παραμείνει ακινητοποιημένος. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Τραβήγματα και push-ups στις ανώμαλες ράβδους και στην οριζόντια μπάρα.
Τα πλεονεκτήματα της άσκησης είναι η διαθεσιμότητα ράβδων και οριζόντιων ράβδων. Μπορούν να βρεθούν σε όλες τις αυλές των σχολείων και σε πολλά πάρκα, οπότε δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να φτιάξετε τρικέφαλο. Επιπλέον, αυτή η άσκηση είναι αρκετά αποτελεσματική - με τακτική απόδοση, η μυϊκή μάζα αυξάνεται γρήγορα.
Μπορείτε να ανασηκώσετε τους τρικέφαλους για άνδρες σε οριζόντιες ράβδους πολύ απλά. Η πιο αποτελεσματική και απλή άσκηση είναι το ανάστροφο τράβηγμα στην οριζόντια ράβδο. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται έτσι ώστε οι παλάμες να φαίνονται προς την αντίθετη κατεύθυνση από το σώμα.
Μια άλλη επιλογή για την εκγύμναση τρικεφάλων στις ανώμαλες ράβδους και την οριζόντια ράβδο για τους άνδρες είναι τα κάθετα push-ups. Τα push-ups γίνονται ως εξής: πηγαίνετε στις ράβδους και πάρτε την αρχική θέση - ακουμπήστε τις παλάμες σας στις κουπαστές, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα στα γόνατα (τα πόδια μπορούν να σταυρωθούν). Χαμηλώστε ελαφρώς το κεφάλι σας στο στήθος για να ανακουφίσετε την υπερβολική πίεση από τον λαιμό σας. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε απαλά τους αγκώνες σας. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας στην άρθρωση του αγκώνα.
Για να αναγκάσετε τους τρικέφαλους να δουλέψουν σκληρότερα, χρησιμοποιήστε ράβδους με στενή απόσταση μεταξύ των σιδηροτροχιών (η απόσταση είναι μικρότερη από το πλάτος των ώμων). Είναι καλύτερο κατά την εκτέλεση της άσκησης, οι αγκώνες να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Το σώμα δεν πρέπει να γέρνει, κρατήστε το όρθιο. Όταν σηκώνετε το χέρι σας, προσπαθήστε να ισιώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο (δηλαδή, μετακινηθείτε στη θέση «κλείδωμα»).
Στους άνδρες που προπονούνται σωστά, τα χέρια αποκτούν εξαιρετική φόρμα και δυναμώνουν. Με την πάροδο του χρόνου, εμφανίζεται ένα ανάγλυφο σχέδιο. Για να επιτύχετε γρήγορα και αισθητά αποτελέσματα, πρέπει να εκτελείτε τις ασκήσεις τακτικά και σωστά. Το κύριο πράγμα είναι να παρατηρήσετε την τεχνική εκτέλεσης, καθώς οποιαδήποτε απόκλιση περιλαμβάνει άλλους μύες στην εργασία. Επιπλέον, θυμηθείτε τους κανόνες ασφαλείας - μην ρισκάρετε την υγεία σας, μην επιτρέπετε τραυματικές καταστάσεις.
