Όλοι θέλουν να δείχνουν έξυπνοι, να τραβούν την προσοχή, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες. Τα χέρια είναι το κύριο πράγμα στο οποίο προσέχουν πρώτα απ 'όλα όταν αξιολογούν μια φιγούρα. Ένας αθλητικός και κατάλληλος άνθρωπος έχει πάντα όμορφα χέρια. Δεν μιλάμε μόνο για τον προεξέχοντα δικέφαλο, αλλά και για τον ανταγωνιστή του - τον τρικέφαλο. Μπορείτε να το αντλήσετε στο γυμναστήριο, αλλά οι προπονήσεις στο σπίτι μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικές. Στη συνέχεια, θα μιλήσουμε για τον τρόπο άντλησης τρικεφάλων στο σπίτι.
Για κάποιο λόγο, έχοντας αποφασίσει να σηκώσουν τα χέρια τους, η πλειοψηφία των ανθρώπων δίνει μεγαλύτερη προσοχή στους δικέφαλους μυς παρά στους τρικέφαλους, πιστεύοντας ότι έτσι τα χέρια τους θα γίνουν πιο ογκώδη. Αυτό είναι ένα χονδροειδές λάθος. Οι τρικέφαλοι καταλαμβάνουν τα 2/3 του όγκου των χεριών και οι δικέφαλοι μόνο το 1/3. Εάν θέλετε να σηκώσετε τα χέρια σας, μην ξεχνάτε την προπόνηση τρικεφάλων.
Οι άντλητοι τρικέφαλοι θα σας επιτρέψουν να προσθέσετε, θα αυξήσετε τον αριθμό των push-ups από το πάτωμα, επειδή οι τρικέφαλοι είναι βοηθητικοί μύες κατά τη διάρκεια της εργασίας του θώρακα. Επιπλέον, οι τρικέφαλοι παίζουν σημαντικό ρόλο στο χτύπημα, κάτι που θα βοηθήσει πολύ τους πυγμάχους και άλλους μαχητές. Είναι επίσης σημαντικό τα κορίτσια να τον προσέχουν, ειδικά αν το επιθυμούν.
Πώς είναι διατεταγμένος ο τρικέφαλος μυς του ώμου;
Από το όνομα είναι σαφές ότι ο τρικέφαλος αποτελείται από τρεις μυϊκές δέσμες: πλάγια, μεσαία και μακριά κεφαλή. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τη δομή τους, γιατί σε διαφορετικές θέσεις αυτά τα πακέτα λειτουργούν και εκπαιδεύονται διαφορετικά. Ο τρικέφαλος έχει σχεδιαστεί για να εκτείνει το χέρι και είναι ο ανταγωνιστής του δικεφάλου. Τα άκρα των μυών συνδέονται με την άρθρωση του αγκώνα.
Κάνοντας μόνο μία άσκηση, μόνο μία δοκός θα φορτωθεί, τα υπόλοιπα θα μείνουν πίσω. Σε αυτή την περίπτωση, το χέρι θα φαίνεται αναρμονικό και άσχημο.
Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης στο σπίτι
Στο σπίτι δεν υπάρχει τέτοια ποικιλία προσομοιωτών όπως στο γυμναστήριο, ωστόσο, εδώ μπορείτε επίσης να αντλήσετε τον τρικέφαλο μυ του ώμου. Για να γίνει αυτό, υπάρχουν απλές κλασικές ασκήσεις τρικεφάλων που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι ή στο δρόμο. Απαιτείται ο ακόλουθος εξοπλισμός: ένα βάρος, ένας πάγκος ή μια καρέκλα, ένας προσομοιωτής μπλοκ ή δύο ζεύγη αλτήρες διαφορετικών βαρών, ιδανικά μπάρες. Εάν έχετε τη σωστή ποσότητα υπομονής και θέλησης για προπόνηση, θα καταλάβετε γρήγορα και εύκολα πώς να σφίξετε αυτή τη μυϊκή ομάδα.
Ασκήσεις τρικεφάλου για άνδρες
Οι ασκήσεις τρικεφάλου για τους ίδιους τους άνδρες δεν διαφέρουν από αυτές που είναι κατάλληλες για κορίτσια. Η μόνη διαφορά είναι ότι η προπόνηση των ανδρών κυριαρχείται από μεγάλο φορτίο και μικρό αριθμό επαναλήψεων. Και για τα κορίτσια, αρκεί να ασχοληθούν με ελαφρύ ή μεσαίο βάρος και μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Οι ασκήσεις τρικεφάλου συνδυάζονται καλύτερα με ασκήσεις για τους μύες της πλάτης. Συνιστάται η προπόνηση αυτής της ομάδας 2 φορές την εβδομάδα, με περίοδο ανάπαυσης 5 ημερών.
Παρόμοια με τα κανονικά push-ups, μόνο τα χέρια τοποθετούνται στο ύψος των ώμων και όχι φαρδιά. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, οι αγκώνες πρέπει να τραβιούνται προς τα πίσω και όχι στα πλάγια. Αυτό θεωρείται βασικό και η συμπερίληψή του στις προπονήσεις στο σπίτι είναι απαραίτητη. 
Αντίστροφα push-ups από πάγκο ή καρέκλα
Εδώ θα χρειαστείτε κάποιο είδος ανύψωσης, όπως μια καρέκλα ή ένα μικρό σκαμπό. Το κύριο πράγμα είναι ότι είναι συμπαγές και σταθερό. Στηριχτείτε στα χέρια σας, το σώμα έχει βάρος, το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός. Χαμηλώστε και ανεβείτε αργά. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι ίσιο, η πλάτη δεν πρέπει να είναι λυγισμένη ή προεξέχουσα. Πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση μέχρι αποτυχίας. Για να διευκολυνθεί η άσκηση, τα γόνατα μπορούν να λυγίσουν. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, βάλτε τα πόδια σας σε έναν επιπλέον λόφο. 
Ξεκουραστείτε με το ένα χέρι και το γόνατο σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο. Πιέστε το χέρι με τον αλτήρα στο σώμα. Αρχίστε να λυγίζετε και λυγίζετε το χέρι σας στον αγκώνα. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση ενώ στέκεστε με τον κορμό σας ελαφρώς γερμένο προς τα κάτω με ίσια πλάτη. 
Πρέσα αλτήρα / kettlebell πίσω από το κεφάλι
Σηκωθείτε, πιάστε έναν αλτήρα κάτω από το καπέλο και σηκώστε τον πάνω από το κεφάλι σας. Ξεκινήστε να το κατεβάζετε αργά πίσω από το κεφάλι σας και να το σηκώνετε ξανά προς τα πάνω. Προσέξτε, είναι πολύ εύκολο να γεμίσετε τον εαυτό σας με ένα χτύπημα.
Πώς να κάνετε τεχνικά αυτήν την άσκηση περιγράφεται σε αυτό το βίντεο.
Γαλλική πρέσα πάγκου με μπάρα/αλτήρες
Μπορείτε να το κάνετε και όρθιοι και καθιστοί. Η κύρια επιλογή είναι η κατάκλιση. Η μπάρα (σε απουσία της, μπορείτε να πάρετε αλτήρες) λαμβάνεται με στενή λαβή. Η μπάρα σηκώνεται μπροστά σας και χαμηλώνει στο μέτωπο, λυγίζοντας τα χέρια στους αγκώνες. Για να περιπλέκετε την άσκηση, πάρτε τα χέρια σας πίσω, έτσι το στήθος θα σβήσει από την εργασία και οι τρικέφαλοι θα φορτωθούν περισσότερο. Παρά τον κίνδυνο τραυματισμού, αυτή η άσκηση, με τη σωστή προσέγγιση, μπορεί να ενισχύσει σοβαρά τους συνδέσμους.
Αυτό το βίντεο δείχνει πώς να κάνετε αυτή την άσκηση.
Push-up στις ανισόπεδες μπάρες
Η κύρια άσκηση τρικεφάλου για τους εμπλεκόμενους. Ωστόσο, έχει ένα μείον - πρέπει να υπάρχουν μπαρ στο σπίτι, αλλά μπορεί να μην είναι. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι καλύτερο να παίρνετε τους αγκώνες σας πίσω, έτσι ώστε το φορτίο από τους θωρακικούς μύες να μεταφέρεται στους τρικέφαλους. Στην αρχή, μπορεί να έχετε μια άβολη αίσθηση στο στήθος σας, σαν κάτι να σκίζει εκεί. Αυτό είναι φυσιολογικό, αφού οι μύες δεν έχουν τεντωθεί ακόμα, και έτσι τεντώνονται. Μετά από 3 εβδομάδες μαθημάτων, τέτοιες αισθήσεις θα εξαφανιστούν.
Βίντεο με αναλυτικές οδηγίες και με όλες τις αποχρώσεις.
Ασκήσεις για κορίτσια
Συνήθως μια γυναίκα δεν χρειάζεται μεγάλα χέρια και δυνατούς μύες. Φτάνει να φαίνονται έξυπνα, και να μην κρέμονται σαν λουκάνικο. Επομένως, οι ασκήσεις για τα κορίτσια είναι διαφορετικές από αυτές για τους άνδρες. Το κύριο καθήκον τους είναι να τονώσουν τους μυς δουλεύοντας με αλτήρες ή μπάρα. Οι γυναίκες έχουν λιγότερο έντονη άντληση.
Τα ίδια push-ups με τους άνδρες, αλλά με κάποιες αποχρώσεις. Τα κορίτσια είναι συνήθως πιο αδύναμα από τους άνδρες και επομένως είναι δύσκολο για αυτά να κάνουν push-ups από το πάτωμα. Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, μπορείτε να κάνετε push-ups από καρέκλα, κρεβάτι, περβάζι παραθύρου, τραπέζι κ.λπ. Θυμηθείτε ότι όσο υψηλότερο, τόσο ελαφρύτερο είναι το φορτίο. Το φορτίο πρέπει να επιλεγεί έτσι ώστε να μπορεί να γίνει 30-40 φορές. Το πιο σημαντικό, μην ξεχάσετε να βάλετε τα χέρια σας στενά και να πάρετε τους αγκώνες σας πίσω. 
Τα κορίτσια θα βρουν επίσης αυτή την άσκηση πολύ χρήσιμη. Ωστόσο, πάρτε ελαφρύτερα βάρη και κάντε περισσότερες επαναλήψεις, ώστε οι μύες να είναι πιο αδύνατοι και πιο καθορισμένοι. 
Είναι καλύτερα για τα κορίτσια να εκτελούν αυτήν την άσκηση με το ένα χέρι με μικρό βάρος. Σε αυτή την περίπτωση, το χέρι μαζί με τον αλτήρα θα πρέπει να χαμηλώσουν στον αντίθετο ώμο. Το δεύτερο είναι για υποστήριξη. Αφού κουραστεί ο βραχίονας εργασίας, αλλάξτε τα χέρια. Προσπαθήστε να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων για την ομοιόμορφη ανάπτυξη των μυϊκών ινών. 
- Προπονηθείτε τακτικά. Μόνο με συνεχή εκπαίδευση μπορεί να επιτευχθεί οτιδήποτε.
- Φάε σωστά. Το σώμα σας πρέπει να έχει αρκετή πρωτεΐνη για να εξασφαλίσει την ανάπτυξη των μυϊκών ινών και υδατάνθρακες για την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων.
- Άσε το αλκοόλ. Οι επιστήμονες έχουν από καιρό αποδείξει ότι το αλκοόλ αναιρεί όλες τις προσπάθειες από την προπόνηση. Ένα υψηλής ποιότητας και όμορφο σώμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο με την πλήρη εγκατάλειψή του.
- Καλόν ύπνο. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να επιδιορθώσει τους μύες. Το καλύτερο από όλα, αναρρώνουν σε ένα όνειρο. Για τα καλύτερα αποτελέσματα προπόνησης, θα πρέπει να έχετε έναν υγιή ύπνο οκτώ ωρών.
- Μην τα αφήνετε όλα στη μέση. Πολλοί, μη έχοντας λάβει το επιθυμητό αποτέλεσμα, εγκατέλειψαν την προπόνηση μετά από ένα μήνα μαθημάτων. Αν είχαν προπονηθεί για άλλους έξι μήνες, θα είχαν λάβει το επιθυμητό σώμα.
- Προθέρμανση πριν την προπόνηση. Ένα σώμα που δεν ζεσταίνεται πριν τα μαθήματα προπονείται χειρότερα και μπορεί επίσης να πάθεις διαστρέμματα και εξαρθρήματα. Μην παραμελείτε την προθέρμανση.
- Επιλέξτε ένα λογικό βάρος. Εάν σηκώσετε πολύ βάρος, η πιθανότητα τραυματισμού θα αυξηθεί.
- Κάντε ασκήσεις καρδιο. Έτσι μπορείτε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, το σώμα σας θα είναι πιο αδύνατο και πιο αδύνατο. Οι τρικέφαλοι θα γίνουν επίσης πιο εμφανείς. Κατάλληλο για κορίτσια?
- Κάντε μια παύση. Μετά την προπόνηση, οι θερμαινόμενοι μύες πρέπει να ηρεμήσουν, ώστε να αναρρώσουν πιο γρήγορα μετά την προπόνηση. Για να το κάνετε αυτό, κάντε διατάσεις ή ασκήσεις καρδιο.
Δεν είναι δύσκολο να πετύχεις όμορφα χέρια και να ανυψώσεις τους τρικέφαλους. Όλα χρειάζονται προπόνηση. Αρκεί να προπονείστε τακτικά και να προσέχετε τόσο τον δικέφαλο όσο και τον τρικέφαλο. Για κάποιο λόγο, το τελευταίο πολύ συχνά ξεχνιέται, αλλά μάταια. Οι όμορφοι και ογκώδεις τρικέφαλοι είναι το κλειδί για έναν δυναμωμένο βραχίονα. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες και θα δείτε πόσο γρήγορα τα χέρια σας αποκτούν όμορφο σχήμα. Καλή τύχη με την προπόνησή σου.
