Γεια σας, αθλητές, ερασιτέχνες και απλά ενδιαφερόμενοι!
Ω, πόσα πρότυπα γυναικείας ομορφιάς έχουν αλλάξει σε όλη την ύπαρξη της ανθρωπότητας. Σε διαφορετικές εποχές εκτιμήθηκαν οι καμπύλες φιγούρες και οι αδύνατοι άνθρωποι, και οι κοιλιές και οι ιερείς και η απουσία και των δύο. Και σήμερα, ένας ακόμη γύρος στην αλλαγή του προτύπου. Η μόδα για την ανορεξική λεπτότητα γίνεται παρελθόν. Ένα φυσικό αλλά τονωμένο σώμα έρχεται στο προσκήνιο. Και ποπ.
Ναι ναι. Δεν έκανα λάθος. Θα έπρεπε να υπάρχει ποπ. Και θα πρέπει να είναι λείο, τεντωμένο και αντλημένο, έτσι ώστε να είναι ευχάριστο στο μάτι. «Κι αν δεν είναι έτσι;» - εσύ ρωτάς. Η απλή απάντηση είναι να κάνετε οκλαδόν. Ποια είναι τα οφέλη των squats για τις γυναίκες; Ας μάθουμε παρακάτω.
Ποιο κορίτσι δεν ζηλεύει τον αλήτη της Beyoncé ή τον πρωτοπόρο της «χοντρής μόδας» της J. Lo; Νομίζω ότι κάθε γυναίκα, στη θέα αυτών των σταρ στην οθόνη, έχει σκέψεις «Πώς κατάφεραν να πετύχουν μια τέτοια φιγούρα;» Λοιπόν, φυσικά, μπορείτε να το κατηγορήσετε στην πλαστική χειρουργική. Αλλά στην πραγματικότητα, αυτό είναι το αποτέλεσμα της δουλειάς στον εαυτό σου. Και οι καταλήψεις παίζουν σημαντικό ρόλο στη δημιουργία τέτοιων ποπ.
- Κατά τη διάρκεια του squat δεν εμπλέκονται μόνο οι γλουτιαίοι μύες. Όλοι οι μύες των ποδιών δουλεύουν, η πρέσα, οι μύες της πλάτης, οι μύες των σταθεροποιητών. Μια άσκηση είναι σαν μια ολόκληρη σύνθετη προπόνηση. Καίγεται λίπος, μεγαλώνει η μυϊκή μάζα
- Αυτό δεν είναι μόνο προπόνηση δύναμης, άντληση μυών. Αυτή είναι επίσης αερόβια (καρδιο) προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι η καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία προπονούνται επίσης.
- Κατά τη διάρκεια του squat, λειτουργούν οι λοβοί του εγκεφάλου και οι μύες που είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση και τον συντονισμό του σώματος στο διάστημα.
- Το squat εμπλέκει τις αρθρώσεις του ισχίου, του γόνατος και της γάμπας. Το φορτίο κατανέμεται μεταξύ τους. Αυτό σημαίνει ότι με τη σωστή τεχνική ο κίνδυνος τραυματισμού των αρθρώσεων είναι ελάχιστος, ταυτόχρονα προπονούνται και δυναμώνουν.
- Το γεγονός ότι η άσκηση γίνεται μόνο με ίσια πλάτη, καθώς και η συμμετοχή των μυών της σπονδυλικής στήλης, έχει θετική επίδραση στη στάση του σώματος.
- Αυξημένη παροχή αίματος στην περιοχή της πυέλου. Αυτό έχει θετική επίδραση όχι μόνο στην ελαστικότητα των γλουτών, αλλά και στην εργασία των εσωτερικών οργάνων.
Μερικές αποχρώσεις
Είναι δύσκολο να διαφωνήσεις με τα οφέλη, αλλά μερικές φορές, δυστυχώς, τα squat είναι επιβλαβή. Αντενδείκνυνται για όσους είχαν τραυματισμούς και παθήσεις των αρθρώσεων και των τενόντων. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση εάν έχετε: καρδιοπάθεια, κιρσούς, κήλη, νόσο της σπονδυλικής στήλης ή ασθένεια των αρθρώσεων του γόνατος.
Μην ξεχνάτε ότι ο εκπαιδευτής πρέπει επίσης να γνωρίζει όλες τις πληροφορίες για την υγεία σας. Μόνο με αυτόν τον τρόπο, ένας ειδικός στον αθλητισμό θα επιλέξει ένα πρόγραμμα προπόνησης λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά.
Τι είναι αυτά, τα σωστά squats;
Όχι τόσο περίπλοκο όσο φαίνεται. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθείτε τους κανόνες.
- Όπως και με άλλες προπονήσεις, ζέστανε για 10-12 λεπτά. Κάντε μερικές ασκήσεις διατάσεων και τρέξτε για 5-7 λεπτά
- Πρέπει να εκτελούνται μόνο με ίσια πλάτη. Αφαιρέστε αυτή την καμπούρα από πάνω! Ο λαιμός είναι επιμήκης. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Κοιτάξουμε μπροστά. Είναι απαραίτητη μια ελαφριά παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Κάντε τα πάντα με χάρη, όμορφα. Και θα το απολαύσετε μόνοι σας.
- Μη βιάζεσαι. Εδώ λειτουργεί ο κανόνας - "Είναι καλύτερα λίγο, αλλά ποιοτικά".
- Τα τακούνια παραμένουν στο πάτωμα, κατευθύνετε το φορτίο σε αυτά. Μην κυλάτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Για τις γυναίκες αυτό είναι δύσκολο, λόγω της συνήθειας που προκαλεί το περπάτημα με τακούνια. Τοποθετήστε ένα αντικείμενο κάτω από τη φτέρνα σας. Για παράδειγμα, μια τηγανίτα από έναν προσομοιωτή στο γυμναστήριο.
- Ελέγξτε τα γόνατά σας. Μην τα φέρετε μαζί και μην αναπαράγετε «σαν βάτραχος». Αυτό θα αποφύγει τον τραυματισμό των αρθρώσεων του γόνατος. Και τα γόνατα να είναι στο ύψος του ποδιού και να μην πηγαίνουν μπροστά.
- Μην απλώνετε πλήρως τα πόδια σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα τη στιγμή του υψηλότερου σημείου.
- Αν μόλις ξεκινήσατε τη σωματική δραστηριότητα, τότε δεν πρέπει να χαμηλώνετε τους γλουτούς σας χαμηλά. Είναι ο μηρός σας παράλληλος με το πάτωμα; Αρκετά! Δεν χρειάζεται παρακάτω.
- Ξεκινήστε την άσκηση εισπνέοντας και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση ενώ στέκεστε. Επαναλάβετε την τεχνική με κάθε squat. Ελέγξτε την αναπνοή σας. Κρατήστε το ρυθμό.
- Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε. Εδώ δεν υπάρχει αυτοθυσία.
Το κλειδί της επιτυχίας είναι η σωστή τεχνική
Σας δίνω όσο το δυνατόν περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την τεχνική και τους κανόνες, αλλά σας συνιστώ να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα. Ο εκπαιδευτής θα επιλέξει το απαραίτητο πρόγραμμα, θα συμβουλεύσει με ποιο ρυθμό να δουλέψεις και θα ελέγξει την τεχνική σου.
Πώς να κάνετε οκλαδόν;
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές. Διαφορετικές ασκήσεις δίνουν ισχυρότερο φορτίο σε οποιαδήποτε συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.
- Κλασικός τρόπος. Τα πόδια ανοίγουν στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιά. Τα δάχτυλα των ποδιών είναι ελαφρώς μακριά. Οι έμπειροι αθλητές το κάνουν με μπάρα, που αυξάνει το αποτέλεσμα. Για τα κορίτσια, για να ανεβάσουν τους γλουτούς, ο κώλος πρέπει να τραβιέται όσο το δυνατόν περισσότερο. Σαν να προσπαθείς να καθίσεις σε μια καρέκλα που είναι μακριά.
- Στενή στάση. Όλα είναι ίδια, αλλά τα πόδια είναι ενωμένα. Εδώ η μπροστινή επιφάνεια του μηρού συνδέεται πιο ενεργά με την εργασία.
- Plie. Γίνεται μελέτη της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού και των γλουτών. Τα πόδια σε αυτή την έκδοση είναι λίγο πιο φαρδιά, οι κάλτσες στα πλάγια.
- Με ένα άλμα. Επιλογή Cardio. Εκτελείται όπως στην κλασική έκδοση, αλλά κατά την ανύψωση, πρέπει να πηδήξετε προς τα πάνω.
Υπάρχουν και άλλες επιλογές για αυτό το φορτίο. Για παράδειγμα, εκτελώντας το στο ένα πόδι διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία, κάτι που σας επιτρέπει να αναπτύξετε συντονισμό. Μπορείτε να τα εκτελέσετε στην υποστήριξη.
Οι έμπειροι αθλητές προσθέτουν διάφορους παράγοντες βαρύτητας στις τάξεις τους. Αυτό αυξάνει το αποτέλεσμα.
Οι καταλήψεις είναι μια μαγική άσκηση. Όχι όμως παντοδύναμος. Μην ξεχνάτε ότι το αποτέλεσμα δεν θα λειτουργήσει χωρίς σωστή διατροφή. Εάν τρώτε μια τεράστια ποσότητα θερμίδων την ημέρα, τότε το λίπος δεν θα πάει πουθενά και ο πισινός δεν θα γίνει τέλειος. Και φυσικά, μην ξεχνάτε να πίνετε νερό - αυτό θα αποκαταστήσει την ισορροπία νερού-αλατιού του σώματος.
Μόνο ένα σύνολο μέτρων που στοχεύουν σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής βοηθά στη διατήρηση του σώματος σε τάξη. Και αν το σώμα είναι σε τάξη, τότε το πνεύμα είναι μέσα σε αυτό. Και θα βοηθήσω επίσης στις αθλητικές σας προσπάθειες. Εγγραφείτε στο blog μου, πείτε στους φίλους σας για εμένα. Αντίο!
