Γεια σου, αγαπητέ μου kachata και phytonyashki!
Είναι Τετάρτη στο ημερολόγιο, που σημαίνει ότι ήρθε η ώρα για ένα τεχνικό άρθρο και σήμερα θα συνεχίσουμε την παρουσίασή μας με θέμα - βασικές ασκήσεις για αύξηση μάζας. Θα δημιουργήσουμε τους μύες των χεριών, ή μάλλον, μια τέτοια μυϊκή μονάδα όπως οι τρικέφαλοι. Διαβάζοντας θα μάθετε ποιες ασκήσεις είναι οι καλύτερες (επιστημονικώς)να επεξεργαστεί αυτή την ομάδα και ποιο πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι πιο κατάλληλο για τη δημιουργία ογκωδών όπλων.
Ανυπομονώ να ξεκινήσω τη μετάδοση, οπότε ας ξεκινήσουμε.
Βασικές ασκήσεις για την απόκτηση μάζας τρικεφάλου. Τι είναι?
Ας ξεκινήσουμε την ιστορία, ως συνήθως, με ένα μικρό rollback και ενθυμούμενοι όσα έχουν ήδη γίνει προς αυτή την κατεύθυνση - και έχουν γίνει πολλά. Συγκεκριμένα, εξετάσαμε μυϊκές ομάδες όπως: ώμοι, στήθος και δικέφαλοι μυς. Οι σχετικές σημειώσεις βρίσκονται εδώ. Σήμερα θα ολοκληρώσουμε την εργασία με τα χέρια κοιτάζοντας τους τρικέφαλους.
Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, είναι συνήθως αυτή η μυϊκή ομάδα που υστερεί στις περισσότερες γυναίκες. Ή μάλλον, ακόμα κι έτσι - δεν είναι αυτή (κατά την προπόνηση των χεριών)πιο συχνά το ωραίο φύλο στο γυμναστήριο δίνει προσοχή. Και όλα αυτά οφείλονται στο γεγονός ότι είναι αυτή που είναι υπεύθυνη για το αιώνιο πρόβλημά τους (δικά σας, κορίτσια) - κρέμονται / κρέμονται κάτω από το δέρμα όταν σηκώνετε το χέρι σας και χαιρετάτε. Επομένως, οι νεαρές κυρίες θέλουν να βλέπουν τους τρικέφαλους μυς σφιγμένους, δηλ. ώστε τίποτα και πουθενά να μην κρέμεται.
Οι άντρες, κατά κανόνα, δεν αντιμετωπίζουν ένα τέτοιο πρόβλημα, αλλά έχουν επίσης τα δικά τους προβλήματα με τη μορφή ανεπαρκούς όγκου (μαζικότητας) των χεριών τους. Πολλοί από αυτούς είναι εξοικειωμένοι με την έκφραση: «κρέμονται σαν βλεφαρίδες». Έτσι, μπορείτε να δημιουργήσετε μάζα και να κάνετε τους τρικέφαλους να μοιάζουν με πέταλο δουλεύοντας με τις σωστές ασκήσεις και με τη σωστή σειρά. Θα μιλήσουμε για αυτό περαιτέρω.
Έτσι, ο τρικέφαλος μυς του ώμου - αποτελεί τα 2/3 του όγκου ολόκληρου του βραχίονα και χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι ξελυγίζει τον τελευταίο στην άρθρωση του αγκώνα. Αποτελείται από τρεις κεφαλές:
- μακρύς - προκύπτει από το φυμάτιο της ωμοπλάτης που βρίσκεται κάτω από την αρθρική κοιλότητα και περνά στην άπω κατεύθυνση μπροστά από τους μικρούς και μεγάλους στρογγυλούς μύες.
- δύο σύντομες (μεσαία και πλάγια)που διατρέχουν το πίσω μέρος του βραχιονίου.
Οι τρικέφαλοι είναι ανταγωνιστές (εκτελέστε την αντίθετη ενέργεια)στους μύες του δικεφάλου. Εκτελούν τις λειτουργίες της επέκτασης του βραχίονα και της σταθεροποίησης της άρθρωσης του αγκώνα, όταν οι βραχίονες και τα χέρια πρέπει να στερεώνονται συνεχώς κατά την εκτέλεση ανεξάρτητων κινήσεων. Το μακρύ κεφάλι επηρεάζει επίσης την άρθρωση του ώμου και εμπλέκεται στην αναστροφή. (τραβώντας πίσω)και προσαγωγή (προσαγωγή) του χεριού.
Λοιπόν, αρκετά βαρετή θεωρία, ας προχωρήσουμε σε μη βαρετή πρακτική, δηλαδή: εξετάστε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον τρικέφαλο μυ του ώμου, κρίνοντας από τα αποτελέσματα της ηλεκτρομυογραφίας (δραστηριότητα των σκελετικών μυών κατά τη διέγερση των μυϊκών ινών).
Νο 1. Οι καλύτερες ασκήσεις με στάνταρ εξοπλισμό για τρικέφαλους.
Πλευρικές και μεσαίες κεφαλές:
- επέκταση στο μπλοκ (προπονητής καλωδίων), ίσιος ή κυρτός λαιμός?
- προέκταση με μπάρα EZ ξαπλωμένη σε παγκάκι (Γαλλικός Τύπος);
- πιέστε Guillotine (Πρέσες γκιλοτίνας), λαβή φαρδύτερο από τους ώμους.
- επέκταση του ενός χεριού με έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι.
Μακρύ κεφάλι:
- επέκταση των χεριών με έναν αλτήρα που βρίσκεται σε κεκλιμένο πάγκο + πλάτη απαγωγής.
- πρέσα πάγκου για το κεφάλι?
- επέκταση των χεριών με έναν αλτήρα, ο κορμός οριζόντια στον πάγκο.
- επέκταση ενός βραχίονα με έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι.
- επέκταση της ράβδου EZ πίσω από το κεφάλι ενώ κάθεστε.
Δραστηριότητα ΗΜΓ των πλευρικών και μακριών κεφαλών του τρικεφάλου κατά τη διάρκεια επιλεγμένων ασκήσεων τρικεφάλου με στάνταρ εξοπλισμό σε σχέση με την επιρρεπή επέκταση της ράβδου EZ (πλευρική κεφαλή)και κάθεται (μακρύ κεφάλι), ως εξής.
Από τα δεδομένα που παρουσιάζονται, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι η επέκταση με τη γραμμή EZ (καθισμένος και ξαπλωμένος σε ένα παγκάκι)είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις και για τα δύο (πλάγιο και μακρύ)τρικέφαλων κεφαλών, κάτι που, καταρχήν, δεν είναι είδηση. Ταυτόχρονα, η επέκταση του βραχίονα στον πάγκο υπό γωνία προς τα μέσα 60 μοίρες είναι η νούμερο ένα άσκηση για το μακρύ κεφάλι του τρικέφαλου - αυτό είναι ήδη μια έκπληξη.
Αυτό μπορεί να εξηγηθεί από τον αποκλειστικό ρόλο της μακριάς κεφαλής στην αναστροφή του μοχλού (κρατώντας τα χέρια πίσω), το έργο του οποίου είναι ιδιαίτερα δύσκολο όταν η γωνία μεταξύ του αντιβραχίου και του κορμού είναι μικρότερη από 0 μοίρες. Όπου Ο είναι η παράλληλη του κορμού προς την κάμψη, όταν ο βραχίονας τραβιέται προς τα πίσω στον πάγκο.
Σημείωση:
Όταν εκτελείτε επεκτάσεις με μια μπάρα EZ που βρίσκεται σε έναν πάγκο (Γαλλικός Τύπος), είναι απαραίτητο το βλήμα να μην υπερβαίνει τη γραμμή του κεφαλιού σας.
Συμβουλές εκπαίδευσης.
Η επέκταση αλτήρα τρικεφάλου σάς επιτρέπει να ενεργοποιείτε καλά τον τρικέφαλο. Εάν θέλετε να απομονώσετε περαιτέρω το μακρύ κεφάλι του τρικέφαλου μυός του ώμου, τότε όταν κάνετε την άσκηση, εκτείνετε το χέρι στον πάγκο σε γωνία 60 μοίρες, είναι απαραίτητο να πάρετε τον φορτωμένο βραχίονα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό είναι το φαινόμενο της αναδρομής στην πράξη. Πρέπει επίσης να κρατάτε τον ώμο σας παράλληλα με το πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αν τον αφήσεις να πέσει σε ουδέτερη θέση (μετά από κάθε επανάληψη),τότε θα αφαιρέσει 20% ένταση. Επομένως, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με έναν ελαφρύ αλτήρα και μια αίσθηση τρικεφάλου κατά τη σύσπαση. Συγκεκριμένα, η επιλογή για οριζόντιο πάγκο μοιάζει με αυτό.
Ένας δείκτης της ορθότητας της επέκτασης με έναν αλτήρα στον πάγκο θα είναι μια βαθιά αίσθηση καψίματος στο μακρύ κεφάλι του τρικεφάλου.
Η επόμενη μεγάλη έκπληξη στη λίστα με τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το μακρύ κεφάλι είναι το πάτημα της μπάρας πίσω από το κεφάλι. Όλοι γνωρίζουμε ότι αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για τους ώμους, αλλά τι μπορεί να κάνει για τους τρικέφαλους;
Το ανατομικά μακρύ κεφάλι προσαρμόζεται απευθείας στην ωμοπλάτη και προσπαθεί να σταθεροποιήσει την κίνηση. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να σκεφτούμε δύο φορές τη σκοπιμότητα της εφαρμογής του – γιατί. αντί για τιτανικούς τρικέφαλους, μπορεί να τραυματιστείτε στον ώμο λόγω του αφύσικου αυτού του είδους κίνησης πίσω από το κεφάλι. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι εκτός από την προέκταση ράβδου EZ ή πρέσες γκιλοτίνας (που οφείλουν το όνομά τους στο γεγονός ότι μπορούσαν να αποκεφαλίσουν τον εαυτό τους όταν κατεβάζουν τον πήχη), επέκταση στο μπλοκ (προπονητής καλωδίων), στοχεύοντας τις πλάγιες και έσω κεφαλές του τρικεφάλου, είναι μια σχεδόν αποκλειστική άσκηση για αυτούς.
Συμπέρασμα: Η δουλειά σας να χτίζετε τεράστιους τρικέφαλους πέρα από τα βασικά (ΕΖ-επέκταση βρίσκεται), θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον μία επιπλέον, για παράδειγμα, επέκταση του βραχίονα στον πάγκο υπό γωνία προς τα μέσα 60 βαθμούς. Σε αυτό, το μακρύ κεφάλι είναι ο πιο αδύναμος κρίκος και εκτελώντας το, είναι σίγουρο ότι θα «σφυρηλατήσετε» ολόκληρους τους τρικέφαλους, ακόμη και κάνοντας επαναλήψεις με ελαφριά βάρη.
Μπορείτε επίσης να λύσετε αυτό το πρόβλημα χρησιμοποιώντας έναν εκπαιδευτή καλωδίων και χρησιμοποιώντας είτε ευθεία είτε λαβή V (σχοινί). Εάν απλώσετε τα άκρα του σχοινιού στο κάτω μέρος του πλάτους, θα δουλέψετε αποτελεσματικά τη μακριά κεφαλή του τρικεφάλου και έτσι θα μετατρέψετε την άσκηση απομόνωσης Νο. 1 για την πλάγια κεφαλή σε μια πιο ισορροπημένη άσκηση τρικεφάλου.
Νο 2. Massanasetnye ασκήσεις για τους μύες των τρικεφάλων.
Πολλοί επαγγελματίες bodybuilders θεωρούν ότι οι βουτιές στον πάγκο είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση συσκευασίας κρέατος που μπορείτε να κάνετε για να χτυπήσετε πραγματικά το πλάγιο κεφάλι.
Ας περάσουμε, λοιπόν, στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στο πλάγιο μέρος. (+ μεσαία κεφαλή)τρικέφαλος μύς:
- βυθίσεις ανάμεσα σε δύο πάγκους, τα χέρια πίσω από την πλάτη.
- κενά μεταξύ των πόλων ( push-ups από μπαρ), η κάμψη στην άρθρωση του αγκώνα δεν είναι μεγαλύτερη από μια γωνία προς τα μέσα 90 βαθμούς?
- (τα δάχτυλα δείχνουν προς τα εμπρός).
για μακρύ κεφάλι:
- κενά μεταξύ των πόλων ( push-ups από μπαρ), οι ράβδοι είναι ευρύτερες από τους ώμους, η κάμψη στην άρθρωση του αγκώνα δεν είναι μεγαλύτερη από τη γωνία 90 βαθμούς?
- push-ups από το πάτωμα, τα χέρια στενότερα από το πλάτος των ώμων (τα δάχτυλα δείχνουν προς τα εμπρός).
Σημείωση:
Ο Arnold Schwarzenegger πίστευε ότι οι βυθίσεις πρέπει να γίνονται με ανοδική γωνία - τα πόδια είναι σε ανύψωση. Ας το πάρουμε στα λόγια του, γιατί αυτός ο τύπος ήξερε τι έκανε.
Η δραστηριότητα ΗΜΓ των πλευρικών και μακριών κεφαλών του τρικεφάλου στις επιλεγμένες ασκήσεις μαζικής ρύθμισης σε σχέση με push-up από τις ανώμαλες ράβδους μοιάζει με αυτό.
Όπως μπορείτε να δείτε, ο Άρνολντ έκανε «πίσω» βουτιές ανάμεσα σε πάγκους - αυτή είναι μια ασυναγώνιστη άσκηση όταν πρόκειται για την ενεργοποίηση της πλάγιας κεφαλής του τρικέφαλου βραχιονίου.
Τα στοιχεία λένε ότι σε απόλυτους όρους, οι βυθίσεις m / y πάγκοι είναι μόνο 7% λιγότερο αποτελεσματικό από το να ξαπλώνετε οι επεκτάσεις ράβδων EZ, και αυτή είναι η δεύτερη άσκηση στην κορυφή 5 κατάταξη των πιο αποτελεσματικών για τρικέφαλους σε προσομοιωτές.
Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι η πορεία προς τα κάτω (για βυθίσεις στο πίσω μέρος)αυξάνει πραγματικά το φορτίο στους τένοντες και την τσάντα της άρθρωσης της ωμικής ζώνης, κάτι που δεν είναι καλό για την ανάπτυξη των τρικεφάλων (-12% δραστηριότητα ΗΜΓ), ούτε για αρθρώσεις. Από την άλλη, ευθυγράμμιση των χεριών με τα πόδια (δύο επιφάνειες έδρασης είναι παράλληλες)έχει πολύ μικρότερη επίδραση από ό,τι θα περίμενε κανείς στο μακρύ κεφάλι του τρικεφάλου. Η μείωση της δραστηριότητας ΗΜΓ είναι μόνο 3% , και αυτός ο αριθμός μπορεί να αγνοηθεί.
Η δραστηριότητα ΗΜΓ των πλευρικών και μακριών κεφαλών των τρικεφάλων στις επιλεγμένες ασκήσεις συγκέντρωσης μάζας σε σχέση με push-ups από τις ανώμαλες ράβδους μοιάζει με αυτό.
Νο 3. Για να χτίσετε τεράστιους τρικέφαλους, η εξειδίκευση είναι απαραίτητη.
Από τα προηγούμενα, μπορούμε να συμπεράνουμε τα εξής: τρικέφαλος είναι το μέρος του σώματος στο οποίο (σε αντίθεση με άλλους)ειδίκευση (χωρισμός ασκήσεων)έχει μεγάλη σημασία. Εκείνοι. είναι απαραίτητο να επεξεργαστείτε και τα τρία κεφάλια με διάφορες ασκήσεις.
Αν και ασκήσεις όπως τα κλασικά push-ups με ράβδο διεγείρουν το πλάγιο κεφάλι καθώς και το μακρύ, δεν υπάρχουν ακόμα καθολικές ασκήσεις για αυτήν την μυϊκή ομάδα. Ακόμη και οι επεκτάσεις EZ-bar δεν είναι τέτοιες, γιατί. Πρέπει τουλάχιστον να μεταβείτε από το ξαπλωμένο στο καθιστό για να διεγείρετε επαρκώς τις πλευρικές και μεσαίες κεφαλές καθώς και το μακρύ κεφάλι.
Η δραστηριότητα ΗΜΓ των πλευρικών και μακριών κεφαλών του τρικεφάλου στις τρεις επιλεγμένες ασκήσεις, σε σύγκριση με τη μέγιστη ενεργοποίηση της αντίστοιχης κεφαλής σε οποιαδήποτε άσκηση που αξιολογήθηκε στη μελέτη.
Τα δεδομένα στο σχήμα απεικονίζουν τον αναπόφευκτο συμβιβασμό μεταξύ της μέγιστης διέγερσης της πλάγιας και μεσαίας κεφαλής στη μία πλευρά και της μακριάς κεφαλής στην άλλη πλευρά κατά τη διάρκεια των τριών κλασικών ασκήσεων τρικεφάλου.
Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις, και ειδικότερα την προέκταση με κλίση αλτήρα, είναι ότι πρέπει να εργαστείτε με σωστή τεχνική και επαρκές βάρος. Γνωρίστε τα δικά σας όρια!
Σημείωση:
Εάν εκπαιδεύετε τρικέφαλους και δικέφαλους με διαφορετική μυϊκή ομάδα την ίδια μέρα και θέλετε να κάνετε μόνο μία άσκηση, τότε κάντε είτε βουτιές ανάμεσα σε πάγκους είτε χρησιμοποιήστε δύο παραλλαγές (καθιστή και όρθια) της άσκησης επέκτασης ράβδου EZ.
Λοιπόν, ως συνήθως, εν κατακλείδι, θα εξετάσουμε τη γενική ανάπτυξη των μυϊκών όγκων των τρικεφάλων από την άποψη της δραστηριότητας ΗΜΓ των ινών. Μοιάζει με αυτό.
Σημείωση:
Ο αριθμός των σετ, ο καθένας καθορίζει μόνος του ως προς τον βέλτιστο όγκο, τη συχνότητα της προπόνησης, τις λειτουργίες αποκατάστασης του σώματος κ.λπ.
Λοιπόν, ίσως αυτό είναι όλο, αποδείχτηκε όπως πάντα πολλά, αλλά όλα είναι στο θέμα και στην ουσία, χρησιμοποιήστε τα!
Επίλογος
Ένα άλλο άρθρο έφτασε στο τέλος του, σήμερα εξετάσαμε βασικές ασκήσεις για την απόκτηση μάζας σε μια ομάδα μυών όπως οι τρικέφαλοι. Τώρα έχετε όλες τις ασκήσεις στα χέρια σας, την ακολουθία της εφαρμογής τους, μένει να κάνετε λίγο, να αφαιρέσετε το πέμπτο σημείο σας από την ανάγνωση της σημείωσης :) και να δοκιμάσετε τα πάντα στην πράξη. Φυσάμε στην αίθουσα, αγαπητέ μου!
ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Πάντα στην ευχάριστη θέση να απαντήσω στις ερωτήσεις σας, να διευκρινίσω παρεξηγήσεις και άλλα διάφορα, να καταργήσετε την εγγραφή σας!
Π.Π.Σ.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 δείχνει το κάρμα, εγγυημένο.
Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.
