Γιατί πρέπει να συμπεριλάβετε τα squats με μπάρα στο πρόγραμμα του γυμναστηρίου σας.
Το παλιό αξίωμα ότι πρέπει να κάνεις squat για να έχεις δυνατά πόδια είναι εξίσου αληθές με την αντίληψη ότι για να πάρεις βάρος πρέπει να τρως πολύ και για να χάσεις βάρος πρέπει να «ακουμπάς» στο cardio. Αυτές οι δηλώσεις είναι μόνο εν μέρει αληθινές, αλλά οι καταλήψεις, αναμφίβολα, μπορούν να φέρουν πολλά οφέλη. Πλάτη squats, μπράτσο loaded, Bulgarian split squats, Jefferson squats, Zercher squats, φυλακές κ.λπ., όλα τα squat περιλαμβάνουν παρόμοια (αν και με ορισμένες παραλλαγές) εμβιομηχανική εργασία που σας επιτρέπει να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και να αυξήσετε τη δύναμη των μυών του το κάτω μισό του σώματος.
Για να μεγιστοποιήσετε τις δυνατότητες τέτοιων ασκήσεων, είναι απαραίτητο να παρακολουθήσετε προσεκτικά την τεχνική και να εκτελέσετε σωστά το squat, κάτι που τελικά θα οδηγήσει σε μια πολυαναμενόμενη αύξηση της μυϊκής μάζας. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι τα πρώτα αποτελέσματα θα έρθουν μόνο μετά από μερικές εβδομάδες σκληρής δουλειάς στο γυμναστήριο, όπου θα πρέπει να κάνετε τη μία κουραστική επανάληψη μετά την άλλη έως ότου οι μυϊκοί πόνοι σας αναγκάσουν να σταματήσετε να εργάζεστε. Αλλά ακόμη και αυτό δεν είναι το τέλος: ξεκουραστείτε και επιστρέψτε στη δουλειά. Το σωστό εύρος κίνησης, το σχήμα των μυών και η λειτουργία δεν είναι απαραίτητα μόνο για μια ασφαλή προπόνηση, προστατεύοντάς σας από τραυματισμούς και σας κρατούν εκτός παιχνιδιού. παρέχουν επίσης τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη που χρειάζεστε για να αντιμετωπίσετε την αυριανή πρόκληση.
Παρακάτω είναι μια λίστα με 20 οφέλη των squats. Θέλω να σημειώσω ότι δεν πρέπει να τα εκλάβετε ως την απόλυτη αλήθεια και ως άμεση έκκληση για δράση, αλλά νομίζω ότι θα σας φανεί χρήσιμο να εξοικειωθείτε με αυτήν τη λίστα. Αφήστε λοιπόν τον εγωισμό σας έξω από το γυμναστήριο, κάντε οκλαδόν σωστά και μπορεί να διασκεδάσετε πολύ κάνοντας τα πόδια σας στην επόμενη προπόνησή σας.
1. Τα squats βοηθούν στην οικοδόμηση μυών ολόκληρου του σώματος: Τέτοιες ασκήσεις επιτρέπουν όχι μόνο την ανάπτυξη του τετρακέφαλου, των γάμπων και των μηριαίων, αλλά βοηθούν και τους υπόλοιπους μύες να προοδεύουν. Αυξάνοντας την παραγωγή τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης, τα squat τροφοδοτούν το σώμα με αναβολικά, διεγείροντας την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Αν λοιπόν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, τα squat θα σας βοηθήσουν σε αυτό.
2. Τα squats σας βοηθούν να κάψετε λίπος: Οι μύες καίνε λίπος. Όσο περισσότερους μύες, τόσο περισσότερο λίπος καίνε. Διεγείροντας την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, τα squat βοηθούν στην καύση περισσότερου λίπους. Όσο περισσότερους μύες χτίζετε στον σκελετό σας, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και της αποθεραπείας. Αν λοιπόν θέλετε να χάσετε βάρος, μην αμελήσετε τα squat.
3. Τα squat είναι απίστευτα λειτουργικά.: Ναι, τα καταλάβατε όλα σωστά, σήμερα, δίπλα στα παλιά καλά squat, χρησιμοποιείται συχνά ο μοντέρνος ορισμός της «λειτουργικότητας». Αν παλαιότερα τα squat θεωρούνταν ασκήσεις για καλά εκπαιδευμένους αθλητές και επαγγελματίες bodybuilders, σήμερα οι άνθρωποι δεν φοβούνται πλέον να κάνουν squat, έχοντας εκτιμήσει όλα τα πλεονεκτήματα αυτής της άσκησης. Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι για να αποτρέψετε τον τραυματισμό ενώ κάνετε squats και τα οφέλη αυτής της άσκησης δεν μπορούν να υπερεκτιμηθούν.
4. Τα squat σας βοηθούν να παραμείνετε ευκίνητοι: Εκτός από την απλή αύξηση της δύναμης και της αντοχής του κάτω μέρους του σώματος, τα squat μπορούν να διατηρήσουν την κινητικότητα ολόκληρου του σώματος εξαιρετική. Επιπλέον, κάνοντας squat πλήρους εμβέλειας, μπορείτε να αναπτύξετε όλους τους μύες των ποδιών σας, με αποτέλεσμα να μην αισθάνεστε κουρασμένοι στα πόδια σας και να αντέχετε εύκολα μεγάλα φορτία κατά τη διάρκεια υπαίθριων δραστηριοτήτων και ασκήσεων.
5. Τα squat βελτιώνουν τον συντονισμό: Αυτή η παράμετρος συμβαδίζει με την αύξηση της κινητικότητας και της κινητικότητας. Ο βελτιωμένος συντονισμός θα βοηθήσει στη βελτίωση των δεξιοτήτων ενδυνάμωσης και στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Αυτό ισχύει και για άλλες ασκήσεις που περιλαμβάνουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες, όπως άρσεις θανάτου, κάμψεις αλτήρων, ασκήσεις κοιλιακών κ.λπ., επιπλέον, τα squat θα βοηθήσουν να δημιουργηθεί ένα απόθεμα για άλλες ασκήσεις ποδιών, όπως το squats με ένα πόδι. ανύψωση μόσχου.
6. Οι καταλήψεις βοηθούν στη βελτίωση της απόδοσής σας: Τα squat εκτιμώνται όχι μόνο επειδή βοηθούν στην οικοδόμηση μάζας και βελτιώνουν τη δύναμη και την αντοχή των ποδιών, αλλά και επειδή αυξάνουν τις δυνατότητες του σώματός σας συνολικά, π.χ. θα μπορείτε να τρέχετε πιο γρήγορα και να πηδάτε πιο μακριά, για παράδειγμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους αθλούνται, τόσο επαγγελματικά όσο και τα Σαββατοκύριακα ως μέρος μιας ερασιτεχνικής ομάδας. Τα squat συμβάλλουν στη βελτίωση της απόδοσης σε μια μεγάλη ποικιλία αθλημάτων. Αυτή είναι μια πραγματικά ευέλικτη άσκηση.
7. Οι καταλήψεις βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών: Η ανάπτυξη μεγάλου αριθμού βοηθητικών μυών του κάτω μέρους του σώματος, των ισχίων και της πλάτης μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού με την κατάλληλη τεχνική. Το squat αναγκάζει τους μύες να συνεργαστούν «ομαδικά», εξασφαλίζοντας σταθερή θέση σώματος και εξαλείφοντας τα αδύναμα σημεία, ώστε να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού.
8. Τα squats βοηθούν στο χτίσιμο των μυών του πυρήνα: κατά τη διάρκεια των squat εμπλέκονται οι μύες του κεντρικού τμήματος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών της κοιλιακής ζώνης. Σύμφωνα με μελέτες, τα squat σου επιτρέπουν να φορτώνεις τους κοιλιακούς μυς ακόμα καλύτερα από τις συνηθισμένες ανατροπές. Αν λοιπόν θέλετε να αποκτήσετε κοιλιακούς, κάντε squats.
9. Τα squat βελτιώνουν την υγεία των αρθρώσεων: Τα squat βελτιώνουν την υγεία των αρθρώσεων και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού με την κατάλληλη τεχνική. Η άρθρωση του ισχίου, τα γόνατα και ο αστράγαλος συνεργάζονται κατά την ανύψωση του σώματος. Το φορτίο κατανέμεται σε όλες τις αρθρώσεις για να μειωθεί η πίεση σε μεμονωμένες αρθρώσεις. Το ίσιωμα των ποδιών, για παράδειγμα, ασκεί μεγάλη πίεση στα γόνατα, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
10. Τα squat είναι πολύ πρακτικά.: Τα squat δεν είναι μόνο λειτουργικά, αλλά και πρακτικά, κάτι που εκδηλώνεται άψογα στην καθημερινότητα. Εργασία σε εξωτερικούς χώρους, παιχνίδι με παιδιά, υπαίθρια παιχνίδια όπως το μπάσκετ, όλες αυτές οι δραστηριότητες θα είναι πολύ πιο εύκολες για εσάς χάρη στα squats.
11. Οι καταλήψεις μπορούν να γίνουν με διάφορους τρόπους.: Από το πίσω squat μέχρι το κανονικό squat από πάνω, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε από τις πολλές επιλογές. Επίσης, η θετική επίδραση της άσκησης μπορεί να ενισχυθεί με πολλούς τρόπους, για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας καρέκλες, κουτιά και επιδέσμους, χρησιμοποιώντας τεχνικές υψηλής επανάληψης, εναλλασσόμενες εργασίες και παύσεις κ.λπ.
12. Οι καταλήψεις δεν κοστίζουν επιπλέον.: Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί τη χρήση ακριβών προσομοιωτών και ειδικού εξοπλισμού. Θα χρειαστείτε μόνο ή ακόμα και ένα ζευγάρι αλτήρες. Τα squat πάνω από το κεφάλι, τα squat με kettlebell και τα squat με αλτήρες απαιτούν τον πιο βασικό εξοπλισμό.
13. Οι καταλήψεις μπορούν να γίνουν οπουδήποτε.: Στο σπίτι, στο γυμναστήριο, ακόμα και εκτός! Μπορείτε να κάνετε οκλαδόν οπουδήποτε. Δεν χρειάζεστε συνδρομή στο γυμναστήριο ή ακριβό εξοπλισμό, απλώς κάντε 100 απλές καταλήψεις ή καταλήψεις στο δωμάτιό σας, στην παραλία ή στο πάρκο ενώ κάνετε τζόκινγκ.
14. Η σχάρα του squat είναι συνήθως χαλαρή.: Με την προϋπόθεση να μην το απασχολούσε κάποιος για να κάνει μπούκλες με μπάρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι σήμερα ντρέπονται να δουλέψουν σε ένα squat rack, προτιμώντας να εκπαιδεύουν τα πόδια τους ξεχωριστά. Η προπόνηση ποδιών απαιτεί πολλή προσπάθεια και εστίαση για να επιτύχετε αισθητά αποτελέσματα. Εάν τα μηχανήματα ποδιών μπορούν να είναι απασχολημένα, τότε η σχάρα squat είναι 90% δωρεάν.
15. Κάνοντας squat εμποδίζετε τους ανθρώπους να κάνουν μπούκλες με μπάρα σε μια σχάρα squat.: Τους είδαμε όλους. Αυτοί οι περίεργοι κάνουν ασκήσεις χεριών σε ένα squat rack. Αν και αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Πάρε τη μπάρα, βάλε το επιθυμητό φορτίο και κάνε την άσκησή σου. Αλλά αυτοί οι τύποι πιστεύουν ότι θέλουν τη μπάρα έτοιμη, είναι πολύ τεμπέληδες για να τη σηκώσουν από το έδαφος, χρειάζονται τη μπάρα σε άνετο ύψος, ώστε να μην χρειάζεται να σκύψουν για να την πάρουν. Παρεμπιπτόντως, τους αρέσει να συμπληρώνουν τις προσεγγίσεις τους με μεγάλες παύσεις, κατά τις οποίες μπορείτε να εμβαθύνετε στο τηλέφωνο για μεγάλο χρονικό διάστημα ή να συνομιλήσετε με άλλους επισκέπτες στην αίθουσα. Αυτό πρέπει να σταματήσει, έτσι δεν είναι;
16. Οι καταλήψεις χτίζουν τη δύναμη: Χρειάζεται πολλή δύναμη για να σηκωθείς από τον πάτο ενός squat. Μια ποικιλία σημείων φόρτισης, ένα μεγάλο εύρος κίνησης, όλα αυτά δημιουργούν μια μοναδική καμπύλη ενέργειας στο κάτω μέρος του σώματος, η οποία συμβάλλει στην αύξηση της δύναμης και της αντοχής του σώματος στο σύνολό του, κάτι που θα σας φανεί χρήσιμο όταν κάνετε άλλες ασκήσεις.
17. Τα squat είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μετρήσετε τη φόρμα σας.Ερ.: Έχετε κάνει μεγάλα βήματα στον πάγκο; Μπορείτε να πιέσετε έναν τόνο κατά τη διάρκεια της πίεσης στους ώμους; Κουνάτε τα χέρια σας; Τι γίνεται με τα squats; Αν θέλετε να εκτιμήσετε πραγματικά τον εαυτό σας (και ποιος όχι;), δοκιμάστε το βαθύ squat. Δεν σταματάς στα μισά κατά τη διάρκεια ενός πάγκου, έτσι δεν είναι; Λυγίζετε τα χέρια σας στη μέση; Γιατί λοιπόν είναι απαραίτητο να μην κάνουμε οκλαδόν μέχρι το τέλος;
18. Τα squat είναι μια πολύπλευρη άσκηση.: Η μόνη άσκηση που χρησιμοποιεί περίπου την ίδια ποσότητα μυών με το squat είναι το deadlift. Η οκλαδόν είναι μια συνηθισμένη ενέργεια γνωστή στο ανθρώπινο σώμα.
19. Τα squat δουλεύουν τους μύες στο πίσω μέρος του ποδιού σας.: Σήμερα γίνεται πολύς λόγος για τους μύες του πίσω μέρους του ποδιού, και πόσο σημαντικοί είναι στην καθημερινότητα. Το ίσιωμα των ποδιών δεν επηρεάζει με κανέναν τρόπο αυτούς τους μύες. Κατά τη διάρκεια των squats δεν εμπλέκονται μόνο οι τετρακέφαλοι, αλλά και οι γοφοί και οι γάμπες. Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε το φορτίο που πέφτει στο κάτω μέρος της πλάτης, στο πάνω μέρος της πλάτης και στο λαιμό.
20. Τα squat βελτιώνουν την ευλυγισία: Και πάλι, αυτή η ευέλικτη κίνηση απαιτεί μεγάλη ευελιξία. Όσο μεγαλύτερο είναι το εύρος κίνησης των γοφών, των γάμπων, των γονάτων και του αστραγάλου, τόσο πιο αποτελεσματικό θα είναι το squat. Η δουλειά πάνω στη φιγούρα σας θα σας παρακινήσει για περαιτέρω επιτεύγματα και θα αποκτήσετε όλες τις απαραίτητες γνώσεις.
