Εκείνοι. πολυαρθρική (εμπλέκονται αρθρώσεις ισχίου, γόνατος και αστραγάλου) άσκηση για τους μύες των ποδιών στον προσομοιωτή υπό γωνία 45 μοιρών, η οποία αποτελείται από κάμψη και στη συνέχεια επέκταση των ποδιών.
Οκλαδόν με μπάρα ή πρέσα ποδιών;
Υπάρχει η άποψη ότι τα squat μπορούν να αντικατασταθούν με πρέσες ποδιών. Πολλοί σύγχρονοι προπονητές δίνουν αυτή τη συμβουλή σε άτομα με διάφορα προβλήματα στη σπονδυλική στήλη ως εναλλακτική λύση στα squat. Το φορτίο στην οσφυϊκή μοίρα υποτίθεται ότι μειώνεται.
Ας ξεκινήσουμε με αυτό που είναι δύο εντελώς διαφορετικές ασκήσεις. Εάν ένα άτομο έχει πραγματικά κάποια προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, αλλά εξακολουθεί να θέλει να αντλήσει τα πόδια του, τότε ναι, για λίγο μπορούμε να αντικαταστήσουμε το squat με μια πρέσα πλατφόρμας. Αλλά πρώτα απ 'όλα, είναι ακόμα απαραίτητο να καταλάβουμε ακριβώς για ποια προβλήματα μιλάμε.
Προσοχή: το άρθρο μας δεν αποτελεί λόγο δράσης ή αδράνειας. Πρώτα απ 'όλα, ο θεράπων ιατρός σας θα πρέπει να σας εξηγήσει τι είδους άσκηση αντενδείκνυται για εσάς.
Όταν κάνετε μια πίεση ποδιών, το φορτίο στοχεύει περισσότερο στην άρθρωση του ισχίου, στην περιοχή του ιερού οστού, στα οστά της λεκάνης και στις αρθρώσεις του γόνατος. Δεν στεκόμαστε ενώ εκτελούμε αυτήν την άσκηση, και Οι σταθεροποιητικοί μύες δεν συμμετέχουν στη διατήρηση του τόνουΕΝΑ. Ως εκ τούτου, μερικές φορές η κατάσταση μπορεί να επιδεινωθεί από πιέσεις ποδιών, επειδή... Η εμπλοκή των μυών του κορμού βοηθά στην ενίσχυση του τόνου των κάτω άκρων, ελαχιστοποιώντας έτσι τους τραυματισμούς.
Κάθε υγιής προπονητής πρέπει να καταλάβει ότι το ελάχιστο φορτίο στη σπονδυλική στήλη είναι σε ξαπλωμένη θέση. Σε όρθια θέση - το συνηθισμένο φορτίο, φυσικό. ΚΑΙ το μεγαλύτερο φορτίο στη σπονδυλική στήλη συμβαίνει σε καθιστή θέση.
Κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε όρθια θέση, εμπλέκονται πολλοί μύες, συμπεριλαμβανομένων των λαγονοψοϊκών μυών, των τετραγωνικών οσφυϊκών μυών, των γλουτιαίων μυών κ.λπ. Όλοι αυτοί οι μύες βοηθούν στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σε καλή κατάσταση.. Όταν καθόμαστε στο μηχάνημα γυμναστικής, πρακτικά απενεργοποιούμε αυτούς τους μύες, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνουμε την πίεση στην οσφυϊκή περιοχή. Έτσι, όλο αυτό το «ας ανεβάσουμε τον πισινό στην πρέσα των ποδιών» δεν λειτουργεί - το φορτίο τους είναι μόνο στο βαθμό που πρέπει να διαστρεβλωθούν για να το μεταφέρουν εκεί.
Πολύ συχνά, όταν οι άνθρωποι εκτελούν αυτήν την άσκηση, ο λαιμός κουράζεται. Όλοι γνωρίζουν ότι η αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης συνδέεται άμεσα με την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Σε αυτή την περίπτωση, μην ξεχνάτε το αυχενικό-τονικό αντανακλαστικό: ρίχνοντας το κεφάλι μας πίσω, αυξάνουμε αυτόματα την εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης. Έτσι, η τυπική σύσταση για πιέσεις ποδιών είναι να κρατάτε το κεφάλι σας επίπεδο στον πάγκο. Αλλά με αυτόν τον τρόπο θα υπάρχει αυξημένη υπερλόρδωση στην περιοχή του τραχήλου της μήτρας και αυτόματα θα αυξάνεται η εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης, πράγμα που σημαίνει αυξημένη πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Επομένως, αυτή η άσκηση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Αν τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το λαιμό σας, η σπονδυλική στήλη θα πάρει μια πιο φυσική θέση, η λόρδωση θα μειωθεί και το φορτίο θα φύγει από την οσφυϊκή περιοχή.
ΤΕΛΟΣ παντων: Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό αντί να κάνετε ασκήσεις διαβάζοντας ένα άρθρο στο Διαδίκτυο.
Η κατάληψη είναι μια από τις πιο φυσικές και καθημερινές κινήσεις στη ζωή μας.. Απλά φανταστείτε: πόσες φορές την ημέρα εκτελείτε μια κίνηση παρόμοια με ένα squat και πόσες φορές κάνετε μια κίνηση παρόμοια με το πάτημα ποδιών.
Ο επόμενος παράγοντας που απλά φωνάζει δυνατά ότι πρέπει να κάνουμε φίλους με τα squats είναι η λεγόμενη αντίδραση του σώματος σε αυτή την άσκηση. Το squat, όπως καμία άλλη άσκηση, προκαλεί αύξηση της αυξητικής ορμόνης και της τεστοστερόνης, άρα και μυϊκή ανάπτυξη.
Τεχνική πίεσης ποδιών:
- «Ρίξτε» το απαιτούμενο βάρος από τις τηγανίτες στη μηχανή και στις δύο πλευρές.
Συμβουλή:Χρησιμοποιείτε ΠΑΝΤΑ τις ΙΔΙΕΣ πλάκες σε ΟΛΕΣ τις μηχανές γυμναστικής ώστε το φορτίο να είναι το ίδιο. Εκείνοι. Δεν χρειάζεται να κρεμάσετε 10 κιλά από τη μία πλευρά στην πρέσα ποδιών με το ένα πιάτο και 2 5 κιλά από την άλλη.
- Πάρτε την αρχική σας θέση και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων στη μέση της πλατφόρμας. Βάλτε το στομάχι σας. Αναπνεύστε από το στήθος σας. Τοποθετήστε το κέντρο πίεσης στα τακούνια.
- Ακουμπώντας στην πλατφόρμα, σπρώξτε την ελαφρώς προς τα εμπρός με τα πόδια σας, αφαιρώντας το φορτίο από τα πώματα. Κρατήστε την πλατφόρμα ψηλά. Τα πόδια σας πρέπει πάντα να είναι σταθερά τοποθετημένα στην πλατφόρμα και οι φτέρνες σας δεν πρέπει να φεύγουν από την πλατφόρμα σε όλο το σετ. Κρατήστε τις χειρολισθήρες σταθερά με τα χέρια σας - αυτό διευκολύνει τη διατήρηση μιας σταθερής θέσης σώματος.
- Χαμηλώστε αργά το «καρότσι» σε γωνία 90 μοιρών στην άρθρωση του γόνατος.
Χαμηλώνουμε κατά την εισπνοή. Αυτή είναι μια αρνητική φάση. Σε αυτή την περίπτωση, στο χαμηλότερο σημείο, η γωνία κάμψης στην άρθρωση του γόνατος δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 90°. Τα γόνατά σας δεν πρέπει να αγγίζουν το στήθος σας.
Μην χαμηλώνετε την πλατφόρμα πιο χαμηλά- αυτό θα αναγκάσει το κάτω μέρος της πλάτης να ξεκολλήσει από την πλάτη και να αναλάβει το φορτίο, με κίνδυνο τραυματισμού. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζεται πάντα σταθερά στον πάγκο.
Συμβουλή: ξοδέψτε στην αρνητική φάση περίπου 3 δευτερόλεπτα.Μετρήστε σιωπηλά ή δυνατά 1-2-3 καθώς χαμηλώνετε το βάρος. Το κλειδί είναι η αργή αρνητική κίνηση και η ισχυρή θετική κίνηση. Θα περάσετε 3 δευτερόλεπτα χαμηλώνοντας, και οι μηροί σας θα πνιγούν και θα στενάζουν από τον κορεσμό με τη δουλειά, αλλά πιστέψτε με, αυτό είναι καλό άγχος για την περαιτέρω προσαρμογή του σώματος.
- Τεντώστε τα γόνατά σας, πιέζοντας το βάρος μέσα από τις φτέρνες σας και μετά επαναφέρετε την πλατφόρμα στην αρχική θέση.
Το κάνουμε εκπνέοντας. Αυτή είναι μια θετική φάση. Θα πρέπει να είναι ισχυρό, γρήγορο και σίγουρο, αλλά ταυτόχρονα πολύ ομαλό. Όταν μετακινείστε από το κάτω σημείο, αποφύγετε να τραντάξετε το σώμα ή το κεφάλι σας.
Συμβουλή: Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν απλώνονται στα πλάγια ή δεν πιέζονται το ένα πάνω στο άλλο ενώ σηκώνετε. Πιέστε την πλατφόρμα με τις φτέρνες σας (πιέστε τις με δύναμη μέσα στην πλατφόρμα), αλλά ποτέ με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Στην κορυφή μην ισιώσετε τελείως τα πόδια σας, αφήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Με αυτόν τον τρόπο προστατεύουμε τις αρθρώσεις μας και κρατάμε το φορτίο στα πόδια μας σε όλο το σετ, κάτι που είναι πολύ πιο αποτελεσματικό.
- ΜΗΝ σηκώνετε τη λεκάνη σας από το κάθισμα, ΜΗΝ φέρετε τα γόνατά σας κοντά, ΜΗΝ τα ισιώσετε μέχρι το τέλος, ΜΗΝ σηκώνετε τις φτέρνες σας!
- ΚΡΑΤΑΤΕ ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΜΕ ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΣΑΣ ΚΑΤΑ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
- Επαναλάβετε την κίνηση όσες φορές απαιτείται.
Φαίνεται σαν μια εύκολη άσκηση, αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν πολλές λεπτές αποχρώσεις κατά την εκτέλεσή της.
Θέση ποδιών για πρέσα ποδιών:
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αυτή η άσκηση είναι πολύ μεταβλητή και δίνει περιθώρια για όσους ενδιαφέρονται. Αλλάζοντας τη θέση των ποδιών στην πλατφόρμα, εστιάζουμε το φορτίο σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
- πόδια στο πλάτος των ώμων- φορτίο στον τετρακέφαλο και τους γοφούς. η ασφαλέστερη επιλογή
- πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν– το φορτίο μετατοπίζεται στους προσαγωγούς, το εσωτερικό πάχος του μηρού προσδιορίζεται.
- τα πόδια είναι στενότερα από τους ώμους και βρίσκονται στο κάτω μέρος της πλατφόρμας– εξάσκηση του εξωτερικού τμήματος του τετρακέφαλου. τραυματική επιλογή?
- πόδια στην κορυφή της πλατφόρμας, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς γυρισμένα στα πλάγια– φορτίζονται οι γλουτιαίοι και οι ισχιακός-ιγνυακοί μύες του μηρού. τραυματική επιλογή?
- πρέσα με ένα πόδι– όλα εξαρτώνται από το πώς είναι τοποθετημένο γύρω από την περίμετρο· στην κλασική εκδοχή, επεξεργάζεται ολόκληρο το μυϊκό στρώμα του ποδιού.
Αυτή η επιλογή είναι ιδανική για τα κορίτσια να δημιουργήσουν τον πισινό των ονείρων τους. ΑΛΛΑ ΑΥΤΗ Η ΕΠΙΛΟΓΗ ΕΙΝΑΙ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ. Αν είσαι αρχάριος, ας περάσουμε.Μπορεί να φαίνεται ότι δεν υπάρχει διαφορά είτε πατάς με δύο πόδια είτε με ένα. Δοκιμάστε το και μάθετε, αλλά πιστέψτε με, είναι πολύ πιο δύσκολο από την κλασική έκδοση! Το πάτημα ενός ποδιού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτυπήσετε κάθε πόδι ξεχωριστά και παρεμπιπτόντως, είστε σίγουροι ότι τα πόδια σας είναι εξίσου δυνατά; Το πάτημα ενός ποδιού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανεβάσετε τα πόδια σας, αλλά έχει επίσης μεγάλες πιθανότητες τραυματισμού!
- Δοκιμάστε σταγόνες.
Η ιδέα είναι ότι εκτελείτε το βάρος εργασίας σας για έναν δεδομένο αριθμό επαναλήψεων. Στη συνέχεια, μειώστε το βάρος εργασίας και δουλέψτε μια ακόμη προσέγγιση χωρίς ανάπαυση. Στη συνέχεια, μειώστε ξανά το βάρος και κάντε ένα άλλο σετ. Το σώμα σας θα μαραζώσει από τον πόνο και το γαλακτικό οξύ θα γεμίσει ολόκληρο τον όγκο των μυών μέχρι να ηρεμήσετε.
- Μην κάνετε πιέσεις στα δάχτυλα!
Αν και αυτή η επιλογή προσφέρεται ως επιλογή για άντληση μοσχαριών, είναι πολύ επικίνδυνη και επιβλαβής για τα γόνατα! Ποτέ δεν ξέρεις, δεν θα τραβήξεις το βάρος και η πλατφόρμα θα πηδήξει - μπρρρρ, είναι τρομακτικό να το σκεφτείς.
- Ρισκάρετε και δοκιμάστε το πάτημα ποδιών τελείας
Εάν είστε ήδη έμπειρος γυμναστής, τότε αυτή είναι ίσως η πιο βάναυση επιλογή προπόνησης για εσάς.
Για να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο, θα χρειαστείτε ένα μηχάνημα που διαθέτει περιοριστές εμβέλειας κίνησης για να αποτρέψετε το βάρος να σας καθηλώσει. ΣΥΝΗΘΩΣ ΔΕΝ ΤΟ ΚΑΝΟΥΜΕ. Επίσης κατάλληλο είναι ένα μηχάνημα στο οποίο δεν κινείται το βάρος, αλλά ο πάγκος στον οποίο κάθεστε.
Η κύρια ιδέα είναι να σταματήσετε με πλήρη χαλάρωση των ποδιών.
Βήμα 1.Έτσι, πρώτα εκτελούμε επιλέξτε ένα μέσο βάρος για 20 επαναλήψεις προθέρμανσης. Συμπληρώστε τα.
Βήμα 2.Αυξήστε το βάρος. Τώρα πρέπει να κάνετε 15 τακτικές επαναλήψεις και μετά να κάνετε αμέσως άλλες 5 επαναλήψεις, αλλά χρησιμοποιήστε την τεχνική τελείας. Χαμήλωσε το βάρος μέχρι το τέλος, χαλαρώστε τα πόδια σας για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου και μετά πιέστε εκρηκτικά προς τα πάνω.
Βήμα 3.Αύξησε πάλι ελαφρώς το βάρος. Τώρα κάντε 10 τακτικές επαναλήψεις και 10 με τελεία.
Βήμα 4.Αυτό είναι το σετ μετά το οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι πέφτουν από το μηχάνημα σε σχεδόν αναίσθητη κατάσταση. Προσθέστε ξανά βάρη και κάντε 5 τακτικές επαναλήψεις και 15 με τελεία.
Τι διαφέρει από την κλασική έκδοση: συνήθως ΔΕΝ χαμηλώνετε το βάρος πριν αγγίξετε τα στοπ.
Σφάλματα
- Πρέσσα πάγκου(δηλαδή κατεβάζετε την πλατφόρμα ΓΡΗΓΟΡΑ και τυχαία με το ύφος «απλά κατεβάστε την, αλλιώς θα πεθάνω»).
- Διαχωρισμός της λεκάνης από την πλάτη
Η πλατφόρμα πρέπει να χαμηλώσει σε τέτοιο επίπεδο (με βάση το πώς νιώθετε, η κατευθυντήρια γραμμή είναι 90 μοίρες) ώστε η κάτω πλάτη να είναι κολλημένη στο πίσω μέρος του μηχανήματος, διαφορετικά ο σωλήνας θα τραυματιστεί. Επομένως, πρέπει να χαμηλώσετε την πλατφόρμα μέχρι να νιώσετε ότι κάνετε ένα «ασφαλές» βάθος πάγκου.
Ένα ασφαλές βάθος είναι όταν το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζεται σφιχτά στην πλάτη του καθίσματος. Με υπερβολικό ηρωισμό το βάθος γίνεται ανασφαλές, δηλ. χαμηλώνεις την πλατφόρμα με τα πόδια σε τέτοιο βάθος που το κάτω μέρος της πλάτης σου ήδη ξεκολλάει.
- Φέρνοντας τα γόνατα προς τα μέσα.
Κλασσικός. Όταν παίρνετε πολύ βάρος και τα πόδια σας δεν μπορούν να το αντέξουν, τα γόνατά σας αρχίζουν να χορεύουν.
Αυτό είναι πολύ, πολύ επικίνδυνο, οπότε δεν υπάρχουν αρχεία μέχρι να είστε σίγουροι για αυτά!
- Αποχωρισμός των τακουνιών από την πλατφόρμα κατά το χαμήλωμα ή κατά το σφίξιμο.
ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΤΕΒΑΖΕΤΕ ΚΑΙ ΝΑ ΣΦΙΞΕΤΕ ΣΦΙΧΤΑ ΜΕ ΟΛΟ ΤΑ ΠΟΔΙΑ ΣΑΣ (η έμφαση πρέπει να δοθεί στις φτέρνες ώστε αν συμβεί κάτι να μην αποκολληθούν).
Κάποιοι «ειδικοί» σκίζουν επίτηδες τις φτέρνες τους στο πάνω σημείο, σαν να θέλουν να κουνήσουν και το κάτω πόδι τους. Μην το κάνεις αυτό!
Προσοχή: γόνατα
1. Όπως στα squat, έτσι και στις πρέσες πρέπει να προσέχετε τα γόνατά σας ώστε να μην «οδηγούν» πέρα από τη γραμμή των δακτύλων των ποδιών σας.
Συμβουλή: Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο κοντά στην επάνω άκρη της πλατφόρμας. Αν τα τοποθετήσετε πιο χαμηλά, είναι σίγουρο ότι θα «φροντίσετε» τα γόνατά σας.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να πιέζετε την πλατφόρμα με τις φτέρνες σας και όχι με τα δάχτυλα των ποδιών σας.Διαφορετικά, οι αρθρώσεις του γόνατος θα αντιμετωπίσουν ένα τραυματικό φορτίο.
3. Μην προσπαθήσετε να κατεβάσετε την πλατφόρμα όσο πιο χαμηλά γίνεται.Στο χαμηλότερο σημείο, αναπόφευκτα θα πρέπει να σκίσετε τη λεκάνη σας μακριά από το στήριγμα, και αυτό αποτελεί άμεση απειλή τραυματισμού και επακόλουθο πόνου στη μέση.
⛔ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να είναι σφιχτά «κολλημένο» στο στήριγμα!
Συμβουλή: Πρώτα, ζητήστε από κάποιον να σας παρακολουθήσει. Αφήστε τον να παρακολουθήσει τη σωστή τεχνική από το πλάι και να σας υποδείξει τα ασφαλή όρια της πρέσας.
4. Σε καμία περίπτωση μην λυγίζετε τα γόνατά σας σε γωνία ίση ή μεγαλύτερη από 90 μοίρες.Όταν τα πόδια είναι λυγισμένα σε γωνία μικρότερη από 90 μοίρες, το φορτίο ασκεί πίεση στην άρθρωση του γόνατος και εάν η γωνία είναι μεγαλύτερη από 90 μοίρες, μπορεί να "σκίσει". Το να φέρνετε τα γόνατά σας στο στήθος σας δεν είναι κάτι που δεν πρέπει να κάνετε, αλλά δεν μπορείτε! Εάν αυτή η άσκηση εκτελείται λανθασμένα, τα γόνατα μπορεί να τραυματιστούν με σχετικά μικρά βάρη.. Παρακολουθήστε λοιπόν προσεκτικά την τεχνική σας.
2016-09-27
