Μετρήσεις σώματος στο bodybuilding: πώς να το κάνετε στο σπίτι;

Το περιεχόμενο του άρθρου:

Η οπτική αξιολόγηση της προόδου στο bodybuilding είναι εξαιρετικά υποκειμενική. Πολλοί αθλητές θέλουν πιο ακριβή αποτελέσματα για να παρακολουθούν την αποτελεσματικότητα της προπόνησής τους. Αυτό είναι ένα αρκετά ενδιαφέρον θέμα για να κάνετε ένα άρθρο σχετικά με αυτό. Έτσι, σήμερα θα μάθετε πώς να κάνετε μετρήσεις σώματος στο bodybuilding στο σπίτι. Αυτό, με τη σειρά του, θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την ανάπτυξή σας και να κάνετε τις κατάλληλες προσαρμογές στη διαδικασία προπόνησης ή τη διατροφή σας.

Υπάρχουν ιδανικές αναλογίες σώματος;

Δεν είναι πολλοί αυτοί που επισκέπτονται τα γυμναστήρια που θέλουν να απαλλαγούν μόνο από μερικά κιλά και να αυξήσουν τον όγκο των δικεφάλων τους κατά μερικά εκατοστά. Κάθε άτομο θέλει να δείχνει ελκυστικό, γεγονός που κάνει το θέμα των ιδανικών αναλογιών σώματος αιώνιο. Σε σχέση με το bodybuilding είναι ακόμα πιο επίκαιρο. Αυτό υποδηλώνεται από το ίδιο το όνομα αυτού του αθλήματος, το οποίο μπορεί να μεταφραστεί ως «οικοδόμηση σώματος».

Ας μην μιλήσουμε τώρα για το γεγονός ότι το σύγχρονο επαγγελματικό bodybuilding έχει στραφεί προς τον όγκο των μυών. Συμφωνήστε ότι το άτομο του οποίου οι σωματικές αναλογίες είναι πιο κοντά στο ιδανικό φαίνεται πιο ελκυστικό. Δυστυχώς, συχνά υπάρχει σημαντική δυσαναλογία στην ανάπτυξη των μυών μεταξύ των ασκουμένων. Θα μπορούσαμε να απαριθμήσουμε τις πιθανές επιλογές για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά δεν θα το κάνουμε αυτό.

Απλά ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στον εαυτό σας και στους γύρω σας πρώτα. Σίγουρα θα βρείτε την επιβεβαίωση των λόγων μας. Το λέμε για το γεγονός ότι ορισμένοι αθλητές πιστεύουν ότι αφού δεν σχεδιάζουν να αγωνιστούν, δεν είναι απαραίτητο να δίνουν ιδιαίτερη σημασία στις αναλογίες του σώματος. Μπορούμε να συμφωνήσουμε με αυτό, αλλά μόνο εν μέρει. Πρέπει να καταλάβετε ότι οι αναλογίες είναι υψίστης σημασίας όσον αφορά τα αποτελέσματα που μπορείτε να επιτύχετε σύμφωνα με τα χαρακτηριστικά του σώματός σας.

Εάν αρχίσετε να παρακολουθείτε την ανάπτυξη όλων των μυών του σώματός σας, η προπονητική σας διαδικασία θα γίνει πιο συνειδητή και αποτελεσματική. Πρώτα απ 'όλα, αυτό θα σας επιτρέψει να αποφύγετε σοβαρά λάθη κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος προπόνησης στο γυμναστήριο. Εάν, ας πούμε, δεν δίνετε καμία σημασία στους μύες των ποδιών σας, τότε δεν θα μπορείτε να δημιουργήσετε μεγάλους δικέφαλους μυς ή όμορφο στήθος. Ωστόσο, ας περάσουμε στο κύριο θέμα της συζήτησής μας - πώς να κάνουμε μετρήσεις σώματος στο σπίτι για bodybuilding;

Ψηφιακές αναλογίες σώματος στο bodybuilding

Στη ζωή μας, πολλά καθορίζονται από τους αριθμούς και οι αναλογίες σώματος δεν αποτελούν εξαίρεση. Οποιαδήποτε διαδικασία ή αντικείμενο μπορεί να περιγραφεί με τον έναν ή τον άλλο τύπο. Όταν εφαρμόζεται στο σώμα, αυτή είναι η χρυσή τομή. Χρησιμοποιώντας αυτόν τον αριθμό, μπορείτε να περιγράψετε όλες τις αναλογίες του ανθρώπινου σώματος, ας πούμε, την αναλογία των μηκών των άκρων και του κορμού. Αν επιστρέψουμε στους αριθμούς, η χρυσή τομή είναι η εξής αναλογία: 1 προς 1,618.

Για παράδειγμα, λαμβάνουμε το μήκος του μηρού σας ως ένα, τότε η κνήμη και το πόδι σας θα πρέπει να είναι 1,618 αυτής της παραμέτρου. Ο άνθρωπος είναι ένα λογικό ον και το σώμα μας προσπαθεί για αρμονία σε όλα τα θέματα. Ασυνείδητα κρίνουμε την ομορφιά του σώματος με βάση τη χρυσή τομή. Επιστρέφοντας στο bodybuilding, όλα τα παραπάνω προϋποθέτουν την ανάγκη άντλησης κάθε μυϊκής ομάδας, και όχι επιλεκτικής προσέγγισης αυτού του θέματος.

Ένα από τα πιο προφανή βήματα προς αυτή την κατεύθυνση είναι η αλλαγή της αναλογίας των μεγεθών της μέσης και της ζώνης ώμου. Πολλοί επαγγελματίες bodybuilders στο αρχικό στάδιο της καριέρας τους κάνουν το κύριο καθήκον της βελτιστοποίησης της αναλογίας μέσης-ώμου σε 1: 1,618, το οποίο, παρεμπιπτόντως, ονομάζεται δείκτης Adonis. Εάν έχετε λεπτή κατασκευή, τότε θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να αυξήσετε το μέγεθος της ωμικής ζώνης σας. Αλλά τα ενδομορφικά θα πρέπει πρώτα να φροντίσουν τη μέση τους.

Για να πετύχετε ιδανικές αναλογίες, πρέπει πρώτα να αποφασίσετε για τη βασική σας χρυσή τομή. Μόνο μετά από αυτό θα πρέπει να αρχίσετε να καταρτίζετε ένα σχέδιο εκπαίδευσης. Είναι προφανές ότι όλοι οι επισκέπτες στα γυμναστήρια έχουν μοναδικά χαρακτηριστικά δομής σώματος και διαφέρουν ως προς το επίπεδο προπόνησής τους. Από αυτή την άποψη, το βέλτιστο σημείο εκκίνησης κατά τον υπολογισμό των ιδανικών αναλογιών θα είναι η λεκάνη. Τις περισσότερες φορές, αυτό το μέρος του σώματος αποδεικνύεται ότι είναι το πιο ογκώδες στο ανθρώπινο σώμα.

Με τα κορίτσια όλα είναι πολύ απλά και ο ιδανικός συνδυασμός συνεχίζει να είναι το γνωστό «90–60–90». Για τους άνδρες, όλα είναι πιο μπερδεμένα και τώρα θα το δείτε:

1. Η αναλογία της περιφέρειας της λεκάνης προς το στήθος είναι 9 προς 10. Για παράδειγμα, εάν η λεκάνη σας έχει περιφέρεια 90 εκατοστά, τότε το στήθος σας θα πρέπει να είναι 100 εκατοστά.
2. Η περιφέρεια του λαιμού σε σχέση με το στήθος θα είναι 38 τοις εκατό - το στήθος είναι 100 εκατοστά, τότε ο λαιμός είναι 38.
3. Η περιφέρεια των αντιβραχίων σε σχέση με το στήθος είναι 30 τοις εκατό - με περιφέρεια στήθους 100 εκατοστά, οι πήχεις πρέπει να είναι 30.
4. Η περιφέρεια του κάτω ποδιού είναι το 60% του μεγέθους του μηρού ή το 40 τοις εκατό της περιφέρειας της λεκάνης.
5. Περιφέρεια μέσης - 70 τοις εκατό της περιφέρειας στήθους.
6. Περιφέρεια μηρού - 60 τοις εκατό της περιφέρειας της πυέλου.

Πώς να κάνετε σωστά μετρήσεις σώματος στο bodybuilding;

Έχοντας καταλάβει τις βέλτιστες αναλογίες διαφόρων μερών του σώματος, ας μάθουμε πώς να κάνουμε μετρήσεις σώματος στο σπίτι για bodybuilding. Ας ξεκινήσουμε με δύο απλούς κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε:

1. Για να μετρήσετε το μέγεθος του σώματός σας, χρησιμοποιήστε μια κανονική μεζούρα.
2. Η διαδικασία πρέπει να διεξάγεται το πρωί, όταν οι μύες είναι σε χαλαρή κατάσταση μετά τον ύπνο.

Μερικές φορές οι αθλητές ισχυρίζονται ότι οι μετρήσεις τους αλλάζουν συνεχώς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η διαδικασία πραγματοποιείται σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Για παράδειγμα, εάν μετρήσετε τους μύες σας αμέσως μετά την προπόνηση, τα αποτελέσματα θα είναι ανακριβή επειδή το αίμα δεν έχει ακόμη φύγει από τον ιστό. Για να αποφύγετε σημαντικές διακυμάνσεις στα αποτελέσματα, θα δώσουμε αρκετές συστάσεις.

Μην τραβάτε πολύ σφιχτά τη μεζούρα, αλλά μην την αφήνετε να κρεμάσει.

Δεν χρειάζεται να υπερβάλλετε ή να ελαχιστοποιείτε τα επιτεύγματά σας. Οι αθλητές συχνά προσπαθούν να κάνουν τους εαυτούς τους να φαίνονται καλύτεροι από ό,τι πραγματικά είναι. Για να γίνει αυτό, χρησιμοποιούνται διάφορες τεχνικές, για παράδειγμα, τράβηγμα στο στομάχι ή έλξη αέρα στους πνεύμονες. Φυσικά, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να φτάσετε στις αγαπημένες παραμέτρους πιο γρήγορα, αλλά γιατί να εξαπατήσετε τον εαυτό σας;

Οι μετρήσεις πρέπει να γίνονται στο ίδιο σημείο μερικές φορές

Για να έχετε τα πιο ακριβή αποτελέσματα, η διαδικασία πρέπει να εκτελείται πολλές φορές. Επιπλέον, είναι σημαντικό να κάνετε μετρήσεις στο ίδιο μέρος. Ψάξτε για κάποιο αναγνωριστικό σε κάθε μέρος του σώματος, όπως ένα κρεατοελιά. Ως αποτέλεσμα, θα είναι ευκολότερο για εσάς να κάνετε μετρήσεις και τα αποτελέσματα που θα προκύψουν θα είναι όσο το δυνατόν ακριβέστερα.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο μετρήσεων και ένα άλμπουμ φωτογραφιών

Θυμηθείτε να φωτογραφίζετε τον εαυτό σας από τρεις γωνίες κάθε δύο ή τρεις μήνες. Αυτό θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στους ξηρούς αριθμούς, επειδή η οπτική αξιολόγηση είναι επίσης σημαντική.

Χρησιμοποιώντας αυτές τις προσεγγίσεις, μπορείτε να παρακολουθείτε καλύτερα την πρόοδό σας και να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Στην αρχή όλα αυτά μπορεί να φαίνονται χάσιμο χρόνου, αλλά μόλις παρατηρήσετε τα πρώτα αποτελέσματα των σπουδών σας, η κατάσταση θα αλλάξει. Η απάντηση στο ερώτημα πώς να κάνετε μετρήσεις σώματος στο σπίτι για bodybuilding δεν θα είναι πλήρης χωρίς να αναφέρετε τα κύρια μέρη όπου εκτελείται η διαδικασία:

1. Αστράγαλος- ενώ στέκεστε σε ισιωμένα πόδια, μετρήστε το πιο λεπτό μέρος.
2. Κνήμη- το πόδι που μετράται πρέπει να τοποθετείται στο δάχτυλο του ποδιού και η διαδικασία πρέπει να εκτελείται στο ευρύτερο σημείο του μυός της γάμπας.
3. Ισχίο- τοποθετήστε το πόδι εργασίας σας ελαφρώς προς τα εμπρός και κάντε μια μέτρηση κάτω από τους γλουτούς στο άνω τρίτο του μηρού.
4. Λεκάνη- αυτό το μέρος του σώματός μας είναι αρκετά δύσκολο να μετρηθεί και μπορεί να μην το κάνετε.
5. Μέση- ενώ στέκεστε σε ισιωμένα πόδια, εκπνεύστε ήρεμα. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια σας πρέπει να χαμηλώσουν. Η διαδικασία πραγματοποιείται στο πιο στενό μέρος.
6. Στήθος- η θέση μέτρησης είναι παρόμοια με την προηγούμενη και η διαδικασία εκτελείται στο ευρύτερο σημείο. Οι άνδρες πρέπει επίσης να στοχεύουν τους πλατύ ραχιαίο μύες.
7. Δικέφαλος μυς- σφίξτε την παλάμη σας σε μια γροθιά και σηκώστε την άρθρωση του αγκώνα σας στο επίπεδο των ώμων. Μετρήστε το ευρύτερο τμήμα του δικεφάλου, δηλαδή την κορυφή του.
8. Λαιμός- σηκώστε ελαφρά το κεφάλι σας και εκτελέστε τη διαδικασία στη βάση του μήλου του Αδάμ.
9. Πήχης- σφίξτε το χέρι σας σε γροθιά, στρέφοντάς το προς την αντίθετη κατεύθυνση από το σώμα. Σφίξτε τους μύες σας λυγίζοντας την άρθρωση του αγκώνα σας σε ορθή γωνία. Η διάσταση φαίνεται στο ευρύτερο σημείο.
10. ΚΑΡΠΟΣ του ΧΕΡΙΟΥ- χαλαρώστε το χέρι σας και τοποθετήστε το σε μια οριζόντια, επίπεδη επιφάνεια. Η διαδικασία πρέπει να εκτελείται στο λεπτότερο σημείο.
11. Οπίσθια- Πάρτε όρθια θέση με τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και τοποθετήστε τα το ένα πάνω στο άλλο. Μετρήστε το πιο προεξέχον μέρος.

Ποιες πρόσθετες επιλογές σας επιτρέπουν να παρακολουθείτε την πρόοδό σας;

Απαντήσαμε στην κύρια ερώτηση της σημερινής συνομιλίας - πώς να κάνετε μετρήσεις σώματος στο σπίτι για bodybuilding; Ωστόσο, υπάρχουν πολλές άλλες μετρήσεις που θα σας βοηθήσουν επίσης να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Δείκτη μάζας σώματος

Αυτός είναι ένας από τους απλούστερους, αλλά ταυτόχρονα αρκετά αποτελεσματικός "δείκτης". Κάθε άτομο γνωρίζει ότι το βέλτιστο βάρος πρέπει να είναι ίσο με τη διαφορά μεταξύ ύψους σε εκατοστά και βάρους σώματος σε κιλά. Ωστόσο, ένας ακόμη πιο αποτελεσματικός δείκτης είναι ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ). Μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο: BMI = M/H2. Το M σε αυτόν τον τύπο είναι το σωματικό βάρος σε κιλά και το H δεν είναι τίποτα άλλο από το ύψος σε μέτρα. Ο βέλτιστος ΔΜΣ είναι στην περιοχή από 25 έως 27.

ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ

Για όλους τους ανθρώπους που ασχολούνται με τον αθλητισμό, αυτός είναι ένας από τους πιο σημαντικούς δείκτες. Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης δεν πρέπει να είναι υψηλή, τότε κατά την περίοδο της απώλειας βάρους η κατάσταση είναι διαφορετική. Για να υπολογίσετε την ένταση της προπονητικής σας διαδικασίας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο του Karvonen: HR = HR max. – Καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία x ένταση (σε %) + Καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία.

Ας δούμε ένα παράδειγμα υπολογισμών. Ας υποθέσουμε ότι είστε 25 ετών και ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας (HR) είναι 60 παλμοί ανά λεπτό. Θέλετε να μάθετε πώς να επιτύχετε 85 τοις εκατό ένταση προπόνησης:

• Μέγιστος καρδιακός ρυθμός (HR max) - 220 – 20 = 195.
• 195 – 60 = 135.
• 135 x 85% = 114.
• 114 + 60 = 174.

Ως αποτέλεσμα, για να επιτύχετε μια δεδομένη ένταση, πρέπει να προπονηθείτε με καρδιακό ρυθμό 174 παλμών ανά λεπτό. Ωστόσο, συνιστούμε να αρχίσετε να εργάζεστε με χαμηλά φορτία εάν το επίπεδο προπόνησής σας είναι χαμηλό. Αρχικά, μπορείτε να εργαστείτε με ένταση 50 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού και σταδιακά να αυξήσετε αυτό το ποσοστό στις απαιτούμενες τιμές.

Κόστος ενέργειας

Αυτός είναι ο τελευταίος δείκτης που είναι σημαντικός για όλους τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Επηρεάζει την ενεργειακή αξία της δίαιτας. Θα βρείτε πίνακες στο διαδίκτυο που θα σας βοηθήσουν να υπολογίσετε αυτόν τον δείκτη.

Για λεπτομερείς οδηγίες σχετικά με το πώς να κάνετε μετρήσεις σώματος στο bodybuilding στο σπίτι, δείτε το παρακάτω βίντεο: