Obliba „sušení“ těla neustále stoupá. Ti, kteří se chtějí zbavit nadbytečných kilogramů, ne vždy chápou, jak správně sušit, a neuvědomují si závažnost této metody snižování procenta podkožního tuku, která ji užívá pro běžné hubnutí.
Sušení zahrnuje celou řadu úkonů, při kterých je nutné dodržovat přísná dietní omezení a dodržovat dobře zvolený tréninkový režim, abyste spalovali kalorie bez ztráty svalové hmoty. Tato metoda vám umožňuje radikálně změnit tělo, ale je důležité správně dokončit tuto fázi, aby nedošlo ke zvýšení počáteční hmotnosti.
Pokud jste nikdy nesportovali, máte nadváhu, stále byste neměli začínat svou cestu sušením, to dělají kulturisté pouze před závody. Pro začátek bude stačit přezkoumat jídelníček - výrazně omezit spotřebu sladkých, moučných, vysoce kalorických, mastných, smažených jídel. Zahrňte fyzické aktivity v souladu s vašimi fyzickými údaji. Právě sport a správná výživa postupně, bez újmy na zdraví, napomohou k redukci hmotnosti - to bude hubnutí a pak i způsob života.
Sušení znamená krátké období, ve kterém jsou zcela vyloučeny tuky a zůstávají komplexní sacharidy (1 g na 1 kg hmotnosti). Časem trvá 1 až 2 měsíce sedět na přísné nízkokalorické dietě, abyste se řádně vysušili, dostali do formy bez ztráty svalového objemu. Tuto dietu dodržují trénovaní sportovci, profesionálové i amatéři, kteří dosáhli určité formy a chtějí osušit tělo od podkožního tuku na minimum a neztrácet svaly při tréninku pro úlevu.
Začátečníci by proto neměli začínat s hubnutím tímto způsobem. Pro ženy je sušení stále škodlivé, pro muže je normou 8 % tělesného tuku, pro ženu je tento ukazatel kritický a zastavuje menstruační cyklus, protože hladina ženských hormonů klesá. Sušení budou potřebovat jen profesionálové k přípravě na sportovní turnaje, pokud výsledek opravdu stojí za to.
Jak správně sušit?
Pro kvalitní sušení je třeba dodržovat několik pravidel:
- 1-2 týdny před sušením začněte vylučovat vysoce kalorické potraviny a sladkosti;
- jasně naplánujte svou stravu, nakupte potřebné produkty;
- od začátku sušení vylučte sůl a koření, sůl je schopna zadržovat vodu a koření hraje chuť k jídlu;
- koupit potřebnou sportovní výživu;
- vypočítejte denní dávku tekutiny a ujistěte se, že ji zcela spotřebujte (na 1 kg hmotnosti - nejméně 30 ml vody);
- vytvořit tréninkový program se zkušeným trenérem, měly by to být rozdělené tréninky s více opakováními, 20-25krát na přístup;
- určitě cvičte ráno nebo večer kardio (běh, kolo, orbitrek), a to i ve dnech silového tréninku;
- jakékoli narušení výživy a vynechání cvičení zpomalují proces, takže se okamžitě nalaďte na výsledek, naučte se omezit se, síla vůle během období sušení by měla být železná;
- provádět měření tělesných objemů;
- dostat se ze sušení správně, vracet potraviny do jídelníčku postupně, aby se zabránilo silnému otoku a nárůstu tuku.
Kolik tuku můžete zhubnout a za jakou dobu?
Pokud budete dodržovat přísná pravidla sušení, můžete výrazně zhubnout snížením procenta tuku v těle pod normál. Za předpokladu, že nadváha je od 10-20 kg.
V posledních týdnech je sušení mnohem obtížnější, váha hůře odchází, síly na držení diety je stále méně a méně. Zpočátku dochází k rychlému hubnutí, protože sůl je vyloučena, v prvním týdnu ztrácíme hodně vody, pokles na 3-5 kg je možný, ale na radost je příliš brzy, protože tuk ještě nemá čas spálit ve velkém množství.
Pak vidíte, jak podkožní tuk odchází, je důležité nehledět na váhu, ale na objem a procento tuku v těle, protože úkolem je tělo vysušit a ne zhubnout. Při sušení se samozřejmě ztrácí část svalové hmoty. Omezení sacharidů není schopno dodat svalům energii, proto bere sílu ze svalových bílkovin.
Jak sušit bez ztráty svalové hmoty?
Abyste zároveň v krátké době vyschli a zastavili odbourávání svalů, nesmíte vynechávat jídla, nehladovět déle než 3 hodiny, nevynechávat užívání BCAA. Je důležité jíst ihned po tréninku, nepřehánět to s délkou lekcí - ne více než 1 hodina silového tréninku, 40-50 minut kardio tréninku. Abyste se vyhnuli spalování svalů během kardia, vypočítejte zónu tepové frekvence pomocí vzorce a pravidelně kontrolujte svůj puls.
220 - věk = MAX. přípustná tepová frekvence
Maximální tepová frekvence x 0,6 = dolní zóna tepové frekvence pro spalování tuků
Maximální tepová frekvence x 0,8 = horní zóna
V budoucnu by měl tuk jít 200 g za 1-2 dny, ale ne více než 1 kg za týden. Jsou období prostojů, kdy váha stojí na místě, v tomto období je důležité se neutrhnout, za pár dní váha zase klesne.
Ve dnech stagnace dopřejte svému tělu metabolický impuls pro hubnutí – více kardia nebo intenzivní silový trénink. Za 1,5-2 měsíce může odejít až 10 kg tuku s vodou, ale čím větší počáteční hmotnost, tím více tuku zmizí.
U profesionálních kulturistů trvá sušení 1 až 2 měsíce v závislosti na typizovaném tuku. U mužů pod vlivem anabolických steroidů dochází k o něco rychlejšímu vysušování těla, léky zadržují svalovou hmotu, zabraňují katabolismu a vysušují podkožní tuk. U žen (pokud se bavíme o přirozených sportech) je to náročnější a tuk hůře odchází z podbřišku a boků a vyhoří některé svaly. Proto se váha snižuje individuálně.
Dá se sušit a zároveň přibírat?
Profesor Seluyanov řekl, že teoreticky je to možné za předpokladu, že bude dodržen správný poměr bílkovin a sacharidů. Pro správné vysušení svalů a zároveň nabrání další hmoty je potřeba vytvořit si kalorický deficit, při kterém bude tělo spalovat tuky, ale zároveň bude přijímat dostatek bílkovin a kalorií ze sacharidů.
V praxi lze tohoto efektu dosáhnout pouze použitím speciálních přípravků. Ale i lidé, kteří je používají, raději dělají věci jednu po druhé. Nejprve trénujte na soubor hmoty a síly po dobu 2-3 měsíců, pak si sedněte na sušení, soutěžte v soutěžích. Poté začněte tento kruh znovu, ale s dalšími objemy získanými během sezóny.
Je možné dosáhnout výsledků doma?
Pokud se budeme bavit pouze o výživě, tak váha půjde v každém případě stranou, ať už jste zadaní nebo ne. Chcete-li proces urychlit, musíte provádět jak silovou, tak aerobní zátěž. Doma je to obtížnější, protože chybí plnohodnotná inventární základna a simulátory. I když pro amatéry a začátečníky se činka a pár činek s lanem docela hodí. S takovou sestavou se ale nemůžete připravit na závody, spíše pomůže udržet celkovou fyzickou kondici.
Kde začít
Před zahájením sušení se musíte zvážit a změřit tělesné objemy, je to nutné, abyste mohli sledovat pokrok, jak rychle odchází tuk, ve kterých oblastech se to děje lépe a na čem musíte ještě více zapracovat. Váha bude ukazovat spíše váhový trend, ať už odejde, nebo zůstane stát, protože můžete také ztratit svaly.
Chcete-li sledovat výsledek, potřebujete měření objemu:
- biceps (na vrcholu svalu během kontrakce);
- hrudník (v nejvyšším bodě);
- pas (v nejužší části);
- břicho (nad iliakálními kostmi);
- boky (na vrcholu obvodu);
- nohy (podél horní části stehenní kosti);
- holeně (na nejširší části svalů).
Sušená strava
Nejprve si spočítejte svůj denní kalorický příjem. K tomu existuje mnoho online kalkulaček, které počítají podle následujících vzorců:
Harris-Benedict:
Pro muže: 66,5 + (13,75 x hmotnost v kg) + (5,003 x výška v cm) - (6,775 x věk)
Pro ženy: 655,1 + (9,563 x hmotnost v kg) + (1,85 x výška v cm) - (4,676 x věk)
Muffin Jeora:
Pro muže: 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk + 5
Pro ženy: 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk - 161
Výsledek získáte v kilokaloriích – bazální metabolismus na základě hmotnosti, věku, výšky.
Schválené produkty
Můžete použít dílčí jídla nebo rozdělit veškeré jídlo do 3-4 jídel, přičemž se snažte jíst sacharidová jídla ráno a proteinová jídla pozdě odpoledne. I když celý jídelníček bude založen na principu nízkosacharidové a v posledních fázích i zcela bezsacharidové diety. Nedodržení režimu může zničit veškerou snahu, proto se hned první den správně nalaďte, přesně určete, proč jste začali, abyste vydrželi 6-8 týdnů a udělali si krásnou svalovou úlevu.
Veverky
Při sušení se potřeba bílkovin zvyšuje na 50-60% celkového obsahu kalorií. Vzhledem k tomu, že je velmi obtížné získat lepší z bílkovin ve velkém množství, je potřeba více než jiné makroživiny a také zabraňují odbourávání vlastních svalových bílkovin.
Jaké produkty jsou povoleny:
- libové drůbeží, králičí, hovězí, telecí, krůtí maso;
- slepičí a křepelčí vejce;
- nízkotučné mléčné výrobky;
- libové ryby a mořské plody (krevety, mušle, škeble, ústřice).
Sacharidy
Rozmanitost sacharidů při sušení je mnohem menší než u bílkovin. Potřeba sacharidů je 20–30 % celkových kalorií. Čím více podkožního tuku potřebujete odstranit, tím nižší procento sacharidů je zvoleno. Z nich je povoleno:
- neleštěná rýže nebo pohanka;
- ovesné vločky
- zelená zelenina - okurky, papriky, všechny druhy zelí, zelenina;
- zelené jablko.
Tuky
Tuky tvoří 10-20 % z celkového množství kalorií. Výrobky s obsahem tuku jsou v zásadě pro sušení nežádoucí, ale pro naplnění denní potřeby se získávají z masa, ryb a mléčných výrobků, ve kterých je tak či onak tuk přítomen. Pro dívky, které si chtějí zachovat zdraví – hormonální hladiny, pružnost pokožky, je povolena 1 polévková lžíce. ráno nerafinovaný olej.
Sportovní doplňky
Protein
Protein, který je také bílkovinou, je ve stravě přítomen v dostatečném množství, to znamená, že není nedostatek této látky. Proteinový prášek se samozřejmě vstřebává rychleji než maso, pokud není možné včas obědvat a zabránit katabolismu, je povolen syrovátkový izolát. V této podobě je méně nečistot a cukru, takže hubnoucím neuškodí. Pokud se ale vážně připravujete na soutěž, nebo nemáte dobrý metabolismus a nehubnete tak rychle, pak proteinový doplněk vynechejte.
V tomto období jsou zvláště důležité esenciální aminokyseliny. Složení obsahuje leucin, isoleucin, valin, aminokyseliny se doporučuje volit v poměru 4:1:1. Nadbytek leucinu zvyšuje anabolický účinek na svaly, poslouží jako prevence jejich odbourávání a vede k tvorbě nové svalové tkáně. BCAA lze užívat ve formě tablet nebo prášku, dle doporučeného dávkování na obalu. Denní dávku lze rozdělit do dvou porcí. Například jeden před tréninkem nebo ráno nalačno, druhý během nebo po tréninku.
Aminokyseliny plného cyklu
Kromě těch esenciálních je v období sušení potřeba plný cyklus aminokyselin, který také zabrání katabolismu. Pokud berete celý cyklus a BCAA dohromady, pak užívejte BCAA ráno a během tréninku a po tréninku a večer – aminokyseliny s úplným cyklem.
vitamíny
Vzhledem k velkým omezením v seznamu produktů je strava chudá na vitamíny a minerály. Zejména bezsolná dieta dokáže z těla odstranit mnoho látek (vápník, draslík, hořčík a další soli). Aby se zabránilo beri-beri před sušením, doporučuje se vypít kurz komplexu vitamínů a minerálů.
L-karnitin
Tato látka je povolena k sušení v čisté formě (prášek nebo kapsle) bez nečistot a cukru. Užívá se před tréninkem 1x denně nebo rozdělený do dvou dávek, pokud jsou dva tréninky (silový a kardio). L-karnitin urychlí proces transportu tuku pro energii, ale pro vnímaný efekt funguje lépe v kombinaci se spalovači tuků.
Přečtěte si o aktivním spalování tuků.
Omega 3
Molekuly mastných kyselin jsou schopny rychle odstranit tuk z těla a také obecně ovlivnit proces hubnutí. Nenasycené mastné kyseliny jsou schopny vázat volné tuky a odvádět je z těla. Užívání omega-3 může také nahradit příjem oleje, který do stravy přidává další kalorie. Omega-3 potřebují především ženy.
Glutamin
Tato podmíněně esenciální aminokyselina hraje důležitou roli při budování nových buněk a prevenci katabolismu. Aminokyselina je obsažena v komplexech celého cyklu, ale doporučuje se také v doplňkovém příjmu. Aminokyselina má imunostimulační vlastnosti, což je důležité zejména v období sušení.
Předtréninkový komplex
Tento komplex slouží jako posilovač energie pro zlepšení výkonu během tréninku. Vzhledem k tomu, že kreatin je součástí kompozice, je lepší používat komplex během období nárůstu hmoty, protože kreatin se může naplnit vodou, což je při sušení nežádoucí. Komplex dále obsahuje BCAA, efedrin, kofein, které slouží jako energetické nápoje.
melatonin
Melatonin se používá při poruchách spánku a dráždivosti nervového systému. Kvůli těžké fyzické námaze, podvýživě, komplexům na spalování tuků, všemu, co tělo stresuje, jsou předepsány další tablety melatoninu. Reguluje spánek, snižuje stres a může snížit fyzickou aktivitu. U žen může narušit reprodukční funkce.
Spalovače tuků
Během doby sušení je obtížné obejít se bez spalovačů tuku. Jsou schopny potlačit chuť k jídlu zvýšením tělesné teploty, rychleji odbourávají tuky a dodávají energii. Termogenika je v tom obzvláště nápomocná. Spalovače tuků od Cloma Pharma se osvědčily. Užívejte 1, maximálně 2 kapsle denně, jednu ráno, druhou nejpozději do oběda. Ale léky mají vedlejší účinky – způsobují podrážděnost, zhoršují spánek, zvyšují krevní tlak, způsobují arytmii. Proto byste měli být opatrní při užívání spalovačů tuků. Dobře fungují v kombinaci s L-karnitinem. Spalovač tuků se užívá po jídle. Pokud musíte trénovat během dne, pak užijte druhou kapsli na oběd po jídle a po 1 - 1,5 hodině si dejte před tréninkem L-karnitin.
Dieta na sušení
Sušení potravin znamená nízký obsah sacharidů nebo žádný. Jsou povoleny všechny proteinové produkty (dříve uvedené) a až 1 g čistých sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti.
Co se týče hubnutí, pak jsou další možnosti, například protein-sacharidová střídání, kdy se jeden nebo více dní konzumují pouze bílkoviny a stejně tak některé komplexní sacharidy a zelenina do 3 g na kilogram hmotnosti. počet dní. Tento režim se nevztahuje na sušení, ale je vhodný pro zlepšení metabolismu a celkové hubnutí.
Jednoduchý příklad menu
- Snídaně: rýže a vařený bílek - 5 ks;
- Svačina: zeleninový salát, pečený kuřecí řízek;
- Oběd: rýže nebo pohanka se zeleninou;
- Odpolední svačina: tvaroh a kefír;
- Večeře: pečené maso nebo ryba s dušenou zeleninou.
Kdy Cheat Meal
Technika cheat meal, při které můžete jeden den v týdnu jíst jakékoli jídlo, což pomáhá zlepšit metabolismus a rychle posunout váhu z mrtvého bodu, v období sušení takto fungovat nebude. Cheat meal není vítán proto, že s nedostatkem sacharidů tělo zažívá obrovský energetický deficit a jakoby „sežere“. V momentě, kdy jsou jednoduché i složené sacharidy, tuk přijímány s jídlem v jakémkoli množství, tělo si všechny tyto látky rychle uloží a uloží, o hubnutí nebude řeč. Naopak, pokud budete tělo krmit, bude se pomalu vzdávat tuků na podpal.
Cvičení
Napájení
Silový trénink na sucho by měl probíhat v režimu rozvoje vytrvalosti. Dělené tréninky se provádějí v supersetech po 2 cvicích s velkým počtem opakování, takových tréninků lze provádět 5 týdně.
- 1. den (hrudník, záda) - 3 supersérie (střídání svalových skupin) 4x20-25.
- 2. den (quadriceps) - 2 supersérie pro kvadricepsy, 1 pro bérce, 4 série x 20-25.
- 3. den (biceps, triceps) - 3 supersérie (střídání svalových skupin) 4x20-25.
- 4. den (ramena) - 3 supersérie, každá pro samostatné delta svazky (přední, střední, zadní) 4x20-25.
- 5. den (stehenní biceps, bérce) - 2 supersérie pro biceps stehna, 1 pro bérce, 4 série x 20-25.
Aerobní
Pro vysušení svalů je nutné zařadit aerobní cvičení – běh, intervalový běh, skákání přes švihadlo, rotopedy, orbitrek. Pro správné aerobní cvičení je nutné vypočítat individuální tepovou zónu tak, aby došlo ke spalování tuků bez ztráty svalů.
Kardio trénink na suchu může trvat 40 až 50 minut. V případě potřeby můžete provádět 2 kardio denně - ráno a večer po dobu 30 minut. Před tréninkem si musíte vzít BCAA, abyste zabránili spalování svalů. Takové tréninky lze provádět na běžeckém pásu, orbitální dráze, rotopedu nebo stepperu.
Skákání přes švihadlo lze provádět po určité množství a čas – například 3000 seskoků nebo 30 minut. Nebo 1 minuta skákání a 1 minuta kliků na břišní svaly a tak dále po dobu 30 minut.
intervalový běh- střídání chůze a běhu maximální rychlostí. Je vhodné sledovat puls, aby se při chůzi nesnižoval, aniž by se zastavilo spalování tuků. Začátečníci mohou provádět intervalové běhy na 1 minutu zrychlení, 1 minutu odpočinku (stejně jako 2:2, 3:3). Trénovanější sportovci mohou běhat v intervalech 5 až 10 minut. Stejně jako u jiných aerobních aktivit můžete cvičit 1 trénink po dobu 40-50 minut denně, nebo 2 tréninky po 30 minutách.
Co dělat, když se proces sušení zastaví
Není nic špatného na tom, že váha stojí 3-5 dní, ne. Obvykle váha odejde, udrží se, pak prudce klesne. Pokud však pokrok nejde déle než týden, musíte se uchýlit k některým opatřením. Je potřeba dát tělu metabolickou vzpruhu, první je osm jídel denně. Rozdělte jídlo na malé porce pro 8 recepcí. Za druhé, zvyšte váhu v silovém tréninku nebo změňte cvičební program. Snad jsou svaly na zátěž zvyklé. Za třetí, zvyšte počet aerobních tréninků, 20-30 minut 3x denně, pokud to není možné, pak běhejte každý den nalačno ráno po dobu 30-40 minut.
Co dělat poté a co očekávat?
Zde byl proces sušení úspěšný, získali jsme reliéfní svaly, tenkou průsvitnou kůži, co dál? Je nemožné sušit navždy, takže je čas obnovit sílu a zbavit tělo stresu. Dejte si týden pauzu, výsledky neustoupí, síla neklesne, právě naopak, nezmenší se ani svalový objem. Obnovte svaly a klouby. Pokud pociťujete bolesti kloubů, a to se často stává po vysušení, vezměte si komplex na klouby s chondroitinem a glukosaminem. Pak můžete začít nabírat hmotu.
Důležité!
Po opuštění sucha se z návratu k obvyklým produktům může objevit silná sacharidová nafouklost. Ze všech sacharidů bude silně zaplaven vodou, která vydrží dostatečně dlouho, zvláště po dosolení.
Otoky jsou bohužel nevyhnutelné, ale lze je kontrolovat hladkým zavedením produktů do stravy. S tukem je to stejné, po půstu si ho tělo nahromadí. Můžete dokonce získat zpět svou předchozí váhu. Sušení může zhoršit metabolismus, ale časem vše zapadne.
Poté přejděte k silovému tréninku, postupně přidávejte pracovní váhu, proveďte 12 opakování. Určitě si nechte 2 dny volna. Pro kontrolu tukové tkáně si nechte jeden den kardio tréninku týdně. Pokračujte v častém jídle a pijte hodně tekutin, tuk se tak bude hromadit pomaleji. Dejte přírůstek hmoty 2-3 měsíce a poté se v případě potřeby vraťte k sušení.
