Sušení těla: užitečné informace
Mnoho lidí si plete pojmy jako sušení těla a hubnutí. Vysušení těla je proces cílené redukce podkožního tuku na 8-10%, v důsledku čehož se lépe projevuje svalová úleva. Hubnutí – zbavení se přebytečných kilogramů (nejen přebytečného tuku).
Tři složky sušení:
- Sestavení správného tréninkového programu.
- Normalizace kalorického obsahu stravy.
- Korekce proporcí svalové a tukové tkáně.
Jinými slovy, sušení těla pro dívky není dieta na 2 týdny, ale dlouhý proces, který bude trvat až 2 měsíce. Odborníci zdůrazňují, že tento systém není pro každého, lze jej provádět maximálně 2x ročně a rozhodně se nedoporučuje osobám se zdravotním postižením.
Počáteční hladina podkožního tuku by neměla být vyšší než 25 %. Chceme vás upozornit, že svaly spalují rychleji než tuk, proto musí dostávat kvalitní podporu (sílu a výživu). Množství bílkovin v potravinách se zvyšuje, ale sacharidy a tuky jsou minimalizovány.
Dieta zcela bez sacharidů může být zdraví nebezpečná, lékařské recenze o ní jsou nejednoznačné, protože se může vyvinout ketoacidóza. Ale konzumace sacharidů v malém množství tento problém řeší. Sacharidy jsou energie, je to ona, kdo se hromadí ve svalech a nevyužité se přeměňují na tělesný tuk. V souladu s tím, když tělo spotřebuje zásoby glykogenu ve svalech a v játrech, jsou použity tuky z depa.
Důležité! Sušení těla bude účinné pouze v případě, že dívky mají svalovou hmotu. Pokud tam není, musíte přejít z kondice k silové zátěži a programům pro nabírání hmoty a teprve potom se osušit.
Dieta a její vlastnosti
Během sušení by 70% stravy měly být bílkoviny, zbytek - nenasycené tuky a komplexní sacharidy.
Ne každý ví o zásadách zdravé výživy, stručně o tom hlavním:
- Tuky jsou nasycené a nenasycené. Nasycené najdeme v tučném mase, másle, mléčných výrobcích. Jsou to špatné tuky, které tělo špatně odbourává. Nenasycené tuky obsahují mořské ryby, nízkotučné mléčné výrobky, dietní maso, ořechy.
- Sacharidy – v jídelníčku by jich mělo být málo, začněte s 2 gramy na 1 kilogram vaší váhy a postupně množství snižujte. Zařaďte do jídelníčku kaši (pohankové ovesné vločky), těstoviny z tvrdé pšenice. Se sladkostmi a pečivem je ale potřeba být opatrný. Pro štíhlé tělo se budete muset na dobu sušení vzdát ovoce, protože obsahuje fruktózu a cukr.
- Bílkoviny jsou rostlinné i živočišné. Dívkám se doporučují rostlinné bílkoviny, muži je hůře tráví.
Pravidla sušení pro dívky:
- Výživa by měla být zlomková (5-7krát) a sestávat ze správných produktů.
- Měli byste pít více vody: vaše hmotnost v kg x 0,03. Zlepšuje metabolismus a čistí tělo.
- Výživa by neměla být kalorická: hubnete, pokud spálíte více kalorií, než zkonzumujete. Každý den počítejte kalorie, upravte jídelníček.
- Výsledek bude patrný po 2 týdnech, ale samotný proces trvá od 6 do 12 týdnů.
- Nezapomeňte, že pouze správná výživa nepřinese výsledky, je zapotřebí vysoce intenzivní trénink. Dívkám se nedoporučují těžké zátěže, osvědčily se supersety, crossfit, intervalový trénink. Nejlepší recenze má střídání silové a kardio zátěže.
- Nemůžete drasticky snížit obsah kalorií ve stravě, nabídka by měla být kompletní. Každý den, kdy žijete na hladovění, tělo kompenzuje. Navíc začne ukládat tuk pro budoucnost a veškeré úsilí je marné. Proto nemůžete hladovět.
- Kromě toho můžete pít spalovače tuků, ale nezapomeňte, že mají také kontraindikace. Každý lék je vybrán individuálně. Navíc bez vhodné zátěže nefungují, pouze při sportu se aktivuje metabolismus a nastupuje proces spalování tuků.
- Může to trvat měsíc a všimnete si, že program přestal přinášet výsledky. Menu můžete na pár dní změnit a nasytit ho dobrými tuky a sacharidy. Toto vyložení stimuluje produkci hormonů a obnoví se spalování tuků.
- Před tréninkem se doporučuje sestavit jídelníček s pomalu stravitelnými sacharidy (ovesné vločky, celozrnné pečivo) a bílkovinami.
- Nemůžete jíst 2 hodiny před a po tréninku. Před obědem byste měli sníst 2/3 jídla z vašeho jídelníčku.
- Vzdát se nezdravého jídla, alkoholu, kouření – takové jídlo rozhodně nepřispívá k hubnutí.
- Pokrmy se doporučují dusit, dusit nebo vařit. Dbejte na to, aby váš jídelníček neobsahoval smažená a uzená jídla.
- Jídelníček by měl obsahovat nízkotučné mléčné výrobky, dietní maso a ryby, mořské plody, vejce, zeleninu, obiloviny. Ovoce je povoleno pouze v prvním týdnu, poté je vyloučeno.
- Pokud bude sušení trvat déle než měsíc, poraďte se o užívání multivitaminových komplexů se svým lékařem.
- Za měsíc v průměru zhubnete až 5 kg. Po dobu 2 týdnů - 2-3 kg.
Orientační menu na měsíc
- 1. týden - 2 g sacharidů na 1 kg Vaší hmotnosti.
- 2. týden - 1 g sacharidů na 1 kg, nesnižovat množství bílkovin a tuků.
- 3. týden - vše stejné jako u druhého.
- 4. týden - opakování prvního.
Je také lepší vypočítat cestu ze stravy na den: prvních 3-5 dní dodržujte dietu čtvrtého týdne. Množství sacharidů zvyšujeme postupně, nezneužíváme jednoduché sacharidy. Zvyšujeme obsah kalorií ve stravě maximálně o 100 kcal denně.
K obědu: dušená zelenina (100 g), vařené kuře (150 g).
K večeři: zeleninový salát (200 g), vařené kuře (100 g)
K obědu: masový vývar (100g), dušené hovězí maso (100g), salát coleslaw (150g).
K večeři: zeleninový salát s vejcem (150g), nízkotučná šunka (50g)
K obědu: polévka ze zeleninového pyré (200 g), vařené hovězí maso (100 g).
K večeři: kuřecí guláš se zeleninou (250g)
K obědu: pepř s rýží a libovým hovězím masem (150g), zeleninový salát (100g).
K večeři: rýže se zeleninou (200g)
K obědu: libový boršč (150 g) dušené hovězí maso (100 g).
K večeři: salát z mořských plodů (150 g)
K obědu: dušená ryba se zeleninou (250g).
K večeři: pečená ryba (150g), zeleninový salát (150g)
K obědu: vařené kuře (150 g), rýžová kaše (100 g).
K večeři: dušené fazole (100 g), vařené hovězí maso (100 g)
Tabulka 2. Menu 2 týdny po dnech
| Den v týdnu | orientační menu |
| 1 | Na snídani: nízkotučný tvaroh (150 g), 1 šálek kefíru. K obědu: libová rybí polévka (150 g), dušená ryba (100 g). K večeři: omeleta ze 3 bílků, vařené kuře (100 g) |
| 2 | K snídani: ovesná kaše s ovocem (150 g). K obědu: dušené kuře se zeleninou (250g). |
| 3 | Na snídani: 2 vařená vejce, 2 rajčata. K obědu: polévka z květákového pyré (200 g), vařené hovězí maso (100 g). K večeři: pohanková kaše (100g), vařené kuře (100g) |
| 4 | K snídani: tvaroh se sušeným ovocem (150 g). K obědu: rýže se zeleninou (200g). K večeři: hovězí kotleta (100g), zeleninový salát (150g) |
| 5 | Na snídani: 1 vařené vejce, ovesné vločky (100 g). K obědu: houbová polévka (150 g) kuřecí řízek (100 g). K večeři: zeleninový guláš (200 g) |
| 6 | K snídani: nízkotučný tvaroh (120 g). K obědu: masový vývar (120g), dušená zelenina (150g). K večeři: pilaf s hovězím masem (150 g) |
| 7 | K snídani: míchaná vejce (150 g). K obědu: polévka s fazolemi (200 g), vařená kuřecí prsa (100 g). K večeři: tvaroh se sušenými meruňkami (150g) |
Třetí týden opakuje menu druhého a čtvrtý - menu prvního. Recenze na tuto dietu jsou většinou pozitivní.
