Už jsme se setkali a dnes se naučíme spočítat, kolik KBJU (kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů) musíte denně zkonzumovat. A ptáte se sami sebe, proč to děláte? A to za účelem dosažení požadovaného výsledku (zhubnout / přibrat / udržet váhu). Pokud chcete zdravé a krásné tělo, budete se muset naučit správně jíst a počítat denní příjem kalorií.
Existuje mnoho různých vzorců pro výpočet KBJU, ale za nejblíže přesnosti považuji vzorce, které berou v úvahu % tělesného tuku. Poměr procenta tuku a svalů dokáže slušně ovlivnit konečný počet kalorií za den.
Určení procenta tuku z fotografie
Nevýhodou této metody je, že my dívky nemůžeme vždy objektivně hodnotit, vždy chceme postavu snížit :)
Stanovení procenta tuku v těle pomocí fotografie
Také % tělesného tuku lze zjistit indexem tělesné hmotnosti.
Tato metoda je vhodná pro ty, kteří necvičí nebo se teprve chystají. Index tělesné hmotnosti (BMI) se vypočítá podle vzorce:
BMI = hmotnost (kg) / výška (m2)
Ukážu na svém příkladu (váha = 48 kg, výška = 166 cm), BMI = 48 / (1,66 * 1,66) = 17,41. Při porovnání s příklady na fotografii a při zohlednění mého BMI vychází, že mám asi 19 % tělesného tuku.
Stanovení procenta tělesného tuku pomocí BMI
A začneme počítat denní příjem kalorií podle vzorce Ketch-McArdle. Když známe procento tuku, spočítáme, jaká je hmotnost suchého těla. Podívejme se na můj příklad:
- hmotnost tuku\u003d hmotnost *% tuku \u003d 48 * 0,19 \u003d 9,12 kg
- suchá tělesná hmotnost= hmotnost - hmotnost tuku = 48 - 9,12 = 38,88 kg
BM = 370 + (21,6 * suchá hmotnost)
BM \u003d 370 + (21,6 * 38,88) \u003d 1 210 kcal. Obecně mi tolik kalorií stačí na to, abych mohl jen spát nebo ležet :)
Ale nemůžeme se celý den jen válet, takže musíme zjistit, kolik kalorií je potřeba k udržení naší současné hmotnosti. K tomu je potřeba výsledek vynásobit koeficientem vaší denní aktivity.
1,2 - klidný životní styl, sedavé zaměstnání, nedostatek sportu
1,375 - střední aktivita: 1-3x týdně lehké cvičení, domácí práce, lehké kardio, chůze
1,55 - průměrný stupeň aktivity: silový trénink intenzivně 3-5x týdně
1,725 - vysoká aktivita: velká zátěž a trénink 6-7x týdně
1,95 - velmi vysoká denní aktivita: dlouhodobé těžké cvičení, profesionální sport, intenzivní trénink několikrát denně
1210 * 1,375 = 1 664 kalorií, které musím denně zkonzumovat, abych si udržel současnou váhu.
Abychom zjistili, kolik kalorií potřebujete na hubnutí nebo naopak na přibírání (jako v mém případě), jednoduše přidáme nebo odečteme 10-20%, tzn. vytvořit deficit (nedostatek) nebo přebytek (přebytek) kalorií.
Například, abych přibral: 1664 + 15 % (vzal jsem průměr) = 1913,
zhubnout: 1664 - 15% = 1414.
Co je třeba vzít v úvahu při výpočtu příjmu kalorií:
- Například pracujete v kanceláři a trénujete 3x týdně. Když jste v práci bez tréninku, v ten den byste měli přijímat kalorie s nižším poměrem aktivity, který je pro daný den vhodný, tzn. 1.2. Je to stejné ve dnech s intenzivnější aktivitou, kdy máte tréninky.
- Pokud plánujete zhubnout nebo přibrat, musíte kalorie snižovat / zvyšovat postupně, aby vaše tělo nemělo stres a nesnižoval metabolismus. Váha tedy odejde hladce, což znamená, že pravděpodobnost jejího návratu se jednoho dne sníží.
- Měli byste sledovat změny hmotnosti a % tuku, abyste mohli přepočítat příjem kalorií. Přepočítat můžete přibližně jednou za 3 měsíce.
- Pokud hubnete/přibíráte, udělejte si každé 3 měsíce pauzu na příjem kalorií na udržení hmotnosti.
Kolik BJU (bílkovin, tuků a sacharidů) denně potřebujete
A zdálo by se, že všechno, nyní víme, kolik kalorií musíte denně konzumovat, abyste dosáhli požadovaného výsledku. Ale pro úplnou kontrolu nad situací je potřeba udržovat rovnováhu mezi BJU (bílkoviny, tuky a sacharidy), z čehož se skládá naše jídlo. Koneckonců, nedostatek jednoho může vést k poruchám v těle. Pokud například denně nepřijímáte dostatek tuků, může dojít k hormonálnímu selhání. Také tělo potřebuje vitamíny, které si můžete koupit iHerb.com, pro slevu 5 $ klikněte na odkaz nebo zadejte promo kód ZRS875, Je tam velký výběr a hlavně dobrá kvalita.
2 gr. bílkovin na kg. hmotnost (obsah kalorií v 1 gramu bílkovin se rovná 4 kaloriím)
1 gr. tuku na kg. hmotnost (obsah kalorií v 1 gramu tuku se rovná 9 kaloriím)
zbytek jsou sacharidy nebo 2-4 gr. na kg hmotnosti (obsah kalorií v 1 gramu sacharidů se rovná 4 kaloriím)
Příklad: Moje váha je 48 kg a můj denní příjem kalorií na udržení váhy je 1664.
Bílkoviny \u003d 2 * 48 \u003d 96 g. Chcete-li zjistit možný obsah kalorií 96 * 4 = 384 kalorií
Tuk = 1 * 48 = 48 gramů, 48 * 9 = 432 kalorií
Zjistěte, kolik je to v gramech: 848 / 4 \u003d 212 gr (pro běžného člověka je minimální sacharid 100 g)
Nakonec, pro udržení váhy můj výpočet KBJU za den vypadá takto:
- 1664 kalorií
- 96 gr. veverka
- 48 gr. Tlustý
- 212 gr. sacharidy
A abyste se neproměnili v šílenou tetu, která si neustále něco zapisuje a počítá, nainstalujte si do telefonu aplikaci food diary. Jako Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal a další vám pomohou splnit váš CYF za den. V těchto potravinových denících můžete sami přidávat produkty, vybírat si z navržených a používat čárový kód. Když však zadáte svá data, program sám vypočítá příjem kalorií za den, ale není známo, podle jakého vzorce byla KBJU vypočtena, proto jej pro své výpočty opravte ručně. Také při výběru produktů přidaných někým dříve si sami přepočítejte obsah kalorií v pokrmu a proveďte změny. Na internetu najdete analyzátor potravinových kalorií(například na webu calorizator.ru, health-diet.ru) můžete vypočítat obsah kalorií v pokrmu podle přísad. To vám pomůže kontrolovat proces stravování, zvyknout si nejíst příliš mnoho a naučit se v budoucnu určovat „podle oka“.
V kontaktu s
