Naučte se, jak vytvořit atletickou postavu bez přebytečného tělesného tuku, výživové schéma, seznam potravin, tréninkové programy.
Všichni muži zapojení do posilovny chtějí před začátkem letního období nabrat slušnou svalovou hmotu, ale bez přebytečného tuku je to téměř nemožné, takže dochází k promíchání svalové hmoty a (samozřejmě pokud není cvičenec na farmakologii) . Vysušení těla umožňuje vytvořit úlevové tělo s výbornou kresbou svalů a s minimální hladinou tuku. Aby to vše bylo možné provést, musí existovat jasně strukturovaný program sušení těla pro muže, který nakonec přinese výsledky.
Výživa pro vysušení těla
Výživa hraje klíčovou roli při vytváření reliéfní postavy, je to hlavní palivo těla, na kterém přímo závisí konečný výsledek, proto musíte dodržovat některá pravidla:
1. ČASTÉ JÍDLO
Poskytuje stravování po celý den 6-7x, zapomeňte na standardní 3x snídaně, obědy a večeře, to je dobré pro běžné lidi, ale ne pro ty, kteří si zlepšují postavu. Časté jídlo v malých porcích umožňuje zrychlit, jehož rychlost závisí na tom, jak rychle to bude. Jíst v malých porcích navíc nezatěžuje žaludek a zajišťuje stálý nepřerušovaný přísun všech potřebných živin.
2. VÝDAJE KALORIE JE VÍCE NEŽ PŘÍJEM
V období sušení těla není hlavním úkolem nabírat svalovou hmotu, ale snížit množství tělesného tuku s minimální ztrátou svalové hmoty. Během dne by měla být spotřeba kalorií vyšší než spotřebovaná, to je základní pravidlo, bez kterého můžete na úlevu svalů zapomenout.
K tomu by měl být počet snědených kalorií o 15 % nižší než těch přijatých, například za celý den bylo zkonzumováno 4000 kcal, což znamená, že spotřeba by měla být na úrovni 4600 kcal. pokud nemůžete tolik spálit, pak omezte množství přijatého jídla.
Zrcadlo bude vaším hlavním asistentem, pokud uvidíte, že během 1-2 týdnů se velikost tělesného tuku zmenšuje a centimetry tají, pak jste na správné cestě, pokud se vše nezmění, snižte více kalorií o 200 -300 a tak dále, dokud neuvidíte výsledek. Každé tělo je jedinečný systém, ve kterém je třeba najít svůj vlastní přístup.
3. VÝBĚR KVALITNÍCH TUKŮ
Je nutné odmítat pouze živočišné tuky (máslo, uzeniny, tučné mléčné výrobky, vepřové, jehněčí maso) a do jídelníčku zařazovat rostlinné tuky (losos, tuňák, olivový a olej). Tyto zdravé tuky je nutné konzumovat od vzorce 0,5 gr. x 1 kg. hmotnost, tedy pro osobu vážící 90 kg. potřebujete 45 g denně. tuk a další.
4. ŽÁDNÉ SACHARIDY PŘED Spánkem
Sacharidy- to je hlavní zdroj energie pro tělo, bez kterého tělo nevydrží těžkou fyzickou námahu, ale je třeba je brát s rozumem. Jejich hlavní podíl by měl klesnout v první polovině dne a poslední dávka by měla být v 18 hodin. V opačném případě, pokud si je dáte před spaním, proces spalování se sníží na nulový výsledek.
5. BERTE POMALÉ SACHARIDY
- mají nízkou hladinu indexu, které postupně dodávají tělu energii, průběžně mu dodávají energii, která na rozdíl - rychle dodávají energii a při absenci potřebné fyzické aktivity se v následujících 1-2 hodinách začnou ladit do podkoží Tlustý.
Zařaďte proto do svého jídelníčku cereálie, hnědou rýži, těstoviny, celozrnné pečivo, luštěniny, grapefruity, avokádo, rajčata, zeleninu, květák, brokolici a růžičkovou kapustu.
6. VELKÝ PŘÍJEM PROTEINŮ
Pokud je během období přibírání na váze požadovaný podíl potravy 60 % sacharidů, 30 % bílkovin, 10 % tuku, pak v procesu sušení těla bílkoviny se sacharidy mění místa - 60 % bílkovin, 30 % sacharidů, 10 % tuky. Jen tak dojde k maximálnímu spalování tuku a úbytek svalové hmoty bude nepatrný, pečlivě sledujte, že o 1 kg. hmotnost představovala alespoň 2 gramy. , tedy s hmotností 90 kg. musíte sníst 180 g. bílkovin každý den.
7. MÉNĚ RYCHLÉHO OBJEDNÁNÍ, PEČIVA A SVAČINY
Tyto potraviny oplývají rychlými sacharidy a nasycenými tuky, patří sem chipsy, majonézy, cukrovinky, sladké sycené nápoje a tak dále, jsou chutné a příjemné na jídlo, ale kalorie navíc zhorší reliéf postavy a nedostatečně vysuší tělo.
8. MINIMALIZUJTE ALKOHOL
- Jedná se o extra kalorie, které nejsou v procesu sušení v žádném případě užitečné, a tělo místo spalování kalorií směřuje své síly na stažení jedu alkoholu.
9. INTENZIVNÍ TRÉNINK
Trénink by zároveň neměl být silový, ale naopak je nutné trénovat speciálně, odpočinek mezi cviky není delší než 60 sekund, váha musí být použita malá a počet opakování je 15- 20. Jedním slovem, po tréninku by z vás měla voda jednoduše vytéct.
Menu pro sušení těla na každý den
Správně sestavený výživový plán je polovina úspěchu. Mnoho lidí si myslí, že hlavní pozornost by měla být věnována tréninku, cvičení, ale základ pro vytvoření krásné svalové výživy je položen právě v používaných produktech.
07:00
- voda 200-300 ml.
07:30
- ovesné vločky - 60 g.
- 0,5 grapefruitu
09:30
- slepičí vejce - 1 celá, 4 bílky
- rýže - 50 g.
11:30
- pohanková kaše - 40 g.
- kuřecí řízek - 120 g.
13:30
- tvaroh bez tuku (0-1%) - 150g.
- olivový olej - 1 lžička
15:30-16:30
- BCAA - 5-10 g. přímo během cvičení.
17:00
- pohanková kaše - 50 g.
- kuřecí řízek - 120 g.
- zeleninový salát - rajčata, okurky, zelí, hlávkový salát
- lněný olej - 1 lžička
19:00
- Krůtí filé - 80 g.
- zeleninový salát - rajčata, okurky, zelí, hlávkový salát
- Kuřecí vaječný bílek - 4 bílkoviny
21:00
- kuřecí řízek - 120 g.
- zeleninový salát - rajčata, okurky, zelí, hlávkový salát
- olivový olej - 1 lžička
23:00
- Tvaroh - 200 gr.
Celkový:
Sacharidy- 150-160 gr.
Protein- 180-200 g.
Tuky- 40-50 gr.
Toto výživové schéma je pro muže o hmotnosti 75-80 kg., Úbytek hmotnosti za podmínek intenzivního tréninku by měl být přibližně 0,5 - 1,0 kg. týdně.
Pokud je úbytek hmotnosti vyšší než stanovená norma, znamená to, že svalová hmota je již ztracena, proto přidejte bílkoviny do stravy a sacharidy ráno, pokud je naopak ztráta hmotnosti nižší než 0,5 kg. snížit množství sacharidů, zejména večer.
Cvičení na sušení těla
Tréninkový program se bude skládat z 5 tréninků týdně. Funkce školení jsou následující:
- Doba trvání - 60-70 minut
- Odpočinek mezi sériemi - 1 minuta
- Během tréninku vypijte 1,5 litru vody
PONDĚLÍ
5 minut
- -3 sady x 12-15 opakování
2. -3 sady x 12-15 opakování
3. -3 sady x 12-15 opakování
4. -3 sady x 12-15 opakování
5. -3 sady x 12-15 opakování
6. -3 sady x 12-15 opakování
7. – 4 série x max. opakování
-- 5 minut (volitelné)
ÚTERÝ
5 minut
1.- 3 sady x 12-15 opakování
3.- 3 sady x 15-20 opakování
4.- 3 sady x 15-20 opakování
5.- 3 sady x 15-20 opakování
-- 5 minut (volitelné)
STŘEDA
5 minut
1.- 3 sady x 8-12 opakování
2.– 3 sady x 12-15 opakování
3. - 3 sady x 10-12 opakování
4. - 3 sady x 12-15 opakování
5.
