Sušení potravin pro dívky: organizace stravy a jídelníčku pro každý den

Obsah:

Pozitivní vliv tohoto vitaminu na lidský organismus. Jaké ovoce, zelenina a bobule obsahují tento užitečný prvek.

V procesu sušení je třeba vyřešit dva hlavní úkoly - odstranění tělesného tuku a zachování svalového korzetu. Zároveň lze výsledku dosáhnout organizací správného tréninkového procesu a racionální výživy.

Jaký dietní režim je ale pro dívky vhodný? Jaké produkty preferujete? Níže zvažujeme nabídku pro sušení těla pro ženy pro každý den a také vlastnosti tohoto procesu.

esence sušení

Když si žena dá za úkol zhubnout, změní jídelníček – přestane jíst potraviny s rychlými sacharidy a nasycenými tuky. Proces sušení však zahrnuje nejen dietní omezení, ale také fyzické cvičení.

Vyplatí se dodržovat následující pravidla:

• Odmítněte přejít na cvičení s více opakováními. Jinak svaly již nedostanou svou obvyklou zátěž a začnou se „drolit“. Perfektní volba - opustit silový trénink.
• Určitě přidejte aerobní cvičení. Pomáhají spalovat přebytečný tělesný tuk. Nejlepší možností je začít tři kardio tréninky týdně po 30 minutách, postupně prodlužujte čas na 50-60.
• Je zakázáno ostře odstraňovat sacharidy (i když je zvolena tuhá strava pro sušení těla). Přechod by měl být plynulý, týden po týdnu.

Jemnosti výživy

Vysoušení těla v kulturistice je postupné odmítání sacharidů, které jsou zdrojem energie a hlavními nepřáteli pro postavu. Důvodem je, že po vstupu do těla jsou takové prvky zpracovány na glykogen. Pokud je jich příliš mnoho, pak je celý následující objem vynaložen na hromadění tuku.

Ale je tu nuance. Pokud úplně opustíte uhlohydrátové potraviny, pak je nedostatek glukózy. V důsledku toho se v těle hromadí toxiny, které ho následně otráví. Jak v takových případech postupovat?

Základní pravidla:

• Kapalina musí být dodávána v dostatečném množství. To je důležité, protože jedině tak se z těla vyplavují cizí produkty rozpadu a ketonové toxiny. Kromě toho se tekutina spolu s bílkovinami podílí na tvorbě svalové hmoty. Je to voda, která je hlavním rozpouštědlem pro příchozí aminokyseliny a také účastníkem chemických procesů.
• Počítání kalorií by mělo být důležitou součástí vašeho jídelníčku. Vezměte prosím na vědomí, že kalorický deficit z denní dávky by měl být 20% , už ne. Většina stravy by přitom měla být tvořena z přírodních bílkovin. Nejjednodušší způsob, jak ho získat, je z ryb, kuřecího masa, vajec a tvarohu. Pro ženu je norma bílkovin v nabídce sušení 1,8-2,2 gramů na kilogram hmotnosti.
• Sacharidy jsou v nabídce povoleny, ale v malém množství. Musí však být komplexní. Pečení, sladkosti a moučné výrobky jsou zakázány. Zvýhodněné by měly být obiloviny a zelenina.
• Důležitý je také příjem tuků, ale stejně jako u sacharidů by se měly konzumovat v malém množství. Musí být nenasycené (lněný olej, rybí tuk).

Základní produkty pro sušení

Průměrná doba trvání diety pro spalování tuků a vytváření úlevy je 1-3 měsíce. Délka kúry se upravuje podle tuku přítomného na těle. Mnozí si stanovili za cíl odstranit přebytečné vklady během jednoho týdne. Ale praxe ukazuje, že tato možnost není možná. Přechod z normálního režimu na suché jídlo by měl být hladký.

Je žádoucí přijímat potravu zlomkově, tj. 5-7x denně. V tomto případě by měla být strava tvořena pouze ze zdravých potravin. Pokud jde o dobu kolem tréninku, zde rozložení živin vypadá takto:

• Všechny sacharidy by měly být konzumovány ráno. Je povoleno vzít malou porci 1,5-2 hodiny před lekcí.
• Ihned po odchodu z posilovny je potřeba přijmout kvalitní protein (lepší izolát). Po dalších 30-40 minutách by tělo mělo přijímat bílkoviny z potravy.

Pokud je úkolem osušit tělo, je třeba sestavit týdenní menu s ohledem na následující body:

• Zakázané potraviny - cukr, chléb, koláče, džusy, soda, tučné maso (jehněčí, vepřové atd.).
• Potraviny, které je povoleno přijímat s mírou, jsou kukuřice, hrášek, řepa, dýně, obiloviny, rýže.
• Užitečné - čerstvé bylinky (petržel, salát, celer), nízkotučný tvaroh, vejce, kuřecí nebo krůtí řízek, nízkotučné ryby.

Sacharidy a bílkoviny: kolik jich potřebujete?

Výše jsme se již dotkli důležitosti bílkovin a sacharidů v procesu hubnutí. Ale pojďme se do tématu ponořit ještě hlouběji. Začněme sacharidy. Nadměrná konzumace těchto prvků snižuje účinnost spalování tuků a jejich nedostatek zhoršuje náladu, vede k poklesu energie. Letargie, apatie, nechuť chodit do posilovny, naléhavá potřeba něčeho sladkého – to vše jsou známky jejich nedostatku.

Jaká by měla být dieta pro sušení těla pro dívky z pozice příjmu sacharidových potravin? Nejsou zde žádné potíže. Denní příjem je 40-60 gramů. Průměrný Jedna libra váhy by měla obsahovat gram sacharidů. Dále je možné toto množství upravit v jednom a druhém směru.

Pokud jde o bílkoviny, zde je hladina normální - 1,8-2,2 gramů na kilogram. V některých případech umožňuje výživa při sušení těla zvýšení až na úroveň 2,5 gramů na 1 kg. Hlavní bílkovina by měla pocházet z potravy – vajec, ryb, masa a dalších.

Pokud dietu zvážíme podrobněji, s ohledem na přechod z běžné stravy na dietu s nízkým obsahem sacharidů, měli byste udělat následující:

• V prvním týdnu - sacharidy v množství 2 gramy na kilo. Základem stravy je zelenina, vejce, kuřecí maso, rýže, obiloviny, tvaroh bez tuku.
• Druhý týden - pokles objemu sacharidů na 1-1,5 gramu, objem bílkovin se odpovídajícím způsobem zvyšuje.
• Třetí týden a dále je nejpřísnějším obdobím (trvá, dokud není dosaženo požadovaného výsledku). V tuto chvíli bude hladina sacharidů do 1 gramu na kilo hmotnosti (v konečné fázi může dojít během 1–2 týdnů k výstupu na úroveň 0-0,5 gramu). Úroveň konzumovaných bílkovin zůstává stejná.
• Následuje pozvolný výstup – sacharidy se postupně vracejí na původní značku.

Možnosti nabídky

Pro správné sestavení jídelníčku by měl být před očima přibližně jídelníček. Když znáte vlastnosti výběru produktů, bude snadné vybrat ty správné, s ohledem na preference a požadovaný počet kalorií.

Takže menu na týden při sušení těla pro dívky:

• 1 den. Ráno - ovesné vločky, dva bílky a čaj. V poledne - okurkový salát a kuřecí prsa. Svačina - tvaroh bez tuku. Večeře - dušená ryba se zelím.
• 2 dny. Ráno - míchaná vejce a pohanka na vodě. V poledne - vařené hovězí a paprikový a zelný salát. Svačina - ryba s chřestem, večeře - tvaroh bez tuku.
• 3 dny. Ráno - 2-3 plátky celozrnného chleba a míchaná vejce. V poledne - okurkový a rajčatový salát a kuřecí řízek. Svačina - tvaroh se sušenými meruňkami, večeře - dušené zelí a ryba.
• Den 4. Ráno - ovesné vločky, nízkotučný kefír. V poledne - chobotnice, pepřový salát. Svačina - kefír, pár jablek, večeře - tvaroh.
• Den 5. Ráno - míchaná vajíčka, müsli bez cukru v odtučněném mléce. V poledne - vařená prsa, zelenina. Po dalších 1-2 hodinách - tvaroh a na večeři - dušená ryba a zelený hrášek.
• Den 6. Ráno - vejce s rajčaty, pohanka. V poledne - fazole, vařené maso. Během odpoledne - tvaroh, večeře - kuřecí prsa a zelenina.
• Den 7. Ráno - ovesné vločky, vařená vejce, čaj. V poledne - ryba se zeleninou. Po 1-2 hodinách - zeleninový salát a na večeři - tvaroh bez tuku.
• Mezi snídaní a obědem je každý den povolen další proteinový koktejl.

Zásady výživy pro sušení těla jsou diskutovány výše, je uveden jídelníček pro každý den. Je to však pouze přibližná možnost - je povoleno regulovat stravu podle vlastního uvážení s přihlédnutím k potřebám těla a vlastnostem stravy.