Dieta na sušení těla pro ženy pomáhá zbavit se přebytečného tělesného tuku úpravou jídelníčku v kombinaci s aktivní pohybovou aktivitou. Jeho rozdíl od jiných metod hubnutí spočívá v tom, že umožňuje eliminovat tuk a zachovat svalovou hmotu vytvořením deficitu sacharidů. Jak víme, pokud se přebytečné sacharidy dostanou do těla, nejsou plýtvány energií, ale přeměňují se na tukovou tkáň. Pokud se ve stravě omezí potraviny bohaté na sacharidy, pak budou tukové tkáně spotřebovávány tělem k získání stejné energie, díky čemuž budeme hubnout. Zpočátku bylo sušení používáno kulturisty, ale nyní se stalo populárním mezi jinými kategoriemi lidí, zejména mezi ženami, které sportují samy pro sebe. Zvažte základní principy sušicí diety a její přibližný jídelníček.
Sušení diety pro ženy zahrnuje následující zásady:
- Musíte jíst často a v malých porcích. Optimální frekvence: pětkrát denně, z toho tři hlavní jídla a dvě svačiny.
- Omezujeme množství soli ve stravě.
- Určitě budeme snídat.
- Doporučuje se večeřet výhradně s bílkovinami.
- Kontrolujte své kalorie. Bude záležet na vaší váze, věku, fyzické aktivitě. V průměru při sušení za den musíte spotřebovat 1500-1800 kcal, ale odchylky v jednom nebo druhém směru jsou přijatelné.
- Do poloviny diety se množství sacharidů ve stravě postupně snižuje, pak také postupně zvyšuje a vracíme se k obvyklé stravě.
- Důležitou roli hraje fyzická aktivita. Několikrát týdně byste měli dělat a zaměřit se na silový trénink. Můžete chodit do posilovny nebo cvičit doma.
- Nejezte hodinu před tréninkem a dvě hodiny po něm.
- Dieta obvykle trvá 4-6 týdnů.
- Pravidelně se važte a pamatujte, že bezpečné hubnutí je do 1 kilogramu za týden.
Výživové vlastnosti
Jídelníček na vysušení těla pro ženy sestává především z proteinové stravy, postupně se snižujícího množství sacharidů a minimálního množství rostlinných tuků.
Sacharidy jsou ve stravě zastoupeny především celozrnnými cereáliemi, které jsou důležitým zdrojem dietní vlákniny nezbytné pro normální činnost střev. Hnědou rýži a pohanku je povoleno konzumovat pouze v první fázi diety.
Hlavními produkty pro sušení těla pro ženy jsou bílkoviny a jejich seznam bude následující:
- bílky;
- kuřecí prsa, krůtí řízek;
- hovězí, telecí;
- bílé druhy ryb;
- odstředěný sýr;
- nízkotučný kefír a jogurt.
- Různé mořské plody: chobotnice, krevety, mušle, mořské řasy a tak dále.
Kromě toho existují další produkty, které lze doplnit sušicí dietou:
- pohanka, ovesné vločky, kroupy;
- těstoviny vyrobené z celozrnné nebo žitné mouky;
- otruby;
- tofu, mléko a jiné sójové výrobky;
- čerstvá zelenina;
- neslazené ovoce;
- nerafinovaný olej jako hlavní zdroj tuků.
Je důležité pít dostatek vody. Povoleny jsou také neslazený čaj a přírodní káva. Cukr během sušení je vyloučen. Z ovoce jsou povolena zelená jablka, grapefruity, kiwi, citrony. Zakázané alkoholické, sycené nápoje, sladkosti, pečivo, rychlé občerstvení, nakládaná zelenina, konzervace. Často se doporučuje doplňovat jídelníček všemožnými doplňky ze sportovní výživy.
Sušení má kontraindikace. Jedná se o problémy s gastrointestinálním traktem, játry, ledvinami, srdcem, cukrovkou. Je také kontraindikován u těhotných a kojících žen a také u těch, které nemají svalovou hmotu.
Sušicí dieta pro dívky: týdenní menu
Optimální doba schnutí pro dívky je pět týdnů. V prvním týdnu by hladovění sacharidů nemělo být přehnaně tuhé. Zvažte, jak bude vypadat sušící dieta pro ženy, jejíž nabídku najdete níže.
První týden
Množství sacharidů zkonzumovaných tento týden je omezeno na 2 gramy na 120 kg hmotnosti. To znamená, že při váze 60 kg za den budete potřebovat 120 g sacharidů. Jejich hlavním zdrojem jsou celozrnné obiloviny, například pohanka. Doporučuje se jíst vejce, kuřecí řízek, ryby, tvaroh. Sůl a koření používejte na minimum. Jako svačinu můžete použít grapefruit nebo zelené jablko. Dietní jídelníček na sušení těla pro ženy tento týden může vypadat takto:
- Snídaně: tři vařená vejce, z toho dvě bez žloutku, ovoce, zelený čaj.
- Oběd: 100 gramů vařeného kuřecího filé, salát ze zeleniny a okurek s dresinkem ve formě citronové šťávy, sklenice pomerančové šťávy.
- Večeře: 100 gramů bílé vařené ryby, jeden citrus.
- Snídaně: 200 gramů ovesných vloček, ovoce, zelený čaj bez cukru.
- Oběd: 200 gramů kuřecího řízku, zelný salát, grapefruitová šťáva.
- Večeře: 100 gramů nízkotučného tvarohu, sklenice čaje.
- Snídaně: omeleta ze tří bílků, sklenice jogurtu.
- Oběd: 200 gramů dušené ryby, okurkový a zelný salát s olivovým olejem, pomeranč.
- Večeře: ovocný salát, 100 gramů tvarohu, čaj.
- Snídaně: vícezrnné müsli, dvě vařená vejce, čaj.
- Oběd: 250 gramů vařeného kuřecího řízku, zeleninové polévky.
- Večeře: pohanka, 200 ml jogurtu.
- Snídaně: míchaná vejce ze tří vajec a rajčete, zelený čaj bez cukru.
- Oběd: pečená bílá ryba, pohanka vařená ve vodě.
- Večeře: 150 g tvarohu, citrusy, bylinkový čaj.
- Snídaně: ovesné vločky, sklenice nízkotučného mléka, ovoce.
- Oběd: 250 gramů vařené chobotnice, 100 gramů těstovin z tvrdé pšenice, okurkový salát.
- Večeře: 150 gramů vařené bílé ryby, pomerančový džus.
- Snídaně: 200 gramů müsli, vejce natvrdo, zelený čaj bez cukru.
- Oběd: květáková polévka bez brambor, 250 gramů kuřecího řízku, zelný salát.
- Večeře: 150 gramů tvarohu, ovocný salát.
Můžete si dát svačinu s neslazeným ovocem, malým množstvím ořechů, něčím bílkovinným a nízkotučným. Pokud máte chuť na jídlo pozdě večer nebo před spaním, jezte bílkoviny nebo pijte kefír bez tuku.
Druhý týden
V prvním týdnu se tělo adaptuje na začátek vysychání a ve druhém týdnu zesílí. Ovoce je ze stravy vyloučeno. Sacharidy se počítají podle vzorce 1 gram na kg hmotnosti. Množství bílkovin se respektive zvyšuje a tvoří 4/5 celé stravy. Tuk - 20%. Večerní menu diety na sušení těla pro ženy může obsahovat vařené kuře, jogurt, tvaroh. Sacharidy a tuky lze konzumovat pouze k snídani a obědu.
Ve druhém týdnu půjde dieta snáze, jak si tělo postupně zvyká a méně protestuje.
Třetí týden
Tento týden je velmi obtížný, protože sacharidy v nabídce budou prezentovány v minimálním množství - 0,5 g na kg tělesné hmotnosti. Je důležité sledovat své tělo, protože nedostatek sacharidů může vyvolat jeho slabost. Pro jeho podporu se doporučuje používat multivitaminové komplexy.
Pocit prvních známek malátnosti, můžete vypít sklenici ovocné šťávy. V nabídce by měla zůstat kuřecí prsa, tvaroh, mléko, vejce, otruby. Obiloviny a obiloviny jsou vyloučeny.
Čtvrtý a pátý týden
Jídelníček na tento týden by se měl určovat podle toho, jak se cítíte. Pokud sušení dobře snášíte, můžete opakovat menu třetího týdne, pokud cítíte nepohodlí, menu druhého týdne. Dále se postupně zvyšuje množství sacharidů, opakuje se menu prvního týdne a postupně se vracíme k obvyklé stravě. Cvičení poté, co dieta musí pokračovat.
Odborníci důrazně doporučují doplňovat jídelníček při sušení nejen vitamíny, ale i doplňky ze sportovní výživy. Jedná se o protein, který pomůže našim svalům zotavit se a urychlit jejich růstové procesy. Proteinové koktejly lze konzumovat po tréninku. Užitečný je i L-karnitin, který urychluje procesy spalování tuků. Mějte ale na paměti, že žádné doplňky nenahradí kvalitní výživu – mohou ji pouze doplnit.
Cvičení na sušení
Dieta pro sušení těla, menu pro ženy, o kterém jsme již uvažovali, musí být kombinováno s fyzickými cvičeními, jinak to prostě nemusí dát výsledek. Jak již bylo zmíněno, nemusíte jíst pár hodin před a po tréninku.
Aerobní cvičení pomáhá urychlit proces odstraňování tuku z těla. Můžete běhat, jezdit na kole, dělat švihy, dřepy. Můžete se také věnovat svému oblíbenému aktivnímu sportu – kolečkovým bruslím, bruslení a podobně.
Ale také výkonové zátěže kdy je také potřeba sušení. Pomohou najít velmi žádanou úlevu a zlepší stav vaší svalové hmoty. Doporučuje se provést sadu cvičení k procvičení všech svalů těla.
Zapojte se optimálně 3-4x týdně. Každé cvičení se doporučuje provádět v několika přístupech. Přestávka mezi sériemi by neměla být delší než minuta a přestávka mezi různými cviky by neměla být delší než pět minut. Proces spalování tuků tedy půjde lépe.
Sušení je unikátní systém, který vám umožní nejen zbavit se nadváhy, ale také udělat tělo atletičtějším, tvarovaným a tónovaným. Může to být těžké vydržet, ale stojí to za to. Mějte na paměti, že držet se tohoto výživového systému má smysl pouze v případě, že sportujete.
Video o výživě a tréninku pro dívky během sušení
