Nabídka správné výživy pro hubnutí na týden za 1200 kcal s recepty

Obsah článku:

Příklad sestavení jídelníčku za 1200 kalas na týden z jednoduchých produktů. Co může poškodit nízký obsah kalorií.

Snem hubnoucí ženy je najít dietu bez hladu: účinnou, jednoduchou a umožňující chutná jídla. Jídelníček na 1200 kcal na den dokonale zapadá do konceptu návodu na správnou výživu.

Kde se to číslo vzalo?

Dieta 1200 kcal není údaj pro každého a už vůbec ne dieta. Vlastně tohle denní bazální metabolismus ženy do výšky 160 cm a hmotnosti do 47 kg. A to bez zohlednění nákladů na nákupy, procházky, vaření a domácí práce. Žena vážící 50 kg již potřebuje 1300 kcal. Výška také ovlivňuje bazální metabolismus, ale zvýšení bazálního metabolismu při konstantní nízké hmotnosti sníží denní energetické nároky.

Žena vážící 60 kg a vysoká 165 cm potřebuje 1200 kcal, aby zhubla, ale to je s velmi sedavým způsobem života. Taková dívka bude vypadat jednoduše vyčerpaně. Většině aktivních lidí se proto tato dieta bude zdát jako hlad. Nejčastěji to povede ke slabosti, zvláště pokud je kombinována s fyzickou aktivitou, jak silou, tak kardiom.

U průměrné ženy s mírnou nadváhou by tento druh omezení kalorií vytvořil deficit více než 500 kalorií. Pokud přidáte fyzickou aktivitu, výsledek se dostaví, ale tělu budou trochu chybět živiny.

Hlavní nuance

Pozitivní je, že konzumace 1200 kcal rozvíjí užitečné dovednosti:

• Naučí vás, jak vybírat zdravá jídla, formovat porce a omezovat nezdravé jídlo.
• Poskytuje držení kuchyňské váhy, vážení pro přesný výpočet kalorií.
• Pomáhá pochopit, že ke každé snězené sušence připadá porce jiného zdravého jídla. Učí volbu.

Jednoduchost diety pozitivně naladí ženu, která nemůže vystoupit z diety, jen aby začala správně jíst. Název "dieta pro 1200 kalorií denně" je podmíněný, protože dříve nebo později tento údaj se bude lišit v závislosti na cílech, hmotnosti a množství přebytečného tuku.

Jídelní plán například navrhuje:

• k snídani omeleta z jednoho vejce a plátek šunky;
• svačina na celozrnném chlebu s džemem se sladidlem;
• oběd - rajčatová polévka, těstoviny s paprikou a okurkou;
• pečené jablko k odpolední svačině;
• Grilovaná zelenina k večeři.

Bez jakéhokoli rozboru je jasné, že v tomto jídelníčku chybí bílkoviny a zdravé tuky. Proto můžeme okamžitě pojmenovat hlavní nevýhodu schematických diet - nedostatek výpočtu potřeby těla pro makroživiny nebo BJU:

• bez bílkovin se imunita snižuje, stav kůže se zhoršuje, objevují se onemocnění vnitřních orgánů;
• bez tuku se rozvíjí deprese, objevují se vrásky, vidění se zhoršuje;
• bez sacharidů se zvyšuje zatížení ledvin a jater, objevuje se slabost.

Správná výživa by proto měla být postavena podle přibližného schématu:

• Snídaně: cereálie + protein.
• Svačina: bílkoviny + tuky + ovoce / zelenina.
• Oběd: obiloviny + bílkoviny + zelenina + tuky.
• Odpolední svačina: bílkoviny + ovoce / zelenina / tuky.
• Večeře: bílkoviny + zelenina.

Jakékoli nízkokalorické menu by mělo být vyvážené, a to i na základě jednoduchých produktů. Tvůrci diety 1200 kcal zapomněli, že právě bílkoviny poskytují dlouhodobou sytost a sacharidy jsou čistou energií.

Přídavek libového drůbežího masa bez kůže, telecího masa, mléčných výrobků a vajec je nezbytný pro normální činnost nervové soustavy, doplňování esenciálních aminokyselin – stavebních látek pro nové buňky.

Ukázkové menu na týden

Správná výživa zahrnuje tři jídla a svačiny, rozvržené podle dne v týdnu:

pondělí:

• Snídaně: omeleta s chřestem a kuřecím masem (dvě vejce, 50 g chřestu a 50 g filé), rajče.
• Svačina: celozrnný chléb (40 g) s nízkotučným sýrem (30 g).
• Oběd: pohanka (100 g) s dušenými kuřecími řízky (120 g), zeleninový guláš (100 g).
• Svačina: ořechy (30 g) a domácí nízkotučný jogurt (150 g).
• Večeře: pečené maso (100 g) a grilovaná zelenina (250 g).

úterý:

• Snídaně: ovesné vločky (celozrnné, ne obilné - 50 g), sušené ovoce (50 g) a sýr (30 g).
• Svačina: tvaroh bez tuku (150 g) a bobule (50 g).
• Oběd: dušené maso se zeleninou a rýží, rajče s pepřem a jogurtem.
• Svačina: tvarohové koláče bez smažení s rozinkami.
• Večeře: kuřecí droby s nízkotučnou zakysanou smetanou a chřestovými fazolemi.

středa:

• Snídaně: tvarohové koláče s ovesnými vločkami a rozinkami, hrst ořechů a jablko.
• Svačina: celozrnný chléb s kuřecím masem, okurka.
• Oběd: kuřecí masové kuličky s rýží (150 g), zelný salát s okurkou a rostlinným olejem (200 g).
• Svačina: neslazený jogurt s lesním ovocem (150 g).
• Večeře: pečená ryba (150 g) se zeleninou (200 g).

Čtvrtek:

• Snídaně: tvaroh (100 g), sušené meruňky a dva vlašské ořechy.
• Svačina: vejce a rajčatová šťáva.
• Oběd: tvrdé těstoviny (100 g), zelný salát s rajčaty, sýr (25 g).
• Svačina: banán, ovesné a tvarohové sušenky, sýr.
• Večeře: telecí kotleta (150 g) a grilovaná zelenina (200 g).

pátek:

• Snídaně: dva celozrnné chleby s měkkým tvarohem a zeleninou, rajče a vejce.
• Svačina: ovocný salát (100 g) a měkký sýr (30 g).
• Oběd: ryba dušená v rajčatové omáčce, celozrnné pečivo, dvě brambory, zeleninový salát.
• Svačina: káva s mlékem, sýr (30 g), ovoce (100 g).
• Večeře: dušené zelí s masem, fazolový salát.

sobota:

• Snídaně: lněná kaše, vejce a pomeranč.
• Svačina: vlašské ořechy (30 g) s malou lžičkou medu, káva s mlékem.
• Oběd: libový boršč s kuřecími prsíčky, zeleninový salát a obilný chléb se sýrem (30 g).
• Svačina: tvarohový kastrol s medem a rozinkami (150 g).
• Večeře: kuřecí kotleta s houbami a sýrem, vařený květák.

Neděle:

• Snídaně: míchaná vejce s rajčaty, kuřecí pastrami.
• Svačina: hostující mandle, sklenice kefíru.
• Oběd: dýňová polévka, vejce, listový salát.
• Svačina: celozrnný toast (chléb) se sýrem (30 g).
• Večeře: okroshka z kefíru, vejce, okurky a kuřecí řízek, hlávkový salát.

Velikost porce:

• masová miska - asi 90-120 g;
• zeleninové pokrmy - 150-250 g;
• kapalina - 200 ml;
• mléčné výrobky - 100-150 g.

To pomůže splnit stanovený obsah kalorií a naplnit stravu užitečnými látkami.

Škody nízkých kalorií

Odborníci na výživu jsou jednotní v tom, že takové menu správné výživy pro hubnutí kvůli nízkému obsahu kalorií 1200 kcal není pro většinu lidí vhodné. Při vysoké fyzické aktivitě bude pozorována ospalost, podrážděnost, únava, bolest svalů. Při výpočtu denního obsahu kalorií se bere v úvahu kombinace hmotnosti a výšky, věku a pohlaví a životního stylu.

Když spotřeba energie převýší příjem, tělo začne „žrát“ samo. V první řadě dochází ke spotřebě svalové tkáně a ztrátě tekutin. Logickým účinkem deficitu kalorií bude přizpůsobení se hladu, konkrétně snížení rychlosti metabolických procesů. Návrat k vysokokalorické stravě tedy nevyhnutelně povede k hromadění tuku.

Zkušení odborníci na výživu řeknou nahlas – rychle, ale ne déle než tři dny. Na tom jsou postavena schémata se střídavými kaloriemi. I ta nejpřesnější týdenní a hodinová dieta s 1200 kaloriemi by měla být dočasným opatřením, které tento návyk disciplinuje a posiluje. Začněte tím, že očistíte svůj jídelníček od vysoce kalorických potravin, cukru, polotovarů. Doplňte svá jídla zeleninou, zdravými tuky a bílkovinami. Nehladovějte: stačí přidat půl hodiny fyzické aktivity denně, abyste zvýšili spalování kalorií, a jíst správně.