Navzdory oblibě všech druhů diet, včetně velmi rigidních a extrémních, a tedy nebezpečných, každý odborník na výživu řekne, že nejlepší dieta je správná výživa, kterou je třeba dodržovat vždy, a ne na určité období. Správný systém výživy vám umožní zhubnout bez újmy na zdraví a psychického nepohodlí, přičemž budete jíst plnohodnotně a pestře. Správná výživa pro hubnutí, menu pro každý den pro dívky, o kterém budeme uvažovat níže, je chutné a zdravé. Zkuste to a uvidíte sami.
Správná výživa je založena na následujících zásadách:
- Každý den musíte pít dostatek vody - minimálně 1,5 litru. Voda stimuluje metabolismus a pomáhá nejen při hubnutí, ale také čistí tělo od různých toxinů. Musíte vypít sklenici vody asi půl hodiny před jídlem a vypít pár sklenic mezi jídly. Požadované množství vody nezahrnuje další nápoje, jako je káva, čaj, džusy, limonády a tak dále.
- Nevynechávejte snídani. Ráno si tělo ukládá energii na celý den dopředu. Pokud člověk vynechává snídani, často se během dne přejídá. Ideální variantou snídaně jsou komplexní sacharidy, zejména cereálie, které vás nabijí energií na celý den.
- Omezte množství jednoduchých sacharidů ve vaší stravě. Je lepší ze stravy úplně vyloučit všechny druhy sladkostí a rychlého občerstvení. Je lepší svačit ovoce, zeleninu, ořechy, zakysané mléčné nápoje. Co se týče sladkého, tak to byste si vůbec neměli odepírat, ale je lepší volit zdravé potraviny jako med (lépe nahradit cukr), sušené ovoce, marshmallows, hořkou čokoládu. Doporučuje se dopřát si takové lahůdky v první polovině dne.
- Zkuste ze svého jídelníčku vyřadit smažená jídla. Jídlo lze vařit, dusit, péct, dusit.
- Základ stravy komplexní sacharidy ve formě obilovin a těstovin, masa a ryb, ovoce a zeleniny.
- Důležité nespěchej během jídla a nepřejídat se. Zbavte se zvyku jíst rychle nebo na cestách. Trvá to, než se tělo cítí plné, takže jezte pomalu a jídlo důkladně rozžvýkejte. Tento přístup je také dobrý pro žaludek, protože pomáhá lépe pracovat.
- Správná výživa by měla být zlomkové. To znamená, že jíme častěji a v malých porcích. To pomůže vašemu tělu lépe trávit jídlo, zrychlí váš metabolismus a pomůže zabránit skokům v hladině cukru v krvi, a tím i přejídání. Od stolu byste měli vstát s mírným pocitem hladu, protože, jak jsme si již řekli, tělo potřebuje nějaký čas, aby se nasytilo.
- Poslední jídlo by mělo být min 2-3 hodiny před spaním. V noci se váš metabolismus zpomaluje a cokoliv sníte, může se snadno změnit na tuk. Navíc vydatnou večeři se vám pravděpodobně nebude dobře spát. Před spaním se doporučuje jíst nízkotučné bílkovinné potraviny.
Tyto zásady jsou univerzální a jsou užitečné pro každého, nejen pro ty, kteří chtějí zhubnout. Přispívají k normální činnosti trávicího traktu, předcházejí trávicím potížím a pomáhají kontrolovat hlad.
Užitečné a škodlivé produkty pro hubnutí
Abyste zhubli, nesmíte hladovět, ale jíst správná jídla. Užitečný strava pro hubnutí může být založeno na těchto potravinách:
- Všechny druhy obilovin a obilnin;
- těstoviny a pečivo z tvrdé pšenice;
- libové maso a drůbež (kuře, krůta, králík, jehněčí);
- mořské a říční ryby, mořské plody;
- ovoce a zelenina;
- ořechy a sušené ovoce;
- rostlinné oleje;
- tvaroh, sýry, kyselé mléčné nápoje;
- jako dezert - med, hořká čokoláda, marshmallows, marshmallows.
Kromě toho existují produkty, které zasahovat do hubnutí a negativně ovlivňují tělo jako celek. Patří mezi ně následující:
- mouka a cukrářské výrobky;
- všechny druhy klobás a klobás;
- rychlé občerstvení, polotovary;
- tučné a smažené;
- tučné druhy červeného masa;
- majonéza, mastné omáčky;
- džusy, sycená voda.
Správná výživa pro hubnutí: jídelníček na každý den
Správná výživa není dieta, kde je každý den prezentován v podrobném jídelníčku, ale spíše systém. Proto může být strava vyrobena pro sebe individuálně, s přihlédnutím ke všem pravidlům. To bere v úvahu stav těla, věk, životní styl a úroveň aktivity, vaše vlastní chuťové preference a tak dále.
V ideálním případě, aby bylo možné sestavit správné menu, které splňuje všechna nezbytná pravidla, je lepší důvěřovat odborníkovi na výživu, protože pouze tento specialista může správně určit mnoho kritérií.
V nabídce by mělo být dostatečné množství komplexních sacharidů ve formě obilovin a těstovin, bílkovin, čerstvé rostlinné stravy. Potřebné jsou i zdravé tuky, jejichž zdrojem jsou ryby, ořechy, rostlinné oleje. Výživa by měla být pestrá, a proto je každý správný výživový jídelníček příkladný. Nabízíme jídelníček, který lze použít jako základ a příklad správné výživy při hubnutí na týden.
pondělí
K snídani jíme ovesné vločky s ovocem nebo sušeným ovocem, pijeme šálek kávy nebo čaje. Můžete si dát svačinu s ovocem, hrstí ořechů. K obědu si připravte nízkotučný masový vývar, rybí filé a zeleninový salát. Můžete také vypít sklenici džusu nebo kompotu. Jako odpolední svačinu použijte pouze jogurt a ovoce. K večeři si můžete dusit houby a vařit rýži, udělat si salát z čerstvého zelí a mrkve.
úterý
Dobrou variantou snídaně je pečené jablko s medem, skořicí a vlašskými ořechy, čaj nebo káva. K obědu připravte zeleninovou polévku a salát s ředkvičkami a případně další zeleninou, vypijte sklenici želé. K odpolední svačině si můžete dát hrst sušeného ovoce. K večeři zapečte brambory se sýrem a udělejte si zeleninový salát. V noci můžete pít zeleninové šťávy. Menu tohoto dne je skvělé i pro vegetariány.
středa
K snídani s čajem nebo kávou si udělejte toast s přírodním medem. Druhá snídaně může být zastoupena pomerančem nebo jiným citrusem. K obědu si připravte dýňovou krémovou polévku se zeleninou s chlebem, ovocný salát, čaj nebo džus. Jako odpolední svačinu použijte sklenici fermentovaného mléčného nápoje. K večeři - vařená kuřecí prsa, dušená zelenina, sklenice jablečného kompotu.
Čtvrtek
K snídani udělejte ze dvou vajec míchaná vajíčka, nakrájejte zeleninu a vypijte sklenici ovocné šťávy. K obědu se hodí kuřecí vývar, plněná paprika, zelí a mrkvový salát, nápoj dle vlastního výběru. Jakékoli ovoce použijte jako odpolední svačinu. K večeři si můžete uvařit salát z brambor a mořských plodů.
pátek
K snídani jezte tvaroh se středním obsahem tuku, přidejte tam kousky ovoce nebo bobule, pijte čaj. K obědu - rybí polévka s plátkem žitného chleba, zeleninovou šťávou, okurkou a rajčatovým salátem. K odpolední svačině si dejte vařené vejce a pak zelené jablko nebo grapefruit. K večeři se doporučuje zeleninový kastrol se sýrem a čerstvým ovocem.
sobota
K snídani zalijte cereálie mlékem a přidejte k nim bobule. Na oběd - květáková polévka, masová placička, zeleninový salát, kompot z bobulí a / nebo ovoce. K odpolední svačině pijte čaj s chlebem namazaným máslem. K večeři - zelný salát, ječná kaše a dušené maso. Vše můžete zapít zeleninovou šťávou.
Neděle
K snídani si můžete dát sklenici mléka s palačinkami posypanými medem. Můžete si dát svačinu s plátkem hořké čokolády nebo sušeného ovoce. Na oběd - houbová polévka, rajčatový a kukuřičný salát, stejně jako šťáva z bobulí. Na odpolední svačinu si můžete uvařit tvarohový kastrol s ovocem. K večeři - grilovaná ryba s dušenou zeleninou. Večer můžete vypít sklenici ovocné šťávy.
Jídla a produkty prezentované v nabídce můžete bezpečně nahradit podobnými. Hlavní věcí v tomto případě je udržovat rovnováhu produktů, které dodávají tělu potřebné látky a pozorují počet kalorií. Příjem kalorií se vypočítává individuálně, ale pamatujte, že abyste zhubli, musíte utratit více, než spotřebujete.
Jak zorganizovat správnou výživu pro hubnutí?
Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit deficit kalorií, to znamená utratit méně, než spotřebujete. Proto je potřeba holistický přístup k hubnutí. Pokud jde o výživu, musíte si vytvořit kalorický deficit postupně snižováním počtu porcí nebo obsahu kalorií v jídlech, která jíte. Nemůžete prudce zhubnout - je to pro tělo nebezpečné a váha se může vrátit neméně rychle. Optimální hubnutí do 1 kg za týden. Při velkých ztrátách většinou nedochází pouze k úbytku tuku, ale také svalové hmoty nebo přebytečných tekutin.
Nezbytná je také fyzická aktivita – alespoň lehké cvičení několikrát týdně. Snažte se dostat dostatek spánku a vyhýbat se stresu, protože vyvolávají přejídání a poruchy v těle. Pokud je pro vás těžké přejít na správnou výživu hned, začněte postupně, například nejprve přestaňte jíst na noc, poté nahraďte své oblíbené nezdravé sladkosti ovocem a podobně. Pamatujte, že je důležité nejen zhubnout, ale také zůstat zdraví, proto jezte s rozmyslem.
Video menu na týden u pp
