Velmi často nastávají situace, kdy se sportovci rozhodnou zlepšit efektivitu svého tréninku, pořídit si vytoužený doplněk, ale po chvíli se nic neděje. Pracovní váhy, svalové objemy a dokonce ani délka tréninku se nijak nezvyšují. To vše se neděje proto, že by doplněk byl neúčinný, ale pouze proto, že nebyl použit tak, jak by měl být. Ve větší míře to vše platí pro kreatin. Na jedné straně se jedná o extrémně účinný doplněk, který zaznamená výrazné změny již za 1-2 týdny. Na druhou stranu, při nesprávném použití je nepravděpodobné, že se vám podaří vydolovat alespoň polovinu účinnosti, která by tam měla být. Proto, abyste se podobným chybám vyvarovali, musíte přijít na to, jak keratinový prášek správně pít, na co byste rozhodně měli brát ohled a čemu se raději vyhnout.
Jak správně užívat kreatinový prášek?
Představme si tedy, že jste si již kreatin zakoupili a je čas ho začít užívat. Zůstává však mnoho otázek, jmenovitě:
- Čas přijetí;
- Množství;
- S čím smíchat;
- Zda je fáze načítání nezbytná nebo ne;
Otázek může být mnohem více, pojďme se tedy podívat na každou z nich popořadě. Začněme tím nejjednodušším, totiž jak správně užívat kreatin. Prášek nelze rozpustit v kapalině, protože krystaly se jednoduše usadí na dně. Sportovci proto doplněk obvykle berou dvěma způsoby, a to buď tak, že si celou lžíci prášku dají do úst a následně smyjí vodou, což není příliš příjemné, nebo jednoduše vmíchají do sklenice či šejkru. V tomto případě je velmi důležité těsně před pitím tekutinu důkladně rozdrtit, aby prášek nezůstal na dně.
Nezapomeňte také, že ačkoli se dávkování určuje nejčastěji okem, je lepší si potřebné množství prášku pečlivě odměřit. To lze provést pomocí kuchyňské váhy. Kreatin byste měli užívat po tréninku. Pokud si denní dávku rozdělíte na dvě porce, pak jednu dávku užijte po tréninku a druhou před fyzickou aktivitou, během dne nebo i před spaním.
Možnosti užívání a dávkování kreatinu
Právě to, jak správně používat kreatin, vyvolalo nejvíce diskuzí a diskuzí. Pokud nikdo nepochyboval o účinnosti doplňku, pak se v otázce užívání vytvořily dva tábory. Někteří sportovci zastávali názor, že nakládací fáze je nutností, zatímco jiní věřili, že to není nijak zvlášť nutné. Dlouho se věřilo, že nakládací fáze poskytuje významnou výhodu, a proto ji i mnozí výrobci doporučovali v pokynech na obalech.
Jak správně používat naložený kreatinový prášek. Tato metoda zahrnuje fázi zatížení a údržby. Pro začátek se doporučuje užívat 20 gramů přípravku denně po dobu 7 dnů a poté užívat 10 gramů jako podporu po dobu 4 týdnů. Je jasné, že příjem musí být rozdělen na 2-4 sudé časy v závislosti na fázi.
Jak užívat kreatin bez zatížení. Doporučuje se užívat 10 gramů (2x denně, 5) denně po dobu 6-8 týdnů, poté si dát krátkou pauzu a můžete doplněk znovu užívat. Výzkumy prokázaly, že velké dávky nejsou nutné a že příliš malé dávky nejsou účinné. Optimální je tedy užívat doplněk 10 gramů denně. Tuto možnost doporučujeme!
Pokud nekupujete čistý kreatin monohydrát, ale již hotový komplexní kreatinový doplněk např. z více forem nebo s nečistotami, pak je lepší dodržet dávkování uvedené na obalu produktu.
Doplněk je lepší smíchat se sladkou šťávou, gainerem nebo proteinem.
Co je lepší - kreatin monohydrát nebo hydrochlorid?
Není to tak dávno, co se rozhořela další debata o tom, která forma kreatinu je lepší. Mnoho výrobců se stále nesnaží smířit s tím, že na předním piedestalu je klasický monohydrát, a tak se snaží zavádět různá vylepšení, jako je doplňkový transportní systém atp. Samozřejmě, že dávají smysl, protože jednoduše usnadňují použití (není třeba konzumovat další sacharidy), ale značný přebytek nákladů, který je způsoben výrobními normami, stále neumožňuje porazit monohydrát.
Existuje mnoho forem kreatinu, ale zde jsou ty nejoblíbenější:
- Crealkaline (má zvýšenou biologickou dostupnost);
- Bezvodý (obsahuje více látky na porci);
- Tatrate (déle si zachovává své vlastnosti);
- Citrát (dává trochu více energie);
- Malát (lépe se rozpouští a vstřebává) atd...
V podstatě není mezi formami z hlediska účinnosti žádný rozdíl, nebo je minimální.
Podobná situace nastala u kreatin hydrochloridu. Najednou způsobil produkt docela rozruch a vyvolal mnoho diskuzí, ačkoli to bylo do značné míry diktováno silnou marketingovou kampaní výrobce. V současné době však stále neexistuje žádný vědecký výzkum, který by jednoznačně prokázal výhodu hydrochloridu oproti monohydrátu. Proto při absenci dostatečné základny důkazů, která by naznačovala výhodu hydrochloridu, zůstává vedení stále u monohydrátu.
Mimochodem, monohydrát je nejekonomičtější a zároveň nejúčinnější produkt ze všech forem. Cena kreatinu v Moskvě v našem obchodě vám to může dokázat. Jakmile se podíváte na cenu různých forem, sami uvidíte, jak moc se liší.
Jak skladovat kreatinový prášek?
Důležité je nejen vědět, jak kreatin monohydrátový prášek konzumovat, ale také jak doplněk správně skladovat. Sportovci se často potýkají se situací, kdy se prášek po čase začne shlukovat, a aby odměřili porci, potřebují odlamovat kousky a hníst je do původního stavu. Zpravidla k tomu dochází při porušení norem skladování (nebo v případech, kdy aditivum již dávno vypršelo) a samotný problém je vyřešen poměrně jednoduše. Chcete-li to provést, musíte dodržovat obvyklá pravidla pro příjem a skladování:
- Nedovolte, aby se do obalu dostala vlhkost (pokud nemáte odměrku, musíte lžičku před přidáním prášku důkladně otřít);
- Pokud jste si zakoupili velké balení, pak má smysl nasypat část prášku do menší sklenice (to vám umožní uzavřít hlavní balení a neotevírat jej každý den).
- Kreatin také musíte skladovat pouze za podmínek napsaných na obalu (teplota, suchá místnost atd.).
Při dodržování těchto norem si můžete bezpečně koupit i to největší balení a prášek nezačne časem krystalizovat.
Nejlepší kreatinový prášek!
Jaký je nejlepší způsob, jak kombinovat příjem kreatinu?
Chcete-li získat maximální výhody kreatinu, je velmi důležité jej užívat správně. To platí nejen pro způsob podávání, který jsme již probrali výše, ale také pro správnou kombinaci kreatinu s další sportovní výživou.
Základní sportovní výživa, která by měla být součástí vašeho komplexu:
- Protein;
- vitamíny;
- BCAA.
Mimochodem, protein a BCAA fungují také jako další transportní systém pro kreatin, takže získáte dvojnásobné výhody!
Jak jste se již dozvěděli, díky kreatinu získáte více fyzické síly a vytrvalosti. Ale není to dobré, pokud nemáte emocionální pohon a koncentraci. Během tréninku tedy doporučujeme posílit účinky kreatinu předtréninkovým suplementem!
Předtréninkové tréninky vám umožní nejen psychicky se připravit na fyzickou práci, ale také oddálit nástup únavy a zvýšit napumpování, čímž získáte nejen velkolepou plnost, ale také zlepšený krevní oběh, a tedy lepší dodávku živin!
Pro muže budou testovací boostery speciálním doplňkem sportovní výživy. Jedná se o přírodní suplementy, které dokážou zvýšit hladinu testosteronu, což znamená zlepšit nejen růst svalů a sportovní výkon, ale také pohodu a také zvýšit libido.
Důležité! Testosteronové boostery pouze zvyšují přirozenou produkci testosteronu varlaty a nadledvinami. Nenarušují hormonální hladinu a nemají žádné vedlejší účinky.
Nyní se s vámi podělíme o nejlepší produkty z výše uvedených kategorií!
Nejlepší proteiny
Nejlepší BCAA
Nejlepší vitamíny
Nejlepší předtréninkové doplňky
Nejlepší testovací boostery
Pouze s komplexním příjmem kreatinu skutečně zaznamenáte jasný výsledek!
Dnes na trhu doplňků výživy a sportovní výživy najdete širokou škálu produktů pro sportovce, jejichž název obsahuje slovní spojení „kreatin monohydrát“. Co je to za látku? Za jakým účelem to sportovci berou? Jak působí na lidský organismus? Jak kreatin užívat? Tento článek se pokusí odpovědět na tyto a další otázky související s touto drogou.
co to je?
Kreatin, jehož vědecký název je kyselina methylguanidoacetátová, je přírodní látka produkovaná lidským tělem. Vnitřní orgány jako slinivka, játra a ledviny jsou schopny jej syntetizovat z následujících aminokyselin: methionin, glycin a arginin. Hlavní funkcí kreatinu je poskytnout energii pro fungování lidského svalového systému.
Tato látka se nachází také v mase savců a některých ryb. Problém je v tom, že při tepelné úpravě živočišných produktů obsahujících kreatin se tento přeměňuje na neaktivní kreatinin, který se v lidském těle téměř úplně vylučuje ledvinami.
Biochemické přeměny kreatinu
Abyste zjistili, jak nejlépe užívat kreatin, abyste dosáhli maximálního účinku, musíte pochopit, jaké procesy se vyskytují, když se dostane do krevního oběhu.
Za podmínek normálního fungování lidského těla se kreatin produkovaný vnitřními orgány dostává do oběhového systému, který jej dodává do svalových buněk. Ve svalové tkáni se vlivem enzymu kinázy spojí s energeticky aktivní fosfátovou skupinou a přemění se na fosfokreatin, který zůstává v buňce, dokud není potřebný pro syntézu ATP (kyselina adenosintrifosforečná), která je zdroj energie pro všechny biochemické procesy v těle. Jakmile k tomu dojde, fosfokreatin se přemění na meziprodukt zvaný kreatinin, který je následně vyloučen z těla močí. Při užívání kreatin monohydrátu se zvyšuje obsah fosfokreatinu v těle, což zpomaluje nástup procesu glykolýzy, čímž se rozšiřují možnosti sportovce a zvyšuje se jeho svalový potenciál.
Pro normální fungování metabolických procesů běžného člověka je potřeba přibližně 2-3 gramy kreatinu denně. Zdravé tělo produkuje přibližně stejné množství, což umožňuje udržovat rovnováhu této látky. Pokud člověk zažívá neustálou silnou fyzickou aktivitu, pak jeho tělo vyžaduje více této látky.
Historie objevů a výzkumu
Kreatin byl poprvé izolován z kosterních svalů v roce 1832 francouzským vědcem Chevreulem. Při dalším výzkumu bylo zjištěno, že je přítomen v těle všech savců, ale i ryb. V první dekádě 20. století Denis a Folin zjistili, že při příjmu dalšího množství kreatinu se jeho množství výrazně zvyšuje ve svalové tkáni. V roce 1927 vědci objevili fosfokreatin. O 54 let později se objevily informace o terapeutickém využití látky jako je kreatin (jak jej správně užívat). V roce 1993 byla představena vědecká metoda kreatinového zatížení a bylo zjištěno, že užívání této látky podporuje přibírání na váze. Od roku 1994 je kreatin předmětem studia mnoha vědeckých institucí po celém světě.
Sportovci používají během tréninku mnoho různých metod příjmu různých druhů kreatinu, podrobněji se zastavíme u dvou nejběžnějších: se zátěží a bez zátěže.
Metoda bez zatížení
Toto je způsob, jak užívat kreatin důsledně a pravidelně: stačí jednou denně, 5-6 gramů. Ve dnech odpočinku se konzumuje ráno na lačný žaludek a ve dnech tréninku ihned po vyučování. Pro lepší vstřebání kreatinu do svalové tkáně a posílení jeho účinků se doporučuje zředit ho sladkou šťávou nebo smíchat s gainerem či jiným sportovním koktejlem, který používáte.
Jak užívat kreatinové kapsle podle této metody? Je to velmi jednoduché: užívejte formu kapslí po užití obvyklých sportovních doplňků, v doporučenou dobu, ve vhodné dávce, se sladkokyselou šťávou, například třešňovou.
Recepce s "načítáním"
Podle této možnosti se užívání kreatinu skládá ze dvou po sobě jdoucích kroků:
. Během prvního týdne se lék užívá čtyřikrát denně, 5 gramů mezi jídly. V tréninkové dny by se měla jedna ze čtyř porcí užít ihned po skončení tréninku.Pokud pro vás z nějakého důvodu nejsou standardní metody a dávkování vhodné, pak vzorce pro výpočet požadovaného množství látky vám pomohou určit, jak správně užívat kreatin monohydrát: při aktivní zátěži a tréninku: na 1 kg hmotnosti - 300 mg, během klidu a rekonvalescence - 30 mg/kg tělesné hmotnosti.
V kolik hodin to mám vzít?
Při intenzivním tréninku je důležité nejen to, jak kreatin užívat, ale také kdy ho užívat.
Ve sportovní komunitě je zcela běžné se domnívat, že nejlepší je užívat kreatin doplňky před tréninkem. Specialisté na sportovní výživu s tím zásadně nesouhlasí, protože těsně před fyzickou aktivitou tělo nepotřebuje transportovat kreatin do svalů, protože energetická bilance je v tomto okamžiku normální. Ale přítomnost látky v těle sportovce během tréninku může mít nepříliš dobré následky. Kreatin díky svým fyzikálně-chemickým vlastnostem váže a absorbuje velké množství tekutin, což může mít negativní dopad jak na kvalitu samotného tréninku, tak i na poškození kardiovaskulárního systému.
Proto jak specialisté na sportovní výživu, tak i samotní sportovci na otázku, jak správně užívat kreatin monohydrát, jednomyslně odpovídají: až po absolvování tréninku! Právě v této době jsou kosterní svaly připraveny ji přijmout a asimilovat. V odpočinkové dny je potřeba užívat kreatin v první polovině dne, nejlépe ráno.
Jak dlouho byste to měli pít?
Abyste se vyhnuli závislosti a tělo ji nepřestalo přijímat, doporučuje se užívat kreatin v kúře zhruba jeden a půl až dva měsíce, poté je potřeba si dát 3-4 týdny pauzu. Během této doby se svaly opět stanou citlivými na látku.
Jaké to je?
Od svého uvedení na trh sportovní výživy v roce 1993 se kreatin monohydrát etabloval jako nejúčinnější doplněk výživy, který umožňuje sportovcům zvýšit nejen sílu, ale i vytrvalost. Charakteristickým rysem monohydrátové formy je přítomnost další molekuly vody, která je spojena s kreatinem, což podporuje lepší vstřebávání léku. Moderní výrobci sportovní výživy a doplňků stravy jej vyrábějí jak ve formě prášku, tak ve formě kapslí. Jedním z nejnovějších poznatků vědců je mikronizovaný kreatin, nebo jak se také nazývá mikronizovaný kreatin monohydrát. Jedná se o obyčejný kreatinový prášek, pouze rozdrcený na ultrajemné částice, téměř „na prach“. Otázka, jak užívat mikronizovaný kreatin, nevyvstává: na rozdíl od obvyklé práškové formy je téměř zcela rozpuštěn v kapalině a nezanechává sediment částic na dně sklenice.
Jak používat kreatinový prášek?
Navzdory tomu, že je na trhu dostupná mikronizovaná forma kreatinu, mnoho sportovců tuto látku nadále užívá v práškové formě. Zkušeným sportovcům samozřejmě není třeba říkat, jak si ho připravit, ale začátečníkům by se měl hodit návod, jak kreatin monohydrát prášek užívat:
- Připravte si 1 litr tekutiny, ve které bude prášek zředěn.
- Požadovanou dávku kreatinu odměřte odměrkou nebo čajovou lžičkou. 1 vrchovatá čajová lžička obsahuje 5 g práškového kreatinu.
- Odměřené množství prášku nařeďte v připravené kapalině.
- Výsledný roztok důkladně promíchejte, dokud se nerozpustí poslední zrnka hmoty.
- Výsledný roztok vypijte.
Jak se kapsle užívají?
Stojí za zmínku, že principy užívání práškového a zapouzdřeného kreatinu jsou podobné. Rozdíl je v tom, že kapsle jsou již připravené a snadno si je vezmete s sebou na trénink, abyste si na konci nabrali potřebné množství a spláchli sladkou šťávou nebo gainerem.
S čím to můžu vzít?
Vědci zjistili, že nejobtížnější fází vstřebávání kreatinu je jeho dodání z krevní plazmy do svalových buněk. Zde se ztrácí největší množství této látky. Ke snížení takovýchto ztrát a zlepšení vstřebávání kreatinu svaly lze použít různé intermediární látky, z nichž nejúčinnější a nejúčinnější je hormon inzulín. Pod jeho vlivem svaly absorbují více živin včetně kreatinu. Ke stimulaci sekrece inzulínu můžete užít: 5-15 g aminokyselin, 20-30 g „rychlých“ proteinů nebo 10-20 g sladké šťávy nebo slazené vody.
Kombinované použití s gainerem
Upřesněme, že gainer (energetický nápoj) je chápán jako směs bílkovin a sacharidů a u některých výrobců i dalších prvků. Odpověď na otázku, jak brát gainer s kreatinem, závisí na složení a procentu bílkovin k sacharidům v energetickém nápoji. Zpravidla se gainer spolu s kreatinem užívá ráno, aby se po spánku zastavily katabolické procesy. Další energetický nápoj můžete vypít půl hodiny před začátkem tréninku pro zvýšení vytrvalosti a nabití energie. Po tréninku, během tzv. sacharidového okna, je vhodné dát si gainer a kreatin, aby svaly dostaly dávku energie na regeneraci.
Měli byste kombinovat kreatin a proteiny?
Mnoho začínajících sportovců si klade otázku, jak přijímat proteiny a kreatin a zda to nepoškodí jejich výsledky a zdraví. Tyto dvě látky můžete užívat společně, protože bílkoviny zvyšují svalovou hmotu a kreatin pomáhá obnovovat svalovou tkáň. Za nejúčinnější je považováno užívání bílkovin, stejně jako kreatin monohydrátu, bezprostředně po tréninku, protože po aktivní fyzické aktivitě se výrazně zvyšuje rychlost syntézy bílkovin v těle. Sportovcům, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, se doporučuje přijmout 40 g bílkovin ráno a po tréninku a 20 g před tréninkem.
Aminokyseliny a kreatin
Sportovci, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, obvykle kombinují gainerové a kreatinové doplňky. Chcete-li však zvýšit růst svalové hmoty a síly, můžete do stravy dodatečně zařadit aminokyseliny, které by měly být přijímány v souladu s doporučeními výrobce. Při přemýšlení o tom, jak užívat kreatin a aminokyseliny dohromady, stojí za zvážení, že pro nabírání svalové hmoty je nejvhodnější doba pro příjem aminokyselinových komplexů ráno, před a po sportovní aktivitě. Zbytek času je lepší použít protein. Pokud potřebujete zhubnout, pak mohou být aminokyseliny konzumovány častěji, protože pomohou nejen snížit katabolismus a chuť k jídlu, ale také udržet svaly v normální kondici. Odborníci doporučují na každou dávku použít dávku minimálně 5 g, i když je možné použít i větší porce v závislosti na doporučení výrobce.
Komu prospívá užívání kreatinu?
Od roku 1993 se kreatin široce používá ke zlepšení sportovního výkonu v mnoha disciplínách. Používají ho především sportovci kulturistiky, silového trojboje, různých druhů zápasu a víceboje, gymnasté, sprinteři a hráči kolektivních sportů. Když budete vědět, jak správně užívat kreatin monohydrát, můžete získat významnou dávku energie, která vám umožní provádět velké množství opakování určitého prvku nebo cvičení.
Pozitivní účinky kreatinu
Již několik desetiletí se tato látka používá nejen k dosažení vysokých sportovních výkonů, ale také k lékařským účelům. Během této doby se nashromáždilo velké množství dat o pozitivních účincích užívání:
- snížení plazmatických hladin cholesterolu, triglyceridů a lipoproteinů;
- má ochranný účinek na centrální nervový systém při hypoxii v důsledku ischemického poškození;
- používá se k léčbě neuromuskulárních poruch a různých svalových atrofií;
- používá se jako adjuvans pro pacienty trpící chronickým srdečním selháním;
- protizánětlivý účinek, protože kreatin lze užívat při chronických, akutních nebo lokálních zánětech.
Kontraindikace
Navzdory skutečnosti, že kreatin je uznáván jako jeden z nejbezpečnějších a nejneškodnějších sportovních doplňků výživy, existují určitá omezení pro jeho použití. Stejně jako mnoho jiných druhů sportovní výživy se nedoporučuje těhotným a kojícím ženám, dětem a osobám náchylným k alergickým reakcím a problémům s dýchacím ústrojím.
Pokud je váš zdravotní stav v pořádku a víte, jak užívat kreatinový prášek, ale pociťujete jakékoli nepohodlí, musíte zkontrolovat správnou dávku, kterou užíváte, a také vyzkoušet lék v jiné formě uvolňování.
Možné vedlejší účinky
Výraznou a nepříliš příjemnou vlastností kreatinu je jeho vysoká schopnost absorbovat vodu a spíše nízká rozpustnost. Pokud se velké množství této látky užije s malým množstvím vody, je možné nepohodlí v břišní oblasti, nevolnost a dokonce nevolnost. Je důležité si pamatovat, jak správně užívat kreatin – v malých dávkách, s velkým množstvím vody. Pokud vám nepříjemně působí prášková forma, která se dost špatně rozpouští a má specifickou chuť, pak se možná vyplatí přejít na moderní produkt s vyšším stupněm mletí pod značkou micronized.
Kreatin: jak ho správně užívat, pár užitečných rad
- Kreatin by se neměl nechávat ředěný dlouho, protože se ihned po přípravě začne aktivně rozkládat.
- Kreatin monohydrát lze kromě vody rozpustit v džusu nebo gaineru (energetickém nápoji), vícesložkových sportovních koktejlech.
- Po užití hlavního roztoku musíte vypít poměrně hodně tekutiny, alespoň 3 litry denně.
- Po užití kreatinu byste neměli pít silnou kávu ani alkoholické nápoje.
Kreatin monohydrát je doplněk stravy, jehož hlavní funkcí je dodávat energii svalovému systému. Jedná se o jeden z nejpopulárnějších doplňků ve světě kulturistiky. Díky němu přibývá svalová hmota, zlepšuje se svalová vytrvalost a zvyšuje se výkonnost. V lidském těle je kreatin produkován ve slinivce břišní, ledvinách a játrech. v množství 2-3 gramy denně. To je přesně dávka, kterou člověk potřebuje pro normální fungování metabolických procesů. Přirozeně musí sportovec přijímat více této látky.
Kreatin monohydrát
Tato přísada se nachází v mase savců (hovězí, kuřecí, vepřové) a rybách. Je však téměř nemožné získat poměrně velké množství tohoto doplňku, protože většina se v těle nevstřebává a vylučuje se z něj. Proto sportovci často používají chemicky extrahovaný kreatin. Tento doplněk tělu nijak neškodí, pokud není překročeno dávkování. Při překročení dávkování ho tělo prostě nevstřebá a jednoduše vyloučí.
Kreatin. Schéma příjmu
Existují dva hlavní způsoby:
- s nakládáním;
- žádné stahování.
Tak na to pojďme přijít více podrobností o těchto technikách. Při zátěži musíte první týden užívat 20 gramů tohoto léku denně (4krát denně 5 gramů), poté se dávkování postupně snižuje na 6 gramů denně. 5 gramů je asi vrchovatá čajová lžička. Jedna dávka musí následovat po tréninku, zbytek - v intervalu mezi jídly. S touto technikou okamžitě pocítíte nával síly a trénink bude mnohem jednodušší. Tento kurz netrvá déle než 1,5 měsíce. Po, přijde třítýdenní dovolené z léku k obnovení citlivosti na lék. Poté můžete kurz opakovat.
Nyní se podíváme na metodu bez načítání. Při této metodě se lék užívá v množství 5-10 gramů denně po dobu dvou měsíců. V tréninkové dny se doplněk užívá ráno, ihned po probuzení (5 gramů) a po tréninku (5 gramů). Ve dnech, kdy není trénink, se lék užívá pouze jednou (ráno, ihned po probuzení) v dávce 5 gramů. Kurz trvá dva měsíce, následuje dvoutýdenní odpočinek, poté lze kurz obnovit.
Je na vás, abyste se rozhodli, jak budete kreatin monohydrát užívat, s nebo bez zatížení. Mnoho odborníků se však domnívá, že je vhodnější užívat drogu bez nakládání, protože výsledek v obou případech bude téměř stejný, ale v prvním případě budete muset utratit více peněz. Také se rozhodujete, kolik této drogy budete užívat, protože každý člověk je individuální a pokud něco vyhovuje jednomu, nemusí to vyhovovat druhému.
Kreatin kapsle a prášek
Tento lék je dostupný jak ve formě prášku, tak ve formě kapslí. S kapslemi je vše mnohem jednodušší. Musíte vypít několik kapslí v závislosti na dávkování a poté vypít trochu šťávy nebo jen vody s cukrem pro lepší vstřebávání. S pudrem to bude trochu složitější. Do sklenice džusu musíte nalít 5 gramů (vrcholová lžička) kreatinu. Můžete ji nalít do sklenice vody a přidat tři lžíce cukru. Poté zamíchejte a vypijte.
Normální kreatin monohydrát je díky své speciální struktuře mírně rozpustný ve vodě, takže se nedivte, že vám křupe na zubech. To znamená, že doplněk je vysoce kvalitní. Je důležité si uvědomit, že kreatin nemůže přežít ve vodním prostředí dlouho. Proto, když jdete na trénink, nelijte ho do šejkru, jinak do konce vašeho tréninku se rozpadne a nebude to k ničemu.
Kapsle mají samozřejmě mnoho prospěšných vlastností. Například je vhodné je brát na trénink a je známo přesné množství drogy, kterou jste zkonzumovali. Problém je ale v tom, že v práškové formě se lépe vstřebává.
Mnoho lidí se diví, proč brát kreatin s džusem nebo něčím sladkým. Tento doplněk má totiž nízký práh vstřebávání a k jeho zvýšení je potřeba více inzulínu v krvi. Ke zvýšení hladiny inzulínu jsou potřeba rychlé sacharidy, jako je cukr.
S čím můžete kombinovat?
Tento doplněk může být pít téměř s čímkoli. Největšího efektu lze dosáhnout konzumací kreatin monohydrátu spolu s gainery. Vzhledem k tomu, že gainery jsou protein-sacharidový produkt, může být lék téměř úplně absorbován v těle. Navíc tato kombinace dodá spoustu energie při tréninku.
Lék můžete užívat společně s proteinem. Tato technika vám poskytne maximální účinek v růstu svalové hmoty. Protein podporuje růst svalů a kreatin se podílí na regeneraci a poskytuje energii potřebnou k budování svalových vláken. Příjem bílkovin, stejně jako kreatin, se provádí po tréninku, protože syntéza bílkovin se po tréninku zrychluje.
Přijměte to Můžete přidat i aminokyseliny. Tyto techniky se provádějí za účelem získání čisté svalové hmoty, zvýšení síly a vytrvalosti. Aminokyseliny se užívají ráno, před a po tréninku. Co se týče dávkování, odborníci doporučují 5 gramů najednou.
Nyní se podívejme na to, co byste při užívání tohoto doplňku neměli konzumovat. V první řadě byste neměli pít alkohol, protože zpomaluje vstřebávání látky. A také byste neměli pít nápoje obsahující kofein. Mohou se pít až po hodině. Místo kávy nebo čaje je lepší pít trochu džusu.
Abychom to shrnuli, můžeme zdůraznit hlavní pravidla tohoto schématu:
- pijte kreatin monohydrát ráno na lačný žaludek a hned po tréninku;
Kreatin je karboxylová kyselina obsahující dusík, která se skládá z aminokyselin methioninu, argininu a glycinu.
Špatná výživa, stres, zvýšená fyzická aktivita – to vše způsobuje nedostatek kreatinu.
Konvenční hodnoty obsahu kreatinu v potravinářských výrobcích. V mg/g pro syrové potraviny. Tepelné zpracování může snížit obsah kreatinu v potravinách. Zdroj mhealth.ru a magazín Sports Medicine
Člověk vážící 70 kg s průměrnou fyzickou aktivitou potřebuje každý den 2 g kreatinu, to je přibližně 500-600 g masa. Ne každý může konzumovat masné výrobky v takových objemech a obecně tento přístup povede k obezitě rychleji než nakládání s kreatinem. Proto je potřeba kreatin v těle doplňovat pomocí suplementů.
Příjem s fází načítání
To znamená, že v prvním týdnu se doplněk užívá v rozšířeném režimu - 4-6g až 4krát denně. Výsledky se projeví již na prvním tréninku.
Kreatin byste měli užívat následovně: ráno - první dávka, v předvečer tréninku - druhá, ihned po ukončení lekcí - třetí a dvě hodiny před spaním - čtvrtá.
Standardní dávkovací režim
Po vynechání zatěžovací fáze se kreatin užívá v doporučených dávkách 2-5g denně. Změny budou patrné přibližně po 30 dnech.
Kreatin se bere jako kurz. Po 2 měsících užívání musíte dát tělu šanci na tři týdny odpočinku. Neustálé užívání doplňku má špatný vliv na jeho účinnost, jak je popsáno výše.
Nejoblíbenější typy
Může být mikronizován, tzn. mají menší velikost částic. Tento monohydrát je dražší, ale také kvalitnější.
Kreatin Ethyl Ester. Předpokládá se, že je v těle lépe absorbován než monohydrát. O výhodě ethylesteru oproti klasickému monohydrátu těžko říci, v médiích je mnoho rozporů. Někteří to mimo jiné doporučují, jiní provádějí neuspokojivý „výzkum“.
Cre-alkalický. Podle výrobců cre-alkaline se lépe vstřebává díky speciálnímu složení kreatin + alkálie (pH). Alkalický prášek (může obsahovat sodu, glycerin, fosforečnan hořečnatý, hydrogenuhličitan) působí jako ochrana kreatinu před kyselým prostředím trávicího traktu, čímž nedochází k degradaci na kreatinin (který, jak víme, je k ničemu). Ve skutečnosti existují vyvracející nezávislé studie, které prokázaly, že cre-alkaline je z hlediska výkonu horší než kreatin monohydrát.
Kreatin s transportním systémem
Jedná se stále o stejný kreatin, ale v kombinaci s dalšími složkami pro lepší vstřebávání.
Kreatin s transportním systémem se užívá před zahájením tréninku v posilovně. Protože tato kombinace obsahuje velké množství látek, které zlepšují trénink.
Podívejme se na hlavní složky, které tvoří systém transportu kreatinu.
Spolu s gainerem
Serious Mass ON již obsahuje 1g kreatinu
Směs sacharidů a bílkovin se skvěle hodí ke kreatinu, protože... lépe se vstřebává s větším množstvím sacharidů. Proto je užívání kreatinu s gainerem pro sportovce užitečné a prospěšné. Někteří výrobci gainerů píší, jaké množství kreatinu je ve složení. Přečtěte si, co píšou na plechovce, abyste se nepředávkovali.
Kombinace s proteinem
Kreatin a protein jsou synergické. Užíváním těchto doplňků v jednom kurzu můžete zvýšit svou beztukovou tělesnou hmotu a sílu.
Kreatin a l-karnitin dohromady
Nebyl proveden dostatečný výzkum kompatibility těchto přísad, aby bylo možné objektivně posoudit. V říjnu 2008 zveřejnil International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism výsledky experimentu. Sportovci užívající kombinaci kreatinu a l-karnitinu vykazovali vyšší výkon ve srovnání se subjekty, které užívaly samotný kreatin.
Kompatibilní s Beta Alanine
Kombinace kreatinu s beta-alaninem má za následek štíhlejší svalovou hmotu a zvýšenou vytrvalost. Tyto výsledky potvrdily studie provedené v roce 2006 na hráčích amerického fotbalu.
S čím smíchat
Kreatin lze smíchat s vodou, džusem, kefírem, fermentovaným pečeným mlékem, jogurtovým nápojem atd. Volba tekutého základu bude záviset na osobních preferencích chuti, obsahu kalorií a snadnosti přípravy koktejlu.
Musíte vypít homogenní hmotu bez suchých hrudek. K tomu je lepší nemíchat směs lžící, ale použít mixér, šejkr nebo mixér.
Kreatin a alkohol
Pamatuje si každý, jak svaly rostou a co nás to stojí? Když trénujete, odbouráváte svalová vlákna a skutečný růst probíhá během syntézy bílkovin, když odpočíváte. Alkohol narušuje proces syntézy bílkovin. Ukazuje se tedy, že kreatin a alkohol působí proti sobě. Sportovci, kteří potřebují odpověď na otázku „mohu užívat kreatin a alkohol?“, by se měli vážně zamyslet nad sebekázní.
Kreatin a káva
Mnoho lidí mluví o neslučitelnosti těchto dvou složek, ale ani jedna studie zatím neprokázala, že by kofein narušoval vstřebávání kreatinu.
Vedlejší efekty
Kreatin má málo vedlejších účinků. Existují však:
Dehydratace. Tento proces je doprovázen dehydratací, která vyžaduje spotřebu tekutin až 3 litry denně.
Špatné trávení. Když se krystaly kreatinu rozpouštějí, objevují se bolesti žaludku, nevolnost a průjem.
Kontraindikace
Lidé s polycystickým onemocněním ledvin by neměli užívat kreatin..
Známým vedlejším účinkem spojeným s užíváním 1-10 gramů kreatinu denně je přibírání vody. Navíc se věří, že někteří lidé mohou při užívání kreatinových doplňků pociťovat svalové křeče a možná natržení svalů. Tato tvrzení jsou však vědecky nepodložená.
Kreatin je doplněk, který často používají ti, kteří chtějí budovat svalovou hmotu. Existují zvěsti, spekulace, pochybnosti a spousta otázek o účinnosti tohoto doplňku. Jak to funguje a jak to brát?
Odpovíme na vaše dotazy a další.
Když se podíváte do obchodu se sportovní výživou a přečtete si názvy některých fitness doplňků na etiketách, bude vám jasné, že jste ve škole nenavštěvovali hodiny biologie. Co si pamatujete o kreatinu? No, to je to, o čem mluvím.
Kreatin je jedním z nejznámějších vzpěračských a nejprodávanějších suplementů na trhu. Jeho popularita je oprávněná. Kreatin je jedním z nejbezpečnějších a nejúčinnějších doplňků. Ne každý, kdo ho pije, však chápe, co je podstatou tohoto doplňku, jak správně užívat kreatin pro nabírání svalové hmoty a v jakých dávkách. Více podrobností odtud.
Kreatin je z biologického hlediska organická kyselina, kterou produkuje tělo. Jeho účelem je poskytnout tělu adenosintrifosfát (ATP). ATP dodává tělu krátkodobou podporu energie a síly.
Funguje to takto: Kreatin se přeměňuje na fosfokreatin, který zase produkuje ATP. Když je tělo ve stresu, jako při cvičení, uvolňuje se ATP a dodává tělu další energii.
Tento proces se může zdát jednoduchý, ale toto je kreatin ve své základní formě. Ve skutečnosti existuje mnoho druhů kreatinu, jako je crealkaline. Každý má své výhody a nevýhody.
Nejlepší kreatin a jeho nejoblíbenější druhy
Také vás bude zajímat, jaké existují a proč byste je měli používat.
Kreatin monohydrát
Kreatin monohydrát je nejprodávanější a nejpoužívanější formou kreatinu. Jedná se o původní typ kreatinu a má některé nevýhody. Někteří lidé mohou například pociťovat nadýmání nebo jiné menší vedlejší účinky.
Kreatin hydrochlorid
O této formě kreatinu se říká, že eliminuje vedlejší účinky zjištěné u kreatinu monohydrátu. Neexistuje však žádný výzkum, který by prokázal, že je to pravda. Bylo prokázáno, že kreatin hydrochlorid je lépe rozpustný ve vodě a užívá se v nižší dávce.
Mikronizovaný kreatin
Mikronizovaný kreatin je v podstatě stejný produkt jako kreatin monohydrát. Vyrábí se pouze ve formě drceného prášku, který podle výrobců zlepšuje rozpustnost ve vodě a vstřebávání do organismu. Přečtěte si níže o tom, jak pít kreatin monohydrátový prášek.
Kreatin ethylacetát
Tento doplněk je kombinací kreatinu a esteru. Ačkoli to není tak dobře prozkoumáno, mnozí tvrdí, že se příliš neliší od kreatin monohydrátu.
Pufrovaný kreatin
Pufrovaný kreatin je kreatin obohacený o hořčík, který zlepšuje vstřebávání kreatinu tělem. Podle výrobců je tento doplněk schopen odstranit vedlejší produkt kreatinu, kreatinin.
Konzistence kreatinových doplňků se liší, například je dostupný ve formě tablet, kapslí, prášku nebo tekutiny. Jakou formu uvolňování doplňku přijmete a vezmete, je samozřejmě na vás, protože každá z nich má své výhody a nevýhody.
Tekutý kreatin má nejčastěji dobrou a příjemnou chuť, ale jak se mnozí domnívají, není příliš účinný. Práškový doplněk je nejoblíbenější a je snadno rozpustný v jakémkoli nápoji. Kreatinové tablety se tráví pomalu, ale pro některé lidi to může být výhodné.
Proč je kreatin tak populární?
Kreatin je oblíbený, protože je to jeden z nejkupovanějších doplňků na trhu. Existuje nespočet studií, které ukazují, že kreatin poskytuje krátkodobé zvýšení energie a síly, snižuje únavu a zvyšuje svalovou hmotu. Jednoduše řečeno, prodlouží dobu a efektivitu vašeho tréninku a je považován za jeden z nejlepších doplňků pro budování svalů.
Kromě toho je kretin považován za nejbezpečnější doplněk, který můžete najít. Byla provedena řada studií o potenciální škodlivosti užívání tohoto doplňku, ale výsledky téměř všech z nich naznačují relativně malé riziko spojené s užíváním kreatinu. Kreatin je považován za nejstudovanější doplněk a dodnes neexistují žádné důkazy o jeho škodlivosti.
Dalším důvodem popularity kreatinu je, že má příznivé účinky na lidský mozek.
Proč?
Buňky jako neurony vyžadují hodně energie. Když tyto mozkové buňky dostanou dodatečnou energii ze zvýšeného kreatinu, mozek začne lépe fungovat, konkrétně se zvýší intelektuální potenciál a paměť.
Kreatin je obvykle levný, ale je velmi účinný. To je důvod, proč většina vzpěračů začátečníků preferuje tento doplněk.
Na rozdíl od jiných levných doplňků kreatin funguje. Přináší výsledky a dělá to dostatečně rychle. Pokud chcete budovat svaly rychle, efektivně a bez velkých investic, zvolte tento doplněk.
Jak správně užívat kreatin?
Dalším důležitým aspektem, který vyžaduje zvláštní pozornost, je otázka, jak užívat kreatin. Při nesprávném užívání je účinek doplňku výrazně snížen nebo zcela chybí. A přesto, jak používat doplněk k nabrání svalové hmoty?! Jít!
Jak užívat kreatin během fáze načítání
Během zatěžovací fáze je kreatin přijímán ve velké dávce během krátké doby. Načítání obvykle trvá 1-2 týdny. Pro maximální účinnost se doporučuje asi 20-25 gramů denně po dobu prvních 5 až 7 dnů. Toto množství doplňku by mělo být rozděleno do několika dávek denně. Proč? Každodenní užívání zcela obohatí vaše tělo a svaly o kreatin.
Někteří lidé dávají přednost nižší dávce kreatinu během nakládací fáze. Dělají to v naději, že se vyhnou nadměrnému hromadění tekutin v těle a problémům s trávicím traktem. Pokud se vám tento scénář nelíbí, měli byste užívat 10-12 gramů denně, rozdělených do malých dávek, po dobu 10-14 dnů. Tato nakládací fáze sníží počáteční účinnost doplňku, ale výhody užívání této dávky kreatinu se nesníží.
Fáze zatížení je zpočátku zaměřena na získání maximálního užitku z kreatinu, i když někteří lidé se bez této fáze obejdou.
Proč?
Důvodem je, že pod vlivem kreatinu začíná proces hromadění tekutin v těle. Zvýšená hladina tekutin může vést k otokům a problémům s trávicím traktem. Výzkumy však prokázaly, že kreatin tyto příznaky nezpůsobuje na fyziologické úrovni, protože voda se zadržuje přímo v buňkách a nikoli v tkáních a orgánech.
Přestože účinnost doplňku bude snížena, lze tuto fázi stále přeskočit.
Jak správně užívat kreatin během udržovací fáze
Fáze údržby následuje bezprostředně po nakládací fázi.
Jak dlouho byste měli během této fáze užívat kreatin? — Toto období trvá asi měsíc.
Kolik konzumovat za den v této fázi? - Během této doby by měla dávka kreatinu postupně klesat a dosáhnout 3-5 g denně.
Během této fáze budou vaše svaly nasyceny kreatinem nashromážděným během nakládací fáze, pokud jste nějaký samozřejmě měli. Udržovací fáze je potřeba k doplnění zásob kreatinu, které ztrácíte během dne nebo během tréninku.
Výzkumy ukazují, že poté, co byly svaly již naplněny kreatinem během zátěžového období, potřebují pouze 3-5 gramů kreatinu denně. To znamená, že pokud budete stále pokračovat v užívání kreatinu ve vysokých dávkách, vaše svaly jej stejně nevstřebají a veškerý přebytek jednoduše zmizí jako nepotřebný. Ale tohle nepotřebuješ.
Vše o fázi vymývání
Vymývací fáze je období, během kterého přestanete užívat kreatin. Tato fáze umožňuje vašemu tělu zbavit se přebytečného kreatinu a je velmi důležitá. Během této doby se vaše tělesné parametry vrátí do normálních hodnot.
Proč?
Prodloužená období doplňování kreatinu bez vymývací fáze sníží účinnost doplňku a může vést k potenciálním zdravotním rizikům.
Vymývací fáze by měla trvat asi 4 týdny. Tělo potřebuje toto čtyřtýdenní období k obnovení normální hladiny. Po 4 týdnech začněte znovu s nakládací fází a poté přejděte do udržovací fáze.
Nejnovější výzkumy dospěly k závěru, že fáze vymývání je zbytečná a nepřináší žádné výhody tréninku. Někteří tvrdí, že cyklické doplňování kreatinu snižuje jeho účinnost. Kreatin je obvykle nejúčinnější, když jsou svaly nasycené. A při cyklickém užívání kreatinu se svaly nestihnou dostatečně nasytit, a proto jeho účinnost klesá.
Kdy a jak je nejlepší ho brát?
Toto je jedna z nejčastějších otázek o tom, kdy je nejlepší čas užívat kreatin. Někteří lidé věří, že by se měl užívat před tréninkem. Jiní tvrdí, že užívání kreatinu po tréninku zvyšuje jeho účinnost.
Kdy doplněk vypijete, je samozřejmě na vás, ale během nakládací fáze se doporučuje pít jej ve stejných porcích po celý den. Během udržovací fáze je dávka kreatinu nižší a doporučuje se jej užívat ve stejném poměru před a po tréninku.
Proč?
To umožní, aby byly vaše svaly plně nasyceny, což zajistí, že kreatin použitý během tréninku bude poté plně obnoven.
Indikace pro použití
Kreatin je jedním z preferovaných doplňků pro většinu sportovců díky své schopnosti zvýšit výkon a energii a snížit únavu. Je velmi užitečný pro lidi, kteří vedou aktivní a sportovní životní styl. Je zvláště užitečné pro ty, kteří se věnují sportům, které vyžadují krátké, opakující se a silné pohyby. Jde o sporty jako vzpírání, baseball, golf nebo fotbal. Užívání kreatinu sportovci jim pomůže užít si dodatečnou dávku energie a síly a také dobrý výkon.
Je vhodný i pro ty sportovce, jejichž sporty zahrnují testování vytrvalosti. Tento doplněk může například pomoci maratónskému běžci snížit únavu a rychleji se zotavit. Každý, kdo běhal dlouhé tratě, ví, jaké to je cítit se příliš brzy unavený. Kreatin je správná volba, protože může v této věci pomoci.
Je užitečný nejen pro vzpěrače a sportovce. Desítky klinických studií prokázaly přímé spojení mezi kreatinem a mozkem. To znamená, že doplněk může zlepšit mozkové funkce i běžného člověka. Používá se jako léčba deprese po celém světě, ačkoli souvislost mezi kreatinem a touto duševní poruchou nebyla vědecky prokázána.
Proč?
Zlepšuje funkci mozku a zdraví kostí a svalů.
Některé mýty o kreatinu
"Kreatin poškozuje játra a ledviny."
Tento mýtus vzniká, protože kreatin vytváří vedlejší produkt zvaný kreatinin. Lékaři kontrolují hladiny kreatininu při pohledu na zdraví a funkci vašich ledvin. Obvykle, když jsou hladiny kreatininu zvýšené, problémem není doplněk, který užíváte, ale základní zdravotní stav.
„Kreatin svaly nezvětšuje. Podporuje pouze hromadění tekutin.“
Během prvních dvou týdnů bude toto tvrzení považováno za pravdivé. Během zatěžovací fáze tělo začne zadržovat tekutiny. Po této fázi začíná kreatin působit naplno, zvyšuje velikost svalových vláken, jejich měrnou hmotnost a hustotu.
"Cretin způsobuje dehydrataci."
Toto prohlášení se objevilo již dávno. Mnoho lidí se bojí užívat doplněk kvůli strachu z dehydratace. Toto tvrzení je samozřejmě jen mýtus. Jak již bylo zmíněno výše, kreatin podporuje zadržování tekutin v těle. Čtěte dále a zjistěte, s čím můžete kreatin užívat.
"Kreatin způsobuje bolest žaludku."
K tomuto tvrzení je třeba přidat malé upozornění. Ano, mnoho lidí si při užívání doplňku stěžuje na bolesti žaludku, ale hlavním důvodem je nesprávné dávkování nebo frekvence užívání kreatinu. Pokud nejíte správně a užíváte velké množství kreatinu, pak se bolesti žaludku nevyhnete. Dodržujte doporučení a bolest žaludku se pro vás nestane problémem.
Závěr
Za zmínku také stojí, s čím kreatin užívat. Pro maximální účinnost se doporučuje užívat doplněk s ovocnou nebo zeleninovou šťávou.
Proč?
Důvodem je to, že kreatin je lépe absorbován tělem, když hladina inzulínu prudce stoupá. Šťáva obsahuje glukózu a sacharidy nezbytné pro vstřebávání kreatinu v těle.
Přestože je kreatin považován za relativně bezpečný produkt, nebude zbytečné se s návodem k použití kreatinu na obalu seznámit. Pokud během užívání kreatinu zaznamenáte jakékoli nežádoucí účinky, okamžitě jej přestaňte užívat a kontaktujte svého lékaře.
