Široká ramena u mužů byla vždy spojována se silou. Jsou to krásná a široká ramena, která vytvářejí sportovní a mužný vzhled. Základ ramen tvoří deltové svaly (přední, střední a zadní snop), které se nacházejí podél celého ramenního kloubu. Chcete-li zvýšit objem těchto svalů, budete muset strávit nějaký čas a úsilí. Jedním z nejúčinnějších cviků na zvýšení a posílení deltových svalů je muška s činkou. Chcete-li dosáhnout maximálních výsledků z tohoto cvičení, musíte pečlivě přistupovat k technice a vzít v úvahu všechny nuance.
Hlavní podstata a pravidla pro provádění cviku
Flyes ve stoje (nebo v odborné kulturistické terminologii flyes) jsou univerzálním cvikem, který cvičí začátečníci i profesionální sportovci. Je vhodný pro rozvoj deltových svalů pro muže i ženy. V závislosti na váze a počtu opakování toto cvičení přidá úlevu a zvětší velikost svalů.
Jaké svaly budou použity při cvičení mušky?
Protože se muška s činkou provádí ve stoje, hlavní zátěž dopadá na střední svazek deltových svalů. Kromě střední delty jsou v práci zahrnuty tyto skupiny:
- supraspinatus svaly;
- trapézové svaly;
- částečně přední deltový sval;
- pilovitý přední sval.
Základní pravidla při provádění cviku
Chcete-li získat výsledky z provádění cvičení a také se vyhnout poškození ramenních svalů, musíte dodržovat určitá pravidla. Před zahájením cvičení musí proběhnout rozcvička, která zahrnuje rozcvičení a průpravné cviky na celý pletenec ramenní.
Je nutné pečlivě prostudovat a sestavit správný tréninkový plán. Nedoporučuje se zařazovat létání s činkou ve stoje ve dnech, kdy provádíte benčpresy nebo létání s činkami vleže. Ideální je dělat mušku ve stoje na tréninkové dny nohou a zad. Striktně dávkujte zátěž a sledujte techniku provedení cviku.
Výhody cvičení
Šířka ramen a T-tvar těla jsou první věci, kterých si lidé všimnou, když vidí sportovce. Létání paží s činkami ve stoje trénuje střední deltu, která je zodpovědná za šířku ramen a dělá je více zaoblenými. Pravidelným a správným prováděním tohoto cvičení tedy můžete získat krásná a široká ramena a také se zbavit ztuhlosti ramenních kloubů.
Zde jsou hlavní výhody cvičení:
- poměrně jednoduchá technika, kterou snadno zvládne i začínající sportovec;
- všestrannost: vhodné pro úlevu a zvětšení objemu;
- cvičením se spálí poměrně velké množství kalorií, což pomáhá zhubnout nadváhu.
Základní technika provádění cviku „Rozvod“ oběma rukama
Při provádění tohoto cviku by celá hlavní zátěž měla směřovat do středního svazku deltových svalů a jen trochu do předního svazku. Pokud je technika nesprávná, hlavní zátěž půjde na přední a zadní snopce deltového svalu.
Proto je nutné striktně dodržovat základní techniku provádění cviku (video):
- Prvním přístupem by mělo být zahřátí s minimální hmotností (ne více než 4 kilogramy). Vezmeme činky do rukou a určitě se postavíme před zrcadlo, abychom sledovali techniku provádění. Když to zvládnete a sebevědomě cvik provedete, není nutné stát před zrcadlem.
- Není třeba se hrbit ani krčit rameny. Chodidla jsou od sebe na šířku boků, ramena jsou volně rozkročena do stran, paže jsou mírně pokrčené v loktech. Činky se drží v rukou tak, že dlaně jsou otočeny k tělu. Tato pozice bude považována za výchozí pozici.
- V extenzi rozpažíme ruce s činkami do stran tak, aby lokty směřovaly dozadu a nahoru. Zvedněte ruce, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. V této poloze musíte zůstat 2 sekundy a poté se nadechnout a vrátit se do výchozí polohy.
- Počet opakování s lehkou váhou je 10–15. Po zahřívacím přístupu můžete začít pracovat se závažím. Počet opakování a přístupů s pracovními váhami bude záviset na zvoleném tréninkovém programu. Pokud pracujete na zvýšení objemu, pak musíte vzít těžké váhy a provádět cvičení ve 3-4 sériích po 5-8 opakováních. Pokud pracujete na spalování kalorií a dáváte svým svalům definici, pak musíte vzít lehké váhy a provádět cvičení v 5-6 sadách po 10-12 opakováních.
Nuance provádění švihů činky do stran ve stoje, video
Základní technika pro provádění cviku „Fly“ jednou rukou
Základní princip provádění cviku je stejný jako v předchozím případě, existuje však řada malých rozdílů a vlastností, které je třeba vzít v úvahu při provádění zvedání činky ve stoji jednou rukou.
- Při provádění zvedání činky jednou rukou by se druhá ruka měla držet nehybné podpěry, jako je stojan na dřepy.
- Do jedné ruky vezmeme činku a druhou držíme pult. Chodidla u sebe, prsty a paty by se měly dotýkat. Neměli byste být více než 30 centimetrů od pultu, kterého se držíte.
- Ruka s činkami je umístěna podél těla, ramena jsou volně narovnaná. Vnitřní povrch ruky by měl být mírně natočen k tělu. Tělo by mělo být mírně nakloněno směrem k ruce s činkou.
- Držíme se pultu a narovnáváme paži, v důsledku čehož se tělo naklání na stranu, což přispívá k větší koncentraci hlavní zátěže na střední deltový sval.
- Ruka s činkou se bez trhnutí zvedne do rovnoběžné polohy s podlahou. Vydrží 2 sekundy a plynule se vrátí do výchozí polohy.
- Prvním přístupem by mělo být zahřátí s minimální váhou 10-15 opakování. Počet přístupů a opakování bude záviset na konkrétním zvoleném tréninkovém programu. Pokud jste začínající sportovec, je vhodné sestavit tréninkový program s trenérem nebo zkušeným specialistou.
Nedělejte tyto chyby!
- Jednou z nejčastějších chyb při létání s činkami ve stoje je přílišné vážení činek. Střední deltové svaly se obtížně trénují, takže byste neměli okamžitě nabírat maximální váhu. Velká váha pro začátečníky povede ke špatné technice. Hmotnost musí být zvolena tak, abyste mohli provést požadovaný počet opakování, aniž byste ohrozili svou techniku.
- Při provádění cviku nedovolte tělu, aby se pohupovalo. Když se začnete houpat a snažit se váhu tlačit, zapojí se do práce úplně jiné svalové skupiny, hlavní zátěž se přenese na ně.
- Neměli byste dovolit, aby se vaše paže pohybovaly dopředu. Když se deltoidy unaví, snaží se přenést část zátěže na biceps, což způsobí, že se paže snaží vystoupit dopředu. To je třeba kontrolovat a zajistit, aby se paže pohybovaly přesně rovnoběžně s tělem.
- Při provádění cviku není dovoleno ohýbat kolena. Při provádění letů s činkami ve stoje by se do práce neměly zapojovat svaly nohou.
Pokud pravidelně provádíte lety s činkami ve stoje a dodržujete správnou techniku, výsledky se začnou dostavovat během krátké doby. Jak se vaše ramena zvednou, narostou do šířky, získají krásný kulatý tvar a zvětší objem. Muška s činkou ve stoje je cvik ověřený léty praxe, který pomohl více než tuctu sportovců vytvořit krásná ramena.
Každý muž sní o tom, že bude mít široká a masivní ramena. Jedná se o jakousi tichou, ale velmi účinnou ukázku jeho síly, a proto každý kulturista věnuje procvičování deltových svalů značnou pozornost.
Při trénování delt hrají izolační cvičení neméně důležitou roli než základní cvičení. Je to způsobeno tím, že svalové snopce deltových svalů jsou malé velikosti a velmi rychle reagují na pravidelnou fyzickou aktivitu, začínají nabývat na objemu a vyčnívat. A abyste krásně a jasně „vytvarovali“ svaly ramenního pletence, je velmi důležité zařadit do vašeho tréninkového komplexu izolační cvičení pro každý ze tří deltových svalů.
Podívejme se na jeden z nejúčinnějších cviků – létání s činkou ve stoje, který efektivně působí na střední – největší – paprsek.
Pracující svaly
Nejprve si stručně popišme anatomii deltových svalů. Jsou umístěny nad ramenním kloubem, pokrývají ho ze všech stran a jsou rozděleny do tří svazků: střední, zadní a přední (názvy odpovídají jejich umístění). Hlavní funkcí deltových svalů je rotace ramene ve všech směrech, stejně jako zvednutí a abdukce paže.
Nyní - o cvičení. Jak již bylo zmíněno výše, zátěž nese především střední svazek deltových svalů. Kromě toho pracují trapézové a supraspinatus svaly (malý sval trojúhelníkového tvaru umístěný mezi lopatkou a ramenním kloubem).
Komu a kdy?
Zvednutí ve stoje s činkami může provádět sportovec s jakoukoli úrovní trénovanosti - začátečník i zkušený sportovec, který cvičí již delší dobu. To však neznamená, že jej lze zařadit do tréninkového programu od první návštěvy posilovny – takové řešení bude neúčinné.
Cvičení provádějí především sportovci, kteří aktivně trénují alespoň tři až čtyři měsíce. Nejúčinnější je při úlevových pracích, kdy je potřeba oddělit svalové snopce a zaměřit se na práci střední části deltových svalů. Cvičení bude užitečné provádět především pro ty sportovce, kteří mají šikmá ramena.
Technika provedení
- Zaujmeme výchozí pozici: stojíme rovně, naše ramena jsou narovnaná a naše hlava se dívá dopředu. Ruce s činkami jsou spuštěny podél těla, loketní kloub je mírně ohnutý. Dlaně se na sebe „dívají“.
- Zvedněte ruce do stran, pohybujte se přísně ve svislé rovině, dokud nejsou činky přibližně na úrovni brady.
- Plynule začněte zpětný pohyb a spusťte činky zpět k bokům.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
- Pracujeme se střední nebo minimální hmotností. Stejně jako většina ostatních izolačních cviků, létání s činkou ve stoje vyžadují maximální pracovní váhy, ale spíše naopak. Svaly dostanou vážnou zátěž právě díky správné a přesné technice, takže si vyberte činky, které můžete použít pro alespoň 8 opakování v každém přístupu.
- Počet opakování by měl být větší než u základních cviků. Optimálně - 8-12krát.
- Při zvedání paží se snažte zadržet dech – tím se sníží zátěž páteře.
- Proveďte cvičení uprostřed tréninkového komplexu, po „základně“. Pro zvýšení efektivity a lepší procvičení hlubokých svalových vláken použijte super-set: ihned po zvednutí paží proveďte např. (pro přední deltoidy).
- Ujistěte se, že páteř je rovná a tělo je nehybné. Mnoho sportovců si mimovolně pomáhá škubáním a houpáním těla, zvláště pokud naberou velkou pracovní váhu. To nejen snižuje efektivitu cvičení, ale také vytváří riziko zranění.
- Při pohybu dbejte na to, aby byl loketní kloub nehybný – jeho ohnutím se snižuje trajektorie zvedání činky a snižuje se zatížení středních deltových svalů.
- Chcete-li zvýšit zatížení středních svazků, zvedněte ruce mírně nad úroveň ramen.
- Ujistěte se, že se pohybujete (nahoru i dolů) plynule a v krajních bodech zpomalte, abyste absorbovali setrvačnost. V tomto případě není nutné otálet, ale naopak – nejlépe je cvik provádět průběžně, čímž výrazně zvýšíte napětí deltových svalů.
Sníte o vyrýsované, atletické postavě? Trénink různých svalových skupin vám pomůže dosáhnout požadovaného výsledku. Jejich režim je vybírán individuálně se zkušeným mentorem, což pomáhá dosáhnout optimálních a udržitelných výsledků dostatečně rychle, a to i doma.
V tomto článku budeme hovořit o tom, jak správně provádět zdvihy činky ve stoji na ramenou.
Toto cvičení je velmi známé, ale málokdo jej dokáže správně provést napoprvé bez znalosti elementární teorie.
Jaké svaly pracují?
Swingy ve stoje cvičí začátečníci i pokročilí sportovci. Je vhodný pro muže, dívky i ženy. Lze je využít jak při přibírání, tak při hubnutí a spalování tuků v oblasti ramen. Na rozdíl od této verze stojíme vzpřímeně a zátěž je zaměřena především na čerpání středních delt. Aktivně se zapojují m. trapezius a supraspinatus.
Výsledkem jsou zaoblená, tvarovaná a široká ramena, která doslova upoutají pozornost. Navíc je takový trénink s činkami základem pro budování svalů zapojených do široké škály fyzických aktivit.
Viz také:
Boční zvedání činky ve stoje oběma rukama
K dosažení působivého a udržitelného výsledku stačí zvládnout jednou a přísně dodržovat technologii krok za krokem. Cvičení můžete provádět sami, před zrcadlem, nebo nechat někoho zkušenějšího sledovat vaši techniku a upravovat detaily.
Technika:
- Používejte činky o stejné hmotnosti, stůjte stabilně a pohodlně, položte chodidla na šířku ramen (co nejširší). Paže jsou uvolněné, činky jsou mírně natočeny směrem k trupu a umístěny na stranu boků. Zůstaňte rovně a těšte se.
- Nadechněte více vzduchu a držte ho v plicích a energicky, ale plynule zvedněte ruce. Hlavní napětí je soustředěno v deltách, pociťte to. Linie paží, ramen, zad tvoří při pohledu na cvičence shora přímku s úhel 180 stupňů.
- Důležitá nuance! Při zvedání činek mějte lokty mírně pokrčené v mírném úhlu, který je pohodlný pro vaše paže. Uzamkněte tuto polohu a neodchylujte se od ní.
- Horní „značka“ - činky zvednuté do výšky ramen. Po zvednutí činky do této výšky vydechněte a pomalu začněte činky posouvat zpět dolů. Okamžitě bez pauzy pokračujte k dalšímu přiblížení. Nedávejte svým svalům pauzu během jedné série.
Roztáhněte ruce do stran klidným, ale rytmickým tempem. Vyvarujte se trhání a náhlých pohybů. Doporučený počet přístupů je tři až čtyři, deset až patnáct opakování.
Podívejte se na video pro další podrobnosti:
Verze pro jednu ruku
Obecný princip provedení je podobný klasickému cvičení s činkami. Ale tato variace tohoto cvičení má své vlastní charakteristiky, které je třeba vzít v úvahu, pokud se rozhodnete zahrnout je do svého komplexu:
- Trénink s tělem nakloněným směrem k pracovní paži se provádí na stojanu na dřepy. V jedné ruce držte činku a druhou rukou uchopte tyč stojanu. Nohy se pohybují k sobě, paty a prsty se dotýkají. Postavte se v této poloze blíže k pultu (ve vzdálenosti asi 30 centimetrů).
- Příprava na správné umístění rukou. Paže je umístěna podél těla. Činka visí volně v ruce, vnitřní strana ruky je mírně natočená k tělu. Trup by měl viset v ostrém úhlu(nohy blíže, hlava dále) vzhledem k postoji.
- Držte tyč rukou a narovnejte paži. Nakloněním celého těla na stranu se omezí zbytečná aktivita m. infraspinatus, veškeré potřebné napětí se soustředí na deltu.
- Stejně jako u hlavní variace tréninku plynule pohybujte paží se zátěží do strany. Pohyb se zastaví na úrovni ramen. Po krátké pauze se nadechněte a pomalu spusťte ruku zpět dolů.
Mohlo by vás zajímat:
Opatrně! Navzdory popularitě takového tréninku, jeho zjevné jednoduchosti a jednoduchosti vyžaduje toto cvičení pečlivý a pečlivý přístup. Faktem je, že v procesu práce jsou zapojeny skupiny ramenních svalů, které jsou při neopatrné manipulaci docela zranitelné.I drobná zranění mohou vést k dočasnému zhoršení svalového výkonu, nepohodlí a bolesti (i v klidném stavu), což znamená, že riskujete narušení vašeho tréninkového plánu a oddálení požadovaného výsledku.
5 nejčastějších chyb
Jak správně provádět boční švihy a vyhnout se zranění? Nejčastější chyby:
- Nedostatečné zahřátí nebo jeho nedostatek. Proveďte jednoduché zahřátí, včetně kývání rukama v kruzích. Pak si vezměte lehké činky a udělejte tucet švihů rukama nahoru a dolů. Vnímejte, jak se vaše svaly zahřívají a pracují.
- Je těžké udržet rovnováhu. Nezapomeňte držet vzduch v plicích v nejvyšším bodě (činky ve výšce ramen). To vám umožní udržet potřebnou tělesnou rovnováhu.
- Nesprávný výběr hmotnosti. Bez ohledu na to, jak moc byste chtěli rychle dosáhnout tréninkových výsledků, neberte si v počáteční fázi příliš těžké činky! Je velmi obtížné je zvednout do požadované výšky, aniž by došlo k porušení technologie. Při zvedání nevhodných závaží je nevyhnutelné pokrčení paží. S rostoucím úhlem loktů dostávají deltoidy lehčí zátěž. A právě na rozvoj této skupiny je školení zaměřeno. Začněte každý trénink se sadami lehkých činek. Chcete-li se zahřát před hlavní částí, zvedněte je nad hlavu a narovnejte ruce 10-15krát.
- Svaly jsou špatně vyvinuté. Abyste dosáhli svalové práce a příznivého napětí na deltoidy, zvedněte paže o čtyřicet pět stupňů nad linii ramen. Efektivita této metody spočívá v mechanice pohybu kloubu při zvedání paží přes bok. Na samém začátku pohybu pracuje m. infraspinatus. Přebírá hlavní sílu, dokud úhel nedosáhne asi třiceti stupňů. Dále je do procesu zahrnuta delta hlava, která „funguje“, dokud úhel nepřesáhne 45 stupňů vzhledem k ramennímu pletenci. Zde je redukce delta maximální. Po této fázi dochází vlivem trapézu ke zvednutí paží do horní polohy.
- Nesprávné držení těla. Neprohýbejte trup dopředu a dozadu. Udržujte záda přísně rovná. Pamatujte, že veškerá svalová práce probíhá výhradně v ramenou. Všechny ostatní pohyblivé části musí být během tréninku těchto svalů fixovány. Častou chybou, kterou lze velmi snadno udělat, je to, že když zvednete ruce, pohnete rukama trochu, ne úplně do stran, ale, pomáháte si, trochu dopředu. Kvůli tomu začnete nevědomě naklánět trup dopředu, abyste si při pohybu dozadu mohli pomoci zvednout činky trupem.
Co dalšího je důležité vědět?
Pravidelný trénink se správně zvolenými zátěžemi (spolu s dalšími faktory, například speciální sportovní dietou) vám umožní rychle napumpovat svaly ramen, rozšířit je a vizuálně narýsovat svalovou úlevu.
Při dodržování diety, pravidelného tréninku a technologie zvedání činky můžete zaznamenat první výsledky již za několik týdnů.
Všimněme si všestrannosti a složitosti dopadu, který toto technicky jednoduché cvičení poskytuje. Cviky, které jsme popsali s činkami, rozvíjejí nejen samotné deltoidy, ale i přilehlé trapézy, předloktí a podporují rozvoj předních hrudních svalů.
Pro další dopad na přilehlé ramenní svaly umístěné v blízkosti krku a hrudníku, Zvedněte ruce do úrovně nad ramenní pletence. Jakmile jsou činky ve výšce ramen, mírně otočte ruce tak, aby byl malíček nad ostatními prsty. Nejlepší je začít uplatňovat tato doporučení, když již dosáhnete prvních viditelných výsledků a jste připraveni jít vpřed.
Co dělat, když výsledek i při pravidelném cvičení „stagnuje“? Pokud se vývoj svalů zpomalil, je to signál k zahájení „dokončování“. Jeho podstatou je, že po hlavním přístupu s pracovní hmotností činek se vezmou činky se sníženou hmotností a provede se dalších 5-7 opakování. Při závěrečném „dokončení“ můžete zapomenout na doporučenou amplitudu a zvednout lokty do maximální možné výšky, abyste úplně oslabili svaly.
Cvik prováděný správnou technikou a přiměřenou váhou, kromě cílení na střední segment delty, podporuje rozvoj pohyblivosti ramenního kloubu jako žádný jiný a „chrání“ před nepříjemnými „incidenty“ při práci s těžkým závaží v jiných pohybech. Standardem je provádět vícenásobné zdvihy 12-15krát.
Rada: Tempo je obzvláště důležité – musí zůstat uměřené. Samozřejmě existují jedineční lidé, kteří vykazují nadměrnou „rychlost“, ale v tomto případě:
A) vždy existuje vysoká pravděpodobnost poranění ramenního kloubu,
B) ve většině případů se mouchy mění v houpačky, kde setrvačnost neutralizuje celou zátěž připravenou pro delty.
Jakou váhu bych měl použít? Rozhodněte se sami, ale pamatujte – silové rekordy jsou zde jednoznačně nevhodné. Působíme izolovaně na relativně malou svalovou skupinu, přesněji na její jednotlivý snop. Nečekáte, že za takových podmínek budete moci předvést „superhrdinské“ výsledky, že? A obecně vám prozradíme tajemství: přetěžování ramen je to poslední, protože jde o velmi „zranitelnou“ oblast. Navíc nespěchejte se zvyšováním zátěže kýváním činek do stran ve stoje, technika by neměla trpět.
