Mnoho dívek chce být štíhlé a krásné. Dobře navržený tréninkový program pro dívky v tělocvičně dělá zázraky a transformuje tělo. Za pouhé dva nebo tři měsíce můžete zpevnit svaly, ztratit tuk a napumpovat hýždě.
Cíle školení a rysy programu
Dívky přicházejí do tělocvičny za různými účely. Tréninkové programy budou záviset na tom, o jaký úkol se jedná.
Může být prezentován ve formě tabulky, můžete si vše naplánovat na den - co je pro vás výhodnější. Hlavní je, že máte vše napsané.
To je velmi výhodné, zvláště když jste si dali pauzu a chcete znovu pokračovat v tréninku. Dobrá paměť je skvělá, ale za měsíc zapomenete, kolikrát a s jakou vahou jste konkrétní cvik dělali.
Pokud s vámi trenér spolupracuje, měl by sledovat dynamiku vašich vah, průběh vašich výsledků a změny vaší tělesné hmotnosti. Pokud není trenér, musíte toto všechno udělat.
Musíte také znát techniku cviků, které budete dělat. Pochopte, k čemu jednotlivé cviky slouží, abyste je provedli co nejlépe. Nejtěžší je vybrat optimální zátěž.
Vlastnosti prvních tréninků, dávkování zátěže
Hned první trénink by měl být snadný, jinak ztratíte chuť v tréninku pokračovat. Svaly, které nejsou připraveny na stres, se mohou poranit. Zejména v případě tréninku pro ženy je potřeba s tím počítat. Jejich tělo je sice odolnější než mužské, ale je křehčí.
V prvním měsíci musíte opatrně přidávat váhu a sledovat stav dívky. Pokud je pro vás trénink snadný, ani se nezapotíte, ztrácí to smysl. Pokud uprostřed tréninku zjistíte, že nemáte sílu, zátěž je příliš velká.
Pokud ale po tréninku odcházíte domů absolutně vyčerpaní, toto je ten správný program! Pokud je váš tréninkový program zaměřený na udržení kondice, možná nebudete tak unavení.
Změna cvičení
Pro dosažení lepších výsledků se doporučuje jednou měsíčně obměnit celý program nebo cviky částečně nahradit. Svaly si na zátěž zvyknou a přestanou na ně reagovat. Pokud se samozřejmě zátěž úplně odstraní, začne regrese. A při stabilním cvičení přestávají váhy růst a svaly také. Je potřeba něco nového.
Program si můžete zpestřit i tímto způsobem: jednou za 2 týdny vyměňte jeden cvik za druhý. Například dnes jste dělali tlaky na nohy a příště výpady s činkami. Několikrát to střídejte, poté změňte tyto cviky na dřepy, dělejte to několik týdnů.
Svaly milují rozmanitost!
Hlavní debaty na dané téma
Strach z přečerpávání
Přirozená hladina testosteronu u muže je 15–20krát vyšší než u dívky. Přesto se ani chlapům ne vždy podaří normálně se rozhoupat. Co můžeme říci o dívkách? Bojíte se, že vaše bicepsy budou větší než u vašeho přítele nebo manžela? Nemáte důvod se znepokojovat, hladina hormonů je špatná.
Právě testosteron v našem těle aktivuje anabolické procesy. Právě on je zodpovědný za růst svalů (samozřejmě spolu s růstovým hormonem, ze kterého v našem těle roste naprosto vše).
Závěr – směle cvičte, houpejte se a ničeho se nebojte!
Činka nebo činky: potřebují dívky tohle všechno?
Vzhledem k tomu, že v dívčím těle není dostatek testosteronu pro výrazný rozvoj svalů, vyvstává otázka: měly by ženy zvedat činky, dělat základy a snažit se napumpovat svaly jako muži?
Dnes se můžete setkat s dívkami, které mají vyvinutější svaly než muži. Tento výsledek byl získán nepřirozeným způsobem. Čeho můžete dosáhnout bez dopingu: úleva, mírný nárůst objemu, dobrý nárůst síly a vytrvalosti.
A všechny tyto výsledky vám poskytnou činky a činka. Základní a pokročilé cviky vám pomohou stát se silnějšími. A spotřeba kalorií a svalový tonus zároveň vám poskytne krásné tělo!
Pokud chcete minimální procento tuku, budete muset radikálně změnit jídelníček a počítat každou kalorii. Zároveň zachování proteinové složky. Jinak prostě zhubnete.
Jak jíst, když jdete do posilovny
Výživový plán je jednoduchý a závisí na účelu vašeho tréninku:
- Hmotnostní přírůstek – poměr BZHU je v průměru 30, 20, 50 %, resp.
- Hubnutí – BZHU 45, 35, 10 %, resp.
- Udržování hmotnosti – BZHU 30, 30, 40 %.
Mám pít gainery a proteiny?
Těla mužů a žen se od sebe mírně liší tím, že regulace fyziologických procesů probíhá díky stejným hormonům, opačné pohlaví nemá z biochemického hlediska nic nového a jedinečného.
Proč neužívat sportovní doplňky? Dívky také potřebují aminokyseliny, vitamíny, bílkoviny a nenasycené mastné kyseliny. Potřebují také něco, co by kompenzovalo zátěž přijatou během tréninku.
Trénink pro dívky, které začínají cvičit v tělocvičně, by měl být prováděn se specifickým účelem.
Je důležité správně organizovat hodiny, sestavit rozvrh a zvolit vhodná cvičení.
Nejprve musíte najít silnou pobídku ke sportování, správně organizovat trénink, pravidelně jej provádět a postupně zvyšovat zátěž.
Začátečníci mohou pracovat podle připraveného programu nebo si vytvořit individuální komplex. Začínající sportovci s nadváhou musí vědět, jak urychlit hubnutí během cvičení.
Jak se přinutit chodit do posilovny: síla motivace
Pokud dívka vážně přemýšlí o sportování v tělocvičně, a ne doma, pak s největší pravděpodobností již má motivaci. Hlavní je ji neztratit!
Abyste se povzbudili k pravidelné návštěvě fitness klubu, můžete na Instagramu sledovat slavnou fitness modelku, trenéra atd. Hlavní věc je, že váš ideál vzbuzuje zájem a touhu změnit sebe. Sledujte pokrok svého gurua a řiďte se jeho radami.
Kupte si pár sad pěkného sportovního oblečení, abyste při cvičení vypadali dobře. Jako další pobídka může dívka nosit pěkné džíny nebo šaty o pár čísel menší.
Cvičení v tělocvičně pro začátečníky bude zábavnější, pokud si s sebou vezmete svou oblíbenou hudbu. Sestavte si seznam energických skladeb, které vám zvednou náladu a povzbudí vás k větší aktivitě.
První den školení: kde začít pro začátečníka
Ne všechny dívky vědí, co by měly začátečníky v posilovně dělat. Nechápou, který stroj použít, s jakými cviky začít, kolik jich dělat atd. Musíte jednat podle tohoto plánu:
- Nejprve si musíte vybrat tělocvičnu. Dohodněte se s administrací na bezplatné zkušební relaci. Podívejte se na sestavu cvičebních pomůcek, jejich stav, návštěvnost, čistotu tělocvičny, šaten atp.
- Stanovte si hlavní cíl tréninku: hubnutí, budování svalové hmoty, rýsovací úleva, zvýšení síly a vytrvalosti.
- I když dívka začátečník plánuje vést kurzy v tělocvičně bez trenéra, nejprve potřebuje pomoc odborníka. Proto se doporučuje provést úvodní trénink s trenérem, který vám řekne, na jaké cvičební náčiní si dát pozor, jaké cviky provádět a jak je správně provádět.
- Vezměte si s sebou ručník.
- Nepůjčujte si vybavení během pauzy mezi sériemi a vyžádejte si povolení od ostatních sportovců k jeho zapůjčení.
- Po použití vraťte sportovní vybavení na své místo.
- Pokud si se strojem nevíte rady, zeptejte se trenéra nebo zkušenějšího kulturisty.
- Dodržujte rozvrh tělocvičny.
Pro dívku je lepší začít s jednoduchými cviky s lehkými činkami, kettlebelly, činkou, fitballem, gumičkou. Toto zařízení vám pomůže posílit svaly, abyste mohli přejít ke složitějším tréninkům.
Pozornost! Nezapomeňte se před cvičením v posilovně poradit se svým lékařem, abyste zjistili, zda existují nějaké kontraindikace. Pokud ano, lékař vám řekne, kterým cvičením se musíte vyhnout.
Optimální rozvrh: kolikrát týdně a v kolik hodin chodit do posilovny
Chcete-li dosáhnout dobrého výsledku, je důležité vyvinout systém pro návštěvu tělocvičny a pravidelné kurzy. K tomu musí začínající sportovec pochopit, kolikrát týdně může navštívit fitness klub a trávit čas tréninkem spolu se sprchou a převlékáním. Dívky, které mají děti, tomu budou moci věnovat méně času než svobodné dámy. Hlavní je upřímně odpovědět na otázku. Pokud je to půl hodiny, pak si neslibujte, že uděláte 4 série na každou svalovou partii. Je lepší cvičit půl hodiny třikrát týdně než 2 hodiny, ale jen jednou.
Pro zhubnutí a zlepšení postavy by dívka začátečník měla cvičit 2-3x za 7 dní. V tomto případě je nutné udělat pauzu mezi tréninky 1-2 dny. Je důležité dopřát tělu odpočinek a regeneraci. Začínající sportovec může strávit cvičením 30 až 60 minut. Odpočinek mezi sériemi by měl být 1 až 2 minuty.
Je také důležité pochopit, v jakou denní dobu provádět trénink pro začátečníky v tělocvičně. Optimální časový úsek je od 13 do 16 hodin dne. Během tohoto období se tělo dívky stává nejsilnějším, nejodolnějším a nejpružnějším. Tělocvična je navíc v tuto dobu prakticky prázdná. Nejvíce lidí se objevuje od 7 do 9 hodin, ve všední dny od 18 do 21 hodin a o víkendech od 9 do 16 hodin.
Jak cvičit bez trenéra
Jak již bylo zmíněno, začátečníci v tělocvičně se musí rozhodnout o účelu svých tříd:
- Spalování přebytečného tuku, zvýraznění úlevy.
- Zvyšování hmotnosti, korekce tělesných proporcí, například trénink s důrazem na hýždě a nohy.
- Udržování v kondici.
- Zvýšená flexibilita.
Poté musí dívka vytvořit komplex s přihlédnutím k cíli. Pro efektivní hubnutí je vhodný například trénink na spalování tuků spojený s malým množstvím silového tréninku. Tréninkový plán si můžete také objednat u trenéra nebo jej najít na internetu.
Důležité! Velkou chybou pro začátečníky je vést hodiny v tělocvičně bez pochopení toho, jak stroje fungují a jaký by měl být komplex. To hrozí zraněním (podvrtnutí, přetržení vazů atd.), v nejlepším případě to prostě nebude mít žádný účinek nebo se pokrok rychle zastaví
Začínající sportovci by si měli pamatovat důležité pravidlo pro úspěšný trénink – dodržování techniky. Je důležité cvičit v posilovně správně. Teprve když se dívka naučí cítit cílové svaly, může mít za to, že techniku zvládla. Je obtížné toho dosáhnout sami, ale je to možné:
- Nejprve pracujte se svou váhou.
- Pohybuj se pomalu.
- Vytvořte spojení mezi mozkem a svalem, se kterým pracujete, abyste cítili jeho napětí.
- Pokud je to nutné, podívejte se na sebe do zrcadla, abyste mohli ovládat své pohyby.
Je třeba si uvědomit, že 6 cviků se správnou technikou je účinnějších než 10-20 bez ní.
Sportovci by měli do svého tréninku zařadit základní pohyby, při kterých pracuje více svalových skupin. Taková zatížení vám umožní vytvořit krásné tělo a zvýšit svaly. Izolační fitness prvky pomáhají procvičovat jednotlivé svalové skupiny, např. záda (laty, trapézy atd.).
Pozornost! Veďte si tréninkový deník, do kterého budete zaznamenávat své výsledky a sledovat svůj pokrok. Zapište si tam svůj komplex, který lze v případě potřeby upravit.
Vždy začněte cvičení v posilovně zahřátím, abyste předešli zranění a zlepšili výsledky. A po hlavním komplexu proveďte nějaké protažení, aby se normalizovalo fungování kardiovaskulárního systému.
Jak vybrat cvičení pro ženu
Začínající sportovci v posilovně by měli provádět cviky na napumpování velkých svalových skupin, například hrudník, záda a poté ramena, biceps/triceps, předloktí, zápěstí nebo nejprve hýžďové svaly a poté stehna, lýtka. Cvičení může zahrnovat kardio, silové, základní a izolační prvky.
Pokud je váha dívky normální, může cvičit silový trénink bez kardia, aby zvýšila svou hmotnost. Obecný posilovací trénink je vhodný pro ty, kteří se chtějí udržet v kondici a procvičit všechny svaly v posilovně.
Vše závisí na cíli: zhubnout, budovat svaly
Výběr cvičení závisí na cílech dívky. Pokud chce sportovec zhubnout, musí zapracovat na programu na spalování tuků v posilovně. K tomu je potřeba cvičit na běžeckém pásu, rotopedu, orbitální dráze nebo stepperu. Toto je nejoblíbenější zařízení, které pomůže odstranit přebytečný tuk a zpevnit svaly. Minimální doba provozu je 30 minut.
Většina začínajících sportovců chce odstranit břišní tuk. Měli by vědět, že přebytečné kalorie se z celého těla ztrácejí rovnoměrně (někde více, někde méně), takže hubne celé tělo, nejen jeho část. Teprve poté, po zmenšení tukové vrstvy, lze upravit tvar.
Chcete-li zhubnout, dívka může kombinovat aerobní (kardio) a silový trénink. Kombinovaná cvičení pro začátečníky vám pomohou zhubnout a vybudovat svaly. Silové pohyby se provádějí 12-20krát třikrát rychle as minimální hmotností. Pauza mezi relacemi je od 40 do 60 sekund.
Na hubnutí je dobrý i aerobik a kruhový trénink. Poslední typ tréninku spočívá v provedení každého cviku na 1 sadu bez pauzy, poté dívka odpočívá 1-2 minuty, poté udělá druhé kolo atd.
Efektivní silový trénink pro začátečníky pomáhá budovat svaly. K tomu dívka provádí základní/izolační cvičení 6 až 12krát s těžkou váhou. Může se jednat o trénink celého těla nebo split program, kdy za 1 den potřebujete napumpovat určitou svalovou skupinu (hýždě, nohy nebo hrudník, ramena, paže). Pauza mezi sériemi je 2 minuty. Kardio lze použít pouze pro zahřátí nebo mírné ochlazení.
Kardio a silový trénink: technika
Pro hubnutí nohou, hýždí, břicha a dalších částí těla se doporučují kardio cvičení, která zvyšují tepovou frekvenci. Při tréninku zrychluje metabolismus a rychleji spaluje tuky. Mezi tyto typy aktivit patří nejen kardio cvičení, ale také skákání přes švihadlo, běh, plavání, speciální cvičení, například „lezec“, burpees atd.
Oblíbené silové pohyby v posilovně pro začátečníky:
Tato cvičení pro začátečníky pomohou urychlit svalový růst a úlevu učiní výraznější.
Cvičení na simulátorech
Pokud dívka dává přednost cvičení na simulátorech, může do programu zahrnout následující prvky:
Důležité! Tyto prvky jsou vhodné nejen pro začátečníky, ale i pro profesionály, rozdíl je pouze v měřítkách.
Možnosti programu pro začátečníky
V případě potřeby mohou začínající sportovci použít hotové programy pro hubnutí nebo budování svalů. Třídy v tělocvičně by měly být prováděny třikrát týdně a účinek bude patrný po 4 týdnech.
Dámský komplex hubnutí
Chcete-li spálit přebytečný tuk a zeštíhlit tělo, musíte dodržovat tento plán:
Den 1 | Den 2 | den 3 |
Kardio na zahřátí – půl hodiny. | Kardio - půl hodiny. | Zahřívání - půl hodiny. |
Proveďte hyperextenzi. | Proveďte cvičení horolezce. | Proveďte zatíženou hyperextenzi. |
Dřep se závažím (činka). | Dřep se závažím. | S vahou si dřepněte (nohy široce od sebe, špičky na nohou). |
Dělejte výpady na místě se závažím. | Provádějte vážené výpady. | Udělejte zpětné výpady ve Smithovi. |
Roztáhněte/zavřete nohy na posilovacím stroji. | Stiskněte svislou plošinu nohama. | Proveďte mrtvý tah. |
Pokrčte nohy ve stroji vleže lícem dolů. | Vytáhněte horní blok směrem k zadní části hlavy. | Zvedněte činky směrem k bicepsům. |
Prodlužte nohy vsedě. | Zvedněte ruce s činkami ve stoje. | Udělejte na stroji řady nad hlavou k hrudníku. |
Přitáhněte spodní blok směrem k hrudi. | Stiskněte činky, když se opíráte o lavičku. | Dělejte přítahy s podporou asistenta. |
Provádějte kliky na lavičce se sklonem dolů. | Dělejte kliky v gravitonu. | Přitáhněte kolena k hrudníku na hrazdě. |
Cvičte kardio po dobu 15 minut. | Provádějte kliky. | Dělejte kliky na lavičce. |
Protahujte po dobu 5 minut. | Kardio – 10 minut, strečink – 5 minut. | Aerobní cvičení – 10 minut, strečink – 5 minut. |
Tento týdenní komplex zahrnuje návštěvu tělocvičny 3x za 7 dní. Každý prvek se musí opakovat 15 až 18krát třikrát nebo čtyřikrát. Začátečník by měl používat minimální váhu. Pauza mezi sériemi – od 60 do 90 sekund.
Fitness program
Cvičení pro začátečníky v posilovně pro růst svalů vypadá takto:
Den 1 | Den 2 | den 3 |
Proveďte společné zahřátí - od 10 do 20 minut. | Zahřívejte asi 20 minut. | Zahřívejte 15 minut. |
Proveďte hyperextenzi. | Dělejte burpees (výskoky do dřepu). | Otočte tělo. |
Natočte tělo na lis. | Zvedněte nohy, zatímco visíte na hrazdě. | Dřep se závažím. |
Dřep s činkou. | Proveďte mrtvý tah. | Choďte s činkami ve výpadech. |
Procházkové výpady s projektily. | Dělejte výpady vzad na Smithově stroji. | Stiskněte činku ve stoje z hrudníku. |
Spojte ruce motýlím pohybem. | Bench press činka. | Přitáhněte si náčiní (činku, kettlebell) k bradě. |
Zvedněte ruce s činkami. | Provádějte na stroji řady nad hlavou s úzkým úchopem. |
|
Stiskněte činku. | Dělejte kliky nebo přítahy (široký úchop). | Vleže vytáhněte činku zpoza hlavy. |
Přitáhněte horní blok směrem k hlavě. | Dělejte kliky. | Natočte tělo na lis. |
Proveďte cviky na protažení svalů – 5 minut. | Protahujte po dobu 5 minut. | Protahování – 5 minut. |
Dívka musí provést každý prvek 6 až 12krát s maximální hmotností. Pauza mezi sériemi je 2 minuty.
Jak si vytvořit svůj osobní tréninkový plán
Když dívka přijde do posilovny, měla by mít již hotový plán. Začátečníkům se doporučuje, aby během tréninku zapracovali celé tělo, aby posílili svaly. K tomu může komplex zahrnovat 2-3 cvičení pro velké svaly (hrudník, záda, dolní končetiny), poté 4-5 pro sekundární (ramena - nohy, biceps - záda, triceps - hrudník). Nezapomeňte na rozcvičku a protažení.
Pozornost! Při hubnutí po komplexu je třeba věnovat 20-25 minut kardiu.
Pro začínajícího sportovce je lepší vzít si za základ základní komplex a upravit si jej podle vlastního uvážení. Je však třeba připomenout, že jeho specifika závisí na cílech a věku.
Při vytváření rutiny v posilovně vezměte v úvahu svůj typ postavy a fyzickou zdatnost. Pokud cvičíte poprvé nebo po delší přestávce, vytvořte si jednoduchý komplex. Po posílení svalů můžete mírně zvýšit zátěž. Tréninkový plán je potřeba každý měsíc měnit.
Jak urychlit hubnutí
Aby dívka zhubla, musí nejen cvičit v posilovně, ale také upravit svůj jídelníček. Chcete-li to provést, musíte dodržovat tato pravidla:
- Je důležité vytvořit si malý kalorický deficit, vzdát se jednoduchých sacharidů a udržovat ideální rovnováhu bílkovin/tuků/sacharidů. U poslední otázky je lepší se poradit s výživovým poradcem nebo využít online kalkulačky.
- Je třeba dodržovat pitný režim. To pomůže urychlit váš metabolismus a proces spalování tuků.
- Musíte se vyhnout stresu, normalizovat svůj denní režim, spát alespoň 8 hodin, vzdát se špatných návyků.
- Dívky mohou urychlit hubnutí pomocí doplňků na spalování tuků na bázi kofeinu a L-karnitinu. Měli byste však vědět, že jsou účinné pouze při cvičení a dietě. Kromě toho mohou doplňky stravy způsobovat nežádoucí reakce, proto se před jejich použitím poraďte se svým lékařem nebo zkušeným trenérem.
Pro rychlejší spalování tuků je důležité zcela změnit svůj životní styl.
Fitness experti doporučují absolvovat několik tréninků se specialistou, než si zacvičíte sami v posilovně. Doporučují okamžitě definovat cíl a vytvořit komplex v souladu s ním. Dívky by měly pravidelně cvičit, nevynechávat rozcvičky, ochlazení a dát svalům čas na odpočinek. Důležité je také dodržovat techniku provádění cviků. Chcete-li vidět výsledky rychleji, musí začínající sportovec upravit svůj jídelníček.
Anastasia Simakova, trenérka
Mistr sportu v plavání radí dívkám, které chtějí zhubnout, aby doplnily cvičení v posilovně návštěvou bazénu. Můžete plavat, šlapat na kole nebo dělat synchronizované plavání. Je to skvělý způsob, jak zhubnout bez utrpení a zlepšit si náladu. Cvičení ve vodě vám pomůže procvičit tricepsy, břišní svaly a spodní část těla. Za pouhých 10 dní budete moci zpevnit své tělo a zbavit se celulitidy.
Anton Begalko, trenér
Zkušený fitness trenér radí začátečníkům, aby si pamatovali, že trénink se skládá ze zahřátí, hlavního komplexu a strečinku. Žádný z těchto bodů by neměl být opomíjen.
Zahřátí připraví dýchací a kardiovaskulární systém a prohřeje svaly.
Hlavní část, která se skládá z 6-8 cviků (1-3 prvky pro každou skupinu), pomůže maximálně zatížit svaly v posilovně.
Závěrečná část tréninku – ochlazení – pomáhá normalizovat dýchání a krevní oběh.
Cvičení v posilovně by podle specialisty mělo být doplněno správnou výživou a kvalitním odpočinkem.
Jurij Samsonov, trenér
Tréninkový rozvrh je potřeba sestavit tak, aby zbyl čas na regeneraci svalů. Začátečníkům postačí cvičit 3x týdně a nezatěžovat stejnou svalovou partii vícekrát (za 7 dní).
Specialista připomíná, že při práci v posilovně je třeba pamatovat na bezpečnost, protože hrozí zranění. Abyste se tomu vyhnuli, musíte spolupracovat s trenérem nebo alespoň absolvovat pár lekcí, než začnete cvičit sami.
Užitečné video
Hlavní závěry
S velkou touhou a zodpovědností může dívka cvičit v tělocvičně bez pomoci trenéra, ale k tomu musí dodržovat tato doporučení:
- Stanovte si své cíle: hubnutí, přibírání na váze, úleva.
- Na základě svých cílů si vyberte program například na hubnutí – kardio a silový program nebo kruhový trénink.
- Navštěvujte pravidelně posilovnu - 2 až 3krát s přestávkou na obnovu těla.
- Délka školení je od 30 do 60 minut.
- Dodržujte techniku cvičení.
- Zařaďte do svého komplexu pro začátečníky základní i izolační pohyby.
- Veďte si tréninkový deník.
- Nevynechávejte zahřívání a ochlazení.
- Jezte správně a zůstaňte hydratovaní.
Pokud se začínající sportovec řídí těmito doporučeními, zaznamená první výsledky po samostatném tréninku v posilovně do 4 týdnů.
804
(1
hodnocení, průměr: 5,00
z 5)
Chcete-li vytvořit tréninkový program pro dívku, musíte nejprve určit cíl cvičení: zhubnout, udržet tělo v dobré kondici nebo nabrat svalovou hmotu. Kromě pravidelného provádění samotných cviků je důležité dbát na správnou výživu a pitný režim.
Zdravý životní styl a udržování si fit postavy je nejen módním trendem posledních let, ale i správným přístupem k životnímu stylu obecně. Krásné a fit tělo je dostupnou realitou pro všechny dívky a muže a touha a neustálá práce na sobě vám pomůže dosáhnout vašeho cíle.
Při vytváření tréninkového programu pro dívky musíte vzít v úvahu fyziologické vlastnosti těla. Budování svalové tkáně je ovlivněno hormony - testosteronem a norepinefrinem. Ženské tělo na rozdíl od mužů nemá velký obsah těchto hormonů, a proto dívky neprovádějí cvičení až do svalového selhání.
Proto při provádění silového cvičení musíte postupně zvyšovat počet přístupů. Příroda dala ženám schopnost rodit děti, a proto si ženské tělo vytváří zásoby v podobě tukových zásob. Chcete-li vytvořit krásné formy, musíte kombinovat cvičení se správnou výživou, která bude zahrnovat denní počítání kalorií.
Tréninkový program pro dívku můžete vytvořit sami. Za prvé, abyste to udělali, musíte určit hlavní body.
Rozdíl mezi těly mužů a žen v otázce napumpování svalů
Mužské tělo má zpočátku více svalové hmoty a méně tělesného tuku ve formě podkožního tuku. Proces spalování tuků u muže je rychlejší. Mužské tělo produkuje více mužského hormonu testosteronu, zatímco žena produkuje méně, ale více estrogenu (ženského pohlavního hormonu). 
Pro růst svalů je potřeba mužský hormon zvaný testosteron. Bez užívání speciální sportovní výživy (anabolické steroidy) Není reálné, aby si dívka vybudovala svaly velikosti muže. Pokud tedy dívka doplňky stravy nebere, nemusí se bát, že by své tělo přepumpovala a byla ošklivá.
Když žena při honbě za svalovou hmotou bere steroidy, pociťuje více vedlejších účinků než muži, protože ženské tělo odolává přijímání nepřirozených množství těchto látek. Dochází k zátěži ledvin a jater, začíná akné, ale také samozřejmě nastupují zvýšené muskularizační procesy.
Mezi viditelnější změny patří: prohloubení hlasu, zvýšený růst ochlupení, začíná hyperatrofie klitorisu (zvětšuje se). Když už mluvíme o účinnosti napumpování svalů, je třeba poznamenat, že v ženském těle jde do růstu svalů po tréninku a proteinové výživě stejné množství bílkovin jako u mužů.
Ale v závislosti na tom, zda žena užívá speciální doplňky výživy, se tréninkové výsledky velmi liší.
Pokud nepřijmete sportovní výživu, objem svalů ženy bude mnohem těžší a méně hmoty než u mužů. Ale je to síla a vytrvalost, kterou žena více rozvíjí.
A pokud žena bere suplementy, dochází k nárůstu svalového objemu na stejné úrovni jako u muže. Jediný rozdíl je výchozí bod. Muži mají zpočátku více svalové hmoty a jsou silnější.
Stanovení vašeho tréninkového cíle
Když se začínáte připravovat na trénink, musíte se nejprve rozhodnout pro hlavní cíl: zhubnout, nabrat svalovou hmotu nebo jednoduše zůstat v dobré kondici. Různé cíle vyžadují různé metody.
Nabírání svalové hmoty. Zásady
Při budování svalové hmoty musí tělo přijímat vyvážené množství sacharidů, tuků a bílkovin.
Počet kalorií spotřebovaných dívkou na začátku cesty napumpování svalů by měl být od 1600 do 1700 a více. Při výpočtu denních kalorií nesmíme zapomenout na individuální charakteristiky: výšku, váhu, věk a úroveň fyzické zdatnosti.
Sacharidy je lepší konzumovat na snídani nebo 2 hodiny před tréninkem, mohou to být ovesné vločky, pohanka nebo rýže. Za 20 minut. 
Po dokončení tréninku vám následující pomohou obnovit hladinu cukru v krvi:
- jablko;
- hruška;
- banán;
- sklenici přírodní šťávy.
Při budování vyrýsovaného těla se neobejdete bez správných bílkovin. Můžete je získat z následujících produktů: kuřecí řízek, vejce, tvaroh. Mezi vhodné způsoby vaření patří vaření v páře, vaření ve vodě nebo pečení.
Ženské tělo tuky potřebuje, jejich absence může vést k narušení hormonálních procesů. Mnoho zdravých tuků se nachází v ořeších, semenech, tučných rybách a sójových bobech.
Je lepší jíst ve stejnou dobu 5-6x denně a nezapomínat na pitný režim. Počet silových tréninků by měl být alespoň 2-3x týdně v délce cca 60 minut.
Abyste se vyvarovali chyb v počáteční fázi, měli byste vyhledat radu od profesionálního trenéra.
Hubnout. Zásady
Cvičení se zátěží v kombinaci s aerobním cvičením vám pomůže zhubnout. Silový komplex by měl obsahovat: bench press, mrtvý tah, dřepy, výpady. 
Plus ještě pár cviků se závažím na výběr, celkový počet je 6 – 8. Mezi aerobní cvičení patří plavání, běh nebo jízda na kole. Posilování by se mělo střídat s aerobním tréninkem, například 2x silový trénink a 2x kardio.
Celkový počet přijatých kalorií při hubnutí je asi 1500 za den. V závislosti na individuálních charakteristikách se toto číslo bude lišit. Existují speciální vzorce pro výpočet obsahu kalorií v denní stravě.
Potravinářské výrobky musí být zdravé a obsahovat mnoho užitečných látek a mikroelementů. Během diety se musíte úplně vzdát rychlého občerstvení, sycených nápojů a sladkostí.
Udržujte své tělo v dobré kondici
Dobrá fyzická kondice zahrnuje: pohyblivé klouby, elastické svaly, zdravý kardiovaskulární a dýchací systém. 
Chcete-li udržet tělo v dobré kondici, musíte se vzdát špatných návyků, jíst správně a pravidelně cvičit. Dívky a ženy jakéhokoli věku budou mít prospěch z jógy, pilates, běhu, plavání, závodní chůze a cyklistiky.
Cvičení doma nebo v posilovně: co je lepší?
Výsledky tréninkového procesu závisí na motivaci a sebekázni. Bez těchto dvou složek je pozitivní výsledek nemožný, bez ohledu na to, zda trénink probíhá doma nebo v tělocvičně.
Výhody domácího tréninku:
- Šetřit peníze. Nemusíte utrácet peníze za členství ve fitness klubu, sportovní oblečení nebo boty.
- Pohodlí.Školení lze provést v čase, který vám vyhovuje.
- Žádná ostuda. V posilovně jsou lidé, kteří uspěli ve sportu, což mnohým začátečníkům způsobuje nepříjemné pocity.
mínusy:
- Technické chyby. Pokud budete cviky provádět nesprávně, můžete se zranit a nedosáhnete požadovaného výsledku.
- Nedostatek vybavení. Školení nebude efektivní bez potřebného vybavení.
- Finanční náklady na nákup potřebného vybavení, ale to stačí udělat jen jednou.
- Neexistuje způsob, jak si nechat poradit od trenéra.
- Špatné zaměření na proces. Doma je více rozptýlení než v posilovně.
Potřebné vybavení pro domácí trénink:
- Skládací činky (hmotnost 1, 2, 3 a 5 kg);
- Skládací deska pro lis;
- Skákací provaz;
- Fitball;
- Koberec.
Výhody tréninku v tělocvičně:
- Přítomnost stejně smýšlejících lidí. Lekce bude produktivnější díky přítomnosti lidí motivovaných stejným cílem.
- Různé vybavení.
- Žádné rozptýlení. Atmosféra naladí na kvalitní proces.
- Možnost konzultace s profesionálním trenérem.
mínusy:
- Ztráta času cestováním do fitness klubu a zpět.
- Měsíční náklady na předplatné. U jednotlivých lekcí si budete muset zaplatit služby fitness instruktora.
- Fronty na cvičební zařízení. Pokud je tělocvična malá nebo nemá dostatečné vybavení, budete muset čekat ve frontě.
Na otázku „který trénink si vybrat“ neexistuje jednoznačná odpověď? - Ne. Vše závisí na preferencích, hlavní věcí je kompetentně vytvořit tréninkový program a jít směrem k vašemu cíli. A pak holky, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat!
Správné rozložení zátěže
Kompetentní přístup ke sportu poskytne rychlé a dlouhodobé výsledky. K tomu musíte přesně vědět, jak rozložit zátěž na vaše tělo.
Rozložení zátěže, bez ohledu na to, zda se jedná o silový trénink nebo kardio, zahrnuje hlavní složky:
- Před zahájením tréninku se zahřejte;
- Správně zvolený program;
- Odpočinek mezi třídami.
Každý trénink by měl začínat zahřátím a končit ochlazením.
Doba zahřívání je 5 – 7 minut. Lekce by měla trvat přibližně 60 minut, 2-3x týdně. Důležitým bodem je pravidelnost tréninku. Dívky s nízkou fyzickou zdatností by měly začínat s půlhodinovými lekcemi. Před zahájením tréninku byste se měli poradit se svým lékařem.
Cvičení se závažím v počáteční fázi se provádí ve třech přístupech, 12 až 15krát. Pokud je cílem zhubnout, je třeba postupně váhu činek zvyšovat, jinak si tělo zvykne na stejné zátěže a přestane postupovat. Musíte také zapracovat na počtu opakování a dosáhnout 17-20krát na přístup.
Pokud se bavíme o nabírání svalové hmoty, tak stačí 3 opakování 8 až 10x. Váha činek se volí individuálně (držíte-li činky v rukou, měli byste zkusit udělat 8 opakování, pokud se ukáže, že musíte vzít činky, které váží o něco více).
Mezi sériemi odpočívejte cca 1 minutu, je potřeba si také hlídat tepovou frekvenci. Pokud je frekvence CC pod 140, pak je zátěž nedostatečná, a pokud je nad 170, pak je příliš silná. 
Technika provádění cviků musí být správná, jinak hrozí zranění. Proto je lepší provádět cvičení před zrcadlem. Zdokonalení techniky obvykle trvá měsíc. Trénink by neměl být každodenní, svaly potřebují čas na zotavení a odpočinek.
S výběrem tréninkového komplexu vám pomůže fitness trenér, vybere individuální trénink a vypracuje výživový program.
Zahřát
Zahřátí je nedílnou součástí tréninku, který zahrnuje soubor cviků, které připravují svaly na hlavní zátěž.
Výhody zahřívání:
Rozcvička začíná pomalým tempem s postupným zrychlováním.
Přibližný soubor cvičení pro zahřátí:
- Rotace krku, paží, kotníků;
- Otoky a ohyby těla doleva - doprava;
- Houpejte nohama;
- Dřepy;
- Běh na místě;
- Skákací lano.
Tréninkový komplex pro začátečníky
Pro dívky, které začínají sportovat, je nutné vytvořit tréninkový program samostatně. Povinným bodem je postupné zvyšování zátěže. Tréninkový program by se měl skládat ze cviků na všechny svalové skupiny. Správnému provádění cviků je třeba věnovat velkou pozornost. Výsledek se tak dostaví rychleji.
Každý trénink začíná zahřátím (stačí 6-10 minut) s přechodem na základní silový komplex. Délka lekce v prvních fázích je 30 - 40 minut, s každým tréninkem by se měl čas prodlužovat.
Pro jedno cvičení se závažím se provádějí 3–4 přístupy a 12–15 opakování. Odpočinek mezi přístupy je 40 - 60 sekund, během této doby budou mít svaly čas na odpočinek a dýchání se zotaví. Celkový počet tréninků za týden je 3 – 4.
Pro efektivní spalování tuků se přidává kardio trénink, který se střídá s posilováním.
Pokročilý tréninkový program
Pokročilý tréninkový program je vhodný pro dívky, které již dosáhly určité sportovní úrovně a pravidelně navštěvují posilovnu.
Soubor cviků (3 série = 17 opakování):
Celé tělo pro dívky
Fullbody – trénink všech svalových skupin, tzn. Na jednom tréninku se procvičí celé tělo. Fullbody trénink je ideální pro ty, kteří s cvičením teprve začali nebo necvičili delší dobu. Při správném provedení připraví tělo na pokročilé úrovně tréninku. Komplex je vhodný pro domácnost i posilovnu. 
Přibližný soubor cviků:
- Dřepy s činkou (činky) se širokými nohami nebo tělesnou tyčí;
- Bench press nebo řada na hrudi;
- Mrtvý tah s činkou;
- Výpady tělesné hmotnosti;
- Široká řada činky;
- Zvedání činek oběma rukama do stran;
- Shyby z kolen nebo z podlahy.
Provádí se 15 opakování v jednom přístupu, počet přístupů je 3 na cvičení. Délka tréninku – 50 min.
Kruhový trénink
Kruhový trénink zahrnuje provádění cviků jeden po druhém v určitém tempu. Jedná se o vysoce účinný typ tréninku, který zrychluje metabolismus a spaluje podkožní tuk. Rozvíjí také svalovou definici a zvyšuje vytrvalost tréninkem kardiovaskulárního systému.
Trénink obsahuje 5–6 cviků na různé svalové skupiny, které se provádějí bez přerušení. Počet kruhů je 4 – 6, odpočinek mezi přechody z jednoho kruhu do druhého je 2 – 3 minuty. 
Před zahájením kruhového tréninku se provádí společné rozcvičení, poté kardio (běh, skákání přes švihadlo, jízda na kole) 15 - 20 minut.
Výcvik:
- Burpees (10-15krát);
- břišní kliky (20krát);
- Tlak ve stoje (10 – 15krát);
- Výpady s vlastní vahou (10 – 15krát);
- „Kladivo“ s činkami (10 – 15krát);
- Shyby (10krát).
Na konci tréninku se kardio provádí pomalým tempem.
Program na spalování tuků
Program spalování tuků pro dívky by měl zahrnovat: silový a aerobní trénink, správnou výživu. Při vytváření tréninkového programu byste měli vědět, že podkožní tuk se spotřebuje po 30 minutách intenzivního cvičení. Níže je uveden tréninkový systém určený pro 4 tréninky týdně.
Den 1 – aerobní trénink:
Den 2 – aerobní trénink:
Den 3 – silový trénink:
4. den – silový trénink.
Každý trénink trvá 60 minut. Výcvikový program lze provádět doma, s výjimkou cvičení se simulátory.
Fitness program
Fitness program je systém cvičení zaměřených na korekci postavy a zlepšení zdraví. 
Níže je uveden seznam nejoblíbenějších programů:
- MÉNĚ MILLES . Cvičení v tomto programu se provádí na rytmickou hudbu, nejčastěji s použitím činek. Vhodné pro každého, kdo má rád aktivní fitness.
- MYSL A TĚLO . Program je zaměřen na rozvoj flexibility, všechna cvičení jsou prováděna při relaxační hudbě. Vhodné pro všechny, kteří nemají rádi intenzivní trénink.
- BODYBALANCE . Lekce kombinují cvičení jógy a pilates. Rozvíjejte flexibilitu, vytrvalost a zlepšujte zdraví.
- B ODYCOMBAT . Program kombinuje různé druhy bojových umění: kickbox, taekwando, karate. Délka lekce 50 min. Dívky s problémy s klouby by se měly před tréninkem poradit s lékařem.
- STRECH . Soubor cviků je zaměřen na zlepšení stavu kloubů a zvýšení pružnosti těla. Provádění cvičení je spojeno se správnou dechovou technikou. Lekce trvá 1,5 hodiny. Tento program nemá žádné kontraindikace.
- PILATES ROHOŽ . Program vás naučí cítit své tělo, zpevnit páteř a zpevnit svaly. Měsíc pravidelného cvičení vám pomůže získat krásnou siluetu a dobré protažení. Délka lekce je 55 minut, výkon nemá žádné kontraindikace.
Silový trénink
Silový trénink je nepostradatelný pro dívky, které hledají krásné tělo. Jsou důležité i při hubnutí, protože silový trénink spotřebovává tělesný tuk. Silový trénink: rozvíjí svalovou definici, koriguje postavu na správných místech, zlepšuje koordinaci a zvyšuje vytrvalost.
Principy silových cvičení:
Program silového tréninku pro dívky by měl zahrnovat cvičení pro: hrudník, biceps, kvadriceps, triceps, záda, ramena, hýždě a břicho. Před každým tréninkem se provádí zahřátí. Počet opakování a přístupů a jak vybrat správnou váhu pro činky bylo popsáno na začátku článku.
Kardio trénink
Kardio cvičení je skvělou volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout a zvýšit vytrvalost. Může to být: jízda na kole, skákání přes švihadlo, běh, plavání, sport nebo nordic walking. Pro halový trénink je vhodný veslařský nebo eliptický trenažér. 
Kardio trénink má různé intenzity:
- Nízká a střední intenzita – vhodné pro začátečníky, protože... nedochází k velké zátěži srdce a kloubů.
- Vysoká intenzita – vhodná pro osoby s průměrnou úrovní fyzické zdatnosti, zvyšuje rychlost metabolismu během a po tréninku.
Při vytváření kardio tréninkového programu musíte vzít v úvahu některé nuance. Pro cvičení doma budete potřebovat rotoped nebo běžecký pás. Vhodnou variantou je venkovní cvičení, kdy je tělu zajištěno velké množství kyslíku.
Ujistěte se, že máte pohodlné oblečení a správnou obuv, abyste se vyhnuli velkému zatížení nohou. Lekci musíte začít rozcvičkou. Pro ty, kteří mají nadváhu a mají zdravotní problémy, je vhodná chůze nebo plavání.
Pro hubnutí se doporučuje kombinovat kardio se silovým tréninkem. Začátečníci by měli začít s tréninky s nízkou až nízkou intenzitou a postupně zátěž zvyšovat. Musíte vypít asi 1,5 litru neperlivé vody denně a dodržovat dietu s deficitem kalorií. Délka lekce – 40 – 50 minut, vedená minimálně 3x týdně.
Rozdělený program
Podstatou všech split programů je, že v jednom tréninku se procvičí pouze 1 nebo 2 svalové zóny. Tento typ tréninku je vhodný pro dívky, které se silovému tréninku věnují déle než šest měsíců.
Příklad rozděleného programu:
1 trénink – paže a záda.
Cvičení 2 – hýždě a nohy.
Cvičení 3 – hrudník a břicho.
Počet sérií – 3, počet opakování 10 – 15.
Školení na simulátorech
Cvičení na strojích je stejně efektivní jako cvičení s činkami a činkami. Než začnete, musíte jen pochopit, jak ten či onen simulátor funguje.
Každý zná běžecký pás a rotoped, ale podívejme se na zbytek podrobněji:
Komplexní trénink na simulátorech pro všechny svalové skupiny:
- Křupky na „římské židli“ (3 – 20);
- Tah horního bloku (3-15);
- Nástupiště (3 – 15);
- "Motýl" (3-15);
- Eliptický trenažér (15 min).
Vliv menstruačního cyklu na trénink
Kvalitu tréninkového procesu ovlivňuje menstruační cyklus. V prvních dvou týdnech po menstruaci je tělo na vzestupu síly, v těchto dnech je potřeba cvičit s větší intenzitou. V následujících dvou týdnech začíná období poklesu a úspory energie. Toto je čas lehkého cvičení a nízkokalorické výživy. 
Mnoho dívek pociťuje první den menstruačního cyklu různé neduhy, takže trénink v tento den by měl být odložen.
Pokud máte gynekologické onemocnění, neměli byste cvičit, ale je lepší koordinovat tréninkové zátěže s lékařem. Během menstruace je tělo ve stavu dehydratace, v těchto dnech je důležité pít hodně pitné vody a jíst potraviny bohaté na vitamíny.
Pitný režim a výživa
Udržování správné výživy a pravidelné fyzické aktivity je 70 % úspěchu na cestě za krásnou postavou a jen 30 % je správný trénink.
Je velmi důležité jíst malé porce 5-6krát denně. 1,5, nebo nejlépe 2 hodiny před odchodem do posilovny, musíte jíst jídlo bohaté na sacharidy a nějaké bílkoviny. Správné sacharidy získáte z ovesných vloček, rýže, pohanky a žitného chleba. A dostatek bílkovin: v hovězím mase, vejcích, kuřecích prsou a libových rybách. 
Při hubnutí nemůžete po cvičení v posilovně jíst, protože... Konzumací jídla se zastaví proces spalování podkožního tuku. Pokud nabíráte svalovou hmotu, tak po 20 minutách. Svačinu si můžete dát banánem, jablkem nebo nízkotučným tvarohem. Pro nabrání svalové hmoty by se vaše jídlo po tréninku mělo skládat ze sacharidů a bílkovin, při hubnutí pak bílkovin a zeleniny.
Tuků se nemůžete úplně vzdát, to tělu způsobí velké škody. Tuky musíte konzumovat ze správných zdrojů, jako jsou ořechy (hrst denně), rostlinné oleje, tvrdé sýry a ryby.
Aby se předešlo poruchám, tělo potřebuje každý den pít správné množství tekutin. Ukazatel každého je individuální, přibližné množství pro dívku ve střední váhové kategorii je 1,5-2 litrů za den.
Sledujte svůj pokrok
Sledování pokroku během tréninku probíhá měřením centimetrovou páskou. To by se mělo provádět jednou za dva týdny a výsledky zaznamenat do tréninkového deníku. Tam si také můžete spočítat obsah kalorií ve vaší denní stravě, díky záznamům bude snazší upravovat vaše tréninky a jídelníček.
Je lepší se vyhnout neustálému vážení na váze, to neposkytuje spolehlivé informace. Jak víte, svaly jsou těžší než tuk, takže na začátku tréninku se může váha mírně zvýšit.
Dobrým ukazatelem pokroku je zvýšení počtu opakování, přístupů a zátěže. Každé dva měsíce musí dívky změnit složení tréninkového programu, aby zlepšily pokrok, a každých šest měsíců na dva až tři týdny přestat cvičit, aby si tělo odpočinulo.
Změňte sebe a své tělo a nechte sport přinášet jen štěstí a potěšení!
Video: jak vytvořit tréninkový program
Jak vytvořit tréninkový plán pro dívky:
Sestavení tréninkových programů pro ženy:
Posilovny pro dívky se liší od posiloven pro muže. Pro ženy je obtížné kvůli fyziologii pracovat s určitou svalovou skupinou až do vyčerpání. Principem je rovnoměrné zatížení s četnými opakováními.
Cvičební programy pro dívky jsou vhodné pro tvarování, stříhání a rozvoj svalové hmoty. lze zaměňovat a doplňovat izolovanými praktikami.
Tréninkový program pro ženy v posilovně na pondělí
- Mezi široce rozkročenýma nohama držíme činku nebo kotouč.
- Posouváme boky dozadu, synchronizujeme pohyby pánve a paží a klesáme spolu se zátěží.
Stahuje vnitřní stranu stehen a hýžďové svaly. Místo projektilu si můžete na ramena dát tyč.
Program tělocvičny vždy obsahuje.
- Vezmeme mušle do rukou a spustíme je ve volném závěsu.
- Jednou nohou vykročíme, druhou spustíme, dokud není rovnoběžná s podlahou.
- Ohněte koleno exponované končetiny do pravého úhlu.
- Po krátkém ochlazení se zvedneme pomocí síly našich kvadricepsů. (4x12).
Bench press
V porovnání s posilovnou Ten ženský se vyznačuje nízkou intenzitou a častým opakováním. navrženy tak, aby tvarovaly paže, ramena, hrudník.
- Sedneme si na lavičku.
- Uchopíme tyč rovným úchopem.
- Vyjměte projektil a spusťte jej, dokud se nedotkne hrudníku (4x10).
Přední dřepy se závažím
Profesionální programy zahrnují práci s volnými váhami.
Dřepy provádíme analogicky s klasickými, ale tyč vezmeme se zkříženými dlaněmi a přiblížíme ji k ramenům.
Redukce nohou
Zaměřená praxe z programu Women's Gym strukturuje spodní jádro. Technologie je jednoduchá:
- posaďte se, upravte váhu;
- přitiskněte boky k polštářům;
- přivádíme a roztahujeme nohy daným tempem.
Práce na bloku
Variabilní technika zvaná „crossover“ dokonale procvičuje svaly hrudníku a dává jim krásný tvar. Provádí se z libovolné pozice, s různým sklonem trupu, jednou nebo oběma rukama.
Pokud se jedná o tréninkový program pro začínající dívky, je vhodné začít s vertikální polohou těla.
- Na simulátoru s dvojitým blokem, který jsme nastavili 15 kg.
- Stojíme uprostřed konstrukce, vší silou táhneme za boční madla k pasu po obloukové dráze.
- Prodléváme ve středu těla a kontrolovaným pohybem vracíme zátěž na místo.
- Pokud je obtížné udržet rovnováhu, dejte nohu dopředu. Pracujeme s rameny, netlačíme lokty k tělu (4x15).
Video návod na zvedání paží s činkami na lavičce a spojování paží v hrudním bloku.
Páteční tréninkový program pro dívky
Supersety pro zkušené sportovce:
- Bench press.
- Dřepy s projektilem.
- Smithův stroj drtí.
- Pulovr se závažím.
- Cvičení na hýždě a břicho.
- Crossover. Děláme 5x15.
Zjednodušený program pro začátečníky:
- Smith press.
- Trakce v bloku.
- Roztažené nohy.
- Výpady se závažím.
- Činka řada k hrudi.
Provádíme 3 série po 12 až 16 opakováních.
- Sportovní programy pro sál jsou navrženy na hodinu.
- Začátečníci mezi sériemi odpočívejte 2 minuty.
- Zkrácení pauz a zvýšení počtu opakování zvýší výsledek.
Chcete-li rychle zhubnout, začněme, vylučme jednoduché sacharidy a dejte přednost bílkovinným potravinám.
Zdravý životní styl a jeho atributy – správná výživa a pohyb – jsou nyní na vrcholu popularity. Dívky stojí v posilovně, nejen že vzdávají hold módě za zdravý životní styl nebo „aby si na léto vylepšily postavu“. Cvičení v posilovně je celá filozofie budování těla a způsob života.
Když dívka přijde do posilovny, výsledek závisí na kombinaci faktorů: genetika, cíle, motivace a úsilí, výživa, kompetentní trenér atd. Ale přesto je hlavním faktorem při budování těla správný tréninkový program. Jak trénovat, abyste dosáhli požadovaného výsledku v podobě krásného, napumpovaného těla, aniž byste poškodili vaše zdraví, zvážíme níže.
Fyziologické rysy
Při sestavování tréninkového programu je třeba vzít v úvahu zvláštnosti ženské fyziologie, která se liší od mužské fyziologie, která určuje specifika tříd.
- Testosteron. Mnoho dívek se bojí napumpovat se v posilovně a získat mužnou postavu. To se nestane jen proto, že mužského hormonu testosteronu je u dívek několikanásobně méně. A nemohou provádět cvičení do selhání, což brání jejich svalům růst stejně jako mužům.
- Svaly.
- Za prvé, struktura svalů u žen je jiná, obsahují méně svalových vláken, která jsou zodpovědná za kontrakci a protahování. Proto při silovém tréninku s malým počtem opakování pro zvýšení hmoty méně hypertrofují.
- Za druhé U žen jsou svaly rozložené jinak – je jich více v dolní části těla – nohy, hýždě. Proto je napumpování této partie rychlejší než horní a navíc jsou spodní břišní svaly slabší.
- Metabolismus. Metabolismus žen je pomalejší než u mužů, zejména metabolismus sacharidů. To způsobí, že se přebytečné sacharidy rychle změní na tuk. S tím je třeba počítat při konzumaci správných sacharidů, které se jako glykogen ukládají ve svalové tkáni. Čím více glykogenu ve svalech, tím rychleji získají tvar a výraznost a silový trénink bude efektivnější.
Základy školení a jak vytvořit program
Abyste mohli začít cvičit v posilovně, musíte znát základy a vytvořit si program.
Pojďme se bavit o 5 pilířích tréninku pro dívky.
Cíle
Dívky přicházejí do tělocvičny se třemi hlavními cíli:
- Zhubněte a dejte svým svalům definici,
- Budujte svalovou hmotu a tvarujte svou postavu,
- Udržujte svou postavu v kondici.
Jsou další cíle: příprava na závody fitness bikiny, profesionální kulturistika.
Program
Program je vybírán na základě cílů.
- Program na spalování tuků zaměřené na hubnutí a budování svalů. Zahrnuje více kardia. Posilovací cviky se provádějí ve 3 sériích po 12-20 opakováních s vysokou intenzitou, ale s lehkou váhou a její postupné zvyšování. Přestávky mezi přístupy jsou kratší než minuta (od 40 sekund do 1 minuty). Kruhový trénink je dobrý pro spalování tuků.
- Program na nabírání svalů je zaměřen na růst svalů, v tomto případě snížíme počet opakování v přístupech, ale zvýšíme váhy, mezi přístupy si dáme přestávky po dobu 2 minut a vyloučíme kardio.
Tréninkový program lze provést dvěma způsoby:
- Pro celé tělo, kdy se za hodinu provedou cviky na všechny svaly (horní i spodní část těla). Někteří trenéři považují tento program za vhodnější, pokud je cílem udržet tvar, v takovém případě je celé tělo napumpováno rovnoměrně. Je to také výhodné, pokud nemáte dostatek času neustále chodit do posilovny a máte nucené přestávky.
- Split program, kdy v určitý den napumpujete pouze jednu svalovou skupinu, například:
- Den 1 – nohy a hýždě,
- Den 2 – paže, ramena, hrudník,
- 3. den – zpět, abs.
Systém
Pro dosažení výsledků je důležitý systém návštěv posilovny a systém lekcí v rámci jednoho tréninku.
- Za ideální se považuje návštěva posilovny 3x týdně s přestávkou 1 den, minimálně však 2x týdně pro dosažení výsledků.
- Mezi tréninky by měl být odpočinek pro regeneraci svalů (1-2 dny).
- Kvalitní silový trénink nezabere více než 1 hodinu plus čas na kardio a strečink před a po tréninku.
Vybavení a základna
Každý trenér vám řekne dva důležité postuláty:
- Postupujte podle techniky
- Vytvořte základ.
Technika je posvátnou součástí každého tréninku a sportu. Bez správné techniky bude vaše úsilí vniveč.
Pár technických tipů:
- Neberte hned těžké váhy
- Věnujte čas technice, cvičte cvičení doma nebo v posilovně (s trenérem),
- Cvičení provádějte pomalu, nejlépe před zrcadlem,
- Nezapomeňte se podívat na video o technice provádění cvičení,
- Nezanedbávejte technologii. Jeden správně provedený cvik přináší větší výsledky než 10 bez techniky.
Základem každého programu je základ, jsou to cviky, které budují postavu a formují svaly – s činkou, činkami.
Druhým typem cviků jsou cviky izolační, dodatečně napumpují svaly, provádějí se na všech typech posilovacích strojů a napomáhají ke zjemnění svalů.
Deník
K zaznamenávání výsledků a sledování pokroku je potřeba deník. Nyní to lze provést elektronicky, naštěstí na to existuje mnoho programů a mobilních aplikací, ale pokud na to není čas, je třeba hlavní výsledky zaznamenat do poznámkového bloku.
Pokud se vaše lekce konají s osobním trenérem, pak si trenér sám vede deník.
Tréninkový program lze vytvořit dvěma způsoby.
- Na vlastní pěst, pokud máte znalosti v oblasti fitness, nebo máte známé či přátele, kteří jsou sportovci či trenéři. Vždy vám pomohou upravit váš plán. V současné době existuje mnoho mobilních aplikací a připravených sérií videolekcí od slavných sportovců a šampionů v bikini fitness na cvičení v posilovně. Stále však musíte mít na paměti svůj cíl a typ těla.
- S trenérem. Pokud jste ve sportu noví, je lepší neprovádět nezávislé experimenty se svým tělem a kontaktovat profesionálního trenéra. Trenér vytvoří kompetentní program s ohledem na vaše cíle a typ těla, zaznamená vaše výsledky, rovnoměrně rozloží zátěž, nastaví techniku provádění cvičení, sestaví plán výživy a mnoho dalšího.
Důležitá část je zahřátí
Rozcvička je nezbytnou součástí tréninku, ale bohužel ji mnozí zanedbávají.
Zahřátí je potřeba k zahřátí kloubů, vazů a svalů, což pomůže předejít zraněním při cvičení.
Nikdy nemanipulujte s hardwarem bez zahřátí. Jako rozcvičku můžete cvičit intenzivní cviky bez závaží (dřepy, kývání rukama a nohama, ohýbání do strany atd.), skákání přes švihadlo a protahovací cviky.
Pokud nemáte cíl zhubnout, můžete místo zahřátí dělat kardio maximálně 5 minut. Pokud je cílem spalování tuků, pak rozcvičku vystřídá intenzivní kardio na 15-30 minut – běžecký pás, rotoped, eliptical nebo švihadlo.
Základní tréninkový program pro dívky na týden na hubnutí
Lekce 3x týdně, 3-4 série po 15-18 opakováních, vezměte si závaží v závislosti na vlastní váze a přípravě, pokud jste začátečník, je lepší vzít si lehké váhy nebo se poradit s trenérem. Odpočinek mezi cvičeními 1-1,5 minuty, mezi přístupy 40 sekund.
1 den
- Kardio do 30 minut, rozcvička.
- hyperextenze,
- Dřepy s činkou (první přiblížení s prázdnou tyčí) nebo ve Smithově stroji.
- Nůžkové výpady s činkami (nebo závažím)
- Chovné nohy v simulátoru,
- Únos nohy v simulátoru,
- Ohýbání nohou v simulátoru, ležící na břiše,
- Prodloužení nohou v sedě
- Horizontální stahování na ramenou,
- Horizontální stahování na hrudník,
- Skloněni nad tlakem na tisk,
- Kardio 10-15 minut,
- Protahování po dobu 5 minut.
Den 2
- Jakékoli kardio do 30 minut.
- Hyperextenze.
- Dřep s činkami.
- Výpady se závažím (nebo činkami)
- Vertikální plošinový stolní lis,
- Stojací činka se zvedá
- Bench press s činkami,
- Gravitonové kliky
- Vertikální zvedání nohou,
- kroucení,
- Kardio 10 minut
- Protahování po dobu 5 minut.
den 3
- kardio až 30 minut,
- Hyperextenze se závažím,
- Plie dřep s činkami,
- Smithův stroj zpětné výpady
- rumunský mrtvý tah,
- Zvedání činek na biceps,
- Stažení horního bloku k hrudníku,
- Široký úchop
- Závěsné přítahy nohou
- křupe na břiše,
- kardio až 15 minut,
- Protahování po dobu 5 minut.
Základní tréninkový program pro dívky na týden k nabrání svalové hmoty
V tomto programu pro hmotnost snížíme počet opakování v přístupu na 6-12 a zvýšíme váhu potřebnou k provedení tohoto počtu opakování. V tréninku nepoužíváme kardio, pouze rozcvičku. Odpočinek mezi sériemi – 2 minuty, mezi cvičeními – 1 minuta.
1 den
- Zahřát se,
- hyperextenze,
- křupe na břiše,
- dřep s činkou,
- Výpady s činkami,
- Široký úchop push-up
- Zmenšení a prodloužení ramen v simulátoru motýlů,
- Stiskněte činky střídavě každou rukou,
- Vytáhněte horní blok za hlavu,
- Protahování.
Den 2
- Zahřát se,
- hyperextenze,
- Zvedání nohou k hrudi
- Mrtvý tah,
- Výpady s činkami (nebo Smithův stroj),
- Bench press,
- Boční zdvihy činky
- Široký úchop push-up nebo pull-up
- kroucení,
- Protahování.
den 3
- Zahřát se,
- kroucení,
- Dřepy s činkami,
- Nůžkové výpady s činkami,
- Tlak s činkou ve stoje z hrudníku,
- řádek s činkou k bradě,
- Horizontální blokový tah,
- Stahování laty na blízko,
- Pulovr s činkami,
- Protahování.
Kruhový tréninkový cyklus pro dívky v tělocvičně
Kruhový trénink je vhodný pro hubnoucí. Cyklický trénink má silný účinek na spalování tuků, vyčerpání všech zásob glykogenu ve svalech. Několik cviků se provádí bez přestávek v rychlém tempu, poté provedeme 2. a 3. kolo opakování těchto cviků. Zvyšujeme počet opakování na maximálně 20.
Příklad kruhového tréninku od Ekateriny Usmanové
Dokončete tři kruhy:
- Vytáhněte horní blok za hlavu.
- Prodloužení nohou v simulátoru.
- Stažení spodního bloku do pasu v sedě s úzkým úchopem
- Nůžkový dřep (se závažím nebo bez něj).
- Prodloužení tricepsu.
- Zvedání činek střídavě na biceps se supinací.
- Tiskové kliky.
Cvičení v posilovně na záda
Dívky často zanedbávají práci se zády a zaměřují se na nohy a hýždě. Přitom je důležité zapracovat na zádových svalech, aby tělo vypadalo rovnoměrně vyrýsované, zpevněné zádové svalstvo pomáhá provádět všechny ostatní základní cviky.
Nejúčinnější cvičení pro zádové svaly:
- Trakce horizontálního bloku za hlavou,
- hyperextenze,
- Všechny druhy mrtvých tahů,
- Přítahy a kliky
- Ohnutý přes řadu činek,
- Prkno,
- Tlak na hrudník s ohnutou činkou.
Cvičení na břicho v tělocvičně
Mnoho lidí radí ukončit trénink před strečinkem pomocí břišních kliků. Existuje mnoho variant zvratů.
Ty nejzákladnější v posilovně:
- Ohnuté kliky na lavičce,
- Zvedněte nohy k hrudi s důrazem na ruce.
Břišní svaly se také zapojují do téměř všech základních silových cviků (dřepy, výpady, mrtvé tahy atd.).
Cvičení a menstruační cyklus
Trénink žen a menstruační cyklus jsou přímo propojené pojmy. To by mělo být v programu zohledněno. V prvních týdnech po ovulaci je ženské tělo plné síly, kdy potřebujete zvýšit zátěž a intenzivně pracovat, 2 týdny před ovulací je lepší snížit zátěž a nepřehánět cvičení na spodní část těla.
V prvních dnech menstruace se u žen snižuje výdrž a objevuje se únava. Těžký trénink proto v tuto chvíli raději neprovádějte.
Správná výživa
Dalším přikázáním všech trenérů je, že bez správné výživy si nevybudujete zdravé, krásné tělo a nezískáte kvalitní svaly. Co to znamená?
Pokud plánujete zhubnout, pak se připravte na kalorický deficit, ale ne na hladovění.
Budete se muset vzdát sladkostí a rychlých sacharidů (pečivo, chléb atd.) a nahradit je pomalými sacharidy, také plně konzumovat bílkoviny a vlákninu, počítat kalorie a jíst po částech až 5x denně.
Pokud děláte objem, budete muset udělat totéž, ale ve větším měřítku.
K nabrání kvalitní hmoty, nikoli tuku, nelze sedět na buchtách a koláčích, pouze na správné výživě se zdravými potravinami, počítání kalorií a bez půstu.
Tělo musí přijímat plné množství tuků, bílkovin a sacharidů ve správném poměru.
Výsledky a čas
Při správném tréninkovém programu s přihlédnutím k výživě a systematickému tréninku se první výsledky dostaví do 2 měsíců.
Tělo se rychle adaptuje na zátěž, vzniká závislost a pokroky se zastavují. Trenéři doporučují měnit program jednou za tři měsíce a určitě zvyšte váhy a zátěž, v průběhu cvičení můžete také nahradit cvičení podobnými, aby nevznikla závislost.
Chcete-li sledovat svůj pokrok, nezapomeňte si vést deník (jak jsme diskutovali výše).
Pokud se pokrok zastavil, použijeme 2 metody, zvýšíme počet opakování nebo zvýšíme váhu, pokud počet nelze zvýšit.
Na závěr pár tipů.
- Studujte systematicky, musí existovat plán, nevynechávejte hodiny.
- Před lekcí se zahřejte.
- Určitě cvičte základní cviky, to je základ pro budování svalů.
- Postupujte podle techniky.
- Klíč ke krásnému tělu, správná výživa – bez toho nebude cvičení v posilovně 100% účinné.
