Krásné břišní svaly s vyrýsovanými svaly jsou snem každého sportovce. A pro mnohé je cvičení doma naléhavým problémem. Jaké jsou nejúčinnější cviky na břicho, které můžete dělat doma bez použití dalších nástrojů? Pro ty, kteří nemají dostatek času na návštěvu tělocvičny nebo sportoviště, jsme vyvinuli efektivní cviky na břicho, musíte si je udělat doma sami.
Jsou vyrobeny z vlastního těla člověka, jsou vhodné pro ženy i muže a mohou je provádět jak zkušení sportovci, tak začátečníci. Výběr cviků na břicho se skládá z technik různé složitosti prováděných na podlaze. Jsou mezi nimi jednoduché, které mohou provádět netrénovaní lidé, a existují i složitější pro zkušené sportovce. Musíte si vybrat ta cvičení, která jsou pohodlná na provádění, dělat je správně a dodržovat techniku provádění. Chcete-li plně rozvinout břišní svaly s velkým přínosem a účinností, musíte provést 4-6 cvičení ve 3 sériích, v klidu po dobu 30-60 sekund.
Chcete-li získat požadovaný výsledek v podobě krásného břicha, musíte navrhovaný komplex pravidelně sledovat. Takže top 7 nebo nejlepší cvičení pro břišní svaly doma jsou uvedeny následovně.
Provádění kliků
Běžný cvik, při kterém se zapojují téměř všechny břišní svaly: přímý břišní sval tvořící kostky na břiše, velký prsní sval, zevní a vnitřní šikmé a příčné břišní svaly. Provedení - cvičení musíte provádět vleže na podlaze, přičemž oblasti střední a dolní části zad se pevně dotýkají jeho povrchu. V důsledku toho se svaly flexorů kyčle nebudou moci připojit k práci. Zvedněte ruce ke spánkům, nevytahujte bradu a krk nahoru. Výdech – zvedněte tělo pomocí břišních svalů; výdech - lehněte si na záda. Je nutné provést 3 přístupy 30krát.
Provádění nůžek na podlaze
Toto cvičení se provádí k procvičení spodní části břicha. Během lekce pracují tyto svaly:
- iliopsoas;
- krejčovství;
- rovný stehenní;
- adduktory – dlouhé a krátké, hřebenové, rovné, šikmé a příčné v břišní části;
- kvadricepsy a stehenní kosti.
Provedení: vleže na podlaze natáhněte horní končetiny podél těla, přitiskněte jej k němu. Zvedněte nohy rovně a začněte je křížit. Při provádění úkolu držte spodní část zad blízko povrchu podlahy. Je lepší držet nohy níže, protože to zvyšuje zátěž na spodní část břicha. Pokud je obtížné udržet nohy na nízké úrovni, můžete je zvednout. Při zvedání spodní části zad z podlahy je lepší zvednout nohy výše. Nohy by měly být rovné. Udělejte 3 sady po půl minutě.
Potápěč vystupující na podlaze
Úkol na procvičení břicha (podbřišku). Jde o následující seznam břišních svalů: iliopsoas, přímý sval stehenní, sartorius, dlouhé a krátké adduktory, pectineus, přímý břišní sval, šikmý a příčný břišní sval, čtyřhlavý sval stehenní a stehenní svaly. Provedení – zaujměte pozici jako v předchozím cviku na podlaze. Zvedněte rovné nohy nad hladinu a začněte dělat pohyby, které připomínají kroky, ale s malou amplitudou. Přitáhněte prsty k sobě a přitiskněte spodní část zad k povrchu podlahy. S nízkou polohou nohou bude zatížení spodní oblasti břicha větší. Pokud se spodní část zad zvedne od hladiny, je třeba nohy mírně zvednout a držet je rovně. Musíte provést 3 přístupy po půl minutě.
Provádění kliků se zvednutými nohami
Při tomto cvičení je fyzická aktivita rozložena na následující svaly: přímý břišní sval, vnější šikmý sval, čtyřhlavý sval stehenní a svaly stehenní. Pomáhá nikoli budovat úlevu, ale spalovat podkožní tuk. Provedení - lehněte si na záda na podlahu, zvedněte dolní končetiny do úhlu 90 stupňů, ohněte je v kolenních kloubech a položte ruce před sebe. Zvedněte tělo ke kolenům a vytáhněte ruce dopředu. Nádech - zvedněte tělo, výdech - zaujměte původní pózu. Během tréninku nezvedejte spodní část zad od hladiny a nespouštějte končetiny. Není přípustné dotýkat se bradou krku. Cvičení si můžete zjednodušit překřížením paží na prsou, ztížit si ho umístěním za hlavu. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.
Provádění výpadů s pokrčenou nohou
Při provádění tohoto cviku dostávají obrovskou zátěž šikmé břišní svaly, bez povšimnutí nezůstanou ani přímý sval, čtyřhlavý sval stehenní a svaly stehenní. Provedení: Lehněte si na zem, na záda, pokrčte končetiny v kolenou a dejte ruce za hlavu. Položte nohy na podlahu.
Proveďte otočku, kde jsou opačné strany lokte a kolena přitaženy k sobě a loket dosáhne kyčle. Je nutné zvednout tělo co nejvýše, aby se lopatky vzdálily od povrchu. Spodní část zad leží pevně na podlaze a brada se nedotýká krku. Neměli byste se natahovat rukama. Výdech - kroucení, nádech - výchozí poloha na podlaze. Pokud jsou chodidla tažena směrem k pánvi, bude na svaly během procesu kroucení kladeno silnější zatížení. Proveďte 30krát na každou nohu.
Provádění standardního podlahového kola
Cvičení je zařazeno do základních komplexů různých tréninků. Při jeho provádění se zatěžují následující svaly: přímý břišní sval, vnější a vnitřní šikmé svaly břicha, příčné svaly, nohy a hýždě, zejména gluteus maximus. Provedení: vleže na podlaze, ruce za hlavou. Dělejte pohyby nohama, které připomínají šlapání na kole. Zvedněte horní část těla tak, aby vaše lopatky byly nad podlahou. Při pohybu nohou přitahujte střídavě opačné lokty a kolena k sobě. Tempo provádění si zvolte sami, aby to bylo pohodlné. Nedotýkejte se bradou hrudníku a nevytahujte hlavu rukama. Dýchání musí odpovídat pohybům: při kroucení výdech. Udělejte 3 sady po 20 opakováních.
Viděl prkno na podlaze
Správné pohyby při provádění tohoto úkolu zapojují všechny svaly jádra: přímý a příčný břišní sval, dorzální extenzor, trapéz, biceps a prsní svaly, hýžďové a nožní svaly. Provedení: postavte se do pozice prkna, opřete se o předloktí. Umístěte lokty přímo pod ramena, zatáhněte břicho dovnitř, pupek nasměrujte k ocasní kosti, držte záda rovná, bez ohýbání. V této poloze se začněte houpat s malou amplitudou. Při výpadu vpřed by měla ramena vycházet před lokty a při pohybu vzad skončit za lokty. Při provádění úkolu by záda měla být rovná, bez ohýbání nebo „klenutí“. Toto cvičení provádějte alespoň jednu minutu.
Můžete se dozvědět více o tom, jaký druh gymnastiky je zapotřebí k vytvoření úlevy břišních svalů, sledováním videí a fotografií.
To je důležité: Každodenní trénink břišních svalů nezlepší ani neurychlí výsledky, protože nemají čas se zotavit. Je lepší zvolit frekvenci svalového tréninku - ne více než 1-2 tréninky týdně.
Cviky na břicho doma nevyžadují velké úsilí, lze je provádět kdykoli, ale pravidelně. Břišní svaly by si měly zvyknout na neustálé zatížení, takže v budoucnu nebudou žádné problémy s těžkými cvičeními. Je třeba poznamenat, že ploché břicho je dosaženo pouze v nepřítomnosti tuku pod kůží. V opačném případě budou svaly pod vrstvou tuku a jejich projev nebude následovat. Spolu s cvičením je proto nutné dodržovat správnou výživu.
A sportování, představa úspěšného člověka určitě zahrnuje štíhlou, fit postavu. Velmi oblíbené se stalo cvičení ve fitness klubech, běh a cyklistika. Zveřejňování své fotky v cvičebním vybavení na sociálních sítích se stalo téměř povinným rituálem.
V souvislosti s novými trendy se i trochu viditelné bříško proměnilo v předmět nespokojenosti a neustálého boje. Pokud dívka není v pozici, existují dva důvody pro její vzhled: tukové zásoby a oslabené břišní svaly. S oběma důvody je třeba bojovat a touha po krásných bříškách překoná lenost a donutí vás upravit jídelníček a začít cvičit. Jak doma?
Nejprve musíte pochopit strukturu svalů odpovědných za ideální ploché břicho. Alespoň povrchní znalost jejich anatomie vám pomůže vybrat vhodná cvičení pro samostatný trénink.
Břišní svaly jsou ploché a široké, pokrývají břišní dutinu v několika vrstvách. První vrstvou je zevní šikmý sval, dále vnitřní šikmé a příčné břišní svaly. Přímý sval dává krásnou úlevu s kostkami. Nahoře je hutnější, až do pasu, takže tam napumpuje mnohem rychleji.
Kvůli této vlastnosti si někteří lidé myslí, že břišní svaly se skládají ze dvou částí, ale přímý sval se ve spodní části těla jednoduše ztenčuje. Při napumpování břišních svalů hlavní práci odvádí horní část a kostky se tvoří od pupíku a výše.
Pro klasifikaci cviků se však břišní svaly dělí na horní a dolní (břišní). S posledně jmenovaným bude trvat déle, než se s ním pohraje kvůli struktuře přímého svalu.
Při samostatném cvičení byste si měli pečlivě prostudovat sestavu cviků pro každou svalovou skupinu. Napumpovat břišní svaly doma vám pomůže speciální podložka na jógu, protože většina cviků na břicho se provádí v leže. Pokud jste se rozhodli jít do posilovny, nejlepším způsobem, jak vytvořit vhodnou tréninkovou sekvenci, by bylo alespoň pár sezení s trenérem. Každé cvičení se provádí 10-30krát a vyžaduje 3 přístupy pro nejlepší rozvoj svalů.
Cvičení 1. Kliky
Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla položte na podložku na šířku ramen, sepněte ruce vzadu na hlavě nebo je držte na spáncích. Zvedněte hlavu a horní část těla a zvedněte je z podložky.
Za žádných okolností byste neměli zvedat spodní a střední záda z podlahy, jinak začnou pracovat vaše stehenní svaly místo břišních svalů. Také byste neměli vytahovat bradu nahoru. Tělo by mělo při zvedání hlavy, ramen a horní části zad zachovat svou původní polohu.
Při správném provedení cvik využívá všechny svaly břišní dutiny včetně přímého břišního svalu, který tvoří kostky.
Cvičení 2. Kolo
Lehněte si na záda, zvedněte kolena pokrčená nad podlahu. Otáčejte nohama, opakujte pohyby při sešlápnutí pedálů.
Pokud máte přípravu, můžete si cvičení zkomplikovat. Zvedněte hlavu a ramena z podlahy a při otáčení přitáhněte loket ke kolenu opačné nohy.
Cvičení 3. Loď
Lehněte si na břicho, natáhněte ruce nahoru. Zvedněte hlavu a ramena z podložky a současně vytáhněte pravou paži a levou nohu nahoru. Opakujte s levou rukou a pravou nohou. Cvičení by mělo být prováděno střídáním paží a nohou.
Cvičení 1. Kliky se zvednutými nohami
Lehněte si na záda, zvedněte pokrčené nohy nahoru v úhlu 90 stupňů, natáhněte ruce před sebe. Udržujte své tělo v původní poloze, zvedněte hlavu a horní část zad z podložky a zároveň táhněte ruce dopředu.
Během provádění byste neměli zvedat bradu ani ji tisknout ke krku. Toto cvičení je velmi náročné na práci a je určeno pro dobře trénované lidi. Pro začátečníky je lepší začít se standardními kliky.
Cvičení 2. Kliky s pevnými nohami
Lehněte si na záda, prsty u nohou zaháknuté na dně skříně nebo jiné stabilní podpěry a sepněte ruce vzadu na hlavě. Zvedněte hlavu a horní část zad, udržujte polohu brady a loktů.
Pro nižší abs
Cvičení 1. Nůžky
Lehněte si na záda, položte ruce podél těla, dlaněmi dolů a mírně zvedněte rovné nohy. Držte nohy svěšené a provádějte s nimi křížové pohyby.
Pro začátečníky bude obtížné provádět cvičení, které vyžaduje dobrou fyzickou přípravu. Zvednutím nohou výše se vám podaří snížit zátěž.
Cvičení 2. Kroky
Lehněte si na záda, položte ruce podél těla a zvedněte rovné nohy z podložky. S rovnými nohami provádějte střídavě krátké pohyby nahoru a dolů, připomínající kroky.
Ponožky by měly být přitaženy k sobě. To vám umožní více využívat lýtkové svaly.
Pro šikmé svaly
Dívky by se neměly nechat unést opakovaným opakováním cviků na šikmé svaly, jinak se pas zvětší na objemu. Jsou vhodné spíše pro muže.
Cvičení 1. Švih s pokrčenou nohou
Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla položte na podlahu na šířku ramen, ruce sepněte vzadu na hlavě. Zvedněte nohu z podlahy a současně vytáhněte loket druhé ruky za koleno. Lopatky by se měly odlepovat od podlahy, ale spodní část zad a střední část zad ne. Nejprve proveďte 20-30 cviků na jednu nohu, poté na druhou.
Nevytahujte se lokty a bradu držte v původní poloze, jinak si můžete namáhat krční svaly.
Cvičení 2. Boční ohyby
Postavte se, položte nohy na šířku ramen, sepněte ruce vzadu na hlavě. Střídavě se pomalu naklánějte co nejníže doprava, vraťte se do výchozí polohy a nakloňte se doleva.
Neměňte polohu loktů. Cvik je lepší provádět před zrcadlem a sledovat zřetelný pohyb horní části těla do strany, bez předklánění.
Cvičení 3. Vyhoďte nohu do strany
Postavte se bokem k podpěře a držte se jí rukou. Natočte druhou nohu do strany s maximální amplitudou. Nohu můžete vytáhnout nahoru, ale bez cukání. Po dokončení 20-30 švihů změňte polohu a pokračujte ve cvičení s druhou nohou.
Při výběru jídelníčku pro aktivní sporty byste se měli spolehnout nejen na doporučení lékařů a trenérů, ale také naslouchat svému tělu. Zpravidla jako první zmizí touha jíst tučná jídla. Trvá to dlouho a je těžko stravitelné a tělo směřuje hlavní energii do zvýšené svalové aktivity.
Vzhledem k tomu, že metabolické procesy v těle probíhají během a po tréninku rychleji, musíte pít více vody, abyste se zbavili odpadních látek a udrželi vodní rovnováhu.
Je lepší jíst malé porce 5-6krát denně. 15–20 % denní stravy by měla tvořit zelenina a ovoce, s výjimkou sladkých hroznů a melounů.
Sacharidy se lépe vstřebávají ráno, proto byste měli zkusit uvařit kaši ve vodě s přidáním malého množství másla nebo rostlinného oleje. Skvělým doplňkem by byla sklenice čerstvě vymačkané ovocné šťávy.
Jakékoli mléčné nebo fermentované mléčné výrobky by se měly jíst před 16:00, poté přinášejí menší užitek. Budete muset omezit konzumaci červeného masa a místo toho jíst vařená kuřecí prsa se zeleným salátem.
Jíst by se mělo dvě hodiny před tréninkem a stejnou dobu po tréninku. Ideální možností by bylo zkonzumovat 5 % denní stravy na konci vyučování.
Je samozřejmě těžké důsledně dodržovat vhodnou dietu, ale alespoň přibližně její dodržování pomáhá rychle se zbavit zbytečných tukových zásob a získat kýženou úlevu.
Jak dlouho trvá napumpování břišních svalů?
Hledání vyrýsovaných břišních svalů je dostupné pro každého, jen musíte pevně a vytrvale jít za svým cílem a nepropadat lenosti. Trenéři doporučují zahájit lekce 2krát týdně.
Faktem je, že svaly nepřipravené na stres jsou ohroženy mikropoškozením a jejich zotavení bude trvat několik dní. Postupně prodlužujte trvání a frekvenci tříd, stojí za to je přivést až 4krát týdně a zastavit se tam.
I Arnold Schwarzenegger psal ve své autobiografii o potřebě dnů volna, protože svalová hmota roste ve dnech bez tréninku. Kulturisté navštěvují posilovnu 5-6krát týdně, ale většina lidí není naladěna na vavříny. Hlavním úkolem je uvedení těla do formy a jeho následná údržba.
Pokud dodržujete nepřísnou dietu, ale dodržujete základní výživové standardy a cvičíte břišní svaly 2-3x týdně, po 2 měsících člověk získá břišní svaly, které silně vystupují na jeho trupu.
Když chcete něčeho dosáhnout, zpravidla vás žádné výmluvy pro plížení z tréninku nenapadají. Zpočátku nebude snadné dostat se do nového rytmu, ale pak to bude příjemné. Neméně důležité jsou i sportovní výsledky, které jsou viditelné na sobě i na ostatních.
Cvičení dávají maximální účinek při pomalém provádění s dostatečným počtem opakování po krátkém odpočinku. Za prvé, trhání zraňuje svaly, zejména pro začátečníky. Za druhé, nedovolí napumpovat každý sval, protože ten nejsilnější a nejrozvinutější dostane „ránu“. Se správným přístupem k tréninku se vaše břišní svaly stanou proporčními a krásnými.
Důležitá je také poloha těla při cvičení. Postoj musí být určitě rovný, aby úsilí dopadlo konkrétně na břišní svaly. Během tréninkového procesu je důležité je cítit, i když se jedná o pálení nebo silnou únavu.
Po 3-4 týdnech tréninku byste měli na závěr udělat ještě pár cviků, i když se to zdá úplně nemožné. V tuto chvíli jsou svaly procvičovány nejintenzivněji.
Před zahájením intenzivního tréninku je u lidí s nadváhou potřeba, aby ji co nejvíce snížili. Pro srdce bude obtížné vyrovnat se s dalšími zátěžemi, pokud se objem těla vůbec nezmenší. Ti, kteří mají sklony k obezitě, musí postupně zvyšovat tempo cvičení a pečlivě sledovat svůj puls a krevní tlak.
Správné dýchání při napumpování břišních svalů urychlí dosažení vašeho cíle. Při kroucení a jiných cvicích se výdech provádí v okamžiku zvednutí trupu nebo nohou, tzn. při vynaložení úsilí.
Závěr
Pokud se rozhodnete vypadat jako modelka ze sportovního magazínu, musíte se připravit na dlouhé tréninky. Bohužel nezískáte ploché břicho a zpevněné břišní svaly za jeden den naplněný nejužitečnějšími cviky. S největší pravděpodobností začnou velmi bolet svaly, které nejsou na takovou zátěž zvyklé, a chuť pokračovat ve cvičení se sníží. Musíte být trpěliví a cvičit se pravidelně.
Často lidé, kteří do svého programu zařadí návštěvu fitness klubu, ranní cvičení nebo běhání, zcela změní svůj životní styl a stanou se mnohem silnějšími a ostřílenějšími. Sportování vás nutí přemýšlet o správné výživě, vč. omezení množství vypité kávy a její nahrazení minerální vodou.
Díky tomu získává nejen tělo ladné kontury, ale zlepšuje se i celková pohoda. Člověk je v dobré kondici a dobré náladě, což ovlivňuje vztahy s ostatními a pracovní úspěchy. V budoucnu, když dosáhl úspěchů v různých oblastech, bude s úsměvem vzpomínat, že to všechno začalo touhou napumpovat své břišní svaly doma.
Je možné si doma napumpovat břišní svaly, aby se na nich objevily kostičky? Odhodlání je jednou z vlastností skutečného muže, nic pro něj není nemožné. I když musíte tvrdě pracovat, abyste dosáhli svého cíle.
V článku najdete popis účinných cviků na hubnutí a posílení břišních svalů, které jsou vhodné pro začátečníky i zkušené sportovce.
O tréninkovém programu
pro dokonalé břišní svaly potřebujete procvičit všechny skupiny břišních svalůBřišní svaly se dělí do tří skupin – horní, dolní břišní svaly a šikmé svaly. Každá skupina má svá vlastní cvičení:
- horní lis - kroucení;
- dolní abs - cvičení se zvednutím nohou;
- šikmé svaly - kroucení s rotací trupu, laterální kroucení.
Jak rychle napumpovat břicho doma (videotrénink):
Jak dělat kliky?
Cviků na břicho je mnoho, ale nejúčinnější jsou kliky. Přímo
I.P.: vleže na podlaze, nohy pokrčené v kolenou (90°), dlaně pod zadní částí hlavy.
Hladce, bez trhání, za použití síly, jsou ramena zvednuta a posunuta dopředu k pánvi a vracejí se do I.P.
S obratem
Totéž s tím, že se tělo v horním bodě otáčí do stran.
Zvrátit
I.P. - Totéž.
Při nádechu zvedněte boky z podlahy a snažte se přitáhnout nohy k hrudníku, aniž byste změnili úhel ohybu. Pro ztížení cviku si dejte míč mezi kolena.
Boční kliky
Cvičením se zužuje pas.
I.P.: vleže na boku, opřený o loket.
Pánev je zvednutá a spuštěná, prohnutá v pase.
Komplex pro začátečníky
pokud není vodorovná lišta, můžete zvednout nohy na podlahu
- Tiskové kliky.
- Vertikální a horizontální „nůžky“. Vleže na podlaze provádějte vodorovné a svislé pohyby s nohama zvednutými 30 cm od podlahy.
- "Kolo". Lehněte si na zem a zvedněte ramena, jako při rovných klikech, snažte se loktem dosáhnout na koleno na opačné straně a současně přitáhněte nohu pokrčenou v koleni směrem k lokti.
- Cvičení lezce. Výchozí pozice - jako u. Při nádechu přitáhněte koleno k hrudníku a při výdechu narovnejte nohu. Poté to samé opakujte s druhou nohou. Provádějte rychlým tempem po dobu 30 sekund nebo déle.
- Zvedání nohou na hrazdě, (pokud není doma poblíž stadion nebo nástěnné tyče, můžete ležet na podlaze).
Jak odstranit břišní tuk?
Cvičení plank vám pomůže zbavit se břišního tuku Je možné zhubnout břišní tuk napumpováním břišních svalů? Chcete-li odpovědět na tuto otázku, musíte znát jednu nuanci. Je to ve vnitřních břišních svalech, které se při tréninku prakticky neprocvičují, jsou uvolněné a vyboulené. Břicho proto mohou mít i hubení lidé. Na tuto partii svalové kostry existují další cviky.
I.P.: jako při provádění horizontálních kliků jsou břišní svaly napjaté. Zůstaňte v této poloze po dobu 10 sekund. Poté se spustí na podlahu, zhluboka se nadechnou, vrátí se do výchozí polohy a provedou cvik znovu. Časem se doba trvání prodlužuje. Přes zdánlivou snadnost není toto cvičení pro začátečníka snadné.
Dělají totéž, ale spočívají na pravé paži, ohnuté v lokti a na pravé noze. Rovina těla je kolmá k podlaze, levá paže je zvednutá nahoru. Totéž opakujte pro druhou stranu.
Spalování břišního tuku a boků
Cvičení musí být prováděno pomalu, bez spěchu Chcete-li spalovat tuk na břiše a na bocích, dělejte kliky, ale bez závaží, „do poslední síly“.
Nebudete moci zhubnout v jedné části těla. Dodatečně je potřeba aerobní cvičení popř. Patří sem aktivní hry – basketbal, tenis atd. Pomáhají nejen spalovat tuky, ale také zvyšují vytrvalost, posilují srdce a cévy.
Ab pumpovací stůl po dobu 14 dnů
| Den | Přehrání | Přístupy |
| 1 | 20 | 4–5 |
| 3 | 15 | |
| 5 | 25 | |
| 7 | 20 | |
| 9 | 15 | |
| 11 | 30 | |
| 13 | 20 |
Začněte s 1-2 sériemi, jejich počet se postupně zvyšuje. V sudé dny - odpočinek.
Intenzivní videoškolení pro pokročilé:
Chyby
Zde jsou chyby, kterých se začátečníci nejčastěji dopouštějí, když se snaží zlepšit tvar břicha.
- Ignorování složitých cviků. Komplexní trénink pomáhá procvičovat všechny svaly těla. Program proto zahrnuje trakci atp.
- Cvičení břišních svalů vyžaduje hodně úsilí a energie, proto se provádějí jako poslední.
- Chcete-li získat šest balení, napumpujte břišní svaly každý den a opakujte je několikrát. To je pravda, ale stejného efektu dosáhnete, pokud budete trénovat 3-4krát týdně, přičemž provádíte 3-4 série. Nemá smysl plýtvat energií navíc.
- Nesprávné provedení. Začátečníci často provádějí pohyby způsobem, který je pro ně jednodušší. Taková domluva nepřináší výsledky a často končí zraněním.
- Nemůžete je zanedbávat - vytvářejí krásné držení těla. To je to, co dělá cvičení.
- Při provádění kliků se moc neprodlužujte, jinak se svaly protáhnou a sníží se tonus břišní stěny.
- Dlouhodobé lekce podle starého programu, bez komplikací a nových cvičení. Svaly si na zátěž zvyknou a trénink v určitém okamžiku přestává přinášet výsledky. Jakmile se cvičení stalo snadno proveditelným, je komplikované, počet opakování se zvyšuje nebo nahrazuje novým.
- Spoléhání na zařízení z televizních obchodů. Produkty jsou vytvořeny pro lenochy, kteří stejně trénují.
Extra - jídlo, voda
nahraďte rychlé občerstvení zeleninou Aby vrstva tuku neskryla efektní kostky, Předpokladem je správná výživa. Lidé zapomínají na tučné, smažené, rychlé občerstvení, krémové koláče, uzená jídla a sladké sycené nápoje. Jednoduché sacharidy, které se nacházejí v chipsech, většině dezertů, bramborách a pečivu, tento úkol jen komplikují.
Pro odstranění tuku na břiše a stranách by poměr tuků, bílkovin, sacharidů v procentech měl být 20/50/30.
Menu je založeno na:
- kaše (pohanka, perličkový ječmen, neleštěná rýže);
- libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí);
- Ryby a mořské plody;
- syrová zelenina a ovoce (zejména jablka, okurky, avokádo, mrkev);
- luštěniny (hrách, čočka, sója).
Koření urychluje metabolismus:
- pálivý (kajenský) pepř;
- skořice;
- Zrzavý;
- hořčice.
Testosteron je mužský hormon, který pomáhá budovat svalovou hmotu a spalovat přebytečné kalorie.
Zvyšte hladinu testosteronu správnými potravinami. Mrkvové tyčinky s omáčkou z avokádového pyré obsahují betakaroten, který se podílí na syntéze hormonu.
Důležitá je vodní bilance. Celkem vypijte až 2 litry čisté vody denně.
Metabolismus se zrychlí o 30 %, pokud vypijete sklenici studené vody o teplotě do 5 oC.
Je důležité si uvědomit, že atletická postava vyžaduje komplexní přístup. První výsledky se objeví nejdříve po měsíci.Úkol se stává obtížnějším, pokud je osoba velmi těžká. Začínají s minimální fyzickou aktivitou – chůzí, plaváním a poté začnou intenzivní trénink.
Břišní tuk má téměř každý, dokonce i ten nejhubenější. Břicho je totiž jedním z nejčastějších tukových zásob v těle, tuk se tam ukládá jako první. Proto musíte bojovat za perfektní abs.
Je možné si udělat břicho ploché doma? Je to naprosto reálné a nenechte se nikým vyděsit, že jen profesionální trenér z vás udělá miláčka. V první řadě je to vaše rozhodnutí a úsilí.
Dva hlavní kroky k plochému a sexy bříšku:
- Strava.
- Tréninkový program.
Tento článek se bude hodit všem dívkám a ženám, které se chtějí zbavit povadlého břicha a získat elastické břišní svaly.
Podíváme se na několik tréninkových programů: pro ploché bříško doma, pro břišní svaly doma a pro trénink v posilovně. Stejně jako důležité otázky, jejichž odpovědi jsou lépe známé před zahájením tréninku. Články jsou dodávány s fotografiemi, videi, tabulkami.
V kolik hodin trénovat
Při tréninku doma mnozí doporučují cvičit ráno na lačný žaludek. To je efektivní, protože tělo spotřebuje veškerou večerní energii během spánku, takže ranní tréninky využívají tukovou energii. Jistý krok k odstranění tuku na břiše.Pamatujte však, že ráno je glykogenová rezerva (to jsou „konzervované“ sacharidy, energetická rezerva našeho těla) prakticky nulová, proto se silový trénink nedoporučuje. Je dobré dělat jógu, strečink a jednoduchá cvičení bez stresu. Sledujte svou pohodu.
Cvičení provádějte pomocí správné dechové techniky: při výdechu vyvíjejte sílu, při nádechu uvolňujte svaly. Nejúčinnější cvičení nepřinese požadovaný výsledek bez správné techniky dýchání.
Kolikrát týdně trénuješ?
Trénujte pravidelně, ale bez fanatismu. Nejlepší možností je 3krát každých 7 dní po dobu 15-25 minut, cvičit cvičení pro 10-20 opakování, každý 2-3 přístupy. Důležité je nedělat dlouhé přestávky.
Jak dlouho trvá napumpování břišních svalů?
Vše záleží na tělesném složení a svědomitosti pracovníka, zázrak se nestane dříve než za měsíc. Perfektní abs za týden není nic jiného než mýtus!
Pokud máte průměrnou postavu – 1-2 měsíce tvrdého tréninku + správná výživa a ploché bříško jako kouzlo.
Pokud má člověk tělesnou konstituci, která má sklony k nadváze: silový trénink + kardio (ráno běh, chůze) + správná strava + vysušení těla.
Jak napumpovat svůj six-pack a vyplatí se to?
Jestli to stojí za to, nebo ne, záleží na vašich preferencích: někomu se líbí kostky, jinému vytvarované bříško. Dodržováním diety a prováděním účinného souboru cvičení shromážděných v tomto článku napumpujete břišní svaly a vyrovnáte břicho. Pokud chcete kostky, můžete tento program dělat se zvyšující se zátěží (zvýšení hmotnosti vybavení, počet přiblížení atd.), po 1,5-2 měsících tréninku se kostky objeví. Pokud chcete výsledky urychlit, zde je fotografie expresního tréninkového plánu pro šestibalení cvičení na 30 dní.
Zde je druhá varianta programu cvičení břicha na 30 dní:
Jak se stravovat?
Po tréninku se doplňte bílkovinami nebo sacharidy. Proteinový tým tvoří: vařené kuře, vejce, tvaroh; sacharidy – kaše. Ráno byste neměli jíst těžké jídlo: snížíte tím veškerou fyzickou námahu na nulu. Vaše strava by měla obsahovat 1/3 zdroje bílkovin a 2/3 zdroje sacharidů a rostlinných tuků. Jezte malá jídla 5-6krát denně. Nezapomínejte vypít 1,5 litru vody denně – je to dobré pro vaše tělo i pokožku.
Vzpomeňme!
1. Trénujte ráno, nalačno, nebo po práci, ne však dříve než 1,5-2 hodiny po jídle.
2. Bude stačit svědomitá sportovní práce 3x za 7 dní.
3. Jezte správně. Pamatujte, že před tréninkem musíte jíst: přibližně 1,5-2 hodiny.
4. Dodržujte podmínky a elastické abs se objeví za 1-2 měsíce.
Tréninkový program břicha na týden doma (tabulka)
| Den v týdnu | Cvičení | Přístupy | Přehrání | Inventář |
| Po | ||||
| Zahřát | 20 minut | |||
| Dopis V | 3 | 10 | Koberec | |
| Zadní oblouk | 2-3 | 10 | Koberec | |
| Zvednutí nohou vleže | 3 | 10-15 | Koberec | |
| 3-4 | 8-12 | Činky 1,5-3 kg. (láhve 1,5-3l.) | ||
| W | Odpočinek | |||
| St | Cvičení pro břišní svaly a paže | |||
| Zahřát | 20 minut | |||
| Kolo | 3-4 | 10-15 | Koberec | |
| 3 | 12-15 | Židle, lavice | ||
| 3 | 20-25 | Činky 3 kg. (3l lahve) | ||
| Harmonický | 2 | 10-15 | Koberec | |
| Spojte ruce | 3 | 10-15 | Fitball (lavička), činky (lahve) | |
| Čtvrtek | Odpočinek | |||
| pá | Cvičení pro břišní svaly a nohy | |||
| Zahřát | 20 minut | |||
| 3-4 | 10-15 | Koberec | ||
| 3-4 | 15-20 | Mat, míč | ||
| Nůžky | 2-3 | 25-30 | Koberec | |
| Zvedání na špičkách | 100*2 | Činky (lahve) | ||
| So | Odpočinek | |||
| slunce | Odpočinek | |||
Tréninkem týdně po dobu 1 – 2 měsíců dosáhnete dokonale plochého bříška!
Nyní se podíváme na jednotlivé cviky a naučíme se techniku.
Cvičení na břicho a záda
Dopis V
Cvičení "písmeno V"
1. Vleže na zádech natáhněte ruce rovně nad hlavu.
2. Zvedněte nohy rovně a ruce rovně, vytvořte V.
3 sady, 10 opakování.
Při provádění tohoto cviku napněte břišní svaly.
Zadní oblouk
1. Vleže na břiše natáhněte ruce dopředu.
2. Zvedněte horní část těla.
3. Zablokujte v této poloze na 5 sekund, protáhněte páteř.
2-3 sady, 10 opakování.
Zvedněte své tělo co nejvýše. Dvě techniky provedení: umístění paží jako na obrázku nebo paží podél těla.
Cvičení na břicho a hýždě
Zvednutí nohou vleže
- Lehněte si na záda, narovnejte se, otočte dlaně dolů.
- Zvedněte nohy z podlahy a upevněte je v poloze kolmé k podlaze.
- Pomalu spusťte nohy dolů.
3 sady, 10-15 opakování.
Rada. Aby to bylo jednodušší, položte ruce pod hýždě, kolena můžete mírně pokrčit.
Jeden z nejúčinnějších cviků na zadek. Ve fitness klubech se provádí s činkami nebo činkou, doma lze sportovní náčiní nahradit lahvemi s vodou.
- Držte tělo rovně, dívejte se před sebe, vtáhněte hýždě a břicho.
- Při provádění dřepu udělejte krok. Holeň pokrčené nohy je rovnoběžná s podlahou, koleno svírá s podlahou úhel 90° a „nevykukuje“ před chodidlo.
- Udělejte široký krok a hluboce si dřepněte, zastavte se v nejnižším bodě na 2-3 sekundy.
- Zvedněte se a mírně zatlačte podpůrnou nohou (opřete se o patu).
3-4 série, 8-12 opakování (na nohu), váha 1-3 kg.
Rada. Při nádechu se posaďte, při výdechu vstaňte. Nespěchejte, provádějte cvičení pomalu a zdokonalujte svou techniku. Všechna opakování na každé noze můžete provádět střídavě nebo střídavě.
Pokud je cvičení obtížné, zkuste jej nejprve provést bez zátěže.
Cvičení pro břišní svaly a paže
Kolo
- Lehněte si na podložku s rukama za hlavou.
- Nohy zvednuté a kolena pokrčená.
- Zvedněte horní část těla (hlavu, krk, ramena).
- Současně narovnejte pravou nohu, otočte tělo a otočte se doleva.
- Poté narovnejte levou nohu a otočte se doprava.
3-4 sady, 10-15 opakování. Když obě nohy provádějí stejné pohyby (vpravo - otočení doleva, vlevo - otočení doprava), jedná se o jedno opakování.
Rada. Cvičení „na kole“ dělejte na podlaze, ne na gauči! Uvolněte šíjové svaly, netahejte je rukama: jen se rukama lehce dotýkejte hlavy. Nohy fungují, hýždě jsou poměrně zafixované. Cvičte správnou techniku pomalým tréninkem.
Pro vyvinutí správné techniky doporučujeme zhlédnout video:
Shyby na lavičce (abs + triceps)
- Položte dlaně na lavici (židle, pohovku), prsty k sobě, dívejte se před sebe.
- Zatněte břišní svaly, odstraníte tím přebytečný stres ze zad, udržíte tělo rovné.
- Předkloňte se, ohněte lokty a dotkněte se hrudníkem lavice.
- Narovnejte lokty.
3 sady, 12-15 opakování.
Pokud je cvičení obtížné, klekněte si a začněte pracovat v této poloze, bude to jednodušší.
Budete potřebovat činky, pokud je nemáte, skvěle fungují lahve s vodou.
- Vezměte váhu a ohněte lokty.
- Položte chodidla na šířku boků, mírně pokrčte kolena.
- Tělo je nakloněno dopředu, ohněte spodní záda.
- Z této polohy natahujeme paže, ramenní kloub se nehýbe, pohybuje se pouze loketní kloub.
- Záda a břicho jsou napjaté.
3 série, 20-25 opakování, váha činky 1 kg (nebo 0,5-1,5 litrová láhev s vodou).
Cvičení na břicho a hrudník
Harmonický
- Lehněte si na záda, nohy zvedněte a svírejte pravý úhel, ruce za hlavou, zvednutá ramena.
- Narovnejte nohy, napněte břišní svaly.
- Krk je uvolněný, hlavu nedržíme rukama, tlakem držíme horní část těla.
2 sady, 10-15 opakování.
Spojte ruce
- Lehněte si na lavičku (židle).
- Vezměte vybavení, dlaně proti sobě.
- Široko roztáhněte ruce, spojte je, aniž byste ohýbali lokty.
4 série, 12-15 opakování, váha 1-3 kg (1-2 litrová láhev).
Doma si můžete místo činek vzít lahve s vodou, pokud nemáte fitball, udělejte si židle nebo si vezměte lavičku.
Cvičení pro břišní svaly a nohy
- Vleže na zádech natáhněte ruce rovně, uvolněte svaly.
- Zvedněte ramena, natáhněte ruce a prsty na nohou.
- Zvedněte nohy a napněte svaly a protáhněte se dopředu.
3-4 sady, 10-15 opakování.
- Vezměte kouli libovolného průměru, aby vytvořila pravý úhel.
- Lehněte si na záda, dejte ruce za hlavu, nohy na míč.
- Držte míč pod koleny a zvedněte se z podlahy a napněte svaly co nejvíce.
- Vydržte v této poloze 3-5 sekund.
3-4 sady, 15-20 opakování.
Rada. Pokud doma není žádný míč, cvičení se provádí stejným způsobem, pouze s rovnými nohami.
Nůžky
- Vleže na zádech zvedněte nohy 30 cm od podlahy.
- Provádějte švihy se zkříženýma nohama.
2-3 sady, 25-30 opakování.
Tento cvik napíná šikmé a spodní břišní svaly.
Zvedání na špičkách
- Postavte se nohama na pevný stojan vysoký 8 cm (dřevěný trám), záda máte rovná.
- Do jedné ruky vezmeme činku a druhou držíme oporu.
- Zvedněte se na prsty, vydržte 1-2 sekundy a spusťte dolů.
Proveďte: 100 opakování (na každou nohu).
Pojďme si shrnout domácí cvičení pro tisk. Rozdělme výše probírané cviky na břicho do dvou skupin, abyste mohli cíleně pracovat:
Cvičení pro horní část břicha
- Kolo.
- Noha vleže se zvedá.
- Dopis V
- Zadní oblouk.
Cvičení na dolní břišní svaly
- Nůžky.
- Harmonický.
Doporučujeme zhlédnout video - „Efektivní cvičení břicha doma“
Efektivní cvičení na břicho v posilovně
Můžete použít komplexní program cvičení břicha uvedený v tabulce níže. Pro začátečníky, kteří se namáhají činkami, doporučujeme cvičit břišní svaly v posilovně 2krát týdně a zředit je vylepšeným kardio cvičením.
Abs tréninkový program pro tělocvičnu
| Den | Cvičení | Přístupy | Přehrání |
| Po | 3-4 | 15-20 | |
| 3-4 | 15-20 | ||
| Skákací provaz | 4-6 min | ||
| W | Odpočinek | ||
| St | Běh | 15 minut | |
| Skákací provaz | 7 min | ||
| Čtvrtek | Odpočinek | ||
| pá | 2-3 | 10-15 | |
| 2-3 | 15-18 | ||
| 3-4 | 15-18 | ||
| Skákací provaz | 4-6 min | ||
| So | Odpočinek | ||
| slunce | Odpočinek | ||
- Umístěte lokty na tyče a přitiskněte záda k podložce stroje.
- Zvedněte nohy, snažte se dotknout břicha stehnem, ramena držte nehybná.
- Spusťte nohy dolů.
3-4 sady, 15-20 opakování
Nedotýkejte se nohama podlahy, dokud nedokončíte všechna opakování.
- Sklon lavičky je 30-40°, ruce položte za hlavu.
- Nejprve zvedněte hlavu, pak ramena.
- Zvedněte se při napínání břicha.
3-4 sady, 15-20 opakování.
- Zvolte vhodnou váhu (ne příliš těžké 6-10 kg).
- Vezměte provaz a poklekněte.
- Prohněte záda, paže pokrčte.
- Spusťte se téměř rovnoběžně s podlahou a dotkněte se brady hrudníku.
- Cvik provádějte zatnutím břišních svalů, není třeba pracovat rukama .
2-3 sady, 10-15 opakování.
- Začněte s lehkým odporovým závažím (8-10 kg).
- Uchopte rukojeti a položte nohy pod podpěry.
- Zvedněte nohy a otočte horní část těla, akce probíhá současně.
- Udělejte si 2-3 sekundovou pauzu.
2-3 sady, 15-18 opakování.
- Lehněte si na lavičku, obtočte rukama podložku posilovacího stroje (o okraj).
- Mírně pokrčte nohy.
- Při procvičování břišních svalů zvedněte nohy.
- Nahoře zvedněte zadek z lavice.
3-4 sady, 15-18 opakování.
Vynikající výběr komplexních cvičení pro tisk v tělocvičně v tomto videu:
Tyto tréninkové programy vám velmi rychle pomohou ke krásnému bříšku. Nezapomeňte si výsledky změřit, vyfotit a zvážit. Skutečné plody vaší práce: štíhlá postava, tenký pas a vyrýsované břicho jsou tou nejlepší odměnou.
Přejeme vám plodný a příjemný trénink!
V první řadě myslete na výživu. Nejdůležitější je vyloučit smažená, tučná, sladká, moučná jídla. A také sůl a koření: někdy můžete použít trochu sójové omáčky s minimálním obsahem soli a přírodní kečup nebo rajčatový protlak. Porce jídla by neměly být příliš velké, ale není třeba ani hladovět: pokud jste podvyživení, naruší se vám metabolismus, objeví se otoky a začnete, jak se říká, „bobtnat z hladu“.
Mnoho sportovců si dalo za cíl vybudovat břišní svaly a zvětšit jejich objem. V tomto případě jsou potřeba komplexní cviky – spouštění nohou vleže nebo zvedání nohou při visu. Ale pro většinu lidí, aby dosáhli jen krásných, tvarovaných břišních svalů, vše, co potřebují udělat, je dělat snadné cvičení s vysokým počtem opakování. Při práci na břiše spalujeme tukovou tkáň nejen v oblasti břicha, ale v celém těle. Cviky na břicho jsou obecně jedinečné v tom, že zahrnují mnoho oblastí: tělo, ruce a nohy.
Jak trénovat břišní svaly
Břišníkům není třeba věnovat přílišnou pozornost: pokud je budete dělat třeba hodinu denně, pak přehnaná masáž vnitřních orgánů nepovede k dobrému. Stačí 15-20 minut denně a cviky na břicho lze provádět před, během i po tréninku. Úplným začátečníkům radím zvolit pár lehkých cviků (např. a každý druhý den udělat minimální počet opakování ve dvou sériích. Od druhého týdne můžete zátěž zvyšovat, poslouchat své pocity.
Je tu ještě jedna dobrá věc cvičení břicha - doma, na ulici nebo v kanceláři ji můžete provádět neustále a zcela nepozorovaně. I když ne, někdo si časem všimne, že jsi zeštíhlela a začala si držet záda rovně. Faktem je, že když se narovnáte, váš žaludek se automaticky stáhne. Cvičení má přesně narovnat páteř a udržet žaludek mírně zatažený. Pokud na to nezapomenete, budete s výsledky velmi brzy spokojeni!
- Čtěte také: Cvičení na hubnutí břišního tuku doma
Cvičení břicha a principy tréninku pro muže a ženy se neliší. Cíle jsou ale jiné. Pro muže je žádoucí kostky opravdu mít, ale pro ženy by bylo lepší je nemít. Pokud jsou na břiše nakresleny dva svislé pruhy a dokonce jeden vodorovný pruh nahoře, je to stále normální. Pokud jsou ale vidět nejen horní dvě kostky, ale i zbytek, znamená to, že jste to přehnali. Když žena usiluje o vysušené mužské břišní svaly, může narušit rovnováhu tuku, což s sebou nese ohrožení reprodukční funkce a narušení dalších metabolických procesů. Navíc dámský sixpack už není estetický a v tom se mnou mnozí budou souhlasit.
Cvičení pro abs
Nabízím vám jednoduché a efektivní cvičení na břicho doma. Po každém z nich doporučuji se dobře protáhnout, abyste uvolnili napětí z břišních svalů. Počet přístupů je libovolný.
1. Zvedání těla o 20 stupňů
Jak to udělat: vleže na zádech zvedněte tělo a natáhněte ruce dopředu a nahoru. Stahujte břišní svaly co nejvíce. Proveďte 20-40 opakování.
3. Zvedání těla o 45 stupňů s prodloužením za paži
Jak to udělat: vleže na zádech, zakulatí spodní část zad co nejvíce, zvedněte tělo, dokud se hrudník nedotkne kolen. Pokud je obtížné udržet nohy na podlaze, držte s nimi těžký předmět. Proveďte 15-35 opakování.
5. "Skládací postel"
Jak to udělat: opakujte předchozí cvičení, zvedněte opačné ruce a nohy. Proveďte 15-30 opakování.
7. „Véčko“ se zdvihem jedné nohy
Jak to udělat: vleže na zádech zvedněte nohy nahoru a spusťte je dolů do polohy, ve které se vám podaří udržet spodní část zad od podlahy. Proveďte 10-25 opakování.
9. Spouštění nohou jednu po druhé
