Správná výživa a soubor cvičení pro hubnutí. Správná výživa pro hubnutí doma - týdenní menu

31letá herečka, zástupkyně Jednotného Ruska Maria Kozhevnikova porodila dva syny s rozdílem 1 roku a 1 týdne. Nejmladší, Maxim, oslavil před týdnem své první narozeniny. A nejstarší Ivan oslavil 2 roky o den dříve, 19. ledna. Nyní se mladá matka a bývalá gymnastka účastní extrémní show „Bez pojištění“ - a mluví o tom, jak těžké bylo zotavit se po dvou těhotenstvích a porodu. „Nebudu lhát, bylo těžké dát se do pořádku po dvou těhotenstvích za sebou a ještě víc…

Mladá maminka Victoria Daineko, která před více než dvěma týdny porodila dceru, nadále předvádí nové oblečení miminka. Nejprve to byl kočárek od holandské firmy za 64 tisíc rublů, dnes zpěvačka obdivuje zimní kombinézu na procházky: „Panebože!!! Viděl jsi!!! Viděl jsi někdy takovou krásu!!! To je neuvěřitelné ))“ Ale více emocí může způsobit, že další mladé matky zveřejní na mikroblogu Victorie Daineko, že zpěvačka již zhubla a vrátila se na prenatální úroveň. "2...

Dobrý den všem! Poslední těhotenství a kojení jako vždy nemělo na moji postavu nejlepší vliv, 10 kilogramů nabytých krkolomným porodem, čteno toxikózou, mě nechtělo opustit. Mám za sebou pokusy o úpravu jídelníčku, večerní běhání, kurz bodyflexu, mimochodem, dělal jsem to moc rád, ale... bez valného úspěchu(. Vše jsem připisoval prolaktinu a rozhodl jsem se pokračovat i po skončení o kojení. Nevím, co mě tentokrát povzbudilo víc: první vráska nebo blížící se...

V souladu s doporučeními uvedenými v Národním programu optimalizace výživy dětí prvního roku života v Ruské federaci: „Dokrmování je vhodné zavést u dětí ve věku 4-6 měsíců. Načasování zavádění příkrmů se nastavuje individuálně pro každé dítě s přihlédnutím k vývoji trávicí soustavy, vylučovacích orgánů, úrovním metabolismu, stupni vývoje a fungování centrálního nervového systému, tedy vnímání. ..

Dané: Dívka, 32 let. (Omlouvám se. No, nemůžu se nazývat ŽENA.-))) Existuje predispozice k nadváze. A je tam velmi silná predispozice k přejídání -) Přesněji: zajídání zbytečných problémů. Poslední dobou se snažím držet správné výživy. Celosvětově jsem přestal jíst mnoho „nekultivovaných“ potravin -) Váha začala klesat. Ale je tu jedna věc. Kouření. Vždy jsem se považoval spíše za pasivního kuřáka než za aktivního. Kouřil jsem jen pro společnost v podmínkách...

Nedávno jsem porodila dítě a potýkala jsem se s problémem nadváhy. Co jsem nezkusil! Cvičením se vyčerpala a žaludek potrápila půstem. Výsledek byl, ale bylo těžké ho dosáhnout. Mínus sto gramů denně - sranda! Neustále narážela na rodinu a málem omdlela hlady.

Po přemýšlení a přečtení nějaké literatury jsem si vytvořil svůj vlastní jídelníček a cvičební plán, který přinesl dobré výsledky.

Krok první – správná strava

Poté, co jste se rozhodli pro dietu, musíte si být vědomi toho, že budete muset ze svého jídelníčku vyloučit jakékoli škodlivé a vysoce kalorické potraviny! Žádné dorty, chipsy, limonády, mouka ani sladkosti! Bez ohledu na to, jak moc byste chtěli, toto nemůžete použít.

Můžete: ovoce (jablka, grapefruit, pomeranč a podobně).

Ryby - pouze dušené nebo rostlinný olej v malém množství. Žádné sledě ani uzené maso!

Vejce - natvrdo nebo naměkko. Smažené nejsou povoleny!

Džusy – po celou dobu diety mějte po ruce sklenici džusu bez dužiny. Vaše tělo tak dostane potřebné vitamíny. Je lepší vyloučit banány a multiovoce.

Ořechy – zásobte se pár vlašskými ořechy. Neměli byste jíst více než dva denně!

Tady vaše dieta končí; nedoporučuji experimentovat a zavádět nové produkty, jako je kefír nebo odstředěné mléko/jogurt.

Krok dva – dílčí jídla

Pokud existuje seznam produktů, měl by existovat plán jejich konzumace. Přirozeně, když můžete jíst například ryby, tak jich nesníme kilogramy nekonečněkrát denně.

Zde je příklad výživy:

Ráno začíná vařeným vejcem a sklenicí jablečného džusu.

K obědu (kolem 12:00) kousek ryby a vlašský ořech. Opláchněte ji grapefruitovou šťávou.

Ve tři hodiny odpoledne smíte sníst jablko nebo pomeranč a půl sklenice jablečného džusu.

V pět hodin večer si můžete dovolit buď libovolné ovoce z jídelníčku, nebo vajíčko. A samozřejmě sklenici džusu, nejlépe s citrusy.

Po šesté hodině večerní je přísně zakázáno jakékoli jídlo, pokud hlad nelze ovládat, je dovoleno vypít další sklenici džusu. Po deváté večer si můžete dát jen obyčejnou vodu. A ještě něco, sklenice džusu neznamená půllitrový hrnek odebraný mému manželovi! To je přibližně 100-150 mililitrů, ne více.

Krok tři – cviky na utažení a spálení přebytečných kilogramů

V první řadě je důležité věnovat se fyzické aktivitě. To neznamená cvičit do vyčerpání nebo spadnout únavou, to ne. Vytváříme vhodný rozvrh hodin a přísně jej dodržujeme.

Zde je příklad rozvrhu:

Dřepy - 15-20krát.

Zvedání těla - 10-20krát.

Skákání na místě - 20-30krát.

Náklony ve všech směrech - 10 v každém směru.

Nůžky ručně - 15krát.

Protahování nohou ze strany na stranu - každý 5krát.

Komu zbyly síly, může si to zopakovat.

Po dokončení cviků se osprchujte tvrdou žínkou a mentolovým nebo mátovým gelem. Můžete použít gely s částicemi soli. Gel dobře vetřete žínkou do problémových partií (zadek, stehna, břicho, nadloktí, boky). A kontrastní sprchou ze sebe smyjeme mýdlo.

2. Večer, když je domácnost nakrmená a tiše sedí a dělá své oblíbené věci, začínáme druhou fázi výuky.

Skákání přes švihadlo - začněte 50krát, postupem času zvyšte na 100krát. Můžete provést dva přístupy 50krát.

Dřepy - 15-20krát.

Mlýn ručně - 15krát.

Skákání na místě - 25krát.

Naklonění po stranách - 10krát každý.

Každý si sám reguluje, kolikrát ho může absolvovat. Nemusíte se nutit, ale ani byste neměli být líní. Pokud se cítíte unavení, je lepší přestat a pokračovat zítra, jinak jednoduše přivedete své tělo k vyčerpání.

Buďte připraveni na bolest svalů v následujících sezeních. Časem se ale do aktivit zapojíte a bolest ustoupí, pokud samozřejmě neporušíte rozvrh a něco neodložíte na zítřek.

Tato jednoduchá dieta a jednoduché cvičení vám pomohou dát se do pořádku. A věřte, že vaší svůdné postavě neodolá žádný muž.

Dobrý den, milí návštěvníci stránek! Dnes se podíváme na téma hubnutí a sami pochopíme, jak zhubnout a co je velmi důležité bez poškození zdraví.

V tomto článku se s vámi podělím o tajné způsoby, jak zhubnout, a také o skutečné metody efektivního hubnutí bez diety. Dodržováním tipů popsaných v tomto článku zlepšíte svůj vzhled a díky tomu budete jistě v dobré náladě.

Z článku se dozvíte:

• jak zhubnout bez diety?
• jak zhubnout 5 kg za měsíc?
• Kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubli?
• jak se donutit zhubnout.

Pohodlně se usaďte a získejte potřebné znalosti o hubnutí a pamatujte, že člověk se posuzuje podle vzhledu, a proto byste se měli vždy snažit vypadat 5+.

No, pojďme k článku.

1. Jak shodit přebytečná kila doma - hubnutí jako smysl života

Efektivní hubnutí zahrnuje mnoho bodů, kdy cílem je rychle zhubnout 5 kg za týden a poté si novou váhu udržet bez újmy na zdraví a případně ji zlepšit.

Existuje mnoho vysoce účinných expresních diet, které vám umožní zhubnout za 30 dní, 10 nebo dokonce týden. Tento článek je ale věnován pomalému, systematickému hubnutí s dlouhodobými účinky. Je možné zhubnout za pár dní? Ano, určitě. Jedinou otázkou je, jak rychle se přebytečná kila vrátí.

Pro zdravé hubnutí se na něj musíte nejprve správně psychicky naladit. To bude znamenat, že tělo je skutečně připraveno rozloučit se se svou „prací snězenými a vylíhnutými kaloriemi“ a neodolá, čímž se kilogramy, byť postupně, rozplynou. Taková příprava zahrnuje:

• dobrá nálada(nemusíte dělat všechno silou, ale jasně vidět, jaký bude výsledek a o co se snažit);
• tón (musíte být aktivní, a i když způsob, jak zhubnout, zahrnuje fitness program, po jeho dokončení nemusíte ležet na pohovce až do dalšího tréninku);
• spánek (tělo musí být schopno se zotavit do 8 hodin kvalitního spánku);
• zábava (nasyťte svůj život jasnými událostmi a emocemi, a pak nebudete mít čas neustále přemýšlet o tom, jak zhubnout);
• antistresové (s těžkým výstupem do ideálního těla byste neměli začínat v těžkých obdobích života, připravíte se tím o všechny výše uvedené body).

Efektivní způsob, jak zhubnout je integrovaný přístup. Absence alespoň jednoho dílku skládačky činí obrázek neúplným. Je třeba dodržovat všechny zásady:

2. Jak zhubnout za měsíc bez diety - skutečný příběh o hubnutí Anny Sologubové + tajná dieta

Jak zhubnout bez diety? Záleží na tom, co to znamená. Pokud máte v plánu jíst rychlé občerstvení a dopřát si „dobroty“, neměli byste to ani zkoušet. I při intenzivním tréninku vám taková výživa nedovolí zhubnout. Pokud ale nahradíte tak těžké slovo, které vám bere veškerou morální sílu, slovem „dieta“, problém, jak efektivně zhubnout, bude méně bolestivý.

Mnohem efektivnější bude změnit přístup k výživě. To vám umožní nejen rychle a efektivně zhubnout, ale také získáte mnoho užitečných návyků, které se mimochodem vytvářejí za pouhých 21 dní. K hubnutí nám pomůže dodržování řady pravidel:

1. Úprava výživy bez extrémní redukce stravy: sledovat kvalitu potravin, vyvážit stravu podle mikroelementů vstupujících do těla; Nedopřávejte si velké porce. Dobrá metoda: postupné zavádění pravidel a je lepší, když znějí v afirmativní podobě. Například ne „zákaz sladkostí“, ale „náhrada cukrovinek přírodními“. Po týdnu můžete přidat „jezte 5 čerstvého ovoce/zeleniny denně“. Takový systém jasně ukáže, jak zhubnout bez dodržování diet - proces začne přirozeně.
2. Očištění těla od toxinů. Detoxikační dny s použitím mono-diety jsou nahrazeny enterosorbujícími léky, které umožňují odstranit toxiny.
3. A co je nejdůležitější, jak můžete zhubnout, je samozřejmě konzumovat méně jídla, než vydat energie. Není těžké přijít na tento druh matematiky. Mnoho online zdrojů nabízí obsah kalorií v pokrmech a denní příjem.

Příběh Anny Sologub o hubnutí

Před sestavením své metody hubnutí jsem vyzkoušela spoustu rad a nakoupila různé produkty a léky na hubnutí, které se nakonec ukázaly jako velmi škodlivé pro zdraví.

Poté, co jsem utratil spoustu peněz a času, jsem si uvědomil, že to vše mi nepřineslo požadovaný efekt! A díky všemožným přísným dietám jsem si uvědomil, že je potřeba změnit přístup. Prostudoval jsem si spoustu článků o hubnutí, koupil jsem si placené kurzy, přečetl jsem si ty zdarma a nakonec jsem se rozhodl zkusit vyvinout vlastní metodu bez diety, protože někdy je tak příjemné pochutnat si na sladkém.

Po prostudování techniky na sobě si všichni moji příbuzní a přátelé všimli pozitivních změn v mém vzhledu hned v prvních týdnech! Poté, co se o své znalosti hubnutí podělili se svými přáteli, rozhodli se také zhubnout. A... Oh, zázrak! Uspěli!). To o sobě můžu říct díky své technice bezbolestně zhubla 19 kg během 3 týdnů. a samozřejmě doporučuji svým přátelům a rodině, kteří chtějí zhubnout bez problémů!

Vrcholem mého jídelníčku bylo motto:

Jestli chceš jíst, sněz jablko! Pokud nechcete jablko, znamená to, že nemáte hlad!)

Dovolte mi, abych vám krátce řekl o své tajné dietě. Díky ní otázka "Jak zhubnout 5 kg za měsíc?" budou odstraněny, protože budete mít příležitost zhubnout o 10 kg nebo více, v závislosti na vaší vůli a přání.

Tajná dieta:

1. Plně odmítnout: smažená jídla, uzené maso, čokoládu, samozřejmě alkohol, moučné výrobky včetně chleba. Je povoleno konzumovat žitný chléb s mírou.
2. Vzdát se cukru. Ta totiž zpomaluje proces plýtvání energií a hromadí se na našem těle, zejména po stranách. Cukr lze nahradit medem. A nahraďte sladkosti čajem se sušeným ovocem.
3. Konzumovat více mléčné výrobky, například kefír.
4. Jezte více vlákniny, jeho obsah je vyšší v zelenině, otrubách a také v ovoci.
5. Konzumujte více zelenina, s výjimkou jediné zeleniny - brambor, protože se jedná o velmi kalorický produkt! Zaměřte svou zeleninu na ta jídla, která vám kromě brambor více chutnají, jako je mrkev nebo červená řepa. Pokud se nemůžete brambor úplně vzdát, pak výrazně snižte jejich spotřebu.
6. Konzumujte více proteiny. Jedná se o maso, vejce, mléčné výrobky. Večer také vřele doporučuji dát si k večeři tvaroh s ovocem nebo kefírem.
7. Jez víc jablka! Určitě zlepšují metabolický proces ve vašem těle.
8. Ve formě nápojů bych doporučil pití zeleného čaje se zázvorem, a můžete také přidat skořice. Jak víte, skořice také ovlivňuje pozitivní metabolický proces v těle. A zázvor podporuje odbourávání tuků a rychlé hubnutí.
9. Soustřeďte se na zdravý spánek a jít brzy spát. Nejlépe 22:00 - 23:00 - optimální čas na spánek a v noci se vám určitě nebude chtít jíst.

Důležitý bod!

Nejezte v noci. 3 hodiny před spaním si dopřejte ovoce nebo pijte kefír.

1. Pokud na cvičení nemáte čas, udělejte to důraz na chůzi několikrát týdně odmítnout cestovat dopravou a jít domů pěšky.

Zde jsou hlavní body, které bych rád zdůraznil pro efektivní hubnutí.

Pamatovat si!

Náhlé hubnutí v budoucnu k ničemu nepovede. Když se rozhodnete zhubnout vážně a natrvalo, věnujte pozornost tomu, co jíte v jídelníčku.

Jak se přinutit zhubnout? Vytvořte si lahodné menu a naplňte ho rozmanitostí, která vám umožní se nepřejídat a dodá potřebnou energii. Za prvé, stojí za to diskutovat o tom, jak jíst, jak zhubnout:

• Výživačasté schůzky v malých porcích;
• Občerstvení- správné svačiny mezi snídaní, obědem a večeří vás ochrání před přejídáním;
• Jemné způsoby vaření: dušení, dušení, vaření, pečení nebo grilování;
• Jeden a půl až dva litry vody denně;
• Rozmanitost v nabídce: každý den by měl člověk konzumovat všechny skupiny potravin: obiloviny – účinná složka při hubnutí, mléko, čerstvé ovoce, zelenina, bylinky; ryby jsou nejen bílkovinou, ale i zdrojem Omega-3 kyselin, tuků (živočišné tuky je vhodné nahradit rostlinnými), „škodlivé“ sladkosti nahraďte ořechy, sušeným ovocem, medem apod.;
• Snižte příjem soli aby nezadržovaly tekutiny v těle.

Stůl 1.

Tato dieta vám pomůže skutečně zhubnout, zlepšit zdraví vašeho těla a posílit váš imunitní systém.

4. Kolik kalorií byste měli jíst denně, abyste zhubli?

Mnoho mužů a žen, zejména s blížícím se létem, se zajímá o to, kolik kalorií denně potřebují, aby zhubli a jak se přinutit zhubnout. Jednoduché výpočty nás vedou k závěru, že hlavní věcí je utratit denně více kalorií, než získáte z jídla.

Stalo se toho dost snížit stravu o 300 kcal. Jedná se o čokoládovou tyčinku nebo buchtu, kterou si rádi dopřávají ti s kily navíc. Toto téměř nepostřehnutelné snížení stravy vám umožní zhubnout až 1 kg za týden.

To znamená řešení rovnice: výsledek tohoto režimu za měsíc bude mínus 3-4 kg.

5. Jak se přinutit zhubnout – návod krok za krokem + příklady správné motivace

Nedostatek motivace vám neumožňuje přiblížit se zamýšlenému cíli a jak zhubnout, pokud se vaše osobní touha ještě nestala cílem, ale zůstává vágní touhou bez jakýchkoli specifik. Cíl musí být dosažitelný a mít jasný termín. Buďte také objektivně měřitelné, aby bylo obecně možné pochopit vaši polohu vzhledem k tomuto cíli.

Pokud například člověk přemýšlí o tom, jak zhubnout za měsíc, je lepší sestavit jasný akční plán (jen zdůvodnění „chci zhubnout“ zní abstraktně a vágně, ale „20 kliků a 30 dřepů každý den“- již zcela konkrétní), určete, jakou váhu potřebujete zhubnout, a stanovte si termín. Pak už jen zbývá úkol jednoduše vyřešit a přiblížit se k úspěchu.

Kolik můžete zhubnout za měsíc, závisí do značné míry na motivaci hubnoucího člověka. Takže tady je příklady správné motivace které vám pomohou dosáhnout toho, co chcete:

• Zaměřte se na oblečení . Nejnekomplikovanější, je také jedním z nejúčinnějších. Každý chce vypadat dobře a oblečení je v tom dobrým pomocníkem. Je tak příjemné, když není problém se „zapadnout“ do oblečení.
• Zaměřte se na výživu . Bylo předloženo a vyvinuto velké množství teorií o výživě; zbývá si jen vybrat tu, která se vám líbí.
• Důraz na životní prostředí . Neuvěřitelné příběhy o hubnutí mohou být dobrým příkladem, nebo vás mohou úplně odradit od dalšího cvičení těla, pokud výsledky nejsou hned vidět.
• Zaměřte se na životní styl . Od samého začátku byste se měli zaměřit na neustálé změny: zbavit se špatných stereotypů a zavést nové, užitečné vzorce a návyky. Koneckonců to trvá jen 3 týdny.
• Zaměřte se na myšlenku . Je nutné přehodnotit svůj postoj k situaci jako celku. Pochopte, proč jsou všechny myšlenky pouze o tom, jak zhubnout , a obecně, jak je toto hubnutí nutné. Možná překáží strach z těžkého a dlouhého „sebetrýznění“ na posilovacích strojích a nevkusné, chudé jídlo. Ve skutečnosti se může stát, že potřebujete shodit pár kg.
• Zaměřte se na zdraví . Udržování tonusu, posilování svalů a vazů, trénink síly a vytrvalosti – není to klíč k zachování mládí, krásy a zdraví?!
• Zaměřte se na pobídky . Jak se přinutit zhubnout bez nátlaku? Vyberte si pobídku: vejděte se do šatů, buďte zdraví, vraťte obdivný pohled svého manžela – cokoliv. Pokaždé, když se vás váš vnitřní démon pokusí svést z cesty, mentálně se vraťte k tomuto podnětu a počítejte do 20.

6. Cvičení na hubnutí

Zbavení se nadváhy se provádí zcela odlišnými způsoby a zpravidla závisí na finanční dostupnosti a osobních preferencích. Můžeš navštívit TĚLOcvična nebo bazény kde studovat samostatně nebo pod vedením instruktora.

Můžete se přihlásit taneční sekce, capoeira atd. Když ale z různých důvodů toto vše není vhodné, je třeba přemýšlet, co dělat, abyste zhubli. Nejproduktivnější bude pravděpodobně běh A cvičení s fitballem(internet je plný hotových komplexů).

Dává dobré výsledky kroucení obruče. Můžete provádět i klasické cviky se závažím nebo jen vlastní vahou. Tento kliky, dřepy, kliky, a také zvraty. Dokončete lekci protahování.

7. 5 skutečných metod hubnutí + tajemství hubnutí hvězd

Hvězdy vám prozradí, jak správně zhubnout:

Chcete-li rychle zhubnout, budete si muset nějaké vyrobit pozitivní změny do tvého života:

• Vážně omezit výběr produktů výživa;
• Pít hodně vody;
• Povolit intenzivní každodenní fyzická aktivita(za pouhou půlhodinu můžete spálit asi 300 kcal);
• O svačinách mezi hlavními jídly nezapomeň(vhodné je ovoce a cereální tyčinky);
• A spát alespoň 8 hodin(je prokázáno, že spánek kratší než 8 hodin dává dohromady 2 kg).

Každodenním prováděním těchto jednoduchých procedur nejen zhubnete, ale také zlepšíte své tělo a zdraví!

Závěr

Probrali jsme tedy otázku: „jak zhubnout“. Drazí přátelé, pamatujte, že tělo je dáno přírodou a je chrámem pro vaši duši. Proto se o něj starejte a neznesvětlujte ho, buďte vždy ve formě a naladěni!

A na závěr bych rád poskytl ke zhlédnutí krátké video, které pojednává 5 pravidel pro hubnutí :

Každá dívka chce vypadat štíhle a krásně, ale jen málo z nich může vést zdravý a sportovní životní styl.

I když nejste na tanec, aerobik nebo chodíte do posilovny, můžete mít štíhlou a vyrýsovanou postavu. K tomu je třeba věnovat sportu 20–30 minut denně.

O své tělo se musíte starat a ono vás potěší dobrým zdravím a vynikajícím vzhledem.

Zde najdete praktickou sestavu cviků, které vám pomohou zhubnout doma bez cvičebních pomůcek. Když je znáte, můžete si vytvořit svůj vlastní individuální tréninkový plán.

Než začnete trénovat, měli byste se zahřát. Pomůže vám zahřát svaly a klouby a také vás ochrání před poškozením a zraněním.

Musíte to začít shora dolů, postupně přejít od zahřátí krku, ramen a paží ke spodní části zad, hýždím, stehnům, kolenům a chodidlům.

Pokud nevíte, jak se zahřát, nevadí. Začněte dělat krouživé pohyby s každým kloubem. Nejprve jeden způsob, pak druhý. Tímto způsobem pracujte na všech částech těla.

Poté byste se měli důkladně zahřát. Chcete-li to provést, silně si třete dlaně, dokud nebudou horké. Poté si s nimi zahřejte obličej, krk, uši a nos. Poté si teplými dlaněmi protřete celé tělo od hlavy až k patě.

Zahřívání paží a ramen

Otočte ramena dopředu a dozadu. Ramena můžete otáčet jedno po druhém, nebo je můžete otáčet současně. Paže přitom zůstávají rovné, ruce se shromažďují, jako by byly na podpěře (například když se opíráte o stůl nebo stroj) - svaly paží tak budou pracovat efektivněji. Otočte lokty v opačných směrech. Dále otočíme ruce sevřené v pěst.

Rozcvička na záda

Stát zpříma. Začněte se otáčet doleva a doprava. Při provádění obratů by část trupu, která je pod pasem, stejně jako vaše nohy, měla zůstat na jednom místě a nehýbat se.

Během kroucení by se šíjové svaly neměly napínat. Vždy se dívejte rovně, bez ohledu na to, kterým směrem se otočíte. Udělejte to 20–30 otáček.

Dalším cvikem uvedeme spodní část zad včetně spodní do bojové pohotovosti. Stát zpříma. Začněte otáčet své tělo kolem své osy kruhovým pohybem doleva. Udělejte to 10krát a začněte opakovat v opačném směru.

Zvenčí by to mělo připomínat pohyb boxera v ringu, který uhýbá před údery soupeře. Stejně jako u předchozího cvičení by vaše boky a nohy měly zůstat na svém místě.

Zahřívání nohou

Nohy se zahřívají takto: položte palec na podlahu a otáčejte chodidlem v různých směrech. Ve stoje na špičkách obou nohou se zvedněte a snižte, aniž byste se opírali o paty. Udělejte to několikrát.

Aby byla výzva náročnější a rozcvička efektivnější, zvedněte se na špičky co nejvýše a dřepněte si s pokrčenýma nohama, aniž byste ohýbali záda.

Video na téma: "Zahřejte celé tělo před jakýmkoli tréninkem"

Tréninkový program

Takže zahřívání je u konce a je čas začít s hlavními cvičeními. Níže je uveden účinný komplex pro hubnutí doma.

Strany a břicho rychle a správně odstraníme doma.

Chcete krásný a vyrýsovaný zadek? Podívejte se na účinnou techniku.

Zdraví žen..html

Tónování hýždí

• Statické dřepy. Chcete-li provést první cvičení, položte nohy širší než ramena. Ve stoje pokrčte kolena. Úhel by měl být takový, abyste si mohli dát kelímek na nohu a nebáli se, že spadne (t.j. úhel asi 90 stupňů). Zmrazte a zůstaňte v této poloze co nejdéle.
• Pravidelné dřepy. Toto je nejlepší cvičení pro dosažení štíhlého zadečku s tónovanými hýžděmi. Je lepší provádět dřepy v několika přístupech 20-50krát.
• Skákání. Dřepněte si. Prudce vyskočte a vraťte se do výchozí pozice. Musíte skákat co nejvýše. 20 takových opakování bude stačit.

Aby vaše nohy štíhlé

1. Zmenšení a prodloužení nohou. Lehněte si zády na podlahu a položte ruce pod hýždě a zvedněte nohy rovně nahoru. Spojte zvednuté nohy k sobě a roztáhněte je od sebe. Toto cvičení opakujte desetkrát.
2. Dřepy z kleče. V kleku natáhněte ruce dopředu. Nyní si postupně sedněte na každou hýždě a nakloňte tělo na stranu. Cvik provádějte rychle, abyste neztratili rovnováhu.
3. Sumo dřepy. Postavte se s nohama na šířku ramen a otočte chodidla a kolena ven. Pomalu si dřepněte, abyste cítili, jak svaly na obou stehnech pracují. V poloze napůl dřepu setrvejte co nejdéle. Poté se pokuste plynule vrátit do výchozí polohy.
4. Rozhoupejte se nohama. Lehněte si na bok a pokrčte spodní nohu v koleni a natáhněte ji dopředu. S rovnou horní nohou se zvedněte s velkou amplitudou a snažte se pohybovat co nejpomaleji. Poté se přetočte na druhou stranu a opakujte s druhou nohou. Toto cvičení pomůže opravit a napumpovat tvar vnitřní strany stehen.

S elastickým pásem můžete provádět následující cvičení, jak je znázorněno na obrázku, což výrazně zlepší vaše výsledky:

Vytvořte ploché bříško

• Drtí. Vleže na zádech položte ruce za hlavu a držte nohy rovně. Zvedněte tělo a dotkněte se hrudníkem kolen. Pomalu se vraťte do výchozí polohy, dávejte pozor, abyste si nestiskli krk. Pro zjednodušení cvičení (pokud tuto možnost nemůžete provést), provádějte malé zdvihy: hlavní věcí je zvednout lopatky z podlahy.
• Kroucení s rotací. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte ruce za hlavu. Nyní se zkuste otočit tak, aby se váš loket dotkl kolena protější nohy.
• Zvedání nohou. Neopouštíme výchozí pozici předchozích cviků. Zvedněte rovné nohy do úhlu 45 stupňů a snažte se je déle udržet ve zvýšené poloze. Toto cvičení opakujte 8-10krát. V této poloze můžete kývat nohama nahoru a dolů s malou amplitudou nebo provádět „nůžky“.
• Složitější verze zvedání nohou. Vleže na zádech roztáhněte ruce do stran a pomalu zvedněte rovné nohy, dokud nebudou kolmé k podlaze. Nohy spouštějte také velmi pomalu – tím více zatížíte břišní svaly. Zkuste také kývat nohama ze strany na stranu a vracet je do kolmé polohy. Cvičením se dobře čistí břicho a boky.

Pokud vám výše uvedená cvičení nestačí, můžete provést následující:

Zpevněte záda a udělejte je ladná

№1. Chcete-li provést první cvičení, lehněte si na záda s nataženými pažemi. Pokrčte kolena. Poté rytmicky zvedněte pánev co nejvýše a snižte ji, snažte se ve zvednuté poloze vydržet co nejdéle.

Pro zkomplikování cvičení lze jednu z nohou stojících na podlaze zvednout nebo položit na koleno druhé nohy. To vám pomůže posílit záda a napumpovat břišní svaly.

№2. Ze stejné pozice zvedněte ruce rovně nahoru a poté zvedněte nohy rovně. Udělejte to tak, aby se vaše boky zvedly z podlahy. Pomalu spusťte nohy dolů.

Nyní se natáhněte po zvednutých pažích a snažte se zvednout horní část těla z podlahy. Podle tohoto pořadí zkuste cvičení několikrát zopakovat.

№3. Lehněte si na břicho. Zároveň se snažte zvednout ruce a nohy z podlahy. Udělejte to 30-40krát.

Zvedněte ruce

• Kliky. Zaujměte polohu vleže. Ale na rozdíl od mužského postoje položte kolena na podlahu. Zkuste udělat 10 kliků.
• Shyby na lavičce. Pro další cvičení budete potřebovat židli nebo okraj pohovky. Postavte se k němu zády a položte na něj ruce. Nohy je třeba narovnat a uvolnit. Začněte ohýbat ruce v loketních kloubech. V nejnižším bodě byste se měli téměř dotknout zadkem podlahy. Poté ruce úplně narovnejte. Toto opakujte 10-15krát.
• Statické cvičení. Postavte se rovně, natáhněte ruce před sebe rovnoběžně s podlahou. Snažte se je udržet v této poloze co nejdéle.

Urychlete výsledky správnou výživou

Správná výživa je neméně důležitou součástí procesu hubnutí než fyzická aktivita. Vaše výsledky závisí na tom, co a v jakých objemech jíte, takže pokud chcete, aby se vám odraz v zrcadle začal líbit, musíte dodržovat následující zásady.

Udržujte kalorický deficit

(655+ (výška, cm *1,8)+ (váha, kg*9,6)-(věk*4,7))*faktor aktivity

Tento koeficient je:

• 1.2 pro necvičící osobu
• 1,38 - od 1 do 3 sportů týdně
• 1,55 - od 3 do 5 lekcí
• 1,73 - více než 5 tréninků

Chcete-li zhubnout, musíte od výsledného čísla odečíst 400-500.

Příklad: výška 167 cm, váha 55 kg, věk 25 let, faktor aktivity 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Odečteme 500 a ukáže se, že pro bezpečné hubnutí s takovými vstupy musíte spotřebovat 1617 kalorií denně. Přirozeně není možné spočítat vše až na kalorie, ale přesto se snažte udržet přesný počet.

Dodržujte standardy BZHU

Bílkoviny by měly tvořit 30–40 % celkových kalorií, tuky 15–20 % a sacharidy 30–40 %. Snažte se jíst jídlo obsahující převážně sacharidy ráno nebo oběd. Večer dejte přednost proteinovým jídlům.

Mezi produkty s vysokým obsahem bílkovin patří:

• Kuřecí maso, libové maso
• Tvaroh
• Mandle
• Sojové výrobky (např. sójové maso, tofu).

Vyhýbejte se „špatným“ potravinám

Pokud chcete zhubnout, budete se muset vzdát sladkostí, rychlého občerstvení, sladké sody a balených džusů, majonéz, mastných a smažených jídel. Navzdory tomu, že to každý ví, málokdo tuto zásadu svědomitě dodržuje a v důsledku toho dál nosí nenáviděné kilogramy.

Mimochodem, téměř ke všemu škodlivému existuje alternativa. Místo cukru tedy můžete přidat náhražku čaje a salát s řeckým jogurtem nebude o nic méně chutný než salát s majonézou.

Jezte 5-6 malých jídel denně

Méně časté jídlo vede ke zpomalení metabolismu, takže abyste metabolismus zrychlili, musíte jíst často, aniž byste překročili svůj denní příjem kalorií.

Nenechte se unést mono-diety

Důsledky mono-diety mohou být velmi negativní. V nejlepším případě jde o snížení rychlosti metabolismu a návrat k předchozím (ne-li větším) objemům po skončení diety.

Závěr

1. Pamatujte, že hubnutí = pravidelný pohyb + správná výživa. Nezanedbávejte ani jedno, ani druhé. Hubnout lze samozřejmě pouze dietou, ale ve výsledku to povede k výraznému zpomalení metabolismu.
2. Každý den si vyhraďte čas na to, abyste se věnovali výhradně domácímu cvičení. V žádném případě je neodkládejte ani nepřeplánujte – výsledek je nemožný bez pravidelnosti.
3. Stanovte si reálné cíle a neočekávejte výsledky „7 kg za týden“.
4. Pamatujte na svou motivaci a nenechte ostatní, aby vás svedli z „pravé cesty“. Neposlouchejte přesvědčování „starostlivých“ přátel, kteří vás ujišťují, že čokoláda nebo sušenky nic neudělají.
5. Fotografujte častěji, a pokud jste na sobě poctivě pracovali, po nějaké době s radostí začnete pozorovat změny.

Video

Video na téma: "Trénink na spalování tuků. Fitness doma"

Někdo si na léto „vyrobí“ krásnou postavu, aby s pomocí správné výživy a hubnoucího cvičení vypadal v plavkách na pláži slušně. Jiní v létě odpočívají a dovolují si až příliš – ale od nového školního roku plánují zhubnout doma: držet dietu a posilovat břišní svaly, aby se odstranil tuk z břicha a boků. Než se pustíme do práce, pojďme zjistit, na čem závisí ztráta tuku na břiše a jaké cviky budou opravdu užitečné.

Abychom nikoho neuvedli v omyl, je lepší hned začít s tím, co je lokálně nemožné. Tělo postupně hubne na všech místech a tuk v problémových partiích, ať už je to žaludek, boky nebo cokoli jiného, ​​vás neopustí, pokud budete pokračovat v jídle jako dříve a přitom energicky pumpovat břišní svaly a provádět nejrůznější procedury. . Na druhou stranu, prostou dietou nedosáhnete skvělé postavy – k dosažení dobrého výsledku je třeba útočit na všech frontách a přitom nezapomínat sledovat své zdraví.

Základy krásné postavy: jak zhubnout

První věc, kterou musíte mít na paměti při zahájení boje s kilogramy obecně a přebytečným tukem v oblasti břicha zvláště, je, že zázraky se nedějí. Superpotraviny a zázračné krémy s rostlinnými výtažky jsou samozřejmě všechny velmi atraktivní, ale pravdou je, že jde jen o pokusy vydělat peníze na nevědomosti lidí. Ani notoricky známé „třepání“ různými způsoby, ani opasky na hubnutí nepomohou zbavit se přebytečných nahromaděných látek – silným pocením ztrácíte vodu, a už vůbec ne tuk.

Přestože hormony se schopností spalovat tuky cirkulují po celém těle, tuk se v různých částech těla ztrácí nerovnoměrně. Výsledek závisí především na prokrvení tkání a na počtu a aktivitě buněčných receptorů. V místech, kde se tělu příliš nevyplatí ukládat tuk, se bude ukládat méně a rychleji se odbourá. Ale kulatost, kterou poskytuje evoluce pro ukládání tuku, jej bude ukládat aktivněji, a abyste se s ním rozloučili, budete muset vynaložit velké úsilí.

Proces hubnutí se u každého děje jinak a vše závisí pouze na individuálních vlastnostech těla. U mužů je nejčastěji posledním místem hubnutí podbřišek, u žen hýždě, boky, paže a stehna. Samozřejmě, abyste se vyrovnali s problémovou oblastí, budete muset být trpěliví - téměř každé tělo lze uvést do normálního stavu během jednoho roku systematického tréninku a správné výživy, i když první pozitivní změny zaznamenáte po 3 měsících .

Jak zhubnout břišní tuk a napumpovat břišní svaly: cvičení a výživa

Dobrá zpráva je, že břišní svaly má každý. Špatnou zprávou je, že u lidí s nadváhou je doslova obklopen tukem: zvenčí podkožním a vnitřním na břišní dutině. Každý ví, že bez fyzické aktivity nedosáhnete kýženého six-packu, ale ani jeden cvik na břicho vám nepomůže se spalováním břišního tuku. To znamená, že ke snížení množství tuku v této oblasti musíte snížit celkové množství tuku v těle.

Vzhledem k tomu, že svalová práce spotřebovává hodně energie, je potřeba v první řadě dělat cviky, které zapojí ty největší svaly v těle, které spalují nejvíce kalorií – tedy svaly nohou. Proto jsou běh a jízda na kole, stejně jako posilování nohou – výpady a dřepy s činkami nebo činkou – považovány za nejúčinnější a skutečně pomáhají snižovat množství tuku, včetně tuku na břiše.

Pokud se chcete jen zbavit břišního tuku, pak se stačí omezit v jídle a jít na kardio trénink, ale pokud je vaším cílem vytvarované břicho, pak byste neměli příliš hubnout. Mechanismus budování svalů funguje následovně: při fyzické aktivitě dochází k poškození tkání a tělo tyto drobné trhlinky opravuje a současně zvětšuje objem svalů. Naše tělo přijímá stavební materiál - aminokyseliny - z konzumovaných bílkovin, takže stavební proces je možný pouze při správném množství bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě, což se nehodí s hubnutím. Jednoduše řečeno, spalovat tuk a zároveň budovat svaly je prostě nemožné.

Stojí za zmínku, že příčný sval „v hloubce“ břišní dutiny je zodpovědný za ploché břicho a není možné jej napumpovat do úlevy. Oslabení právě tohoto svalu však vede ke vzniku nevzhledně vyčnívajícího břicha, a pokud chcete získat ploché bříško, musíte ho cvičit. Pokud je vaším snem silné břicho, napumpujte přímý sval, který vaší postavě jen dodá požadované „kostky“.

Správná výživa a cvičení na hubnutí od Dr. Agapkina

Pokud chcete zhubnout bez nabírání svalové hmoty, budete muset zcela přehodnotit svůj jídelníček, ale neměli byste snížit denní příjem kalorií na minimum. Takto radikální metody nakonec nevedou k ničemu jinému než k bolestivému hladu, nedržení diety, zkaženému žaludku a novým přebytečným kilům. Na druhou stranu nikdo nezrušil jednoduché pravidlo „k zhubnutí je potřeba zkonzumovat méně kalorií, než spálíte“, a pokud jste i o půlnoci snědli cukroví, ale zároveň se vešli do denního příjmu kalorií , váha se ještě sníží.

Specialista na tradiční zdravotní systémy Sergej Agapkin, který na televizním kanálu Rossiya moderuje pořad „O nejdůležitější věci“, má svůj vlastní systém hubnutí, který není založen na vzdání se jídla, ale na střídmé konzumaci zdravých potravin. . Tato metoda zahrnuje 4-5 jídel denně v malých porcích, trochu otrub a vždy čerstvou zeleninu a ovoce.

Agapkinova metoda je navíc určena pro ty, kteří se nejen dokážou vzdát nezdravého jídla, ale jsou také připraveni na fyzickou aktivitu. Lékařka, rehabilitační specialistka a specialistka na sportovní výživu, doporučuje kombinovat správnou výživu s vodním aerobikem, který vám umožní zbavit se stresu z kloubů, stejně jako cvičení jógy - reguluje všechny systémy těla a pomáhá obnovit mysl v novém cesta. Výsledkem je, že se člověk začne více soustředit na vnitřní vjemy, než aby veškerý čas trávil neustálým hledáním nového jídelníčku.

Věk samozřejmě také ovlivňuje rychlost a efektivitu hubnutí, a pokud je vám více než 30 let, pak musíte nejen snížit kalorie přechodem na správnou výživu, ale také zvýšit spotřebu kalorií přidáním mírné fyzické aktivity. Samozřejmě, v průběhu času, zvláště pokud chcete zpevněné tělo, budete muset zvýšit množství a intenzitu cvičení a opustit dočasné diety a zcela přejít na správnou výživu. Ano, tato fráze pro člověka, který je zvyklá na tučná a smažená jídla, zní prostě děsivě, ale nezapomínejte, že zvyk je druhá přirozenost a časem poznáte pravou chuť produktů – bez dochucovadel a zvýrazňovačů chuti.

Během diety by navíc nebylo na škodu sledovat chování svého těla – dokáže specificky reagovat na změny ve výživě a bude lepší, když si změny hned všimnete. To lze provést například pomocí mobilní aplikace Encyklopedie zdraví, kterou vyvinul Sergey Agapkin.

Komentář k článku "Jak zhubnout břišní tuk: výživa a cvičení pro hubnutí"

Doplňky stravy pro hubnutí. Hubnutí a diety. Jak se zbavit přebytečných kil, zhubnout po porodu, zvolit vhodný jídelníček a komunikovat s těmi, kdo hubnou. Jak zhubnout břišní tuk: výživa a cvičení pro hubnutí. Jak efektivně zhubnout za týden.

Doporučit osvědčené cviky pro. - shromáždění. Hubnutí a diety. Jak se zbavit přebytečných kil, zhubnout po porodu, zvolit vhodný jídelníček a komunikovat s těmi, kdo hubnou.

Hubnutí a diety. Jak se zbavit přebytečných kil, zhubnout po porodu Cvičení ramenního pletence můžete provádět jakékoli. Hlavní je necvičit na Konferenci "Hubnutí a diety". Sekce: ...je pro mě těžké vybrat sekci (pokud zhubnete, kohoutek zmizí).

Jak zhubnout břišní tuk: výživa a cvičení pro hubnutí. Jak shodit břišní tuk a napumpovat břišní svaly: cvičení a výživa Správná výživa a cvičení na hubnutí od Dr. Agapkina A malé „bříško“ může také vyčnívat kvůli slabosti břišních svalů.

Hubnutí a diety. Jak se zbavit přebytečných kil, zhubnout po porodu, zvolit vhodný jídelníček a komunikovat s těmi, kdo hubnou. Mám stejný typ postavy, potřebuji zhubnout a cvičit, abych se dostal do formy, tady je dívčí rega, má spoustu užitečných odkazů a obecně její příklad...

Technika doktora Kovalkova. Potřebuji poradit. Hubnutí a diety. Jak se zbavit přebytečných kil, zhubnout po porodu, zvolit vhodný jídelníček a komunikovat s těmi, kdo hubnou. Jak zhubnout: výživa a cvičení pro hubnutí. Tato metoda zahrnuje 4-5 technik...

Konference "Hubnutí a diety" "Hubnutí a diety". Sekce: Potřebuji poradit (co pít na vyfouknutí žaludku). ahoj holky! Jdu si k vám pro radu. Mám celkem štíhlou postavu, výška 170, váha 58, věk se blíží 35, tzn. Hubnout opravdu nepotřebuji...

Sama jsem měla po porodu problémy s váhou, ale loni, po přečtení vás, jsem přes léto zhubla 7 kg, zbytek se zasekl, ale není to pro mě kritické. Nosím předtěhotenské oblečení. Ale samotná postava se mi nelíbí a nejvíc mě trápí žaludek, jak ho mohu odstranit?

Potřebuji poradit. Hubnutí a diety. Jak se zbavit přebytečných kil, zhubnout po porodu, zvolit vhodný jídelníček a komunikovat se Sám jsem býval takový. Pokud chcete zhubnout, je potřeba skloubit trénink a stravu, ano, jiná cesta není. Méně jezte, více se hýbejte – 100...

Jak odstranit břicho a boky doma. Jak zhubnout: výživa a cvičení pro hubnutí. Tato metoda zahrnuje 4-5 jídel denně v malých porcích, trochu Kovalkov Alexey. Jak zhubnout v problémových partiích a zbavit se celulitidy.

Hubnutí a diety. Jak se zbavit přebytečných kil, zhubnout po porodu, zvolit vhodný jídelníček a komunikovat s těmi, kdo hubnou. Prvotní údaje: Nepracuji, 2 děti a manžel. Manžel je velmi hubený, děti jsou normální postavy. Samozřejmě sedím doma...

Dříve nebo později se každý z nás po rozhodnutí rychle zhubnout a zvolit si vyváženou stravu zamyslí nad fyzickou aktivitou a nad tím, jak může přispět k rychlejšímu zhubnutí přebytečných kilogramů a dosažení vytoužených cílů. A zde vyvstává mnoho otázek: jak nejefektivněji cvičit, jaké druhy aktivit preferovat, jak dlouho a kdy.

Hubnutí a diety. Jak se zbavit nadbytečných kil, zhubnout po porodu, vybrat ten správný Pokud držím určitý typ diety, nejím po 18 -00, nejím moučné brambory Hubnutí po porodu: dieta a cvičení pro břišní svaly a hýždě.

Co myslíš tím hubnutím? zhubnout nebo objem? Můj trenér mě měří každý týden, váha se nemění, objem mizí. A výsledky jsem začal vidět během několika týdnů poté, co jsem změnil tréninkový program a začal s individuálním tréninkem a...

Sekce: Diety (jaké cviky pomohou spalovat tuky). Jaké cviky můžete použít k redukci tuku v podbřišku? Před tréninkem si zabalte břicho do potravinářské fólie, striktně dodržujte cvičební program Jak zhubnout tuk: výživa a cvičení na hubnutí.

V těhotenství se mi objevily strie (vlevo a vpravo nad ohanbí). Teď už mají vybledlou barvu (od porodu uplynulo 1,4 celého měsíce), ale kvůli nim mi začalo viset břicho, hlavně když sedím (jako zástěra). Jaké jsou opravné prostředky, jak to vyřešit... Odpovězte prosím!

Břicho lze odstranit pouze intenzivním tréninkem břicha. Každý den potřebujete napumpovat břišní svaly a přitom neustále měnit cviky a zvyšovat je Jak zhubnout břišní tuk a napumpovat břišní svaly: cvičení a výživa Správná výživa a cvičení na hubnutí od lékaře...